Куриный суп с картофелем и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~160 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе отварите до готовности, нарежьте небольшими кусочками.
Картофель и морковь нарежьте кубиками, лук – мелко.
В кастрюле с кипящей водой положите картофель, морковь, лук, сельдерей и варите до мягкости овощей.
Добавьте курицу, соль, перец и варите еще 10-15 минут.
Перед подачей добавьте мелко нарезанную зелень.
Тушёная рыба с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе рыбы (треска, судак) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Рыбу нарежьте порционными кусочками.
Морковь нарежьте кружочками, брокколи – соцветиями, лук – полукольцами.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.
Добавьте морковь и брокколи, тушите на медленном огне под крышкой 10 минут.
Положите рыбу и тушите еще 10-15 минут, пока рыба не станет мягкой.
Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.
Запечённые куриные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Картофель – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.
Добавьте яйцо, соль и перец, перемешайте.
Сформируйте котлеты и выложите на противень, смазанный оливковым маслом.
Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Пока котлеты запекаются, отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного молока.
Подавайте котлеты с картофельным пюре.
Овощное рагу с курицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Помидор – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Картофель, морковь, кабачок и помидор нарежьте кубиками.
Добавьте все овощи в сковороду к курице, перемешайте, залейте небольшим количеством воды.
Тушите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Посолите и поперчите по вкусу.
Каша из киноа с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 40 г
Брокколи – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Киноа промойте и варите в воде до готовности (около 15 минут).
Морковь нарежьте кубиками, лук – мелко, брокколи – соцветиями.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук, добавьте морковь и брокколи, тушите около 10 минут.
Смешайте готовую киноа с овощами, посолите и поперчите по вкусу.
Рис с тушёной индейкой и зелёным горошком
Ингредиенты (на 2 порции):
Индейка (филе) – 100 г
Рис – 40 г
Зелёный горошек – 50 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~210 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Отварите рис до готовности.
Индейку нарежьте кубиками, лук – мелко.
Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте индейку и жарьте до золотистой корочки.
Добавьте зелёный горошек, тушите под крышкой 10 минут.
Смешайте с готовым рисом, посолите и поперчите.
Запечённые овощи с фетой
Ингредиенты (на 2 порции):
Помидоры – 2 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Овощи нарежьте крупными кусочками.
Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
За 5 минут до готовности посыпьте овощи нарезанным сыром фета.
Гречка с тушёными овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 40 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~190 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Варите гречку до готовности.
Овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Смешайте гречку с тушеными овощами и подавайте.
Овощной суп-пюре с курицей и картофелем
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Отварите куриное филе до готовности, нарежьте его кубиками.
Картофель, морковь и кабачок нарежьте кубиками.
В кастрюле с кипящей водой добавьте все овощи, варите до мягкости.
Пюрируйте суп в блендере до однородной массы.
Верните суп на плиту, добавьте курицу, соль, перец и варите еще 5-10 минут.
Подавайте, посыпав зеленью.
Рататуй с куриным филе
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 100 г
Баклажан – 1/2 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и чеснок нарежьте мелко, обжарьте до мягкости.
Все овощи нарежьте кубиками и добавьте к луку.
Тушите овощи с курицей на медленном огне 15-20 минут.
Посолите, поперчите, подавайте горячим.
Рис с тушёными овощами и индейкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Индейка (филе) – 100 г
Рис – 40 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~210 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Индейку нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле.
Лук, морковь и перец нарежьте кубиками и добавьте к мясу, тушите до мягкости.
Варите рис отдельно.
Смешайте готовый рис с тушеными овощами и индейкой, посолите и поперчите по вкусу.
Печёные куриные грудки с картофельным пюре
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Куриные грудки посолите и поперчите, запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Пока курица запекается, отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко, соль и немного оливкового масла.
Подавайте курицу с картофельным пюре.
Запечённые овощи с фетой и мятой
Ингредиенты (на 2 порции):
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Мята свежая – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Нарежьте баклажан, помидоры и перец крупными кусочками.
Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке при 180°C около 25 минут.
За 5 минут до готовности посыпьте запечённые овощи нарезанным сыром фета и свежей мятой.
Подавайте горячим.
Овсяноблин с овощами и курицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Овсяные хлопья – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Куриное филе – 100 г
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния муки, добавьте яйцо, соль и перец.
Сформируйте блин на сковороде, обжаривая его с обеих сторон до золотистой корочки.
Куриное филе и овощи нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до готовности.
Подавайте овсяноблин с овощами и курицей.
Запечённая рыба с картофельным пюре и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе рыбы (треска, судак) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Рыбу посолите, поперчите, полейте лимонным соком и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.
Отварите картофель и сделайте пюре с добавлением оливкового масла.
Подавайте рыбу с картофельным пюре, посыпав зеленью.
Легкий овощной суп с индейкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Индейка (филе) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~170 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Индейку отварите и нарежьте кубиками.
Морковь и картофель нарежьте кубиками, лук – мелко.
Варите все овощи и мясо в кастрюле до готовности.
Подавайте суп, посыпав зеленью.
Фриттата с овощами и сыром
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца – 3 шт.
Брокколи – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Низкокалорийный сыр (например, моцарелла) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук, болгарский перец и брокколи до мягкости.
Взбейте яйца с солью и перцем.
Добавьте нарезанные помидоры и взбитые яйца в сковороду с овощами. Перемешайте.
Накройте крышкой и готовьте на слабом огне около 10 минут, пока яйца не схватятся.
За 5 минут до окончания добавьте натёртый сыр.
Подавайте фриттату горячей.
Крем-суп из тыквы
Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква – 200 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Сливки 10% – 50 мл
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Тыкву, картофель, морковь и лук нарежьте крупными кусочками.
В кастрюле с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости.
Добавьте нарезанные овощи, залейте водой и варите до мягкости овощей (около 15-20 минут).
Пюрируйте суп в блендере до кремообразной консистенции.
Добавьте сливки, соль и перец, перемешайте и доведите до кипения.
Подавайте суп горячим.
Салат с отварной курицей и авокадо