Для кого эти рецепты?
Эти коктейли разработаны с учетом особенностей питания при диабете – то есть они:
Подходят для пациентов с сахарным диабетом 1 и 2 типа – помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать резкие скачки глюкозы.
Подходят для людей с предиабетом или инсулинорезистентностью – помогают нормализовать обмен веществ и повысить чувствительность к инсулину.
Рекомендованы людям, следящим за своим весом – за счет низкой калорийности и высокого содержания клетчатки эти напитки способствуют насыщению и поддержанию веса.
Подойдут тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья – благодаря витаминам, минералам и антиоксидантам.
Как они влияют на организм?
1. Контроль уровня сахара в крови
Низкий и средний гликемический индекс (ГИ). Продукты с низким ГИ медленно усваиваются, поэтому сахар поступает в кровь равномерно, без резких скачков.
Высокое содержание клетчатки. Клетчатка (особенно растворимая из овощей, ягод, семян) замедляет переваривание углеводов и уменьшает их всасывание, помогая контролировать уровень глюкозы.
Противовоспалительные вещества. Корица, имбирь, куркума улучшают работу инсулина и уменьшают воспаление, которое способствует развитию диабета.
2. Улучшение обмена веществ и здоровья сердечно-сосудистой системы
Антиоксиданты и витамины (витамин С, каротиноиды, флавоноиды). Они защищают клетки от повреждений, улучшают работу сосудов и снижают риск осложнений диабета.
Полезные жиры (авокадо, кокосовое молоко, семена льна). Способствуют нормализации липидного обмена, улучшают работу мозга и поддерживают иммунитет.
3. Поддержка пищеварительной системы
Пробиотики (йогурт, кефир). Способствуют здоровой микрофлоре кишечника, которая важна для нормального обмена веществ и иммунитета.
Клетчатка. Улучшает перистальтику, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы.
4. Общая польза для организма
Снижение воспаления. Многие ингредиенты обладают противовоспалительными свойствами, что снижает риски осложнений.
Улучшение энергетического обмена. Коктейли обеспечивают сбалансированное поступление энергии, витаминов и микроэлементов.
Поддержка иммунитета. Благодаря витаминам и минералам укрепляется защита организма.
Детальный обзор ключевых ингредиентов
Особенности и польза
Авокадо-Снижает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину
Источник мононенасыщенных жиров, витаминов Е и К
Кокосовое молоко/вода
Обеспечивает минералы, увлажняет, низкий ГИ
Поддерживает электролитный баланс, полезно для почек
Йогурт/кефир Улучшает микрофлору кишечника, поддерживает иммунитет
Пробиотики и белок способствуют здоровью ЖКТ и обмену
Семена льна/чиа
Замедляют всасывание углеводов, снижают уровень сахара
Богаты клетчаткой, Омега-3 жирными кислотами
Корица Повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара Мощный природный регулятор глюкозы
Имбирь Противовоспалительное действие, улучшение пищеварения Снимает воспаления, помогает контролировать аппетит
Куркума Снижает воспаление, улучшает обмен веществ
Куркумин – сильный антиоксидант и противовоспалительное средство
Овощи (огурец, сельдерей, шпинат)Обеспечивают клетчатку, витамины, минералы
Низкокалорийные, улучшают пищеварение и обмен веществ
Фрукты с низким ГИ (киви, яблоко, груша)Постепенно усваиваемые углеводы, поддержка насыщения
Богаты витаминами и клетчаткой, снижают гликемическую нагрузку
Коктейль 1: Белковый с ягодами и кефиром
Ингредиенты:
Кефир 1% – 200 мл
Ягоды (черника, малина, смородина) – 100 г (свежие или замороженные)
Льняные семена (молотые) – 1 ч. л.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~150 ккал ХЕ: ~1,5
Приготовление: Смешать все ингредиенты в блендере. Пить охлаждённым.
Польза: Улучшает пищеварение, снижает гликемический индекс благодаря клетчатке, поддерживает микрофлору кишечника.
Коктейль 2: Зелёный очищающий (огурец, шпинат, лимон)
Ингредиенты:
Огурец – 100 г
Шпинат – 30 г
Минеральная вода без газа – 150 мл
Лимонный сок – 1 ч. л.
Стебель сельдерея (по желанию)
Калорийность: ~40 ккал ХЕ: ~0,3
Приготовление: Все ингредиенты измельчить в блендере. Можно добавить лёд.
Польза: Очищает организм, поддерживает работу печени, содержит много антиоксидантов, минимальное содержание углеводов.
Коктейль 3: Белковый с авокадо и йогуртом
Ингредиенты:
Натуральный йогурт без сахара – 150 мл
Авокадо – 50 г
Вода или миндальное молоко – 50 мл
Сок лайма или лимона – 1 ч. л.
Немного ванили или корицы
Калорийность: ~220 ккал ХЕ: ~1
Приготовление: Смешать всё до кремовой текстуры. Употреблять сразу.
Польза: Много полезных жиров и клетчатки, коктейль даёт долгое чувство сытости, не повышает сахар.
Коктейль 4: Творожный с ягодами и отрубями
Ингредиенты:
Творог 5% – 100 г
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Вода или кефир – 100 мл
Отруби пшеничные – 1 ч. л.
Калорийность: ~180 ккал ХЕ: ~1,5
Приготовление: Взбить все ингредиенты до однородности.
Польза: Белок + клетчатка + антиоксиданты – подходит для перекуса или лёгкого ужина.
Коктейль 5: Орехово-протеиновый
Ингредиенты:
Миндальное молоко без сахара – 200 мл
Арахисовая паста (без сахара) – 1 ч. л.
Протеиновый порошок (без сахара) – 1 мерная ложка
Корица, щепотка какао
Калорийность: ~250 ккал ХЕ: ~1
Приготовление: Взбить всё в блендере. При необходимости добавить воды.
Польза: Отличный вариант для диабетиков, следящих за весом или на диете с низким содержанием углеводов.
Коктейль 6: Киви–огурец с мятой
Ингредиенты:
Киви – 1 шт. (около 80 г)
Огурец – 1 шт. (100 г)
Вода – 100 мл
Листочки свежей мяты – 5–6 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Лёд – по желанию
Калорийность: ~70 ккал
ХЕ: ~1
Приготовление:
Очистите киви и огурец, нарежьте кусочками.
Положите в блендер вместе с мятой, лимонным соком и водой.
Взбейте до однородной массы. Подавайте охлаждённым.
Польза:
Освежающий и мочегонный.
Поддерживает уровень сахара и обмен веществ.
Богат витамином C и клетчаткой.
Коктейль 7: Шпинат–яблоко с семенами чиа
Ингредиенты:
Шпинат – 1 горсть (30–40 г)
Зелёное яблоко – ½ шт.
Вода – 150 мл
Семена чиа – 1 ч. л. (10 г)
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~90 ккал
ХЕ: ~1
Приготовление:
Семена чиа предварительно замочите в 2 ст. л. воды на 10 минут.
В блендер поместите яблоко, шпинат, лимонный сок, воду.
Взбейте до однородности, в конце добавьте набухшие чиа.
Польза:
Чиа замедляют всасывание углеводов.
Снижение аппетита, регуляция уровня сахара.
Много калия, клетчатки, железа.
Коктейль 8: Морковь–имбирь с апельсином (минимум сахара)
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт. (80 г)
Апельсин – ½ шт. (70 г)
Вода – 100 мл
Натёртый имбирь – 1 ч. л.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~85 ккал
ХЕ: ~1
Приготовление:
Морковь отварить до мягкости или использовать свежую (натёртую).
Взбить морковь, апельсин, воду, имбирь в блендере.
Добавить корицу. Пить сразу.
Польза:
Имбирь и корица способствуют снижению сахара.
Морковь полезна для зрения и сосудов.
Апельсин в малом количестве безопасен при диабете.
Коктейль 9: Голубика–тофу (веганский белковый)
Ингредиенты:
Голубика – 80 г
Тофу мягкий (шелковый) – 100 г
Миндальное молоко без сахара – 100 мл
Ваниль – щепотка
Калорийность: ~160 ккал
ХЕ: ~1,2
Приготовление:
Взбить все ингредиенты до кремовой текстуры.
Пить охлаждённым или слегка тёплым.
Польза:
Высокое содержание белка и кальция.
Голубика улучшает микроциркуляцию (в том числе глаз).
Без животных жиров и лактозы.
Коктейль 10: Кокос–какао без сахара
Ингредиенты:
Кокосовое молоко без сахара – 150 мл
Несладкое какао – 1 ч. л.
Подсластитель (эритрит/стевия) – по вкусу
Корица – щепотка
Калорийность: ~110 ккал
ХЕ: ~0,5
Приготовление:
В теплом молоке размешайте какао, корицу и подсластитель.
Можно подавать как холодным, так и тёплым напитком.
Польза:
Какао богато магнием и флавоноидами.
Низкий гликемический индекс.
Кокосовое молоко содержит полезные жиры, даёт сытость.
Коктейль 11: Протеиновый коктейль с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Авокадо – 50 г (примерно ¼ среднего плода)
Шпинат свежий – 40 г (1 горсть)
Греческий йогурт 2% – 150 мл
Вода – 50 мл
Семена льна молотые – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Несладкий подсластитель (эритрит или стевия) – по желанию
Калорийность: 230 ккал Хлебные единицы (ХЕ): 1,0
Приготовление:
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
В блендер поместить авокадо, шпинат, йогурт, воду, семена льна и лимонный сок.
Взбить до однородной кремовой массы.
Добавить подсластитель по вкусу, если необходимо, и взбить ещё раз.
Подавать охлаждённым.
Польза:
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые улучшают работу сердца и снижают воспаление.
Шпинат богат железом и витаминами.
Семена льна снабжают организм клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, замедляя усвоение углеводов.
Белок из йогурта поддерживает мышцы и сытость.
Коктейль 12: Ягодно-кефирный с отрубями
Ингредиенты:
Кефир 1% – 200 мл
Смесь ягод (малина, клубника, черника) – 100 г (можно замороженные)
Пшеничные отруби – 1 ст. л.
Корица – щепотка
Калорийность: 140 ккал ХЕ: 1,5
Приготовление:
В блендер добавить кефир, ягоды, отруби и корицу.
Взбить до однородности.
Подавать охлаждённым.
Польза:
Ягоды – источник антиоксидантов и витаминов, улучшают обмен веществ.
Кефир – пробиотик, поддерживает микрофлору кишечника.
Отруби насыщают клетчаткой, способствуют стабилизации сахара.
Коктейль 13: Морковно-апельсиновый с имбирём
Ингредиенты:
Морковь (средняя) – 1 шт. (~80 г)
Апельсин – ½ шт. (~70 г)
Имбирь свежий – 1 см корня
Вода – 100 мл
Лёд – по желанию
Калорийность: 85 ккал ХЕ: 1,0
Приготовление:
Морковь вымыть и натереть или порезать для блендера.
Апельсин очистить от кожуры и плёнок.
Имбирь очистить и мелко нарезать.
В блендере соединить морковь, апельсин, имбирь и воду, взбить до однородности.
Добавить лёд по желанию.
Польза:
Имбирь улучшает кровообращение и снижает уровень сахара в крови.
Морковь – богатый источник витамина А и клетчатки.
Апельсин – витамин C, в малом количестве безопасен для диабетиков.
Коктейль 14: Зелёный с огурцом и сельдереем
Ингредиенты:
Огурец – 100 г
Сельдерей (стебель) – 1 шт. (~50 г)
Лимонный сок – 1 ч. л.
Вода – 150 мл
Листья петрушки – 5 г
Лёд – по желанию
Калорийность: 40 ккал ХЕ: 0,3
Приготовление:
Огурец и сельдерей порезать кубиками.
В блендер добавить овощи, лимонный сок, петрушку и воду.
Взбить до однородности.
Подавать с льдом.
Польза:
Очень низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и витаминов.
Поддерживает детоксикацию и обмен веществ.
Коктейль 15: Творожно-йогуртовый с орехами
Ингредиенты:
Творог 5% – 100 г
Натуральный йогурт без сахара – 100 мл
Грецкие орехи – 10 г (примерно 4–5 половинок)
Семена льна молотые – 1 ч. л.
Ванильный экстракт – капля (по желанию)
Калорийность: 230 ккал ХЕ: 1,0
Приготовление:
В блендер добавить творог, йогурт и молотые семена льна.
Взбить до однородной кремовой массы.
Добавить измельчённые орехи и ванильный экстракт, перемешать.
Подавать сразу.
Польза:
Богатый белок и полезные жиры.
Орехи снабжают организм витамином Е и омега-3.
Клетчатка льна поддерживает пищеварение и нормализует уровень сахара.
Коктейль 16: Томатно-огуречный смузи с базиликом
Ингредиенты:
Свежие помидоры – 150 г
Огурец – 100 г
Листья базилика – 5–7 шт.