Для кого предназначены эти блюда?
Эти рецепты разработаны специально для людей с сахарным диабетом (особенно 2-го типа), а также для тех, кто стремится контролировать уровень сахара в крови и вести здоровый образ жизни. Они подойдут и для людей, которые хотят:
Снизить вес или поддерживать нормальный вес, что важно при диабете.
Улучшить обмен веществ и снизить риски осложнений диабета.
Получать достаточное количество белков, полезных жиров и медленных углеводов.
Избегать резких скачков глюкозы в крови, которые вызывают вредные продукты с высоким гликемическим индексом.
Польза этих блюд
В блюдах используются продукты с низким и средним гликемическим индексом – овсяная и гречневая крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, орехи. Они медленно усваиваются и не вызывают резких скачков сахара.Стабилизация уровня сахара в крови Белок из яиц, творога, рыбы и бобовых помогает контролировать чувство голода и поддерживать мышечную массу. Это важно для метаболизма и общего здоровья.Высокое содержание белка Используются полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы – они способствуют улучшению липидного профиля и помогают снизить воспаление.Полезные жиры Овощи, ягоды, зелень и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и замедляет всасывание глюкозы.Клетчатка и витамины Сбалансированное питание с низким содержанием быстрых углеводов и высокой насыщенностью позволяет контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Контроль веса
Зачем нужны такие блюда?
Предотвращение осложнений диабета: стабильный уровень сахара снижает риск повреждения сосудов, почек, глаз и нервов.
Поддержание энергии: сбалансированные завтраки дают энергию на весь день без резких спадов.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: полезные жиры и клетчатка помогают улучшить работу сердца и сосудов.
Улучшение качества жизни: правильное питание помогает чувствовать себя лучше, активнее и здоровее.
1. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом
Ингредиенты (на 1 порцию):
2 яйца
50 г брокколи
30 г сладкого перца
30 г помидоров черри
1 ч. л. оливкового масла
1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)
Калорийность: ~280 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Взбейте яйца, приправьте солью.
Овощи нарежьте, обжарьте на оливковом масле 3–5 мин.
Добавьте яйца, готовьте до готовности.
Подайте с поджаренным цельнозерновым хлебом.
2. Овсянка на воде с ягодами и орехами
Ингредиенты (на 1 порцию):
40 г овсяных хлопьев
200 мл воды
50 г черники или малины (можно замороженные)
1 ч. л. семян льна
5 г грецких орехов (1–2 половинки)
Калорийность: ~270 ккал Гликемический индекс: средне-низкий Приготовление:
Вскипятите воду, добавьте овсянку и варите 5–7 минут.
Добавьте ягоды, семена и орехи.
По желанию – корица или немного стевии.
3. Творог с овощами и льняным маслом
Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г творога 5%
50 г огурца
50 г помидора
1 ч. л. льняного масла
Соль, зелень по вкусу
Калорийность: ~220 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Нарежьте овощи, смешайте с творогом.
Добавьте масло, посолите и перемешайте.
Можно подавать с 1 рисовым хлебцем (если требуется дополнительная энергия).
4. Чиа-пудинг с йогуртом и миндалём
Ингредиенты:
150 мл несладкого греческого йогурта (2–5%)
1 ст. л. семян чиа
50 мл воды или растительного молока
30 г клубники или малины
5 г миндаля
Калорийность: ~240 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Смешайте чиа, воду и йогурт, оставьте на ночь в холодильнике.
Утром добавьте ягоды и орехи.
5. Бутерброд с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
½ авокадо (примерно 50 г)
1 яйцо вкрутую
Соль, перец, зелень
Калорийность: ~310 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Намажьте авокадо на хлеб.
Нарежьте яйцо, выложите сверху.
Приправьте и украсьте зеленью.
8. Киноа с тыквой и корицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
40 г киноа (сухая)
100 г варёной тыквы
1 ч. л. оливкового масла или кокосового (по желанию)
Корица – по вкусу
Немного стевии или эритрита (опционально)
Гликемический индекс: низкий–средний
Калорийность: ~290 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 9 г | У – 38 г Приготовление:
Киноа промыть и сварить до готовности (примерно 15 минут).
Тыкву запечь или отварить, размять в пюре.
Смешать с киноа, добавить масло и корицу.
Можно есть тёплым или холодным.
9. Запеканка из творога и шпината
Ингредиенты:
150 г творога 5%
1 яйцо
50 г свежего шпината или 30 г размороженного
1 ч. л. оливкового масла
Соль, специи
БЖУ: Б – 19 г | Ж – 13 г | У – 4 г
Калорийность: ~230 ккал Приготовление:
Шпинат обжарьте пару минут на масле.
Смешайте творог, яйцо, шпинат и специи.
Выложите в форму и запеките при 180°C 20–25 минут.
Подавать можно с зеленью или 1 ч. л. нежирной сметаны.
10. Белковый блин с начинкой из индейки и овощей
Ингредиенты:
2 яичных белка
10 г овсяной муки (или цельнозерновой)
30 г отварной индейки
50 г болгарского перца
Зелень, соль, специи
БЖУ: Б – 18 г | Ж – 6 г | У – 10 г
Калорийность: ~210 ккал Приготовление:
Взбейте белки с мукой, добавьте щепотку соли.
Обжарьте как тонкий блин на сковороде без масла или с каплей масла.
Нарежьте индейку и овощи, выложите на блин и сверните рулетом.
Можно подогреть ещё 1–2 минуты под крышкой.
11. Авокадо-тост с творожным сыром и редисом
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г)
½ авокадо (~50 г)
1 ч. л. творожного сыра (например, "Альметте" без добавок)
2–3 редиса
Соль, лимонный сок
БЖУ: Б – 6 г | Ж – 18 г | У – 17 г
Калорийность: ~270 ккал Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Намажьте творожный сыр, выложите нарезанное авокадо и редис.
Сбрызните лимонным соком, приправьте по вкусу.
12. Смузи-бол с тофу и ягодами
Ингредиенты:
100 г мягкого тофу
50 г замороженной черники или клубники
½ банана (опционально)
1 ч. л. семян чиа
1 ч. л. орехов (миндаль или грецкий)
Немного воды или растительного молока
БЖУ: Б – 12 г | Ж – 10 г | У – 20 г
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Измельчите в блендере тофу, ягоды и немного жидкости.
Выложите в миску, посыпьте сверху семенами и орехами.
Можно украсить долькой киви или ягодами.
13. Яичный маффин с брокколи и сыром
Ингредиенты (на 2 маффина / 1 порция):
2 яйца
40 г брокколи (свежей или замороженной)
20 г твёрдого сыра (до 30% жирности)
Соль, перец
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: ~260 ккал БЖУ: Б – 17 г | Ж – 20 г | У – 3 г Приготовление:
Брокколи нарежьте и слегка отварите или разморозьте.
Смешайте яйца, брокколи, тёртый сыр и специи.
Разлейте по формочкам и запекайте при 180°C 15–20 мин.
14. Хлебцы с хумусом и огурцом
Ингредиенты:
2 ржаных или льняных хлебца (около 20 г)
2 ст. л. хумуса (30–40 г)
50 г огурца
Зелень
БЖУ: Б – 6 г | Ж – 13 г | У – 18 г
Калорийность: ~230 ккал Приготовление:
Намажьте хумус на хлебцы.
Сверху выложите огурец кружочками, украсьте зеленью.
Можно посыпать щепоткой молотого тмина или паприки.
15. Греческий йогурт с грецким орехом и корицей
Ингредиенты:
150 г греческого йогурта 2–5%
1 ч. л. молотого льна или чиа
5 г грецкого ореха (1–2 половинки)
Корица, ваниль, стевия – по вкусу
БЖУ: Б – 10 г | Ж – 12 г | У – 8 г
Калорийность: ~200 ккал Приготовление:
Смешайте йогурт с корицей и ванилью.
Посыпьте орехами и льном.
При желании добавьте пару ягод или немного стевии.
16. Перловка с грибами и зеленью (необычный, но очень полезный завтрак)
Ингредиенты:
50 г перловки (отваренной)
50 г шампиньонов
1 ч. л. оливкового масла
Зелень, чеснок по вкусу
Гликемический индекс: низкий–средний
Калорийность: ~240 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 8 г | У – 30 г Приготовление:
Грибы обжарьте с чесноком на масле.
Добавьте отваренную перловку, перемешайте.
Украсьте зеленью. Можно приготовить с вечера.
17. Протеиновый коктейль с огурцом и зеленью (несладкий смузи)
Ингредиенты:
100 г кефира 1% или несладкого соевого молока
½ огурца
1 порция растительного протеина или 1 яичный белок
Зелень, лимонный сок, специи по вкусу
БЖУ: Б – 12 г | Ж – 3 г | У – 6 г
Калорийность: ~160 ккал Приготовление:
Всё взбить в блендере.
Отлично подходит в жару или как лёгкий перекус.
18. Пудинг из гречки и кокосового молока (на ночь)
Ингредиенты:
2 ст. л. зелёной гречки (замочить с вечера)
100 мл кокосового молока (без сахара)
1 ч. л. чиа
Щепотка ванили, корицы
2–3 ягоды сверху (по желанию)
БЖУ: Б – 6 г | Ж – 10 г | У – 25 г
Калорийность: ~230 ккал Приготовление:
Залей гречку и чиа молоком и оставь на ночь.
Утром размешай, добавь специи и ягоды.
Можно подавать холодным или слегка подогретым.
19. Тост с лососем и яйцом пашот
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 яйцо
30 г слабосолёного лосося
½ ч. л. оливкового масла
Рукола или шпинат
БЖУ: Б – 17 г | Ж – 18 г | У – 16 г
Калорийность: ~300 ккал Приготовление:
Сварите яйцо пашот (в воде с уксусом 3 мин).
Обжарьте хлеб, намажьте маслом.
Выложите зелень, лосось, яйцо сверху.
20. Овощной салат с яйцом и фасолью
Ингредиенты:
1 варёное яйцо
50 г отварной или консервированной фасоли без сахара
50 г огурца
50 г помидора
1 ч. л. оливкового масла
Зелень, уксус/лимонный сок
БЖУ: Б – 12 г | Ж – 11 г | У – 18 г
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Нарежьте овощи и яйцо.
Смешайте с фасолью и маслом.
Добавьте зелень, приправьте.
21. Булгур с зелёным горошком и яйцом
Ингредиенты:
40 г булгура
30 г зелёного горошка (свежий или замороженный)
1 яйцо
1 ч. л. масла
БЖУ: Б – 13 г | Ж – 12 г | У – 35 г
Калорийность: ~310 ккал Приготовление:
Сварите булгур.
Отдельно обжарьте яйцо.
Смешайте всё, добавьте масло и горошек.
22. Гречнево-банановые панкейки (без муки)
Ингредиенты:
2 ст. л. варёной гречки
½ банана (можно зелёного)
1 яйцо
Корица по вкусу
Гликемическая нагрузка: умеренная (в зависимости от банана)
Калорийность: ~270 ккал БЖУ: Б – 9 г | Ж – 9 г | У – 32 г Приготовление:
Всё смешать в блендере.
Обжарить на антипригарной сковороде.
Подавать без добавления сиропов.
23. Каша из льняной муки и кокосового молока
Ингредиенты:
1 ст. л. льняной муки (10 г)
100 мл кокосового или миндального молока
Щепотка корицы
Немного эритрита или стевии
1 ч. л. семян чиа или немного орехов
БЖУ: Б – 6 г | Ж – 12 г | У – 7 г
Калорийность: ~180 ккал Приготовление:
Смешайте муку с молоком, прогрейте в сотейнике до загустения.
Добавьте специи и топпинги.
24. Белковый омлет с цукини и зеленью
Ингредиенты:
3 яичных белка
50 г цукини (или кабачка)
1 ч. л. оливкового масла
Зелень, специи