Глава
Польза рецептов для здоровья кожи
Натуральные ингредиенты: Рецепты включают в себя натуральные продукты, такие как фрукты, орехи и семена, которые содержат витамины и минералы, полезные для кожи.
Отсутствие искусственных добавок: В домашней кухне вы можете контролировать состав, избегая вредных добавок и консервантов, которые могут ухудшить состояние кожи.
Снижение воспаления: Многие из предложенных ингредиентов, например, семена чиа и орехи, имеют противовоспалительные свойства, что может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.
Поддержка иммунной системы: Здоровое питание, включающее разнообразные источники антиоксидантов, может поддерживать иммунную систему, что особенно важно для людей с кожными заболеваниями.
Улучшение пищеварения: Употребление клетчатки из фруктов и злаков способствует улучшению пищеварения, что также влияет на здоровье кожи.
Зачем нужны эти рецепты?
Здоровое питание: Они помогают разнообразить рацион, предлагая вкусные и здоровые альтернативы традиционным десертам.
Поддержка здоровья кожи: Правильное питание может играть важную роль в управлении симптомами кожных заболеваний.
Легкость в приготовлении: Рецепты просты в приготовлении, что делает их доступными для всех.
1. Ягодный чиа-пудинг
Ингредиенты:
Семена чиа – 3 ст.л. (около 45 ккал)
Миндальное молоко – 200 мл (около 70 ккал)
Смесь ягод (черника, малина, клубника) – 100 г (около 40 ккал)
Мед – 1 ч.л. (около 20 ккал)
Ванильный экстракт – по вкусу
Калорийность на порцию: ~175 ккал
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа с миндальным молоком, добавьте мед и ваниль.
Оставьте в холодильнике на ночь или минимум на 4 часа.
Перед подачей добавьте свежие ягоды сверху.
2. Запечённое яблоко с орехами и корицей
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (около 80 ккал)
Грецкие орехи – 15 г (около 100 ккал)
Корица – 0.5 ч.л.
Мед – 1 ч.л. (около 20 ккал)
Калорийность на порцию: ~200 ккал
Приготовление:
Яблоко очистить от сердцевины, не разрезая полностью.
Внутрь положить орехи, посыпать корицей и сбрызнуть медом.
Запекать в духовке при 180°С около 20 минут до мягкости.
3. Авокадо-кокосовый мусс
Ингредиенты:
Спелый авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)
Кокосовое молоко – 100 мл (около 180 ккал)
Мед или сироп агавы – 1 ст.л. (около 60 ккал)
Лимонный сок – 1 ч.л.
Калорийность на порцию: ~480 ккал (на 2 порции – около 240 ккал каждая)
Приготовление:
В блендере взбить мякоть авокадо, кокосовое молоко, мед и лимонный сок до однородного крема.
Охладить минимум 1 час перед подачей.
4. Морковные мини-кексы с орехами
Ингредиенты (на 6 кексов):
Мука овсяная – 100 г (около 350 ккал)
Морковь тёртая – 150 г (около 60 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Орехи грецкие – 30 г (около 200 ккал)
Мед – 2 ст.л. (около 120 ккал)
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Корица – 1 ч.л.
Калорийность на 1 кекс: ~130 ккал
Приготовление:
Смешайте все сухие ингредиенты (мука, корица, разрыхлитель).
Добавьте яйцо, мед и морковь, хорошо перемешайте.
Добавьте измельчённые орехи.
Разложите по формочкам и выпекайте при 180°С 20–25 минут.
5. Бананово-овсяные печенья без сахара
Ингредиенты (на 12 печений):
Спелый банан – 2 шт. (около 200 ккал)
Овсяные хлопья – 150 г (около 560 ккал)
Молотые орехи (миндаль или грецкие) – 50 г (около 330 ккал)
Корица – 1 ч.л.
Ванильный экстракт – по желанию
Калорийность на 1 печенье: около 75 ккал
Приготовление:
Бананы размять вилкой до пюре.
Смешать с овсяными хлопьями, орехами, корицей и ванилью.
Выложить ложкой на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекать при 180°С 15-20 минут до золотистого цвета.
6. Творожный десерт с киви и мятой
Ингредиенты (на 2 порции):
Творог нежирный – 200 г (около 160 ккал)
Киви – 2 шт. (около 90 ккал)
Мёд – 1 ст.л. (около 60 ккал)
Листья мяты – несколько шт.
Калорийность на порцию: ~155 ккал
Приготовление:
Творог взбить с мёдом до кремовой консистенции.
Киви очистить и нарезать кубиками.
Выложить творог слоями с киви, украсить мятой.
Охладить перед подачей.
7. Кокосовые шарики с финиками
Ингредиенты (на 10 шариков):
Финики без косточек – 150 г (около 400 ккал)
Кокосовая стружка – 50 г (около 180 ккал)
Орехи кешью – 50 г (около 280 ккал)
Немного лимонного сока (по вкусу)
Калорийность на 1 шарик: около 90 ккал
Приготовление:
Финики, орехи и лимонный сок измельчить в блендере до липкой массы.
Сформировать шарики, обвалять их в кокосовой стружке.
Охладить минимум 1 час.
8. Желе из облепихи и апельсина
Ингредиенты (на 2 порции):
Свежий сок облепихи – 150 мл (около 70 ккал)
Апельсиновый сок – 150 мл (около 70 ккал)
Агар-агар – 1 ч.л.
Мед – 1 ч.л. (около 20 ккал)
Калорийность на порцию: ~80 ккал
Приготовление:
Смешать соки с агар-агаром, довести до кипения, помешивая.
Добавить мед, снять с огня.
Разлить по формочкам, охладить до застывания.
Эти десерты богаты витаминами А, С, Е, омега-3 и антиоксидантами, которые способствуют улучшению состояния кожи и уменьшают воспаление.
9. Овсяный пудинг с тыквой и пряностями
Ингредиенты (на 2 порции):
Овсяные хлопья – 60 г (около 220 ккал)
Тыквенное пюре (натуральное) – 150 г (около 40 ккал)
Молоко (миндальное или овсяное) – 250 мл (около 90 ккал)
Корица, мускатный орех, имбирь – по 0,5 ч.л.
Мед – 1 ст.л. (около 60 ккал)
Калорийность на порцию: ~255 ккал
Приготовление:
В кастрюле смешайте молоко, тыквенное пюре, овсяные хлопья и пряности.
Варите на медленном огне, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет (около 10-15 минут).
Добавьте мед, перемешайте и подавайте теплым.
10. Зеленый смузи с шпинатом и киви
Ингредиенты (на 1 порцию):
Шпинат свежий – 50 г (около 12 ккал)
Киви – 1 шт. (около 45 ккал)
Банан – 1/2 шт. (около 50 ккал)
Миндальное молоко – 150 мл (около 50 ккал)
Льняные семена – 1 ст.л. (около 55 ккал)
Калорийность на порцию: ~210 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до однородной консистенции.
Пейте сразу же, чтобы сохранить максимум витаминов.
11. Запечённые груши с медом и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Груши – 2 шт. (около 150 ккал)
Мед – 2 ч.л. (около 40 ккал)
Миндаль или грецкие орехи – 30 г (около 200 ккал)
Корица – 0,5 ч.л.
Калорийность на порцию: ~195 ккал
Приготовление:
Груши разрежьте пополам и удалите сердцевину.
Посыпьте корицей, полейте медом и положите сверху орехи.
Запекайте при 180°С около 20 минут до мягкости.
12. Чечевичный шоколадный пудинг (веганский)
Ингредиенты (на 2 порции):
Варёная красная чечевица – 150 г (около 170 ккал)
Какао-порошок – 2 ст.л. (около 30 ккал)
Кленовый сироп или мёд – 2 ст.л. (около 120 ккал)
Миндальное молоко – 100 мл (около 35 ккал)
Ванильный экстракт – по вкусу
Калорийность на порцию: ~200 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до кремовой консистенции.
Перелейте в порционные чашки и охладите минимум 1 час перед подачей.
Все эти десерты содержат полезные для кожи витамины, минералы и антиоксиданты, а также помогают снизить воспаление и поддержать увлажнение кожи.
13. Печёные бананы с ореховой пастой и семенами
Ингредиенты (на 2 порции):
Бананы – 2 шт. (около 200 ккал)
Ореховая паста (миндальная или арахисовая) – 2 ст.л. (около 190 ккал)
Семена льна или чиа – 1 ст.л. (около 60 ккал)
Корица – 0,5 ч.л.
Калорийность на порцию: ~225 ккал
Приготовление:
Разрежьте бананы пополам вдоль, выложите на противень.
Смажьте сверху ореховой пастой, посыпьте семенами и корицей.
Запекайте при 180°С 10-12 минут.
Подавайте тёплыми.
14. Смузи с манго, авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Манго – 1 средний плод (около 135 ккал)
Авокадо – 1/2 плода (около 120 ккал)
Шпинат – 50 г (около 12 ккал)
Миндальное молоко – 200 мл (около 70 ккал)
Лимонный сок – 1 ч.л.
Калорийность на порцию: ~168 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы.
Подавайте сразу же.