Для кого это меню?
Люди с кожными заболеваниями – такими как экзема, псориаз, атопический дерматит, угревая сыпь (акне), розацеа и другие воспалительные или аллергические состояния кожи. Кожные болезни часто связаны с воспалениями, нарушением барьерной функции кожи и повышенной чувствительностью. Питание помогает снизить воспаление и поддержать восстановление кожи.
Те, кто хочет улучшить состояние кожи – даже без выраженных заболеваний, например, при сухости, шелушении, тусклом цвете лица, мелких морщинках или склонности к раздражениям.
Люди с ослабленным иммунитетом – так как иммунная система тесно связана с состоянием кожи. Правильное питание помогает укрепить иммунитет и сделать кожу более устойчивой к внешним факторам.
Люди с нарушениями пищеварения и дисбактериозом – так как здоровье кишечника напрямую влияет на здоровье кожи. Плохое пищеварение приводит к накоплению токсинов и развитию воспалений.
Зачем такое меню?
Поддержка противовоспалительных процессов. Многие кожные заболевания связаны с воспалениями, и рацион с большим количеством овощей, фруктов и полезных жиров помогает уменьшить воспаление в организме.
Обеспечение организма витаминами и минералами, необходимыми для кожи. Кожа нуждается в витаминах А, С, Е, группы В, а также в минералах – цинке, селене, железе. Эти вещества участвуют в регенерации клеток, синтезе коллагена, защите от свободных радикалов.
Поддержание гидратации кожи. Овощи и фрукты с высоким содержанием воды помогают увлажнять кожу изнутри.
Улучшение микрофлоры кишечника и пищеварения. Натуральные йогурты и продукты с клетчаткой улучшают работу ЖКТ, а это снижает токсическую нагрузку на кожу.
Обеспечение кожи энергией и строительным материалом. Полезные жиры из орехов и масел способствуют восстановлению липидного барьера кожи и делают её более эластичной и упругой.
Польза ключевых ингредиентов
Овощи (шпинат, капуста, морковь, свёкла)
Витамины и антиоксиданты: витамин А (каротиноиды), витамин С, фолаты.
Клетчатка: поддерживает пищеварение, удаляет токсины.
Противовоспалительное действие: уменьшают выработку провоспалительных цитокинов.
Пример: морковь богата бета-каротином, который улучшает обновление кожи и придаёт здоровый оттенок.
Фрукты (гранат, апельсины, грейпфрут, яблоки)
Витамин С: стимулирует синтез коллагена, важного для упругости кожи.
Флавоноиды и антиоксиданты: защищают кожу от УФ-лучей и свободных радикалов.
Вода: поддерживает увлажнение.
Пример: гранат снижает воспаление и способствует заживлению.
Орехи и семена (грецкие, миндаль, кедровые орехи, кунжут)
Витамин Е и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: защищают мембраны клеток, предотвращают сухость и воспаление.
Минералы: цинк способствует заживлению и регенерации кожи.
Пример: миндаль улучшает структуру кожи и борется с признаками старения.
Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры: способствуют восстановлению липидного слоя кожи.
Полифенолы: антиоксиданты, защищающие от повреждений.
Пример: регулярное употребление масла улучшает эластичность и уменьшает покраснения.
Йогурт и ферментированные продукты
Пробиотики: поддерживают баланс кишечной микрофлоры, что снижает воспаление и аллергические реакции на коже.
Витамины группы В: участвуют в обменных процессах кожи.
Лимонный сок и цитрусовые
Витамин С: антиоксидант и кофактор синтеза коллагена.
Легкий эффект очищения: стимулирует пищеварение и обновление клеток.
Итог: как это работает вместе?
Такое меню – это комплексный подход к оздоровлению кожи изнутри. Оно снижает воспаление, снабжает клетки кожи необходимыми нутриентами, помогает увлажнению и поддерживает иммунитет. В совокупности это улучшает внешний вид кожи, ускоряет её восстановление и уменьшает проявления кожных заболеваний.
1. Салат с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)
Авокадо – 50 г (80 ккал)
Огурец – 100 г (16 ккал)
Помидоры черри – 80 г (18 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Вымойте шпинат, огурец и помидоры, нарежьте огурец и помидоры.
Очистите авокадо и нарежьте кубиками.
Смешайте все ингредиенты в салатнике.
Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.
Калорийность: примерно 180 ккал на порцию.
2. Морковно-яблочный салат с орехами
Ингредиенты:
Морковь – 100 г (41 ккал)
Яблоко – 100 г (52 ккал)
Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)
Мед – 1 ч. л. (21 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Приготовление:
Морковь и яблоко натрите на крупной тёрке.
Орехи слегка измельчите.
Смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и мед.
Калорийность: примерно 260 ккал на порцию.
3. Свекольный салат с чесноком и зеленью
Ингредиенты:
Свекла варёная – 150 г (75 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
Петрушка – 10 г (4 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Соль – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте свеклу кубиками.
Измельчите чеснок и петрушку.
Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом.
Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.
4. Салат из огурцов и сельдерея с йогуртовой заправкой
Ингредиенты:
Огурцы свежие – 150 г (24 ккал)
Сельдерей стеблевой – 100 г (16 ккал)
Натуральный йогурт (без сахара) – 50 г (30 ккал)
Укроп свежий – 10 г (3 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Огурцы и сельдерей нарежьте тонкими ломтиками.
Укроп мелко порубите.
Смешайте овощи с йогуртом и лимонным соком.
Приправьте солью и перцем.
Калорийность: примерно 80 ккал на порцию.
5. Томатно-базиликовый салат с киноа
Ингредиенты:
Помидоры – 150 г (30 ккал)
Киноа вареная – 50 г (60 ккал)
Базилик свежий – 10 г (3 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Помидоры нарежьте дольками.
Киноа отварите и остудите.
Смешайте киноа, помидоры и базилик.
Заправьте лимонным соком и маслом, добавьте соль и перец.
Калорийность: примерно 140 ккал на порцию.
6. Салат с капустой и яблоком
Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 150 г (30 ккал)
Яблоко – 100 г (52 ккал)
Морковь – 50 г (20 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Зелень петрушки – 10 г (4 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту тонко нашинкуйте.
Яблоко и морковь натрите на крупной тёрке.
Зелень мелко порубите.
Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом.
Калорийность: примерно 150 ккал на порцию.
7. Салат из красной капусты и моркови с лимонной заправкой
Ингредиенты:
Красная капуста – 150 г (31 ккал)
Морковь – 100 г (41 ккал)
Семена льна – 1 ст. л. (55 ккал)
Лимонный сок – 2 ст. л. (8 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Мед – 1 ч. л. (21 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Красную капусту тонко нашинкуйте, морковь натрите на крупной тёрке.
В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и мед, посолите и поперчите.
Заправьте овощи полученным соусом, посыпьте семенами льна.
Калорийность: около 190 ккал на порцию.
8. Салат с печёной свеклой и фетой
Ингредиенты:
Свёкла печёная – 150 г (75 ккал)
Сыр фета – 30 г (80 ккал)
Рукола – 50 г (13 ккал)
Орехи грецкие – 15 г (100 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Свёклу нарежьте кубиками.
Руколу вымойте и обсушите.
Смешайте свёклу, руколу и раскрошенный сыр фета.
Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом и уксусом, посолите и поперчите.
Калорийность: около 290 ккал на порцию.
9. Салат из огурцов с мятой и йогуртом
Ингредиенты:
Огурцы свежие – 150 г (24 ккал)
Натуральный йогурт – 50 г (30 ккал)
Мята свежая – 10 г (3 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Огурцы нарежьте тонкими кружочками.
Мяту мелко порубите, чеснок измельчите.
Смешайте йогурт с лимонным соком, чесноком, солью и перцем.
Заправьте салат, перемешайте.
Калорийность: около 70 ккал на порцию.
10. Салат с брокколи и кедровыми орешками
Ингредиенты:
Брокколи свежая или слегка отварная – 150 г (50 ккал)
Кедровые орешки – 15 г (95 ккал)
Морковь – 50 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи разберите на соцветия и слегка отварите (3–4 минуты), затем охладите.
Морковь натрите на крупной тёрке.
Смешайте брокколи, морковь и орешки.
Заправьте лимонным соком и маслом, добавьте соль и перец.
Калорийность: около 210 ккал на порцию.
11. Салат с зеленой фасолью и миндалем
Ингредиенты:
Зеленая фасоль (стручковая) – 150 г (35 ккал)
Миндаль (измельчённый) – 15 г (90 ккал)
Помидоры – 100 г (20 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)
Соль, перец – по вкусу