Лёгкий брасс. Плавать просто

Добро пожаловать в мир брасса — стиля, который остаётся одним из самых естественных и доступных. В этой книге разобраны приёмы, благодаря которым вы сможете плавать дольше и быстрее, сохраняя удовольствие от процесса. И если вы только начинаете знакомство с водой или уже имеете опыт и хотите выйти на новый уровень, то это руководство поможет вам выстроить технику последовательно и понятно.

Мы разберём детали, от которых зависит эффективность и лёгкость брасса, — в том числе те распространённые заблуждения, из-за которых многие плавают с дискомфортом. Кроме того, вы освоите упражнения, которые помогут закрепить правильные навыки и заметно изменить вашу технику. Книга построена так, чтобы вы могли шаг за шагом совершенствовать технику: вы научитесь экономить силы, поскольку поймёте, как организовать движения так, чтобы каждое из них работало на скольжение и приносило удовольствие.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в бассейне или плаваете на открытой воде, готовитесь к триатлону или занимаетесь для здоровья, вы найдёте здесь рекомендации, которые помогут сделать брасс более лёгким и эффективным. Давайте начнём работу над техникой, чтобы брасс стал именно таким, каким он должен быть, — лёгким и результативным. Если вы готовы приступить, переходите к следующему разделу.

Алексей Лихобабин

Плавайте осознанно — живите в полную силу!

Зачем плавать разными стилями

Позвольте мне ответить на вопрос, который возникает у многих триатлетов и пловцов-любителей: «Как изучение других стилей поможет мне, если я плаваю только кролем в заплывах или плаваю исключительно для поддержания физической формы?»

1. Чрезмерное увлечение чем-либо часто приводит к усталости. Техника кроля прогрессирует быстрее, если соблюдать меру в тренировках. Я заметил, что переключение на другие стили позволяет мышцам, участвующим в плавании кролем, немного отдохнуть. Это своего рода активное восстановление. Чередование кроля с другими стилями позволяет мне плавать точнее, быстрее и с меньшей усталостью. Однако я никогда не бросаю технику во время отрезков активного отдыха, плавая другими стилями. Я использую эту возможность для оттачивания техники.

2. Освоение разных стилей плавания повышает адаптивность организма к нагрузкам. Как только тело привыкает к любой нагрузке, возможность адаптации или роста снижается. Чем более многогранна тренировочная программа, тем больше потенциал для роста или улучшения. Плавание — уникальный вид спорта, который предлагает атлету четыре совершенно разных стиля. Стоит добавить в программу любой из них, как тело отреагирует с благодарностью.

Триатлет, недавно перешедший на тренировки всех стилей, описал это так: «Я понял, что когда я плаваю только кролем, это как бегать или ездить на велосипеде по одному и тому же маршруту каждый день — вы так хорошо знаете каждый спуск и подъем, что можете делать это практически на автопилоте. Плавание разными стилями — это как выйти на совершенно новый маршрут».

Ваше тело учится адаптироваться к разным вызовам. Это именно то, что оно должно делать в день соревнований.

3. Главный критерий качественной физической нагрузки — вовлечение в работу максимального количества мышц. Плавание кролем задействует одну группу мышц.

Другие стили задействуют другие мышцы — или те же самые, но по-разному.

Плавание всеми стилями — один из лучших способов профилактики травм. Чередование различных двигательных стереотипов снижает риск перенапряжения мышц от монотонной нагрузки.

4. Кроме того, плавание всеми стилями, плавание приносит бóльшую пользу сердечно-сосудистой системе. Даже легкий баттерфляй, который мы преподаем, повышает частоту сердечных сокращений больше, чем аналогичные усилия в кроле, потому что сложнее вытаскивать обе руки из воды одновременно. Когда вы смешаете баттерфляй с другими стилями в тренировках, вы будете приятно удивлены способностью плавать дольше этим более сложным стилем.

5. Я почувствовал прилив мотивации, когда разнообразил свои тренировки другими стилями плавания. Я могу придумывать более разнообразные сложные упражнения и ставить перед собой гораздо больше целей по совершенствованию. Иногда я выделяю несколько недель, чтобы посмотреть, насколько я могу улучшить плавание на спине или другой стиль.

Я провожу контрольный тест в начале тренировочного цикла и повторяю его через несколько недель… Прогресс всегда значителен и составляет не менее пяти процентов. Поскольку в других стилях мой потенциал раскрыт не до конца, результаты растут гораздо быстрее Это держит меня в тонусе как физически, так и ментально.

Ключ к этим преимуществам в том, что я никогда не плаваю на автопилоте. Я стремлюсь плавать всеми стилями, всегда, с наилучшей возможной техникой в конкретном элементе. Чем лучше мое взаимодействие с водой в любом стиле, тем больше я узнаю о плавности и экономичности в воде в универсальном смысле. И это позволяет мне продолжать быстро совершенствоваться в плавании кролем даже после 40 лет.

Три главных навыка лёгкого брасса

1. Важно, чтобы большую часть времени — примерно 70% — пловец проводил под водой, находясь в позиции скольжения, поскольку именно она даёт наибольшую эффективность; поэтому следует свести к минимуму время, проведённое в любом другом положении.

Позиция скольжения

2. Если вы уменьшите вертикальные колебания тела, то сможете увеличить продвижение вперед, потому что при более «плоском» движении возрастает длина каждого гребка Самый важный фактор — держать голову как можно ближе к нейтральному положению и как можно ближе к поверхности с использованием «незаметного» вдоха.

«Незаметный» вдох

3. Эффективность возрастает тогда, когда движения рук и ног становятся компактнее и мягче, а основная энергия берётся из согласованной работы всего тела, а не из изолированных усилий рук и ног.

«Сочинский» брасс — самый распространенный стиль плавания

В 2015 году я проводил тренинг-интенсив в бассейне СК Олимпийский в Москве. Когда я пришёл туда вечером на свободное плавание, то обрадовался, увидев разделение дорожек на медленные, средние и быстрые. К сожалению, все дорожки были заполнены плавающими брассом, и «быстрые» пловцы были такими же медленными, как и те, кто был на медленных дорожках.

Это объясняется тем, что люди плыли с высоко поднятой головой, совершая большие круговые движения руками и ногами.

Подобная техника создает такое большое сопротивление и такую малую мощность, что плыть быстрее было бы просто утомительно. В тот день единственным выходом для меня была тренировка в очень неспешном темпе. Хотя это было не то, чем я планировал заниматься, я хорошо потренировался.

Такое положение головы

Создает положение тела с большим сопротивлением

В 2023 году, во время посещения Сингапура, я плавал в общественном аквацентре с крытым спортивным бассейном и открытым бассейном для отдыха. В спортивном бассейне было относительно немного пловцов, большинство плавали кролем. Я с удовольствием потренировался, не испытывая никаких помех. В бассейне для отдыха было больше посетителей — от четырех до пяти человек на каждую 25-метровую дорожку. Из примерно 30 пловцов около 25 плавали брассом — почти все тем же стилем, который я видел в Олимпийском восемь лет назад.

Брасс «тревожных» триатлетов

В 2024 году на триатлоне в Сочи я наблюдал за несколькими волнами спортсменов, стартовавших на олимпийской дистанции с плавательным этапом в 1,5 км. В каждой волне наблюдал одну и ту же картину. На старте треть участников бодро плыла кролем. Следующая треть неуверенно плыла следом за ними, тоже кролем. Замыкающая группа плыла кролем не более минуты, затем участники начали смешивать брасс и кроль, пока группа не растянулась. После этого кто-то вновь перешел на кроль, кто-то так и продолжил плыть брассом. Стиль плавания брассом, который я там наблюдал, был таким же, как в Москве и Сингапуре. Но в данном случае эта техника была вызвана волнением и страхом.

Брасс у профессиональных спортсменов

В последнюю неделю 2018 года я вызвался преподавать технику пловцам в спортшколе в Краснодаре. В один из дней я проводил занятия по брассу для 15 детей в возрасте от 9 до 12 лет. Сначала я заставил их проплыть две длины бассейна по 25 метров — первую, чтобы понаблюдать за их техникой и понять, на чем я сосредоточусь. На втором я заставил их считать гребки.

Молодая спортсменка с типичным паттерном дыхания

Дети в среднем делали более 22 гребков на 50 метров.

В течение следующих 30 минут я дал им отработать два простых упражнения, в которых особое внимание уделялось дыханию с нейтральным положением головы и вытягиванию в обтекаемое положение тела между гребками. Затем мы повторили упражнение, с которого начали, — две дистанции по 50 метров, считая гребки. Они плыли с заметно более плавной техникой и в среднем делали всего 16 гребков на 50 метров — повышение эффективности на 30% за неполный час и менее чем за 800 метров упражнений.

Далее в книге объясняется, почему брасс остаётся самым массовым стилем плавания и почему даже участники соревнований нередко плывут так, что расходуют лишнюю энергию. Кроме того, приводится последовательность простых упражнений, благодаря которым техника заметно меняется и достаточно быстро, так что плавание становится более легким и быстрым.

Хотя мы в команде школы «Плавать просто» называем этот курс «Легкий брасс»: техника, которой вы здесь научитесь, основана на тех же базовых навыках, которые позволили Леону Маршану из Франции, Кейт Дуглас из США, Николо Мартиненги из Италии, Татьяне Шёнмейкер из ЮАР завоевать золотые медали в плавании брассом на Олимпийских играх 2024 года в Париже. Из четырех спортивных стилей плавания основные навыки брасса легче всего освоить. Дело в том, что в брассе именно тот навык, который дает максимальную прибавку к скорости и лёгкости, самый простой во внедрении.

История «человеческого» плавания

Почему так много людей плавают брассом — и почти все некрасиво и неэффективно? Я считаю, потому что брасс — самый естественный и удобный для людей стиль плавания. Относительная простота, с которой новички начинают проплывать первые дистанции брассом, и комфорт, который дарит этот стиль даже без обучения технике, вероятно, и удерживают большинство людей, думающих, что они «умеют» плавать брассом, от дальнейшего совершенствования. И, похоже, так было на протяжении более 10 000 лет.

Самые ранние свидетельства человеческого плавания — египетская табличка, глиняные фигурки из Вавилона и настенные рисунки из Ассирии, датируемые 4000—9000 гг. до н. э., — все они изображают людей, плывущих «по-собачьи». На этих реликвиях изображены лягушачья работа ног, хватающие движения руками и высоко поднятая голова. В древние времена никто официально не обучал этой технике. Просто это был самый простой и естественный способ пересечь водоем, слишком широкий и глубокий для перехода вброд.

Впервые официально техника плавания стала преподаваться в Европе примерно в XVI веке. В то время хватающие движения руками сменились широкими круговыми, что позволило спокойно скользить между гребками. Этот стиль, задокументированный в книгах периода с 1538 по 1794 год, получил широкое распространение в Европе и Азии. Поэтому его вполне можно называть «человеческим» стилем плавания.

В 1844 году представители Королевского общества плавания Англии привезли в Лондон на выставку двух индейцев из Америки — их звали «Парящая чайка» и «Табак». И хотя они разгромили британского чемпиона, плывшего степенным брассом, англичане с ужасом отшатнулись от варварского стиля плавания с руками над водой, предшественника современного кроля. Они называли его «абсурдным» и «варварски неевропейским».

Сравнительная легкость, с которой можно было плавать брассом, привела к росту интереса к заплывам на выносливость. В 1810 году поэт лорд Байрон переплыл пролив Дарданеллы из Европы в Азию, он преодолел расстояние около мили за 1 час 10 минут. В 1875 году Мэтью Уэбб стал первым, кто переплыл Ла-Манш, в основном брассом, плюс немного «на боку», и достиг Франции за 21 час 45 минут, что близко к темпу лорда Байрона — миля в час. Спустя два века после лорда Байрона стиль плавания брассом, которым увлекаются любители плавания, а также его скорость мало изменились по сравнению с тем, как его исполняли в начале XIX века. Похоже, что техника плавания брассом настолько же сопротивляется изменениям, как и сама вода сопротивляется движению в ней.

Кажущаяся естественность брасса и возможность быстро достичь базового уровня, достаточного для целей большинства любителей, а именно безопасно добраться от точки до точки, не выбиваясь из сил, по-видимому, и ограничивают наше стремление учиться. Но если собаки не могут совершенствоваться в плавании, то скорость и техника участников Олимпийских игр доказывают, что люди могут значительно улучшить свои результаты.

Независимо от того, плаваете ли вы для здоровья или для скорости, несколько простых корректировок позволят вам чувствовать себя еще лучше и плыть гораздо быстрее. Как и в других стилях, путь к мастерству начинается с осознания: привычный нам способ плавания брассом — это попытка перенести в воду «сухопутные» привычки и что мы сможем плавать гораздо лучше, если будем подражать водным млекопитающим.

Как и в любой сухопутной деятельности, неэффективное плавание брассом начинается с ложного убеждения, будто главное в воде — это активные движения руками и ногами, чтобы продвигаться вперед, дышать и не тонуть. Мы придаем дыханию такое значение, что подчиняем ему движения всего тела, выбирая траектории, удобные лишь для вдоха. При этом двигаться вперед становится гораздо труднее.

Водные млекопитающие (например, дельфины) и рыбы плавают совершенно по-другому, нежели собаки, лошади и люди. Для водных млекопитающих основными действиями в плавании являются баланс и обтекаемость. В Москве, Сингапуре, Сочи и Краснодаре у плывущих брассом были очевидны подтягивание руками, толчки ногами и дыхание, в то время как баланс и обтекаемость полностью отсутствовали. Ниже описано, почему привычный людям способ плавания брассом приводит к потере сил.

Мы плаваем над водой

Дельфины движутся сквозь воду, тогда как люди часто стремятся держаться «над ней», хотя под водой сопротивление заметно ниже. Поскольку под водой сопротивление меньше, запрет, действовавший в брассе до 1980-х годов и не позволявший погружать голову, заметно ограничивал скорость; когда же правила изменили и погружение между вдохами разрешили, рекорды посыпались один за другим. Но подавляющее большинство людей до сих пор не погружает голову в воду, а некоторые любители плавания даже не мочат лицо. Когда любая часть тела находится на поверхности воды или над ней, сопротивление гораздо выше. Естественно, это требует больше сил для поддержания темпа. Когда все части тела погружены в воду, как у рыбы, сопротивление значительно снижается. В брассе руки (за редким исключением, о котором я расскажу ниже) и ноги всегда погружены в воду. Поэтому основное внимание мы должны уделить погружению головы.

Двигаем головой вверх и вниз

В 2019 году я заглянул в бассейн к старому знакомому тренеру в Москве. На двух дорожках 10 пловцов выполняли серию отрезков по 200 метров брассом. Они плыли очень быстро, все погружали голову в воду между гребками, — но каждый из них совершал фундаментальную ошибку. Они отрывали подбородок от шеи, чтобы вдохнуть, затем опускали его, чтобы погрузиться в воду и скользить.

Для обычного человека их техника выглядела великолепно, но я так тщательно изучал движения головы во всех стилях плавания, что даже мельчайшие ошибки привлекали мое внимание. Я говорю о том, что сухопутные привычки настолько укоренились, что даже на высоком уровне достижений и под присмотром опытных тренеров профессиональные спортсмены двигают головой вверх-вниз больше, чем нужно.

Менее опытные пловцы, такие как дети из Краснодара и любители плавания, двигают головой вверх и вниз слишком амплитудно и почти никогда не погружают ее в воду. У рыб и дельфинов голова составляет единое целое с туловищем и никогда не двигается изолированно. Это одна из главных причин, почему они настолько эффективно передвигаются в воде (в десятки раз эффективнее, чем люди). Поскольку люди могут двигать головой — и делают это гораздо чаще, чем необходимо, — то это становится главной причиной нерационального использования энергии.