Лёгкий баттерфляй. Плавать просто

Если вы читали или слышали описания стиля «баттерфляй», то знаете, что его неизменно описывают как самый изнурительный. И не только обыватели относятся к баттерфляю именно так: пловцы часто плавают этим стилем специально для того, чтобы получить «хорошую физическую нагрузку» всего за 50 метров в бассейне.

Некоторые тренеры заставляют непослушных пловцов плавать баттерфляем в качестве наказания за какие-то нарушения на тренировке.

Среди основной массы пловцов баттерфляй считается эквивалентом изнуряющей тренировки в воде. Поэтому неудивительно, что начинающие или пловцы, которые не выступают на соревнованиях, часто относятся к баттерфляю со смесью страха и восхищения.

Репортёр издания «Спорт Mail.ru» Андрей Конев в статье «Что ещё придумать спортсмену, у которого есть всё» написал: «Как и многие пловцы-любители, я могу плавать без остановок километры вольным стилем. Но 50 метров баттерфляем заставляют меня задыхаться. В эпоху ультрамарафонов, железных триатлонов и массовых восхождений на Эверест плавание баттерфляем на длинные дистанции стало новым вызовом для поклонников фитнеса. Пловец, преодолевающий несколько сотен метров баттерфляем, привлекает куда больше восхищённых взглядов, чем финишёр очередного триатлона «Айронмен».

Почему способность проплывать сотни метров баттерфляем настолько редка, что вызывает восхищение у других пловцов? По словам Конева, «плавание баттерфляем требует долгого укрепления каждой мышцы в теле». Один из тех, кто специализируется на длинных дистанциях баттерфляем, цитируемый в статье, Павел Силков, рассказал Коневу, что он тратит два часа на тренировки в тренажерном зале на каждый час в бассейне.

Однако, если внимательно понаблюдать за олимпийскими чемпионами, такими как Майкл Фелпс, Леон Маршан, Гретхен Уолш и Саммер Макинтош, скорее всего, вас поразит их ритм и грация. Сила их гребков скорее дана от природы, чем явно выражена через приложение усилий. Действительно, именно во время плавания баттерфляем люди наиболее похожи на самых грациозных из всех пловцов — дельфинов.

За несколько дней до своего рекордного заплыва Гретхен Уолш сказала в интервью: «Я стараюсь чувствовать в воде лёгкость и плыть так, чтобы каждое движение вело меня вперёд. В баттерфляе главное — грация и ритм». Она добавила: «На последних двадцати пяти метрах многим становится особенно тяжело; в этот момент я стараюсь сохранять лёгкость в руках и не давить ногами вниз».

Так что же такое настоящий баттерфляй — изящный танец в воде или или изнурительная борьба, от которой немеют мышцы? В этой книге объясняется разница между «Маслобойкой» — тем вариантом, в который попадает подавляющее большинство из нас, — и Лёгким баттерфляем.

Лёгкий баттерфляй основан на плавных и изящных движениях профессиональных пловцов, но освоить его может каждый.

30 лет борьбы с баттерфляем

Хотя я тренирую пловцов уже 15 лет, баттерфляй гораздо дольше оставался для меня неразрешимой личной головоломкой. Впервые я попробовал этот стиль в 10 лет и понял, что это самый сложный спортивный навык, с которым мне когда-либо приходилось сталкиваться. Тогда я решил, что не буду им плавать, а буду плавать на спине и кролем.

Пять лет спустя мой тренер записал меня на заплыв на 400 метров комплексным плаванием — по 100 баттерфляем, на спине, брассом и вольным стилем, в таком порядке, в качестве моего третьего заплыва на чемпионате нашей области. За все шесть месяцев подготовки к соревнованиям это была моя первая попытка преодолеть сто метров этим стилем. Не имея ни малейшего представления об эффективной технике баттерфляя, я прошёл этот этап исключительно на силе воли и выносливости, накопленной в ходе многочасовых ежедневных тренировок. Мне даже удалось пробиться в «утешительный» финал (места с 7 по 12), в основном потому, что сила моего заключительного этапа вольным стилем компенсировала слабость предыдущих.

После этого я больше никогда не пробовал плавать 400 м комплексным плаванием (или участвовать в каких-либо заплывах баттерфляем) в течение более 20 лет, полагая, что для этого требуется выносливость, превышающая мои возможности. К тому же с годами на тренировки оставалось всё меньше времени. Тем не менее, умение плавать баттерфляем так, чтобы не прикладывать к этому больших усилий, оставалось для меня своего рода «Святым Граалем» — той целью, которая большую часть этого времени оставалась недостижимой.

Я пробовал все распространённые упражнения, но так и не смог заставить свои бедра волнообразно подниматься к поверхности, как я видел у «прирожденных» пловцов баттерфляем. А поскольку мои ноги опускались все ниже, несмотря на изнурительные попытки держать их на поверхности с помощью дельфинообразного удара ногами, то с каждым гребком становилось все труднее вытягивать руки. И никакое количество повторений дельфиньего удара или упражнений на волнообразные движения не могло заставить нижнюю часть моего тела действовать во взаимодействии с верхней.

Тем более странным на этом фоне выглядел мой успех как тренера пловцов, специализирующихся на баттерфляе. На протяжении нескольких лет я тренировал многих пловцов, которые плавали этим стилем с лёгкостью и грацией. Некоторые из них были уровня мастеров спорта и кандидатов в мастера спорта. Но те же упражнения, которые так хорошо помогали им, у меня не давали никакого результата. Я не стремился плавать быстро; я был бы счастлив проплыть более 50 метров, не чувствуя себя измотанным.

После 35 лет я занялся марафонским плаванием, проплыв несколько раз вольным стилем дистанции значительно больше 10 километров. В 2018 году я обогнул полуостров в городке Каш, Турция, преодолев 14 километров за чуть более 4,5 часов. Это вызвало гораздо меньшую усталость, чем я обычно испытывал после примерно минуты плавания баттерфляем. Примерно в то же время, после почти 25 лет беспомощных попыток освоить «Лёгкий баттерфляй», я решил дать себе «освобождение на всю жизнь» от этого стиля плавания. В течение пяти лет я не сделал ни одного гребка баттерфляем.

«Секрет», который я узнал от Майкла Фелпса

Однажды в 2023 году, находясь на отдыхе на острове Бали в Индонезии, я изучал записи заплывов Майкла Фелпса, снятые после Олимпийских игр 2004 года его тренером Бобом Боуманом. Кадр за кадром я прокручивал видео подводной съемки, продвигая запись на 1/30 секунды за шаг, и заметил нечто, чего никогда не замечал при обычной скорости воспроизведения.

После приземления с полностью вытянутыми руками и телом он оставался в обтекаемой позиции в течение семи кадров, или 7/30 секунды. В течение этих кадров его тело немного опускалось, а затем снова поднималось к поверхности, хотя казалось, что он почти не шевелил ни одним мускулом. Пока его тело опускалось и поднималось, он продолжал двигаться вперёд под водой на высокой скорости! (Обтекаемое положение под водой — это момент, когда люди больше всего похожи по своей форме на рыб.)

Поскольку это происходило буквально в мгновение ока — и полностью под водой — я никогда не замечал этого, наблюдая за Фелпсом при нормальной скорости воспроизведения. Но вывод был неизбежен: Майкл фактически давал на мгновение своим мышцам передышку при каждом гребке.

Я прокручивал этот отрывок снова и снова, чтобы убедиться, что это не было иллюзией. После нескольких просмотров я понял, что он ювелирно взаимодействовал с силой тяжести и выталкивающей силой.

Иными словами, он тонко использовал взаимодействие силы тяжести и выталкивающей силы. Я решил, что это пример инстинктивного гения — тонкий (и часто бессознательный) нюанс, который вряд ли бы сознательно обнаружил и натренировал кто-либо из пловцов. Тело движется быстрее и с меньшими усилиями, когда оно вытянуто под водой, чем при плавании на поверхности. Фелпс использовал этот физический закон, на долю мгновения останавливая движение рук именно тогда, когда сопротивление воды было наименьшим. Во время этой небольшой паузы он позволял своему телу опускаться, притягиваемому силой тяжести, а затем снова подниматься к поверхности, используя естественную выталкивающую силу. Все это время импульс от его предыдущего гребка продолжал продвигать его вперёд.

Моя интуиция подсказывала, что это могло быть ключевой причиной, по которой Фелпс был сильнейшим пловцом в мире в баттерфляе на протяжении многих лет. Это также помогает объяснить, как четыре года спустя он смог, казалось бы, чудесным образом догнать Майкла Кавича на дистанции 100 метров в Пекине и сохранить свои шансы на 8-ю золотую медаль. В то время как Кавич и другие соперники работали руками и ногами без остановки, от чего мышцы забивались и становились тяжелыми, Фелпс создавал себе момент отдыха в каждом цикле, сохраняя свои мышцы относительно свежими для финишных метров.

Почти сразу же после того, как я уловил этот секрет доминирования Фелпса в баттерфляе, я пошел в бассейн с противотоком, который находился во дворе моего отеля, и начал имитировать то, что видел у него. Я знал, что это потребует замены десятилетий привычных движений руками и отталкиваний ногами на новую идею: принять обтекаемую позицию и ждать, пока плавучесть поднимет меня обратно к поверхности.

Уже через несколько минут я почувствовал, что моё тело отвечает именно так, как я видел это у Фелпса. Удерживать обтекаемое положение оказалось совсем несложно — как и позволить телу плавно опуститься вниз. Выталкивающая сила сама поднимала меня обратно к поверхности — это была элементарная гидродинамика, но воспринималась она как настоящее волшебство.

Как без усилий плавать баттерфляем и дышать

Но самое лучшее было вперёди. Я заметил, что Фелпс держал голову и шею в нейтральном положении. Он не поднимал подбородок при вдохе, не опускал его после вдоха. Поэтому я сосредоточился на двух задачах: держать голову неподвижно и точно поймать момент начала следующего гребка. Я заметил, что Майкл двигал руками, чтобы начать гребок, чуть раньше, чем его голова достигала поверхности.

Я проплывал по 5—8 гребков за раз, пытаясь уловить тот самый момент, когда моя голова прорывалась сквозь воду, и при этом сдерживая желание выдвинуть подбородок вперёд, чтобы вдохнуть. Через 10 минут проб и ошибок у меня получилось. Я сразу понял, что нашел правильный момент, потому что в моей технике появилось непередаваемое ощущение легкости.

В тот момент, когда голова сама должна была выйти на поверхность из обтекаемого положения, я едва заметно надавил руками на воду и сразу почувствовал, как мои руки и тело взмывают над поверхностью. Впервые я понял, почему этот стиль называется «баттерфляй»!

В тот момент все изменилось. Я почувствовал, что могу плавать бесконечно. Плывя в потоке воды от турбины — без бортиков и поворотов, которые прерывали бы практику, — я продолжал грести, как мне казалось, две-три минуты, почти не чувствуя усталости. Я не только мог продолжать плыть баттерфляем — мне не хотелось останавливаться, потому что настолько сильно был воодушевлен открытием этой легкости и плавности. И подумать только, что на это ушло всего 20 минут после 25 лет разочарований.

Я продолжал почти ежедневно тренироваться в бассейне с противотоком, каждый раз открывая для себя что-то новое и понемногу улучшая технику. (Я расскажу об этом в следующем разделе, где описываются принципы и механика лёгкого баттерфляя.) Несколько недель спустя я рассказал об этих открытиях пловцам на сборах «Плавать просто» в Красной Поляне (Сочи), а затем, движимый внезапным порывом, встал на стартовую тумбочку и проплыл двести метров баттерфляем.