Система подготовки к заплывам на открытой воде
- -
- 100%
- +
© Алексей Лихобабин, 2026
ISBN 978-5-0068-8126-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Посвящается моей любимой жене Марине – за любовь, поддержку и терпение, без которых эта книга не стала бы возможной. Спасибо тебе за то, что вдохновляешь меня каждый день и веришь в меня в этом плавательном пути.
Предисловие
Я пришёл в плавание на открытой воде не ради спорта и не из стремления к результату. За моими плечами на тот момент уже было 15 лет профессионального занятия плаванием, участия в соревнованиях, стремления к личным рекордам. Но в какой-то момент жизни вода стала для меня единственным пространством, где я ощущал свободу от суеты. Это было не про стремление к результатам, а про необходимость сохранить равновесие, когда на суше его не было.
Со временем я начал изучать плавание глубже. Меня интересовало не только «как плыть быстрее», но и «как плыть легче», «как не уставать», «как сохранять контроль в нестабильной среде». Эти вопросы легли в основу моего подхода как тренера. Так я пришёл к методике Total Immersion – Полное погружение, в которой упор делается не на силу, а на эффективность, технику и внимание.
Я работаю с людьми, которые не всегда чувствуют себя уверенно в воде. Это взрослые, которые умеют плавать, но теряются на открытой воде. Те, кто готовятся к своему первому триатлону. Или те, кто столкнулся со страхом и хотят преодолеть его без лишнего давления. Во всех случаях запрос примерно один: «Я хочу чувствовать себя спокойно и уверенно в воде. Знать и чувствовать, что справлюсь».
Эта книга появилась из практики. За последние годы я обучил сотни взрослых плаванию вне бассейна – в том числе тех, кто когда-то боялся даже зайти в воду. Многие из этих ситуаций я хорошо понимаю изнутри. И именно поэтому в книге нет абстракций – только проверенные упражнения, логика освоения и внимание к состоянию пловца.
Здесь собраны навыки, критически важные для уверенного плавания на открытой воде: подготовка к заплыву, ориентирование, повороты, экономичная работа ног, взаимодействие в группе. Каждый из этих элементов влияет не только на технику, но и на внутреннее состояние пловца – особенно в условиях волнения, течений и непредсказуемой среды.
Всё изложенное в этой книге можно отрабатывать в бассейне. Это сделано специально, чтобы дать читателю возможность тренироваться регулярно, вне зависимости от времени года или погоды. Но при этом каждый элемент адаптирован под реальные условия заплывов на открытой воде.
Если вы хотите уверенно плавать в море, на озере, в реке или участвовать в триатлоне – эта книга поможет вам подойти к этой задаче системно. С фокусом на стабильный прогресс, безопасность и контроль.
Как пользоваться этой книгой
• Делайте заметки прямо на полях. Ваши ощущения и опыт важнее знаний.
• Возвращайтесь к тексту после тренировок – когда начнёте самостоятельную практику в бассейне или при подготовке к заплыву.
• Не стремитесь читать все подряд. Открывайте нужный раздел – как карту, когда ищете путь.
Алексей Лихобабин
Вступление
Не просто быстрее, а точнее и увереннее
«Плавание – это не борьба. Это искусство скольжения сквозь среду, плотную, но поддерживающую. И чем точнее ваша техника, тем больше в ней силы».
Представьте: вы заходите в озеро на рассвете. Прохладная, прозрачная вода касается ног, вы вдыхаете чистый воздух, но все равно слегка тревожно: «А вдруг собьюсь с курса? А если не смогу дышать? А если начну паниковать?»
Именно эти чувства – причина, по которой написана эта книга.
«Система подготовки к заплывам на открытой воде» – это не просто набор приёмов. Это способ обрести спокойствие там, где раньше была тревога. Это способ научиться ориентироваться не только в пространстве, но и в себе самом.
Эта книга для вас, если вы:
• Готовитесь к первому заплыву на открытой воде и хотите пройти его уверенно.
• Уже имели опыт, но остались страхи, паника; вы теряли курс во время заплыва и плыли не туда.
• Триатлет и хотите выйти из воды не обессиленным, а собранным, спокойным и готовым к велоэтапу;
• Хотите плавать на открытой воде не «через силу», а с вниманием и удовольствием.
Зачем нам открытая вода?
«Каждый заплыв на открытой воде – это возвращение к себе настоящему. Там, где нет стен, мы перестаём оглядываться – и начинаем плыть… вперёд».
Открытая вода – это не просто среда, в которой сложнее плавать. Это пространство, где вы начинаете иначе ощущать тело, дыхание, внимание – и самого себя.
Если бассейн – про тренировку, точность, план, то открытая вода – про доверие, устойчивость, интуицию. Это своего рода медитация в движении, где невозможно спрятаться от себя. Всё становится видно. И всё становится возможным.
Свобода
Нет линий на дне. Нет бортиков, нет толпы людей, нет хлорки, нет расписания.
Только я, вода, небо и движение.
Вы сами решаете, когда повернуть. Когда ускориться. Когда остановиться.
И в какой точке выйти на берег.
Многие участники моих плавательных кэмпов говорят:
«Я впервые почувствовал, что плыву не по кругу, а куда-то. И это было… как выбраться на свободу из клетки».
Состояние потока
На открытой воде важно быть в моменте – «здесь и сейчас».
Если отвлёкся – сбился с курса. Начал суетиться – сбилось дыхание.
Если собран и внимателен, вода поддерживает.
Это как танец: чем меньше усилий, тем больше свободы.
В такие моменты возникает состояние потока.
Вы не контролируете, не сопротивляетесь. Вы не только «в воде» – вы «вместе с ней».
* Состояние потока – это особое психологическое состояние полной включённости в действие, когда человек настолько погружен в процесс, что теряет ощущение времени, сомнения и даже себя как отдельного наблюдателя. Всё внимание сосредоточено на «здесь и сейчас», движения идут как бы сами собой, легко и точно.
Понятие ввёл психолог Михай Чиксентмихайи (Mihaly Csikszentmihalyi), и оно хорошо описывает ощущения, которые можно испытать на открытой воде, если:
• пловец достаточно подготовлен;
• нет отвлекающих тревог;
• тело «знает», что делает.
На открытой воде состояние потока возникает чаще, чем в бассейне – потому что меньше внешнего контроля (таймеров, дорожек), больше свободы и больше сенсорной включённости: движение волн, свет, дыхание, температура воды, видимость, ритм гребков.
Состояние потока – это не когда вы контролируете ситуацию. Это состояние, когда вы доверяете себе.
Ресурсность
Каждый раз, выходя из воды, чувствуешь себя другим. Не только уставшим, но и обновлённым. Открытая вода как будто обнуляет внутренний шум.
Даже если был страх, даже если была усталость – после заплыва всё иначе. Выдохнул. Проплыл. Побыл собой.
«Я вышел и понял – я могу гораздо больше, чем думал» – так часто говорят люди после первого заплыва.
Глава 1. Основы плавания на открытой воде
Плавание на открытой воде: в чём отличие?
«Открытая вода – это живая среда. Она может быть мягкой, как шёлк. А может быть грубой и капризной. Но если вы научитесь чувствовать её, не бояться, а взаимодействовать с ней – она станет вашим партнёром»
В бассейне вас поддерживает целая система: чётко разграниченные дорожки, видимое дно, бортики, равномерная температура, отсутствие течений. Это мир предсказуемости. Но на открытой воде нет ничего постоянного. Ни дна под ногами, ни бортика впереди, ни даже ощущения направления. Только ты, тело, дыхание и окружающая среда, которая может меняться каждую минуту.
Что это меняет? Всё
Плавание в бассейне – это как бег по стадиону. Всё ровно, понятно, стабильно:
– видно дно,
– есть бортики,
– вода всегда одной температуры,
– никакого ветра или волн,
– знаешь, когда начнёшь, где повернёшь и где закончишь.
На открытой воде всё иначе. Это не стадион, это природа. А значит, каждый раз условия будут другими. И чтобы чувствовать себя уверенно, важно понимать, с чем именно столкнётесь.
Какие факторы влияют на пловца в открытой воде
Что это требует от вас как от пловца
В бассейне достаточно контролировать технику. На открытой воде вам нужно больше качеств:
• спокойствие, чтобы не теряться, если дует ветер, качает на волнах или страшно;
• внимательность, чтобы держать направление и видеть, где находитесь;
• гибкость, чтобы менять план, если течение или волна сильнее вас;
• и главное – навык быть с водой, а не бороться с ней.
Всё это не делает открытую воду сложнее или опаснее, а делает её другой – и даёт уникальные возможности для роста, которые вы никогда не получите в бассейне:
– учитесь слушать тело, а не секундомер;
– тренируете концентрацию и внутреннее спокойствие;
– формируете навык адаптации к переменам;
– развиваете навык «собираться в моменте» – даже если сбились с ритма или курса.
Плавание на открытой воде – это не просто другой вид плавания. Это другая среда, другой мозг, другой характер движения. И именно поэтому мы начинаем с понимания этой разницы.
ОПЫТ УЧЕНИКА
Я любительница бега и велоспорта, всегда мечтала о триатлоне. Но плавание… это было моим камнем преткновения. В бассейне я кое-как проплывала, но каждый раз чувствовала себя так, будто изо всех сил борюсь с водой, молотя руками и ногами, чтобы не утонуть. Мои ноги постоянно тянуло ко дну, а голова инстинктивно поднималась вверх, создавая огромное сопротивление. На открытой воде паника только усиливалась – без бортика и разметки я теряла ориентиры и выходила из воды абсолютно обессиленной. Я чувствовала себя бездарью.
Моя главная цель была: преодолеть этот страх, научиться плавать легко и уверенно на открытой воде, чтобы выходить из воды не «выжатой», а собранной, спокойной и готовой к велоэтапу. Мне нужен был не новый объем тренировок, а принципиально иной подход.
Тогда я открыла для себя методику «Полное погружение». Вместо того чтобы полагаться на силу, она учила меня балансу и обтекаемости. Моей главной «фишкой» стала практика «давления на поплавок» грудной клеткой и «прятание головы» в воду. Я практиковала упражнение «Скольжение супермена», училась доверять воде, представляя, что она сама выталкивает мои бедра к поверхности, если я расслабляюсь. Я старалась быть «бесшумной» и «гладкой», как рыба.
Это было невероятно! Уже через несколько тренировок я почувствовала, как вода меня поддерживает. Ноги, которые раньше «тонули», теперь легко скользили около поверхности. Напряжение в шее исчезло, и я ощутила ту самую «небывалую легкость», о которой писал Алексей. Мое плавание перестало быть борьбой. Я стала скользить по воде, чувствуя себя частью стихии. Теперь я выхожу из воды свежей, полной энергии, готовой к новым вызовам, а плавание из «необходимого зла» триатлона превратилось в истинное удовольствие.
Анна, 37 лет, триатлет-любитель
КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА
История Анны – это квинтэссенция того, почему методика «Полное погружение» так глубоко откликается триатлетам и всем, кто ищет гармонию с водой. Её первоначальный опыт «борьбы с водой», «тонущих ног» и паника на открытой воде – это универсальное проявление так называемых «сухопутных навыков», которые так часто ограничивают потенциал триатлета в плавании.
Риски, безопасность и психологический барьер
«Чувство страха – не враг. Оно просто говорит: „Здесь нужна тренировка“. Страх не исчезает, когда просто „привыкаешь“. Он уходит, когда становишься увереннее в себе – шаг за шагом, вдох за вдохом».
Открытая вода может казаться пугающей – и не зря. В ней есть всё, что выходит за рамки привычного. Не видно дна. Нет бортика, за который можно схватиться. Вода прохладная, мутная. Дышать трудно. Люди вокруг плывут слишком близко. Вдруг судорога? А что если не хватит дыхания?
Эти тревоги естественны. Почти каждый пловец проходил через них. Но важно понимать: страх – это не слабость. Это просто сигнал, что ваше тело и мозг не чувствуют себя в безопасности. И значит – нужно дать им опору. Через навыки, осознанность и практику.
Возможные риски на открытой воде
• Потеря ориентиров – не видите, куда плыть, сбился с маршрута.
• Паника при сбившемся дыхании – особенно в холодной воде.
• Судороги, переохлаждение – при длительном плавании и в холодной воде.
• Сильное течение или волна – уносит в сторону или не даёт двигаться.
• Контакт с другими пловцами – пугает, выбивает из ритма.
• Лодки, катера – потенциальная опасность, особенно при слабой видимости.
• Животные, медузы, водоросли – неприятные ощущения, вызывающие панику.
Как снизить риски
Тренируйтесь в безопасных условиях – сначала в бассейне, потом на открытой воде с сопровождением.
Носите яркую шапочку и плавательный буй – чтобы вас было видно.
Выходите на тренировку только с сопровождением – напарник, тренер, байдарка, сапборд.
Надевайте гидрокостюм при необходимости – он не только греет, но и повышает плавучесть.
Не заходите в незнакомую воду в одиночестве – особенно в море или реку, при ветре.
Разогревайтесь перед входом в холодную воду – чтобы избежать спазма дыхания.
Изучайте маршрут заранее – точки входа, выхода, ориентиры.
Психологический барьер: как его преодолеть
Страх возникает, когда у нас нет опоры. Эта книга даёт вам такую опору:
1. Знание: понимаете, что происходит с телом и как себя вести.
2. Навыки: отрабатываете движения заранее – в бассейне и на суше.
3. Присутствие: учитесь быть в моменте, чувствовать опору в воде, не убегать от волнения, а проходить через него.
ОПЫТ УЧЕНИКА
Я начал плавать в бассейне чуть больше года назад. Поначалу просто ради здоровья, потом увлёкся, начал считать гребки, отслеживать темп, купил часы. Но всё это было в спокойном и предсказуемом 25-метровом бассейне.
В мае друзья уговорили зарегистрироваться на заплыв в озере. Два километра, дистанция вроде бы не пугающая. Но стоило только представить, что не будет бортика, что подо мной – глубина, как накатывала тревога. В голове крутились картинки из новостей, из фильмов. Я не знал, чего ожидать от этого озера.
Тренинг по открытой воде стал точкой переосмысления. Самое важное, что я понял: в открытой воде я не плыву «против» стихии, я учусь быть с ней в контакте. Перестал ждать, что всё будет «как в бассейне». Наоборот, начал замечать ветер, отражение солнца, температуру воды, как ведёт себя тело в неопределённости.
Одной из фишек, которая мне помогла, было задание «смотреть по сторонам, не напрягаясь» – просто отпускать взгляд на горизонт, находить знакомые предметы и возвращать внимание внутрь. Это не про технику. Это про настрой. Именно он стал моей «точкой внимания» в заплыве: я не боялся, что не вижу дна. Я понимал, что и не обязан.
В день старта было волнение, но не паника. Я знал, как будет ощущаться вода. Знал, что не обязательно плыть быстро, можно плыть осознанно. Вышел из воды спокойным и даже немного гордым собой.
Александр, 41 год, инженер, готовился к первому заплыву на 2 км
КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА
Для большинства новичков переход в открытую воду – это не техническая, а психологическая задача. Необходимость контролировать всё сталкивается с невозможностью контролировать хоть что-то. Но именно здесь начинается взрослое, осознанное плавание. И первый навык – не дыхание, не гребок, а способность оставаться в контакте с собой в непредсказуемой среде.
САМОДИАГНОСТИКА
Пройдите по этому контрольному списку после первых тренировок в открытой воде или в бассейне. Отметьте, что уже получается, и зафиксируйте, над чем хочется поработать.
Вы можете считать, что двигаетесь в правильном направлении, если:
• Понимаете, чем отличается открытая вода от бассейна – и какие навыки вам нужны.
• Умеете находить ориентиры и строить маршрут (или понимаете, как это делать).
• Чувствуете разницу в ощущениях тела и дыхания в открытой воде.
• Не пугаетесь отсутствия дна, бортиков, дорожек – можете продолжать двигаться.
• Понимаете как волны, температура, ветер и течение могут влиять на ваше тело.
• Сохраняете спокойствие, даже если не видите, где финиш.
• Различаете в каких ситуациях возникает тревога – и не обесцениваете её.
• Воспринимаете открытую воду не как угрозу, а как среду для исследования.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Глава 2. Ориентирование
Составляющие ориентирования
«Плыть по прямой – это не врождённый дар. Это навык. И тренировать его нужно не меньше, чем технику плавания».
В бассейне вы всегда знаете, куда плыть. Есть линия на дне, есть бортик впереди – не думаете о направлении. Но на открытой воде всё иначе. Там не видно дна, нет бортиков. Есть только открытое пространство. И в нём легко сбиться – даже если техника идеальная.
Ориентирование – это навык поддерживать правильное направление на открытой воде:
– видеть ориентиры (буй, берег, мост, маяк);
– удерживать линию движения;
– делать это без лишних остановок и потерь энергии.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ НАВЫК НЕ ОТРАБОТАН?
• Вы плывёте зигзагом – лишние десятки, а то и сотни метров.
• Часто поднимаете голову – теряете ритм дыхания и скольжение.
• Рождается паника – «я сбился, я потерялся», особенно если не видите буй.
• Попадаете в течение, которое относит в сторону.
• Чувствуете тревогу и неуверенность – даже если физически готовы.
Ориентирование – это не только работа зрения, а навык осознанного внимания. Оно требует мягкой собранности: видеть, но не цепляться. Проверять, но не сбиваться с ритма.
Основные принципы ориентирования
1. Смотрите на ориентир быстро и экономно. Поднимать голову высоко не нужно. Это нарушает баланс. Достаточно чуть приподнять глаза над водой в момент, когда вы делаете выдох, но ещё не делаете вдох. Это называется «плавное ориентирование».
2. Смотрите вперёд не под каждый гребок, а по счёту. Частое поднятие головы разрушает ритм и создаёт напряжение. Хорошие пловцы смотрят вперёд каждые 12—20 гребков или реже (в зависимости от волн, тренированности, уверенности и курса). Это должно войти в ритм, чтобы подъём головы стал таким же естественным, как дыхание на прогулке.
3. Смотрите глазами, а не напрягайте шею. Чем больше движений вы делаете, тем больше сопротивления и потерь создаёте. Движение должно исходить «из глаз», а не производиться всем телом. Это часть техники сохранения баланса при ориентировании.
4. Выбирайте дальний и ближний ориентир. На старте смотрите на большие ориентиры: маяк, высокое здание, группу деревьев. Но по мере приближения ищите точку ближе – буй, камень, дом на берегу. Это похоже на взгляд водителя: вдаль и перед собой.
Частые ошибки при ориентировании
1. Поднимается всё тело, а не только глаза. В результате вы теряете баланс, ноги проваливаются, техника «разваливается», дыхание сбивается.
2. Слишком частое ориентирование. Если смотрите вперёд каждые 2—3 гребка, это значит – не доверяете себе. Вы как бы «проверяете» курс постоянно, а это выматывает.
3. Голова поднимается слишком высоко. Это не только сильно мешает балансу, но и физически утомляет шею и поясницу.
4. Смотрите долго. Долгий взгляд вперёд даёт иллюзию контроля, но на деле создаёт суету. Взгляд должен быть коротким, чтобы «вырезать» картинку, как кадр из фильма.
5. Теряете ритм и забываете дышать. Если ориентирование мешает дыханию, вы быстро перейдёте от плавания к панике.
Упражнения для тренировки в бассейне
Тренировка ориентирования не требует открытой воды. Основы можно заложить в бассейне. Главное: внимание, повторение, техника.
Упражнение 1: «Фиксируйте кадр»
Плывите кролем 25 метров. Каждые 4—6 гребков – делайте короткий взгляд вперёд (глаза над водой на 0,5 сек), а потом сразу вниз или на вдох вбок.
Цель: не терять ритм и скорость.
Точка внимания: «Я просто подглядываю, не поднимаясь из воды».
Упражнение 2: «Найдите цель»
Поставьте или положите на бортике бассейна яркий предмет (бутылка, полотенце, колобашка). Плывите и пытайтесь выхватывать его взглядом каждые 4—6 гребков.
Считайте: сколько раз удалось заметить цель, не сбив ритм.
Точка внимания: «Я вижу, но не залипаю взглядом».
Упражнение 3: «Слепая дорожка»
Плывите кролем 25 метров с закрытыми глазами.
Цель: научиться чувствовать, уводит ли в сторону.
Потом плывите то же самое, но с ориентированием вперёд (открывайте глаза над водой) раз в 4—6 гребков – и отслеживайте, как это помогает держать курс.
Точка внимания: «Я замечаю отклонение и мягко корректирую».
Упражнение 4: «Дыхание + ориентирование»
Плывите 50 метров, встраивая ориентирование между вдохами.
Пример: 1 гребок – выдох → 2 гребок – взгляд вперёд → 3 гребок – вдох вбок → …повтор.
Точка внимания: «Дыхание и ориентирование – в одном ритме и не сбивают его».
САМОДИАГНОСТИКА
После каждой тренировки или заплыва оценивайте, насколько стабильно держите курс и как используете ориентиры.
• Понимаете ли вы, как выбирать ориентиры в зависимости от условий и маршрута?
• Получается сохранять прямую линию на дистанции без постоянных корректировок?
• Умеете поднимать голову для ориентирования без нарушения баланса и ритма?
• Взгляд во время ориентирования – вперёд, а не вверх?
• Плавно ли возвращаете голову в воду после подъёма?
• Чувствуете траекторию тела в воде – отклонения становятся заметны?
• Снизилась тревожность от отсутствия дорожек и бортиков?
• Появилась уверенность в способности плыть ровно даже при отсутствии привычных ориентиров?
ДЛЯ ЗАМЕТОК
• Какие ориентиры были самыми заметными?• Как часто приходилось корректировать курс?• Что хочется улучшить?Как удержать курс на открытой воде
«Плыть по прямой – это не данность. Это результат внимания, баланса и настройки тела.»
На открытой воде даже опытные пловцы теряют десятки метров просто потому, что их уводит в сторону. Иногда – из-за течения. Иногда – из-за асимметрии в технике. А чаще – просто потому, что никто не учил плыть по прямой.
Держать курс – это значит:
• двигаться в выбранном направлении (на ориентир),
• не делать «лишней геометрии»: зигзагов, отклонений, ненужных корректировок,