На одной волне. Эмоциональный интеллект для всей семьи: практические инструменты, которые меняют отношения

Вступительная статья.

Родительство – самая сложная сфера для применения эмоционального интеллекта. Несмотря на то, что все мы знаем, что «сначала кислородную маску надо надеть на себя, а потом на ребенка», в повседневной жизни родители часто стараются научить ребенка более грамотно обращаться с эмоциями, забывая о себе. Но дети не учатся «техникам», дети учатся на живом примере. А поскольку быть родителем – это очень эмоционально, то далеко не всегда нам удается быть примером такого эмоционально компетентного поведения, как нам бы хотелось.

Книга Лилии будет проводником и опорой на этом непростом пути. Бережный и мягкий стиль поддержит родителя в том, что с ним и с его ребёнком все в порядке – даже если эмоции иногда берут верх. В книге есть множество примеров, знакомых и понятных каждому родителю – и конкретные игры, приемы и инструменты, которые помогут поддерживать дома теплую атмосферу.

Уже много лет Лилия ведет детские группы и работает с родителями. Мой сын всегда с нетерпением ждет очередной встречи группы и говорит: «А про это я обязательно расскажу Лиле!».

Книга освещает все основные навыки эмоционального интеллекта родителей и легко читается. Это практическое руководство, а не теоретический талмуд или общие слова из серии «лучше быть здоровым и богатым и больным».

Уверена, что ее будут читать, делая пометки, и верю, что многие идеи и практики приживутся в семьях. И пусть наши дети, в отличие от многих из нас, растут с ощущением, что их чувства важны, что их понимают и слышат, что с родителями всегда можно поговорить, даже на сложные и уязвимые темы. Именно это помогает им стать счастливыми и уверенными взрослыми, которые ценят себя, умеют договариваться и чувствуют, что с ним все в порядке, даже если что-то не получается.

Алена Алёшина, один из ведущих российских экспертов по эмоциональному интеллекту, совладелец тренинговой компании ЭКватор, соавтор лонгселлера "Эмоциональный интеллект. Российская практика", психолог и бизнес-тренер

Почему появилась эта книга

За двадцать лет я поняла простую вещь: эмоциональный интеллект — это воздух. Без него отношения задыхаются, дети закрываются, а внутри поселяется тревога.

Но нас этому не учили. В школе не объясняли, как понимать себя, как слушать ребёнка и как говорить, чтобы тебя слышали.

Эту книгу я написала, чтобы простым языком рассказать:

— что такое эмоциональный интеллект;

— зачем он нужен каждому родителю;

— и главное — что конкретно делать.

Без сложных терминов. С практическими приёмами, которые можно применять уже сегодня. Потому что я точно знаю: можно быть на одной волне со своим ребёнком. Можно научиться слышать и понимать друг друга.

Быть на одной волне — это не магия. Это навык. И я знаю, как ему научиться.

Добро пожаловать!

Примечание от автора: все имена и события в этой книге вымышленные. Я не рассказываю чужих историй — я делюсь опытом, который родился из сотни встреч, разговоров и совместных поисков. Каждая ситуация — собирательная, но каждая эмоция — настоящая.

Глава 1: Эмоциональный интеллект — ключ к гармонии в детско-родительских отношениях

Что даёт эмоциональный интеллект семье

Есть такая фраза: «Счастье — это когда тебя понимают». И это правда.

Если у человека развит эмоциональный интеллект, с пониманием в жизни у него всё в порядке. Такой человек чувствует: его слышат, принимают, разделяют его переживания. И сам он понимает других людей. От этого рождается ощущение полноты жизни и безопасности.

А для ребёнка семья — это главный безопасный остров в огромном океане. Родители с высоким эмоциональным интеллектом становятся для своих детей надёжной гаванью. Они дают ту самую основу, на которой вырастает здоровая личность.

Что это даёт на практике?

Умение осознавать свои эмоции. Понимать, что происходит с другими — с детьми, с мужем или женой, с родителями. Способность управлять своим состоянием, а не взрываться по пустякам. И умение помочь другому человеку «уравновесить» свое состояние или поддержать.

Когда всё это появляется в семье, жизнь становится гораздо спокойнее и гармоничнее.

Живая история

Сергей и Анна обратились ко мне год назад. Их сыну Даниле было 12 лет, и они перестали понимать друг друга.

— Он стал неуправляемым, — жаловалась Анна. — Грубит, не слушается, уроки забросил. Раньше отличником был, а теперь тройки. Мы лишили его компьютера — он заперся в комнате и почти целый день не выходил.

— Я устал от этих скандалов, — добавил Сергей. — Проще вообще не подходить к нему.

Мы начали работать. Сначала родители просто учились говорить о чувствах. Не «ты плохой», а «я злюсь, когда ты не делаешь уроки». Не «ты меня бесишь», а «я устала и мне нужна помощь».

Анна и Сергей стали практиковать «семейные вечера» — час в пятницу, когда все собирались без телефонов и просто говорили. О том, что случилось за неделю. Что порадовало. Что расстроило.

Первое время Данила сидел с каменным лицом. Потом начал вставлять словечко-другое. А через месяц принёс показать отцу новую игру, которую сам написал.

— Это ты сам? — удивился Сергей.

— Ага. Только там багов много, я не знаю, как исправить.

— Давай вместе посмотрим. Я в школе немного программировал.

Они просидели за компьютером три часа. Мама заглядывала и улыбалась.

Сейчас Данила снова учится на четвёрки и пятёрки. Иногда они с отцом дорабатывают игру. А по пятницам пьют чай и обсуждают всё на свете. Грубость ушла. Конфликты почти исчезли. Потому что в семье появился общий язык — язык эмоций.

Вопрос — ответ

Вопрос: Мой ребёнок вообще не хочет говорить о чувствах. Как его разговорить?

Ответ: Так бывает. Начните с себя. Рассказывайте о своих чувствах: «Я сегодня устала на работе, мне грустно», «Я злюсь на эту пробку». Когда ребёнок видит, что говорить о чувствах нормально, он постепенно тоже начнёт открываться. И не давите. Иногда нужно просто сидеть рядом и молчать.

Вопрос: Если я буду всё время говорить о чувствах, не вырастет ли ребёнок слишком чувствительным, «тепличным»?

Ответ: Нет. Эмоциональный интеллект — это не про то, чтобы всё время плакать и обниматься. Это про понимание себя. Человек, который понимает свои чувства, лучше справляется со стрессом. Он не ломается от первой неудачи, а ищет решение. Он не взрывается по пустякам, а умеет договариваться. Такие люди успешнее в жизни, а не слабее.

Вопрос: А если я сама не очень понимаю свои эмоции? Как учить ребёнка?

Ответ: Это нормально. Нас этому не учили в школе. Можно учиться вместе. Читать книги, выполнять упражнения, например те, что представлены в этой книге, просто останавливаться и спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» Ребёнок будет учиться, глядя на вас. Это как с иностранным языком: если вы учите слова вместе, прогресс идёт быстрее у обоих.

Упражнение к главе

Возьмите блокнот или просто лист бумаги. И прямо сейчас запишите три эмоции, которые вы чаще всего испытываете в отношениях с вашим ребёнком.

Не спешите. Прислушайтесь к себе.

Что это? Радость? Тревога? Гордость? Раздражение? Беспокойство? Нежность?

Теперь подумайте: как каждая из этих эмоций влияет на ваши взаимодействия?

Например:

— Когда я тревожусь, я начинаю всё контролировать. Ребёнок злится.

— Когда я раздражена из-за усталости, я срываюсь на крик. Мы ссоримся.

— Когда я чувствую гордость, я хвалю его. Он светится от счастья.

Это простое упражнение — первый шаг к осознанности. Потому что, пока мы не понимаем, что чувствуем, мы действуем на автомате. А автоматические действия часто ломают то, что дороже всего.

Глава 2: Что такое эмоциональный интеллект. Понимание основ

Задумывались ли вы, глядя на своего ребёнка: «Что он сейчас чувствует? Почему он так себя чувствует? Откуда вообще берутся эти эмоции?»

Интересно, правда? Мир эмоций и в самом деле увлекательный и особенный. И когда мы получаем ключи к пониманию этого мира, мы начинаем лучше понимать не только ребёнка, но и самих себя.

Давайте заглянем внутрь и разберёмся, как там всё устроено. Я не нейрофизиолог, а детский психолог, поэтому не буду грузить сложными терминами. Постараюсь объяснить максимально просто, но с опорой на то, как всё работает на самом деле.

Мозг: главный штаб эмоций

На наших занятиях с детьми мы часто начинаем со сравнения. Представьте, что наш мозг похож на грецкий орех. Видели, какой он сморщенный, с извилинами? Примерно так же выглядит и поверхность нашего мозга.

Самая большая часть — это большие полушария. Их наружный слой называется корой. То, чем мы думаем, анализируем, рассуждаем, планируем, осознаём себя, находится именно здесь. Бóльшую часть коры занимает неокортекс — «новая кора», наш главный компьютер, который принимает взвешенные решения.

Есть ещё мозжечок — он отвечает за равновесие и координацию. И ствол — он связывает головной мозг со спинным и управляет дыханием, сердцебиением, всем тем, что происходит само собой.

Однако нас сейчас интересуют структуры, которые спрятаны глубоко внутри, под полушариями.

Диспетчер и регулятор: таламус и гипоталамус

Представьте, что в нашем мозге есть настоящий диспетчерский пункт. Да-да, совсем как в мультфильме «Головоломка». Он назывется таламус.

Через него проходят почти все сигналы от органов чувств. Глаза увидели, уши услышали, кожа почувствовала — вся информация сначала попадает в таламус. А он уже передаёт её дальше, в кору, чтобы та могла разобраться и решить, что со всем этим делать.

Рядом находится гипоталамус. Это главный регулятор нашего организма. Он следит за тем, чтобы внутри всё было в балансе. Учёные называют это гомеостазом.

Именно гипоталамус управляет:

температурой тела;

аппетитом и жаждой;

сном и бодрствованием;

водно-солевым балансом;

работой гормональной системы.

А ещё гипоталамус тесно связан с эмоциями. Он не думает, грустно нам или страшно. Но он запускает телесные реакции, которые сопровождают эмоции. Когда мы волнуемся, именно гипоталамус даёт команду сердцу биться чаще.

Главный сторож: амигдала

А теперь познакомьтесь с самой эмоциональной частью мозга. У неё красивое название — амигдала, или миндалевидное тело. Находится она глубоко в височных долях и очень похожа на миндальный орех.

Амигдала — это наш внутренний сторож. Она постоянно слушает все сигналы, которые поступают в мозг, и оценивает: опасно? безопасно? важно? не важно?

Если сторож чувствует угрозу, он мгновенно включает тревогу. Сердце начинает колотиться быстрее, дыхание учащается, ладони потеют, мышцы напрягаются. Всё это происходит автоматически, ещё до того, как кора успела подумать и оценить ситуацию.

Именно поэтому мы сначала пугаемся, а потом понимаем, что это была просто тень. Или сначала злимся и кричим, а только потом осознаём, что погорячились.

А ещё амигдала отвечает за эмоциональную память. Благодаря ей наш прошлый опыт влияет на то, как мы будем чувствовать и действовать в похожих ситуациях в будущем. Особенно если тот опыт был связан с сильными переживаниями.

Как это работает вместе

Теперь соберём всё в единую картину.

Ребёнок увидел большую собаку. Глаза передали картинку в таламус. А дальше таламус отправляет сигнал сразу двумя путями.

Первый путь — короткий и быстрый. Сигнал мчится прямо в амигдалу. Амигдала молниеносно оценивает: «Собака! Большая! Вдруг укусит?» — и включает реакцию страха. Сердце колотится, ноги готовы бежать.

Второй путь — длинный и медленный. Сигнал идёт в кору, в самую «умную» часть мозга. Кора спокойно разбирается: «Это же соседская собака, она добрая, мы её сто раз видели».

Дальше возможны два варианта.

Если кора успевает раньше, она может притормозить амигдалу, и ребёнок не испугается. Если амигдала срабатывает быстрее — испуг случится, даже если опасности на самом деле нет.

Именно поэтому маленькие дети так часто пугаются неожиданного. Их амигдала уже работает на полную, а кора, которая должна оценивать реальность, ещё только созревает.

Особенно важна здесь передняя часть коры — префронтальная кора. Это наш «внутренний родитель» или «главнокомандующий». Именно она отвечает за то, чтобы сказать: «Стоп, всё в порядке, не паникуем». Но префронтальная кора развивается долго — вплоть до 20–25 лет. Поэтому детям так трудно бывает успокоиться самостоятельно.

Зачем нам это знать

Мы заглянули внутрь нашего удивительного организма не просто из любопытства.

Когда мы понимаем, что за бурной реакцией ребёнка стоит не вредность и не плохое поведение, а работа древнего защитного механизма, нам становится легче сохранять спокойствие.

Когда мы знаем, что префронтальная кора созревает долго, мы перестаём ждать от ребёнка взрослой рассудительности.

Когда мы объясняем детям, что их мозг устроен сложно, но интересно, они начинают лучше понимать себя и свои реакции.

Попробуйте рассказать ребёнку про амигдалу — внутреннего сторожа, который иногда пугается даже там, где не надо. Многие дети с облегчением узнают, что они не трусы и не плаксы. Просто их организм так сработал. А значит, с этим можно что-то делать.

Вот так прекрасно создан человек. И чем больше мы понимаем, как мы устроены, тем легче нам жить в гармонии с собой и друг с другом.

Что такое эмоциональный интеллект

Давайте разберёмся, что же такое этот самый эмоциональный интеллект. Определений у него столько же, сколько и теорий. Но все они сходятся примерно в одном.

Эмоциональный интеллект — это способность осознавать эмоции и управлять ими. А ещё он нужен нам для эффективного общения, управления стрессом, конструктивного поведения в конфликтах, выстраивания отношений в группе. И много для чего ещё, что связано с другими людьми.

Если свести это определение к практической составляющей, получится следующее: это умение осознавать свои эмоции и эмоции другого человека, а также умение управлять своими эмоциями и эмоциями других.

И это не врождённый дар, а то, что может стать навыками. То, что можно развивать и совершенствовать.

Четыре навыка эмоционального интеллекта

Для их описания воспользуемся моделью, которую предложили Алена Алёшина и Сергей Шабанов — эксперты в области эмоционального интеллекта, авторы нескольких книг по развитию EQ и создатели тренинговой компании EQuator. Они выстроили простую иерархическую систему:

Навыки осознания своих эмоций.

Навыки осознания эмоций других людей.

Навыки управления своими эмоциями

Навыки управления эмоциями других людей

Обратите внимание: на самом верху этой системы — навык осознания своих эмоций. Почему?

Потому что без него невозможны все остальные. Нельзя управлять тем, чего не осознаёшь. Невозможно осознавать эмоции другого, если не понимаешь свои. И уж тем более невозможно управлять чужими эмоциями, если не умеешь управлять собственными.

Зачем это всё нужно

Если глобально, то развитие эмоционального интеллекта делает человека счастливее. Но давайте посмотрим пристальнее.

Эмоция — это наша реакция на всё, что происходит вокруг и внутри нас. Получается, что эмоциональная сфера — это уникальная, тонко настроенная система распознавания и раннего оповещения.

Когда мы умеем осознавать то, что чувствуем, мы получаем уточняющие данные. Они помогают нам ориентироваться и понимать, что сейчас происходит. А значит, мы можем принимать решения, опираясь на наиболее полную картину ситуации.

Сам факт, что мы умеем осознавать свои эмоции, уже даёт нам возможность управлять ими. Напомню: осознавать — значит отвечать себе на вопрос «Что я сейчас чувствую?». Подбирать именно те слова (названия эмоций), которые наиболее точно описывают наше состояние.

Если я осознаю свои эмоции, я уже прямо сейчас управляю ими и мыслительным процессом. Я ведь именно с его помощью ищу то самое слово.

Когда мы переключаем внимание на осознание и подбор слов, эмоциональный центр получает меньше подкрепления и постепенно его активность (и интенсивность эмоции) угасает. Не потому, что эмоция исчезает, а потому что мы перестаём «подливать масло в огонь». Эмоция перестаёт захватывать нас целиком. Мы как бы выходим из неё в позицию наблюдателя.

А если я, обнаружив, что мне нужно что-то ещё сделать, чтобы прийти в желаемое состояние, делаю это — вот он, в чистом виде, процесс управления своими эмоциями.

Я воспользовалась эмоциональной компетентностью — совокупностью навыков осознания и управления эмоциями.

Таким образом, человек становится способным понимать эмоции, управлять ими и создавать для себя нужное состояние. А через исследование своего эмоционального мира он лучше узнаёт и понимает себя. И, как следствие, — других людей.

Это даёт ощущение полноты и красоты жизни. А прекрасным побочным эффектом будет более эффективное общение. Потому что становится легче понимать других и становиться понятным для них. То есть быть понятым другими. А это ли не счастье?

Как выглядит жизнь с высоким EQ

Представьте утро в семье, где родители понимают свои эмоции. Ребёнок капризничает, не хочет собираться в школу. Мама чувствует, как внутри закипает раздражение. Но она осознаёт его.

Она не кричит: «Сколько можно копаться!» Она говорит себе: «Я злюсь, потому что мы опаздываем. Моя злость хочет, чтобы всё поскорее закончилось».

Она делает глубокий вдох. И говорит ребёнку: «Я вижу, ты не хочешь вставать. Мне тоже иногда трудно просыпаться. Давай придумаем, как нам успеть?»

Ребёнок чувствует, что его слышат. Напряжение спадает. Они находят решение.

Это не фантастика. Это жизнь людей, которые развивают свой эмоциональный интеллект. Они не перестают злиться или расстраиваться. Но они умеют обходиться со своими чувствами. И поэтому могут поддержать другого.

У них меньше конфликтов. Больше тепла. Больше настоящей близости.

Когда EQ низкий: как мы теряем связь

А теперь представьте другую картину.

Ребёнок приходит из школы расстроенный. Молча бросает рюкзак. Мама спрашивает: «Что случилось?» Ребёнок пожимает плечами.

Мама чувствует тревогу. Но не осознаёт её. Тревога превращается в раздражение.

Раздражение ищет выход.

— Ты опять ничего не рассказываешь! Вечно отмалчиваешься! Я для тебя кто, чужая?

Ребёнок закрывается ещё сильнее. Уходит в комнату, хлопает дверью. Оба чувствуют боль. Оба не понимают, что произошло.

Это тоже знакомая картина. И дело не в том, что мама плохая или ребёнок трудный. Просто никто не умеет распознать свои эмоции вовремя. Тревога не была замечена. Раздражение выплеснулось наружу. Контакт разрушен.