На одной волне. Эмоциональный интеллект для всей семьи: практические инструменты, которые меняют отношения

Живая история

Елена, мама девятилетнего Миши, пришла с запросом: «Я устала орать. Каждый вечер одно и то же: уроки, истерики, мои крики, его слёзы. Я не хочу так больше».

Мы начали с самого простого — с осознавания. Я предложила Елене в течение недели просто замечать, что она чувствует в моменты, когда хочет закричать.

Через неделю она сказала: «Я думала, что злюсь. А оказалось — сначала приходит бессилие. Я не знаю, как заставить его делать уроки. А злость приходит потом, чтобы это бессилие перекрыть».

Это было открытие. Раньше Елена не разделяла эти состояния. Она просто взрывалась. А теперь увидела последовательность.

Мы стали учиться останавливаться в моменте, когда приходит бессилие. Делать паузу. Дышать. Проговаривать про себя: «Я сейчас не знаю, что делать. Это трудно».

А потом — говорить с сыном иначе. Не из позиции «делай, я сказала», а из позиции «давай подумаем вместе».

Через два месяца Елена написала: «Мы почти не ругаемся. Миша стал сам подходить и рассказывать про школу. А вчера сказал: „Мама, ты стала добрее“. Хотя добрее я не стала. Я просто научилась замечать своё бессилие и не доводить его до взрыва».

Эта история — про первый и самый важный навык. Осознание своих эмоций. С него всё начинается.

Вопрос — ответ

Вопрос: Мне кажется, у меня совсем не развиты навыки эмоционального интеллекта. С чего вообще начать?

Ответ: Начнем с того, что какие-то навыки осознавания и управления у вас уже точно есть. Но их можно усовершенствовать. Раза три в день останавливайтесь и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?» Просто ищите слово. Грусть, радость, раздражение, спокойствие, тревога, усталость. Не оценивайте, не ищите причину. Просто назовите. Это будет первым шагом.

Вопрос: А если я не понимаю, что чувствую?

Ответ: Это нормально в начале. Мы не привыкли к таким вопросам. Попробуйте опираться на тело. Что вы чувствуете в плечах? В груди? В животе? Напряжение, тяжесть, тепло, холод? Телесные ощущения часто подсказывают, какая эмоция прячется внутри. Холодок в животе — что это за эмоция? А тяжесть в ногах — о чём, о каких эмоциях она может говорить?

Чтобы подбирать слова было легче воспользуйтесь картой эмоций, приведённой в конце третьей главы.

Вопрос: Я учусь осознавать эмоции, но в моменте срыва всё равно забываю всё. Что делать?

Ответ: Это неизбежно на первых этапах. Мозг привык реагировать по-старому. Новый навык формируется не быстро. Важно не ругать себя, а замечать: «Я сорвалась. Так, а что я чувствовала перед этим? Что я в следующий раз с этим могу сделать?» Анализ после срыва — тоже тренировка. Постепенно промежуток между эмоцией и действием будет увеличиваться. Появиться время для возможности сделать выбор как поступить.

Вопрос: Стоит ли учить этому детей?

Ответ: Не просто стоит, а жизненно необходимо, по моему мнению. Но только через свой пример. Если вы будете читать ребёнку лекции про эмоциональный интеллект и при этом кричать на него, толку не будет. Дети учатся, глядя на нас. Начните с себя — и ребёнок будет впитывать это каждый день.

Упражнение к главе

Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре части. Подпишите каждую:

Осознание своих эмоций

Управление своими эмоциями

Осознание эмоций других

Управление эмоциями других

А теперь честно ответьте себе:

— Что у меня хорошо получается в каждом пункте? Где мои сильные стороны?

— Что даётся труднее всего? Чему еще предстоит научиться?

— Что именно я хочу улучшить в первую очередь?

Не нужно браться за всё сразу.

В следующей главе мы подробно разберём первый и самый важный навык — осознание своих эмоций. Поговорим о том, что мешает нам их замечать, как расширять эмоциональный словарь и почему это меняет всё.

Глава 3: «Навык 1 — Осознание своих эмоций: Путь к саморефлексии»

Первый и самый важный навык эмоционального интеллекта — это осознание своих эмоций. Без него все остальные шаги просто невозможны. Ведь если я не понимаю, что именно чувствую, как я могу с этим справляться?

Что значит «осознавать»

Давайте прямо сейчас проделаем простой эксперимент. Посмотрите перед собой, обратите внимание на какой-то один предмет и ответьте на вопрос: «Что вы видите?»

Что вы только что сделали, чтобы ответить на этот вопрос? Вы сосредоточили внимание на конкретном объекте и назвали его словом. Именно это и есть осознание — сознательное управление своим вниманием и присваивание чему-либо названия, словесного обозначения.

Точно так же работает и осознание эмоций. Это умение назвать то, что мы чувствуем. Не просто расплывчатое «мне нормально» или «я что-то чувствую», а конкретно: «Я чувствую раздражение», «Мне грустно», «Я испытываю радость». В названии появляется конкретика, а с этим уже можно работать. Когда человек не понимает свои эмоции, он становится их заложником.

Знакомы такие ситуации?

Вы срываетесь на ребенка, а потом не понимаете, почему так остро отреагировали. Или чувствуете постоянную усталость, а от этого грусть или раздражение, хотя вроде бы ничего особенного не делали. Или никак не можете найти общий язык с мужем, потому что сами не понимаете, чего хотите.

Это и есть та самая боль и проблема. Мы живем на автопилоте, реагируем по привычке и не успеваем заметить, что с нами происходит. Эмоции управляют нами, а не мы ими.

А теперь представьте такую картину. Вы чувствуете, что начинаете злиться, замечаете это в самом начале и успеваете сделать вдох, прежде чем сказать что-то обидное.

Вы понимаете, что вам грустно, и вместо того, чтобы заедать грусть печеньем (на автомате), садитесь и разрешаете себе погрустить или звоните подруге. Печенье тоже можно съесть, если оно сделает вас чуточку счастливее.

Вы осознаете, что устали и от этого раздражительны, и честно говорите об этом семье, вместо того чтобы тянуть всё на себе и потом срываться.

Осознание своих эмоций — это базовое умение, которое меняет качество жизни. Оно дает нам выбор. Пока я не осознаю — я не могу с этим взаимодействовать. Осознал — появилась возможность решать, что делать дальше.

Пять приёмов для наработки навыка осознания своих эмоций

Как же научиться лучше понимать себя? Вот пять простых способов.

Способ 1. Ведение дневника эмоций

Заведите блокнот или ведите заметки в телефоне. Три раза в день записывайте:

— Что я сейчас чувствую? (записываем слова-названия эмоций)

— Какое событие вызвало это чувство? (можно кратко записать контекст ситуации)

— Где в теле я это ощущаю? (записываем физические ощущения: в какой части тела и как именно я это чувствую)

Например, может получиться такая запись: «Я чувствую раздражение, из-за беспорядка в комнате сына. Это ощущается как легкое жжение в груди».

Уже через неделю вы начнете замечать закономерности. Оказывается, тревога приходит всегда перед разговором с начальником. А раздражение — когда не выполняются договоренности по уборке квартиры.

Способ 2. Практика задавания вопросов себе

Сделайте привычкой несколько раз в день останавливаться и спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» Можно развесить по квартире стикеры с этим вопросом на видных местах.

Чтобы отвечать стало проще и ваш эмоциональный словарь становился все богаче, можно воспользоваться картой эмоций, которая представлена в конце этой главы.

Прямо сейчас, читая эту главу, можете попробовать. Что вы чувствуете в эту секунду? Интерес? Спокойствие? Может быть, удовольствие?

Обратите внимание и на тело. Что происходит с плечами? Не зажаты ли они? Какое у вас дыхание? Часто именно тело первым сигналит об эмоциях, просто мы не привыкли к этому прислушиваться.

Способ 3. Анализ триггеров

Начните замечать, что именно вызывает у вас сильные эмоции. Какие слова мужа выводят из себя? Какие ситуации с детьми становятся последней каплей? В какое время дня вы наиболее уязвимы?

Когда вы знаете свои триггеры, вы можете к ним подготовиться. Предупредить семью: «Сейчас я буду укладывать детей, пожалуйста, не входите, мне нужно полчаса тишины». Или хотя бы морально настроиться, что вечером будет непросто.

Способ 4. Обсуждение эмоций с близкими

Начните говорить о своих чувствах вслух. Сначала это может быть страшно и непривычно. Но попробуйте простые фразы: «Я сегодня устала, поэтому мне нужно немного тишины», «Мне обидно, когда ты так говоришь», «Я так рада, что мы вместе ужинаем».

Когда вы проговариваете эмоции, они становятся более понятными и для вас самих. А близкие начинают лучше вас понимать.

Способ 5. Обращение за помощью

Если вы понимаете, что самостоятельно разобраться в своих чувствах не получается — эмоции слишком сильные, или вы вообще с трудом понимаете, что испытываете, — это нормально. Можно обратиться к психологу. Например, к консультанту по эмоциональному интеллекту. Иногда нужна всего лишь одна консультация. А иногда понадобится несколько встреч, чтобы распутать клубок и начать лучше себя чувствовать.

Как научить ребенка осознавать свои эмоции. 4 простых способа.

Ребенок учится понимать себя через нас, родителей. Если мы говорим о чувствах, он тоже научится. Если мы игнорируем эмоции, он усвоит, что о них не принято говорить.

Способ 1. Самый простой и эффективный способ — начать с себя.

Говорите при ребенке о том, что вы чувствуете. Не бойтесь называть эмоции: «Я расстроилась, потому что разбилась чашка», «Я злюсь, потому что опаздываю», «Мне так радостно, что мы вместе гуляем».

Ребенок слышит это и постепенно запоминает, как выглядят разные эмоции, как они называются, что с ними можно делать. Это формирует его эмоциональный словарь.

Способ 2. Кроме того, отличная возможность для развития — совместный просмотр мультфильмов, чтение книг и просто разговоры о прошедшем дне.

Задавайте ребенку вопросы:

— Что ты сейчас чувствуешь?

— Как думаешь, какие эмоции испытывает этот герой?

— Что он мог чувствовать, когда так поступил?

— А что чувствуют другие люди в этой истории?

Способ 3. Еще можно использовать творческие вопросы.

Они особенно хороши, потому что детям интересно на них отвечать, даже подросткам:

— Если бы твое настроение было музыкой, то что это за музыка?

— А станцуй то, что ты сейчас чувствуешь?

— Какая погода у тебя на душе?

— Какого цвета твое настроение?

В этих ответах не будет точных названий эмоций, но они помогают ребенку улавливать нюансы своего состояния. Раз за разом отвечая на такие вопросы, ребенок учится вглядываться в себя, замечать изменения во внутреннем мире.

Способ 4. Взрослые могут помогать ему в этом процессе.

Обращайте внимание на интонацию ребенка, на его позу, выражение лица. Можно мягко уточнять: «Ты говоришь, что всё нормально, но у тебя плечи напряжены. Может быть, ты немного волнуешься?»

Когда ребенок начинает лучше осознавать свои эмоции, у него появляется возможность с ними взаимодействовать. А пока нет осознания — нет и выбора. Эмоция просто захватывает и управляет поведением.

Игры и приёмы для тренировки навыка осознания своих эмоций

Игра «Эмоциональное море волнуется раз»

Знакомая всем игра «Море волнуется раз…», но с эмоциональным оттенком.

Цель: научить ребенка понимать и изображать разные чувства.

Ведущий говорит: «Море волнуется раз, море волнуется два, море волнуется три — эмоциональная фигура замри!» На слове «три» ребенок замирает, изображая какую-то эмоцию — радость, грусть, удивление, злость, страх и т.д.

Начинайте с простых эмоций, постепенно добавляя более сложные. Если ребенок затрудняется, помогите ему — покажите сами, предложите варианты. Играйте регулярно, чтобы ребенок привыкал обращать внимание на эмоции.

Эмоциональный словарь

Цель: развивать и обогащать активный словарь в области названий эмоций.

Заведите красивую тетрадь и вместе с ребенком собирайте в нее названия эмоций. На каждую эмоцию — страничку. Можно записывать, в каких ситуациях она возникает, рисовать, как она выглядит, подбирать цвета, обозначать на схематическом изображении тела человека, где ребенок ее чувствует. Можно придумать название этой тетради: «Страна эмоций», «Мир моих эмоций».

Эмоциональный человечек

Цель: развивать у ребенка умение «считывать» свои эмоции через телесные сигналы, чтобы вовремя замечать изменения своего состояния.

Нарисуйте человечка (можно во весь рост ребенка на рулоне обоев) и отмечайте, где в теле «живут» разные эмоции. Обычно страх — в животе или груди, злость — в челюстях и кулаках, грусть — где-то за грудиной. Это помогает ребенку лучше чувствовать связь эмоций и тела.

Дневник эмоций

Цель: помочь ребенку осваивать навык самонаблюдения и постепенно учиться управлять состоянием через лучшее понимание своих эмоций.

Для детей постарше можно завести дневник. Каждый вечер отвечать на вопросы: Что я сегодня чувствовал? В какой момент? Что на это повлияло?

Для малышей подойдет вариант с картинками — наклейками или рисунками.

Результат: что вы получите

Когда вы и ваш ребенок научитесь осознавать свои эмоции, жизнь в семье станет совершенно другой.

Исчезнут внезапные срывы «ни с того ни с сего», потому что вы начнете замечать напряжение задолго до взрыва.

Появится больше тепла и близости, потому что вы будете лучше понимать друг друга.

Уйдет привычка обижаться и молчать, потому что вы научитесь говорить о своих чувствах сразу.

Вы станете спокойнее. Не потому, что перестанете злиться или грустить, а потому что эти эмоции больше не будут управлять вами. Вы будете знать, что с вами происходит, и сможете выбирать, как реагировать.

Живая история

Ко мне пришла мама двоих детей, назовем ее Анна. Основная жалоба звучала так: «Я постоянно срываюсь на детей, а потом чувствую себя ужасной матерью. Не понимаю, почему так происходит. Вроде люблю их, а веду себя как монстр».

Мы начали с простого упражнения. Анна три раза в день записывала свои эмоции и кратко описывала ситуацию. Уже через неделю она увидела четкую закономерность. Самые сильные срывы случались не тогда, когда дети плохо себя вели. А тогда, когда Анна была голодна или очень устала.

Она просто не замечала этих состояний. Не отслеживала, что уже шесть часов не ела и что спала всего пять часов. Организм подавал сигналы, но Анна их игнорировала. А когда к голоду и усталости добавлялось детское непослушание — случался взрыв.

Когда Анна начала следить за своим состоянием и вовремя перекусывать или отдыхать, срывов стало в разы меньше. Она не перестала злиться совсем, но теперь злость была адекватна ситуации. И Анна успевала заметить её до того, как накричать.

Осознание своих эмоций и анализ триггеров изменили её отношения с детьми. И для этого не потребовалось никаких сложных техник. Только внимание к себе.

Вопрос — ответ

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы научиться осознавать свои эмоции?

Ответ: У всех по-разному. Кто-то начинает замечать изменения уже через неделю регулярной практики. Кому-то нужна пара месяцев. Главное — регулярность. Лучше уделять этому несколько секунд каждый день, чем несколько раз в месяц.

Вопрос: Не опасно ли постоянно анализировать свои чувства? Вдруг я накручу себя еще больше?

Ответ: Осознание и накручивание — разные вещи. Осознание — это просто наблюдение без оценки. Я замечаю, что злюсь, и не ругаю себя за это. А накручивание — это когда я злюсь и еще добавляю: «Как я могу злиться на ребенка, я ужасная мать». Первое помогает, второе — разрушает.

Вопрос: Как объяснить важность осознания эмоций ребенку, особенно подростку?

Ответ: Лучше всего работает не объяснение, а личный пример. Подростки очень чувствуют фальшь. Если вы сами не говорите о чувствах, а требуете этого от ребенка — ничего не выйдет. Начните с себя. Делитесь своими эмоциями, спрашивайте его мнение, будьте искренни. Можно повесить карту эмоций на видное место. А ещё можно дать прочитать ему первые главы этой книги. И не давите, проявите терпение.

Упражнение к главе

Наша задача на ближайшие несколько дней — тренировать навык осознания эмоций.

Каждый день несколько раз задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?»

Отвечайте максимально конкретно. Не «нормально» и не «всё ок». Используйте точные названия эмоций: радость, грусть, спокойствие, тревога, раздражение, интерес, недовольство, злость, удовольствие.

Если сложно подобрать слово — заглядывайте в карточку-памятку. Можно носить её с собой или держать на видном месте.

Через неделю вы удивитесь, насколько лучше начнете понимать себя. А понимая себя, вы сможете лучше понимать и своего ребенка.

Карта эмоций

На этой карточке представлены четыре основных класса эмоциональных состояний. В каждом из них эмоции расположены по степени интенсивности — от низкой к высокой.

Похожую карту-подсказку составляют взрослые на тренингах в компании EQuator, а дети — на наших групповых занятиях. Список эмоций здесь далеко не полный, однако обычно этого вполне достаточно для наработки навыка осознания.

Глава 4: «Навык 2 — Осознание эмоций других: Искусство эмпатии»

Второй важнейший навык эмоционального интеллекта — умение понимать, что чувствуют другие люди. Эмпатия. Это способность замечать эмоции людей, считывать их состояние и учитывать это в общении.

Без эмпатии отношения в семье превращаются в переговоры глухих. Каждый говорит о своём, никто не слышит друг друга. А с эмпатией появляется настоящая близость.

Та самая, когда достаточно одного взгляда, чтобы понять: с человеком что-то происходит и предположить, что именно.

Почему это важно

Многие родители обеспокоены тем, что дети не учитывают чувства окружающих. Я слышу этот запрос на консультациях. Родители переживают: ребёнок толкнул кого-то и не заметил, прошёл мимо и даже не обернулся.

Хочу вас успокоить. Во-первых, мы все иногда бываем сосредоточены только на себе — это нормально. Во-вторых, для детей это естественный этап развития. Ведь именно в детстве человек осваивает навыки понимания других.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.