Гиперконтроль и его последствия. Как преодолеть перфекционизм, тревожность и депрессию. Рабочая тетрадь по радикально открытой диалектической поведенческой терапии

Люди жаждут совершенства. Идеальной фигуры. Идеального исполнения. Идеального плана. Но что делает совершенство такой привлекательной целью? Это в лучшем случае мимолетное ощущение, и, подобно красоте, оно «в глазах смотрящего». Кроме того, чтобы быть идеальным во всем, нужно время, это тяжелая работа.

Так зачем беспокоиться?

Ну, во-первых, выживание нашего вида зависело от усилий отдельных людей, которые упорно трудились, чтобы оправдать или превысить ожидания. Например, соплеменники ценили того – будь он охотник или воин, – кто упражнялся в стрельбе из лука до тех пор, пока не мог поразить практически любую мишень. К тому же важно быть правым – как для личного успеха, так и для успешности вида. От точного определения того, тигр или кролик та мохнатая штука в кустах, зависело многое, когда речь шла о том, будет ли у человека ужин или он сам им станет. Действительно, овладение почти любым делом, в котором есть сложности, например французским языком, физикой или тем, как приготовить достойное крем-брюле, требует времени и больших усилий. Для этого нужны настойчивость, самоконтроль и внимание к деталям. На самом деле, большинство обществ полагается на людей с наилучшими, сосредоточенными на деталях мозгами, чтобы найти ошибки, которые другие могли пропустить, например кажущееся невинным слово в торговом соглашении или изношенный провод в двигателе самолета.

Несмотря на эти преимущества, большинство людей не стремятся прослыть «перфекционистами». Почему? Потому что под этим подразумевается придирчивый, помешанный на контроле индивид, который не может расслабиться (о боже мой!). Подразумевается жесткий, бескомпромиссный и безжалостный человек – зачастую тот, с кем рядом не слишком приятно, как бы успешен он ни был.

В конечном счете высокие личные стандарты не так уж плохи сами по себе. Как показывают исследования, перфекционизм может быть здоровым или нездоровым. Здоровые перфекционисты – люди, которые стремятся к великому; их стандарты высоки, но реалистичны. Они не расстраиваются всякий раз, когда недотягивают до совершенства или ошибаются. Эти люди стараются сделать все как можно лучше, не впадая в ступор от страха перед неудачей. Они скрупулезны, но не до крайности. Могут гибко приспосабливаться к тому, каких результатов от них ждут, или к тому, какой точности требует ситуация. Способны радоваться собственным успехам и успехам других, ценить хорошо выполненную работу и анализировать личные неудачи, не разваливаясь на части.

Проблемы начинаются, когда стремление к совершенству становится навязчивой идеей.

Когда совершенство становится навязчивой идеей

Люди с дезадаптивным, неэффективным перфекционизмом никогда не чувствуют удовлетворения, даже стараясь изо всех сил, и всегда ощущают, что могли бы сделать лучше (или, по крайней мере, создать видимость лучшего результата). Они считают всё, что недотягивает до абсолютно идеального, провалом. Стремятся к более высокому уровню, чем можно добиться, и потому им трудно получить удовлетворение от проделанной работы или от самих себя. Они учатся избегать рисков, чтобы не наделать ошибок, становятся крайне чувствительными к критике и основывают самооценку на том, каковы их успехи по сравнению с другими. Поскольку их самоценность строится на невероятно высоких стандартах, они не удовлетворяются тем, что другим может показаться высочайшим достижением – их вообще ничего не устраивает.

Зацикленность на совершенстве делает ошибки непереносимыми. Если человек чувствует себя ужасно, совершая ошибку, он может прийти к убеждению, что совершать ошибки ужасно. Уныние и паника из-за возможного провала в данном случае лишь служат доказательством, что все, что недотягивает до идеала, просто неправильно. Снижение продуктивности, апатия и недостаток энергии, к которым приводят повторяющиеся депрессивные эпизоды, становятся дальнейшим доказательством внутренней неполноценности и никчемности – чувств, которыми такие люди не осмеливаются ни с кем делиться, поскольку это подразумевало бы, что они несовершенны.

Что интересно, для многих важно не выиграть гонку на самом деле, а казаться победителем. Поэтому, хотя перфекционизм можно понимать как желание быть совершенным, также его можно рассматривать как желание выглядеть совершенным – создать безупречный образ для других (Hewitt and Flett, 1991). Это может объяснить, почему очень многие перфекционисты избегают терапии. Для этого нужно признаться, что у вас есть проблема, и не только себе, но и кому-то другому. Также это объясняет, почему перфекционисты часто преуменьшают проблемы или утверждают, что все в порядке («я в норме»), даже в кризисе.

Конечно, когда победа или правильность – самое важное, страдают отношения. Люди, для которых характерен токсичный перфекционизм, часто очень успешны в достижении личных целей, но рядом с ними не слишком приятно. Более того, компульсивные, излишние старания часто приводят к ограниченному, несбалансированному набору жизненных впечатлений, и шансы на социальные связи упускаются или не реализуются (Frost et al., 1990; Graham et al., 2010). Дезадаптивный перфекционист, скорее всего, оценивает отношения в соответствии с тем, насколько другой человек помогает ему в достижении личных целей или мешает этому («ты либо со мной, либо против меня»). В результате возникает ряд межличностных проблем, включая снижение воспринимаемой социальной поддержки, напряженные межличностные конфликты и сложности в браке, увеличение числа повседневных трудностей в общении и повышенную неуживчивость или враждебность (например, Hewitt et al., 2006; Mackinnon et al., 2012; Molnar et al., 2012; Sherry et al., 2013).

Кроме того, излишняя сосредоточенность на результатах и достижениях выматывает. Она требует частых социальных сравнений для подтверждения того, насколько ваши результаты выше или в норме. Когда сравнения не в вашу пользу, сразу возникают зависть и горечь, что может негативно сказаться на близких социальных связях. Один человек так описал свою мать-перфекционистку: «С ней трудно быть рядом… Она всегда омрачает радость жизни». Таким образом, дезадаптивный перфекционист – это болезненный тип личности: не только потому, что вам всегда недостаточно того, насколько вы хороши, но и потому, что повышается вероятность социального остракизма и одиночества.

Находит ли у вас отклик что-то из этого? Давайте остановимся и поразмышляем над высокими стандартами. Уделите время ответам на вопросы ниже.

Примечание: Для ответов на вопросы и выполнения письменных заданий используйте блокнот или тетрадь, а при необходимости – дополнительные листы и стикеры.

• В какой мере ваши высокие стандарты направлены на вас? Например: «Когда я работаю над чем-то, я не могу расслабиться, пока все не будет идеально».

• В какой мере ваши высокие стандарты направлены на других? Например: «У меня высокие ожидания от людей, которые важны для меня».

• В какой мере, как вы полагаете, ваши высокие стандарты – результат нереалистичных требований или ожиданий, предъявляемых к вам другими? «Я всегда ощущал(а) давление со стороны родителей, чтобы я был(а) лучшим(ей)».

• К каким последствиям приводили ваши излишне высокие стандарты? Как они повлияли на отношения?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Ловушка перфекционизма

Парадокс заключается в том, что совершенство, безусловно, прекрасно и полезно, пока вы не воспринимаете стремление к нему слишком серьезно. Когда быть идеалом – значит быть идеалом все время, это становится ловушкой: быть совершенством постоянно – недостижимая задача. Никто не знает всего и не может знать, независимо от того, как долго или упорно старается. А поскольку мы не знаем того, чего не знаем, мы неизбежно ошибаемся. Кроме того, то, что считается «истинным» или «лучшим» сегодня, могут счесть «ложным» или «худшим» завтра. Все постоянно меняется; наши восприятие и убеждения по поводу стандартов превосходства сильно отличаются в зависимости от семьи, окружения и культурного опыта. Более того, наши мозги «запрограммированы» очень по-разному, и это в дальнейшем влияет на то, как мы воспринимаем мир, часто даже не осознавая этого, что распространяется и на совершенство: то, что вы считаете идеальным, может не казаться идеальным другим. Ловушка захлопывается, когда вы начинаете считать, что ваше определение – лучшее.

Парадокс перфекционизма также представляет собой загадку. В большинстве сообществ ценят и награждают людей, которые соответствуют ожиданиям или превосходят их. Хорошая работа, отсутствие ошибок и достижение долгосрочных целей приводят к продвижению по службе, а не к тюремным срокам. И потому перфекционизм трудно изменить; его слишком часто поощряют. К несчастью, достижения и связанный с ними позитивный настрой могут укрепить слишком оптимистичную веру в наши способности и стать броней, защищающей нас от боли нерешительности, страхов перед ошибками или ощущения некомпетентности, заставляя автоматически отвергать все, что вызывает чувство дискомфорта. Эта броня делает нас глухими к новой информации, различным точкам зрения или свежим знаниям, что удерживает нас в старых моделях поведения, которые, возможно, уже перестали быть эффективными. Следовательно, частично ловушка дезадаптивного перфекционизма заключается в том, что вы склонны уделять внимание лишь тому, что способствует достижению ваших целей, но игнорируете или отвергаете все, что этого не делает. Вы становитесь до крайности упрямыми. Например, человек с дезадаптивным перфекционизмом может настаивать на том, чтобы предметы на его столе всегда лежали перпендикулярно и под углом в 45 градусов, прежде чем начать работу, или отказываться выслушать иной способ выполнения задачи, пока не реализует то, что запланировал в самом начале.

Еще один аспект парадокса перфекционизма – в том, что признание неэффективных перфекционистских черт может ощущаться как поражение. Порой кажется, что проще притвориться, будто все в порядке, но минус в том, что это может затянуть в пучину страданий. Более того, хотя в стремлении к совершенству легче предсказывать и контролировать окружение, других и самого себя, это становится ловушкой, когда поглощает бо́льшую часть нашего внимания и времени. Фундаментальная аксиома дезадаптивного перфекционизма – «если сомневаешься, старайся лучше», без учета обстоятельств или возможных последствий. Поэтому вы можете одержимо работать над выполнением важной, но неприятной задачи, даже если ясно, что лучше было бы отдохнуть или вообще отказаться от нее. Может возникнуть обостренное чувство безотлагательности, что проявляется в компульсивных попытках быстро решить проблему (или потенциальную проблему), а затем так же быстро перейти к следующей, ничуть не отдохнув. Такие компульсивные усилия истощают. Они требуют силы воли, что уменьшает энергетические ресурсы (Gailliot et al., 2007), и в результате жизнь кажется тяжкой ношей, требующей постоянной бдительности к потенциальным проблемам и неустанного усиленного контроля, что оставляет мало места для отдыха, игры или близости с другими.

И все же стремление к совершенству может стать настолько автоматическим способом существования, что вы не будете видеть в нем проблемы. Это немного похоже на то, как если бы мы попросили рыбу заметить воду, в которой она плавает. Например, вы когда-нибудь замечали, что чем более человек склонен к перфекционизму, тем менее вероятно, что он сможет увидеть в этом проблему? Но не замечать перфекционистские черты легко, когда перфекционизм – часть вашего самоощущения, уникальной личности, которая отличает вас от остальных. Возможно, вы считаете компульсивные усилия, чрезвычайно высокие стандарты и самопожертвование для достижения целей тем, что делает вас особенными. Это все – знак отличия (а не проблема)! Конечно, когда «я не похож(а) на большинство других людей» означает «я лучше большинства других людей», как это может произойти при дезадаптивном перфекционизме, легко опуститься до пренебрежения к тем, кто не отвечает вашим стандартам, и избегать социальных ситуаций, которые не помогут вам достичь личных целей. Также вы можете игнорировать критические замечания в свой адрес, поскольку «мои проблемы фундаментально иные» или «такие сложные, что никто и никогда не сможет их понять». Минус, конечно, в том, что это часто указывает на чувство превосходства, которое – даже если выражается незаметно или до некоторых пор истинно – может запустить обиду по отношению к другим, зависть или даже тайное желание, чтобы вы потерпели неудачу. Более того, большинство людей интуитивно понимают, что оценка собственного превосходства субъективна и потенциально пристрастна или корыстна. Подобный подход предполагает, что самооценка отражает объективную истину – и все же, когда речь заходит о жизни, есть много способов жить хорошо и эффективно. И не все из них связаны с достижением совершенства (ха-ха). Соответственно, основные последствия дезадаптивного перфекционизма – главным образом социальные по своей природе, такие как отчужденность и дистанцированность от других, и потому часто приводят к изолированному и одинокому существованию, даже если вы достигли значительных личных успехов.

Это указывает на еще одну ловушку: поиски превосходства могут превратиться в зависимость. В конце концов, побеждать приятно. Но дезадаптивный перфекционизм считает удовольствие оправданным, только если оно заслужено. Счастье нужно заработать; досуг должен быть самосовершенствованием; удовольствия, не связанные с достижениями (например, наслаждение закатом), отвергаются как неподходящие или декадентские причуды. Но какой ценой? Во-первых, если вы можете испытывать удовольствие или поощрение лишь тогда, когда вложили во что-то много усилий – успешно сопротивлялись искушению, обнаружили ошибки или победили соперников, – ваше поле внимания становится эгоцентричным: сосредоточивается на вас и ваших потребностях, желаниях или убеждениях, при этом излишне фокусируется на ваших ошибках, вашей эффективности и том, что вы могли бы сделать лучше. Ваши высокие стандарты также становятся «истиной», которую можно использовать для оценки результатов других. И в итоге вы сигнализируете людям, что сосредоточиваетесь на том, что они делают не так, или на том, как они должны себя вести соответственно вашим стандартам. Те, кто склонен к дезадаптивному перфекционизму, могут перейти к ориентации на самосохранение, когда первостепенными становятся личное соперничество, победа над остальными и титул лучшего из лучших (Flett et al., 1998; Sherry et al., 2007). Ловушка в том, что мы забываем важный факт о нашем виде. Мы зависим от других в достижении своего успеха. А жажда быть особенными имеет смысл главным образом в той степени, в которой это вносит вклад в развитие сообщества.

И наконец, ловушка перфекционизма также немного коварна – вот почему мы называем ее ловушкой (ой!). Попытки избавиться от перфекционистских склонностей могут убедить вас, что нужно лучше стараться не быть перфекционистом, подпитывая глубинную веру в то, что вы недостаточно хороши такими, какие есть (упс!). Это напоминает дилемму китайской ловушки для пальцев, в которой пальцы жертвы попадают в оба конца небольшого цилиндра, сплетенного из бамбука. Первоначальный инстинкт вытащить пальцы наружу только затягивает ловушку. Чтобы выбраться, нужно перестать пытаться освободиться и вместо этого продвинуться к середине – что расширяет края и освобождает пальцы. Так и цель этой книги – познакомить вас с новым способом мышления по поводу дезадаптивного перфекционизма и несколькими доказанными навыками, которые помогут вам ослабить эту динамику. Наше путешествие начинается со следующего раздела. Пока же упражняйтесь в любви к своим перфекционистским склонностям – даже если они незначительны (ха-ха).

Дезадаптивный перфекционизм – это стремление к контролю

Если перфекционизм порой столь дезадаптивен, почему мы с ним сталкиваемся? Во многом он связан с самоконтролем. В исследовании тысячи людей в 54 странах (Park, Peterson and Seligman, 2006) спрашивали, насколько респонденты проявляли 24 различных добродетели, включая самоконтроль. Из всех добродетелей ниже всего люди оценили себя именно в нем. По-видимому, почти каждый человек считает, что ему нужно больше самоконтроля. Неудивительно: он позволяет нам сопротивляться и не уступать импульсу съесть больше мороженого, тренироваться, даже когда не хочется, воздерживаться от злых слов, что мы хотели сказать, или заставлять себя закончить важный проект, даже если нам это не по душе. Самоконтроль включает такие вещи, как самодисциплина, искоренение дурных привычек, преодоление искушения, сосредоточение на долгосрочных целях, препятствование тому, чтобы чувства управляли нашим выбором, усилие через боль или силу воли. Суть в том, чтобы держать под контролем свои чувства, мысли и поведение. Что интересно, ряд исследователей связывали усиленный контроль с личным фактором сознательности (например, Kochanska and Knaack, 2003; MacDonald, 2009; MacDonald et al., 2007). Сознательность имеет отношение к «социально предписанному контролю импульсов, что обеспечивает решение задачи и поведение, направленное на достижение цели» (John and Srivastava, 1999, p. 121), и обычно считается положительной чертой.

Как и в случае с перфекционизмом, люди с высоким уровнем самоконтроля – те, что способны откладывать вознаграждение, строить планы, упорствовать в трудных делах, чтобы достичь долгосрочных целей, и вести себя сознательно, – высоко ценятся в большинстве сообществ. Они делают, спасают, планируют и чинят – это люди, которых вы видите работающими поздно ночью, а затем они встают рано утром, чтобы убедиться, что все правильно. Процветающее общество нуждается в людях, которые могут проявлять самоконтроль, подавлять деструктивные и эгоистичные импульсы, думать о долгосрочных целях и предпринимать запланированные действия для их достижения. В результате высокий уровень самоконтроля часто рассматривается как добродетель, которую мы должны стараться развивать. Действительно, исследования показывают, что самоконтроль обычно связан с профессиональными и учебными успехами.

Но может ли быть чересчур много хорошего? Можем ли мы излишне контролировать себя?

Ответ: да. Все больше исследований показывают, что некоторые люди страдают от избыточных и жестких моделей самоконтроля, или гиперконтроля. Избыточный самоконтроль связан с социальной изоляцией, плохим межличностным взаимодействием, перфекционизмом, жесткостью, недостатком эмоциональной экспрессивности и тяжелыми, трудно поддающимися лечению проблемами со здоровьем вроде нервной анорексии, хронической депрессии, аутизма и обсессивно-компульсивного расстройства личности (Lynch and Aspnes, 2001; Lynch and Cheavens, 2008; MacLean et al., 2014; Morse and Lynch, 2004; Zucker et al., 2007; см. также Lynch 2018a, 2018b.)

Личности с гиперконтролем (ГК) – квинтэссенция перфекционизма. Им не нужно учиться быть более серьезными, стараться упорнее или делать лучше; они уже эксперты во всем этом. Вместо этого им нужно учиться расслабляться и заниматься своими отношениями – и все же они часто и понятия не имеют, как этого добиться. Парадоксальная идея – что самоконтроля может быть слишком много – лежит в основе этой книги и навыков, которым она учит, и все они вдохновлены доказательной терапией, известной как радикально открытая диалектическая поведенческая терапия (РО ДПТ; Lynch, 2018a, 2018b).