- -
- 100%
- +
Предисловие
Даже при самом пропорциональном телосложении фигуру человека может изрядно обезобразить наличие лишнего веса. Соответствие массы тела росту и возрасту – одно из главных условий, определяющих красоту и здоровье. Какими бы разными не были идеалы красоты, главное условие женской привлекательности, которые выше всех вкусов и мод, – это здоровье. Если его нет, то нет и легкой походки, красивой осанки, хорошего цвета лица, жизнерадостности – всего того, что даже женщину с неправильными чертами лица делает привлекательной. Гладкая и упругая кожа, блестящие глаза – лучшие показатели общего здоровья, хорошего обмена веществ. Правильная осанка, развёрнутые плечи, легкая походка – признаки активности, энергии, хорошо развитого тела. Взаимосвязь между внешним обликом человека и состоянием его здоровья было замечено издавна. Если посмотреть, с одной стороны, хорошая осанка, например, способствует правильному расположению внутренних органов, а с другой – надёжность функций внутренних органов находит свое отражение во внешней красоте человека. Осанка более того, может влиять на психическое состояние человека. В одном научном исследовании обнаружили, что более ровное, т. е. правильное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии, а также улучшает общий эмоциональный фон. А вот полнота – это не только прирост жировой ткани, но и «засорение» организма шлаками, что приводит к преждевременному старению. Лишний вес способствует быстрому «изнашиванию» суставов. Необратимые изменения, возникающие в коленных и тазобедренных суставах, в позвоночнике, ограничивают их подвижность. Так, у 1/3 тучных женщин отмечаются артрозы, нарушение осанки, тем самым влияя на физическое состояние, а также сказывается на качество в интимной жизни, а у мужчин наиболее часто страдает пояснично – крестцовый отдел позвоночника, а также ведет к резкому снижению уровня тестостерона. Жир вокруг органов брюшной полости, он метаболически активен, окружая жизненно важные органы – печень, поджелудочную железу и кишечник – брюшной жир нарушает их работу и оказывает негативное влияние на метаболизм инсулина. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, у людей с избытком брюшного жира обычно высокое давление. Так же из – за лишнего веса деформируется свод стопы, развивается плоскостопие. Вес тела человека тесно связан с интенсивностью происходящих в его организме обменных процессов. На это существенно влияют различные факторы, такие как:
Возраст – основной обмен снижается от рождения к старости;
Пол – основной обмен у женщин ниже, чем у мужчин;
Сон – должен быть здоровым, без пробуждений длительностью 7 – 8 часов,
в состоянии сна основной обмен снижается;
Не стоит забывать, что набор веса (ожирение) может быть: первичным – когда мы съедаем больше калорий чем тратим, и вторичным – при разных заболеваниях.
Есть ряд заболеваний, которые могут влиять на вес, особенно жирового скопления в области живота, такие как синдром Кушенга, заболевание печени, диабет 2 типа, также приём некоторых лекарств может быть причиной. Тироксин и трийодтиронин это гормоны щитовидной железы, при дефиците которых нарушается обмен веществ, а набрать вес становится проще. У гипотиреоза (так звучит диагноз, когда снижена выработка гормонов) есть и другие симптомы. Нарушение в работе щитовидной железы могут происходить по разным причинам – от аутоиммунного поражения тканей железы до дефицита йода, что является частой причиной гипотиреоза. А у девушек фертильного возраста на набор веса могут повлиять гормоны, частично это связано с уровнем эстрогена. Проблемы с лишним весом могут быть при пониженном уровне пролактина или тестостерона, недостатке или избытке эстрогенов. Чаще всего эта ситуация встречается у женщин в возрасте после сорока, когда в организме происходит подготовка к менопаузе. Кроме лишнего веса могут появиться и другие симптомы: усиление ПМС или нарушение цикла. Это может быть гормонозаместительная терапия (если климакс ранний) или гомеопатические препараты с фитоэстрогенами. Дополнительно стоит: уменьшить количество мясных продуктов – животные могут быть выращены на кормах с добавлением гормонов. Увеличить количество овощей с грубой клетчаткой и волокнами в составе. Так же нужно учесть что у 80% рожавших женщин наблюдается опущение органов малого таза после вторых родов, а у 100% женщин родивших двоих и более детей, наблюдается атрофия мышц и слизистых влагалища. А вот физическая нагрузка наоборот усиливает обмен веществ, положительно влияет на пищеварение: укрепляются мышцы брюшного пресса, повышается аппетит, регулируется работа кишечника и органов выделения. Количество калорий, необходимое для поддержания нормального веса, является величиной весьма индивидуальной. Прибегая к снижению веса с помощью бани и фармакологии (пищевые добавки и т. п.) приводит к большим потерям воды, микроэлементов и гликогена. Дегидратация вызывает раздражительность, нарушение сна, дисфункцию желудочно – кишечного тракта, судороги мышц, снижение силы. У сгонщиков веса нередко бывают фурункулёз, продолжительные запоры, отмечаются изменения на ЭКГ и другие негативные явления. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса только с помощью диеты, следует знать, что при отсутствии занятий физическими упражнениями (нагрузками) наряду с жировой массой теряется и необходимая мышечная масса. После диеты может быть и возврат веса, а то и большему чем было, но также может нарушиться баланс в организме, и привести к необратимым последствиям. Главный же недостаток этого способа похудания заключается в снижении уровня основного обмена. При ограниченном, или при исключении некоторых продуктов, организм может не получить нужных питательных элементов. Но надо учесть, это не относится к разгрузочным дням, или ограничении жирной, солёной и другой пищи по медицинским показаниям. Строгая диета – это серьезное нарушение микрофлоры организма. Причём не только микрофлоры кишечника, но и половой системы. Здоровая микрофлора организма на 90 – 92% состоит из защитных бактерий (лактобактерии, бифидобактерии и пептококки), которые противостоят болезнетворным бактериям, грибкам, вирусам и стимулируют иммунитет. Помимо защитной флоры в организме живут и другие бактерии, которые в небольшом количестве неопасны для здоровья, это так называемая условно – патогенная флора. Во время диет погибает или численно сокращается защитная микрофлора, а на их месте начинают размножаться патогенные бактерии. От того, что мы едим, напрямую зависит состояние нашей микрофлоры. Ведь микрофлора – это живые бактерии, достаточно привередливые и нуждающиеся в сбалансированном питании. Любая диета изменяет привычный баланс поступающих в организм витаминов, аминокислот, микроэлементов, более того, возникает дефицит определенных витаминов и минералов.
Питание
Посредством питания человек связан с окружающим его внешним миром, взаимодействует с ним. Это взаимодействие осуществляется путём обмена веществ. Обмен веществ регулируется нервной системой, её высшими отделами. В человеческом организме постоянно происходит два противоположных и зависящих друг от друга процесса ассимиляция и диссимиляция, в здоровом организме они сбалансированы. В качественном отношении наша пища должна содержать все основные питательные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, воду. Эти основные питательные вещества содержат все необходимые элементы, которые входят в состав человеческого организма: углерод, кислород, водород, азот, натрий, кальций, магний, фтор, цинк, медь и другие. Питаясь, организм пополняет постоянную трату указанных веществ и элементов, которая происходит в силу непрерывной жизнедеятельности его клеток, тканей и органов. За сутки у человека деградации и синтезу подвергается около 400 г. белка. Жиры (липиды) – обширный класс органических веществ. По сравнению с белками и углеводами они обладают большей энергоёмкостью. При сгорании жира (окислении) до конечных продуктов обмена – воды и углекислого газа, энергия выделяется в 2 раза больше, чем при окислении того же количества белка. Жиры – это аккумулированная в организме энергия, отложенная про запас. Поэтому основа профилактики и избавление от лишнего веса – это нормализация энергетического обмена в организме, что определяется рациональным питанием и физической нагрузкой. Накопленный жир откладывается в организме в виде шаровидных клеток – липоцитов, одновременно увеличивается количество внутри – и внеклеточной воды, при избыточной массе тела на её долю может приходится до 1/5 от общей массы. Люди, страдающие ожирением, малоподвижные, а неиспользованная энергия в свою очередь способствует накоплению жира. Лишние 200 кал увеличивают массу тела на 20 г. Необходимо подчеркнуть, что ожирение возникает, если не утилизируются полученные с пищей калории, что ведёт к нарушению энергетического баланса, а также если произошел гормональный сбой. Жиры так же служат исходным материалом в нашем организме. Например, стерины являются сырьём, из которого в железах внутренней секреции образуются мужские и женские половые гормоны и гормоны надпочечников. Чрезмерное снижение массы тела, может привести к авитаминозам и иным нарушениям в организме, в частности в половой сфере. Дело в том, что отложение жировой ткани у женщины имеет определённый биологический смысл, ибо жир активирует половые гормоны. Специальными исследованиями установлено что у женщины с массой тела ниже 43 кг. угнетена функция половых гормонов и, соответственно, снижено либидо. Таким образом, масса тела и жировые отложения (до определённого уровня) обусловливают гормональный статус женского организма. Один из методов нормализации массы тела – это правильная диета и специально направленные физические занятия, а также активный образ жизни. Определяя калорийность пищи, следует также учитывать климатические условия. Холодный климат требует питания с повышенной калорийностью, употребление более жирной пищи. Таким же образом влияет и время года. Зимой калорийность пищи должна быть больше на 500 – 800 калорий, чем летом. Если температура жилища ниже нормальной, расход энергии повышается. Как мы уже отмечали выше, вся потребность организма в энергии покрывается главными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами; 1 г. жира, сгорая, выделяет 13 калорий, 1 г. углеводов – 4,1калории, 1 г. белка – 4,1 калории. Из этого следует то что энергетическая ценность пищи складывается из энергетической ценности входящих в её состав белков, жиров и углеводов. Установлено что в рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1 : 0,8 : 4. Принимают, что энергетическая ценность 1 г. белков жиров и углеводов с учётом их усвояемости составляет соответственно 4,9 и 4 ккал. В зрелом возрасте надо следить за своей массой тела. Если она нарастает, это свидетельствует, что калорийность пищи превышает энергозатраты организма. В этом случае надо избегать в рационе избыточного количества легкоусвояемых углеводов и животных жиров. С жировым обменом тесно связан обмен углеводов. Углеводы выполняют в организме многочисленные и разнообразные функции. Прежде всего за счет углеводов удовлетворяется значительная часть энергетических потребностей организма, причём значение углеводов повышается при физической нагрузке, так как работающие мышцы увеличивают их потребление. В постоянном притоке углеводов нуждаются клетки центральной нервной системы, поэтому даже кратковременное прекращение или уменьшение их доставки с кровью в головной мозг приводит к нарушению работы нервных клеток. Но надо учесть что избыток неиспользованных мышцами углеводов, откладываемых в виде жира, тормозит усвоение глюкозы, что в свою очередь увеличивает концентрацию в крови углеводов, утилизация которых мышечной тканью сокращается. Чем больше человек употребляет сахаров, тем значительнее нарушается углеводно – жировой обмен, что является предпосылкой к ожирению и сахарному диабету. Углеводы необходимы не только как источник энергии. Они идут на построение скелета аминокислот, нуклеиновых кислот, участвуют в построении гликопротеидов, иммуноглобулинов, АТФ, входят в состав, определяющих групповую принадлежность крови. Химический состав углеводов относительно несложен, они построены из углерода, водорода и кислорода. Углеводы бывают простые, например глюкоза и фруктоза, более сложные – сахароза и лактоза, и сложные (клетчатка), пектин. Структурная единица углевода – глюкоза. Она быстро всасывается в желудочно – кишечном тракте, поступает в кровь и доставляется клеткам, где и используются участвуя в процессах биологического окисления. Другим простым углеводом, так же быстро всасывающимся в кровь (хотя и медленнее, чем глюкоза), является фруктоза. Основными источниками поставляющими глюкозу и фруктозу являются пищевые растения и фрукты. К углеводам также относится и лактоза (основной источник молока). Так же немаловажную роль в питание играет белок, в рационе питания белок также необходим. Если задаться вопросом для чего люди едят мясо? То ответ напрашивается сам, ведь организму необходимы разнообразные белки, которые, в свою очередь построены из аминокислот. А белки – это и мышцы, и кожа, и волосы, белок крови – это гемоглобин, который переносит кислород в клетки и ткани и уносит углекислый газ. А ферменты? Тоже белки. Если жиры и углеводы взаимозаменяемы, то белки заменить нечем. Дело в том, что и в растительной пище тоже есть белок, только его гораздо меньше. Например, баранина, свинина, говядина содержат 15 – 17% белка, в то время как картофель – 2%, рис – 7,6%. В овощах белка, как правило, очень мало: в моркови – 1,2%, капусте – 1,8% . Однако есть и рекордсмены белкового изобилия в растительном царстве. К ним например относится: пшеничная мука, белка она содержит – 10,5%, а такое растение, как соя, – уже 34,9%, то есть вдвое больше, чем в мясе. Так что сою можно вполне назвать растительным мясом. Но белок бывает разный, хотя длинные белковые цепочки – молекулы построены из коротких звеньев – аминокислот и хотя их 22, не так уж и много, но последовательность расположения их количества в разных белковых молекулах разные. Вспомните, что из 33 букв русского алфавита построено более 200 000 слов русского языка! Из 22 коротких молекул – букв можно построить сотни тысяч белковых молекул – слов. Их значение, свойства будут различными. Дело в том, что и аминокислоты по своей ценности не одинаковы. Примерно половина их – заменяемые, т. е. если организм получил одну – две из них, то другие образуются в организме. А вот другая половина аминокислот – незаменяемые, объяснять это слово наверно не надо. Аминокислотный состав растительных белков – сои, пшеницы, гороха, моркови – не совпадают с аминокислотным составом белков свинины, курицы, баранины и др. Поэтому добавляют в растительный белок такие белки (или аминокислоты), которых недостает, это называют балансированием. Впрочем, если мы на хлеб кладем кусочек мяса, то это означает, что мы добавили аминокислоты: лизин и треонин, которых в хлебе не было. Если белка будет поступать в организм недостаточно, то могут появиться различные проблемы со здоровьем. На недостаток белка в организме могут указывать следующие признаки это: мышечная слабость. Ведь белок является своеобразным топливом для мышц, и если его не будет хватать, то это обязательно отразится на теле. Особенно это остро проявится проблема с возрастом, так как, старея, люди начинают терять мышечную массу, а затем этот процесс ускоряется из – за дефицита белка. То же самое происходит и при желание частом перекусе. При недостатке белка организм «требует» частых перекусов, и при этом предпочтение отдается – как ни странно – сладкому. Белки усваиваются организмом гораздо дольше, чем углеводы, поэтому и чувство голода наступает гораздо позже. Следует помнить, что начиная с 35 – 40 лет калорийность пищевого рациона нужно постепенно уменьшать. Рациональное питание позволяет не только сохранить здоровье, работоспособность, но и нормальную массу тела. Если задаться вопросом существует ли идеальная фигура или другими словами, идеальная масса тела? То вопрос покажется не таким уж и простым на первый взгляд. Ведь стандартная масса тела предполагает одинаковый уровень обмена веществ у всех людей. Но подобного феномена в природе не существует. Всему живому на земле присуща индивидуальная изменчивость. «Практически каждый человек представляет в том или ином отношении отклонение от нормы» – Р. Уильямс.
Основным условием при использование диеты при сбросе веса, является потребление калорий не более расчётной в день.
Обмен веществ
Целенаправленные изучения проблемы чётко показало, что для людей типичны индивидуальные различия и в анатомическом и в химическом составе организма, и в течении биохимических реакций (обмен веществ), а также в восприимчивости к заболеваниям, реагировании на многочисленные факторы – температуру окружающей среды, лекарства, болезнетворные (патогенные) микроорганизмы и др. Вот несколько примеров. Как известно, холестерин усваивается клетками с помощью специальных рецепторов. У разных людей количество этих рецепторов различно. У некоторых (в среднем у одного из пятисот) число рецепторов из – за генетического дефекта снижено, и при наличии в пище даже незначительного количества холестерина такие люди в более раннем возрасте и в более тяжёлой форме заболевают атеросклерозом. Обследование 400 здоровых людей показало различное содержание йода в щитовидной железе, которое колебалось от 2,5 до 11 мг % . Значит, у разных людей имеется различная чувствительность к этому элементу. Действительно зобом болеют не все живущие в эндемичных регионах; в то же время заболевание может развиваться у людей, живущих в приморских местностях, где пища и воздух обогащены йодом. Так как тироксин – гормон щитовидной железы – заметно влияет на обмен веществ, то в организме с повышенной продукцией тироксина окислительно – восстановительные реакции протекают более интенсивно, поэтому даже при высоком содержании в пище жира он будет быстрее «сгорать». И наоборот, при сниженной продукции гормона в организме отмечается склонность к накоплению жира даже при небольшом его содержании в пище. Отмечены индивидуальные различия в строении и функции поджелудочной железы, вырабатывающий инсулин. Отсюда и разная предрасположенность к диабету.
Неудивительно, что люди имеют различную потребность в пище и в отдельных её компонентах: в витаминах, аминокислотах, минеральных веществах и др.
Индивидуальная изменчивость обусловлена наследственностью и условиями жизни.
Диета и иммунитет
Чаще всего, избавившись с помощью диеты от лишних килограммов, женщина возвращается к привычному образу жизни. И через какое – то время она не только восстанавливает, но и увеличивает свой вес. Причины этого кроются в метаболизме, ведь благодаря метаболизму организм получает достаточное количество веществ. Скорость, с которой происходит преобразование пищи в энергию, равна скорости выведения конечных продуктов распада во внешнюю среду. В норме требуется потреблять у женщин 2200 – 2400 ккал, у мужчин 2800 – 2900 ккал в день. Если интенсивность протекания этого процесса падает, то необходимо срочно принимать меры для восстановления метаболизма. Основные причины замедления метаболизма – стрессы, неправильное питание, сидячий образ жизни, генетическая предрасположенность, заболевания щитовидной железы. Метаболизм запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности, также давно установлено, что после приёма пищи возникает повышение энергообмена. Так, при потреблении сбалансированной пищи энергообмен возрастает примерно на 6 % и составляет около 630 – 840 кДж, т. е. около 10 % основного обмена. Раздельный приём белков, жиров и углеводов показал, что наиболее выраженная активация энергообмена наблюдается после приема белков. При белковом питании повышение энергообмена может составить 30 – 40 % от общей энергетической ценности белка, введенного в организм. Повышение обмена начинается примерно через 1,5 – 2 часа, достигает максимума через 3 часа и продолжается 7 – 8 часов после приема белка. Предполагается, что это обусловлено большими энерготратами на синтез АТФ (аденозинтрифосфат) из аминокислот, чем из моносахаридов и жирных кислот. Установлено, что постоянное снижение и набор веса наносит вред иммунной системе женщин. С одной стороны, это связано и с нарушением микрофлоры организма – полезные бактерии стимулируют выработку иммунитета. С другой – общее снижение иммунитета снижает защитные функции микрофлоры, а значит создаются благоприятные условия для патогенной флоры. И как следствие, возникают заболевания такие как:
дисбактериоз кишечника, который проявляется в расстройствах стула или запорах, периодических болях в области кишечника, повышением газообразования, заболевании желудочно – кишечного тракта, аллергии и др.
бактериальный вагиноз (дисбактериоз влагалища), при котором «просыпается» и собственная вирусная инфекция, «дремавшая» во влагалище, например, вирус папилломы или герпеса, грибки молочницы. Повышается восприимчивость к инфекциям, в том числе передающимся половым путём. На фоне бактериального вагиноза у женщины могут возникать воспалительные процессы в мочевых путях, матке, придатках.
бронхо – лёгочные заболевания из – за гибели защитной микрофлоры в слизистой дыхательных путей.
дермато – косметологические заболевания, которые внешне проявляются в виде ухудшения состояния кожи: сухость, шелушение, воспаление.
Программа по коррекции веса и телосложения
Для начала сгона веса, надо определить свою массу тела. Разработано несколько формул для определения массы тела. В том что происходит набор веса, и при этом происходит прирост в области живота, то поможет – клипер. Это специальный прибор, визуально напоминающий штангенциркуль; его используют, чтоб определить процент жира в области талии. После измерения сравнивают полученные результаты с таблицей, в которой указаны нормы отдельно для женщин и мужчин в соответствие с возрастом. Так, для девушек моложе 30 лет оптимальные показатели находятся в диапазоне от 14 до 21 процента. В возрасте от 30 до 50 лет жировой ткани должно быть от 15 до 23 процентов, от 50 и старше – 16 – 25 процентов. Более точное определение объема подкожного и висцерального жира, это если пройти исследование обмена веществ – биоимпедансометрию. Менее точный расчёт можно сделать с помощью формулы Харриса – Бенедикта: Для мужчин основной обмен =
88.362 + (13.397 * вес в кг.) + (4.799 * рост в сантиметрах) – ( 5.677 * возраст в годах).
Для женщин основной обмен =
447.593 + (9.247 * вес в кг.) + (4.799 * рост в сантиметрах) – (4.330 * возраст в годах).
В сутки для жизнедеятельности организма, человеку нужно 24 ккал на килограмм веса тела. Это без учета специфики трудовой деятельности, возраста, двигательной активности и иных подобных факторов. Чтобы снизить вес тела, надо рассчитать дневной рацион так, чтобы он был на 800 – 1000 ккал меньше привычного.
Расчёт массы тела человека по следующей формуле:
Для мужчин: = (рост в см – 100) – 10% Х С = вес нормальный для мужчин,
= (рост в см – 100) – 15 % от полученного в скобках числа – для женщин;
Пример: Женщина при росте 160 см и весе 80 кг, рассчитаем её нормальную массу: =(160 – 100) – 0,15 Х 60 = 51.
Таким образом, нормальная масса женщины = 51 кг при фактической массе 80 кг, 80 – 51 = 29, что даёт разницу в 29 кг или превышение над нормальной массой на 29/51 Х 100% = 57 %.
Необходимо подчеркнуть, что ожирение возникает, если не утилизируются полученные с пищей калории, что ведёт к нарушению энергетического баланса, или это признак заболевания, в частности может быть гормональное нарушение. Различают рациональное питание здорового человека и лечебное питание больного. Первое имеет целью создать здоровому организму оптимальные условия для проявления его функциональных возможностей. А лечебное питание – это выбор диеты, учитывающий не только физиологические особенности организма, но и характер заболевания. Вес у женщины зависит от многих факторов – генетики, скорости метаболизма, особенностей питания и физических нагрузок. Колебания веса у женщин может зависеть от фазы месячного цикла, и женскими половыми гормонами – эстрогеном и прогестероном. От фазы цикла в организме меняется их количество в определённом порядке. Колебания гормонов могут приводит к основным причинам набора веса, особенно если произойдет нарушение гормонального баланса:
Повышенное потребление быстрых углеводов;
Задержка жидкости;
Снижение физической активности.