Практика Целостности, Осознанности и Свободы

ВАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Дорогой читатель,

Представьте себе огромный, незнакомый, но невероятно родной внутренний мир. Мир, полный ярких красок и глубоких теней, бурных потоков и тихих заводей, знакомых тропинок и неисследованных глубин. Этот мир – вы. И у вас в руках сейчас оказывается не просто книга, а карта и компас для этого путешествия.

Мы отправимся вместе исследовать самые потаенные уголки вашей души. Будем учиться понимать язык ваших эмоций и тела, встречаться лицом к лицу с тем, что долго пряталось в тени, открывать источник подлинной силы и спокойствия внутри вас. Это путь к целостности – когда все части вас, даже те, что кажутся неудобными или пугающими, находят свое место и начинают служить вам. Путь к осознанности – умению видеть себя и жизнь ясно, без искажающих фильтров. Путь к свободе – свободе быть собой, жить по своим правилам, дышать полной грудью.

Этот путь требует смелости, искренности и доброты к себе. Здесь не будет оценок или осуждения. Здесь будет понимание, практика и поддержка. Мы будем двигаться постепенно, от простого к сложному, уделяя внимание каждому шагу. Вы найдете здесь не только теории, но и множество практических инструментов – упражнений, техник, вопросов для размышления, – которые помогут вам применить знания сразу в вашей жизни.

Готовы ли вы сделать первый шаг из тени в свет? Тогда вдохните поглубже, откройте сердце и разум – и начнем наше общее путешествие домой, к себе настоящему.

ЧАСТЬ 1: ФУНДАМЕНТ: ЭМОЦИИ, ТЕЛО И РЕАКЦИИ

ГЛАВА 1: ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ЛАНДШАФТ: ЧТО ЭТО И КАК НАМИ УПРАВЛЯЕТ

Представьте себе внутреннее море. Иногда оно спокойное и лазурное, иногда его вздымают могучие волны, а порой на него опускается густой туман. Это море – наши эмоции. Они – неотъемлемая часть нашего бытия, наш древний язык общения с миром и самими собой. Но часто мы чувствуем себя беспомощными перед их стихией. Давайте же начнем с самого начала: что такое эмоции и почему они обладают такой властью над нашими мыслями и поступками?

1.1 ЭМОЦИИ: РЕАКЦИЯ НА СТИМУЛ (ФИЗИОЛОГИЯ, ТРИГГЕРЫ)

Эмоция – это прежде всего мгновенная реакция вашего целостного существа – тела и психики – на что-то важное. Представьте: вы идете по лесу и видите в кустах движение, похожее на змею. За доли секунды до того, как вы успеете подумать: "Опасно!", ваше тело уже отреагировало: сердце забилось чаще, мышцы напряглись, дыхание стало поверхностным – вы ощутили страх. Это и есть эмоция в ее чистом, физиологическом виде.

а) Физиология – Телесный Отклик: Каждая эмоция – это сложный коктейль биохимических реакций. Адреналин и кортизол мобилизуют нас перед лицом угрозы (страх, гнев). Окситоцин вызывает чувство тепла и привязанности (радость, нежность). Серотонин и дофамин дарят удовольствие и удовлетворение. Эти вещества влияют на работу сердца, дыхания, мышц, пищеварения, даже на тонус кожи. Эмоция – это ощущение в теле. Гнев может ощущаться как жар в груди и сжатые кулаки, печаль – как тяжесть на плечах и ком в горле, радость – как легкость и тепло, разливающееся по телу.

б) Триггеры – Пусковые Крючки: Стимул, вызывающий эмоцию, называется триггером. Он может быть:

в) Внешним: Чьи-то слова (критика, похвала), событие (опоздание автобуса, нежданный подарок), поведение другого человека, погода, шум.

г) Внутренним: Воспоминание (особенно яркое или травматичное), мысль ("А вдруг я не справлюсь?", "Он меня не ценит"), образ из мечты или фантазии, физическое ощущение (боль, усталость, голод). Часто мы даже не осознаем, какой именно внутренний триггер сработал!

д) Скорость и Автоматизм: Эмоциональные реакции часто возникают быстрее, чем наше сознательное мышление. Это древний механизм выживания, доставшийся нам от предков. В ситуации реальной опасности думать некогда – надо действовать! Проблема в том, что в современном мире многие наши триггеры не несут реальной угрозы жизни (например, гнев из-за пробки или тревога перед звонком по телефону), но тело реагирует так же бурно, как если бы на нас напал саблезубый тигр.

Почему это важно понять? Потому что, осознавая связь стимул -> телесная реакция (эмоция), мы делаем первый шаг к тому, чтобы перестать быть беспомощной игрушкой в руках эмоций. Мы начинаем видеть их не как неконтролируемую стихию, а как сигнальную систему, говорящую нам о чем-то важном. Наше тело – первый и самый честный рассказчик о том, что с нами происходит внутри.

1.2 ЭМОЦИИ VS ЧУВСТВА: ОТ ИСКРЫ К ПЛАМЕНИ (КАК ЭМОЦИИ ПЕРЕРАСТАЮТ В ЧУВСТВА)

Часто слова "эмоция" и "чувство" используют как синонимы. Но есть важное различие, которое поможет нам лучше понимать себя.

а) Эмоция (Как Искра): Это первичная, быстрая, телесно-ориентированная реакция на стимул (триггер). Она относительно кратковременна. Страх от неожиданного громкого звука, вспышка гнева на грубость, мгновенная радость от встречи с другом – это эмоции. Они возникают "здесь и сейчас".

б) Чувство (Как Пламя): Это более устойчивое, сложное и осознанное состояние. Чувства формируются на основе эмоций, наших мыслей, убеждений, прошлого опыта и личных оценок ситуации. Они длятся дольше и имеют более глубокий смысловой оттенок. Например:

в) Кратковременная радость (эмоция) от комплимента может перерасти в устойчивое чувство благодарности или привязанности к человеку.

г) Мгновенный страх (эмоция) при мысли о предстоящем выступлении, подпитываемый мыслями "Я опозорюсь", "Я недостаточно хорош", может превратиться в хроническое чувство тревожности или даже неуверенности в себе.

д) Вспышка гнева (эмоция) на партнера, смешанная с мыслями "Он меня не уважает", "Это повторяется снова и снова", может перерасти в глубокое чувство обиды или разочарования.

Как происходит переход? Наша мысль, наше толкование ситуации и эмоции добавляют топлива в искру. Если мы начинаем "раскручивать" мысль, вспоминать похожие ситуации, проецировать негативные сценарии на будущее, первичная эмоция разгорается в устойчивое, часто окрашивающее все наше состояние чувство. Иногда этот процесс происходит так быстро и автоматически, что мы сразу оказываемся в пламени чувства, даже не заметив искры эмоции.

Почему это важно понять? Различая эмоцию (первичный телесный сигнал) и чувство (наша более сложная и продолжительная реакция на этот сигнал и ситуацию), мы получаем больше точек для управления своим состоянием. Мы можем научиться:

1) Замечать саму искру – первичную эмоцию в теле.

2) Наблюдать, какие мысли и интерпретации подливают масла в огонь.

3) Влиять на этот процесс, чтобы не дать маленькой искре разгореться в разрушительный пожар длительного негативного чувства. И наоборот – раздувать искры радости в теплое пламя счастья и удовлетворения.

1.3 БАЗОВЫЕ ЭМОЦИИ: СЕМЬЯ ВНУТРЕННИХ ВЕСТНИКОВ

Психологи выделяют несколько базовых, универсальных эмоций, которые присущи всем людям независимо от культуры. Они – как основные цвета на палитре нашего внутреннего мира, из смешения которых рождаются все более сложные оттенки чувств. Понимание каждой из них – ключ к расшифровке их посланий и управлению своей жизнью.

Давайте познакомимся с этой "великолепной семеркой" поближе, с добротой и любопытством:

1) Радость:

а) Что это? Чувство удовольствия, счастья, восторга, удовлетворения. Ощущение легкости, тепла, расширения в груди, желания улыбаться и делиться.

б) Послание: "Это хорошо! Это ресурс! Продолжай! Цени этот момент, это взаимодействие, это достижение". Радость говорит о гармонии с текущим моментом, об удовлетворении потребностей.

в) Как может управлять? Мотивирует нас к повторению того, что ее вызвало, к общению, творчеству, исследованию мира. Дает энергию и жизненные силы.

г) Стратегии работы: Осознанно проживать! Задерживаться в этом состоянии, замечать телесные ощущения, выражать (улыбка, смех, объятия, благодарность). Искать и создавать поводы для маленьких радостей. Делиться радостью с другими (она приумножается!).

2) Интерес (Любопытство):

а) Что это? Внимание, сосредоточенность, желание узнать, исследовать, понять. Ощущение легкого возбуждения, открытости новому.

б) Послание: "Здесь что-то важное или новое! Изучи это! Это может быть полезно или увлекательно". Интерес – двигатель развития и обучения.

в) Как может управлять? Направляет наше внимание, мотивирует к познанию, помогает преодолевать рутину. Без интересна жизнь становится скучной и бессмысленной.

г) Стратегии работы: Следовать за ним! Позволять себе исследовать то, что привлекло внимание, даже если это кажется "непрактичным". Задавать вопросы. Пробовать новое. Культивировать "начинающее сознание" – взгляд на знакомое как на неизведанное.

3) Удивление:

а) Что это? Реакция на неожиданное, новое или непонятное. Может быть приятным (восхищение) или неприятным (шок, ошеломление). Часто сопровождается приподнятыми бровями, открытым ртом, кратковременной остановкой мыслей.

б) Послание: "Что-то изменилось! Внимание! Нужно переоценить ситуацию". Удивление "перезагружает" наше восприятие, готовит нас к новой информации.

в) Как может управлять? Может временно дезориентировать, но затем помогает адаптироваться к новым условиям. Лежит в основе открытий и инсайтов.

г) Стратегии работы: Принять паузу. Не спешить реагировать сразу. Дать себе момент на осмысление неожиданного. Использовать это состояние для смены перспективы, для вопроса "Что это значит?".

4) Гнев:

а) Что это? Чувство сильного недовольства, раздражения, ярости. Телесные ощущения: жар, напряжение (особенно в челюсти, плечах, кулаках), учащенное сердцебиение, "красная пелена" перед глазами.

б) Послание: "Мои границы нарушены! Мои потребности не удовлетворяются! Со мной поступили несправедливо! Я нуждаюсь в защите или изменении ситуации". Гнев сигнализирует о важных для нас ценностях или правах, которые оказались под угрозой.

в) Как может управлять? Если подавляется – приводит к пассивной агрессии, депрессии, психосоматике. Если выражается неконтролируемо – разрушает отношения и репутацию, вредит здоровью. Но здоровая злость дает силу отстоять себя.

г) Стратегии работы: Распознать сигнал в теле как можно раньше. Не подавлять, но и не выплескивать немедленно на окружающих. Найти безопасный способ выразить энергию (физическая активность, написать гневное письмо и порвать его, громко покричать в уединении). Проанализировать: Какая моя граница нарушена? Какая моя потребность не удовлетворена? Что я могу сделать конструктивно, чтобы это изменить? Учиться ассертивности (об этом позже).

5) Печаль:

а) Что это? Чувство утраты, потери, разочарования, грусти. Ощущения: тяжесть в груди, ком в горле, слезы, упадок сил, желание уединиться, замедленность.

б) Послание: "Я потерял что-то важное. Мне нужно время, чтобы смириться, оплакать, перестроиться". Печаль – естественная реакция на окончание чего-либо (отношений, этапа жизни, мечты, даже привычного состояния).

в) Как может управлять? Может погрузить в апатию, лишить энергии, если затягивается или подавляется. Но прожитая печаль очищает и дает силы для нового. Она помогает нам ценить то, что у нас есть, и осознавать глубину наших привязанностей.

г) Стратегии работы: Разрешить себе горевать. Не бежать от грусти, не стыдиться слез. Дать себе время и пространство. Проявить к себе доброту и заботу. Поговорить с близким человеком. Позволить печали быть, не пытаясь ее "исправить". Постепенно искать маленькие моменты утешения и света.

6) Страх:

а) Что это? Чувство тревоги, опасения, ужаса. Телесные ощущения: холод, дрожь, "ватные ноги", учащенное сердцебиение и дыхание, потливость, желание убежать или замереть.

б) Послание: "Опасность! Будь осторожен! Защищайся или спасайся!" Страх предупреждает нас о реальной или предполагаемой угрозе нашему благополучию, безопасности, жизни.

в) Как может управлять? Парализует, заставляет избегать ситуаций, ограничивает жизнь, если становится хроническим (тревожность). Но здоровый страх спасает жизнь и помогает подготовиться к трудностям.

г) Стратегии работы: Оценить реальность угрозы. Спросить себя: "Что самое страшное может случиться? Насколько это вероятно? Как я могу к этому подготовиться?". Использовать техники заземления (см. Главу 2). Дышать глубоко и медленно. Постепенно, маленькими шагами, приближаться к пугающему (если угроза нереальна). Просить поддержки.

7) Отвращение:

а) Что это? Чувство неприятия, брезгливости, омерзения. Физические ощущения: тошнота, желание отстраниться, сморщить нос, ощущение "фу".

б) Послание: "Это вредно для меня (физически или морально)! Держись подальше! Оттолкни это!" Первоначально защищает от токсичной пищи, болезней. В социальном контексте – от аморальных поступков, лжи, нарушения наших ценностей.

в) Как может управлять? Может стать причиной предрассудков, неприятия всего незнакомого, излишней брезгливости. Но помогает сохранять физическое и психологическое здоровье, отстаивать свои ценности.

г) Стратегии работы: Понять источник. Что именно вызывает отвращение? Физический объект, запах, поступок человека, идея? Это реальная угроза или что-то, что просто непривычно/противоречит моим нормам? Установить границы – дистанцироваться от того, что действительно токсично. Работать над толерантностью, если отвращение неоправданно и мешает отношениям.

Важно Помнить:

а) Эмоции не бывают "плохими" или "хорошими". Все они выполняют важную сигнальную функцию. Даже гнев, страх или отвращение служат нашей защите и адаптации.

б) Интенсивность эмоции зависит от множества факторов: силы стимула, нашего текущего состояния (усталость, стресс), личного опыта, связанного с подобными ситуациями.

в) Мы часто испытываем смешанные эмоции (например, радость и страх перед новым начинанием, гнев и печаль при расставании).

ПРАКТИКА: ВАШ ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ – НАЧАЛО ИССЛЕДОВАНИЯ

Самый простой и мощный инструмент для начала работы с эмоциями – это Дневник Эмоций. Он поможет вам замедлиться, осознать цепочку реакций и начать видеть закономерности.

Как вести:

1) Выберите удобный формат: Блокнот, заметки в телефоне, файл на компьютере. Главное, чтобы он был под рукой.

2) Выделите немного времени: Хотя бы 5-10 минут вечером или в моменты сильных переживаний.

3) Записывайте по схеме:

а) СИТУАЦИЯ (Стимул/Триггер): Что конкретно произошло? Где вы были? Кто был рядом? Что сказали или сделали? (Будьте конкретны: не "он меня разозлил", а "он перебил меня, когда я говорил на совещании").

б) ЭМОЦИЯ (и ее Интенсивность): Какая основная эмоция возникла? (Используйте список базовых: радость, интерес, удивление, гнев, печаль, страх, отвращение). Насколько сильно вы ее ощутили (по шкале от 1 до 10)? Где в теле вы ее почувствовали? Опишите физические ощущения.

в) МОИ МЫСЛИ: Что вы подумали в этот момент? Какие фразы пронеслись в голове? ("Он меня не уважает", "Я выгляжу глупо", "Все пропало", "Я не справлюсь").

г) МОЯ РЕАКЦИЯ (Поведение): Что вы сделали в ответ? (Промолчали, накричали, ушли, заплакали, заели сладким, начали спорить, глубоко вдохнули и сосчитали до десяти).

д) ПОСЛЕДСТВИЯ: К чему привела ваша реакция? Как изменилась ситуация? Как вы себя чувствуете теперь? (Улучшилось ли состояние? Ухуднилось? Появилось ли чувство вины, облегчения, стыда?).

Пример записи:

а) Ситуация: Коллега на совещании презрительно усмехнулся, когда я представлял свой проект.

б) Эмоция: Гнев (интенсивность 8/10). Ощутил резкий жар в лице, сжал кулаки под столом, челюсть напряглась.

в) Мои мысли: "Он меня унижает! Он считает мой проект дерьмом! Он хочет меня подставить перед начальником! Все думают, что я неудачник!"

г) Моя реакция: Покраснел, замолчал на полуслове, потом резко продолжил доклад, стараясь не смотреть в его сторону. Голос дрожал.

д) Последствия: Чувствую унижение и злость на себя за то, что не ответил. Проект представил хуже, чем мог бы. Теперь не могу сосредоточиться на работе. Чувствую обиду и тревогу.

Зачем это нужно?

а) Осознание: Вы учитесь замечать свои эмоции и их физические проявления в момент их возникновения или сразу после.

б) Разделение: Вы видите разницу между событием (триггером), вашей эмоцией, вашими мыслями об этом событии и вашей реакцией.

в) Поиск закономерностей: Вы начинаете видеть, какие ситуации, люди или мысли чаще всего вызывают у вас сильные реакции (особенно негативные). Какие мысли подпитывают эмоции? Какие ваши реакции помогают, а какие усугубляют ситуацию?

г) Отстраненное наблюдение: Сам процесс записи создает небольшую дистанцию между вами и вашей реакцией. Вы начинаете видеть ситуацию чуть более объективно.

д) Основа для изменений: Поняв свои шаблоны, вы получаете возможность их менять! Вы можете работать с автоматическими мыслями, пробовать новые, более эффективные реакции.

Совет: Ведите дневник регулярно хотя бы неделю. Относитесь к себе с любопытством исследователя, а не с судьей. Это ваш личный инструмент познания себя. Не стремитесь сразу что-то "исправить" – сначала просто узнавайте.

ИТОГ ГЛАВЫ:

Это начало нашего глубокого погружения. В следующей главе мы узнаем, как научиться создавать паузу между стимулом и нашей автоматической реакцией, как работать с телесными откликами через дыхание и заземление, и начнем разбирать сложную, но невероятно важную тему психосоматики – как наши невыраженные эмоции и внутренние конфликты говорят с нами через тело.

Помните, дорогой читатель: каждый шаг, каждая осознанная эмоция – это шаг к большей свободе и целостности. Вы уже начали.

ГЛАВА 2: УПРАВЛЕНИЕ РЕАКЦИЯМИ И ТЕЛЕСНЫЕ БЛОКИ

В первой главе мы начали исследовать бурное и прекрасное море наших эмоций, научились распознавать его волны – базовые эмоции – и понимать их сигналы. Мы увидели, как мгновенная искра эмоции может разгореться в устойчивое пламя чувства под влиянием наших мыслей. Но что происходит дальше? Как эта внутренняя буря проявляется вовне? И главное – как научиться не просто пассивно наблюдать за штормом, а стать умелым капитаном своего корабля, способным выбрать наилучший курс даже в непогоду?

В этой главе мы перейдем от понимания эмоций к практике управления нашими автоматическими реакциями на них. Мы исследуем, как возникают те самые "телесные блоки" – напряжения и зажимы, которые становятся немыми свидетелями непрожитых переживаний. И, что особенно важно, мы глубоко погрузимся в язык психосоматики – как наше тело мудро и настойчиво говорит с нами, когда слова застревают в горле или вытесняются в тень.

2.1 СТИМУЛЫ: ВНЕШНИЕ И ВНУТРЕННИЕ – ТРИГГЕРЫ НАШИХ РЕАКЦИЙ

Вспомним: эмоция – это реакция на стимул. Чтобы научиться управлять реакциями, нужно четко видеть, что же их запускает. Представьте себе мишень. Попадание в определенную зону мишени (стимул) вызывает выстрел (эмоцию). Наши мишени бывают двух основных типов:

1) Внешние Стимулы (Видимые Мишени):

а) События: Опоздание на важную встречу, неожиданный подарок, авария, похвала от начальника, ссора с партнером, дождливая погода, шумная толпа.

б) Люди: Чьи-то слова (критика, комплимент, просьба, отказ), действия (грубость, помощь, игнорирование, вторжение в личное пространство), даже просто присутствие определенного человека.

в) Окружение: Духота в помещении, яркий свет, теснота, хаос на рабочем столе, красивый пейзаж.

г) Эти стимулы относительно легко заметить. Мы можем указать пальцем: "Вот из-за чего я разозлился/обрадовался/испугался".

2) Внутренние Стимулы (Невидимые Мишени):

а) Мысли: Автоматические мысли, часто негативные и искаженные ("Я неудачник", "Они надо мной смеются", "Все пропало", "Я не вынесу этого"). Это самый частый и мощный источник триггеров! Мы можем разозлиться не на самого человека, а на мысль о том, что он хотел нас унизить.

б) Воспоминания: Яркие, особенно эмоционально заряженные (часто травматичные) фрагменты прошлого, которые всплывают в сознании. Запах духов может вызвать печаль, напомнив об ушедшем близком человеке. Тон голоса начальника может спровоцировать страх, если он похож на тон строгого родителя.

в) Образы и Фантазии: Картины будущего (катастрофические сценарии – источник тревоги), мечты, фантазии о чем-то желаемом или пугающем.

г) Физические Ощущения: Боль, дискомфорт, голод, жажда, усталость, переутомление, болезнь. Сильная усталость или боль резко снижают наш эмоциональный порог, делая нас раздражительными и уязвимыми. Мы можем сорваться на близкого человека просто потому, что у нас болит голова.

д) Эти стимулы гораздо коварнее. Мы часто не осознаем их как причину нашей эмоциональной реакции. Мы просто чувствуем внезапную тревогу, раздражение или грусть, не понимая, откуда они взялись. "Поймать" внутренний триггер – задача более тонкая, требующая навыка самонаблюдения, который мы развиваем через дневник эмоций и практики осознанности.

Почему это важно? Потому что управление реакциями начинается с осознания триггера. Если мы не видим, что именно "нажало на кнопку", мы обречены на автоматические, часто разрушительные реакции. Заметив внешний или (что сложнее) внутренний стимул, мы создаем первую, критически важную паузу между "попаданием в мишень" и нашим "выстрелом"-реакцией.

2.2 РЕГУЛЯЦИЯ РЕАКЦИЙ: СОЗДАВАЯ ПАУЗУ – ИСКУССТВО "СТОП"

Между стимулом и нашей реакцией есть крошечный, но невероятно важный промежуток. В этом промежутке – свобода выбора. Как реагировать? Поддаться первому импульсу (накричать, заплакать, убежать, замкнуться)? Или найти более осознанный, конструктивный ответ?

Цель – расширить эту паузу. Научиться не подавлять эмоцию (это вредно!), а регулировать свою реакцию на нее, давая себе время подумать и выбрать оптимальное действие. Вот ключевые инструменты для этого:

1) Техника "СТОП" (Мгновенная Пауза):

а) С – Стоп! В момент, когда вы чувствуете, что эмоция накрывает (жар гнева, волна страха, комок печали), мысленно или даже шепотом скажите себе: "СТОП!". Это как красный сигнал светофора для вашей автоматической реакции.

б) Т – Тихо. Сделайте паузу. Прервите на мгновение поток мыслей и действий. Просто будьте.

в) О – Осмотрись (Осознай). Направьте внимание внутрь:

г) Что я чувствую? Какая эмоция(и) здесь? (Гнев? Страх? Обида?)

д) Где я это чувствую в теле? (Сжатые кулаки? Напряженные плечи? Тяжесть в груди? Дрожь?)

е) Что стало триггером? (Внешнее событие? Чья-то фраза? Моя собственная мысль? Физическое ощущение?)

ж) П – Продолжай (Осознанно). Только после этой паузы и осознания решайте, как действовать дальше. Какой ответ будет наиболее уместным и полезным сейчас? (Выразить чувство спокойно? Взять тайм-аут? Задать уточняющий вопрос? Сделать глубокий вдох и продолжить разговор?).

з) Практика: Начните применять "СТОП" в не критических ситуациях – когда кто-то перебил вас в разговоре, когда вы слегка раздражены в пробке. Сначала пауза будет очень короткой, но с практикой вы научитесь ее удлинять.

2) Дыхательные Практики (Успокоение Бури в Нервной Системе):

а) Наше дыхание – мощнейший рычаг воздействия на вегетативную нервную систему, которая управляет реакцией "бей или беги". Когда мы в стрессе или сильной эмоции, дыхание становится поверхностным и частым. Глубокое, медленное дыхание посылает сигнал мозгу: "Опасность миновала. Можно успокоиться".

б) Диафрагмальное (Брюшное) Дыхание:

в) Сядьте удобно или лягте. Одну руку положите на грудь, другую – на живот.

г) Медленно вдохните носом, направляя воздух вглубь так, чтобы поднялась рука на животе, а рука на груди оставалась почти неподвижной. Представьте, что вы наполняете воздухом шарик в животе.

д) Медленно выдохните ртом (или носом, если так комфортнее), чувствуя, как живот мягко опускается. Выдох должен быть длиннее вдоха (например, вдох на 4 счета, выдох на 6-8 счетов).

е) Повторите 5-10 циклов. Сосредоточьтесь на ощущениях дыхания, на движении живота.

ж) Дыхание "4-7-8" (Для Экстренного Успокоения):

з) Вдохните тихо через нос на 4 счета.

и) Задержите дыхание на 7 счетов.