Эмоциональный интеллект для женщин

Введение

Я сижу за своим рабочим столом в кабинете, который уже двадцать лет служит мне надежным убежищем. На столе – остывший чай и стопка рабочих записей. Мне сорок восемь. И мне есть что вам сказать.

Когда я начинала свою практику психотерапевта двадцать лет назад, я была уверена, что главное в нашей профессии – это правильные техники, выверенные диагностические критерии и безупречное знание теории. Я училась в университете, заучивала наизусть этапы психосексуального развития и механизмы психологических защит. Я думала, что смогу помочь женщинам, сидящим напротив меня, потому что знаю о них больше, чем они знают о себе. Какая же это была иллюзия, свойственная молодости.

Первые десять лет практики прошли под девизом «Я знаю, как надо». Я давала советы. Я предлагала алгоритмы. Я была уверена, что схема работает всегда. Но где-то внутри меня росло смутное беспокойство: мои пациентки умнели, они запоминали техники, они могли цитировать мне мои же рекомендации наизусть, но в их жизни ничего принципиально не менялось. Они по-прежнему просыпались с чувством тяжести в груди, они по-прежнему срывались на детей и мужа, они по-прежнему плакали в подушку по ночам, задавая себе один и тот же вопрос: «Почему у меня ничего не получается? Я же все делаю правильно».

Мне потребовалось еще десять лет практики и, что самое важное, собственная жизнь со всеми ее перипетиями, чтобы понять простую, почти банальную истину: знания не лечат. Знания не меняют жизнь. Жизнь меняет только прожитый опыт, окрашенный настоящими, живыми, иногда пугающими своей силой эмоциями. И этот опыт невозможно получить из учебников.

Мой собственный путь длиной в сорок восемь лет – это путь через три развода (да, я не идеальна, и я тоже ошибалась), через тяжелейшую депрессию в тридцать пять, когда я не могла встать с кровати, потому что мир потерял все краски, через рождение и взросление двоих детей, через потерю близких, через профессиональное выгорание, через менопаузу, которая нагрянула, как неуправляемый поезд, сбив с ног гормональными качелями. Я была и в роли жертвы, и в роли агрессора, и в роли спасательницы. Я была растерянной девочкой, злой женщиной, уставшей матерью, влюбленной дурочкой и мудрой стервой. И каждая из этих ипостасей была настоящей. Каждая из них имела право на существование. И каждая из них научила меня чему-то важному.

Так почему же я пишу эту книгу именно в сорок восемь? Потому что в этом возрасте – как мне кажется, и как показывает моя практика – женщина впервые за долгое время получает право быть собой. Заканчивается период, когда мы должны «соответствовать». Соответствовать ожиданиям родителей, требованиям работодателя, идеалам красоты из глянца, стандартам «идеальной матери», «страстной любовницы» и «успешной бизнес-вумен». К сорока восьми годам большинство из нас уже вырастили детей (или они выросли сами, сбежав в самостоятельную жизнь), мы достигли определенного профессионального потолка, мы устали играть чужие роли. Мы готовы присвоить себе свою жизнь.

Именно поэтому я взяла в руки ручку (точнее, открыла ноутбук, но это звучит менее поэтично) и решила написать книгу не о том, «как быть идеальной женщиной». Боже упаси! Этого добра и так полки в книжных магазинах ломятся. Я пишу о том, как быть настоящей женщиной. Как перестать бояться своих эмоций, как подружиться с ними и как использовать их силу, чтобы наконец-то выдохнуть и сказать: «Я живу свою жизнь, и она мне нравится».

За свою практику я пропустила через свой кабинет (и через свое сердце) сотни женщин. Самой младшей было девятнадцать – она не знала, как сказать родителям, что хочет уехать учиться в другой город, потому что боялась их гнева. Самой старшей было семьдесят три – она признавалась, что всю жизнь ненавидела свое тело и так и не решилась надеть то красное платье, о котором мечтала в юности. И у каждой из них, абсолютно у каждой, были одни и те же проблемы, просто упакованные в разные обстоятельства.

Проблема номер один: «Я не имею права злиться». Проблема номер два: «Я должна быть благодарной за то, что имею». Проблема номер три: «Если я покажу свои настоящие чувства, меня отвергнут». Проблема номер четыре: «Мои чувства не важны, важны чувства других». И, наконец, самая страшная проблема, которая звучит как приговор: «Я не знаю, что я чувствую».

Вот представьте себе: ко мне приходит женщина, успешный юрист, сорок пять лет. Выглядит безупречно, говорит четко, аргументирует логично. И вдруг я задаю простой вопрос: «Что вы чувствуете прямо сейчас, рассказывая мне эту историю?» Она замирает. Ее глаза становятся пустыми. Она открывает рот, чтобы ответить, и закрывает его снова. Через минуту она произносит: «Наверное, ничего. Я просто рассказываю факты». И в этом «наверное, ничего» скрывается целая трагедия человека, который так долго подавлял свои эмоции ради успеха и выживания в мужском мире, что напрочь отвык слышать свой собственный внутренний голос.

Эта книга – для вас, если вы узнали себя в этом описании. И эта книга – для вас, если, наоборот, вы чувствуете всё слишком остро, если эмоции захлестывают вас с головой, если вы плачете над рекламой кошачьего корма и вздрагиваете от каждого резкого слова начальника. Потому что эмоциональный интеллект – это не про то, чтобы перестать чувствовать. И не про то, чтобы чувствовать больше. Это про то, чтобы чувствовать точно и управлять этим осознанно.

Прежде чем мы начнем наше путешествие в мир женского эмоционального интеллекта, я хочу разобрать три кита, на которых держится наша несчастливость. Это три самых живучих, самых коварных мифа, которые мы впитываем с молоком матери и транслируем своим дочерям, не задумываясь.

Миф первый: «Женщины слишком эмоциональны»

Этот миф настолько въелся в нашу культуру, что мы сами в него верим. Мы действительно часто используем слово «эмоциональная» как синоним «неадекватной», «истеричной», «неуправляемой». Но давайте посмотрим на факты. Исследования показывают, что у мужчин и женщин интенсивность переживания базовых эмоций примерно одинакова. Просто мужчин с детства учат по-другому выражать свои чувства. Им разрешена агрессия (как «мужская» эмоция), а нам – слезы и страх (как «женские»). Но если ты чувствуешь гнев, но тебе говорят, что это «не женское дело», ты его переводишь в слезы, в психосоматику, в мигрень, в депрессию. Мы не слишком эмоциональны. Мы просто не умеем правильно называть и направлять свои эмоции, потому что нас не научили. Нас научили только подавлять, переживать в одиночестве или, наоборот, устраивать публичные спектакли, чтобы привлечь внимание.

Вспомните, как в детстве вам говорили: «Не плачь, ты же девочка, ты должна быть красивой». Или: «Не злись, нехорошо». Или: «Что это ты радуешься, как ненормальная, успокойся». В итоге мы вырастаем с ощущением, что любое проявление чувств – это дефект, который надо прятать за маской спокойствия и вежливой улыбки. При этом мужчины срываются на крик в автомобильных пробках, бьют кулаком по столу и орут на футбольных матчах, и это считается «мужским темпераментом». Мы же, если позволим себе повысить голос на совещании, автоматически получаем клеймо «истеричка» и теряем репутацию.

Миф второй: «Слезы – это слабость».

Один из моих любимых мифов, который я с удовольствием разрушаю на каждой консультации. Слезы – это физиологический механизм снятия нервного напряжения. В составе слез содержится кортизол – гормон стресса. То есть, плача, мы буквально вымываем из организма токсины стресса. Слезы – это очищение. Это естественная реакция нервной системы, которая говорит: «Я перегружена, мне нужна разрядка». Если бы слезы были слабостью, природа не наделила бы нас этим механизмом. Слабость – это когда вы, чувствуя, что вот-вот разрыдаетесь, сжимаете зубы, загоняете этот комок обратно в горло, и он оседает у вас в груди в виде хронического напряжения, спазма, а потом, через полгода, превращается в фиброз или в паническую атаку. Вот это настоящая слабость – бояться своей собственной телесной мудрости. За годы практики я не встречала ни одной женщины, которая бы пожалела о том, что позволила себе выплакаться в кабинете. Зато я встречала сотни, которые с облегчением говорили: «Как будто гору с плеч свалила». Слезы – это не слабость. Слезы – это честность с собой.

Миф третий: «Хорошая мать не злится».

А вот этот миф, на мой взгляд, самый разрушительный. Потому что он бьет в самое сердце нашей женской идентичности. Нам внушают с детства, что мать – это воплощение бесконечной любви, терпения, жертвенности и всепрощения. Мать не имеет права уставать, раздражаться, уж тем более – злиться на своего ребенка. Если она злится – она плохая мать. И этот якорь тянет нас на дно. Я не знаю ни одной матери, которая ни разу не хотела бы швырнуть в стену чашку или не мечтала бы убежать в другую комнату и закрыться там от детского крика. И все эти женщины – замечательные матери! Потому что злость на ребенка – это не ненависть к ребенку. Это страх, что вы не справляетесь. Это усталость от постоянного напряжения. Это отчаяние от того, что вы хотите идеально, а получается, как всегда. Злость – это энергия, которая говорит: «Мои потребности не удовлетворены, я на пределе, мне нужна помощь». И если хорошая мать не злится, а хорошая мать проживает свою злость экологично, не выплескивая ее на ребенка токсичными словами, а находя для нее безопасное русло. Мы еще будем много говорить об этом в главе про гнев.

Почему женский эмоциональный интеллект отличается от мужского

Когда я говорю об эмоциональном интеллекте, я всегда слышу вопрос: «А зачем разделение по полу? Разве интеллект – это не единая категория?» Теоретически – да. В основе EQ лежат универсальные навыки: распознавание эмоций, их понимание, использование для решения задач и управление ими. Но путь к этим навыкам у мужчин и женщин кардинально разный.

Первый фактор – гормональный. Наш эмоциональный ландшафт, дорогие мои, представляет собой не ровную равнину, а горную систему с постоянными землетрясениями. У женщин в организме ежемесячно происходит смена четырех фаз, каждая из которых диктует нам свои правила игры.

В фолликулярную фазу (после месячных) эстроген растет, и мы чувствуем себя прекрасно: мы энергичны, коммуникабельны, наш мозг работает на полную мощность, нам хочется свернуть горы и завести роман.

В овуляцию мы достигаем пика уверенности и сексуальности. Мы – царицы, нам все по плечу.

А потом наступает лютеиновая фаза. Прогестерон и эстроген начинают «качели», и примерно за неделю до месячных многие из нас превращаются в совершенно другого человека. Мир становится серым, люди раздражают, хочется плакать или убивать – или то и другое одновременно. И это не «выдумки», это биохимия, которая диктует нам уровень дофамина и серотонина.

И, наконец, менструация – время ухода энергии, время интроспекции, время, когда мы должны замедлиться, но вокруг нас этого никто не понимает, потому что «все же работают».

Добавим к этому перименопаузу, когда эстроген падает, а ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) зашкаливает. В этот период женщина может ощущать себя абсолютно сумасшедшей: приливы жара, бессонница, раздражительность, тревога – и все это на фоне того, что общество говорит: «Ну ты чего, у тебя же климакс, это нормально, потерпи». А терпеть-то как раз и нельзя! Это время, когда управление эмоциями требует от нас невероятных ресурсов.

У мужчин тестостерон более стабилен в течение месяца (хотя у них тоже есть суточные и сезонные циклы). У них нет ежемесячной «перезагрузки». Поэтому нам, женщинам, нельзя мерить EQ по мужским меркам. Мы не можем требовать от себя стабильности, как от мужчин. Наш эмоциональный интеллект – это навык лавирования между разными биохимическими состояниями, навык понимания, что сегодня я – лев, а завтра я – овечка, и оба состояния имеют право на существование.

Второй фактор – социальный и культурный. Мы живем в мире, который до сих пор структурирован по патриархальному принципу. Мужчины зарабатывают, женщины заботятся. Мужчины доминируют, женщины поддерживают. Мужчины проявляют инициативу, женщины ждут. И эта рамка давит на нас каждый день. Мы вынуждены быть «хорошими» в ущерб себе. Мы вынуждены быть «удобными». Наш эмоциональный интеллект часто работает на обслуживание других: понять, что чувствует начальник, чтобы не попасть под раздачу; угадать настроение мужа, чтобы не начинать сложный разговор; сгладить конфликт между коллегами, чтобы всем было комфортно. Мы тратим свою эмпатию на всех, кроме себя. И в результате к сорока годам мы обнаруживаем, что мы прекрасно знаем эмоции всех окружающих, но понятия не имеем, что происходит внутри нас самих.

Поэтому в этой книге я буду говорить о женском EQ в контексте нашего тела, нашего цикла, наших социальных ролей. Я не буду учить вас «быть как мужчина» – холодными, рациональными и бесчувственными. Наша сила не в этом. Наша сила в том, чтобы проживать полноту жизни, не разрушая себя. В том, чтобы уметь быть гибкими, как вода, и твердыми, как сталь, когда это нужно.

Возможно, вы сейчас чувствуете легкое смятение. В голове мелькает мысль: «Господи, это все так сложно. Гормоны, циклы, подавление, социальное давление. Как с этим справиться?». Я вас понимаю. Именно поэтому я не даю вам в руки еще одну книгу-нотацию, где написано «делай раз, делай два – и будешь счастлива». Эмоции – это живой процесс, а не таблица умножения. Здесь нет универсального алгоритма. Но есть карта.

Я хочу провести вас по этому маршруту в четыре этапа. Четыре шага, которые являются основой любого эмоционального интеллекта.

Первый шаг: Осознание. Это умение в любой момент времени остановиться и сказать: «Стоп. Что я сейчас чувствую?» Не «что я должна чувствовать», не «что я чувствую, судя по обстоятельствам», а «что я чувствую на самом деле в своем теле, в своей душе». Это самый сложный шаг, потому что мы не привыкли себя слушать. Мы привыкли себя заглушать. Мы будем учиться возвращать голос своему телу. Без осознания все остальное бессмысленно – вы не можете управлять тем, чего не видите.

Второй шаг: Принятие. Это разрешение себе чувствовать то, что чувствуется. Без оценок «хорошо» или «плохо». «Я злюсь – это факт. Я имею право злиться». «Я боюсь – это факт. Я не трусиха, я просто боюсь». Принятие – это не пассивное смирение. Это активная позиция: «Я вижу свою эмоцию, я признаю ее существование, и теперь у меня есть выбор, что с ней делать». Пока мы боремся с эмоцией, она побеждает. Когда мы принимаем ее, она становится нашей союзницей.

Третий шаг: Понимание. Зачем пришла эта эмоция? Что она хочет мне сказать? Гнев часто говорит о нарушенных границах. Тревога – о том, что мы не подготовились к будущему или игнорируем опасность. Грусть – о том, что мы потеряли что-то важное и нам нужно время на восстановление. Скука – о том, что пора менять маршрут. Эмоции – это сигналы, как лампочки на приборной панели машины. Если загорелся красный индикатор, вы не вырываете его с корнем и не заклеиваете изолентой. Вы смотрите в инструкцию и понимаете: это значит, что масло кончилось или перегрев двигателя. Так и эмоции – это сигналы, которые мы учимся расшифровывать.

Четвертый шаг: Регуляция и управление. Это выбор экологичного способа выражения. Как выпустить гнев, чтобы никого не убить (в переносном смысле) и не подавить его в себе до язвы желудка? Как прожить горе, чтобы оно не стало депрессией? Как справиться с тревогой, чтобы она не парализовала вас, но помогла мобилизоваться? Это практический блок, где мы берем в руки инструменты – дыхание, телесные практики, когнитивные техники, работу с образами.

Эти четыре шага мы будем прописывать в каждой главе, на каждом примере. И постепенно этот алгоритм станет вашей второй натурой. Вы перестанете задумываться «как надо», а просто начнете жить по-новому – в контакте с собой.

Я хочу предупредить вас сразу: эта книга – не роман, который можно проглотить за вечер, лежа в ванне (хотя, если вам так нравится, я не против). Эта книга – рабочая тетрадь. Это тренажер для вашей психики. Вы не накачаете мышцы, просто читая о том, как надо качать мышцы. Вы должны делать упражнения. И я прошу вас отнестись к этому серьезно, потому что у меня нет другой цели, кроме как реально помочь вам изменить вашу жизнь.

В каждой главе вас будут ждать три блока:

Теория. Она необходима, чтобы вы понимали, почему это работает. Чтобы вы не действовали вслепую, а видели логику происходящего.

Практика (упражнения). Это самое важное. Я буду давать вам конкретные задания. Некоторые из них покажутся вам странными, некоторые – смешными, некоторые – сложными. Не пропускайте их. Делайте, даже если «не хочется» или «глупо». Именно в процессе делания ваша нервная система выстраивает новые нейронные связи.

Вопросы для самоанализа. Это дневниковые вопросы, которые помогут вам интегрировать опыт. Я настоятельно рекомендую вам завести отдельную тетрадь или создать файл на компьютере – назовите его, например, «Мой эмоциональный дневник». Записывайте туда свои ответы. Со временем, перечитывая записи, вы увидите свою динамику, и это будет лучшая терапия.

И еще несколько важных правил, которые я прошу вас соблюдать.

Правило первое: Никакого «долженствования».

Когда вы будете выполнять упражнения, не требуйте от себя идеального результата. Не ругайте себя, если что-то не получается с первого раза. Вы учитесь новому навыку, а навык не может сформироваться за один день. Позвольте себе быть ученицей. Если сегодня у вас получилось осознать свою злость, но вы все равно сорвались на мужа – уже прогресс. Завтра получится лучше.

Правило второе: Делайте паузы.

Не читайте главу за главой, как сериал. Прочитали одну главу – сделайте упражнения. Поживите с этим денек-другой. Почувствуйте, как это откликается в теле. Новые знания должны «осесть» в нервной системе, а для этого нужно время. Я рекомендую проходить одну главу в 3-4 дня. Так общий объем книги займет у вас 2-3 месяца. Это отличный срок для глубокой трансформации.

Правило третье: Относитесь к себе с любопытством, а не с критикой.

В этой книге мы будем много говорить о ваших детских травмах, о страхах, о стыде. Это могут быть болезненные темы. Ваша задача – не «вскрывать раны и смотреть, как болит», а «исследовать территорию, на которой вы живете, и постепенно делать ее уютнее». Если где-то становится слишком больно, вы имеете право закрыть книгу, попить воды, выйти на прогулку или позвонить подруге. Слушайте себя. Это книга о вас, и вы – главный эксперт по своей жизни.

Правило четвертое: Практика осознанности в быту.

Я буду просить вас останавливаться в течение дня и задавать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Делайте это. Даже если вы стоите в очереди в супермаркете или чистите картошку. Это перестраивает работу мозга, убирает «режим автопилота» и возвращает вас в контакт с реальностью.

Мне сорок восемь. Я психотерапевт, мать, бывшая жена, подруга, коллега. Я знаю, что такое просыпаться в три часа ночи с сердцебиением от неясной тревоги. Я знаю, что такое обижаться на взрослого ребенка, который не звонит. Я знаю, что такое смотреть в зеркало и не узнавать себя в женщине, которая оттуда смотрит. И я знаю, как из этого состояния выходить. Я выходила сама. Я выводила сотни своих пациенток. Я не обещаю вам, что ваша жизнь станет безоблачной. Я обещаю, что она станет вашей. Что вы перестанете бояться бури внутри себя и научитесь танцевать под ее музыку.

Я приглашаю вас в это путешествие. Мы начнем с самого начала – с основ, с анатомии ваших чувств. Мы разберем по косточкам, что такое эмоциональный интеллект на биологическом уровне, и постепенно перейдем к самым сложным инструментам управления. Готовы? Переверните страницу. Или сделайте глубокий вдох. И начнем.

Миф о «неудобной женщине». Почему нас учат подавлять чувства

Однажды ко мне на прием пришла Марина. Ей было пятьдесят два года. Она работала главным бухгалтером крупной компании, вырастила двоих детей, развелась с мужем семь лет назад и жила одна с двумя кошками. На первый взгляд – успешная, самодостаточная, спокойная женщина. Но когда она села в кресло напротив, я увидела нечто другое: на ее лице застыла благостная улыбка, а плечи были сведены так сильно, что ключицы почти касались ушей. Марина рассказывала о своей работе, о детях, о бывшем муже – все ровно, гладко, без эмоций. Как хорошо отрепетированный доклад. И в какой-то момент я спросила: «Марина, а когда вы в последний раз злились по-настоящему, так, чтобы стены дрожали?» Она зависла на десять секунд. Потом улыбка стала еще шире, и она ответила: «Я не помню. Я никогда не злюсь. Я же взрослый человек».

Я услышала эту фразу – «я же взрослый человек» – от сотен женщин. И каждый раз у меня внутри что-то сжимается. Потому что за этой фразой стоит не эмоциональная зрелость, а глубочайшая травма подавления, растянутая на десятилетия. Марина, как и большинство из нас, всю жизнь училась быть «удобной» – для родителей, для учителей, для мужчин, для начальников, для детей. Она научилась глотать обиды, проглатывать гнев, заталкивать страхи глубоко под диафрагму. И теперь, в пятьдесят два года, ее организм платил за это бесконечными головными болями, гипертонией, бессонницей и ощущением пустоты, которое она называла «спокойствием».

Эта глава – о том механизме, который превращает живую девочку в «удобную» женщину. Мы разберем, как формируется этот синдром, почему мы продолжаем играть по этим правилам даже во взрослом возрасте, и что делать, чтобы наконец выйти из этой клетки.

Воспитание. Сценарий «Паинька»: первые уроки подавления

Все начинается в детстве. Нет, даже раньше – еще в утробе, когда мать, испытывая стресс, передает нам через плаценту кортизол, настраивая нашу будущую стрессовую систему. Но самый мощный сценарий закладывается в возрасте от двух до семи лет, когда мы впитываем правила игры, как губка. И эти правила для девочек кардинально отличаются от правил для мальчиков.

Представьте себе типичную сцену на детской площадке. Маленький мальчик, лет пяти, толкнул другого ребенка. К нему подходит мама и говорит: «Саша, прекрати немедленно! Ты что, драться будешь? Иди сюда, я с тобой поговорю». Она сердита, но ее голос звучит требовательно и прямо. Теперь представьте, что та же ситуация с девочкой. Она толкнула подружку. Мама отдергивает ее, но говорит совсем другим тоном: «Маша, ну как тебе не стыдно! Разве можно так себя вести? Ты же девочка! Что о нас подумают люди? Ты обидела Катю, она теперь плачет. Как тебе не совестно?»

Чувствуете разницу? Мальчику говорят о действии («прекрати»). Девочке говорят о личности («как тебе не стыдно», «что о нас подумают», «ты обидела»). Мальчика учат регулировать поведение. Девочку учат испытывать стыд за свое поведение. И этот стыд становится главным инструментом дрессировки.

Психологи называют это «гендерным воспитанием эмоций». Исследования показывают, что родители в четыре раза чаще обсуждают с дочерями эмоциональные состояния, чем с сыновьями. Казалось бы, это хорошо – девочек учат говорить о чувствах. Но здесь есть подвох. С девочками обсуждают эмоции других людей: «Посмотри, мама расстроилась», «Ты сделала бабушке больно», «Папа устал, не шуми». Девочек учат быть эмпатичными по отношению к другим, но при этом они не получают разрешения на проявление собственных сильных эмоций. Маленькой девочке говорят: «Ты не можешь злиться, потому что это обижает маму». Или: «Не плачь, ты пугаешь папу». Таким образом, все негативные эмоции объявляются социально опасными.

Как это работает на уровне психики? Представьте, что в мозге ребенка есть «приемник» – зеркальные нейроны, которые считывают эмоциональное состояние родителя. Когда девочка злится и ее мать реагирует испуганным или осуждающим лицом, ребенок фиксирует: «Моя злость опасна, она разрушает связь с матерью». А связь с матерью для маленького ребенка – это вопрос выживания. Младенец не может выжить один. И его нервная система на уровне инстинкта интерпретирует это так: «Если я буду злиться, мама отвернется от меня – я умру». Поэтому в психике формируется мощнейший защитный механизм: подавлять все эмоции, которые могут вызвать неодобрение.

И этот сценарий мы проносим через всю жизнь. Мы вырастаем, но внутри нас по-прежнему сидит та маленькая девочка, которая боится, что если она покажет настоящие чувства – ее отвергнут. Поэтому на работе мы терпим несправедливость, потому что «неудобно устраивать скандал». В отношениях мы молчим, когда обижены, потому что «я же люблю, зачем его расстраивать». С подругами мы улыбаемся, когда на душе кошки скребут, потому что «не хочу их нагружать своими проблемами».