Природа как лекарство. Путеводитель по лесным прогулкам синрин-йоку

Благодарности

Эта книга написана благодаря встреченным на пути единомышленникам и учителям. Хотел бы их отметить.

Благодарен Красноярской Школе спасателей под руководством Савиной Веры Федоровны. За два года учёбы и практики узнал о походах, спелеологии, скалолазании и проведении спасательных работ. Научился не бояться ночёвок в лесу, даже зимой, даже без палатки, сохранять хладнокровие и спокойствие на высоте и во время соревнований. Ситуации, когда держишь за верёвку жизнь свою и товарища, дали остроту и ценность жизни, а также научили уделять должное внимание подготовке.

Сочинскому туристскому клубу под руководством Валерия Гоголадзе благодарен за первые пешие походы в Сочи. В них познакомился с местной природой, дольменной культурой и бесконечными серпантинами по пути в Лазаревское.

Благодаря волонтерской программе Кроноцкого заповедника побывал на малой Родине – Камчатке. Незабываемые 5 недель жизни в Долине гейзеров, которые научили тому, как даже маленький след человека влияет на тонко организованную экосистему. Там встретил людей, увлечённых заповедной природой, таких как старший государственный инспектор Евгений Денгес.

Продолжил изучение походного дела в Спортивном клубе горного туризма «Серпантин». Благодарен ребятам за весёлую атмосферу и компанию в поездках с палатками в Абхазию и Северную Осетию. В клубе много парней и девушек, пример которых вдохновляет открывать и делиться новыми маршрутами с клубом лесных гуляльщиков!

Спасибо участникам лесных прогулок и программы лесных купаний, которые доверились новому опыту. Из активных участников программы собралась команда проекта.

И наконец, благодарю тех, кто оформил предзаказ на эту книгу. Поддержка придавала мотивации сделать классный продукт – путеводитель по лесным прогулкам!

Предисловие

Впервые о лесных купаниях я узнал в 2018, когда случайно попалась книга Цин Ли «Синрин-йоку: японское искусство и наука лесных ванн». Привлекла обложка и тема, и я купил книгу в аудио-формате.

Всё, что я слышал тогда, казалось далёким, нереальным и даже сказочным. Рассматривать природу как место расслабления, поиска гармонии и баланса в жизни я начал сильно позже. В середине 2024 года проработав три года в офисе айти-компании я почувствовал, что эмоционально выгорел.

Самостоятельная диагностика с помощью опросников выдала горький результат – «истощение» как степень выгорания, за которой последует депрессия. Впервые в жизни, я не мог похвастаться крепким сном. А присущая мне жизнерадостность исчезла. Летом, родственники увидев меня, сказали, что ещё не видели таким измождённым. Нужно было срочно принимать меры.

Тут я вспомнил о влиянии лесных ванн на снижение уровня стресса и восстановление сна. Начал практиковать, ходить по окрестностям Сочи. После первых признаков улучшения, решил пойти дальше и углубился в тему. Осенью прошёл курс лесной терапии. Одновременно с этим начал водить группы в лес. Через некоторое время образовалось сообщество в Сочи.

Как пришла идея написать книгу

Возникла проблема передачи знаний новым участникам прогулок. Я рекомендовал почитать две книги, которые считаю основными. Первая – за авторством Цин Ли. Вторая – «Дух леса. Гид по японской технике лесных купаний» Амоса Клиффорда. Но ко мне возвращались с вопросом: «А где купить эти книги?»

Выяснилось, что этих книг нет в продаже. Вернее, почти нет. Предпоследний бумажный экземпляр «Синрин-йоку» я выкупил из «Буквоеда» в Великом Новгороде и оплатил доставку в Сочи. Запасы «Духа леса» в магазинах также таяли. Возможно, повлияли санкции в отношении России, но эти книги стали недоступны на Литрес.

Так возникла идея написать книгу, задача которой – решить проблему нехватки базовой информации о методе лесных ванн для русского читателя. Лесная терапия помогла мне справится с эмоциональным выгоранием, улучшить сон, восстановить силы и принять несколько важных решений. Метод рабочий, а значит достоин внимания.

Кому может быть интересна книга

1. Жители городов, заинтересованные в улучшении качества жизни с помощью методов контроля стресса и выгорания;

2. Специалисты в области велнеса и альтернативной медицины;

3. Психологи и психотерапевты, которые находятся в поисках новых методов работы с клиентами;

4. Любители природы и экотуризма, стремящиеся выстроить более глубокие отношения с природой;

5. Лесные гиды, желающие получить конкурентное преимущество и выделиться среди других предложений о проведении походов;

6. Руководители компаний, заинтересованные в улучшении здоровья сотрудников;

7. Владельцы ретрит-центров и глэмпингов, желающих удовлетворить зарождающийся спрос и привлечь больше клиентов.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга – путеводитель, который можно читать с любой главы. Загляните в оглавление, выберите интересные темы и начните с них. Приведу аналогию с лесом. Входя в него – выбираем тропу, начиная собственное путешествие.

Если только знакомитесь с методом, первая глава «Основы синрин-йоку» может быть полезна. Примеры практик найдёте в третьей главе, после прочтения которой, сможете совершить первую прогулку по технике лесных купаний.

Если видите себя гидом лесных прогулок и хотите работать с группами, загляните в главу 5 – «Лесная терапия как профессия». В ней собрана информация по обучению на гида и нововведения законодательства, которые вступили в силу в 2025 году.

Как участник волонтёрской программы в заповеднике на Камчатке, я изложил в шестой главе своё видение экологического сознания и связи с лесной терапией.

Если преподаёте йогу и хотели бы совместить с лесными прогулками, вас приятно удивит совместимость синрин-йоку с велнес-индустрией, о которых прочтёте в главе 7.

Как специалист информационных технологий по основной профессии, и руководитель проектов виртуальной реальности, я не смог пройти мимо инноваций. Восьмая глава посвящена синтезу технологий и лесных купаний.

Это первая моя книга

Неизбежны ошибки, опечатки. Прошу заранее простить, и сообщать о них по почте book@foresttherapy.ru. На этот же адрес можете направить замечания и предложения по улучшению книги. Они будут учтены при следующем издании книги.

Пожелание

Книга призвана показать поле возможностей применения лесной терапии для улучшения качества жизни. Даже если из книги вы возьмёте только одну ценную идею, которая изменит представление о взаимодействии с природой, я буду рад, а моя миссия проводника будет исполнена.

Введение

Если взглянуть на статистику запросов Яндекс Вордстат по ключевому слову «синрин-йоку», можно увидеть, что интерес к этой практике возник в России осенью 2018 года. В этом году, издательство «Бомбора» издало 5000 экземпляров книги «Синрин-йоку: японское искусство лесных ванн. Как деревья дарят нам силу и радость» на русском языке. С тех пор, количество запросов неуклонно растёт, удовлетворяя потребность в запросах «лесной терапии» и «лесных ванн».

О том, что мы наблюдаем новый тренд, догадывались и в издательстве. Книга сопровождалась такой аннотацией:

«Мировой тренд – уникальная японская практика СИНРИН-ЙОКУ. Этот простой способ почувствовать себя счастливым, полным энергии и укрепить естественную связь с природой уже покорил не только Японию, но и весь мир!»

2025 год. Позади карантин и социальная изоляция во время пандемии. Согласно исследованиям, эти меры имеют множество негативных психологических эффектов, которые могут сохраняться длительное время, [Lancet]. Исследователи заявляют об увеличении распространённости депрессии и тревожности после снятия карантинных мер.

На фоне этой информации, кажется оправданным подсчёт правительствами некоторых стран экономической целесообразности назначения лесных ванн в качестве натурального способа снижения симптомов депрессии, [MHF]. И, как следствие, экономии на выписываемых препаратах.

Этот опыт можно рассмотреть и для России, где только за первых два месяца 2025 года было приобретено антидепресантов на 2,8 млрд рублей, [Forbes].

Что могут предложить лесные ванны?

К основным доказанным преимуществам принятия лесных ванн относятся:

Снижение стресса: природная среда помогает успокоить нервную систему и снизить уровень гормонов стресса.

Улучшение настроения: контакт с природой способствует выработке эндорфинов, повышающих настроение.

Укрепление иммунитета: фитонциды, выделяемые деревьями, стимулируют иммунную систему.

Повышение концентрации: природа помогает восстановить внимание и улучшить когнитивные функции.

Улучшение сна: регулярные прогулки в лесу нормализуют циркадные ритмы.

Снижение давления: исследования показывают, что лесные ванны способствуют нормализации артериального давления.

Почему лесные ванны эффективны?

Создавать маршруты для оздоровительных лесных прогулок в нашей стране начали с 1901 года. Тогда доктор Н. Н. Облонский проложил первые маршруты терренкура в Кисловодске. Открытия аэроионизации Александром Чижевским (1927) и фитонцидов Борисом Токиным (1929) положили начало научно-доказанному подходу в деле обоснования пользы лесных прогулок.

Возможности современной медицины и биологии позволяют продолжить изучение воздействие на природы на человека.

Например, учёные установили что, когда мы вступаем в контакт с почвой, бактерия под названием Mycobacterium vaccae поглощается и активирует небольшую группу нейронов, содержащих серотонин. Считается, что этот выброс серотонина заставляет нас чувствовать себя лучше, действуя аналогично антидепрессантам, [Earthtrust].

Продолжаются исследования доктора Цин Ли, в ходе которых у участников лесных прогулок фиксируется увеличение активности естественных клеток-киллеров человека и экспрессии противораковых белков, [PubMed].

Современные исследователи уделяют также большое внимание психологическим эффектам:

Во время «лесных купаний» человек устанавливает связь с природой через органы чувств: созерцая окружающие пейзажи, слушая звуки и ощущая запахи леса. Эти стимулы, способствуют мягкому сосредоточению, позволяют мозгу отдыхать после «нервного раздражения» городской жизни, [Archi.ru]

Во время прогулки происходит активация чувств. Фото: Kevin Yyoung, Unsplash

Сценарий купания в лесу может также включать йогу, медитацию и другие практики, направленные на достижение расслабления и оздоровления.

«Синрин-йоку», «лесные ванны» или «лесная терапия»?

Часто эти термины используются взаимозаменяемо, но понимание различий между ними имеет важное значение для тех, кто интересуется природными практиками.

Лесные ванны – это естественная практика оздоровления, которая усиливает нашу способность адаптироваться к изменениям в жизни, способствуя улучшению качества жизни, [Forest Therapy Hub]. Лесные ванны являются одним из основных методов климатотерапии и тесно связаны с курортологией – разделом медицины, изучающим лечебные свойства природных факторов и их применением с лечебно-профилактическими целями, [БСЭ]. Можно сказать, что человек, который принимает лесные ванны занимается лесным купанием.

Синрин-йоку переводится с японского как лесные ванны. Термин был введён в 1980-х годах для популяризации среди населения Японии погружения в природу через осознанные прогулки в лесу. Этот метод фокусируется на вовлечении всех пяти органов чувств – зрения, звука, запаха, осязания и вкуса – для содействия расслаблению и общему самочувствию. Прогулки проводятся под руководством обученных гидов, которые помогают замедлиться и обратить внимание на окружающую среду. Прогулка сопровождается паузами и остановками для созерцания и возможности послушать лесные звуки. Тропу можно пройти индивидуально или в составе группы в одном из сертифицированных центров синрин-йоку в Японии.

Именно отражение японских культурных корней с акцентом на осознанность и сенсорное погружение во время принятия лесных ванн позволяют выделить синрин-йоку в отдельную практику. Японский подход к купанию в лесу методичен и созерцателен, дополнен упражнениями, которые предлагают гиды.

Лесная терапия – это инновационный подход к здоровью, объединяющий физиологию, экологию, психологию и поведенческие науки. Она фокусируется на укреплении благополучия человека через взаимодействие с природой.

Лесная терапия адаптируется под индивидуальные потребности, будь то пожилые люди с диабетом или дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Она не заменяет официальное лечение, а дополняет его, усиливая связь человека с природой и улучшая общее состояние здоровья. Лесотерапевт учитывает потребности конкретных людей и может предложить программу, которая будет отличаться по количеству прогулок, их продолжительности, длине маршрута и проводимым практикам внутри и за пределами встреч на природе.

Многочисленные клинические исследования подтверждают эффективность лесной терапии. Анализы крови участников показывают значительное снижение уровня гормонов стресса после сеансов. Кроме того, наблюдаются изменения в составе крови, указывающие на повышение иммунитета и адаптационных способностей организма.

«Природа как лекарство» – это не просто руководство по лесным прогулкам. Это приглашение к новому образу жизни, где природа становится источником здоровья, вдохновения и гармонии. В мире, где мы все чаще чувствуем себя оторванными от естественной среды, эта книга предлагает путь к восстановлению этой важной связи. Вместе с вами, мы рассмотрим, как синрин-йоку может стать эффективным инструментом для улучшения качества жизни.

Далее в путеводителе:

– Что такое синрин-йоку и как работает этот метод?

– Каковы научные доказательства эффективности лесной терапии?

– Как практиковать лесную терапию в условиях российского климата?

– Какие техники и упражнения можно использовать во время лесных прогулок?

– Как интегрировать практику синрин-йоку в повседневную жизнь?

– Каковы долгосрочные эффекты регулярно практики лесной терапии?

– Как измерить эффективность лесных прогулок?

– Как стать гидом лесной терапии и с чего начать профессиональный путь?

Глава 1. Основы синрин-йоку

Синрин-йоку, или «лесные купания», зародились в Японии в 1980-х годах, в качестве инициативы Министерства сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Японии. Практика была введена как часть национальной программы здравоохранения.

Храмовый комплекс Дайгодзи в Киото (Япония), Фото: David Emrich, Unsplash

Сам термин «синрин-йоку» («синрин» или «шинрин» – лес, «йоку» – ванна) в 1982 году предложил директор министерства Томохиде Акияма. Он предложил эту концепцию как способ противодействия стрессу и проблемам со здоровьем, вызванным урбанизацией и технологическим прогрессом.

Истоки практики уходят корнями в древние японские традиции. Синтоизм, традиционная религия Японии, подчеркивал глубокую связь между людьми и природой. В синтоизме леса считаются священными местами, где обитают ками – духи или божества природы.

В 1990-х годах японский исследователь Ёсифуми Миядзаки начал проводить научные исследования влияния лесной среды на здоровье человека. Его работы заложили фундамент для дальнейшего развития синрин-йоку как научно обоснованной практики.

Концепция быстро распространилась за пределы Японии. В 2012 году американский эксперт Амос Клиффорд основал Ассоциацию природной и лесной терапии (ANFT), что способствовало популяризации практики на Западе.

Сегодня синрин-йоку признано эффективным методом снижения стресса и улучшения общего состояния здоровья во многих странах мира. Исследования доктора Цин Ли из Университета Ниппон в Токио, показали, что регулярная практика лесных купаний может снизить уровень кортизола, улучшить работу иммунной системы и повысить общее ощущение благополучия. Подробнее о научных исследованиях доктора Цин Ли мы поговорим в следующей главе.

Доктор Цин Ли, профессор Медицинской школы Ниппон в Токио, продолжил научные изучения влияния лесных купаний на здоровье человека. Эти исследования дают понимание о физиологических и психологических эффектах синрин-йоку.

В книге «Синрин-йоку: японское искусство лесных ванн. Как деревья дарят нам силу и радость» (2018) Ли описывает серию экспериментов, проведенных в 2000-х годах. Результаты исследования влияния лесных прогулок на участников показали снижение уровня кортизола (гормона стресса), понижение артериального давления и пульса, а также улучшение вариабельности сердечного ритма.

Интересны выводы Цин Ли о влиянии фитонцидов – органических соединений, выделяемых деревьями. Эти вещества, по мнению ученого, способствуют усилению активности NK-клеток (естественных киллеров) иммунной системы, которые играют важную роль в борьбе с вирусами и раковыми клетками.

Параллельно с работой Ли, другие исследователи также внесли свой вклад в научное обоснование лесных купаний. Профессор Ёсифуми Миядзаки из Университета Чиба провел серию экспериментов, сравнивая физиологические реакции людей в городской и лесной среде. Его исследования, опубликованные в журнале «Environmental Health and Preventive Medicine» (2010), показали, что даже короткое пребывание в лесу может снизить уровень стресса и улучшить когнитивные функции.

В Европе группа ученых под руководством Матильды ван ден Бош из Университета Британской Колумбии изучала влияние зеленых зон на психическое здоровье городских жителей. Их исследование, опубликованное в «Environmental Research» (2015), подтвердило положительное влияние природной среды на снижение риска психических расстройств.

Американские ученые также внесли свой вклад. Доктор Марк Берман из Университета Чикаго исследовал влияние прогулок в природе на когнитивные функции. Его работа, опубликованная в «Journal of Affective Disorders» (2012), показала, что даже 50-минутная прогулка в парке может улучшить память и внимание на 20%.

Все эти исследования создают прочную научную базу для практики синрин-йоку, подтверждая ее эффективность в улучшении физического и психического здоровья. Однако ученые подчеркивают необходимость дальнейших исследований для более глубокого понимания механизмов воздействия природы на организм человека и разработки оптимальных протоколов лесной терапии.

О понимании связи здоровья человека с пребыванием в природной среде мы будем говорить в дальнейшем.

Прогулки синрин-йоку комплексно воздействуют на организм человека. Исследования показывают, что регулярная практика лесных купаний приводит к улучшениям в нескольких областях здоровья.

Пребывание в лесу влияет на улучшение настроения. Фото: Minna Hamalainen, Unsplash

Снижение стресса

Пребывание в лесу снижает уровень кортизола – гормона, принимающего участие в развитие стрессовых ситуаций. Исследования доктора Цин Ли показывают, что после пребывания в лесу уровень кортизола у участников снижается.

Укрепление иммунитета

Фитонциды, выделяемые деревьями, стимулируют активность NK-клеток, важных компонентов иммунной системы. Цин Ли в своём исследовании обнаружил, что даже короткое пребывание в лесу увеличивает количество и активность этих клеток. Повышенная активность NK-клеток длилась в течение семи дней после поездки, [jstage.jst.go.jp].

Улучшение сна

Регулярные лесные прогулки помогают нормализовать циркадные ритмы. Исследование Эми Морита (2024) показало, что участники, практикующие синрин-йоку, отмечали улучшение качества сна и уменьшение бессонницы, [PubMed Central].

Повышение настроения

Природная среда приводит к снижению тревожности и симптомов депрессии. Работа Марка Бермана (2012) продемонстрировала, что даже короткие прогулки в парке значительно улучшают настроение и когнитивные функции, [web.stanford.edu].

Снижение артериального давления

Группа учёных обнаружила, что регулярная практика синрин-йоку способствует снижению артериального давления, [PubMed Central]. Исследователи представили доказательства физиологических и психологических преимуществ лесной терапии для мужчин среднего возраста с высоким нормальным кровяным давлением.

Улучшение концентрации

Исследования Матильды ван ден Бош (2015) показали, что контакт с природой улучшает способность к концентрации и выполнению сложных когнитивных задач.

Важно отметить, что эти эффекты наблюдаются не только во время самой практики, но и сохраняются в течение времени после нее. Регулярные сеансы синрин-йоку приводят к долгосрочным улучшениям состояния здоровья и качества жизни.

Наш опыт программы лесных купаний

Во время программы лесных купаний, организованной мной в Сочи, участники заполняли профиль настроений POMS2 до и после каждой прогулки.

Участники программы лесных купаний заполняют профиль настроений POMS2 прежде чем отправиться на лесную прогулку, фото автора

Уровень стресса и напряженности уменьшался после каждой прогулки. Но, что важно, на следующей неделе при заполнении профиля до прогулки результаты были лучше, чем аналогичное заполнение на предыдущей неделе. Мы убедились, что прогулки имеют накопительный эффект и влияют на качество жизни в целом.

На графике, построенном по профилю настроений участника лесных ванн виден эффект прогулок с разницей в неделю, иллюстрация автора

Для накопления положительного эффекта рекомендуется включать лесные прогулки в свой еженедельный график. Гуляйте самостоятельно или с гидом. Найти компанию можно в нашем клубе лесных гуляльщиков.

Кстати, мы разместили профиль настроений POMS2 на сайте foresttherapy.ru. Документ можно распечатать и заполнять для отслеживания эффективности прогулок.

Глава 2. Лесные ванны в российском контексте

Россия обладает потенциалом для развития лесной терапии благодаря обширным и разнообразным лесным массивам. Наша страна занимает первое место в мире по площади лесов, которые покрывают 46,6% территории страны (20% от всех лесов планеты).

Русский лес. Фото: Альберт Суханов, Unsplash

Разнообразие экосистем

От хвойных лесов Сибири до широколиственных лесов европейской части России, каждый регион предлагает свой опыт для практики лесных купаний. Таежные леса Сибири, смешанные леса средней полосы и субтропические леса Сочи создают разнообразие природных ландшафтов и возможностей для погружения в природу и получения ее целительных эффектов.

Каждая экосистема России имеет свои особенности, которые могут быть использованы для усиления эффекта лесной терапии. При выборе мест прогулок, стоит изучить лесные экосистемы, доступные в вашем регионе. Например, чередование лиственных и хвойных пород создаст разнообразную сенсорную среду, стимулирующую все органы чувств.

Хвойные леса

Особое место в русской лесной терапии следует отводить хвойным лесам. Сосны, ели и кедры выделяют фитонциды – летучие вещества, которые обладают антибактериальными свойствами и благотворно влияют на иммунитет. Воздух в хвойном лесу насыщен ароматическими веществами, и оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Воздух в хвойном лесу богат фитонцидами. Санаторий имени Н. А. Семашко в Уч-Дере, Сочи, фото автора