Sekrety Treningu Old School

Metody wchodzące w treść książki są owocem wieloletnich prób i badań. Nie gwarantujemy uzyskania dokładnie takich samych wyników jak przedstawieni w książce atleci.

Autorzy zastrzegają sobie prawo do uaktualniania bądź modyfikowania treści książki w oparciu o warunki umowy.

Niniejsza publikacja ma charakter wyłącznie informacyjny, a autorzy nie biorą żadnej odpowiedzialności za niewłaściwe wykorzystanie zamieszczonych treści. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, prosimy zasięgnąć porady lekarza specjalisty przed rozpoczęciem treningu. Wiele z przedstawionych poniżej ćwiczeń wymaga opanowania pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

Zakaz przetwarzania lub przekazywania dalej jakiejkolwiek części niniejszej publikacji w żadnej formie elektronicznej bądź mechanicznej bez uprzedniej pisemnej zgody autorów.

WSTĘP

”Jeżeli trenujesz, a Twoja masa mięśniowa się nie zwiększa, to albo osiągnąłeś już swój potencjał, albo robisz coś źle”. – Reg Park

Witaj na początku tego pierwszego i wyjątkowego włoskiego kursu Body Building Old Style.

Mamy na imię Oreste i Francesco, obydwaj jesteśmy pasjonatami kulturystyki i sportu. Oreste jest trenerem osobistym i instruktorem, a Francesco pracuje jako mentor udzielając porad tym, którzy chcą trenować w pełni wykorzystując własne możliwości cielesne. Francesco jest także pomysłodawcą znanej grupy facebookowej “Old school training & physical culture”, która stała się już kultowym miejscem dla wszystkich pasjonatów tej dziedziny.

A zatem, jak powstał niniejszy kurs? Pewnego wiosennego popołudnia poznaliśmy się za pośrednictwem platformy Facebook: Oreste z Campanii, a Francesco z Calabrii we Włoszech. Obydwaj jesteśmy propagatorami oraz autorami publikacji na temat kultury fizycznej (podobnie jak Brooks Kubik).

Natychmiast połączył nas wspólny zapał oraz chęć przekazania zgromadzonej wiedzy, którą posiedliśmy po latach prób i błędów oraz sukcesów.

Trening w stylu “old style” obwarowany jest bardzo nielicznymi regułami, wymaga za to ogromnej ilości ćwiczeń.

“Od samego początku zawsze byłem wielkim zwolennikiem podstawowych ćwiczeń, tak jak nauczył mnie Reg Park. Wyciskanie na ławeczce, podciąganie na drążku, przysiady, wiosłowanie, skręty ze sztangą, przenoszenie sztangi – te wszystkie ćwiczenia pozwoliły mi bezpośrednio pracować nad moim ciałem. Starałem się naśladować Rega nawet w najmniejszych szczegółach. Te podstawowe ćwiczenia pozwoliły mi na stworzenie stabilnych fundamentów, podwaliny mięśniowej, na której mogłem później zbudować ciało zwycięzcy. Teoria, jaką głosi Reg Park mówi, że najpierw trzeba zbudować masę mięśniową, a dopiero później pracować nad detalami aby osiągnąć odpowiednią jakość” – Arnold Schwarznegger

Przedstawimy Ci tryb życia oraz programy treningowe kulturystów z przeszłości, zarówno Włochów jak i innych narodowości.

Czy uda Ci się uzyskać upragnione rezultaty?

Możemy jedynie powiedzieć, że jeśli nie uda Ci się ich osiągnąć dzięki tym programom, nie uzyskasz ich również przy pomocy żadnych innych na świecie!

Musisz jednak działać krok wcześniej przed innymi. Kiedy tylko wieść rozejdzie się o naszej nowej niezwykłej książce, będzie rozchwytywana i wykorzystywana wszędzie, a Tobie zostanie wpatrywanie się w niewiarygodny rozrost innych i zastanawianie się dlaczego Twoja masa tak wolno rośnie.

Gotowy? Przewróć stronę i zaczynamy!

Trzymamy kciuki za Twoje nowe i potężne ciało.

Oreste & Francesco

”Co jest najważniejsze przy maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej? Według mnie trzy rzeczy: 1). wybór ćwiczeń wykorzystujących jak najwięcej włókien mięśniowych, takich jak wyciskanie na ławeczce, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie z dużym obciążeniem, przysiady, itd. 2). ograniczenie powtórzeń do niewielkiej liczby – od sześciu do ośmiu; oraz 3). wykonywanie wielu serii takich właśnie ćwiczeń”. (Bill Pearl).

POCZĄTEK

“Poznaj historie życia największych ciężarowców. Nauczysz się przez nie o wiele więcej niż poprzez kolejne serie i powtórzenia. Spróbuj osiągnąć ich determinację, hart ducha, ich wytrwałość oraz charakter”. -

„Już niedługo we wszystkich miastach, na wsi, nad morzem, na szczytach górskich, w drapaczach CHMUR, w biurach, na obozach, w szkołach, zakładach i na siłowniach, atletyczna sylwetka kulturysty stanie się świadectwem wypracowanego piękna fizycznego. Może nawet tym pomnikiem siły i piękna zainspirują się później poeci i artyści aby zapisać jedną z najpiękniejszych i poruszających kart ku chwale ludzkich zdobyczy i podbojów w całej historii naszego starego świata”. – John Vigna

Gdybyśmy powiedzieli Ci, że istnieje wypróbowana metoda z której korzystają setki kulturystów, pozwalająca w możliwie najszybszy sposób zbliżyć się do szczytu twojego genetycznego potencjału, chciałbyś ją poznać?

Na razie po prostu czytaj dalej na twoim urządzeniu i poznawaj ten kurs, który będzie miał gigantyczny wpływ na Twój świat oraz podejście do treningu.

Wierzymy, że będziesz wytrwały w lekturze, podobnie jak my byliśmy w trakcie pisania.

Jasne, wydawać ci się może, że patrzysz teraz wyłącznie na puste słowa, jednak myśli i emocje jakie ci one przekażą to coś zupełnie innego, o wyjątkowej, wręcz magicznej mocy.

My przekażemy ci wiecznie aktualne podstawy, te same z których korzystał Shadow i które równie dobrze będą służyć twoim prawnukom.

Z naszej strony obiecujemy najwyższą możliwą powagę i profesjonalność, ty z kolei przyrzeknij zastosować nasze porady w praktyce.

Już teraz. Dziś do wczorajsze jutro. Jeśli dziś nie jesteś taki jak sobie wczoraj przewidziałeś, znaczy, że jeśli natychmiast nie zmienisz twojego sposobu trenowania, jutro będziesz dokładnie taki sam jak dziś kiedy patrzysz w lustro.

My naprawdę możemy ci pomóc. Czytaj dalej…

Dziś wszędzie pełno młodych ludzi chwalących się swoją sylwetką fizyczną i tym ile mogą wyrwać na klatę.

Są tacy, którzy w ciągu roku zwiększają o 100kg maksymalną wagę jaką uniosą w rwaniu i w przysiadzie, tacy którzy w ciągu roku są w stanie zwiększyć rozpiętość ramion o 40cm; wreszcie – są i tacy którzy dźwigają ponad 100kg wypychaniu sztangi na płaskiej ławeczce. Jak myślisz, ilu z nich nie korzysta ze sterydów anabolicznych? Sterydy stały się tematem tabu. Zwykle wymawia się to słowo szeptem i uważa się aby nie być z nim w żaden sposób powiązanym, aby uniknąć zazdrości, oskarżeń o niekompetencję i innych podobnych. Łatwiej trenować na dopingu zamiast naturalnie, dlatego że tam gdzie program trenera nie przynosi rezultatów nadrabia je chemia.

„Ćwiczenia całego ciała powinny być głównym komponentem ćwiczeń wszystkich atletów trenujących naturalnie. Takie właśnie treningi były wykorzystywane przez kulturystów z lat 1940, ’50 i ‘60’ ; w ten sposób wyrzeźbili oni swoją sylwetkę ćwicząc w ten sposób 3 razy w tygodniu”. – Bradley J. Steiner

Słuchałbyś ślepo trenera przyzwyczajonego do pracy z osobami korzystającymi ze sterydów anabolicznych? Miałbyś zaufanie do programów treningowych z jakich korzystali Jay Cutler, Ronnie Coleman czy aktualny Mister Olympia?

Czy oddałbyś się w ręce kogoś kto poleca ci program wykorzystywany przez mistrzów, nie wiedząc czy osoba która ją opracowała i stosowała została prawdziwym supermanem przy pomocy sterydów syntetycznych?

Widzisz, drogi Czytelniku, w momencie pisania tej książki, korzystanie z substancji anabolicznych jest tak samo normalne jak zażywanie suplementów: badanie przeprowadzone w Zachodniej Wirginii pokazuje, że głównym motywem korzystania ze sterydów anabolicznych jest chęć poprawy wyglądu fizycznego, czyli większej i lepszej sylwetki. Taki cel udaje się osiągnąć mniej więcej połowie kulturystów na dopingu – 43%. Ta cyfra to ponad dwa razy więcej, niż liczba zawodowych sportowców którzy zażywają sterydy w celu zwiększenia swoich osiągów atletycznych, zaledwie 22%. Jeśli dodamy do tego, iż 36.8% z osób korzystających ze sterydów nie uprawia żadnej aktywności fizycznej, to łatwo zrozumieć, że prawdziwą krzywdą naszej generacji jest postrzeganie kulturystyki wyłącznie poprzez pryzmat substancji dopingujących. Smutną prawdą jest, iż obecnie nie istnieje profesjonalna kulturystyka bez dopingu. Takie są gołe fakty, nie da się tego przeoczyć. Kręć nosem ile chcesz i wysyłaj nas gdzie pieprz rośnie. Prawda kłuje w oczy, pewnie nawet o wiele bardziej dla nas, niż Ciebie.

„Ludzie pytają mnie, dlaczego nie wierzę w ćwiczenie aż do wyczerpania fizycznego. W dzisiejszej kulturystyce panuje przekonanie, że jedynym sposobem na osiągnięcie szczytu możliwości jest trening aż do wyczerpania fizycznego. Ja im na to, że wyjaśnienie jest bardzo proste: jeśli przykładowo wykonujesz trening składający się z dziewięciu ćwiczeń, trzy serie na każde ćwiczenie i każdą serię wykonujesz aż do wyczerpania (tzn. niemożliwe jest dokończenie ostatniego powtórzenia), oznacza to, że w tych 27 powtórzeniach nauczyłeś się jak nie kończyć ćwiczenia 27 razy” – Bill Pearl

Osoby dbające o zdrowie, takie jak ty, wiedzą, że przewidywana przez Narodową Służbę Zdrowia we Włoszech kwota na leczenie osób dotkniętych najróżniejszymi śmiertelnymi lub mniej poważnymi schorzeniami wynosi €106,650 miliarda. Z kolei z badań z roku 2002 wynika, iż z nadwagą wiąże się ryzyko poprzez które umiera aż do 57 tysięcy osób rocznie, czyli praktycznie populacja jednego całego miasta. Jedna na sześć osób cierpi na niedożywienie i dokładnie taka sama jest proporcja osób otyłych lub z nadwagą. W Europie otyłość zwiększyła się trzykrotnie w ciągu ostatnich dwudziestu lat; praktycznie w każdej rodzinie jest przynajmniej jedna osoba cierpiąca na otyłość lub nadwagę.

Poza tym, czy wiesz, że szacuje się, iż obywatele Włoch wydają rocznie z własnej kieszeni około €30,6 miliarda na zdrowie oraz mniej więcej €10 miliardów na produkty pielęgnacyjne i upiększające?

Wiedziałeś, że na całym świecie jest ok. 300 milionów osób praktykujących fitness?

Wiedziałeś, że we Włoszech 12 milionów osób interesujących się sportowym stylem życia wydaje mniej więcej €600 rocznie, a zaledwie bardzo niewielki procent z nich uzyskuje widoczną poprawę estetyki własnego ciała?

W rzeczywistości, dwie trzecie kobiet oraz jedna trzecia mężczyzn nie jest zadowolona z tego co widzi kiedy patrzy w lustro.

Wszystkie te liczby powinny sprawić, że natychmiast zaczniesz się nad tym wszystkim zastanawiać, ponieważ TY możesz się zmienić i być inny.

Posłuchaj uważnie.

Istoty ludzkie składają się w mniej więcej 97% z węgla, wodoru, tlenu i azotu.

Ciało dorosłego mężczyzny składa się w 65% z wody, 15% białka, 14% tłuszczu, 1% węglowodanów oraz 5% substancji nieorganicznych.

Im bardziej sprawna fizycznie jest dana osoba, tym bardziej zwiększa się procent wody w organizmie, a maleje ilość tłuszczu i odwrotnie.

„Ruchy z dużym obciążeniem pobudzają najgłębsze włókna mięśniowe, co jest niemożliwe przy wykonywaniu ćwiczeń izolujących określone grupy mięśniowe oraz niewielkim obciążeniem. Chodzi o to, aby wykorzystywać mniej ćwiczeń, za to takich, które stosują duże obciążenie i wykonywać je wszystkie w trakcie tego samego treningu. Przybrałem większą część mojej wagi oraz masy mięśniowej wykorzystując program 10 ćwiczeń wykonywanych trzy razy na tydzień” – Arnold Schwarzenegger

Teraz możesz wreszcie słusznie zadawać sobie pytanie w jaki sposób uzyskać ramiona jak lufy armatnie o których zawsze marzyłeś, jak wyrobić sobie wielki i wyrzeźbiony tors jak u goryla, albo jak uzyskać potężne nogi, łopatki rozległe jak otwarte drzwi do twojego domu, masywne ramiona i wyrzeźbiony brzuch przez 365 dni w roku, bez uciekania się do dopingu, bazując wyłącznie na skutecznych informacjach pochodzących od kulturystów przyzwyczajonych do ćwiczeń w pocie czoła, oraz rosnąć wyłącznie przy pomocy żywności i wody.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz robić dosłownie nic aby znaleźć wszystkie potrzebne informacje. Zrobiliśmy to za ciebie.

Zgromadziliśmy wszystkie najlepsze programy treningowe kulturystów z przeszłości, z czasów przed sterydami (a przynajmniej kiedy nie było łatwo je zdobyć i nie było w powszechnym zwyczaju i dobrze widziane aby z nich korzystać). Wybraliśmy tylko to co naprawdę działa – programy bez niepotrzebnych ozdobników i bezużytecznych ćwiczeń. Przetestowaliśmy je sami oraz na setkach naszych uczniów, przyjaciół, osób takich jak ty, chętnych aby stać się następnym Herkulesem. Tym samym dosłownie zmieniliśmy ich życie. Zebraliśmy zewsząd wyłącznie wyrazy uznania. Następnie wybraliśmy wyłącznie wszystko to co najlepsze i zawarliśmy w tej oto książce. Wyłącznie to co sprawi, że będziesz nowym Hemanem, staniesz się silny, wyrzeźbiony, masywny i muskularny.

Chcesz wyrzeźbić się z pomocą ciężarów? Uda ci się. Chcesz zwiększyć swoje osiągi, a zarazem stworzyć muskularne ciało? Zrobisz to. Chcesz wreszcie wyrwać się z martwego punktu i tego niesławnego przestoju? Od miesięcy lub lat nie możesz zwiększyć obwodu bicepsa albo piersi? Czas zmienić szafę na ubrania – bo uda ci się! Obiecujemy.

Skąd ta pewność? Widzisz, przyjacielu, nie mówimy abyś uwierzył nam samym, lecz temu co wydarzy się z twoim ciałem oraz wszystkim tym opiniom osób którym udało się już wcześniej.

Znajdziesz tutaj wszystkie programy zalecane przez kulturystów z ery przed sterydami, jeszcze sprzed roku 1950. Kulturystyka nie była jeszcze wtedy modna i nie tracono zbyt dużo czasu na poprawne odżywianie tak jak teraz. Skoro im udało się uzyskać ciało budzące zazdrość, nie wydaje ci się, że Ty też możesz być jak oni dodając do tego obecną wiedzę żywnościową oraz kulturystyczną?

''Jeśli nie będziesz zwiększał obciążeń w trakcie treningów, nigdy nie uda ci się porządnie przybrać na masie. Pozwól mi wyjaśnić: po latach beskutecznego treningu wiem, że dla skuteczności programu treningowego nic nie ma większego znaczenia niż stopniowe zwiększanie obciążenia – nie intensywność, ani żadna inna zasada opracowana naukowo, naprawdę nic innego. Kluczem do zrobienia postępu jest przekonanie ciała do zaakceptowania coraz większego obciążenia poprzez inteligentne zastosowanie zasady stopniowanego oporu (ang. progressive resistance). – Casey Butt

Jeśli jesteś taki jak my, to pewnie już nie możesz doczekać się aby poznać te niewiarygodne metody.

Pamiętaj jednak, że nie będziemy zanudzać cię teorią. Nie chcesz przecież zostać profesorem kulturystyki, a zwyczajnie stać się wielki.

Dlatego właścnie poniżej znajdziesz wyłącznie praktykę, samą praktykę i tylko praktykę. Programy treningowe, a w zasadzie ich dziesiątki – każdy znajdzie tu coś dla siebie. Ile kosztuje cię godzina z trenerem osobistym? €20, €50, a może €100? W niniejszej książce znajdziesz tyle różnych programów, że nigdy już nie będziesz musiał ćwiczyć z trenerem osobistym (oczywiście we Włoszech jest wielu uzdolnioncyh trenerów, których warto poznać i śledzić). Podlicz sobie to wszystko i zobacz czy ci się kalkuluje.

Jeżeli naprawdę chcesz schudnąć, być większy i bardziej umięśniony, wspiąć się na Olimp przeznaczony dla półbogów i zmienić swoje życie – czytaj dalej, ponieważ będzie to najważniejsza lektura w twoim życiu.

Czy na pewno wszystkie te wiadomości pozwolą odniesć sukces także tobie? Nie dowiesz się jeśli nie spróbujesz. Zacznij już teraz, zanim będzie za późno.

Możesz odnieść sukces albo ponieść porażkę. Co wolisz?

Osiągnij sukces na jaki zasługujesz, przewróć stronę i zacznij ćwiczyć.

Już TERAZ, NATYCHMIAST!

No dobrze, dość już gadania, Shut Up And Przysiad!

Życzymy powodzenia,

Oreste & Francesco

“Zauważyłem, że kiedy ludzie opracowują sobie tabelę na ćwiczenia siłowe, często wszystko niepotrzebnie komplikują (oraz zaniedbują rzeczy oczywiste). Dotyczy to zwłaszcza budowania siły nóg. Wielu wybiera całe serie ćwiczeń zamiast skoncentrować się na tym jednym, które przynosi większość wyników – przysiadzie. To samo ma miejsce także przy programach ćwiczeń mających na celu przyrost masy oraz siły mięśni naramiennych. Tworzone są rozmaite serie ćwiczeń mogące zapełnić cały zeszyt (ćwiczenia podstawowe oraz cała bateria ruchów na uchwytach lub maszynach), podczas gdy w rzeczywistości wystarcza jedno jedyne ćwiczenie aby wyrobić sobie rozległe i silne ramiona – prostowanie tricepsów nad głową.”– Bill Starr

JAKIE MASZ CELE?

“Największą krzywdą dla całej kulturystyki jest fakt, że Darwin – ciągle zbyt młody na opracowanie swoich teorii – nie mógł się z niej nauczyć w jaki sposób człowiek może odzyskać i przywrócić do życia dawne epoki, oraz wrócić na stałe do czasów w których piękno oznaczało siłę, a siła oznaczała panowanie”. (Riccardo Flora – cytat z “Mięśnie i piękno”, autor: John Vigna)

No i gdzie te programy treningowe? Poczekaj chwilę, nie wyrywaj się tak. Myślisz, że sumienie pozwoliłoby nam spać spokojnie, gdybyśmy po prostu podali ci teraz wiele różnych programów bez słowa wyjaśnienia?

Jeszcze wczoraj wykonywałeś prostowanie nóg i ściąganie drążka do dołu. Dostawałeś szału, czytając, że ćwiczenia izolujące mięśnie służą budowaniu masy mięśniowej, a teraz chciałbyś spróbować programów treningowych dawnych mistrzów kulturystyki?

To nie takie proste. Twoje nadrabianie braków i strat musi odbyć się poprzez uprzednie zdobycie wiedzy.

Posłuchaj nas uważnie i zacznij pozbywać się z głowy wszystkich śmieci, które do tej pory przeczytałeś i zgromadziłeś.

Ty też należysz do grupy kulturystów dzielących swój program na różne ćwiczenia skupiające się na określonej części ciała? Ty także – przynajmniej raz w życiu – ćwiczyłeś izolując pojedynczy mięsień? Wykonywałeś brzuszki z nogami w górze i na ziemi myśląc, że ćwiczysz w ten sposób różne mięśnie jamy brzusznej? Posłuchaj zatem uważnie: tutaj nie znajdziesz tego typu gó…a! Nic podobnego! Piszemy tylko o tym co naprawdę potrzebne. Nic ponadto. Ćwiczenia Fullbody, a nie rozpiska na różne grupy ciała czy – jeśli naprawdę cię to kręci – dwuczęściowa dzienna rozpiska na grupy ciała, które były bardzo popularne w czasach przed sterydami (np. dolna/górna część ciała lub wyciskanie/podciąganie).

Słucham? Chcesz dodać ćwiczenia izolujące do naszych programów treningowych? Niech Cię piorun strzeli jeśli tylko spróbujesz! Rozesłaliśmy naszych szpiegów po publicznych i domowych siłowniach, więc jeśli tylko odważysz się spróbować, przyjdziemy do Ciebie w nocy i zrzucimy Cię z naszego Olimpu przeznaczonego tylko dla bogów.

A więc, jeśli w dalszym ciągu w pełni się z nami nie zgadzasz, zamknij tę książkę i idź sobie – nie będzie tu dla Ciebie pożytku! Wybieramy tylko tych najlepszych i nie uda Ci się wejść w poczet naszego wąskiego grona walecznych gladiatorów.

Dobrze, teraz kiedy już przerzedziliśmy trochę naszą grupę, możemy kontynuować.

Spodziewasz się, że wyjaśnimy Ci różnicę pomiędzy włóknami czerwonymi, białymi albo typu IIx? Chcesz dowiedzieć się czy rozplem to czysty wymysł czy istnieje naprawdę? Jeśli Ty też jesteś z natury ciekawy lub jesteś badaczem naukowym – cóż, trafiłeś w złe miejsce, przyjacielu. Są inne publikacje poświęcone tym zagadnieniom, które wyjaśnią je dużo lepiej. To nie jest cel książki, którą trzymasz w rękach. Wspomniane publikacje są pełne różnych definicji: Twój mózg rośnie, a ciało maleje. Tutaj przekażemy Ci samą praktykę, programy dzięki którym staniesz się ogromny.

Że jak? Nie podoba Ci się takie podejście? Chcesz więcej teorii? Chcesz poznać wyniki najnowszych badań naukowych publikowanych w serwisie PubMed? Pora zatem zamknąć naszą książkę i wrócić na uniwersytet, niestety nie pasujesz do profilu ludzi których szukamy! Bo poszukujemy prawdziwych mężczyzn, a nie szczurów laboratoryjnych!

W ten sposób odcedziliśmy jeszcze więcej fusów z naszego grona. Wielu innych zostawi nas w trakcie lektury, tych niewystarczająco silnych aby wytrzymać intensywność treningu old style. My właśnie takich zdeterminowanych ludzi szukamy. Wąskiego grona wytrwałych mężczyzn, gotowych na podobój świata.

Niestety, zaledwie 3% ludzi udaje się osiągnąć w życiu sukces. Są to osoby, które wiedzą co chcą w życiu osiągnąć, są wytrwałe, nie dają się pokonać porażkom, wręcz dostają przez nie dodatkowej siły.

Pozostałym 97%, nazwijmy ich płaczkami, wydaje się, że istnieją magiczne formuły na osiągnięcie rezultatów.

Skoro ciągle jeszcze tutaj jesteś, zakładamy, że zaliczasz się do wspomnianych 3%. Witamy! Tutaj zaczyna się Twoja podróż do osiągnięcia wielkości.

Zacznijmy we właściwej kolejności. Zobaczmy wpierw jak poprawnie wykonywać niektóre ćwiczenia z przeszłości oraz te niektóre ciągle aktualne.

Czytaj dalej aby poznać podstawy programu old style, następnie zrzuć z siebie starą skorupę i wejdź na arenę!

''Wszystkie najlepsze sylwetki zostały zbudowane na bazie ciężkich treningów opierających się na obciążeniu. Nie ma wyjątków od tej reguły. Jakieś osiemdziesiąt lub dziewięćdziesiąt procent z ćwiczeń wykonywanych przez osoby trenujące jest poniżej standardów koniecznych do osiągnięcia maksymalnego rozwoju fizycznego. Zgięcia bicepsów, hack przysiady ,unoszenie hantli bokiem w górę, prostowanie nóg, kick back, itd. Wszystkie z nich ślepo wykonywane przez setki niedoinfomowanych kulturystów, stanowią stratę czasu.''

ĆWICZENIA OLD SCHOOL

''Oszczędź czas i pieniądze i skoncentruj się na następujących ćwiczeniach:

1) Skłon: klasyczny, boczny, do parteru lub do przodu;

2) Wyciskanie nad głową: podciąganie wojskowe, lub opuszczanie powoli do tyłu, na siedząco lub stojąco, ze sztangą bądź ciężkimi hantlami;

3) Ćwiczenia rwące: wiosłowanie ze sztangą lub ciężkimi hantlami, jedną bądź dwiema rękami, albo podnoszenie power clean lub high pull;

4) Wyciskanie na ławeczce: prostej lub pod kątem, ze sztangą lub ciężkimi hantlami;

5) Martwy ciąg.” – Bradley J. Steiner

Poniżej nie przedstawimy wam wszystkich ćwiczeń old style, lecz tylko te najbardziej popularne.

Dostosujcie je do waszych możliwości fizycznych, a gwarantujemy wam osiągnięcie idealnych rozmiarów, takich jak opisywał Vigna w swojej książce “Kulturystyka dla Mistrzów”, wyd. MEB, wprowadzając swoją tabelę w następujący sposób: "W oparciu o wymiary uzyskane z antycznych statuł: “Dyskobola” Mirona, “Dawida” Michała Anioła, oraz “Perseusza” Celliniego jak również najbardziej zbliżonych do ideału współczesnych atletów, udało mi się stworzyć swego rodzaju “Tabelę idealnych rozmiarów” (poniżej tabela zamieszczona w pierwszym wydaniu przez MEB):

A) MARTWY CIĄG (DEADLIFT)

''Jest wiele błędnych opinii krążących na temat poprawnego wykonywania martwego ciągu. Wiele osób jest przekonanych, że aby był on skuteczny należy wykorzystywać ogromne obciążenie. To nieprawda. Martwy ciąg może poprawić ogólną siłę także wykorzystując umiarkowane obciążenie. To również świetne ćwiczenie rehabilitacyjne. Widziałem osoby zgłaszające całkowite wyleczenie kontuzjowanych pleców poprzez wykonywanie martwego ciągu bez nakładania żadnych krążków. – Bill Starr

Spośród wszystkich podstawowych ćwiczeń, martwy ciąg stanowi zdecydowanie najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej i siły, ponieważ obejmuje każdą grupę mięśniową: od nóg po plecy, od ramion po łopatki.

W dzisiejszych siłowniach martwy ciąg jest często i niesłusznie uznawany za niebezpieczny i bardzo szkodliwy dla pleców i kolan. W rzeczywistości, martwy ciąg może okazać się niebezpieczny tylko jeśli jest wykonywany w niewłaściwy sposób, co można powiedzieć o każdym innym ćwiczeniu.

Jak w takim razie wykonać poprawny z technicznego punktu widzenia martwy ciąg i uniknąć kontuzji?