Sekrety Treningu Old School

Powyższe ćwiczenie można wykonać na różne sposoby. Pierwszy z nich to wykorzystanie takiego samego ciężaru. Wystarczy uprzednio rozgrzać się 3-5 powtórzeniami z rosnącym obciążeniem, aż do podniesienia maksymalnego ciężaru. Drugi sposób polega na wykorzystaniu 60% maksymalnego ciężaru jaki kiedykolwiek wycisnąłeś na ławeczce aby zrobić więcej powtórzeń.

Wybierz sposób który jest lepiej dostosowany do twoich potrzeb.

E) PODNOSZENIE SZTANGI JEDNĄ RĘKĄ

''Podnoszenie sztangi jedną ręką jest dziś ćwiczeniem bardzo rzadko praktykowanym, choć kiedyś było uznawane za niezwykle wartościowe. Każdy facet musiał zademonstrować w ten sposób swoją siłę. Obecnie niewielu atletów ma jakiekolwiek pojęcie jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Tak być nie powinno, zwłaszcza jeśli chodzi o jeden z najlepszych sposobów na rywalizację oraz siłę i rozbudowę mięśni. Omawiane ćwiczenie pozwala na wykształcenie ogromnej siły oraz zwiększenie wymiarów przedramienia oraz siły w rękach. Ponadto świetnie kształtuje plecy oraz nogi. Pod wieloma względami jest lepsze od klasycznego rwania jeśli chodzi o rozbudowę pleców. Każda intensywna sesja podnoszenia jedną ręką pozwala porządnie wyćwiczyć także mięsień prostownik grzbietu oraz mięśnie czworoboczne”. – Peary Rader

Dlaczego warto je wykonywać? Po pierwsze, dlatego, że wszyscy ciężarowcy z przeszłości to robili. Po drugie, jest jednym z najlepszych istniejących sposobów na wyćwiczenie uchwytu. Wreszcie, po trzecie, ponieważ jest jednym z najlepszych znanych sposobów na ćwiczenie całego ciała.

Istnieją dwa sposoby na wykonanie tego ćwiczenia: albo stajesz okrakiem nad sztangą albo układasz ją sobie z boku.

Skupmy się najpierw na pierwszym ze sposobów.

1) Stań okrakiem nad sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokości ramion lub ciut bardziej.

2) Ustaw się tak jakbyś wykonywał normalne podniesienie lecz chwytając sztangę dokładnie na środku. Skieruj rękę która nie wykonuje chwytu w stronę przeciwnego kolana.

3) Kiedy rozpoczniesz podnoszenie, wciśnij mocno pięty w podłoże a rękę mocno oprzyj o kolano. Początkowo może wydawać ci się, ze nic się nie dzieje, jednak po chwili zauważysz, że sztanga unosi się, jak za dotknięciem magicznej różdżki, z podłoża.

4) Nie pozwól aby twoja druga ręka straciła kontakt z kolanem, inaczej ryzykujesz kontuzję dolnej części kręgosłupa! Zawsze wykonuj wyłącznie pojedyncze powtórzenia, ponieważ przy każdym kolejnym spada twoja koncentracja a tym samym poczucie równowagi, co może spowodować poważną kontuzję, zwłaszcza przy większych ciężarach.

Na poniższej stronie przedstawiono jeden z wariantów podniesienia sztangi jedną ręką:

F). WYMACH ODWAŻNIKA KULOWEGO (KETTLEBELL SWING)

“Wymach pozwala na wyczerpujący i wszechstronny trening całego ciała, poza tym jest łatwy do panowania i pewnie najlepszy najlepszy sposób na ćwiczenie z wykorzystaniem odważnika kulowego” – Dok. Gregory Steiner

Wymach to podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem odważnika kulowego.

Odważnik taki jest często prymitywnie definiowany jako kula armatnia z uchwytem umieszczonym u góry. Najprawdopodobniej jest tak z powodu jego wiekowych korzeni; wydaje się, że prymitywne wersje tego przyrządu były w użyciu już dwa tysiące lat temu. W swojej aktualnej formie pojawił się jednak dopiero pod koniec roku 1800 w carskiej Rosji, gdzie wykorzystywano go zarówno do ćwiczeń sportowych jak i do szkolenia żołnierzy. Odważnik zaczął stopniowo rozprzestrzeniać się na inne kraje, jednak z czasem popadł w zapomnienie na korzyść innych metod. Mimo to, w Rosji nigdy nie stracił na popularności, co więcej, na początku lat siedemdziesiątych wiele republik sowieckich ogłosiło ćwiczenia z odważnikiem kulowym sportem narodowym. W połowie lat osiemdziesiątych we wtedy jeszcze Związku Radzieckim, odbyły się pierwsze mistrzostwa w dyscyplinie zwanej girevoy (tak nazwano sport opierający się na odważniku kulowym). W Związku Radzieckim odważnik kulowy cieszył się takim samym poszanowaniem jak w Japonii miecze wśród samurajów.

Nauka wymachu opiera się na opanowaniu tych samych zasad i elementów kluczowych na jakich opierają się praktycznie wszystkie inne ćwiczenia, zwłaszcza balistyczne.

PODSTAWOWA TECHNIKA

POCZĄTEK:

1) Plecy wyprostowane i pochylone do przodu, nogi lekko zgięte, tak jak w trakcie skoku.

2) Pięty rozstawione na szerokości ramion, nogi nieznacznie rozstawione na zewnątrz.

3) Ramiona otwarte a odważnik umiesczony pod pupą.

4) Ramiona pozostają otwarte a łopatki ściągnięte do siebie.

WYKONANIE:

5) rozstawiając nogi wypchnij miednicę do przodu równocześnie spinając pośladki.

6) Plecy pozostają wyprostowane i przechodzą do pozycji pionowej.

7) Odważnik, którego ruchowi nadają kierunek ramiona, jest wyrzucany w górę.

8) Odważnik jest wyrzucany w górę głównie dzięki sile wychodzącej z nóg i pośladków, podczas gdy lędźwia i mięśnie wokół łopatek trzymają plecy wyprostowane, pomagając tym samym w uzyskaniu większej siły.

G) DORSY BAR (WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA)

Przedstawione powyżej ćwiczenie jest jednym z najlepszych na plecy. Może być wykonywane z wykorzystaniem odpowiedniej platformy lub umieszczając jeden koniec sztangi skierowany i zablokowany w rogu pomieszczenia w którym ćwiczysz, zakładając krążki na drugi koniec sztangi.

Za pierwszym razem lepiej korzystać z platformy.

A więc, stań na platformie, chwyć sztangę w pozycji do wiosłowania pod kątem 45°. Kolana trzymaj lekko zgięte, a stopy rozstawione na szerokości ramion. Podnosząc sztangę do góry do siebie ściągnij łopatki i napręż mięsień grzbietowy.

H) KACZY CHÓD

Nie, nie chodzi nam o to, abyś naśladował ptaki. Chcemy po prostu pokazać wam świetne ćwiczenie na wyrobienie sobie uchwytu.

Jak powstał kaczy chód?

Ten rodzaj chodu jest rodzajem chodu wojskowego, wykorzystywanego często w trakcie defilad wojskowych. Jest to rodzaj rytmicznego marszu, w czasie którego żołnierze unoszą wyprostowaną nogę aż do osiągnięcia przez nią pozycji horyzontalnej. Równocześnie stukając butem drugiej nogi o ziemię, maszerujący żołnierze wywołują głośny i charakterystyczny odgłos.

Omawiane ćwiczenie przypomina to przedstawione na obrazku na następnej stronie:

Różnica jest taka, że jeśli chodzi o ćwiczenie, musisz chwycić worek, hantle, odważnik lub inny bardzo ciężki przedmiot i przenosić go z miejsca na miejsce w sposób przedstawiony powyżej o tyle metrów ile dasz radę, aż do momentu kiedy ręcę nie wytrzymają i puszczą uchwyt, pozwalając ciężarowi opaść na ziemię.

I) CLEAN AND PRESS (PODRZUT SZTANGI NAD GŁOWĘ W PRZYSIADZIE)

Rozstaw nogi mocno ustabilizowane na ziemii na szerokości ramion, kolana wewnątrz ramion.

Teraz, zachowując naturalnie zgięte plecy, zegnij kolana i boki tak by chwycić sztangę z całkowicie wyprostowanymi ramionami w nachwycie, nieznacznie szerszym niż szerokość własnych ramion.

Wykręć łokcie do boków.

Sztanga powinna znajdować się blisko piszczeli.

Umieść ramiona nad sztangą, a tym samym nieznacznie przed nią wysunięte.

Ustabilizuj plecy w naturalnym położeniu.

Rozpocznij podrzut sztangi poprzez wyprostowanie kolan.

Wyrzuć miednicę do przodu i unieś ramiona z tą samą prędkością, cały czas zachowując ten sam kąt nachylenia pleców, w dalszym ciągu unosząc sztangę do góry i trzymając ją blisko przy ciele.

Kiedy tylko drążek znajdzie się nad kolanami, mocno wyprostuj kostki, kolana i boki, podobnie jak w trakcie wykonywania podskoku. Równocześnie w dalszym ciągu prowadź sztangę za pomocą dłoni, unieś ramiona i gwałtownym ruchem sztangę jak najwyżej możesz.

Sztanga powinna znajdować się cały czas blisko ciała, a łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.

W momencie osiągnięcia najwyższej wysokości stopy powinny poruszać się tak abyś znalazł się tuż pod sztangą.

Należy opuszczać sztangę w przykucniętej pozycji pod nią.

Wykręć łokcie do wewnątrz i pod sztangę.

Trzymaj wypiętą pierś i naprężone biodra i kolana aby zamortyzować ciężar sztangi.

Opuść sztangę zachowując nad nią kontrolę.

Zalecamy aby spróbować podrzutu sztangi nad głowę w przysiadzie po raz pierwszy z pomocą profesjonalnego trenera aby uniknąć kontuzji.

L) BENT PRESS (PODRZUT JEDNORĘCZNY NAD GŁOWĘ)

Za powstanie bent press odpowiedzialny jest Sandow, który spopularyzował go pod koniec 1880 roku (pokazując go swego czasu Professorowi Attili). Bent press wykorzystywali już Richard Pennel i bracia McCann, jednak to właśnie Sandow sprawił, że ćwiczenie stało się popularne wśród atletów anglojęzycznych.

Bent Press nigdy nie był zbyt popularny wśród anglosaskich ciężarowców ponieważ ich postura i rozmiary ciała nie pozwalały im na zgięcie się do przodu wystarczająco aby poprawnie wykonać to ćwiczenie.

Wielu ciężarowców, głównie z powodu tego, że nie znają poprawnej techiki wykonania, traktują podrzut jednoręczny jako potencjalnie niebezpieczne ćwiczenie.

Mimo to, omawiane ćwiczenie pozwala rozwijać praktycznie każdy mięsień ciała i wymaga nie tylko siły mięśni odpowiedzialnych za podnoszenie i stabilizację, lecz również siły i elastyczności w zasadzie wszystkich pozostałych części ciała aby zachować równowagę.

Bez wątpienia Bent Press jest najtrudniejszym ćwiczeniem do płynnego opanowania.

Bądź cierpliwy, trzeba czasu na wykształcenie elastyczności i giętkości koniecznej do poprawnego wykonania tego ćwiczenia. Rozpocznij od ciężaru, który z łatwością możesz podnieść. Skoncentruj się na formie, dobrze opanuj technikę podniesienia (pierwszych kila razy upewnij się, że masz asekurację profesjonalnego trenera).

Musisz zostawić swoje ego za drzwiami kiedy próbujesz opanować bent press.

Każdy atleta może wykonywać to ćwiczenie z drobnymi indywidualnymi wariacjami i – powtarzamy – potrzeba czasu aby dobrze opanować pełny podrzut jednoręczny.

Najważniejsze to pamiętać, żeby przedramię zawsze było ułożone prostopadle do podłoża, aby wypchnąć biodro do tyłu kiedy tylko rozpoczniesz schylanie się do boku i do przodu. Ważne jest także, aby pamiętać, kiedy rozpocząć zginanie prawej nogi, kiedy rozpocząć wypychanie ciężaru z całej siły, kiedy rozpocząć końcowy przysiad, ile czasu należy zostać pod ciężarem przed rozpoczęciem podrzutu oraz z jaką szybkością należy wstawać.

Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia, które należy opanować aby dobrze nauczyć się jak działa Bent Press.

Pierwsze z nich nazywa się Side Press. Wykonuj je z usztywnionymi nogami na początku, po czym zegnij lewą nogę na wysokości kolana w trakcie kiedy wypychasz ciężar prawym ramieniem. Wykonując ten ruch, stworzysz sobie podwaliny pod Bent Press. W pozycji wyprostowanej, z ciężarem nad głową, zegnij się w bok i do przodu trzymając nogi sztywne w kolanach.

Zobacz na poniższym zdjęciu jak poprawnie wykonuje to ćwiczenie atleta Old School:

Drugie ćwiczenie stanowi kombinację wyciskania sztangi nad głową, przysiadu z wypychem, a po angielsku nazywa się Front Squat Push Press (wyciskanie z przysiadu).

Zaleca się aby zacząć z hantlami zamiast sztangi, łatwiej wtedy zachować równowagę.

Na kolejnej stronie przedstawiono wizualizację opisywanego ćwiczenia:

Wróćmy teraz do ćwiczenia Bent Press.

W trakcie wypychu prawą ręką, prawa noga powinna znajdować się w pozycji prostopadłej, a łokieć musi iść do tyłu tak aby nie opierał się na łokciu, jednak tak by triceps spoczywał nieruchomo na górnej części pleców(lub mięśniach grzbietowych).

Aby skutecznie utrzymać ciężar, biodro należy odchylić do tyłu na bok.

Lewa noga jest nieznacznie wysunięta do przodu, a palce lewej stopy zwrócone w kierunku ciała, innymi słowy, pod kątem 45 stopni w stosunku do osi ramion.

Teraz nogi są w odpowiedniej pozycji, prawa noga usztywniona, lewa zgięta w kolanie, oczy na wysokości ciężaru, przedramię ułożone prostopadle, jesteśmy więc gotowi aby rozpocząć Bent Press.

Przykładowe video w stylu old school można obejrzeć tutaj: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Poniżej przedstawiono także zdjęcia:

Czy są jeszcze jakieś inne dobrze ćwiczenia na przyrost masy i siły?

Oczywiście, że tak. Jeśli jednak dobrze opanujesz wszystkie 10 ćwiczeń opisanych powyżej, na pewno skończysz na podium, wśród najbardziej nagradzanych, największych i najsilniejszych ciężarowców wszechczasów.

Zanim posuniemy się naprzód, ostatnia technika którą musisz poznać to tzw. lockout.

Jest on bardzo pożyteczny jeśli chodzi o wyrobienie sobie siły przy wyciskaniu na ławeczce poziomej a zwłaszcza w martwym punkcie podniesienia.

Tak więc, omawiana metoda opiera się na wzmocnieniu wypychu ze wspomnianego martwego punktu całego ruchu.

Zawsze należy rozpoczynać znajdując się w środku bramki power rack, od pozycji nieznacznie ponad piersią.

Kolejna technika nazywa się z angielskiego Lockout Prones i opiera się na podobnej technice na ławeczce bez asekuracji, jednak rozpoczynając z poziomu piersi.

Zatem w pierwszej pozycji (mowa tu o klasycznym lockout) sztanga spoczywa dość blisko piersi, uniesiona na ok. dwa centrymetry. Ramiona staraj się ułożyć mniej więcej równolegle do podłoża. W takiej pozycji cały ruch zależy głównie od mięśni piersiowch. Zwykle mięśnie naramienne wykonują dużą część pracy stabilizującej sztangę blisko piersi w trakcie normalnego uniesienia, jednak kiedy wykonujesz lockout ich wysiłek jest znacznie mniejszy.

Sztanga ułożona jest wtedy mniej więcej 2-8cm nad piersią (najtrudniejszy moment podniesienia rozpoczyna się właśnie po przekroczeniu tej wysokości).

Ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie raz na tydzień, zwykle we wtorek, kiedy poprzedni dzień treningowy miał miejsce w sobotę (aby dać czas mięśniom, stawom i ścięgnom na porządną regenerację). Najlepiej oczywiście wykonywać oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce, serie po 3-5 powtórzeń.

Druga seria powtórzeń wykonywana jest ze sztangą na wysokości 6-8cm, jednak nie wyżej niż 8cm nad piersią.

Technika lockout służy poprawie momentu wypychu w obydwu najtrudniejszych momentach ruchu wyciskania sztangi. Zwiększając swoją siłę rozpoczynając od martwego punktu można polepszyć zdolność sprężania mięśni oraz siłę mięśniową przy każdym kolejnym skutecznym podniesieniu.

Sam słynny Kubik zaleca ćwiczenie również części końcowej całego ruchu za pomocą lockoutu.

Na kolejnych stronach obrazowo przedstawiono różne formy lockoutu:

''Wszystkie najlepsze sylwetki zostały wykształcone za pomocą ciężkiej pracy w oparciu o ćwiczenia z obciążeniem. Nie ma wyjątków od tej reguły.

Mniej więcej osiemdziesiąt, a nawet dziewięćdziesiąt procent ćwiczeń wykonywanych przez dużą większość trenujących nie jest w stanie sprostać standardom koniecznym do osiągnięcia najwyższego możliwego rozwoju fizycznego. Uginanie ramienia ze sztangielkiem w siadzie, hack Przysiad, unoszenie hantli bokiem w górę, prostowanie nóg, kick back, itd.; wszystkie one ślepo wykonywane przez tysiące niedoinformowanych ciężarowców to tak naprawdę czysta strata czasu.'' – Bradley J. Steiner

Teraz kiedy już wiesz w jaki sposób opanować podstawowe techniki podnoszenia ciężarów, możemy posuwać się naprzód.

Przewróć stronę…