Что бы ни произошло я с этим справлюсь. Алгоритмы баланса
- -
- 100%
- +
– Думаете, я сама его этим пугаю?
– Возможно. Может быть, нерациональность его реакции помогает ему справиться со страхом. Кто знает? Всё есть как есть. Надо понять, что с этим можно сделать, чтобы вы спокойно наслаждались обществом друг друга, а не партизанили или воевали.
– То есть, по-вашему, получается, я должна уступить? Оставить всё как есть? Пустить на самотёк? Знаете, если бы я так делала, он бы тогда не выправился и не стал тем, кем стал. Я буквально его на себе из этой перестройки, будь она неладна, вытащила! Из бухарика-прораба руководителем сделала, во всём помогала, всё на себя брала, лишь бы он…
– Попейте воды. Я вас очень хорошо понимаю и сочувствую. Ваше негодование сейчас уместно, вам крепко досталось, и вы долго не уделяли себе внимания. Занимались больше другими, чем собой. Думаю, диабет тоже вырос из этого.
– Я такую карму по наследству получила. Дед вернулся с фронта контуженный, бабушка его во всех смыслах на себе носила, он и ходить-то толком не мог, только к шестидесятым выправился. Мама с папашей-алкашом возилась-возилась, но и десяти лет не протянула, развелась.
– Такое часто встречается. Чему мы учимся в детстве от родителей, так потом и живём. Наверное, ваш муж понимает, что многим вам обязан, поэтому так боится остаться без вас.
– Нет во мне согласия принять его решение. Я же себя знаю: буду думать об этом, злиться.
– Я понимаю. У вас такой выковался характер, трудно остановиться, перестать принимать решения за других и соглашаться с их особенностями.
Не будем ломиться через сопротивление, найдём обходной путь. Смотрите, вы же бухгалтер, значит, понимаете формулы, закономерные последовательности. Сначала нужно взять под контроль навязчивую идею сделать всё по-своему, чтобы она не разрушала здоровье, согласны?
– Звучит логично, хоть и непривычно. Но вы правы, они, эти мысли, доводят меня постоянно, сама себя накручиваю. Так и правда первая свалюсь.
– Верно мыслите! Я покажу алгоритм, который поможет вам с этим справиться, и расскажу, как он работает. От вас – систематическое применение. Сами удивитесь, как быстро всё начнёт меняться… Видите, вы выдохнули, – значит, внутри вас есть согласие, осталось его вывести на осознаваемый и управляемый уровень.
– Мне больше всего понравилось… «управляемый».
– Это не столь важно. На что бы вы ни среагировали выдохом – там есть «зелёный свет» для изменений.
Через четыре недели:
– Ну и задали вы мне задачку! Первое время я так на вас злилась, хотела всё бросить, но запомнила ваши слова «от вас – систематическое применение». Вы меня как будто на слабо взяли! Постепенно втянулась, потом даже нравиться стало – как игра, в результате которой я всегда в выигрыше!
– Вы верно подметили, что вы всегда в выигрыше. Как самочувствие?
– Знаете, сейчас стало легче. Чувство как будто у меня страховка есть. Чуть что не так, а я всё равно справлюсь! Повеселела, даже муж обратил внимание: ты, говорит, Лёля, помолодела как-то.
– Замечательно, вы молодец, прекрасную работу проделали! Теперь нужно продолжать, сделать это своей новой привычкой, эти настройки возобновляемые, по-другому, без вашего внимания работать не будут.
– Это я уже поняла. Вы мне старую привычку гонять в голове проблему заменили на новую – обращать внимание на себя и происходящее вокруг!
– Абсолютно верно! Теперь вы чувствуете себя более спокойно и можете радоваться результатам ваших трудов.
РАЗБОР
Алгоритм: Кто предупреждён, тот защищён (если делает то, о чём предупреждён).
Вокруг – неблагодарные слабаки, безответственные наглецы и предатели? Делаете карьеру серийного спасателя в личной жизни – или ещё шире? Люди разочаровывают? Реальность регулярно и мстительно разбивает ожидания? Часто болеете? Руки опускаются? Чувствуете, что ожесточаетесь? Мечтаете о бесчувствии?
Похоже, что вместо вас живёт субличность «Гиперконтроль». Она защищает вас от вынесенного из детства травматического опыта: «Все ненадёжные, опереться не на кого, надо всё контролировать, хочешь сделать хорошо – сделай сам».
Что будет, если не разобраться с этой защитной программой?
Неосознаваемый, точнее сказать, необузданный гиперконтроль ведёт в дистресс: длительный стресс в высокой концентрации. А дистресс – разрушитель качества жизни: здоровья, безопасности, статуса, отношений. Постоянное напряжение и тревожное ожидание нарушают алгоритмы саморегуляции и самооздоровления организма, развивается психосоматика. Ожидания не соответствуют реальности, люди не меняются – и бег по кругу продолжается.
Диабет второго типа, нарушение обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, панические атаки, зависимости, тревожные расстройства, навязчивости, чувство беспомощности, парализующие страхи, беспокойные мысли о будущем – разве кто-нибудь планирует себе такую жизнь?
Нет надёжнее способа сделать себя больным, чем пытаться контролировать всё и всех. Думать за других, предвосхищать их реакции и – следуя сценарию травмы, бежать в будущее, «трясти там соломой», притягивать слабых, спасать, вытаскивать из кризисов, не ожидая благодарности. Разве кто-нибудь сознательно мечтает о таких отношениях?
ПРАКТИКА
Упражнение: Контрольный список
Цель: отследить проявления гиперконтроля в своей жизни и разложить их по шкале: осознаю – выбираю – меняю.
Шаг 1. Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки:
1. Ситуация.
2. Что именно я контролирую.
3. Что будет, если я этого не сделаю.
Шаг 2. Вспомните три-пять типичных ситуаций, где вы ощущаете внутреннее напряжение от необходимости всё держать под контролем. Например: «Когда партнёр опаздывает», «Когда дети делают уроки», «Когда коллеги не отвечают вовремя», «Когда я планирую отпуск».
Шаг 3. Заполните таблицу. Особенно важно честно ответить, что на самом деле произойдёт, если вы отпустите контроль. Это даст почву для размышлений: чего вы боитесь? что компенсирует гиперконтроль? где вы можете позволить себе расслабиться без потери безопасности?
Ваше наблюдение – уже начало перемен.
Алгоритм ППЗ:
прервать – > перенаправить – > закрепить
Алгоритм ППЗ – это инструмент осознанного управления вниманием, безопасный и легитимный способ изменения самовосприятия. Без него невозможно обновить программы привычных, бессознательных паттернов мыслей, слов, действий.
Из главы 1 вы узнали, что внимание и обратная связь с собой – это возобновляемые источники энергии для восстановления баланса в ситуациях стресса и активизации триггеров. Внимание усиливает то, на что направлено, поэтому алгоритм прерывает автоматическую загрузку механических мыслей.
Эксперимент: Смотрите в центр своей ладони и осознавайте появление тепла. Вы только что доказали, что внимание – это энергия: тепло в ладони вызвано не силой мысли, оно там было, вы просто не обращали на это внимания.
Последовательность действий:
1. Прервать. Обратить внимание на эмоциональную реакцию – потерю чувства спокойствия. Сказать себе: «Я тебя вижу!»
2. Перенаправить. Направить энергию внимания с эмоций на реальные объекты, зафиксировать сенсорный опыт здесь и сейчас: «сейчас я вижу/слышу/ощущаю/вкус/запах…».
3. Закрепить. Дать себе положительную обратную связь. Похвалить себя, сказать: «Я молодец!» и осознать свои чувства.
Научное обоснование эффективности алгоритма ППЗ
Животные и люди насторожены и напряжены по умолчанию. Бояться неизвестного – это естественная форма существования всего живого. С раннего детства мы учимся определять признаки потери равновесия из-за опасности и восстанавливать баланс безопасности – это встроенный в нервную систему биологический алгоритм сохранения жизни в условиях стресса.
Эксперимент на мышах: животных помещали в разные звуковые среды – белый шум, запись писка мышат, музыка Моцарта, полная тишина – и оценивали уровень стресса. Максимальный подъём гормонов стресса зарегистрирован у группы в ситуации полной тишины. Тишина не встречается в жизни мышей, неизвестность расценивается нервной системой как опасность и вызывает мгновенную активизацию защитных функций.
Нервная система человека непрерывно и автоматически сканирует внешнюю и внутреннюю среду, распределяя сигналы по двум категориям: «опасно» и «безопасно». В любой момент мы находимся либо в одном, либо в другом состоянии. Психика регистрирует малейшие изменения и выдаёт мгновенную реакцию на потерю безопасности – мы чувствуем стресс: состояние неопределённости, настороженности. Эволюционно сложившийся регулятор наполнения мышления имеет пропорцию: 80% мыслей – это страхи, 20% – желания.
Короткое состояние стресса – естественная форма жизни. Проблемы начинаются, когда реакция настороженности затягивается, возбуждение не переключается в торможение, не восстанавливается ощущение безопасности. Например, в тревожных мыслях о прошлом или будущем энергия внимания направлена на абстрактные объекты, существующие только в пространстве психики. За длительную активность реакций «опасность» отвечает привычка думать о неприятном: вспоминать то, что изменить невозможно, или представлять неблагоприятное будущее, вероятность которого пятьдесят на пятьдесят. Мы сами, обдумывая неприятности, удерживаем себя в замкнутом круге напряжения и тревоги.
Напряжённое обдумывание в бездействии поддерживает в крови высокий уровень гормонов стресса. Организм готов к борьбе или бегству: учащается сердцебиение, повышается давление – реакции напряжения усиливаются.
Психика по умолчанию настроена на высокую бдительность, но реакция на стресс сдерживается до тех пор, пока работает механизм восприятия безопасности. Если механизм переключения статуса «возбуждение-торможение» нарушен, нужно создать условия для его ремонта: научиться переключать внимание, привычно зацикленное на восприятии опасности, – на те объекты и впечатления, которые подтверждают статус безопасности. Так работает алгоритм ППЗ.
Алгоритм ППЗ – это осознанное действие, которое приводит к смене гормонального профиля, ремонтирует функцию чередования фаз напряжения и расслабления, восстанавливает ощущение безопасности, снижает уровень фоновой тревожности.
Если мы не обращаем внимания на настоящее – прошлое автоматически становится будущим. Загруженная давно и не по нашей воле программа воспроизводит себя сама, пока мы это не изменим.
Алгоритм ППЗ – это навык прервать трансовые, механические мысли и переключить внимание на реально существующий опыт здесь и сейчас. Это способность отличать надуманные опасности от реальных и выводить себя из стресса.
Применение алгоритма ППЗ в разных сферах жизни
Удовлетворённость жизнью зависит от её качества. У нас есть три базовые биологические потребности, определяющие качество жизни:
1. Здоровье: питание, отдых, ночной сон, физическая активность, увлечения, хобби, развлечения.
2. Безопасность: достаточное общение и комфортные отношения, чувство предсказуемости и возможности управлять развитием жизни.
3. Социальный статус: профессия, занятость, умение обеспечивать себя материально, развитие способностей, принадлежность к социальной группе.
Все три потребности равнозначны, взаимосвязаны и влияют друг на друга.
Пример: во время болезни мы не ощущаем безопасность, и это неизбежно влияет на восприятие собственного статуса.
Представьте, как хронический стресс от напряжённых мыслей влияет на здоровье и как, в свою очередь, снижение здоровья сказывается на чувстве безопасности и статусе. Замкнутый круг.
ПРАКТИКА
Упражнение: Будильник осознанности
Цель: превратить алгоритм ППЗ в привычку, встроенную в повседневную жизнь.
Шаг 1. Установите на телефоне напоминание каждый час или выберите другие удобные интервалы (например, перед едой, перед сном, после встреч).
Шаг 2. Когда прозвучит сигнал, сфокусируйтесь и выполните три шага алгоритма:
1. Прервать: стоп! что я сейчас чувствую? где напряжение?
2. Перенаправить: что я вижу, слышу, ощущаю, чувствую во вкусе и запахе прямо сейчас?
3. Закрепить: похвалите себя за внимание и заинтересованность в развитии сложного, но бесценного навыка работать со стрессом. Вы – особенный и заслужили похвалу.
Шаг 3. Запись результатов и наблюдений поможет увидеть динамику и поддержать мотивацию продолжать.
Если вы дошли до этого места – поздравьте себя. Большинство продолжают тревожиться по привычке, а вы начали с этим что-то делать. Алгоритм ППЗ – и суперсила, и хорошая привычка, и ваша инвестиция из настоящего в будущее, каким вы его хотите видеть.
Главное – не складывайте её в ящик к зарядке от старого телефона. Пусть работает. Регулярная практика создаёт внутреннюю точку опоры. Даже пара осознанных минут в день – уже начало перенастройки восприятия.
Что вы заметили в себе, пока читали эту главу? Как звучит ваше внутреннее радио тревоги?
Хотите записать?
Зафиксируйте здесь хотя бы одно наблюдение – не для галочки, а чтобы в следующий раз настроиться на свою волну ещё быстрее. Даже короткая запись – как маяк на берегу: помогает ориентироваться, когда штормит и затягивает обратно в привычное беспокойство.
Глава 3
НА ПРИЁМЕ:
– …И вот, разменяв шестой десяток, я пришла к выводу, что я неврастеничка, ксенофобка и расистка…
– Опишите, пожалуйста, подробнее ту часть жизни, которая привела вас к таким выводам.
– Пять лет назад я вышла замуж за англичанина. Познакомились на форуме. Как-то внезапно всё произошло, во всяком случае, для меня, он-то говорит, что всегда мечтал поближе познакомиться с русскими женщинами, у него прабабушка русская. Муж работает в международной неправительственной организации, его сектор – Скандинавия-Германия. Мы сначала много переезжали, сейчас живём в Германии, он получил хорошую должность.
– Как давно?
– Уже два года, пять месяцев и двадцать три дня, но кто их считает…
– Понятно! Как у вас с мужем?
– Нормально, он хороший. Есть, конечно, нюансы, но это терпимо. У меня с английским ок, так что успеваем договариваться, чтобы не жестить.
– Что же произошло?
– Я не могу привыкнуть к немцам. Мы живём в ФРГ. Муж смеётся, говорит: «Двести километров восточнее, и тебе было бы легче. Там бывшая ГДР, но в этом деле „бывших“ не бывает». Смешно ему, космополиту!
– Что сейчас самое плохое в вашей жизни? Постарайтесь перечислить факты.
– Год назад муж сказал: мы здесь надолго, обживайся-вливайся-учи немецкий. Меня как крышкой прихлопнуло. До этого я как-то терпела. Ладно, факты: приглашают в гости, на столе в одной тарелочке – четыре конфеты, по числу гостей, в другой – четыре печеньки. Зато кофе и вода… как в них столько кофе лезет, я не знаю.
– Да, немцы самая кофепьющая нация.
– …Как же они много говорят, и в основном о политике! Для меня начинают на английском, но потом переходят на немецкий, а я как бы бэгинер и ни разу не марафонец в этом деле. Быстро устаю, голодная, в туалет хочу, беситься начинаю. Если встреча в ресторане, то ещё хуже! От горячей пищи носы намокают, понятно, но как они сморкаются! У меня аппетит пропадает! Не говоря уже об остальных, не менее удручающих привычках. Ну ведь все вроде культурные люди!
– Это тоже особенность культуры.
– Дальше. Соседка, моих лет женщина. Выставляет мусорные баки, простите, в нижнем белье – и ничего! Смущаюсь только я! Я молчу про то, какие они все красавицы! Ну не повезло с лицом, бывает, но чуть макияжа-то можно добавить? Каблуки надеть, чтобы задом улицу не утюжить.
– «Русский шейм» не миф, мы по-другому к внешности относимся.
– Да-да, я в курсе. Муж радуется, какой у меня вкус и какая я всё время ухоженная, но слушайте дальше! Коллега мужа женат на нигерийке. Пригласили на гриль. Я смотрю на неё и понимаю, что я махровая расистка. Сам красавец, прямо тевтонский рыцарь, – и она! Мне уже страшно. Никогда такого со мной не было!
– Муж знает о ваших страданиях?
– В общих чертах. Думает, что я трудно адаптируюсь, старается меня вывозить куда-то. Мне противно от самой себя, как будто это не я, а какая-то тупая, озлобленная баба. Всё труднее сохранять приличия. Не хочу никуда ходить, а они очень приветливые, хотят общаться, это я в какого-то монстра превращаюсь.
– Предположу, что в связи с замужеством и переездом ваша привычная жизнь в значительной степени изменилась.
– «Изменилась» не то слово. Я работала преподавателем в универе. Студенты, коллеги, мероприятия, часто ездила на всякие конференции. Да и специальность у меня классная – международное право, всё так быстро меняется, только успевай нос по ветру держать, училась постоянно.
– У вас есть дети?
– Да, дочь, уже давно живёт отдельно. Это, кстати, она мне вас порекомендовала. Не вдаваясь в постыдные подробности, я рассказала ей о своих «трудностях перевода». Она говорит: не умеешь ты, мам, лёгкой жизнью наслаждаться, сходи, пусть тебе голову пропылесосят…
– Интересная формулировка! Давайте подытожим: сначала вы испытали стресс. Но это было незаметно, пока были влюблены, часто переезжали, было много впечатлений. Затем стресс перешёл в дистресс, вы истощились эмоционально, поэтому вам трудно адаптироваться.
– И вот это тоже странно. Раньше я легче привыкала, в жизни всякое было.
– Стресс стрессу рознь. Смена статуса и иммиграция стоят в топе стрессогенных факторов. Да и никто не молодеет. Смотрите: вы внезапно, резко затормозили, и ваша интенсивная социальная жизнь врезалась в стену. Из высшей лиги вы резко переместились в начало пищевой цепи – чужой язык и культура, зависимая от мужа домохозяйка в непривычной среде, где надо начинать всё сначала.
– Точно. Вот так я себя и чувствую – потерпевшей крушение беженкой. Казалось бы, живи и радуйся, столько вокруг нового, интересного, многие об этом мечтают! От этого мне ещё хуже. Откуда вся эта гадость-то во мне?!
– Она есть во всех нас, мы все ксено-гомофобы, генетически запрограммированные на враждебность, страх и непринятие чужих. Это инстинкт. Вне периодов спаривания и отдыха животные находятся в высококонкурентной среде. Реактивная враждебность – это инстинкт выживания. Нас учат его подавлять, чтобы мы могли поддерживать цивилизованность. Когда мы утрачиваем привычный уклад, нарушается равновесие, страдает адаптивность, мы входим в зону дистресса. Почему и говорят: «Не надо путать отпуск с эмиграцией».
– Это теперь моя мантра, книгу об этом уже могу написать!
– Отлично, видите, просвет уже есть. Вот что ещё важно: дистресс тем глубже, чем больше разница между до и после. Слишком многое изменилось, приходится привыкать, от этого дистресс углубляется и приводит к дефициту энергии. Особенно сильно страдают перфекционисты и люди с гиперконтролем.
– У меня и это было! Пару раз выгорела на работе, но мне казалось, что я справилась с перфекционизмом, специальный курс прошла.
– Это тоже характерно для состояния дистресса: обостряются старые проблемы, неврозы, зависимости. Причина та же: дефицит энергии.
– У меня депрессия? Я не очень понимаю, что такое дистресс.
– Можно сказать, что дистресс – длительный, хронический стресс, очень похож на реактивную депрессию. Реакция напряжения, которая затянулась. Давайте разберёмся, что происходит, чтобы вам было легче понять: когда мы болеем, страдаем, не можем адаптироваться, мы теряем силы. Хорошее настроение, дружелюбие, толерантность, любознательность, способность обучаться, цивилизованность – это тонкие и очень энергозатратные настройки. Но силы уходят на погашение страха от снижения статуса и дезадаптации. Обостряются инстинкты выживания, мы теряем разумность и привычное чувство «я такой-то и такой-то». Это пугает ещё больше. Стандартные интерпретации: со мной что-то не так, с ними что-то не так, с жизнью что-то не так – ещё больше сгущают краски. Но пока мы способны посмотреть на это критически, всё можно исправить.
– То есть я не псих? Что делать-то? У меня уже волосы лезут и поправляться начала, не могу без сладкого, ужас.
– Точно нет. Такая реакция естественна, тело сбрасывает балласт, много энергии тратит на дистресс и требует немедленного восполнения быстрыми углеводами. Давайте попробуем вот что…
РАЗБОР
Алгоритм: в каждой опасности есть возможность, в каждой возможности есть опасность.
Алгоритм кажется парадоксом. Но именно так работает жизнь – не по категориям «хорошо-плохо», а по принципу «и то и другое». Вы знаете его в поговорке «Не было бы счастья, да несчастье помогло».
Пример: в семье рождается ребёнок. Радость? Конечно. Возможность любить, вместе расти, чувствовать новый смысл жизни. Но вместе с этим – недосып, усталость, ограничение свободы, напряжение в отношениях. Возможность содержит в себе реальную опасность, если игнорировать собственные границы и ресурс. Два поколения назад женщины не знали о послеродовой депрессии. Да, было тяжело, от усталости всё теряло смысл, но в социальном дискурсе не существовало названия, не было понимания – все справлялись как могли. Симптомы грусти и отстранённости скрывались: боялись клейма неженки, слабачки, психической.
Слово «депрессия» с латинского можно перевести как «отсутствие импульса к действию». Послеродовая депрессия не миф: чем ниже уровень стрессоустойчивости женщины до рождения ребёнка, тем сложнее пройдёт адаптация к несвободе. И чем легче ей жилось до этого, тем труднее отказаться от гедонистичности – возможности жить для себя. Заметили: в возможности опять есть опасность, но она не была учтена, поэтому ожидания не вписываются в реальность – как тут не выпасть в депрессию?
Как справиться с трудностями адаптации и не бояться признать у себя реактивную депрессию?
Ещё пример: серьёзная болезнь. Очевидная опасность. Но она может стать моментом, когда человек впервые останавливается, пересматривает приоритеты, учится просить о помощи, отпускать контроль и видит ценность в отношениях.
Алгоритм не магия. Он просто напоминает: из любой точки можно смотреть шире. И опасности, и возможности не вывески, а процессы. Всё зависит от того, куда направлено внимание и как мы действуем: будем страдать, что ожидания не совпали с реальностью, или примем всё как факт и начнём искать новые варианты адаптации.
Пример: вы получаете долгожданное повышение. Возможность? Безусловно. Но вместе с ней приходят перегрузка, большая ответственность, меньше свободного времени, больше усталости, новые ожидания, тревога оказаться не на высоте – и это уже потенциальная опасность для здоровья и самооценки. Или наоборот: потеря работы. Очевидная опасность. Но спустя время она может стать началом поворота к себе, к новой профессии, к долгожданной реализации чего-то сокровенного в себе, мечты. Всё зависит от того, как вы будете двигаться внутри события.
Алгоритм не отменяет боли, страха и разочарования, но помогает держать фокус шире: там, где разрушается старое, уже может зарождаться новое. Главное не пропустить развилку.
Чем больше у нас на момент потрясения атрибутов власти, престижа, обладания материальными средствами, тем в более глубокий стресс утраты мы можем попасть. Потому что есть с чем сравнивать. Даже если стресс вызван радостным поводом, всё равно. Эйфория новизны проходит, а телу и психике нужно время, чтобы перестроиться и наработать новые привычки, обеспечивающие базовые параметры: здоровье, безопасность, статус. И это не просто слова: каждая наша привычка – это биохимический комбинат, производящий гормональные коктейли под мысли, реакции и действия. Он полностью автоматизирован. Доказательство? Если вы когда-нибудь от чего-то отучались – вы знаете, как это трудно.
С возрастом стрессоустойчивость без тренировки ослабевает. Чем старше человек, тем больше устоявшихся привычек и тем дороже обходится адаптация. Некоторые факты:
– Сложно укомплектованные организмы выживают хуже, чем простые. Динозавры вымерли, тараканы вечны.
– Во время социальных потрясений (войны, революции, геноцид) обеспеченные и образованные люди выживают хуже: слишком велик контраст между новой и прежней жизнью.
– Образованные эмигранты и высококвалифицированные специалисты адаптируются хуже: среди них ниже показатели интеграции в новые условия.
Печально, но, возможно, в пословице «не жили хорошо – и нечего начинать» есть своя генетическая мудрость.
Как только мы сталкиваемся с опасностью, реактивная депрессия – это не диагноз, а естественный ответ тела и психики на изменившиеся условия. Реакции на стресс: отрицание, гнев, торг – могут пройти довольно быстро, а в депрессии можно застрять надолго. Без систематических тренировок слабеют не только мышцы и интеллект – слабеет и способность адаптироваться. Нужно выходить в принятие случившегося.