В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы

Головной мозг отлично поддается обучению. На самом деле он настолько любит учиться, что делает это без вашего участия.

Давайте копнем немного глубже. В мозге перемешаны старые и новые части. Древний мозг сосредоточен на том, чтобы поддерживать жизненные функции и заставлять вас размножаться (среди прочего), в то время как новый мозг помогает думать и проявлять интеллект. Новый мозг также позволяет думать о том, что вы думаете. Это называется метапознанием, и оказывается, что не многие животные способны на такое. Позже мы узнаем, почему это ключевая методика для очистки вашего «ментального туалета». Некоторые из старых и новых областей мозга показаны на схеме на стр. 33.

Не зацикливайтесь на непроизносимых названиях, но изучите, что делают различные части мозга. Эта диаграмма объяснит, почему вас беспокоит, что вы выглядите толстой в купальнике в бассейне или прячетесь в угол при одной только мысли о первом марафоне. Даже если вам не знакомо ничего из перечисленного, кроме случайного «я не хочу выглядеть как полный идиот», эта диаграмма содержит подсказки о том, как можно взять мысли и чувства под контроль.

Почему мозг не может совладать с самим собой?

Старый и новый мозг постоянно спорят. Представьте, что с вами постоянно ходит охрана. О чем вы будете с ними спорить? О местах, куда вы хотите пойти, а охранники говорят, что там опасно? А может, они слишком грубо разговаривают с другими людьми? Или постоянно напоминают вам о том, как опасно все вокруг? Это один из примеров, о чем новый и старый мозг спорят постоянно. Еще они могут спорить о том, как лучше справиться с дискомфортом во время забега, или о том, что не стоит съедать целую банку пасты за один раз (да, речь про тебя, Лесли Патерсон). Возможно, они спорят о том, стоит ли тратить 8 тысяч долларов на новый велосипед или всю месячную зарплату на то, чтобы принять участие в одной гонке. А может предмет спора вообще быть не связан со спортом. Возможно, вы постоянно влюбляетесь не в тех парней или девушек или другие люди часто вами пользуются. Мозгу нужно отвечать на большое количество вопросов.

Поскольку споры в мозгу происходят с молниеносной скоростью (отчасти благодаря крючковидному пучку), большинство из них вы не замечаете. Часто оказывается, что вас просто «заставляют» выполнять ту задачу, которую вам выдали. Например, оставаться в зоне комфорта; избегать напряженных ситуаций; купить то, что не можете себе позволить; бросить дело, когда становится трудно; объесться сладкого на ночь или что-то еще. Иногда вы прекрасно понимаете, что происходит, но все равно чувствуете себя беспомощным и не можете взять ответственность. Давайте рассмотрим ситуацию, которая знакома всем, кто занимается триатлоном.

Это «битва», которая происходит в голове перед заплывом в открытой воде

Первая часть триатлона – плавание, и в 99,9 % случаев оно происходит в озере, океане или реке (поэтому и «открытая» вода). Все стартуют одновременно. Если забег очень большой, то спортсмены стартуют вместе с другими участниками своей возрастной группы или пола, но все равно это может привести к тому, что сотни людей одновременно заходят в воду. Первые минуты любых соревнований по ощущениям напоминают стиральную машину. Трудно что-либо разглядеть, кругом руки и локти, вы нахлебались воды, а техника и ритм дыхания, мягко говоря, далеки от идеала. В этот момент кто-то хватает вас за лодыжку. Потом за голень. Затем вам прилетает два удара, и вы оказываетесь под водой. А в этот момент между старым и новым мозгом происходит следующий диалог[4]:

Миндалевидное тело (центр эмоций) [кричит]: «Еще раз так сделаешь, и я тебя, на хрен, утоплю!»

Орбитофронтальная кора головного мозга (помогает понять, что нам может сойти с рук, – компромисс между наградой и наказанием): «Подожди, подожди! Не топи его. Потом от этого просто так не отделаешься!»

Крючковидный пучок(который пытается балансировать между здравым смыслом и глупостью): «Погоди, надо найти компромисс. Нельзя утопить кого-то, участвуя в соревнованиях. Тебе потом с этим жить. Как насчет легкого пинка в зубы?»

Дорсолатеральная префронтальная кора (которая фокусируется только на фактах и логике): «Хватит эмоций. А это вообще тот же человек? Ты не ранен? Крови нет? А мы можем утонуть? Докажи. Я буду сохранять спокойствие, думать логически и скажу тебе, что надо делать».

Вентромедиальная префронтальная кора (помогает нам думать о чувствах другого человека): «Не будь таким эгоистом. Где твое милосердие? Скорее всего, им тоже несладко, поэтому они и злые. Они тоже пытаются выжить!»

Гиппокамп и поясная кора (которые помогают регулировать эмоции, боль и память): «Я проверил в памяти, и это уже случалось с нами раньше, и мы справились. Мы справлялись с ситуациями и похуже. По нашим данным, все успокоится через 6 минут. Если нет, то ты можешь остановиться и накричать на них. Обычно это работает».

Миндалевидное тело (центр эмоций): «Мне пофиг. Просто сделай им больно, чтобы успокоились».

Разные отделы мозга спорят между собой в этот момент.

Какой-то из них должен взять ситуацию под контроль. Остается надеяться, что не тот, который хочет навредить или утопить других пловцов. Иногда побеждает социально приемлемый мозг, но при этом хитрит и говорит: «Три сильных удара в лицо должно хватить!» Иногда рациональная кора головного мозга берет верх и говорит: «Просто проплыви два метра влево, и все будет в порядке». Какой мозг возьмет верх, зависит от вашей личности. Независимо от результата, вы можете убедиться, что необходимо сохранять спокойствие, когда в голове царит полный хаос. Эта внутренняя борьба за власть – одна из главных причин душевных переживаний спортсменов. Она вызывает негативные эмоции, отвлекает от выполнения поставленной задачи и почти всегда замедляет продвижение. А еще это невероятно сложно. Давайте все упростим. Основным элементом работы древнего мозга является лимбическая система. А в новом мозге – лобная кора, главный защитник разумного мышления.

В Мозгоу Сити всегда есть две стороны, которые борются за власть

Различные области мозга принимают участие в сражении. С одной стороны лимбическая система, а с другой – лобная кора головного мозга. Прежде чем вы решите, кого поддерживать, имейте в виду, что обе стороны нужны, чтобы сохранить вашу жизнь и здоровье. Тем не менее эта модель двойного мозга полезна, поскольку дает основу для понимания многих внутренних конфликтов и процесса принятия решений. Рассмотрим подробнее.

Лимбическая система включает в себя все древние области мозга – миндалевидное тело, поясную кору, гиппокамп и гипоталамус. Это эмоциональная машина, реагирующая только на влечения и инстинкты, которые вы переживаете как чувства и впечатления. Если бы вами управляла только лимбическая система, то не было бы проблем. Вы были бы тупой, как дерево, но не нужно ни перед кем отчитываться. Это называется реактивный мозг. Объединившись, миндалевидное тело и гипоталамус говорили бы вам, что нужно делать, подпитывая вас чувствами и эмоциями. Гиппокамп бы напоминал с помощью воспоминания, что быть королем – это здорово. Вы бы воровали. Делали что угодно. Говорили людям то, что о них думаете. Убивали. И в конце концов оказались в тюрьме. Некоторые люди так туда и попадают, потому что лимбическая система буквально контролирует их мозг.

Лобная кора включает в себя части нового мозга – дорсолатеральную префронтальную кору, крючковидный пучок, вентромедиальную префронтальную кору и орбитофронтальную кору. Она гораздо рассудительнее лимбической системы. Лобная кора воспринимает только факты и логику, а также отвечает за эмпатию, моральные суждения и общественное сознание. Это единственная часть, которая думает. По крайней мере, в том смысле, в каком мы определяем этот процесс: использовать свой ум для размышления или рассуждения о чем-то. Весь остальной мозг – просто машина. Когда вы размышляете о том, кто вы есть, о своих ценностях, убеждениях, надеждах и мечтах, – эту работу выполняет лобная кора. Одним словом, лобная кора – это и есть настоящий вы. Нам нравится лобная кора, потому что она напоминает отца: помогает, поддерживает и может разложить все по полочкам. Конечно, он может быть не первым человеком, к которому вы обратитесь, чтобы поговорить по душам, но он наверняка сможет помочь с налогами и знает, почему двигатель стучит при запуске в холодную погоду.

Хорошая метафора позволит вам «побеждать» в битвах, которые происходят в голове. Поскольку многие психологи придерживаются модели двойного мозга, то существует множество метафор.

Лимбическая системаДРЕВНИЙ МОЗГ

Миндалевидное тело – это центр эмоций. Оно получает информацию непосредственно от органов чувств, а затем переключается на другие области мозга, чтобы вы могли быстро отреагировать. Это источник эмоций и настроения, а также инстинктов выживания, таких как страх. Если его удалить хирургическим путем, то вы больше не будете нервничать или злиться. Но, опять же, вы не влюбитесь и не получите сексуального удовольствия. Нельзя получить и то и другое.

Поясная кора помогает контролировать эмоции и боль. Она также задействована в обработке воспоминаний. Передняя поясная кора (часть поясной коры) регулирует уровень самоконтроля и прилагаемых усилий.

Гипоталамус следит за тем, чтобы функции тела, инстинкты и стремления находились в равновесии, помогая держать миндалевидное тело в тонусе. Он работает как термостат для четырех вещей – еды, веселья, жара и страсти – и управляет эндокринной функцией (секрецией гормонов).

Гиппокамп – это хранитель воспоминаний, как хороших, так и плохих. Повредив гиппокамп, вы можете стать звездой сиквела «50 первых поцелуев».

Передняя кора головного мозгаСОВРЕМЕННЫЙ МОЗГ

Дорсолатеральная префронтальная кора занимается анализом, рациональным и логическим мышлением. Это ваша умственная сила. (Это не анатомическая структура, а функция.)Она полностью созревает только к двадцати годам. Нам ли не знать.

Крючковидный пучок – это 4–5-сантиметровый «волоконный тракт», который действует как «прямая линия» между разумным и глупым (и, соответственно, между инстинктами выживания и логикой). Никто точно не знает, что он делает, но, вероятнее всего, передает информацию между центрами эмоций и рациональными центрами с молниеносной скоростью.

Вентромедиальная префронтальная кора помогает контролировать инстинкты выживания и эмоции, принимать моральные и социально приемлемые решения, сопереживать чувствам других людей, распознавать иронию и сарказм. Ярко выражена у британцев.

Орбитофронтальная кора также помогает принимать ответственные решения, контролируя импульсы и эмоции, но при этом способна оценивать последствия. Помогает понять, что вам может сойти с рук. Одна из причин, по которой вы еще не в тюрьме.

Например, некоторые называют лимбическую систему «мозгом ящерицы», или «рептильным мозгом», из-за ее первобытных намерений. Джонатан Хайдт, автор книги «Гипотеза счастья», называет эти две системы мозга «слоном» (лимбическая система) и «наездником» (лобная кора)[5]. Дэниель Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике и автор книги «Думай медленно, решай быстро», называет их просто «Система 1» и «Система 2»[6].

Лучшая аналогия, которую нам удалось найти, принадлежит доктору Стиву Питерсу, британскому судебному и спортивному психиатру, который называет лимбическую систему «шимпанзе». Это отличная метафора для лимбической системы, потому что шимпанзе часто ведут себя агрессивно, устраивают истерики и могут быть довольно деструктивными. Но также они могут быть спокойными, сонными, очаровательными и ласковыми. Самое главное – шимпанзе не причинит вам никакого вреда, потому что ни о чем плохом она не ведает. Это просто шимпанзе.

Нам понравилась эта метафора, и мы приняли ее в качестве рабочей модели. Спасибо, Стив. В отличие от шимпанзе, мы называем лобную кору «мозгом профессора», потому что она всегда логична, оперирует только фактами и достоверными сведениями.

Если и есть книга, которую должен иметь на своей полке каждый спортсмен, то это книга доктора Питерса «Парадокс шимпанзе»[7]. Эта книга не связана со спортом, но она поможет понять и лучше управлять своим «шимпанзе» во всех сферах жизни.

Шимпанзе против профессора: Где дерьмо попадает на вентилятор

В идеальном мире эти два мозга были бы прекрасными соседями. Как в ситуации, когда один подходит к забору и просит одолжить что-нибудь. Вежливый и внимательный. Вот идеальный сценарий:

– Шимпанзе испытывает желание [вставьте сюда инстинкт по выбору… есть, прятаться, бежать, заниматься сексом]. – Шимпанзе спрашивает у «мозга профессора» разрешения на удовлетворение желания. Он тщательно обдумывает просьбу, опираясь только на факты и логику.

– Вы принимаете решение, которое отвечает интересам шимпанзе и профессора. – Все довольны и счастливы.

Если бы все было так легко! Но нет. На самом деле есть серьезная проблема. Ваш шимпанзе – забияка. Она обладает молниеносными рефлексами и сверхчеловеческой силой убеждения.

Познакомьтесь с вашим внутренним приматом – «мозгом шимпанзе»

Научные исследования в области нейронауки и когнитивной психологии доказали, что «мозг шимпанзе» – сильный засранец. Он наделен биохимическими способностями (называемыми нейротрансмиттерами), которые позволяют подчинять себе «мозг профессора». Вместо того чтобы быть вежливым и уважительным соседом, шимпанзе переезжает к вам в подвал и пользуется всем, чем захочет. Еще несколько фактов.

– Контролирует реакцию «бить, бежать или замереть» – мощную реакцию на опасность. Первым реагирует на всю сенсорную информацию. Исследования показали, «мозг шимпанзе» обрабатывает сенсорные данные и реагирует на них в пять раз быстрее, чем «мозг профессора».

– Сохраняет очень сильное влечение к еде, власти, сексу, эгоизму, желанию быть принятым другими, безопасности, любознательность и так далее. «Мозг шимпанзе» постоянно защищает эти желания.

– Использует мощные нейромедиаторы: дофамин, серотонин, окситоцин, ацетилхолин и норадреналин, чтобы привлечь ваше внимание и побудить к действию.

– Для него существует только белое и черное, ничего посередине. Только верный вариант или неверный.

– Этот мозг – параноик из-за глубоко укоренившейся потребности в безопасности. Очень бдительно охраняет вас.

– Повышает уровень угроз до катастрофического – они всегда являются вопросом жизни и смерти.

– Действует иррационально, не обращая внимания на то, разумно это или нет.

– Действует безошибочно, окончательно и беспощадно.

Итак, вы связаны со сверхэмоциональным соседом, который зациклен на сохранении основных влечений или инстинктов с помощью чувств и впечатлений, хотя никогда не просили о его помощи. Шимпанзе кричит, чтобы вы услышали, и в итоге обычно возникает беспокойство и тревога. Вот лишь несколько примеров того, какой хаос создает шимпанзе, когда дело касается спортивных результатов: «Что, если я упаду? Я должен показать хорошие результаты ради тренера. Если не займу призовое место, то все было зря. Выгляжу как разваренная сосиска в этой обтягивающей форме. Если покажу плохие результаты, то спонсоры разорвут контракт со мной…» Или еще миллиард других вещей, которые заставляют нас чувствовать себя несчастными.

Но у «мозга шимпанзе» есть и хорошие стороны. Если ваша жизнь действительно находится под угрозой, то он поможет вам совершать удивительно храбрые поступки, заставит вас есть что угодно, если вы будете близки к голодной смерти, а также поможет влюбиться и захотеть размножаться как кролик. Не думайте, что все ваши проблемы решатся, если вы избавитесь от шимпанзе. Он вам нужен. Просто его надо натренировать.

Встречайте ваш голос разума – «мозг профессора»

«Мозг профессора» – единственная часть, которая действительно может думать (в том смысле, что она может осознавать себя, рассуждать, мыслить абстрактно и так далее). Он помогает вам управлять деньгами, купить дом, выбрать партнера, испечь пирог, сходить к врачу, спланировать программу обучения и размышлять над морально-этическими проблемами. Он помог вам окончить школу и университет. Опираясь на факты и логику, он руководствуется честностью, состраданием и самоконтролем, действует по совести, ищет цель в жизни и работает ради чувства собственного успеха. Он выполняет интеллектуальную работу, необходимую для принятия правильных решений. Однако вот самое важное, что нужно помнить о «мозге профессора»: он имеет дело только с фактами, истиной и логикой. Если бы он всегда контролировал ситуацию, то вы бы все время принимали умные и рациональные решения. Поскольку на взвешивание «за» и «против», рассмотрение альтернатив и обдумывание правил и норм требуется время, то, как известно, «мозг профессора» медлителен. Шимпанзе высвобождает мощные нейротрансмиттеры в процессе принятия решений, обманывая «мозг профессора» и оттесняя его на второй план. На самом деле исследования в области когнитивных наук и поведенческой экономики показали, что так происходит бóльшую часть времени. Иначе зачем еще вам съедать полкило конфет после восьми вечера, хранить в шкафу оранжевые джинсы-скинни или покупать очередную форму для тренировок, которая стоит больше, чем некоторые семьи тратят на продукты в месяц?

Познакомьтесь с вашей операционной системой – «мозг-компьютер»

Мы добавим еще один мозг. Погодите, что? Технически это не мозг, а скорее функция множества различных областей, которые помогают запускать автоматические программы, такие как привычки и рутинные действия. Он также использует воспоминания, чтобы сформировать ожидания от человека и ситуации. Он похож на операционную систему компьютера, поскольку работает в фоновом режиме, чрезвычайно быстр и помогает запускать программы для решения различных ситуаций. Если воспользоваться еще одной метафорой доктора Стива Питерса, то это как «мозг-компьютер»[8].

Нейроанатомия операционной системы мозга очень сложна, и ее функции выполняются во многих различных структурах мозга. Самое главное, что «мозг-компьютер» помогает действовать автоматически, используя заранее запрограммированные мысли и действия. Он хранит воспоминания, как компьютер. Хранит информацию о ваших убеждениях и ценностях, как справочник. «Мозг-компьютер» нужен нам потому, что многое из того, что мы думаем и делаем, должно быть автоматизировано, чтобы справиться с огромным количеством решений, которые необходимо принимать каждый день (по оценкам, около 35 000!). Когда мы хорошо усваиваем навык, то передаем его в управление «мозгу-компьютеру».

Ваш «жесткий диск» пуст, когда вы рождаетесь. И заполняется информацией, когда вы взрослеете, в зависимости от вашего обучения и опыта. Вся информация приходит от шимпанзе и профессора. Информация, которую отправил шимпанзе, сохраняет ее логику (параноидальная, катастрофическая, основанная на страхе). Когда информацию отправляет профессор, то логика также сохраняется (факты и причины). «Мозг-компьютер» обладает безграничной емкостью для хранения информации, но вещи, связанные с сильными эмоциями, получают особую обработку. Еще одно доказательство того, что «мозг шимпанзе» пользуется своими привилегиями. Шимпанзе отправляет на «компьютер» кучу всякой дряни, чтобы продвинуть собственную программу выживания и вознаградить инстинкты и стремления к еде, сексу, эгоизму, безопасности, территории, любознательности и так далее. Часто мы не ориентируемся на факты и логику, а вспоминаем только эмоциональные переживания, чтобы определить, как мы к чему-то относимся. В некоторых случаях это создает крайне агрессивную модель поведения, которая противоречит логике и разуму, но все равно сохраняется. Это то, что приводит к фобиям и иррациональным страхам.

Мы все страдаем от ошибок в операционных системах

«Мозг-компьютер» гораздо быстрее, чем «мозг шимпанзе» или «мозг профессора». Он самый быстрый из всех. Если у вас есть болезненные, страшные или постыдные воспоминания, то они всплывают в памяти с такой молниеносной скоростью, что последующие эмоциональные реакции часто возникают еще до того, как вы их осознаете. Если чувства не соответствуют реальной опасности или вы склонны реагировать определенным образом, несмотря на то что не хотите этого, это эквивалентно ошибке в вашей операционной системе. Мы называем это «вирус мозга-компьютера». Например, постоянно беспокоиться о том, чтобы не разбиться на велосипеде или не утонуть, – это «вирус мозга-компьютера». Если вы не тренируетесь в открытой воде из-за того, что боитесь акул, – да, это «вирус мозга-компьютера». Если вам нравится тренироваться, но вас приводят в ужас мысли о соревнованиях, то вы заражены «вирусом мозга-компьютера». Если вы преуменьшаете свои заслуги в триатлоне, говоря что-то вроде: «Я просто…», значит, у вас «вирус мозга-компьютера». А эта привычка заглядывать в холодильник, когда скучно? Да, еще один «вирус мозга-компьютера». Сразу оговоримся, что они есть у всех. Да, даже у вас. Это часть человеческой природы. У всех есть эмоциональный багаж и странные реакции на глупые вещи. Решения многих психологических и эмоциональных проблем, представленных в этой книге, сводятся к попыткам очистить операционную систему и установить антивирусную программу.

Теперь, когда мы узнали о функциональной анатомии мозга, пришло время сосредоточиться на том, как он влияет на мышление и спортивные результаты. Помните, что постоянно происходит конфликт. К примеру, давайте посмотрим на то, как «мозг-компьютер», «мозг шимпанзе» и «мозг профессора» реагируют на тревогу, вызванную высокими ожиданиями (рубрика «Сегодня забег! Ура! Или нет»).

Сегодня забег… Ура! или нет

ВЫ УЧАСТВУЕТЕ В ПОЛУМАРАФОНЕ В СВОЕМ ГОРОДЕ. Вы приехали на точку старта рано утром и в переносном или прямом смысле обосрались. У вас была серия отличных результатов (новый рекорд, призовое место, победа над соперником и т. д.), но сегодня утром вы чувствуете себя не очень хорошо. Ноги ватные, и по какой-то непонятной причине пропала мотивация. Затем вы видите двух спортсменов в своей возрастной группе, которые являются вашими заклятыми соперниками. Они оба в хорошей форме, сильные и уверенные. Таламус (структура в «мозге шимпанзе») первым получает данную информацию от зрительной системы. Миндалевидное тело (еще одна структура в «мозге шимпанзе») наполняет мозг нейромедиаторами, которые вызывают чувство тревоги, нервозность и легкую тошноту. Вы начинаете беспокоиться о том, что прервете свою победную серию, переживаете о том, что подумают другие о вашем предстоящем плохом выступлении и почему вы не должны участвовать в забеге из-за боли в горле.

«Мозг-компьютер» быстро напоминает, что вы показываете плохие результаты, когда немного недомогаете, отсутствует мотивация или все соперники участвуют в забеге. Но вы все равно чувствуете себя обманутым. Шимпанзе управляет вами. Вдобавок шимпанзе бьет вас химическим кирпичом. Он насыщает вас нейротрансмиттерами, чтобы вы не мешали ему реагировать. Он уверен, что на кону стоит ваша жизнь. Объявлен высокий уровень угрозы безопасности, и он готовится биться не на жизнь, а на смерть. «Мозг профессора» пытается достучаться, говоря: «Все хорошо, это всего лишь забег», но он не сравнится с шимпанзе.

По дороге к старту вы в четвертый раз идете в туалет. В начале гонки вы слишком сильно стартуете и в течение двух минут испытываете огромный кислородный голод. Нужно успокоиться и отстать от группы, с которой вы бежите. Вы это осознаете, и «мозг профессора» начинает отчитывать вас за то, что начали бежать слишком быстро.

Вы проходите рубеж 10 километров с большим отставанием от запланированного темпа и начинаете думать, что забег уже практически закончен. Соперники уже в двух минутах от вас, и даже если вы можете прибавить в скорости, на финальном отрезке вас обычно обгоняют. Вы злитесь на себя. Не стоит и говорить, что вы подтверждаете все свои ожидания. Финишируете восьмым в своей возрастной группе, на четыре минуты отставая от соперников, которых должны были обогнать. После забега вы встречаетесь с семьей.

«Мозг профессора» снова становится главным и извиняется перед семьей за то, что потратил их время и заставил прийти так рано, чтобы посмотреть на ваш ужасный забег. Ваш «мозг-компьютер» получает дополнительную информацию, чтобы сделать вирус еще больше: вы плохо бегаете, когда есть давление. И этот круг продолжается. Звучит знакомо?