Не слышу себя. Терапия словом, которая научит самоподдержке и бережному диалогу с собой

© Медведева И.А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие

Обычно мы не обращаем на внутренний диалог никакого внимания, потому что он естественен для нас, как воздух, и оттого неуловим. И хорошо, когда общение с собой поддерживает и наполняет ресурсом изнутри. Но чаще бывает наоборот: мы не осознаем негативный внутренний диалог и нередко становимся его заложниками. Сколько раз на консультациях и тренингах мне приходилось слышать примеры деструктивного самообщения:

– Я ничего не значу. Ощущение, что есть только фасад, а за ним – ничего.

– Мне все кажется слишком сложным, я точно не справляюсь. Я неудачник.

– Мне страшно ошибиться. Я так делаю постоянно и ненавижу себя за это!

Сколько боли принесли с собой эти слова, годами остававшиеся незамеченными.

У меня тоже случались разрушительные разговоры с собой. И я с грустью вспоминаю моменты, когда слова, звучащие в голове, полностью захватывали и обесценивали все: мою работу, возможность отдохнуть, меня и даже… жизнь. Марк Твен писал: «Настоящий друг с тобой, когда ты не прав…» И к сожалению, во внутреннем диалоге мы редко дружны с собой, чаще мы себя ругаем и критикуем, даже в минуты успеха. Это, в свою очередь, может приводить к таким последствиям, как низкая самооценка, хроническая усталость, выгорание, депрессивные состояния и повышенная тревожность.

Сейчас в практической психологии все больше говорится о том, как важно любить себя и заботиться о себе. Появляется много литературы и тренингов на эту тему, которые помогают людям справиться с внутренними проблемами. Книга, которую вы держите в руках, тоже является частью этого движения – движения навстречу себе. При этом в ней идет речь не только о любви к своему внутреннему миру, но и о том, как важно себя слышать, понимать и правильно взаимодействовать с собой через слово.

Кроме нелюбви и невнимания к себе есть и другая трудность – неумение общаться с собой и ограниченность внутренних разговоров. Если взаимодействовать с другими людьми нас учили и учат основательно, то вопрос «Как общаться с собой?» перед нами практически никогда не ставился. Из-за этого внутренняя коммуникация, с которой мы имеем дело, – преимущественно автоматическая, она складывалась стихийно и содержит в себе много негативных аспектов. Но хорошая новость состоит в том, что любое общение, и внутреннее в том числе, – это часть таких процессов, которые поддаются изменению через осознанное слово. И методика ресурсного внутреннего диалога как раз решает эту задачу: помогает человеку научиться разговаривать с собой и поддерживать себя в разных ситуациях.

Моя работа с собой, с клиентами, обратная связь от коллег и читателей показывают, что настройка внутреннего общения действительно дает свои плоды: она помогает нормализовать психологическое состояние, повысить стрессоустойчивость, преодолеть творческие, профессиональные и речевые ступоры, снизить потребность во внешней поддержке и зависимость от чужого мнения, а также повысить самооценку.

В моей первой книге «Говори с собой правильно» («Феникс», 2022) подробно описывалась схема анализа и трансформации внутренней речи и рассматривались различные варианты ресурсного внутреннего самообщения. В ней были упражнения, но они носили исследовательский и терапевтический характер, а упор был сделан именно на теорию. Скоро в издательстве «Бомбора» выйдет обновленное и дополненное издание этой книги.

Книга в ваших руках преимущественно практическая. Она представляет собой поэтапно спланированный путь преобразования внутреннего диалога, который рассчитан примерно на 4 месяца самостоятельной работы. Вы сможете усилить своего внутреннего помощника и друга, а также развить необходимые навыки самоподдержки. Это самостоятельное издание, поэтому вам не обязательно знакомиться с первой книгой, чтобы разобраться в предлагаемой программе.

От души желаю вам интересного путешествия и плодотворной работы!

О внутреннем диалоге

Говорить с собой – это нормально?

Начнем с самого популярного вопроса.

«Разговаривать с самим собой – это не признак шизы. Это абсолютно нормально» – выдержка из отзыва к моей предыдущей книге «Говори с собой правильно». И я рада, что идея о нормальности внутреннего общения нашла отклик в мыслях читателей и пробудила интерес к внутреннему диалогу.

Наша психика общается не только с внешним миром, но и сама с собой. И делает это регулярно, даже в те моменты, когда мы не замечаем. До тех пор, пока человек не разделяет себя с собственными мыслями и внутренними словами и согласен с утверждением: «Я замечаю свой внутренний диалог и понимаю, что это тоже я, а не кто-то другой разговаривает в моей голове», это остается нормой.

И книга как раз о том, как разговаривать именно с СОБОЙ, где говорящий и слушающий – один и тот же человек.

Внутренний диалог – это…

Внутреннее общение, часть психических процессов, условие нормального развития и функционирования человека – все это внутренний диалог. В психологии он также рассматривается как эффективное терапевтическое средство и инструмент самоподдержки. Так его будем рассматривать и мы с вами.

Для нас внутренний диалог – это прежде всего инструмент, который помогает улучшать психоэмоциональное состояние, повышать самооценку и чувствовать себя более благополучно.

Внутренний враг: кто он на самом деле и можно ли его победить?

Узнаете ли вы себя в этих словах?

• Я все делаю неправильно

• Я ничего особенного не добился (не добилась)

• Я глуп(а) / некрасив(а) / неуспешен (неуспешна)

• Ничего хорошего мне ждать не стоит

• Ненавижу себя

Это примеры деструктивного самообщения.

Негативный внутренний диалог – частое явление. И почти всегда это не выбор самого человека. Никто не принимает решение быть врагом, критиком или тираном самому себе и каждый день ругать себя на чем свет стоит. Это привычка, результат нашей жизненной истории.

Внутреннее общение по природе своей автоматическое. Самокритика, пессимистичные мысли, недобрые слова в свой адрес – любой внутренний деструктив подобен самопроизвольно проигрывающимся пластинкам. И бороться с ним можно лишь одним способом – осознанно занимать эфир ресурсными альтернативами, постепенно сокращая и отодвигая на второй план привычные негативные реакции.

Как стать себе другом и изменить деструктивный внутренний диалог?

Для этого необходимо решить три задачи.

1. Констатировать проблему. Человек должен прийти к пониманию, что его внутренний диалог – деструктивный и нуждается в изменении и развитии. Основной вопрос, на который нужно ответить, решая эту задачу, звучит так: «Устраивает ли меня то, как я общаюсь с собой, и то, как это на меня влияет?»

2. Исследовать внутренний диалог. Эта задача предполагает изучение привычных способов взаимодействия с собой. Основной вопрос, на который нужно ответить: «Как именно я разговариваю с собой?»

3. Научиться говорить с собой ресурсно. Эта задача связана с формированием новых навыков самоподдержки. И здесь вопросы звучат уже более технично: «Как лучше себя поддержать в той или иной ситуации?», «Что лучше сейчас сказать себе?», «Как именно я могу сейчас поддержать себя?», «На какой навык ресурсного внутреннего диалога мне сейчас стоит обратить внимание?»

Три эти задачи решаются не одномоментно. Процесс изменения внутреннего диалога условно можно разделить на шесть этапов.

На каком этапе изменений вы находитесь?

Осознание того, как происходят изменения во внутреннем диалоге, помогает сориентироваться и делает процесс саморазвития более управляемым и результативным.

Этап 1. Проблема деструктивного внутреннего диалога не осознается

Внутренний текст на этом этапе может звучать примерно так: «Конечно, я полный неудачник (идиот, дура, уродина и т. п.). Какие могут быть сомнения?!»

У человека, находящегося на этом этапе, нет привычки и мотивации прислушиваться к своей внутренней речи и своим мыслям и как-то их анализировать, человек полностью слит с ними и часто транслирует их вовне. Доверие внутреннему тексту – очень большое. А на этом этапе о деструктивном внутреннем диалоге могут сигнализировать проблемы с уверенностью в себе, плохое настроение, апатия и другие психологические трудности.

Этап 2. Возникает интерес к внутреннему диалогу и понимание, что самообщение может быть более ресурсным

Внутренний текст на этом этапе может звучать примерно так: «Я хочу стать к себе добрее, внимательнее, но не знаю как».

На этом этапе человек осознает, что внутренний диалог влияет на его самочувствие и негативно сказывается на психологическом благополучии. Возникает желание его наладить. Происходит постепенный выход самобесед из автоматического режима, человек начинает замечать слова, которые говорит в свой адрес.

Этап 3. Исследование внутреннего диалога

Внутренний текст может звучать примерно так: «Вот, оказывается, как я с собой разговариваю. Многое мне стало понятно».

На этом этапе человек активно ищет информацию вовне и внутри себя, чтобы разобраться, как устроено его самообщение. На этом этапе он активно прислушивается к своей внутренней речи, делает ее доступной для наблюдения: ведет дневник, записывает мысли и внутренние слова, а потом их анализирует. В результате у него постепенно формируется относительно полное видение своего внутреннего диалога и возникают идеи, как его можно усовершенствовать.

Этап 4. Изменение и развитие внутреннего диалога

Внутренний текст может звучать примерно так: «Как я сейчас могу себя поддержать? Какие у меня для этого есть техники и ресурсы? Попробуем…»

Человек осознанно меняет свой внутренний текст, стремится сделать его более ресурсным, использует разные приемы. На этом этапе возникает осознанный контакт с собой: человек подбирает слова, наблюдает за своими реакциями, формирует новые ментальные привычки.

Этап 5. Появление результатов: возникновение автоматических ресурсных реакций и улучшение психологического благополучия

Внутренний текст может звучать примерно так: «Надо же, раньше я бы ругал себя в этой ситуации, а сейчас внутри меня рождаются совсем другие слова. И мне это нравится!»

На этом этапе человек замечает, что внутренний диалог поменялся в лучшую сторону, что сказывается на настроении, уверенности в себе и мотивации. Человек начинает замечать появление ресурсных автоматических реакций, которые сформировались в результате осознанного повторяющегося поведения.

Этап 6. Регресс – эпизодическое возвращение к деструктивному внутреннему диалогу

Внутренний текст может звучать примерно так: «Что? Опять? Почему я продолжаю себя ругать?! Я безнадежен (безнадежна), и меня это очень расстраивает».

К сожалению, мы периодически возвращаемся к старым привычкам, и это тоже один из этапов изменения и развития. Чаще откат назад обусловлен стрессовыми ситуациями и дефицитом внутренних и внешних ресурсов (сложный жизненный период, накопленная усталость, болезнь, тяжелое внешнее общение). Рецидива чаще всего не избежать. Но откат назад – это не фиаско, мы не возвращаемся в точку «0». Если мы работали над внутренним диалогом, наши достижения остаются с нами. В момент отката важно просто помочь себе вернуться к ресурсному самообщению – на сторону доброго и бережного отношения к себе; заметить, какие негативные сценарии активировались; и продолжать осознанно поддерживать себя. Помните: период регресса конечен, все обязательно наладится.

Продолжительная работа над внутренним диалогом всегда дает результаты: количество регрессов сокращается, они становятся менее продолжительными и болезненными, и в какой-то момент о них можно забыть.

Путь развития внутреннего диалога напоминает спираль. После отката назад мы на какое-то время можем возвращаться на предыдущие этапы (обычно это 2–4-й этапы), однако проживаем их уже на другом уровне с большей осознанностью и пониманием.

Важно помнить, что отношения с самим собой, как и отношения с другими людьми, – это живой процесс, который важно поддерживать, уделять ему внимание и периодически мониторить.

Как разобраться во внутреннем диалоге? И что именно в нем менять?

Вопрос, как вы разговариваете с собой и как еще это можно делать, на первый взгляд кажется техническим и простым, но на самом деле это не так. Анализ речи требует не только особых навыков, но и специальных призм, через которые можно смотреть на хаотичный процесс внутреннего общения.

Ресурсный внутренний диалог – это не о том, чтобы просто сказать себе: «Я хороший!» или «Я молодец!» Эти слова, взятые сами по себе, мало что значат и практически никак на нас не влияют.

Ресурсная внутренняя коммуникация связана с умением себя слушать и слышать, понимать и отвечать себе подходящим образом.

На этапе понимания и изменения внутренней речи мы сталкиваемся с большой проблемой – у нас нет ключа для анализа внутреннего диалога, и это не дает нам возможности его наблюдать и контролировать.

Методика ресурсного внутреннего диалога дает такой ключ, а именно – предлагает типологию вербальных сценариев внутреннего общения. Она опирается на теорию архетипов Карла Густава Юнга, концепцию внутренней речи Льва Семеновича Выготского и результаты дискурс-анализа аутотекстов.

В ее основе лежат архетипы, а точнее сказать, восемь устойчивых сценариев общения, которые обычно спонтанно активируются в нашей внутренней речи. Четыре из них – позитивные, четыре – негативные. Ниже можете кратко познакомиться с ними.

Таблица 1. Типология вербальных сценариев внутреннего общения

Во внутреннем диалоге у человека чаще всего ярко проявлены несколько сценариев, какие-то, напротив, могут быть неактивны. У каждого из нас свои привычные способы общения с собой: кто-то чаще себя критикует, кто-то любит себя напрягать, кто-то разговаривает с собой бережно, кто-то с жалостью и т. д. И методика помогает проанализировать этот привычный внутренний диалог, разложить его на составляющие и наметить точки роста. При этом она ориентирована не просто на исследование внутренней речи, ее главная задача – помочь человеку научиться контролировать свое самообщение и развить его.

Дорогие читатели, предлагаю вам заполнить опросник, который покажет, насколько проявлены различные позитивные и негативные сценарии в вашем внутреннем диалоге.

Это обновленный вариант теста. В сравнении с опросником, который предлагается в книге «Говори с собой правильно», он содержит переработанные пункты и меньшее количество вопросов.

Пожалуйста, прочитайте утверждения, примерьте их на себя. Если согласны с высказыванием, поставьте в графе «Ответ» цифру 1, если нет – цифру 0.

Таблица 2. Опросник позитивных и негативных сценариев внутреннего диалога

Отметьте, сколько раз вы выбрали вариант «да»

Таблица 3. Результаты опросника

Тест оценивал уровень активности во внутреннем диалоге различных архетипов (сценариев внутренней речи), а также общие позитивную и негативную тенденции самообщения – это шкалы «ресурсный диалог» и «деструктивный диалог».

Ресурсный ребенок. Преобладание ребенка во внутреннем диалоге в сравнении со взрослыми сценариями (мать, мачеха, отец и другие) может говорить либо об инфантильной тенденции – о привычке человека получать поддержку преимущественно от других людей, а не от себя самого; либо, если ресурсный ребенок преобладает над дефицитарным, об эмоциональной устойчивости человека и достаточно высоком уровне психической энергии (когда у человека есть мечты, цели, много интересов). Отсутствие или низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут указывать на то, что человек не слышит себя, свои чувства и желания.

Дефицитарный ребенок. Низкие баллы (до 3) по этому сценарию могут свидетельствовать об эмоциональной стабильности человека. Преобладание дефицитарного ребенка над другими сценариями может говорить об эмоциональной неустойчивости, низком уровне психической энергии.

Мать. Низкие баллы (до 3) по этому показателю говорят о том, что человек не умеет и не привык заботиться о себе и своих внутренних ресурсах. Высокие баллы (от 7), напротив, свидетельствуют о том, что человек склонен к заботе о себе. Преобладание матери над другими взрослыми сценариями может приводить к дефициту активности и трудностям с адаптацией.

Мачеха. Чем выше балл по этой шкале, тем в большей степени человеку свойственно отвергать и не принимать себя, игнорировать собственные интересы и потребности.

Отец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят, что человек умеет и привык себя напрягать, склонен к автономии, ориентирован на достижения. Ярко выраженный отцовский сценарий, не уравновешенный материнским, может приводить к проблемам с отдыхом и перенапряжению; не уравновешенный сценарием мудреца – к поспешным и необдуманным действиям.

Тиран. Высокие (от 6) баллы по этому показателю говорят о том, что человеку свойственно обесценивать свои действия, свой статус, свою позицию в обществе.

Мудрец. Высокие баллы (от 7) по этому показателю говорят о том, что человек склонен к размышлениям, к анализу происходящего и самого себя. При слабой проявленности других взрослых сценариев (матери и отца) у человека может наблюдаться чрезмерная рефлексия, тенденция к бездействию, дефицит эмоций.

Критик. Высокие баллы (от 6) по этому показателю говорят о том, что человек склонен излишне концентрироваться на своих ошибках, негативе и пессимистичных прогнозах, что может приводить к чувству неуверенности, тревоге и бездействию.

Вы заполнили тест, исследовали свой внутренний диалог и получили результат. Что с этим делать? Обратите внимание на то, какие ресурсные архетипы в вашем самообщении развиты хорошо, а каких пока недостает, какие негативные сценарии активны. Запишите свои наблюдения. Например: «Я вижу, что в моем внутреннем диалоге преобладает архетип отца и недостает архетипа матери» или «Я вижу, что чаще всего я общаюсь с собой с позиции архетипа мудреца: много думаю и анализирую. Мудрец не уравновешен другими ресурсными архетипами».

Что я думаю о своем внутреннем диалоге?

______________________________________________

На основе проведенного анализа сформулируйте задачи для развития своего внутреннего диалога и зафиксируйте их. Например: «Задача – развить архетип матери во внутреннем диалоге и научиться заботиться о себе».

Что бы я хотел(а) изменить в своем внутреннем диалоге?

______________________________________________

Чем полезна эта книга и как ею пользоваться

Книга, которую вы держите в руках, поможет вам развить внутренний диалог и сделать его более поддерживающим. Это издание практическое: здесь вы не встретите много теории, главная его задача – тренировки.

Научиться быть другом самому себе – сложная и долгосрочная история, в которой тяжело удерживаться подолгу одному, без помощи наставника, психолога или терапевтической группы. Поэтому книга задумана как внешняя опора, которая поможет пройти путь преобразования внутреннего диалога примерно за четыре месяца. Она же – пространство для ваших встреч с самим собой, организованных таким образом, чтобы вы шаг за шагом могли наработать опыт самопомощи в разных ее вариантах.

Курс развития внутреннего диалога состоит из четырех разделов, каждый из них направлен на развитие определенного архетипа и тренировку навыков, давших название месяцам:

• месяц радости (архетип ребенка);

• месяц заботы (архетип матери);

• месяц силы (архетип отца);

• месяц мудрости (архетип мудреца).

Работать с разделами можете в любой последовательности, для тренировок очередность развития поддерживающих сценариев не особенно важна. Но начать стоит именно с месяца радости – с развития детского сценария, так как там вы будете развивать навыки, которые пригодятся в других разделах книги.

Каждый раздел содержит в себе месячную программу работы, рассчитанную на четыре недели. Все недели имеют собственную тему, небольшой теоретический блок, упражнения, дневник и место для заметок.

Каждая неделя включает в себя от 3 до 5 упражнений для развития соответствующего архетипа. Их желательно выполнять ежедневно или через день. Если располагаете временем, за один раз вы можете сделать два упражнения, но не более. Не спешите и давайте себе время усвоить материал.

Некоторые задания необходимо повторить несколько раз за неделю, чтобы сценарии самоподдержки отложились в памяти. Если вам не будет хватать строк для выполнения письменных заданий, обратитесь к «Заметкам», размещенным в конце книги.

Обратите внимание: в упражнениях вам предлагаются вопросы. При ответе на них опирайтесь на свой опыт, не старайтесь найти правильный и идеальный ответ. Их цель – побудить вас к саморефлексии.

Каждый раздел включает в себя помимо теоретических блоков и упражнений дневник, цель которого – тренировать навыки самообщения на ежедневной основе. Дневник рассчитан на четыре месяца, его формат немного меняется в зависимости от темы недели, которую вы проходите.

Дневник заполняется ежедневно: либо вечером о нынешнем дне, либо утром о прошлом дне. В процессе необходимо ориентироваться на свое текущее состояние и подбирать слова поддержки, ориентируясь на теоретические и практические материалы, предложенные в параграфе.

Таблица 4. Дневник самообщения

Деление работы на месяцы и недели условное. Вы можете заниматься в удобном для вас темпе. При этом призываю не затягивать и не откладывать выполнение заданий надолго, поскольку это может сказаться на результатах. И все же помните: даже если у вас случится перерыв – не ругайте себя, просто вернитесь к работе. Эта книга всегда будет вас ждать.

Важно, чтобы во время упражнений вас никто не беспокоил. Постарайтесь найти 15–30 минут в день для себя любимого(–ой). И да, вы можете носить книгу с собой, чтобы заниматься где угодно, – мы с издательством мы постарались сделать ее компактной и легкой.

Желаю вам интересной и плодотворной работы!

месяц радости

Прислушиваемся к своему внутреннему ребенку