Спите как пещерный человек. Древняя мудрость, которая поможет улучшить ночной сон

Лучше перестраховаться, чем пожалеть

Месторасположение археологических находок дает информацию о вероятном образе жизни наших предков. Исходя из полученных данных, мы можем сделать вывод, что ночь была опасным временем суток и первобытному человеку иногда приходилось делать сложный выбор между сном и бодрствованием.

Корни многих современных проблем со сном, вероятно, надо искать в доисторических временах, когда было жизненно важно соблюдать баланс между нормальным сном и бдительностью[31]. Ночью первобытные люди были легкой добычей для хищников, и это не могло не сказаться на ночном отдыхе. Как можно спать, если любой момент может стать последним? Думаю, вы не очень-то заснете, понимая, что рядом с вашей кроватью внезапно может оказаться саблезубый тигр. Я бы всегда держал наготове кроссовки, чтобы успеть броситься наутек, хотя не думаю, что мои шансы выжить при встрече с тигром были бы высоки.

Индивидуальные особенности людей в отношении сна, вероятно, были очень важны для безопасности всего племени[32]. Когда человек дремлет, он очень уязвим перед опасностью, потому что хуже воспринимает окружающую обстановку.

В результате он медленнее реагирует на угрозы. В 1966 году психолог Фредерик Снайдер выдвинул так называемую гипотезу дозорных, согласно которой человек и другие животные оставались в безопасности во время сна только в том случае, если кто-то из группы был начеку, продолжая бодрствовать[33].

Как вы можете себе представить, для доисторических людей имело смысл делать многие повседневные дела сообща, а также спать группами по очереди. И в случае реальной опасности кто-то всегда был начеку. Чутко спящие люди могли быстро проснуться при появлении хищников или врагов, а благодаря наличию в группе «сов» и «жаворонков» не все одновременно спали глубоким сном. Первобытный человек, вероятно, спал гораздо спокойнее, если знал, что его сон оберегает чуткий соплеменник. Сегодня практически невозможно представить ситуацию, когда люди спят в составе большой группы. Те несколько раз, когда я, будучи взрослым, ночевал в комнате общежития после общения с друзьями, показались мне сущим наказанием. Кто-то храпел, кто-то всю ночь ворочался, и я понял, что такая обстановка не способствует хорошему сну. Наверное, к этому просто надо привыкнуть. Возможно, я бы лучше спал в группе, если бы привык к этому в детстве.

Конечно, сейчас невозможно проверить, как работала гипотеза дозорных в доисторическом обществе. Однако в качестве примера можно рассмотреть жизнь современных охотников-собирателей, которые в большей степени подвержены влиянию природы, чем жители индустриального общества.

В частности, ученые, используя метод актиграфии, исследовали сон взрослых представителей некоторых племен в Танзании, Боливии и Намибии[34]. Этот метод, измеряющий уровень физической активности с помощью наручных датчиков движения, позволяет довольно точно отличить сон от бодрствования у людей со средним качеством сна[35]. Эволюционный антрополог профессор Дэвид Сэмсон и его коллеги использовали данный метод в ходе исследования племени хадза в Танзании[36]. Племя живет в саванне, в местности со средней температурой 17 °С, и состоит из нестабильных групп численностью 25–30 человек[37].

Мужчины хадза в основном занимаются охотой, а женщины – собирательством[38]. Традиционно у них в качестве матрасов служат шкуры животных. В настоящее время все чаще востребованы текстильные одеяла и простыни, полученные путем обмена, а также плетеные травяные циновки[39].

Интересным открытием стали большие различия в графике сна современных охотников-собирателей. Один из важных факторов, обусловивших эти различия, – возраст. Пожилые участники исследования, как правило, отправляются спать раньше, чаще просыпаются ночью и встают раньше молодых. Это наблюдение позволило Сэмсону и его коллегам выдвинуть гипотезу плохо спящих бабушек и дедушек. Ее суть заключается в том, что пожилые люди, которые раньше ложились спать и часто просыпались ночью, благодаря такой особенности помогали племени выживать, поскольку могли дежурить ночью и рано утром[40].

Тот факт, что пожилые люди встают раньше, подтверждает и мой опыт. Дедушка и бабушка, с которыми я жил в детстве, действительно вставали очень рано. Я помню, что бабушка начинала готовить сразу же после пробуждения, так что весь дом с утра пах тушеным мясом. Я, кстати, не считал это проблемой. Бабушка прекрасно готовила. Я практически всегда вспоминаю тот аромат, как только думаю о ней.

Исследования показали в целом одинаковые ритмы «день – ночь» у традиционных племен. Из этих данных можно сделать вывод, что наш биоритм сна и бодрствования универсален. Поскольку у традиционных племен нет искусственного освещения, отопительного и охлаждающего оборудования и технологических приспособлений, на их ритм «день – ночь» в первую очередь влияет природная среда. Таким образом, и условия сна похожи на те, что были у первобытного человека.

Я написал, что можно сделать вывод об универсальности нашего биоритма, но исследование, проведенное с помощью актиграфии в другом доиндустриальном обществе – в племени земледельцев-малагасийцев, живущем без электричества и технологий на острове Мадагаскар, выявило немного иную картину из-за практики двухфазного сна.

Считается, что первобытные люди спали ночью в две фазы, а между фазами был длительный перерыв, во время которого они бодрствовали. Исследования профессора истории Роджера Экирха на тему сна в Средние века в Западной Европе[41] позволили предположить, что после промышленной революции люди стали спать по-другому и непрерывный сон перестал их устраивать. Это изменение ритма сна могло оказаться причиной появления бессонницы. Однако исследования сна у представителей доиндустриального общества не дали убедительных результатов[42],[43].

В отличие от охотников-собирателей, малагасийские земледельцы спали в две фазы. Засыпали они в среднем в 19:21 и вставали утром в 5:44. После полуночи наблюдалось значительное повышение активности. Это наблюдение подтвердило версию, согласно которой двухфазный сон считался нормой в западных странах в Средние века. Кроме того, в 88 процентах дней у малагасийцев был дневной сон, средняя продолжительность которого составляла чуть более 55 минут[44]. Люди племени хадза засыпали гораздо позже, в 22:13. Просыпались они примерно на час позже, чем малагасийцы, в 6:54, и у хадза наблюдался монофазный, а не сегментированный сон. Причем дневной сон имел место в 54 процентах дней, и его средняя продолжительность составляла чуть более 47 минут[45].

Из представленных данных можно сделать вывод, что у наших предков, вероятно, тоже наблюдались значительные различия в суточном ритме. В чем же причина этих различий? В качестве объяснения профессор Дэвид Сэмсон выдвинул гипотезу социального сна. По мнению ученого, люди способны в любой момент выйти из обычного двадцатичетырехчасового цикла и подобная гибкость помогала им выживать. Сон в группах – результат одной из первых адаптаций. Он позволял одним членам группы спокойно спать, когда другие члены группы бодрствовали[46].

Как и у современных охотников-собирателей и малагасийцев, дневной сон, вероятно, был обычным явлением у первобытных людей, позволяя им восстанавливать физические и умственные силы за короткий промежуток времени. Отсюда можно сделать вывод, что сон во второй половине дня, как, например, во время сиесты, тоже был нормальным явлением в прошлом, причем он длился явно больше 20–30 минут. Подробнее о дневном сне я расскажу в главе 2.

Гибкий режим сна, скорее всего, помогал первобытным людям расширять ареал обитания миллионы лет назад, когда часть племен покинули Африку и отправились на территории с более холодными зимами и сильными сезонными колебаниями продолжительности светового дня[47]. Это было серьезным испытанием с точки зрения сна. Невозможность спать где попало из-за холода, необходимость поддерживать огонь и находить более защищенные места для ночлега могли привести к другим, более жестким режимам сна. Но люди смогли адаптироваться к новым условиям.

Человек переходил с одной территории на другую, и чем холоднее становились дни, тем больше он зависел от огня костра и теплой одежды. Выбор мест, где можно было спать, уменьшился. Если вы не можете спать где попало, вам, вероятно, следует сократить общее время, которое вы проводите в постели. Кроме того, в странах, расположенных далеко от экватора, продолжительность светового дня зимой и летом сильно отличается, где-то бывают абсолютно темные дни и белые ночи. Возможно, это тоже стало причиной, по которой люди больше не могли спать в любое время суток. Поэтому адаптивность системы сна была необходима для выживания в условиях, отличных от экваториальных регионов Африки. Сэмсон обнаружил существенное различие между доиндустриальным обществом и населением западных стран: у первой группы циркадный ритм был более последовательным, с меньшим количеством фрагментированных периодов отдыха и активности. Это, скорее всего, связано с более сильным влиянием на сон таких мощных внешних факторов, как свет и температура[48]. Сегодня мы можем сами влиять на эти факторы, используя, например, кондиционеры и искусственное освещение.

В главе 3 я подробнее остановлюсь на влиянии света и температуры на наши биологические часы и качество сна.

Эволюционный эколог и антрополог Ганди Йетиш установил, что современные охотники-собиратели спят ночью в среднем 5 часов 42 минуты – 7 часов 6 минут[49]. Поразительно, что хадза, например, спали 6 часов 15 минут, в то время как общее время их пребывания в постели составляло в среднем 9 часов 10 минут. Хадза бодрствовали примерно 22 минуты, прежде чем заснуть, а ночью бодрствовали почти 2 часа 30 минут. Несмотря на это, они не считали ночное бодрствование проблемой. Конечно, традиционные племена чаще спят днем, что может привести к увеличению продолжительности сна по сравнению с показателем, приведенным выше. Однако исследование показало, что, поскольку хадза отдыхали днем не регулярно, это давало лишь примерно 17 минут дополнительного сна в день. В результате общее количество сна составляло чуть более 6 часов 30 минут в сутки[50].

Большинство людей в промышленно развитых странах сочли бы такой режим сна ужасным, но хадза, похоже, из-за этого не тревожатся. Они просто спят или не спят. В прошлом, когда я страдал от бессонницы, у меня часто был такой же режим сна, как у хадза. Я относительно долго лежал в постели, надеясь заснуть, но в результате проводил без сна все больше времени. Причем я очень переживал из-за того, что не высыпаюсь. Представьте себе, что ночные переживания отнимают гораздо больше энергии, чем если бы вы просто лежали без сна. Подробнее об этом расскажу позже.

Исходя из исследований режима сна у современных охотников-собирателей, можно сделать вывод, что наши предки часто спали меньше восьми часов в сутки. В таком случае откуда взялась современная рекомендация спать по восемь часов? Важную роль в этом сыграла промышленная революция конца XVIII – начала XIX века.

Тогда появились новые стандарты и ценности, в результате чего рабочий день стал более длинным. Использование газовых фонарей на улицах увеличило продолжительность дня и сократило ночь. Люди часто работали шесть дней в неделю по 10–16 часов. Роберт Оуэн, фабрикант из Уэльса, ставший социальным реформатором, выступил против столь тяжелых условий. Для своей компании он придумал лозунг: «Восемь часов – труд. Восемь часов – отдых. Восемь часов – сон»[51].

Первобытный человек, живший сотни тысяч лет назад, не придерживался такого жесткого графика. Вероятно, он умел находить баланс между сном и задачами, которые ставила природа. В инициативах, подобных выдвинутой Оуэном и предусматривающих необходимое для работников заводов время на отдых и восстановление сил, акцент делался на балансе между работой и отдыхом. С точки зрения терапии сна эта установка могла привести к завышенным ожиданиям по поводу полноценного ночного отдыха и повлечь еще бо́льшие проблемы со сном. Будучи терапевтом по сну, я часто наблюдал это на практике и понял, что золотое правило восьми часов прочно укоренилось в нашем сознании. Более подробно о смысле и бессмысленности этого правила я расскажу далее.

Эксперты по сну часто высказывают предположение, что в первую очередь на циркадные ритмы первобытного человека влиял окружающий свет. Согласно этой гипотезе, первобытный человек вставал, когда становилось светло, и ложился спать, когда темнело. Теперь есть доказательства, что это было не совсем так. На самом деле на циркадный ритм еще сильно влияет понижение и повышение температуры окружающей среды. Современные охотники-собиратели встают за некоторое время до восхода солнца и ложатся спать через несколько часов после заката. Как-то исследователи установили, что изучаемые ими племена ложились спать при понижении температуры, а при потеплении вставали[52]. В следующий раз, когда будете включать отопление вечером, подумайте, стоит ли это делать: так вы рискуете сбить свои биологические часы. Подробнее об этом я расскажу в следующей главе.

Глава 2. Что такое сон