Спите как пещерный человек. Древняя мудрость, которая поможет улучшить ночной сон
- -
- 100%
- +
Около 5000 лет назад в Китае уже существовало пиво. Археологи, исследовавшие гончарные сосуды, обнаружили в них ячмень и просо[29]. Это говорит о том, что жители Древнего Китая не только варили пиво, но и использовали для этого специальные приспособления. Кроме того, обитатели пещер иногда принимали наркотики. Анализ человеческих волос, найденных в месте захоронения бронзового века на острове Менорка, показал, что местные жители употребляли алкалоиды эфедрин, атропин и скополамин. Эти психоактивные вещества могут вызывать реалистичные галлюцинации, дезориентацию и изменение сенсорного восприятия. По всей видимости, люди стремились изменить состояние сознания, чтобы по-другому или более крепко связаться с природой, друг с другом или с богами во время ритуалов[30].
Должен сказать, что, ознакомившись с результатами этого исследования, я несколько изменил представление о жителях пещер. Как-то сразу стало легче от понимания, что они, возможно, не так уж сильно отличались от современных людей. Конечно, употребление алкоголя, алкалоидосодержащих растений и никотина не слишком способствовало хорошему сну, но у наших предков наверняка было много других забот, кроме желания хорошо выспаться. И уж тем более они меньше всего беспокоились о том, что, возможно, придется лежать без сна. Я в главе 4 остановлюсь на том, что у современных охотников-собирателей даже нет слова для обозначения плохого сна, потому что они, в отличие от нас, обычно не переживают из-за проблем со сном.
Лучше перестраховаться, чем пожалеть
Месторасположение археологических находок дает информацию о вероятном образе жизни наших предков. Исходя из полученных данных, мы можем сделать вывод, что ночь была опасным временем суток и первобытному человеку иногда приходилось делать сложный выбор между сном и бодрствованием.
Корни многих современных проблем со сном, вероятно, надо искать в доисторических временах, когда было жизненно важно соблюдать баланс между нормальным сном и бдительностью[31]. Ночью первобытные люди были легкой добычей для хищников, и это не могло не сказаться на ночном отдыхе. Как можно спать, если любой момент может стать последним? Думаю, вы не очень-то заснете, понимая, что рядом с вашей кроватью внезапно может оказаться саблезубый тигр. Я бы всегда держал наготове кроссовки, чтобы успеть броситься наутек, хотя не думаю, что мои шансы выжить при встрече с тигром были бы высоки.
Индивидуальные особенности людей в отношении сна, вероятно, были очень важны для безопасности всего племени[32]. Когда человек дремлет, он очень уязвим перед опасностью, потому что хуже воспринимает окружающую обстановку.
В результате он медленнее реагирует на угрозы. В 1966 году психолог Фредерик Снайдер выдвинул так называемую гипотезу дозорных, согласно которой человек и другие животные оставались в безопасности во время сна только в том случае, если кто-то из группы был начеку, продолжая бодрствовать[33].
Как вы можете себе представить, для доисторических людей имело смысл делать многие повседневные дела сообща, а также спать группами по очереди. И в случае реальной опасности кто-то всегда был начеку. Чутко спящие люди могли быстро проснуться при появлении хищников или врагов, а благодаря наличию в группе «сов» и «жаворонков» не все одновременно спали глубоким сном. Первобытный человек, вероятно, спал гораздо спокойнее, если знал, что его сон оберегает чуткий соплеменник. Сегодня практически невозможно представить ситуацию, когда люди спят в составе большой группы. Те несколько раз, когда я, будучи взрослым, ночевал в комнате общежития после общения с друзьями, показались мне сущим наказанием. Кто-то храпел, кто-то всю ночь ворочался, и я понял, что такая обстановка не способствует хорошему сну. Наверное, к этому просто надо привыкнуть. Возможно, я бы лучше спал в группе, если бы привык к этому в детстве.
Конечно, сейчас невозможно проверить, как работала гипотеза дозорных в доисторическом обществе. Однако в качестве примера можно рассмотреть жизнь современных охотников-собирателей, которые в большей степени подвержены влиянию природы, чем жители индустриального общества.
В частности, ученые, используя метод актиграфии, исследовали сон взрослых представителей некоторых племен в Танзании, Боливии и Намибии[34]. Этот метод, измеряющий уровень физической активности с помощью наручных датчиков движения, позволяет довольно точно отличить сон от бодрствования у людей со средним качеством сна[35]. Эволюционный антрополог профессор Дэвид Сэмсон и его коллеги использовали данный метод в ходе исследования племени хадза в Танзании[36]. Племя живет в саванне, в местности со средней температурой 17 °С, и состоит из нестабильных групп численностью 25–30 человек[37].
Мужчины хадза в основном занимаются охотой, а женщины – собирательством[38]. Традиционно у них в качестве матрасов служат шкуры животных. В настоящее время все чаще востребованы текстильные одеяла и простыни, полученные путем обмена, а также плетеные травяные циновки[39].
Интересным открытием стали большие различия в графике сна современных охотников-собирателей. Один из важных факторов, обусловивших эти различия, – возраст. Пожилые участники исследования, как правило, отправляются спать раньше, чаще просыпаются ночью и встают раньше молодых. Это наблюдение позволило Сэмсону и его коллегам выдвинуть гипотезу плохо спящих бабушек и дедушек. Ее суть заключается в том, что пожилые люди, которые раньше ложились спать и часто просыпались ночью, благодаря такой особенности помогали племени выживать, поскольку могли дежурить ночью и рано утром[40].
Тот факт, что пожилые люди встают раньше, подтверждает и мой опыт. Дедушка и бабушка, с которыми я жил в детстве, действительно вставали очень рано. Я помню, что бабушка начинала готовить сразу же после пробуждения, так что весь дом с утра пах тушеным мясом. Я, кстати, не считал это проблемой. Бабушка прекрасно готовила. Я практически всегда вспоминаю тот аромат, как только думаю о ней.
Исследования показали в целом одинаковые ритмы «день – ночь» у традиционных племен. Из этих данных можно сделать вывод, что наш биоритм сна и бодрствования универсален. Поскольку у традиционных племен нет искусственного освещения, отопительного и охлаждающего оборудования и технологических приспособлений, на их ритм «день – ночь» в первую очередь влияет природная среда. Таким образом, и условия сна похожи на те, что были у первобытного человека.
Я написал, что можно сделать вывод об универсальности нашего биоритма, но исследование, проведенное с помощью актиграфии в другом доиндустриальном обществе – в племени земледельцев-малагасийцев, живущем без электричества и технологий на острове Мадагаскар, выявило немного иную картину из-за практики двухфазного сна.
Считается, что первобытные люди спали ночью в две фазы, а между фазами был длительный перерыв, во время которого они бодрствовали. Исследования профессора истории Роджера Экирха на тему сна в Средние века в Западной Европе[41] позволили предположить, что после промышленной революции люди стали спать по-другому и непрерывный сон перестал их устраивать. Это изменение ритма сна могло оказаться причиной появления бессонницы. Однако исследования сна у представителей доиндустриального общества не дали убедительных результатов[42],[43].
В отличие от охотников-собирателей, малагасийские земледельцы спали в две фазы. Засыпали они в среднем в 19:21 и вставали утром в 5:44. После полуночи наблюдалось значительное повышение активности. Это наблюдение подтвердило версию, согласно которой двухфазный сон считался нормой в западных странах в Средние века. Кроме того, в 88 процентах дней у малагасийцев был дневной сон, средняя продолжительность которого составляла чуть более 55 минут[44]. Люди племени хадза засыпали гораздо позже, в 22:13. Просыпались они примерно на час позже, чем малагасийцы, в 6:54, и у хадза наблюдался монофазный, а не сегментированный сон. Причем дневной сон имел место в 54 процентах дней, и его средняя продолжительность составляла чуть более 47 минут[45].
Из представленных данных можно сделать вывод, что у наших предков, вероятно, тоже наблюдались значительные различия в суточном ритме. В чем же причина этих различий? В качестве объяснения профессор Дэвид Сэмсон выдвинул гипотезу социального сна. По мнению ученого, люди способны в любой момент выйти из обычного двадцатичетырехчасового цикла и подобная гибкость помогала им выживать. Сон в группах – результат одной из первых адаптаций. Он позволял одним членам группы спокойно спать, когда другие члены группы бодрствовали[46].
Как и у современных охотников-собирателей и малагасийцев, дневной сон, вероятно, был обычным явлением у первобытных людей, позволяя им восстанавливать физические и умственные силы за короткий промежуток времени. Отсюда можно сделать вывод, что сон во второй половине дня, как, например, во время сиесты, тоже был нормальным явлением в прошлом, причем он длился явно больше 20–30 минут. Подробнее о дневном сне я расскажу в главе 2.
Гибкий режим сна, скорее всего, помогал первобытным людям расширять ареал обитания миллионы лет назад, когда часть племен покинули Африку и отправились на территории с более холодными зимами и сильными сезонными колебаниями продолжительности светового дня[47]. Это было серьезным испытанием с точки зрения сна. Невозможность спать где попало из-за холода, необходимость поддерживать огонь и находить более защищенные места для ночлега могли привести к другим, более жестким режимам сна. Но люди смогли адаптироваться к новым условиям.
Человек переходил с одной территории на другую, и чем холоднее становились дни, тем больше он зависел от огня костра и теплой одежды. Выбор мест, где можно было спать, уменьшился. Если вы не можете спать где попало, вам, вероятно, следует сократить общее время, которое вы проводите в постели. Кроме того, в странах, расположенных далеко от экватора, продолжительность светового дня зимой и летом сильно отличается, где-то бывают абсолютно темные дни и белые ночи. Возможно, это тоже стало причиной, по которой люди больше не могли спать в любое время суток. Поэтому адаптивность системы сна была необходима для выживания в условиях, отличных от экваториальных регионов Африки. Сэмсон обнаружил существенное различие между доиндустриальным обществом и населением западных стран: у первой группы циркадный ритм был более последовательным, с меньшим количеством фрагментированных периодов отдыха и активности. Это, скорее всего, связано с более сильным влиянием на сон таких мощных внешних факторов, как свет и температура[48]. Сегодня мы можем сами влиять на эти факторы, используя, например, кондиционеры и искусственное освещение.
В главе 3 я подробнее остановлюсь на влиянии света и температуры на наши биологические часы и качество сна.
Эволюционный эколог и антрополог Ганди Йетиш установил, что современные охотники-собиратели спят ночью в среднем 5 часов 42 минуты – 7 часов 6 минут[49]. Поразительно, что хадза, например, спали 6 часов 15 минут, в то время как общее время их пребывания в постели составляло в среднем 9 часов 10 минут. Хадза бодрствовали примерно 22 минуты, прежде чем заснуть, а ночью бодрствовали почти 2 часа 30 минут. Несмотря на это, они не считали ночное бодрствование проблемой. Конечно, традиционные племена чаще спят днем, что может привести к увеличению продолжительности сна по сравнению с показателем, приведенным выше. Однако исследование показало, что, поскольку хадза отдыхали днем не регулярно, это давало лишь примерно 17 минут дополнительного сна в день. В результате общее количество сна составляло чуть более 6 часов 30 минут в сутки[50].
Большинство людей в промышленно развитых странах сочли бы такой режим сна ужасным, но хадза, похоже, из-за этого не тревожатся. Они просто спят или не спят. В прошлом, когда я страдал от бессонницы, у меня часто был такой же режим сна, как у хадза. Я относительно долго лежал в постели, надеясь заснуть, но в результате проводил без сна все больше времени. Причем я очень переживал из-за того, что не высыпаюсь. Представьте себе, что ночные переживания отнимают гораздо больше энергии, чем если бы вы просто лежали без сна. Подробнее об этом расскажу позже.
Исходя из исследований режима сна у современных охотников-собирателей, можно сделать вывод, что наши предки часто спали меньше восьми часов в сутки. В таком случае откуда взялась современная рекомендация спать по восемь часов? Важную роль в этом сыграла промышленная революция конца XVIII – начала XIX века.
Тогда появились новые стандарты и ценности, в результате чего рабочий день стал более длинным. Использование газовых фонарей на улицах увеличило продолжительность дня и сократило ночь. Люди часто работали шесть дней в неделю по 10–16 часов. Роберт Оуэн, фабрикант из Уэльса, ставший социальным реформатором, выступил против столь тяжелых условий. Для своей компании он придумал лозунг: «Восемь часов – труд. Восемь часов – отдых. Восемь часов – сон»[51].
Первобытный человек, живший сотни тысяч лет назад, не придерживался такого жесткого графика. Вероятно, он умел находить баланс между сном и задачами, которые ставила природа. В инициативах, подобных выдвинутой Оуэном и предусматривающих необходимое для работников заводов время на отдых и восстановление сил, акцент делался на балансе между работой и отдыхом. С точки зрения терапии сна эта установка могла привести к завышенным ожиданиям по поводу полноценного ночного отдыха и повлечь еще бо́льшие проблемы со сном. Будучи терапевтом по сну, я часто наблюдал это на практике и понял, что золотое правило восьми часов прочно укоренилось в нашем сознании. Более подробно о смысле и бессмысленности этого правила я расскажу далее.
Эксперты по сну часто высказывают предположение, что в первую очередь на циркадные ритмы первобытного человека влиял окружающий свет. Согласно этой гипотезе, первобытный человек вставал, когда становилось светло, и ложился спать, когда темнело. Теперь есть доказательства, что это было не совсем так. На самом деле на циркадный ритм еще сильно влияет понижение и повышение температуры окружающей среды. Современные охотники-собиратели встают за некоторое время до восхода солнца и ложатся спать через несколько часов после заката. Как-то исследователи установили, что изучаемые ими племена ложились спать при понижении температуры, а при потеплении вставали[52]. В следующий раз, когда будете включать отопление вечером, подумайте, стоит ли это делать: так вы рискуете сбить свои биологические часы. Подробнее об этом я расскажу в следующей главе.
Глава 2. Что такое сон
Ничто не является для нас таким же естественным, как сон[53].
Эммануэль Вертхаймер. Афоризмы (1897)Обитатели пещер могли не задумываться, почему они спят, хотя кто его знает, вдруг у них тоже были интересные мысли по этому поводу. Нам не суждено до конца понять, как предки относились к ночному отдыху. За последние десятилетия появилось много новой информации об этом любопытном процессе, который занимает почти треть нашей жизни. Ну, для кого-то это треть жизни, а для кого-то – четверть, что не обязательно является проблемой.
Сон – обратимое, периодически возникающее состояние, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир. Когда вы спите, то замечаете гораздо меньше из того, что происходит вокруг вас, а значит, можете реагировать на события не столь адекватно и быстро. В отличие от пьяного шатания по улицам в выходные с непременной потерей ключей от дома, сон – естественное биологическое состояние. В это время вы отключаетесь от внешних раздражителей, но при этом не теряете бдительность полностью, что хорошо. В противном случае вы подвергались бы опасности каждый раз, когда спите. Предположим, что ночью загорелся дом. Вы должны быть в состоянии отреагировать, несмотря на то что находитесь в состоянии сна, а то последствия могут оказаться катастрофическими. Это одна из причин, почему люди воздерживаются от использования берушей: они боятся опоздать на работу или переживают, что не услышат проникшего ночью в дом злоумышленника.
Я не особо беспокоюсь о том, что может случиться что-то плохое, пока я сплю. Я использую беруши с 25 лет. Эта привычка появилась, когда я жил в квартире над супермаркетом и каждое воскресенье рано утром слышал, как из большого грузовика выносили продукты. После ночных загулов мне не хотелось просыпаться в семь утра из-за сигналящего автомобиля. Теперь я пользуюсь берушами каждую ночь. Если ночую вне дома и не имею с собой берушей, иногда тревожусь, что не смогу заснуть. Возможно, это все еще связано с периодом, когда я страдал от бессонницы.
Существует две основные теории, почему мы спим. Согласно адаптивной теории, животные спят, чтобы уберечься от хищников в период, когда большинство дневных видов меньше могут полагаться на зрение[54]. Это объясняет, почему животные прячутся ночью, но не объясняет, почему они спят. В то же время вполне правдоподобно, что животные лучше сохраняют энергию в период, когда могут в меньшей степени полагаться на зрение и не добывают пищу. Другая теория, восстановительная, описывает, какие функции выполняет сон. Согласно этой теории, сон способствует отдыху и восстановлению организма, выведению токсинов, укреплению иммунитета и улучшению познавательной способности[55]. Исследования показывают, что у некоторых животных эти функции во время сна усиливаются. Возможно, комбинация обеих теорий дает наилучшее объяснение, почему мы спим: сон необходим для адаптации к окружающей среде и для поддержания определенных восстановительных функций.
В животном мире продолжительность сна и бодрствования сильно отличается. У большинства животных активный период зависит от возможности добыть пищу, от угрозы со стороны хищников и от наличия условий для размножения. Например, льву выгоднее охотиться ночью. Ночное зрение дает ему преимущества перед животными, которые плохо ориентируются в темноте. Днем для охоты слишком жарко, поэтому светлое время суток лев предпочитает проводить в тени.
Я говорю «он», хотя стоит говорить «она», потому что 90 процентов добычи в прайде обеспечивают львицы. Эти львы-самцы такие красавцы, но они еще и большие лентяи.
Мы по-прежнему сравнительно мало знаем о сне животных. Мы изучили лишь малую часть из 7,7 миллиона видов животных, обитающих на нашей планете[56]. Примечателен вывод, сделанный в результате ряда исследований, согласно которому у некоторых животных, похоже, вообще нет фиксированного повторяющегося периода пониженного сознания, что может означать, что эти животные не спят[57]. В качестве примера часто приводят лягушку-быка. В 1967 году Джей Эй Хобсон провел эксперимент, в ходе которого несколько таких лягушек получали удары электрическим током днем и ночью. Оказалось, что поздней ночью у лягушек наблюдалась более сильная дыхательная реакция[58]. Хобсон пришел к заключению, что если они реагируют сильнее во время глубокого покоя, значит, не спят. Однако позже ученые обнаружили, что у многих видов (включая Homo sapiens) бо́льшая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи и что лягушка-бык все-таки спит[59].
Еще один вид, который вызывает сомнения по поводу наличия сна, – дельфин, поскольку он постоянно двигается. Однако исследования показывают, что у дельфина есть чудесная способность спать одной половиной мозга[60]. Такой сон называется однополушарным.
Мы не можем утверждать, что существует животное, которое не спит, но можем сделать вывод, что сон бывает разных видов и разной продолжительности.
Если сравнить сон человека и других приматов, можно выделить несколько специфических отличий. Во-первых, мы один из немногих видов, которые привыкли спать на земле. Только самцы шимпанзе и самцы горилл, у которых мало естественных врагов, также спят на земле[61].
Во-вторых, мы спим очень мало. Ученые попытались смоделировать продолжительность сна человека, сравнив ее с продолжительностью сна других приматов. При этом учитывались такие факторы, как масса тела, размер мозга и рацион. Согласно данной модели, мы должны спать в среднем девять с половиной часов, а не семь, как это обычно происходит.
В-третьих, у нас очень велика доля сна со сновидениями (REM-сна).
Почему же мы так мало спим? Возможно, это связано с эволюционным значением сна по сравнению с другими состояниями. Чарльз Нанн и его коллеги отмечают, что с эволюционной точки зрения животное может спать меньше, если более важным делом становится спаривание, поиск пищи или защита от хищников[62]. Последнее, конечно, оказалось очень значительным для Homo sapiens: когда мы начали спать на земле, стали более уязвимы для хищников[63].
Стадии сна
Сон можно рассматривать как состояние, в котором тело находится, словно в режиме ожидания, как телевизор. Вы можете смотреть фильм, а в следующий момент все, что видите, – маленький красный огонек. Пробуждение эквивалентно нажатию кнопки питания на пульте дистанционного управления. Раз – и телевизор снова работает.
Однако в действительности все обстоит несколько иначе. На самом деле во время сна наш организм довольно активен. В течение ночи мы проходим через несколько сменяющих друг друга стадий сна. Этот процесс можно сравнить с подъемом и спуском по лестнице между чердаком (фаза, когда мы полностью бодрствуем) и подвалом (фаза, когда мы глубоко спим). Мы начинаем с вершины лестницы и спускаемся по множеству ступенек в темные глубины крепкого сна. Затем возвращаемся на точку рядом с вершиной лестницы и снова спускаемся в самый низ. Такой процесс повторяется около трех раз, но наш сон на этом не заканчивается. Мы возвращаемся в точку недалеко от вершины лестницы еще несколько раз, спускаясь и поднимаясь на несколько ступенек. Глубокий сон, который также называется третьей стадией медленного сна, или NREM-сна (от англ. Non-Rapid Eye Movement – ‘медленное движение глаз’), происходит в основном в начале ночи, в течение первых четырех с половиной – пяти часов после засыпания.
Ближе к концу ночи мы, как правило, находимся в состоянии легкого сна, то есть в стадиях 1 и 2 NREM-сна (NREM-1 и NREM-2), и сна со сновидениями.
Процесс, в котором различные стадии сменяют друг друга, прежде чем мы возвращаемся в стадию 1 NREM-сна (или в состояние бодрствования) и переходим в новую стадию, называется циклом сна. За ночь взрослый человек проходит четыре – шесть циклов. Средняя продолжительность одного цикла составляет 96 минут[64]. Считается, что у взрослых цикл сна длится в среднем 90 минут, а оптимальное время для пробуждения – через шесть или семь с половиной часов, потому что в этом случае вы точно проснетесь в конце девяностаминутного цикла. Это должно способствовать свежему состоянию утром. Однако продолжительность циклов у разных людей разная. У одних средний цикл длится всего 60 минут, а у других – 150 минут и более. Есть основания полагать, что основная причина отличий кроется в генетических особенностях[65]. Я никогда не занимался исследованием сна на себе, поэтому не знаю, сколько длятся мои циклы сна.
Я часто замечаю, что если ложусь спать в полночь, то просыпаюсь около половины седьмого. Обычно мне требуется полчаса, чтобы встать, но потом я начинаю день свежим и бодрым. В период бессонницы все было иначе. Тогда я вставал утром очень уставшим, и эта усталость сохранялась весь день. Я часто наблюдал такую же картину и у своих пациентов. Для человека с бессонницей пробуждение обычно не проблема, но из-за недостатка энергии я иногда не мог подняться с постели. Фаза, во время которой проснуться часто бывает безумно сложно, – это глубокий сон. Вы когда-нибудь пытались разбудить кого-либо в первые часы после засыпания? Это может оказаться довольно сложной задачей. Кто-то не проснется, даже если ему плеснуть в лицо водой из стакана (не пытайтесь повторять это дома!). Зато малейший звук может напугать человека, находящегося в состоянии NREM-1 или NREM-2. Вспомните, как в подростковом возрасте вы возвращались домой с вечеринки слишком поздно и не хотели будить родителей. Несмотря на то что вы изо всех сил старались не шуметь, взрослым было достаточно скрипа одной-единственной половицы.
Так что совет подросткам: если вы возвращаетесь домой поздно, постарайтесь прийти в первые четыре с половиной – пять часов сна родителей, потому что, если придете позже, скорее всего, застанете их в стадии легкого сна и у вас возникнут проблемы.
Мы можем исследовать сон, измеряя активность мозга, то есть мозговые волны. Когда вы читаете эти строки, ваш мозг производит около 16 мозговых волн в секунду. Во время NREM-1 и NREM-2 мозг довольно активен, а мозговые волны быстрые и нерегулярные. По мере того как вы погружаетесь в сон, волны становятся медленнее, глубже и регулярнее. Во время сновидений происходит особое явление. Тело в это время совершенно спокойно, и вы не можете задействовать мышцы, но ваши мозговые волны быстры и нерегулярны. У людей, находящихся в такой стадии сна, наблюдаются быстрые движения глаз. Именно поэтому сон со сновидениями еще называют быстрым сном, или REM-сном (от англ. Rapid Eye Movement – ‘быстрое движение глаз’).