Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT

Оригинальное название:

ACT on Life Not on Anger: The New Acceptance and Commitment Therapy Guide to Problem Anger

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright 2006 by Georg H. Eifert, Matthew McKay, John P. Forsyth, Steven C. Hayes, and New Harbinger Publications, Inc., 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

Диане, моей верной и преданной жене.

Каждый день с добротой и состраданием она учит меня тому, что такое гнев и его мощное противоядие.

Памяти Питера Д. Роджерса.

Счастливого пути, мой милый друг. Спасибо тебе за все, чему ты научил меня, – и в особенности за умение наслаждаться жизнью.

Я крайне признателен своей семье. Благодаря им – моей жене Селин и троим нашим детям – я взращиваю ценности терпения, сострадания и любви как жизненно важные альтернативы боли и гневу. Эта книга – плод в том числе и их усилий.

Вступительная статья. Гнев, принятие и действие

Гнев – это гремучая смесь мыслей, чувств и побуждений к действию: так мы его себе представляем. Многие из нас хорошо понимают опасность гнева. Под влиянием этого чувства мы можем причинять боль другим, иногда раня и себя. Быть может, мы неоднократно становились его объектом, поэтому научились бояться его взрывной силы.

Гнев – емкое понятие, вмещающее в себя самые разные оттенки чувств и переживаний. Не стоит забывать, что вред причиняет не чувство гнева как таковое: скорее, субъективная уверенность в собственной правоте или желание напасть на других могут легко привести к действиям с негативными последствиями.

Эту книгу можно считать первой попыткой применения терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) к проблеме гнева[1]. Авторы шаг за шагом, подробно и внимательно анализируют гнев, показывая, что гораздо правильнее рассматривать его как смесь сигналов, мыслей, чувств, импульсов к действию и внешнего поведения. Модель ACT может быть легко применима к его отдельным составляющим.

Из книги вы узнаете о новых подходах к чувству гнева, мыслям, создающими почву для него, и сигналам, которые его запускают. Кроме того, вы сможете рассмотреть каждый из этих аспектов по отдельности.

Так ли необходимо это руководство по самопомощи? Многие люди с проблемами гнева избегают традиционных когнитивно-поведенческих методов лечения: их может страшить собственная реакция[2]. Наш труд поможет им сломить сопротивление и страх.

Примечательно, что гнев не является клиническим синдромом, и, возможно, именно поэтому существует относительно мало эмпирически подтвержденных подходов в работе с ним. Существующие же программы управления гневом демонстрируют довольно ограниченные возможности: как ни странно, наиболее распространенным из них также не хватает эмпирической базы.

Погружение в эту пустоту немного пугает, однако наш подход вовсе не означает, что мы решили вдруг «пробежаться по верхам». Эта книга напрямую связана с теми процессами и идеями, которые как раз находят эмпирическое подтверждение.

Мы шаг за шагом рассмотрим ценность принятия собственных эмоций и отделения их от мыслей. Согласно недавно проведенному обзору доказательной базы ACT[3], этот метод показал свою эффективность в работе с такими проблемами, как депрессия, тревога, стресс, выгорание, галлюцинации, бред, деструктивное поведение, диабет, хронические расстройства и эпилепсия. Подобные симптомы вызывают целый спектр различных мыслей и эмоций. Учитывая, что гнев взаимосвязан с другими негативными эмоциями, которые также в фокусе этой работы, можно предположить, что те же методы будут эффективны и при работе с другими проблемами. Об этом мы узна́ем по мере расширения наших исследований.

Кроме того, всемирный интерес к этой теме дает прекрасную возможность показать, что гнев – отчасти способ избегания и что в работе с ним могут быть крайне эффективны осознанность и принятие. Контролируемые исследования гнева в парадигме ACT пока еще впереди, и мы верим, что эта книга станет проводником. Тем не менее с учетом имеющейся доказательной базы читатели должны быть особенно внимательны к собственному опыту: если вы погрязли в пучине гнева, книга поможет вам подойти к нему с другой стороны и научит реагировать совершенно иначе. При этом ни один описанный подход не будет эффективным абсолютно для всех. Однако если вы постараетесь честно и до конца выполнять предложенные упражнения, обращая внимание на свой прогресс, – это будет наилучшим решением.

Авторы – признанные эксперты как в работе с гневом, так и в подходе ACT. Вы будете чувствовать себя уверенно в их умелых руках, несмотря на парадоксальность и инновационность метода. При серьезном отношении к прочитанному ваш взгляд на гнев, его роль в жизни и необходимые действия, скорее всего, в корне изменится.

Вам предстоит отправиться в интересное, захватывающее и удивительное путешествие. Пункт назначения – полноценная жизнь, с гневом в том числе, но таким, который ей не вредит. Пусть этот путь принесет вам удовольствие: открывшись ему, вы узнаете много нового о терапии принятия и ответственности и перестанете жить под влиянием гнева.

Стивен С. Хейс Рино, Невада Ноябрь 2005 года

Предисловие и благодарности

На земле нет ни одного человека, который бы прожил свою жизнь без эмоциональной боли или гнева. Это факт, и мы вынуждены его признать. Любой человек страдает. Страдаете вы, страдаем мы. Страдания неизбежны. Такова человеческая участь. Однако теперь мы знаем, что боль и гнев не должны разрушать нашу жизнь. Эти эмоции можно обуздать и использовать для обогащения жизни – вашей жизни! – и человеческого существования. Книга задумывалась именно для этого. Ваша жизнь – вот то единственное, что имеет значение. Важный навык заключается в том, чтобы научиться справляться с болью и гневом, не разрушая и не ограничивая свои отношения или возможности. Вы узнаете, как это сделать, как вернуть себе приз – свою жизнь, – пока не стало слишком поздно.

В ходе работы над книгой мы пережили трагическую утрату: от нас ушел дорогой друг и коллега доктор Питер Д. Роджерс. Он так хотел внести свой вклад в наше общее дело, но, увы, его планам не суждено было сбыться. Какое-то время нам казалось, что эта трагедия может помешать завершить книгу и осуществить нашу цель помогать людям.

Один из уроков, который мы извлекли из безвременной кончины Питера, заключается в том, что всем нам отведено невероятно мало времени на этой земле. Не стоит забывать о важности каждого мига, даже когда нас раздирает боль изнутри. Питер вовремя осознал, что боль и гнев могут быть его друзьями, а не препятствием на пути к жизни, которую он хотел вести. Вы тоже можете это сделать. Эмоции не должны переходить в страдание. Вы можете испытывать гнев и боль, одновременно проживая свою жизнь с достоинством, смыслом и целью. Они не должны разрушать ваше ви́дение.

Несмотря на боль утраты, мы смогли перенаправить энергию на стоящую перед нами задачу – рождение книги. Наше намерение очень простое: помочь людям, которые усложняют жизнь себе и другим из-за боли и гнева. Мы хотели бы вернуть их в колею и помочь им вырваться из эмоциональной ловушки. Ваша жизнь по праву принадлежит вам. Так играйте в ней главную роль!

Идеи, которые вы встретите здесь, принадлежат не только нам. Мы в долгу перед многими людьми, чьи мысли вошли в эту книгу. Особая благодарность – Стивену Хейсу[4] и Пеме Чодрон[5].

Доктор Стивен Хейс щедро делился с нами своими наработками и идеями. В 1999 году он вместе со своими коллегами Кирком Строзалом и Келли Уилсон опубликовал первую книгу по терапии принятия и ответственности. Некоторые упражнения, которые мы адаптировали для работы с проблемным гневом[6], впервые появились именно там.

Пема Чодрон, американская буддийская монахиня, неоднократно рассказывала, как мудро встречать сильную энергию эмоций – страх и гнев – с терпением, состраданием, принятием и прощением. Ее слова – простые и ясные – перекликаются с главным посланием этой книги. А идеи Чодрон о том, как относиться к гневу с осознанным принятием и состраданием и как практиковать терпение, когда пламя раздирает изнутри, легли в основу подхода ACT, которым мы делимся с вами. Надеемся, что ваша жизнь коренным образом изменится, если вы будете применять его в своей повседневной жизни. Мы многому научились благодаря глубокой мудрости и практическим советам Пемы Чодрон и поэтому благодарим ее, а также издателей за возможность использовать эту информацию в своей книге.

Мы также хотели бы поблагодарить следующих профессионалов и организации, которые любезно предоставили нам доступ к их работам: Джозефа Чиаррочи и Дэвида Мерсера (глава 4 и глава 10), а также Джоан Даль и Ассоциацию поведенческой и когнитивной терапии (ABCT)[7] за жизненный компас (глава 8).

Издательство New Harbinger становится главным каналом распространения новых направлений поведенческой терапии третьего поколения, таких как терапия принятия и ответственности. Мы выражаем благодарность Мэтью Маккею и всем сотрудникам New Harbinger за то, что они увидели ценность этой работы и ее огромный потенциал в облегчении человеческих страданий. Мы в долгу перед Кэтрин Саткер за ее неустанную энергию, поддержку и помощь в реализации этого проекта, а также перед Барбарой Квик и Хизер Митченер за их высочайшее мастерство и скрупулезность в редактировании.

Мы искренне надеемся, что эта книга окажется полезна и вы получите не меньшее удовольствие от ее прочтения, чем и мы, работая над ней. Особенно нам хочется верить, что она поможет вам в повседневной борьбе с гневом и другими тяжелыми эмоциями. Эта работа коренным образом изменила наш взгляд на эмоциональную боль и страдания людей, с которыми мы соприкасаемся (наших клиентов, коллег, семьи и друзей).

Наконец, мы хотели бы поблагодарить наших жен и детей за предоставленное нам время, пространство и поддержку в ходе работы над этой книгой. Хорошо понимая важность стоящей перед нами задачи, они всегда были готовы идти на личные жертвы, чтобы наш труд увидел свет.

Нижайший поклон всем перечисленным за их помощь и веру в нас!

Введение. Новый подход к гневу

Описанный в этой книге революционный подход, который называется терапией принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), откроет перед вами возможность жить по-новому и покажет выход из ловушки гнева. Вы узнаете, как уменьшить страдания, которые он причиняет и вам, и окружающим, сосредоточив энергию на своих ценностях. Эта книга расскажет о принятии и сострадании в отношении как собственного гнева, обид, боли и мыслей, так и чувств других людей. Она призвана ослабить силки разрушительных эмоций, смягчив их удар и мощь, которая может сбить вас с того пути, которым вы хотели бы идти. Иными словами, прочитав эту книгу, вы научитесь жить в соответствии с собственными ценностями.

Основная идея состоит в том, что можно изменить свою реакцию как на триггеры, которые заставляют вас испытывать гнев, так и на сами чувства, а это, в свою очередь, повлияет на ваше поведение в моменты, когда вы злитесь.

Мы собираемся познакомить вас с вашим гневом – эмоцией, которая так часто бросает вызов людям. Очень надеемся, что, прочитав эту книгу и выполнив упражнения, вы сможете избавиться от проблем и научитесь создавать для себя именно ту жизнь, которую хотите, – свободную от боли постоянной злости.

Научившись подходить к гневу с принятием и состраданием, вы добьетесь радикальных изменений. Как бы странно это ни звучало, испытывать боль и одновременно с этим стремиться исполнить свое предназначение в жизни вполне реально. Действовать под влиянием злости – это путь в никуда.

Мы подозреваем, что вы уже пытались справиться со своим гневом – возможно, говорили об этом с другом или читали книги по саморазвитию.

Большинство книг такого рода учат способам справляться со злостью, безуспешно предлагая борьбу с мыслями и эмоциями.

Если вы, как и многие другие люди, страдаете проблемным гневом, то, вероятно, уже пробовали некоторые из этих стратегий:

• сдерживание гнева;

• подавление гнева;

• попытки успокоить свой ум;

• изменение собственных мыслей;

• стремление отвлечься;

• избивание подушек.

Помогли ли вам эти методы? Мы подозреваем, что они не работают. Каждый человек, который борется с гневом, знает, что это не та эмоция, которая легко поддается контролю или подавлению. Подобные интенсивные, побуждающие к действию чувства чрезвычайно трудно изменить или контролировать. Мысли и ощущения, вызванные гневом, не так просто уменьшить, не говоря уже о том, чтобы устранить их совсем.

А вот и хорошая новость: вы можете изменить и контролировать то, как реагируете на свой гнев.

• Можно прекратить попытки справиться с чувством гнева (если копинговые[8] и другие стратегии управления не сработали).

• Можно научиться абстрагироваться от гнева и просто переживать его как мысль или чувство.

• Можно перестать действовать под влиянием гнева. Как бы вам ни хотелось накричать на своих детей или продавца в магазине, можно поступать иначе. Можно научиться отслеживать свой гнев, чувства и отрицательные мысли и не делать того, что они велят.

Решение проблемы гнева заключается не в том, чтобы пытаться сдержать или избавиться от него. Оно заключается в том, чтобы изменить отношение к гневным мыслям и чувствам и свою реакцию на них. Достичь этого можно, научившись признавать происходящее, но не действовать под этим влиянием.

По мере того как мы будем направлять вас в освоении этих навыков, вы разовьете сострадание к себе и другим, а также заново откроете то, что действительно важно для вас. Мы сосредоточимся на том, какой вы хотите видеть свою жизнь, и поможем вам начать двигаться вперед, даже когда вы испытываете гнев или другие нежелательные мысли и чувства. Это и есть настоящая награда – вернуть себе жизнь! И пересмотр своих ценностей и жизни в целом действительно поможет положить конец борьбе с гневом и болью.

Это не первая книга, призванная помочь людям развить большее сострадание к себе и другим. Она учит подходить с состраданием к собственному гневу, чтобы проживать жизнь осмысленно и реализовывать задуманное. Когда вы начнете уделять драгоценное время тому, что для вас действительно важно, вы перестанете вести ожесточенную борьбу и почувствуете невероятную свободу. Вы наконец сможете использовать свои ресурсы по назначению. Реальность будет развиваться по совершенно другому сценарию, даже если раньше это казалось невозможным. Эта книга перенаправит ваши силы и внимание: с гнева – на жизнь, которую вы хотите проживать.

ACT – это возможность переживать неудобные чувства в то время, когда вы занимаетесь тем, что для вас важно. Говоря кратко, это путь принятия и перемен одновременно. Если вы готовы попробовать этот подход, то нау́читесь принимать свои неконтролируемые мысли и чувства, связанные с гневом, и жить с ними, а также возьмете на себя ответственность за то, что можете контролировать: собственное поведение.

Только ваши собственные действия задают курс вашей жизни. Делая что-то вопреки своим устремлениям, вы эмоционально и психически застреваете – это неизбежно. ACT покажет, как выйти из тупика и начать двигаться вперед.

Основная идея ACT похожа на всем известную молитву о душевном покое[9]: «Господи, даруй мне умение принять то, чего я не смогу изменить; мужество изменить то, что мне подвластно; и мудрость отличить одно от другого». Однако сделать то, о чем в ней говорится, не так-то просто. Причина в том, что люди просто не знают, что могут или не могут изменить, а также как жить с мыслями и чувствами, которые причиняют боль, и принимать их. Из-за этого многие не понимают, как реализовать эту глубокую мысль на практике, отчего она лишь вызывает фрустрацию. Читая эту книгу и выполняя упражнения, вы научитесь проводить черту между тем, что действительно можете изменить, и тем, что вам неподвластно. Только так можно претворить в жизнь молитву о душевном покое.

Как ACT помогает с проблемным гневом

Поскольку гнев может возникать и исчезать очень быстро, он необязательно причиняет вред. Эта эмоция вредна и представляет проблему только в том случае, если мы реагируем на нее гневным поведением. ACT поможет вам устранить эту связь.

АСТ подход призван научить вас испытывать гнев, не действуя под его влиянием. Поэтому, вместо того чтобы пытаться заменить гневные, негативные мысли позитивными, мы научим вас следить за всем, что приходит вам в голову – мягко, бесстрастно и с интересом, но не зацикливаясь.

Умение быть бесстрастным, добрым и великодушным наблюдателем собственного гнева, мыслей и чувств может показаться странной идеей. Однако так вы осознаете, что вы не ваш гнев и что он никак не влияет на вашу идентичность: просто приходит и уходит, как волны в океане. Зная это, вы избавитесь от ощущения, что гнев контролирует вашу жизнь, и сможете перенаправить свое время и энергию.

Три основных шага ACT

Аббревиатура ACT отражает три основных шага: принятие мыслей и чувств (Accept thoughts and feelings), выбор направления (Choose directions) и действие (Take action).

Шаг 1. Принятие мыслей и чувств

Вы можете принять и присвоить себе мысли и чувства, особенно нежелательные (боль, вину, чувство неполноценности). Хотя это может казаться невозможным, основная идея очень проста:

• Вы принимаете и признаёте то, что уже испытываете.

• Вы прекращаете борьбу с нежелательными мыслями и чувствами.

Не нужно пытаться устранить или изменить свой гнев, мысли и чувства: вместо того чтобы действовать под их влиянием, начните осторожно и с любопытством наблюдать за ними до тех пор, пока в конце концов не сможете их отпустить.

Почему же вы должны принимать – и даже присваивать себе – нежелательные мысли и чувства? Потому что прежние решения в вашей борьбе не работали и вряд ли когда-то сработают. Умение распознавать то, что вызывает злость, а также наблюдать и принимать гневные чувства и мысли, не действуя под их влиянием, в корне отличается от ситуации, когда у вас внутри все кипит и ваше единственное желание – свести счеты с обидчиком. Принятие также отличается от тенденции быть пассивным, когда эмоции, связанные с гневом, лишь набирают обороты.

Принятие гнева не означает, что нужно сдаться, став отстраненным наблюдателем или козлом отпущения. Напротив, следование такой программе требует огромной решимости и мужества.

Ваша личность не равна вашим мыслям и чувствам о себе, о другом человеке или событии. Биологическая функция гнева заключается в регулировании стресса и боли. Очень важно осознать, что их вызывают когнитивные, эмоциональные и физические триггеры. Поэтому важно научиться относиться к гневу с состраданием. Этот шаг перекликается с частью принятия молитвы о душевном покое.

Шаг 2. Выбор направления

Второй шаг – это выбор направления своей жизни. Вы можете научиться концентрировать внимание и энергию на том, что действительно важно: ваших ценностях, целях и том, кем хотите быть. Мы включили в книгу несколько упражнений, которые помогут определить, что вы больше всего цените в жизни и за что готовы бороться. Рискнем предположить, что испытывать злость 24/7 вовсе не входит в ваши планы. Этот шаг поможет вам понять свои реальные ценности и сделать выбор в их пользу. Эта идея и лежит в основе книги: вместо того, чтобы действовать под влиянием гнева, стоит направить его энергию на преобразования в жизни.

Когда вы испытываете ярость, может казаться, что вы действуете автоматически. Однако то, что вы делаете, чувствуя гнев – слова, которые произносите, размахивая руками или топая ногами, – на самом деле основано на выборе. Когда вы ощущаете злость, то можете выбирать: ответить на нее гневным поведением или чувством сострадания, заботой, искренностью, открытостью, честностью и уважением – всем тем, что поможет вам двигаться в заданном направлении.

Шаг 3. Действие

Действовать – значит совершать определенные шаги для достижения наиболее важных жизненных целей. На этом этапе нужно взять на себя ответственность за то, что поддается контролю, и изменить то, что требует изменений. Сюда входит также и обучение тому, как двигаться вперед в направлении выбранных вами ценностей.

Действовать – не значит поступать под влиянием злости. Речь идет о том, чтобы, опираясь на выбор, сделанный на втором шаге, действовать так, чтобы двигаться в желаемом для вас направлении. При этом вы принимаете чувство гнева, которые могут сопровождать вас на этом пути.

Это довольно сложно, ибо требует пристального внимания к тому, куда ведет вас гнев и где вы хотите оказаться на самом деле. Действие в конечном счете связано со способностью к активному реагированию: использованию рук, ног и голоса таким образом, чтобы жить жизнью, которой вы хотите жить. Мы покажем, как этого добиться.

Вполне естественно испытывать скепсис, страх или беспокойство перед перспективой таких больших изменений в своем поведении. Возможно, именно сейчас у вас возникают мысли о неизбежности неудачи, например: «Вряд ли это получится». Не беспокойтесь об этом. Вы не можете и не должны контролировать свои чувства, но способны отвечать за свои действия: на что будете обращать внимание и что предпринимать дальше. Читая книгу, вы сможете отпустить эти мысли. Как и со всеми чувствами, абсолютно нормально, если они приходят, иногда задерживаются, а потом уходят.

Когда вы принимаете подарок, вы берете то, что вам предлагают. В этом и заключается принятие. Принятие злости означает распознавать свои злые мысли и чувства и оставаться с ними – давать им место, – не действуя под их влиянием. Принятие не означает верить этим мыслям и чувствам; оно не про согласие или несогласие с ними. Оно также не означает поддаваться злости или быть пассивным. Вы просто отмечаете любые чувства – вины, стыда или собственной несостоятельности, – не споря с ними и не пытаясь изменить их. При принятии вам нечего защищать. Без принятия же вы рискуете потерять всё, когда появляются злость и эмоциональная боль.

Ваш критический, оценивающий ум – это та часть вас, которая выносит суждения о ваших мыслях и чувствах. Мы включили несколько простых упражнений на осознанность – или развитие внимания, – которые помогут научиться нейтрализовать эти оценки и дискомфорт, который они вызывают.

Эти упражнения помогут вам занять позицию сострадательного наблюдателя, чтобы вы начали воспринимать свои мысли именно как мысли – не реагируя на них автоматически и не позволяя им управлять вашими действиями. Мы также предлагаем упражнения с образами, которые помогают замечать и принимать чувства, подпитывающие гнев, такие как стыд, боль, страх, чувство утраты, отверженности, слабости и другие. Вы увидите, что цель большинства проявлений гнева – избавиться от этих мыслей и чувств. Умение распознавать нежелательные переживания и оставаться с ними, когда они возникают, – важный первый шаг к тому, чтобы перестать реагировать под влиянием гнева.

Гневу нужен враг, чтобы существовать и расти. Когда вы встречаете злость с состраданием, ей просто не остается пространства для роста. Именно поэтому сострадание так важно. Сострадание означает, что вы цените счастье и благополучие других людей так же сильно, как и собственное стремление быть счастливыми и жить осмысленной жизнью.

Вы можете спросить: «Почему я должен испытывать сострадание? Меня так сильно ранили, что этот человек заслуживает гореть в аду». Сострадание не означает оправдывать или терпеть поведение, которое причиняет вам вред или удерживает вас в абьюзивной ситуации. Вы по-прежнему можете защищать себя и других от вреда и опасности. Вы по-прежнему можете быть услышаны. Но для вас самих будет лучше, если вы будете делать это, не питая злобы по отношению к этим людям. Удерживая гнев, вы поддерживаете его жизнь, даже если не действуете под его влиянием. Это не только будет держать вас в напряжении и лишать ощущения счастья, но и даст гневу возможность разлиться и затронуть почти все важные сферы вашей жизни: работу, семью, друзей, здоровье и отдых. Вы действительно этого хотите?