15 лет в фитнесе: гид по сильному телу для начинающих. Часть 1. Основы

Введение

Книга публикуется в 2 частях. В первой части мы знакомимся с основами фитнеса, обсуждаем когда, сколько и как тренироваться. Во второй части мы разбираем одни из лучших упражнений на каждую часть тела.

Прочитав обе части Вы будете знать достаточно, чтобы быстро и эффективно достигнуть свои цели в фитнесе.

Эта книга дает ответы на вопросы как составить программу тренировок, какие продукты включить в рацион, какие упражнения и как лучше делать. И обо всем, что может понадобиться если нужно сделать красивое тело.

И что важно, все вопросы и ответы собраны в одном месте. Не надо смотреть тонны роликов и разбираться в противоречивой информации. Для большинства упражнений упоминаемых в книге я подготовил фотографии исходного и конечного положений, чтобы создать полное понимание техники. Просто прочтите книгу, и Вы узнаете как построить тело мечты.

Я написал эту книгу на основе 15 летнего тренерского опыта и знаний почерпнутых из научной литературы. Хоть я и писал книгу "без воды", это не энциклопедия. И любое утверждение в книге прежде всего мой взгляд на основе практического опыта. В основу книги легли написанные мной статьи по фитнесу. А ролики почти по всем упражнениям Вы можете увидеть в моих соцсетях.

Книга для начинающих. Людей, кто мало знаком со спортом и фитнесом. Кому нужна информация "без воды". И тех, кто хочет быстро разобраться как правильно тренироваться.

Конечно, книга будет полезна, даже если Вы тренируетесь уже 1-2 года, но без тренера. Или если не хватает знаний, а искать ролики в интернете уже надоело. В книге я рассказываю кратко и по делу обо всем, что нужно знать для грамотных тренировок.

Давайте познакомимся! Меня зовут Михаил Чаров. Более 15 лет я как профессиональный тренер и дипломированный психолог помогаю своим клиентам добиваться успеха в построении сильного тела. Я составляю программы тренировок, веду клиентов онлайн, а также тренирую очно.

За годы работы тренером я накопил значительный багаж знаний. Отчасти благодаря обучению и сертификации по российским и американским стандартам: NCSF(USA) PT – персональный тренер, NCSF SC – тренер по силовой подготовке спортсменов, FPA – персональный тренер. А также благодаря обширной практике. Основные достижения в спорте: Элита по армлифтингу, Мастер Спорта по становой тяге.

А после двух лет ведения блога по фитнесу на сайте fitnes.moscow появилась идея написания этой книги.

У Вас остались вопросы по тренировкам и питанию? Нужна консультация и качественная программа тренировок? Напишите мне в Telegram https://t.me/fit4pro или на почту mc@fitnes.moscow. Я постараюсь помочь. А также смотрите мои новые статьи на сайте fitnes.moscow.

Youtube – более 340 видео: короткие и обучающие ролики https://www.youtube.com/@yfit4pro

Дзен. Статьи и ролики.

https://dzen.ru/fit4pro

Авторский канал в Telegram – коротко о фитнесе

https://t.me/fitnesmos

Нет правильного способа. Читайте от корки до корки если хотите узнать всю базу. Или сразу переходите на интересующую тему, если знакомы с основами.

Видео упражнений смотрите на моем Youtube и Дзен каналах:

https://youtube.com/@yfit4pro

https://dzen.ru/fit4pro

1. Как правильно тренироваться в зале?

Как правильно тренироваться в зале, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Что необходимо знать перед началом занятий.

Давайте обсудим "джентельменский набор" для достижения лучших результатов. Вам потребуется:

Составленная для Вас программа тренировок;

Свободное время, с запасом (!) на тренировку, переодевание, душ и т.д. 2-4 раза в неделю;

Тренер, или разбирающийся в фитнесе друг, чтобы научиться правильной технике упражнений;

Рациональное питание;

Постоянство и систематичность.

Теперь поговорим подробнее о каждом пункте.

Это не самый важный пункт, как можно подумать. Но программа может как сильно ускорить, так и замедлить Вас на пути к цели. Рекомендую не экономить на ней и заказать индивидуальный план у грамотного тренера. Подробнее о программах тренировок поговорим позднее в главе – "Как составить рабочую программу тренировок?".

Возьмите за правило выделять на занятия достаточно времени и никуда не спешить. В конечном итоге от этого зависит не только результат в виде сброшенных килограммов. Или, наоборот, набранных мышц. Но и Ваш психологический комфорт. Именно положительные эмоции от занятий помогут справиться с нежеланием рано встать на тренировку. Или прийти вечером после работы.

Эксперт, он подскажет как называется палочка, на которую надеваются блины и как делать упражнения. Тренер научит правильной технике. А она поможет избежать травм и правильно нагрузить нужные мышцы.

От поставленной цели – похудеть или набрать мышечную массу зависит, сколько Вам надо калорий. От Вашего меню зависит не только текущий вес, но и работоспособность, и даже самочувствие.

К примеру, сладости содержат много углеводов и помогут быстро утолить голод. Но уже через 30-60 минут Вы снова захотите перекусить. А потом еще раз и еще. Так невозможно похудеть, даже если Вы тренируетесь на постоянной основе. А для набора мышечной массы важно потреблять больше белковой пищи.

На самом деле этот последний пункт самый важный. Чудесных трансформаций не произойдет, пока Вы не посещаете зал с завидным постоянством. И в жару и в холод, и в дождь. Накачаться или похудеть за месяц не получится. Как не выйдет это если ходить на тренировки раз в неделю. Но не беспокойтесь, терпеливые добьются своих целей.

А дальше подробно поговорим сколько надо тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя.

2. Сколько тренироваться в неделю?

Сколько тренироваться в неделю? Можно ли тренироваться всю неделю без отдыха? Сейчас все разберем.

Начнем с того, что любой ответ будет бессмысленным без конкретики. Отвечаем мы на этот вопрос для олимпийского чемпиона или для пожилого человека с хроническими заболеваниями. Но быстрый ответ: от 2 до 4 раз. Подробнее дальше.

Поэтому давайте определимся с вводными. Возьмем двух обычных людей. Предположим, это мужчина и женщина. Каждому 35 лет, с небольшим лишним весом, сидячей работой и без хронических заболеваний.

Еще мало конкретики. Поэтому продолжим: стрессов на работе много, а сна и отдыха наоборот мало, домашние дела, обязательства и все в таком духе. Какой можем сделать вывод? Тренироваться без отдыха 7 дней подряд будет неразумно.

С другой стороны, занимаясь мало они просто не добьются улучшений – не приведут себя в порядок. Но наши герои готовы выделить время на тренировки. И сколько им тренироваться в неделю? В самом начале, я упомянул, что от 2 до 4 раз, но лучше ориентироваться на золотую середину – 3 раза.

Три раза – это идеально и вот почему: 2 раза – тренировки слишком редкие. Серьезно, много Вы успеете за 2 тренировки в неделю? Это правда слишком мало для полноценных занятий. Поддерживать форму – да, это подойдет, но не улучшать. Не приводить свое тело в порядок и тем более не добиваться значительных результатов. Четыре раза – напротив более сложный вариант. Нужно правильно разместить тренировки в течение недели. Правильно подобрать программу тренировок, чтобы выдержать 4 полноценных занятия.

Давайте вернемся к трем занятиям снова и посмотрим на преимущества. Итак, при трех занятиях мы легко можем выбрать из двух вариантов пн-ср-пт или вт-чт-сб. При этом у нас достаточно отдыха между занятиями и за 3 раза можно успеть потренироваться объёмно и разнообразно. Следующий вопрос: сколько времени тратить на тренировку?

3. Сколько времени тратить на тренировку?

Сколько в день нужно тренироваться? Какая длина тренировки оптимальна? Это зависит от вида тренировок и желаемого результата. Давайте разбираться.

Как и на большинство похожих вопросов нет единственного правильного ответа. Важны детали. В большинстве случаев 60 минут будет достаточно. В 60 минут вполне можно уложиться сделав все, что нужно. Вы можете спросить, а что нужно? Нужно в точности следовать рецепту хорошей тренировки. Состоит она из трех частей:

Вводная часть – разминка;

Основная часть – тренировка;

Заключительная часть – заминка.

Познакомимся с каждой частью хорошей тренировки поближе.

Разминка нужна для того, чтобы подготовить тело и нервную систему к работе. Некоторые игнорирует эту часть занятия и очень зря. Без разминки риск травмы выше, потому что мышцы, суставы и связки не разогреты. И нервная система будет меньше готова к нагрузкам, а это уменьшит "выхлоп" на тренировке. Запомните, разминка – хорошая инвестиция в результат.

Сколько времени потратить на разминку? Обычно достаточно от 5 до 15 минут. В разминку можно включить ходьбу на беговой дорожке, велотренажер или эллипсоид. Подробнее о лучшем кардио-тренажере читайте в главе "Что лучше?".

Будет плюсом сделать динамическую растяжку и разогрев суставов. Основное правило разминки – она не должна привести к усталости. Это подготовка к тренировке, поэтому никакого утомления раньше времени!

Собственно то, ради чего мы пришли в зал. Продолжительность этой части зависит от вида спорта, программы тренировок и ваших особенностей, в том числе возраста, состояния здоровья и других параметров. Ее продолжительность от 30 – 40 минут до нескольких часов.

К примеру, в тренировках на развитие силы часто отдых между подходами может быть от 3 до 5, и даже 10 минут. При этом самих подходов будет очень много. А значит и тренировка может продолжаться 2-3 часа.

В фитнесе, как для похудения, так и для набора мышечной массы отдых между подходами обычно от 30 до 120 секунд. Начиная тренировки ориентируйтесь на отдых в 60-120 секунд. Отдых меньше или длиннее этого времени для особых программ тренировок. Вначале об этом можно не задумываться.

Это заключительная часть занятия, призванная перевести организм из возбужденного состояния обратно в спокойное. А также снять напряжение с мышц и предотвратить боль в мышцах. Заминка обычно состоит из упражнений на растяжку, которые выполняются в спокойном, медленном темпе. Используйте только статическую разминку – держите растянутое положение некоторое время. Отведите на это еще 5-15 минут.

Теперь давайте подведем итоги и ответим на вопрос "Сколько времени тратить на тренировку?". Самое быстрая тренировка – от 40 минут. Самая спокойная, для тех, кто никуда не спешит – 2 часа. Но, большинства целей можно добиться тратя на тренировку едва больше 60 минут вместе с разминкой и заминкой. В следующей главе поговорим о растяжке.

4. Нужно ли делать растяжку?

Нужно ли делать растяжку? И чем она поможет, если нужна сила и масса? Из этой главы Вы узнаете нужна ли растяжка и чем она полезна.

Растягиваться мало кто любит. Я тоже не люблю. Но, делаю ее каждую тренировку и сейчас расскажу зачем. Начнем с того, что растягиваться можно, как до, так и после тренировки. Но цели растяжки вначале и в конце занятия разные. И выполняется она по-разному. Так и зачем нам растяжка до тренировки?

Растяжка перед тренировкой помогает увеличить эластичность мышц. Гибкие мышцы позволяют выполнять движения в большей амплитуде.

Растяжка уменьшит риск травм на тренировке. А также поможет поработать с большим весом. Что особенно полезно для тренировок на рост силы и массы

Но! Перед растяжкой – хорошо разогрейтесь. Потому что делать растяжку с холодными мышцами – занятие опасное. Да, и самое важное. Растяжка перед тренировкой – это не ленивые потягивания на коврике.

Это баллистические движения – такие, как махи ногами, руками и всем чем получится в быстром темпе.

Хорошо, растяжка до тренировки поможет на тренировке, логично. А что насчет растяжки после тренировки, зачем она нужна?

Dzen: Растяжка задней поверхности бедра после тренировки

Растяжка после тренировки помогает снять забитость мышц и способствует их восстановлению.

Вот тут понадобится коврик, пригодится неспешность и плавность.

Ниже смотрите список плюсов растяжки в конце занятия.

Растяжка после тренировки улучшает гибкость тела;

Помогает уменьшить боль в мышцах после тренировок;

Улучшает кровообращение в мышцах. То есть обеспечивает доставку кислорода и питания для мышц. Это ускоряет восстановление после тренировок.

Youtube: Растяжка широчайших мышц спины после тренировки

Dzen: Растяжка широчайших мышц спины после тренировки

Наконец, растяжка поможет снизить уровень стресса. Регулярная растяжка помогает расслабиться и снять напряжение в теле. А значит справиться со стрессом и улучшить самочувствие.

Как ни крути, растяжка является неотъемлемой частью продуктивной тренировки. Она помогает улучшить гибкость, предотвращает травмы и способствует восстановлению мышц после интенсивных упражнений. Если вы хотите достичь максимальных результатов в фитнесе, включите растяжку в свою программу тренировок.

Итак, растяжка до тренировки подготовит тело к нагрузкам. А после тренировки поможет быстрее восстанавливаться и лучше себя чувствовать. А мы идем дальше.

5. В какое время суток лучше заниматься?

В какое время заниматься лучше: утром или вечером? Об этом читайте в этой главе. А также я дам несколько советов по тренировкам.

Если вы пришли за точным ответом, то знайте, что его не существует. А почему и что с этим делать, читайте ниже.

Человек, как и все живое на планете подвержен ритмам смены дня и ночи. Задавая вопрос – "Заниматься лучше утром или вечером?" надо понимать, что подъёмы и спады работоспособности есть в течении всего дня. И каждый из нас относится либо к жаворонкам, либо к совам. Поэтому первый вывод: это индивидуально.

Правда, есть несколько неочевидных с первого взгляда моментов. Тренирующиеся вечером обычно более уставшие. Поскольку усталость накапливается в течение дня. Однако, риск получить травму вечером будет ниже.

Все из-за того, что вечером тело лучше готово к тренировке. Потому что мышцы, суставы и связки разогреты лучше, чем после сна. Из этого следует второй вывод: определитесь когда тренироваться основе своих предпочтений. Универсального ответа нет.

Выберите время, в которое сможете заниматься постоянно. Если Вы тренируетесь в одно время, то организм запомнит это. И будет показывать высокие результаты и легче переносить нагрузки. Поэтому вопрос "В какое время заниматься спортом лучше: утром или вечером?" стоит изменить на "Важно ли заниматься всегда в одно и то же время?". И ответ будет – да.

Вместо заключения. Неважно утром или вечером Вы тренируетесь. Важно, чтобы тренировки проходили в одно время. В следующей главе обсудим какая бывает боль и можно ли тренироваться если болят мышцы.

6. Можно ли тренироваться если болят мышцы?

Можно ли тренироваться, если болят мышцы? Разберемся когда можно, а когда категорически нельзя. Разберем какая бывает боль в мышцах.

Давайте разберемся, о какой боли речь. Если Вы почувствовали резкую боль во время упражнения или сразу после – точно нет. Если чувствуете болезненность в мышцах на следующий день после тренировки, то да.

В первом случае, это травма. Вам следует отдохнуть от занятий некоторое время. И обратиться к врачу как можно скорее. Особенно это важно, если появился синяк, больно двигать рукой или ногой. А также, если место травмы опухло.

До визита к доктору прикладывайте лед, не двигайте больной конечностью, наложите утягивающую повязку. В главах "Как избежать травм?" и "Первая помощь после травмы" мы обсудим что надо делать, чтобы сохранить здоровье и уменьшить вред от травм.

Во втором случае, при болезненности в мышцах, это рядовое явление. Через пару дней боль пройдет, а Вы станете сильнее благодаря адаптации тела к нагрузке. Но вот вопрос "Можно ли тренироваться если болят мышцы?" лучше задать теперь иначе. "А стоит ли тренироваться если болят мышцы?"

Обычно, боль в мышцах после тренировок говорит о том, что Вы сделали больше подходов и упражнений, чем следовало. Вы слишком перегрузили мышцы. В них возникли повреждения и они вызвали воспаление. В итоге, Вы чувствуете боль. Поэтому организму лучше дать отдых.

Не стоит снова нагружать мышцы такой же или большей нагрузкой. Если очень хочется, то можно сделать легкую тренировку. Короткую, с меньшими весами и небольшим количеством подходов. Это может ускорить восстановление. И даже уменьшить боль.

Слышали такое? Может показаться, что бери больше, кидай дальше – это основа любой тренировки. "Тренируйтесь до боли в мышцах. После тренировки ног вам тяжело вставать со стула? Отлично, это была хорошая тренировка."

Не очень хорошая. Мышцы были перегружены, теперь потребуется больше времени на восстановление. Больше ресурсов организма. Это не круто. Тренировки, чтобы все болело – непродуктивны. Все хорошо в меру. Боль – сигнал, что что-то пошло не так.

Если искать "хорошую" боль, то найти ее можно во время подхода до отказа. Именно жжение в мышцах во время подхода, когда тяжело делать дальше и хочется все бросить и уйти – нужная боль. Особенно она полезна, если вы хотите тренироваться эффективно.

Но, помните: эффективно – не значит, что нужно сделать очень много упражнений и подходов, и все до жжения. Ограничьтесь одним подходом в каждом упражнении. А если только начинаете тренироваться, вообще можете обойтись без этого.

Итак, давайте подведем итог.

Нельзя тренироваться, если Вы почувствовали резкую боль во время подхода. Вам стало больно двигать рукой или ногой. Появился синяк или мышца опухла. Немедленно обратитесь к врачу.

Можно тренироваться, если боль появилась на следующий день или позже. Но, лучше сделать легкую тренировку или отдохнуть от занятий.

Желательно тренироваться так, чтобы мышцы почти не болели после тренировки. А лучше, стремиться довести их до жжения на самой тренировке. Тренироваться до отказа можно в одном подходе каждого упражнения. Не нужно всегда делать до отказа.

В следующей главе мы поговорим как избежать травм. Это очень важный вопрос. Потому что мы часто недооцениваем насколько легко себя повредить.

7. Как избежать травм?

Тема травм неприятная. Я сам травмировался много раз. И теперь хочу поделиться советами о том, как избежать травм во время тренировок. Серьезные или легкие травмы спутники любого, кто занимается не только спортом, но и фитнесом. То бицепс "потянул", то колено заболело. Однако можно сильно снизить вероятность их появления. Как это сделать?

Соблюдайте 5 простых рекомендаций

Разминка – Ваш верный помощник перед основной частью тренировки. Всегда делайте разминку, она подготавливает мышцы и суставы к нагрузкам. Ее отсутствие сильно повышает риск травм мышц, сухожилий и суставов.

Постепенное увеличение нагрузки – это ключевое правило для предотвращения травм. Не стоит сразу брать большой вес. Или делать упражнения со сложной техникой. Начните с малого и постепенно увеличивайте вес и сложность упражнений.

Техника выполнения упражнений – Ваш залог безопасности. Обратите особое внимание на правильную технику. Используйте зеркала в зале для самоконтроля и не стесняйтесь спрашивать совета у тренера.

Контроль состояния здоровья. Если чувствуете боль или дискомфорт, прекратите тренировку на эту часть тела. Не лишним будет обратиться к врачу. Лучше предупредить травму, чем лечить её.

Правильное питание – важный пункт для восстановления после тренировки. При силовых тренировках телу нужно больше белка, витаминов и минералов. А также энергии из углеводов и достаточное количество воды для восстановления мышечной ткани.

И еще 3 важных совета.

● Правильная программа тренировок – для избежания травм нужно подобрать безопасные и эффективные упражнения. Идеальный вариант – написать себе программу. Потому что шаблонные программы подходят самому среднему человеку, а кто из нас средний? Все мы разные. Смотрите главу "Как составить рабочую программу тренировок?".

● Используйте экипировку. Используйте пояс или ремень, налокотники, наколенники и кистевые бинты. Пояс и бинты снижают нагрузку на суставы позвоночника и кисти. А налокотники и наколенники помогают разогреть суставы и защищают их от возможных травм. Конечно экипировка нужна не всем и не всегда. Но, предупрежден – значит вооружен.

● Отдых между тренировками. Вашему телу необходимо время для восстановления. Обеспечьте себе полноценный сон. Не тренируйтесь на износ – дайте телу отдохнуть между тренировками.

Помните, что Ваша безопасность находится в Ваших руках. Будьте внимательны к своему телу и тренируйтесь разумно. Только так Вы сможете добиться желаемых результатов без вреда для здоровья.

В следующей главе мы поговорим, что делать если травма все-таки произошла. Как снизить ее последствия? Что надо делать, чтобы быстрее вернуться к тренировкам?

8. Первая помощь после травмы

Первая помощь после травмы. Какие 8 самых важных действий надо сделать после травмы? Как уменьшить риск ухудшения? Что нужно сделать сразу, чтобы быстрее восстановиться?

Тренировки не всегда проходят гладко и иногда случаются травмы. Сразу после получения травмы необходимо действовать быстро и правильно, чтобы уменьшить вред и ускорить процесс выздоровления. Что срочно нужно сделать?

Сразу после травмы сделайте 8 основных вещей.

Прекратите тренировку. Не пытайтесь "перетерпеть" боль – это приведёт к ухудшению травмы.

Оцените степень травмы. При особенно сильной боли, отёке, изменении формы части тела или невозможности двигаться сразу обратитесь к врачу.

Примените холод. Это снизит отёк и воспаление. Оберните лед в ткань, чтобы избежать обморожения. Приложите лед или холодный компресс к травмированному месту на 15–20 минут. Прикладывать компресс можно каждые 2-3 часа в первые 48 часов.

Обеспечьте покой повреждённому участку тела. Используйте бандаж, чтобы зафиксировать конечность, если необходимо.

Приподнимите травмированный участок, чтобы уменьшить отек, если возможно.

Применяйте давящую повязку, если на это нет противопоказаний. Это поможет предотвратить избыточный отёк в области травмы.

Запишите всю информацию о травме: когда и как она произошла, какие симптомы испытываете. Это поможет врачу лучше понять картину произошедшего.

Обратитесь к врачу, даже если травма кажется незначительной. Всегда важно получить профессиональную оценку и советы по лечению.

Быстрое и правильное реагирование на травму – залог вашего скорейшего возвращения к тренировкам. Будьте внимательны к сигналам своего тела и заботьтесь о своем здоровье!

Будьте здоровы и берегите себя! Риск травмы можно снизить, если всегда разминаться перед каждым упражнением с небольшим весом. А также выполнять упражнения в правильной технике.

Я буду рад, если информация из этой главы Вам не пригодится. В следующих главах обсудим как быстро похудеть или набрать мышечную массу.

9. Как быстро похудеть без вреда здоровью?

В этой главе я расскажу основные правила быстрого и безопасного похудения.

Как быстро и без вреда для здоровья можно похудеть? Это актуальный вопрос, ведь современный ритм жизни часто преподносит нам сюрпризы в виде лишних килограммов. А вездесущие праздники еще сильнее усложняют ситуацию.

Основное правило: чтобы организм адаптировался к изменениям без стресса, похудение должно быть постепенным и обдуманным. Но, ускорить его можно учитывая 7 важных пунктов.

● Сбалансированное питание. Ключ к похудению – это дефицит калорий. Однако важно, чтобы диета была полноценной и содержала все необходимые витамины и минералы. Рекомендую фокусироваться на сложных углеводах, белке и полезных жирах. А также употреблять больше овощей и фруктов. Из пищевых добавок возьмите на вооружение поливитамины и рыбий жир.