- -
- 100%
- +
Фотограф Алексей Пилизин
© Михаил Илий, 2025
© Алексей Пилизин, фотографии, 2025
ISBN 978-5-0067-7518-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
В последние десятилетия здоровье стало одной из самых обсуждаемых тем. Информация о правильном питании, активном образе жизни и сбалансированном рационе наполняет наши дни новыми фактами, открытиями, слухами и домыслами, а разнообразные диеты и модные тренды часто затмевают основные принципы здорового образа жизни. Однако за всей этой информацией стоит простая истина: здоровье – это не только отсутствие болезней, но и общее состояние благополучия, которое достигается через питание, физическую активность, крепкий сон и заботу о психическом состоянии.
Эта книга – результат стремления к лучшему пониманию продуктов, которые мы употребляем каждый день. Мы приглашаем вас в увлекательное путешествие по миру полезных ингредиентов, где вы сможете открыть для себя 100 полезных продуктов для здоровья, часть из которых вы хорошо знаете. Мы ставили перед собой важную задачу – не просто составить список «суперфудов», коих миллион и маленькая тележка, мы тщательно проанализировать каждый продукт, взвесили его плюсы и минусы, а также поняли, как он может быть интегрирован в наш повседневный рацион.
Каждый продукт в этой книге стал предметом исследования, которое охватило не только его пищевую ценность, но и химический состав. Мы обсудим, какие питательные вещества содержатся в каждом из них и как они могут положительно сказаться на нашем здоровье. Однако не будем забывать и о возможных недостатках; даже самые полезные продукты могут иметь свои ограничения и противопоказания. Наша задача – дать вам полное представление о каждом из них, чтобы вы могли делать осознанный выбор, основываясь на своих личных предпочтениях и потребностях.
К каждому продукту мы подобрали рецепт из тех, по которым готовим ежедневно нашим Гостям, чтобы вы могли в домашних условиях легко попробовать включить его в свой рацион. Мы верим, что именно кулинария является одной из лучших форм самовыражения, и каждый из предложенных рецептов не только полезен, но и вкусен. Вам даже не придется жертвовать удовольствием ради здоровья! От ярких салатов до сытных основных блюд, от утренних каш до десертов – здесь есть все, чтобы вы могли наслаждаться едой, оставаясь при этом на правильном пути.
Благодаря вашему участию и интересу, идея этой книги зародилась во время обсуждений в нашем Телеграм канале. Мы получили множество вопросов: «Какой продукт выбрать для завтрака?», «Какой полезен для кожи?» или «Какой из них лучше при определенных заболеваниях?». Мы начали анализировать информацию и собирать знания, разбираться в исследованиях – и чем больше мы погружались в эту тему, тем больше понимали, как много значит правильное питание! Именно тогда и появилась идея создать эту книгу, которая стала бы путеводителем для всех, кто стремится вести здоровье и заботиться о своем теле.
Современные проблемы с питанием и образом жизни требуют более глубокого осознания – это не только выбор между «полезным» и «вредным». Это осознание того, как каждый продукт влияет на нашу жизнь и здоровье, как он может стать частью нашей истории. Питание должно быть не только необходимостью, но и источником радости, удовольствия и вдохновения. Мы надеемся, что информация, собранная в этой книге, поможет вам взглянуть на еду по-новому и открыть для себя новые горизонты.
Здоровье не заканчивается на том, что мы едим. Это комплексный подход, и мы уверены, что данная книга станет важной частью вашего пути к здоровому образу жизни. Мы призываем вас смотреть на питание как на одну из составных частей общего благополучия, наряду со сном и физической активностью. Ведь правильное питание помогает нам чувствовать себя лучше, быть более энергичными и эффективными в своей повседневной жизни.
Не забывайте, питаться правильно – это процесс. Не стремитесь к идеалу с первого раза! Начните с маленьких шагов, добавляя в свой рацион новые продукты и рецепты из нашей книги. Экспериментируйте, находите свои любимые сочетания и делитесь своими открытиями с близкими и друзьями. Мы верим, что наткнувшись на яркий и здоровый рецепт, вы можете вдохновить себя и других на изменения в лучшую сторону.
Мы надеемся, что эта книга станет вашим верным спутником в мире полезного питания и здоровья. Пусть она поможет вам обрести гармонию с собой и с пищей, которую вы выбираете. Перед вами 100 продуктов, которые не только обогатят ваш рацион, но и подарят вам новые ощущения и вкусы.
Добро пожаловать в увлекательный мир здоровья и кулинарии!
Как пользоваться книгой?
В книге ровно 100 продуктов питания, для каждого мы выдели целый разворот, где указали пищевой состав и калорийность продукта на 100 г веса, химический состав, его плюсы, минусы и преимущества. Рядом рецепт блюда, куда входит рассматриваемый продукт как основной или дополнительный.
Все ингредиенты указаны на 1 взрослого человека в граммах, поэтому для приготовления понадобятся кухонные весы. Если вам нужно приготовить блюдо на большее количество людей, то все продукты умножьте на нужное количество персон. На странице с рецептом также указаны питательные свойства готового блюда.
Рецепт рассчитан на приготовление блюд на одну персону старше 18 лет. Если вы планируете приготовление блюд для детей, вам стоит проконсультироваться с лечащим врачом педиатром или диетологом.
Абрикос
В 100 г абрикосов содержится: белки 0,9 г, жиры 0,1 г, углеводы 9,1 г. Энергетическая ценность продукта 44,00 ккал.
Главные ценности абрикоса: витамины, антиоксиданты, минералы, свежесть, поддержка иммунитета.
Абрикосы являются ценным источником витаминов А, С и группы В, что способствует укреплению иммунной системы и улучшению зрения. Высокое содержание клетчатки нормализует пищеварение, а калий поддерживает сердечно-сосудистую систему. Антиоксиданты в абрикосах также помогают замедлить старение клеток. Эти фрукты могут утолить жажду, быть полезными при анемии и повышать общий тонус организма.
Тем не менее, абрикосы могут вызывать аллергию и расстройства пищеварения при переедании, особенно у детей, включая вздутие живота и диарею. Семена содержат токсичный амигдалин, поэтому их употребление нежелательно. Также абрикосы противопоказаны при обострении язвы, гастрита и сахарном диабете.
Основное преимущество абрикосов заключается в высоком содержании витамина А, необходимого для здоровья глаз и иммунной функции. Их богатый состав – клетчатка и калий – способствует улучшению пищеварения и поддержанию энергии. Они содержат глюкозу, фруктозу, сахарозу, органические кислоты (лимонную и яблочную), а также витамины (А, С, Е, РР, группы В), бета-каротин, магний, кальций, фосфор, железо, натрий и цинк.
Мини-шарики из сухофруктов
Ингредиенты:
На 150 г потребуется:
• сухофрукты (изюм, инжир, абрикосы) 150 г
• сироп кленовый или агавы 20 г
• тахини 30 г
• ореховое масло 30 г
• кунжут, семечки, молотые орехи: смесь семян льна, миндаля, подсолнечника (для обсыпки).
Приготовление блюда:
Сухофрукты, сироп, ореховое масло измельчить в кухонном комбайне до однородной густой массы. Разделить смесь на порции по 10—15 г (можно больше, если хотите), скатать аккуратные шарики и обвалять в обсыпке.
Часть шариков можно покрыть белым шоколадом и обвалять в кокосовой стружке, приготовленной посыпке, семенах кунжута, какао или даже в измельченной вяленой клюкве (клюкву подсушиваем в духовке и измельчаем в крошку) – тут фантазия ничем не ограничена. Также можно менять состав сухофруктов, пробуя разные вкусы.
Готовые конфеты убрать в холодильник для стабилизации на 1 час. Хранить в закрытом контейнере в холодильнике не больше месяца. Можно уложить фруктово-ореховые конфеты в красивую коробку и у вас получится подарок, приготовленный лично вами.
Пищевая ценность: белки 3,09 г, жиры 9,11 г, углеводы 4,95 г. Энергетическая ценность: 121,14 ккал. Вес готового блюда 150 г.
Авокадо
В 100 г авокадо содержится: белки 2,1 г, жиры 14,7 г, углеводы 9,1 г. Энергетическая ценность продукта 160,1 ккал.
Главные ценности авокадо: жиры, витамины, клетчатка, калий, энергия.
Авокадо богато полезными жирами, витаминами С, Е, К и В6, калием и диетическими волокнами. Оно помогает снизить уровень холестерина, укрепляет здоровье сердца, улучшает пищеварение и повышает уровень энергии. Однако, несмотря на его преимущества, авокадо необходимо употреблять в умеренных количествах, так как оно содержит значительное количество калорий и может вызывать аллергическую реакцию у некоторых людей.
Основные плюсы авокадо: поддержка здоровья сердца, улучшение обмена веществ и пищеварения, а также укрепление иммунной системы. Авокадо защищает клетки от стресса и способствует улучшению состояния кожи. Оно содержит клетчатку, кальций, железо, магний, фосфор, натрий, цинк, медь, марганец, селен, а также витамины A, E, C, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9, холин, бета-каротин и лютеин.
Глазунья с семгой и ломтиками авокадо
Ингредиенты:
На 1 порцию 155 г потребуется:
• яйцо куриное 1 шт.
• авокадо 30 г
• филе семги слабосоленой 30 г
• помидоры черри 30 г
• листовой салат 20 г
• лимон 10 г
• семена кунжута 1 г
Приготовление блюда:
Начинаем с подготовки авокадо. Его нарезаем ломтиками. Помидоры черри разрезаем пополам. Семгу слабосоленую нарезаем тонкими слайсами. Салат листовой рубим или мелко рвем руками. На тарелку выкладываем ломтики рыбы, раскрываем ломтики авокадо веером, сбрызгиваем авокадо соком лимона, добавляем помидоры черри, листовой салат. На тарелку с рыбой и овощами, перед самой подачей, аккуратно выкладываем глазунью из одного яйца. Декорируем блюдо семенами кунжута и долькой лимона.
Для приготовления глазуньи разбиваем яйцо на горячую сковороду с небольшим количеством масла. Готовим яйцо пока белок не станет одинаково белого цвета. При желании можно заменить глазунью яйцом-пашот.
Пищевая ценность: белки 15,84 г, жиры 15,93 г, углеводы 8,93 г. Энергетическая ценность: 121,14 ккал. Вес готового блюда 155 г.
Ананас
В 100 г ананаса содержится: белки 0,4 г, жиры 0,2 г, углеводы 11,8 г. Энергетическая ценность продукта 52,00 ккал.
Главные ценности ананаса: витамины, антиоксиданты, минералы, свежесть, защита иммунитета.
Ананас богат витамином C, марганцем, витаминами группы B и бромелайном – ферментом, который улучшает пищеварение и обладает противовоспалительными свойствами. Он является источником антиоксидантов, поддерживает иммунную систему, помогает бороться с отеками, способствует усвоению белков и укрепляет сосуды. При этом ананас низкокалориен.
Однако ананас может вызывать аллергические реакции и раздражение слизистой рта из-за бромелайна и кислот. Его не рекомендуют при язвах желудка и гастрите из-за высокой кислотности. Употребление в больших количествах может привести к расстройству пищеварения, диарее, болям в животе и повреждению зубной эмали.
Главное преимущество ананаса заключается в его богатстве витамином C, марганцем и пищевыми волокнами, что способствует укреплению иммунитета и улучшению пищеварения благодаря бромелайну. Ананас также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, ускоряет восстановление тканей и может способствовать снижению веса.
В состав ананаса входят глюкоза, фруктоза, сахароза, белки (включая бромелайн), а также витамин C, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6, PP (ниацин), фолиевая кислота, калий, магний, кальций, натрий, фосфор, железо, марганец, медь и цинк.
Сочный салат из морепродуктов с ананасом
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• морской коктейль замороженный 76 г
• огурец свежий 25 г
• ананас консервированный 20 г
• салат айсберг
• заправка 12 г
Для заправки потребуется:
• корень имбиря 1 г
• чеснок 0,5 г
• сок лайма 2,3 г
• масло подсолнечное 9,7 г
• соус соевый 1,5 г
Приготовление блюда:
Замороженный морской коктейль отвариваем в течение 3—4 минут. Огурец очищаем от кожицы и удаляем семена, нарезаем готовую «лодочку» полукольцами. Ананас нарезаем треугольниками. Салат Айсберг рвем крупно или крупно рубим. Все компоненты салата смешиваем и поливаем заправкой, украшаем листиками зелени.
Для приготовления имбирно-лаймовой заправки чеснок и имбирь очищаем и натираем на терке, добавляем жидкие ингредиенты и пробиваем заправку блендером.
Пищевая ценность: белки 0,13 г, жиры 7,77 г, углеводы 0,35 г. Энергетическая ценность: 71,50 ккал. Вес готового блюда 100 г.
Апельсин
В 100 г апельсина содержится: белки 0,9 г, жиры 0,2 г, углеводы 8,1 г. Энергетическая ценность продукта 43,00 ккал.
Главные ценности апельсина: витамин C, антиоксиданты, калий, фолиевая кислота.
Апельсин – ценный источник витамина C, который укрепляет иммунитет и помогает в борьбе с простудами. Он улучшает пищеварение благодаря наличию клетчатки, способствует выводу токсинов и поддерживает здоровье кожи и сосудов. Апельсины помогают снизить уровень холестерина и поднимают настроение благодаря витаминам и минералам.
Тем не менее, апельсины могут вызывать аллергию и раздражение желудка при гастрите или язве. Из-за высокого содержания кислот их употребление нежелательно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное количество апельсинов может повысить уровень сахара в крови, вызвать изжогу и негативно повлиять на зубную эмаль.
Преимущество апельсина заключается в его богатстве витамином C, который укрепляет иммунитет и улучшает пищеварение; он способствует выведению токсинов и поддерживает здоровье кожи и сосудов. Также в его состав входят антиоксиданты и клетчатка, что способствует общему укреплению организма и профилактике заболеваний.
Апельсин содержит пищевые волокна, органические кислоты (преимущественно лимонную), витамины С, A, B1, B2, фолиевую кислоту, минералы (кальций, калий, магний, фосфор), антиоксиданты и эфирные масла.
Бедро цыпленка в апельсиновом соусе
Ингредиенты:
На 1 порцию 200 г потребуется:
• бедро куриное охлажденное 243 г
• крахмал картофельный 2 г
• сок апельсиновый 70 г
• апельсин 16 г
• соль 0,1 г
Приготовление блюда:
Бедро солим, посыпаем крахмалом, слегка прихлопывая крахмал. На дно жаропрочной формы наливаем апельсиновый сок. В сок выкладываем тонко порезанные кружки апельсина (до 7 мм толщиной), на апельсины помещаем куриное бедро и между бедрышками помещаем кружки апельсина, чтобы части курицы не соприкасались друг с другом.
Запекаем в разогретой заранее до 180 °С духовке 30 минут. При подаче, на дно тарелки наливаем апельсиновый соус, образовавшийся в результате запекания, украшаем бедро карамелизованными апельсинами, на которых оно запекалось.
Пищевая ценность: белки 23,71 г, жиры 22,54 г, углеводы 9,82 г. Энергетическая ценность: 322,00 ккал. Вес готового блюда 200 г.
Баклажан
В 100 г баклажан содержится: белки 1,2 г, жиры 0,1 г, углеводы 5,5 г. Энергетическая ценность продукта 24,00 ккал.
Главная ценность баклажан: полезен для сердца и пищеварения.
Баклажан ценится за низкую калорийность и высокое содержание пищевых волокон, которые способствуют пищеварению. Он богат витаминами группы В, С, К и минералами. Антиоксиданты в баклажанах поддерживают здоровье сердца, снижают уровень холестерина и укрепляют иммунитет, а также способствуют очищению организма.
Тем не менее, баклажаны могут содержать соланин, который при избытке, особенно в незрелых плодах, вызывает отравление. У некоторых людей баклажаны могут провоцировать аллергические реакции, а их употребление нежелательно при язве, гастрите и заболеваниях почек из-за содержания оксалатов. При жарке они впитывают много масла, что увеличивает калорийность и снижает питательную ценность блюда.
Основные преимущества баклажанов заключаются в содержании клетчатки, улучшающей пищеварение и поддерживающей здоровье сердца, а также в богатстве витаминов и минералов. Баклажаны обладают антиоксидантными свойствами, укрепляют иммунитет и способствуют выведению токсинов из организма.
В их состав входят клетчатка, витамины (С, B1, B2, B3, B6, фолиевая кислота, К, А), минералы (калий, магний, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, цинк, марганец), органические кислоты (лимонная, яблочная), дубильные вещества и антоцианы.
Кабачки и баклажаны тушеные с травами
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• цукини 50 г
• баклажаны 50 г
• масло сливочное 11 г
• соль 0,25 г
• перец черный молотый 0,2 г
• прованские травы 0,2 г
• бульон куриный 37 г
Приготовление блюда:
Подготовленные кабачки и баклажаны нарезаем кубиком среднего размера. В глубокой сковороде растапливаем сливочное масло, добавляем кабачки, баклажаны, прованские травы, соль, перец черный молотый и обжариваем до золотистого цвета. Вливаем в сковородку куриный бульон (воду), закрываем крышкой и томим на слабом огне до мягкого состояния баклажан, периодически помешивая. При подаче посыпаем рубленой зеленью.
Пищевая ценность: белки 1,21 г, жиры 8,28 г, углеводы 6,56 г. Энергетическая ценность: 105,57 ккал. Вес готового блюда 100 г.
Банан
В 100 г бананов содержится: белки 1,5 г, жиры 0,2 г, углеводы 21,0 г. Энергетическая ценность продукта 90,00 ккал.
Главная ценность банана: энергия, калий, витамины, клетчатка, природная сладость.
Бананы полезны для организма благодаря высокому содержанию калия, витаминов B6 и C. Они поддерживают здоровье сердца, регулируют давление, способствуют обмену веществ, повышают энергию и помогают пищеварению. Кроме того, бананы улучшают настроение, укрепляют иммунитет и являются отличным перекусом для взрослых и детей.
Тем не менее, бананы содержат много сахара и углеводов, что может быть нежелательно при диабете и контроле веса. Употребление их в больших количествах может вызвать вздутие и запоры у некоторых людей. Также существует риск аллергических реакций. Они способствуют повышению уровня серотонина, что нежелательно при некоторых заболеваниях, таких как мигрень.
Бананы легко усваиваются и богаты клетчаткой, что помогает в нормализации давления и пищеварения. В их состав входят глюкоза, фруктоза, сахароза, белки, жиры, витамины (С, B6, B1, B2, РР, A, E, фолиевая кислота) и минералы (калий, магний, кальций, фосфор, железо, цинк, натрий).
Мороженое банановое с клубникой
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
• клубника 35 г
• банан 52 г
• молоко безлактозное 1,5% 24 мл
• ягоды свежие 30 г
• мята 1 г
Приготовление блюда:
Клубнику и очищенный банан нарезаем и замораживаем в морозильной камере. Молоко охлаждаем.
Смешиваем охлажденное молоко и замороженные клубнику и банан и сразу пробиваем блендером до однородной консистенции, раскладываем порционно в креманки и убираем в морозильную камеру на два часа.
Достаем непосредственно перед подачей, украшаем свежими ягодами и листочком мяты.
При желании, клубнику можно заменить любой другой ягодой: малиной, ежевикой, земляникой, красной или черной смородиной, крыжовником.
Пищевая ценность: белки 1,82 г, жиры 0,77 г, углеводы 14,40 г. Энергетическая ценность: 71,80 ккал. Вес готового блюда 100 г.
Баранина
В 100 г баранины содержится: белки 18,6 г, жиры 15,0 г, углеводы 0 г. Энергетическая ценность продукта 230,00 ккал.
Главные ценности баранины: белок, железо, цинк, поддерживает иммунитет, витамины.
Баранина является источником высококачественного белка, железа, цинка и витаминов группы B, особенно B12, которые играют важную роль в кроветворении и поддержке иммунной системы. Она содержит меньше жира, чем многие другие виды красного мяса, и имеет более высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот. Баранина хорошо усваивается организмом, что способствует поддержанию мышечной массы.
Тем не менее, баранина содержит насыщенные жиры и холестерин, что при чрезмерном потреблении может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также могут возникнуть аллергические реакции или индивидуальная непереносимость. Неправильные методы приготовления, такие как жарка или копчение, могут увеличить вероятность образования вредных соединений, что связано с риском рака.
Баранина отлично поддерживает иммунитет, здоровье крови и мышц, отличается насыщенным вкусом и подходит для разнообразных блюд. В её составе присутствуют белки, жиры, вода, минеральные вещества (железо, цинк, фосфор, калий), витамины группы B (B1, B2, B6, B12, ниацин) и небольшое количество углеводов.
Каре барашка с соусом демиглас
Ингредиенты:
На 1 порцию 150/30 г потребуется:
• баранина, корейка 190 г
• соль 0,25 г
• шалфей 0,8 г
• мята 0,4 г
• масло оливковое 2,5 г
• соус демиглас 30 г
Приготовление блюда:
Очищенные на треть косточки с кусочками мяса на другом конце сбрызгиваем оливковым маслом, добавляем шалфей, зелень мяты и розмарина и маринуем в течение 60 минут. После обжариваем на раскаленной сковороде-гриль до образования золотистых полосок с каждой стороны. Обжаренное каре барашка доводим до готовности, накрыв мясо фольгой, в разогретой до 180°С духовке в течение 5—7 минут. Готовое каре подаем с соусом демиглас.
Для приготовления соуса сухую смесь для приготовления соуса демиглас добавляем в воду, тщательно размешать до однородной консистенции и варим в течение 2-х минут на слабом огне при постоянном помешивании.
Пищевая ценность: белки 54,44 г, жиры 33,11 г, углеводы 16,17 г. Энергетическая ценность: 580,40 ккал. Вес готового блюда 180 г.
Батат
В 100 г батата содержится: белки 1,6 г, жиры 0,1 г, углеводы 20,1 г. Энергетическая ценность продукта 86,00 ккал.