Предельные асаны быстро и безопасно. Пособие для преподавателей и практиков. Вторая книга метода «108 прикосновений к йоге»
- -
- 100%
- +
© Михаил Юрьевич Ясырев, 2026
ISBN 978-5-0070-8266-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предельные асаны без боли. Быстрый путь для преподавателей и практиков. Вторая книга метода «108 прикосновений к йоге»
Аннотация
«Предельные асаны без боли. Быстрый путь для преподавателей и практиков, желающих большего»
Вторая книга метода «108 прикосновений к йоге»
Вы привыкли, что шпагаты, лотос, глубокие прогибы и балансы на руках — это годы боли, травм и «особой анатомии»? А что, если я скажу вам, что всё это доступно любому человеку — без разминки, без насилия и за гораздо более короткое время, чем вы думаете?
Эта книга — не сборник красивых картинок и не философские размышления. Это инструкция. Инструкция для тех, кто уже освоил базу и хочет идти дальше — к предельным асанам. И для тех, кто учит других.
В первой книге («Самоучителе») я заложил фундамент: 108 упражнений, которые за два месяца превращают новичка в уверенного практика. Здесь я иду на уровень выше. Я разбираю не «как делать», а почему не получается и как это исправить за часы, а не годы.
Вы узнаете:
Почему шпагат — это не про растяжку, а лотос — не про гибкие колени.
Как за одно занятие опустить ученика в шпагат на 20 сантиметров, даже если он никогда не садился на пол со скрещенными ногами.
По какому принципу разобрать любую сложную асану на элементы, отработать каждый в безопасном положении и собрать обратно как конструктор.
Как применять принципы йоги «108 прикосновений» (изоляция, береги достигнутое, предельные положения, постизометрическая релаксация) к продвинутой практике.
Как с помощью дыхания и микродвижений расслабить то, что не расслабляется даже во сне.
Книга для тренеров и амбициозных практиков. Для тех, кто устал от травм и тупиков. Для тех, кто хочет не просто «делать позу», а владеть телом с полной свободой и контролем — и научить этому других.
Моя методика родилась из собственного опыта: я пришёл в йогу в 37 лет, жёстким, травмированным, не способным сесть на пятки. Я перепробовал всё — от насилия над собой до «разогревов» и растяжек. И нашёл единственный работающий путь: расслабление вместо борьбы, понимание вместо подражания.
С 2014 года я обучаю новичков, в том числе людей старше 70 лет, и они садятся на шпагат, закручиваются в лотос и выполняют балансы на руках. Не потому что они особенные. А потому что методика работает.
Эта книга даст вам не упражнения — она даст принципы (упражнения тоже представлены). Освоив их, вы сможете самостоятельно создавать последовательности для любой задачи — для себя и для своих учеников. Быстро. Безопасно. С удовольствием.
«Стхира сукхам асанам» — удобное и комфортное положение. Не только на коврике. В жизни.
Предисловие
Глядя на цирковых акробатов, гимнастов и балерин, мы восхищаемся их гибкостью, растяжкой, невероятной координацией. Мы смотрим на этих людей как на чудо, забывая, что анатомически мы все одинаковые.
Асаны, описанные в справочниках по йоге — таких как «Йога дипика» Б. К. С. Айенгара, — даже самые невероятные, анатомически доступны любому человеку.
Исключения — глубокие прогибы: для них взрослому человеку придётся сначала восстановить здоровье позвоночника. Но такие простые прогибы, как мостик, дханурасана или уштрасана, легко доступны в любом возрасте, потому что позвоночник в них загружен минимально.
А уж такие асаны, как шпагаты (хануманасана, самаконасана) или глубокие наклоны (уттанасана, упавиштха конасана, пашчимоттанасана), и вовсе доступны каждому. Личный опыт и опыт моих учеников это подтверждают.
И дело даже не в регулярной практике. Чтобы вернуть законную подвижность, иногда достаточно просто знать *что* и *как* делать. Получить внятную инструкцию — и выполнить её.
У меня были случаи, когда в начале урока ученики могли сидеть на полу, скрестив ноги, только на паре кирпичей, а к концу занятия спокойно сидели в лотосе. Были моменты, когда на совершенно теоретических мастер-классах (асаны и упражнения я предлагал выполнить лишь в качестве иллюстрации) люди садились на шпагат, легко делали стойку на голове или ложились животом на пол в упавиштха-конасане.
И удивлялись: *«Неужели я это могу?!»*
В этой книге я подробно расскажу то, что объяснял на мастер-классах по наклонам, шпагатам и падмасане. Ведь это и есть самые вожделенные позы для учеников, правда?
Вы знаете, что шпагаты — это не про растяжку? Что наклоны не имеют к растяжке никакого отношения? Что все удивительные асаны должны быть легко доступны без какой-либо разминки?
Но ведь это так и есть. Йога в первую очередь предназначена для того, чтобы обрести свободу движения и полный контроль над телом. И моя книга поможет вам получить всё это самостоятельно — и научить своих подопечных.
А теперь — немного отзывов.
После мастер-класса по шпагатам я получаю восхищённое послание в социальной сети ВКонтакте. Ученик написал, что поражён результатом. Смотрел запись мастер-класса за обедом (!). И отставив в сторону тарелку с супом и ложку, попробовал одно, другое упражнение, которые дались совсем не сложно… И лишь повторяя за мной упражнения на каждую ногу на 51-й минуте класса, практически полностью сел на шпагат! И это в 48 лет! Благодарил за науку и недоумевал, почему в 90-х тренеры по каратэ ничего из преподанного мной не объясняли. Неужели не знали!?
Я объяснил, что ни тренеры по боевым искусствам, ни йоги этого не знают и не объясняют. А в 90-х и я этого не знал. Пришлось долго ломать тело, а потом ломать голову над этой задачей, чтобы ученики получали вот такие результаты.
«Снимаю шляпу», — ответил на это собеседник. Интересно, что накануне он же спрашивал, возможно ли вообще взрослому человеку сесть на шпагат. Ответ — да. Возможно. И даже не очень сложно.
Ещё один случай.
В 2015 году на мои занятия ходила великолепная тренер, замечательная практик йоги Евгения. Ходила на занятия для новичков, чтобы разобраться в методике. И потом прислала фотографии своей дочки в немыслимых позах. Её дочка достигла умопомрачительных успехов.
Евгения благодарила за то, что её дочка обошлась без травм, как это бывает у многих гимнасток, которых потом просто списывают с репликой «Ну, не повезло». И выражала сожаление, что «всех этих тренеров» ко мне и палкой не загнать… Ведь детишки, по её мнению, могли бы быть здоровыми благодаря грамотному подходу.
Методика — великое дело.
Одна участница писала, что после мастер-класса ощущения — как «после хорошего секса»: ноги не идут, а летят, в душе порхают бабочки и улыбка до ушей. Невероятное расслабление. Её сразу подкупило название того мастер-класса «Растяжка с наслаждением». Так и писала: не занятие, а сплошное наслаждение, и вообще ничего не болит даже после того, как почти села на шпагат за одно занятие.
На мой семинар в Минске приехал гость из Подмосковья. Опытнейший тренер, йогин с огромным стажем в практике и преподавании. Позже он писал, что напрасно десять лет думал, что преподаёт йогу, что у него большой опыт, а отучившись полгода по моим видеоурокам, выкинул весь свой опыт на свалку. По его словам, он знал, как очень долго учить человека йоге и ничему не научить, а теперь знает, как научить на первом же занятии делать «сложные» асаны легко.
И невероятно порадовал небольшой отзыв от чемпионки мира, Европы, России по карате кёкусинкай, более чем заслуженного тренера по карате.
Она писала, что посетила мой благотворительный мастер-класс по наклонам. Три часа пролетели как пять минут. Шла для того, чтобы понять, как безопасно, без разрывов улучшить наклоны; хотела лечь на ноги — давняя её мечта. Пробовала раньше сама, писала она, но так растянула заднюю поверхность бедра, что семь лет восстанавливала. А тут получила чёткие инструкции с объяснениями, почему и как это работает, понимание, как добиться и на чём фокусироваться. Ей очень понравилось, что все техники эффективны. Без насилия над телом, спокойно, постепенно и очень быстро! Писала, что как тренеру ей очень важно давать ученикам эффективную и безопасную растяжку.
Сегодня она ведёт для учеников и уроки по шпагатам, и — очень важно для занимающихся каратэ всерьёз — по работе на свободу рук. У всех каратистов страшные проблемы с плечевыми суставами.
А один мой ученик — тренер — писал, что одна из его учениц хвасталась, что после занятий по моей методике видит ауры над головой! Но это отнесём в разряд шуток и курьёзов.
Самое важное — то, что тренеры берут на вооружение мою методику. Ведь именно для этого она и создана. И именно для того, чтобы ваши тренировки стали безопасными и эффективными, я пишу свои книги.
Один из участников моих семинаров высказал мнение, что проблема современных учителей в том, что они учат людей не тому, чему нужно их учить, а тому, за что им платят. Большая часть населения, как правило, вообще не догадывается, что всему нужно учиться. А те, кто догадывается, может быть, и хотели бы учиться, но учат их совершенно другому.
А ещё добавил, что не в то время и не в том месте — это в дополнение к тому, что не тому.
Ну и как результат: когда человек понимает, что было бы здорово чему-то научиться, он уже успевает совершить просто кучу ошибок. Да и время уже упущено. «Я вот сейчас зашёл на марафон по шпагатам к Михаилу Ясыреву; выполняя упражнения, время есть поразмышлять, сижу вот на шпагате и думаю, почему меня этому никто в школе не научил. Полезно ведь сидеть на шпагате, особенно для мужчин. Ну и для женщин тоже много полезного от шпагата. И пусть кто-то считает, что это ненормально — сидеть на шпагате».
Он считает, что я очень легко опровергаю подобного рода оппонентов, просто тем, что сажаю всех на шпагат, независимо от того, как у них расположены ноги и руки. Все мои упражнения очень экономичны и эргономичны. «Ты просто выполняешь какие-то упражнения. А через полтора часа чувствуешь себя отдохнувшим, здоровым и сидящим на шпагате. И самое главное, что все мышцы целые, ничего не порвано, всё делается легко и весело с хорошим задором. Присоединяйтесь к нам, если вы ещё не сидите на шпагате. Дело-то к зиме: дороги скользкие, точно пригодится».
После самого первого проведённого мной онлайн-Базового курса один из моих сибирских заочников писал, что, будучи инструктором полноценной йоги, о правильном вхождении в Тадасану узнал только от меня на Базовом курсе — «это просто полный инсайт». Постоянно практикует на своих занятиях с людьми Тадасану и говорит им, что если регулярно практиковать эту асану, то походка изменится, ножки станут ровнее! У себя лично заметил, как ноги стали ровнее; раньше, много лет занимаясь футболом, были колесом. Два фактора: слушай внимательно, делай старательно — и результат не заставит себя ждать! «Михаил даёт удивительные инструменты, которые работают. Ещё раз моя искренняя благодарность!»
И я полностью поддерживаю. Сам я на исправление ног потратил год — всё же взрослому мужчине исправить деформацию ног и плоскостопие сложно, особенно когда не знаешь ни как это сделать, ни что это вообще возможно. Но потом, особенно женщины, выпрямляли ноги и перебирались в босоножки за считанные месяцы!
Была у меня ученица — когда пришла, я думал, что она очень немолода и нездорова. Через месяц обнаружилось, что это весьма привлекательная и женственная сорокалетняя дамочка, которая после года занятий у меня ещё и вышла замуж за очень достойного мужчину (и это с двумя взрослыми детьми!).
Она благодарила в первую очередь за то, что, как она писала, не смогла дождаться лета, выскочила с первыми тёплыми деньками в босоножках из дома и часа два ходила и наслаждалась — ведь двадцать лет не носила босоножки, стеснялась своих ног, такие были ужасные стопы.
Шпагаты, лотосы, раджакапотасаны и чакрасаны, на мой взгляд, меркнут рядом с такими «незначительными» победами, как думаете?
Но эта книга — ваш следующий шаг. Ваш или ваших учеников. Это шаг за грань простой физкультуры к истинному освобождению тела: суставов, мышц, связок. Шаг к достижению полной связи ума и тела. Шаг к вашей целостности.
Йога-сутры Патанджали, как инструкция
Йога-сутры обычно воспринимаются как философское сочинение, снабжённое множеством комментариев. Но для меня это именно инструкция, пригодная к непосредственному применению в практике йоги. Так же как «Гхеранда самхита», где прямо даны инструкции с последовательностью действий и объяснением результата.
Сутра 29, глава 2 «Йога-сутр» говорит о восьми ступенях, проявлениях, средствах, компонентах, гранях… йоги. Прочтение зависит от переводчика. Санскритские слова многозначны, и любой перевод — это интерпретация.
Мне ближе понимание «ступени».
А значит, *яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи* — это именно последовательность достижений на пути практика йоги.
Чтобы достичь самадхи, нам необходимо уметь концентрировать внимание (дхьяна), обуздать ум (дхарана), разделять ощущения и отрешаться от них (пратьяхара).
Всё это достижимо, но неуловимо. И тренировкой как раз служит управление дыханием (пранаяма) и собственно телом (асана). Согласитесь, гораздо проще *не совать руки в карманы* или *не грызть ногти* (контролировать тело), чем *«не думать о белой обезьяне»*. А это значит, что мы идём по пути усложнения, по пути достижения наибольшего самоконтроля, начиная с менее сложных ступеней.
Овладение дыханием — это достижение контроля дыхательной мускулатуры. Ведь дыхание — это процесс напряжения (вдох) и расслабления (выдох).
И напряжение, и расслабление мышц происходит в том ритме и объёме, которые вы выбираете в качестве упражнения.
И конечно, прежде чем переходить к обузданию дыхательных мышц, проще научиться управлять теми, которые создают видимые движения рук, ног, позвоночника. То есть прежде чем учиться пранаяме, следует овладеть асаной.
Но тогда *яма* и *нияма* — это тоже не сборник заповедей и правил праведной жизни, а именно инструкция по овладению телом. Яма и нияма — это правила, которые мы должны соблюдать, обучая тело, возвращая телу полную анатомическую подвижность, законную свободу.
Давайте рассмотрим эти две первые ступени. Тем более что каждая из них в сутрах описана подробно. Как применить яму и нияму на пути к достижению асаны?
Яма и нияма как инструкция по достижению асаны
Ахимса, Сатья, Астейя, Брахмачарья, Апариграха — вот пять аспектов ямы.
Ахимса — ненасилие
Исполняя ахимсу, мы будем учить тело без насилия, без боли, без травм и изнурительного напряжения. Базовый курс йоги «108 прикосновений», изложенный в «Самоучителе», как раз и позволяет осваивать асаны первого уровня сложности, обучить тело правильным движениям, привыкнуть к сепаратной работе мышц, координации и усилить проприоцепцию.
В том числе контролировать главные тонические мышцы — мышцы, соединяющие позвонки, мышцы, непосредственно фиксирующие позвоночник, таз, шею.
Ровно тот же подход мы применяем и на втором уровне практики, осваивая глубокие наклоны и прогибы, шпагаты и позу лотоса, перевёрнутые позы и балансы на руках.
Сатья — правдивость
Мы честно оцениваем состояние тела, не пытаемся забраться в позу, которая пока недоступна, ищем причину, которая не позволяет выполнить асану, и устраняем её, используя другие положения. Мы точно понимаем, что и зачем делаем в том или ином положении: какие мышцы, связки, суставы и как работают в асане.
Без поэзии, без туманных и религиозных рассуждений. Мы оцениваем асану исходя из понимания, для чего мы в ней находимся, а не по рисунку или советам окружающих.
Астейя — воздержание от воровства
Это не про уголовный кодекс. Это про время. Как мы воруем время у себя или учеников? Как перестать воровать время?
Мы ставим чёткие цели и расписываем этапы их достижения. Мы работаем над каждым элементом отдельно и соединяем их как конструктор, вместо того чтобы во что бы то ни стало слепить из тела рисунок позы и страдать в нём, нанося себе актуальные и отсроченные травмы. Мы предпочитаем долго, скрупулёзно практиковать нужное движение в максимальном упрощении, вместо того чтобы гнаться за соседями по залу.
В йоге «108 прикосновений» групповая практика строится таким образом, что в каждую асану мы входим по шагам и выходим в обратном порядке. Если ученик не может выполнить следующий шаг, астейя требует, чтобы он остался в достигнутом положении и работал в нём, ожидая, когда вся группа вернётся, чтобы продолжать занятие вместе.
При таком подходе тренер может уделить внимание такому «отстающему», пока остальные выполняют всё более сложные движения и возвращаются обратно. И тогда становится не нужна дорогостоящая персональная практика. И у группы время также не крадётся.
Брахмачарья — или воздержание
Разумеется, это не про то, что на коврики мы приходим не для того, чтобы совращать соседей или испытывать вожделение, наблюдая за инструкторшей в откровенной одежде. Это про отсутствие вожделения, готовность довольствоваться малыми продвижениями на пути к асане.
У великого Б. К. С. Айенгара в описании падмасаны написано, что западный человек в силу недостаточной гибкости коленей будет испытывать в падмасане «мучительную боль» (цитату со ссылкой на книгу я привожу в «Самоучителе»). И Айенгар пишет, что, несмотря на эту боль, следует упорно практиковать.
В йоге «108 прикосновений» такой вариант исключён. Мы складываем сложную асану только тогда, когда тело подготовлено и заходит в асану без боли и сложностей. И держим асану, только пока можем её полностью контролировать. И нет, мы никогда не дожимаем ученика, даже если он просит и требует «помочь». И разумеется, результат достигается куда быстрее, чем через вожделение и страдание.
Очень хочется — но мы усмиряем своё нетерпение, своё вожделение.
И наконец, Апариграха — отказ от даров
У каждого из нас некоторые движения выполняются легко. У кого-то очень гибкая поясница, у кого-то в силу анатомических особенностей легко получаются скручивания позвоночника. У девушек часто легко получается приведение и внутренняя ротация бедра. И за счёт этих особенностей некоторые асаны для неискушённого зрителя кажутся выполненными красиво и правильно.
Ну да, для картинки в соцсетях и правда пойдёт. Это подарок судьбы, и, радостно используя его, вы ломаете тело. Сколько раз я сталкивался с тем, что очень гибкая девушка после выполнения красивых прогибов жаловалась на боли в пояснице. Ещё хуже, когда такой одарённый человек начинает учить йоге. «Делай как я» — не работает. То, что подарено такому тренеру природой, ученикам приходится зарабатывать, отдавая здоровье.
За подарки следует платить. И в йоге, и в жизни. В жизни — благодарностью. Хотя бы благодарностью. Ведь чем мы можем отплатить родителям за жизнь? Что будет равной или хотя бы достойной платой? Только принятием и благодарностью. Будьте счастливы и благодарны — это ваша плата родителям.
В йоге — пониманием. Вы должны не только уметь рассказать, как вы на самом деле достигаете асаны, что ощущаете, но и разбираться, что мешает вашим ученикам достичь свободы и контроля.
«Не говори мне, как ты летаешь, скажи, как мне научиться летать!» — говорил кот Барбос вороне Мане.
Нияма
Очевидно, сутра о нияме более сложна для перевода. И мы понимаем, что в случае философского текста любой перевод — это интерпретация, толкование. Ведь даже подбор слов у каждого переводчика свой.
И всё же мы рассмотрим нияму именно как инструкцию.
Чистота. Шауча
Здесь я предлагаю понимать особое состояние во время практики. Состояние ученика. Когда отбрасываешь всё, что знал, думал, слышал до начала урока, и стараешься максимально тщательно следовать указаниям тренера. Или максимально внимательно слушать объяснения, чтобы не терять нить, не сбиваться на внутренний диалог.
Ни согласие, ни несогласие с тренером не должны прерывать объяснение. Дослушай или прочти до конца, обдумай. Потом задай вопросы, потом, возможно, опровергни. Но потом.
Если предлагается упражнение — выполняй его так, как предлагает учитель. Внимательно прислушиваясь к ощущениям в теле и не пытаясь предвосхитить результат. Очистись от предзнания.
Удовлетворённость. Сантоша
В йоге «108 прикосновений» сантоша (удовлетворённость) преобразовалась в принцип «береги достигнутое». То есть на каждом шаге на пути в асану мы оставляем без изменения уже достигнутое положение, движение, состояние.
Если мне нужно дополнить асану наклоном — я выполняю только соответствующий наклон, не нарушая исходное положение. Если нужно переместить руку или ногу — я делаю именно это. Каждое движение осознанно, каждое положение фиксировано.
Например. Вы сидите в дандасане — это положение сидя. Значит, ваш позвоночник зафиксирован в балансе, таз и позвоночник — единое целое, торс расслаблен. Теперь вам нужно, к примеру, подтянуть колено к плечу. Вся поза, кроме сгибаемой ноги, должна остаться неизменной. Дандасана — это достигнутая поза. Движение не должно её разрушить.
Тапас. Дисциплина и целеустремлённость
В разных переводах этот термин понимается как аскетизм, дисциплина или «огненное устремление». Дисциплина, по-моему, наиболее правильное понимание.
Что такое дисциплина? Это готовность подчиняться и способность приказывать. Разумеется, дисциплина может зиждиться на страхе и безразличии. Но нам это не подходит. Я предлагаю дисциплину, основанную на доказательствах. Если даны исчерпывающие объяснения и честных возражений нет, следует принять авторитет преподавателя.
Если этапы тренировки и достижения каждого этапа намечены, то нужно следовать плану тренировки от достижения к достижению. Не забегая вперёд, не добавляя что-либо от себя, не противореча ранее предложенному принципу брахмачарьи, не подвергая своё единственное и неповторимое тело опасности. Это помимо естественной дисциплины относительно еды, сна, общения, регулярной практики.
Свадхьяя. Постоянное обучение
Книги, общение с коллегами были бы неплохим подспорьем на пути освоения каждой ступени йоги. Старые книги лично мне не дали достаточной информации о том, как достичь здоровья и свободы тела. Общение в среде российских йогов также сильно затруднено.
Йога сегодня — это бизнес. Да и было ли когда-то иначе? И всё же книги, достойные прочтения и изучения, мои коллеги пишут и сейчас. Иногда что-то годное получается узнать из мастер-классов или семинаров. Что-то — даже из коротких рекламных роликов и подборок фотографий.