Психология самопомощи. Как поддерживать себя в трудные моменты

Глава 1. В мире взрослых кто же не бежит, таская в себе раны?

1. Мужчина, закрывающий лицо руками и рыдающий глубокой ночью на улице

Разве найдётся взрослый человек, которому жизнь не нанесла ни одной раны? Ницше говорил: «Страдающий человек не имеет права на пессимизм. Если страдающий человек впадает в пессимизм, он теряет мужество смотреть в лицо реальности и силу бороться с бедами, в результате чего его ждут еще большие страдания». Поэтому даже если он плачет, закрыв лицо, после слез ему все равно придется стиснуть зубы, выстоять и продолжать бороться за свою жизнь.

Поздней ночью улицы почти опустели. На тротуаре сидел на корточках рабочий. Он обхватил голову руками, дрожал и беззвучно плакал. Мимо проносились одна за другой машины, поднимая облака пыли. Когда слёзы иссякли, рабочий встал, вытер щеки, опустив голову, подошёл к велосипеду, взял фонарик и отправился домой.

Оказалось, что мать рабочего тяжело больна, и ежегодные расходы на химиотерапию в больнице почти полностью истощили все семейные сбережения. Глядя на то, как пожилая мать, шатаясь, готовит ужин, ему становилось больно на душе, но он не знал, как выразить свою боль. Ему оставалось только после работы, под покровом сумерек и при тусклом свете луны, тайком спрятаться и поплакать, а затем снова усердно работать, чтобы заработать деньги на оплату медицинских расходов в следующем месяце.

Жизнь не такая гладкая, как кажется, — она полна неудач. Недавно в сети стал вирусным ролик, снятый одним из пользователей в метро: молодой человек в костюме, с трудом сдерживая слёзы, полусидя на сиденье, грыз сырой хлеб. Увидев это видео, пользователи не стали осуждать молодого человека за то, что он ел в метро, а либо сопереживали ему, либо оставляли сочувственные комментарии. Все они признавались, что не знают, что именно обидело молодого человека, но каждый из них помнил моменты, когда сам переживал подобное и тоже хотел бы громко рыдать в пустой ночной улице.

Один курьер по доставке еды в ранние часы утра в праздничные дни Первого мая по-прежнему ехал на своём электромотоцикле, доставляя заказы; к тому моменту он уже работал шестнадцать часов подряд, с потным лицом и измученным телом и душой. В этот момент ему позвонила жена и сказала: «У ребёнка внезапно поднялась высокая температура, не доставляй больше, скорее купи лекарство!»

Он поспешил в больницу, купил жаропонижающее и отвез его домой. Не успев даже поздороваться с женой, он мчался на электросамокате, чтобы доставить еду. Но заказчик уже отменил заказ и сразу же подал на него жалобу, а он ещё не успел объяснить причину опоздания. Глядя на контейнер с едой в руках и квитанцию о штрафе, он внезапно не смог сдержать слёз — все его недовольство, обида и усталость вырвались наружу.

Жизнь — это не однократное страдание, а непрерывная череда страданий. Чем старше становишься, тем больше понимаешь, что людей, на которых можно положиться, становится всё меньше. Как сказала Чжан Айлин: «Мужчина средних лет окружён людьми, которые полагаются на него, но у него самого нет никого, на кого он мог бы положиться». Не имея опоры в других, приходится полагаться только на себя. Научиться взрослеть, научиться общаться с людьми, в одиночку противостоять трудностям, в одиночку испытывать радость. Даже когда тебя давит стресс, когда ты застрял в сверхурочной работе, когда тебя одолевают различные светские обязательства, ипотека, автокредит, а дома нужно содержать и взрослых, и детей — единственный, на кого можно положиться, это ты сам.

Врач, который семь-восемь часов подряд сражается у операционного стола, а потом падает от усталости на пол; работник, который из-за ночной сверхурочной работы не успевает на последний автобус и вынужден возвращаться домой пешком; девушка, у которой опухли ноги после целого дня дежурства на каблуках; подросток, раздающий листовки в костюме мультяшного персонажа в знойный летний день… В эту эпоху, когда из-за чрезмерного давления люди забыли, как смеяться и как плакать, каждому живется нелегко, а уныние словно сжимает горло, не давая высказать правду.

У всех людей есть свои чувства и желания, у всех бывают разочарования и моменты уязвимости, и мы не должны высмеивать тех, кто плачет. Вместо того чтобы подавлять тяжёлые чувства, лучше дать им выход: так легче и телу, и душе. Плач помогает пережить печаль, успокоиться и дать выход накопившимся эмоциям. Слёзы — эффективный способ снятия нервного напряжения: после плача эмоциональные колебания у людей снижаются на 40 %. Так естественная физиологическая реакция помогает облегчить душевную боль и снять напряжение.

Голландский психолог Вигельц провёл эксперимент, результаты которого показали, что для человека лучше хорошенько поплакать, чем реагировать на события слишком сдержанно. Он пригласил добровольцев посмотреть два фильма, оба из которых были очень трогательными. По окончании просмотра он попросил добровольцев заполнить анкету об изменении эмоционального состояния, фиксируя свои ощущения через минуту, двадцать минут и два часа после просмотра. Результаты оказались очень наглядными: у добровольцев, плакавших во время просмотра, настроение улучшилось, тогда как у тех, кто не плакал, эмоциональное состояние не изменилось.

Таким образом, люди могут использовать плач как средство эмоциональной разрядки — это способность, которой лишены многие другие живые существа. Во время плача организм находится в состоянии напряжения и эмоционального возбуждения, после чего начинается частичное расслабление тела; этот процесс позволяет расходовать значительное количество энергии, подобно аэробной тренировке. Как известно, физические упражнения также помогают выплеснуть эмоции и расслабить тело и разум, а плач как раз заменяет их, поэтому нам следует правильно использовать эту сторону плача.

2. Женщина, измученная чувством вины до неузнаваемости

Она испытывает чувство вины за то, что отказала кому-то, за то, что сказала что-то не то, за то, что совершила ошибку, которая привела к убыткам для других. Сила чувства вины огромна: она способна мгновенно подорвать уверенность в себе и постоянно тяготить нас. Когда человек совершает поступок против своей воли, из-за сильного чувства ответственности и вины он заставляет себя компенсировать ущерб или умолять о прощении — это и есть чувство вины. Такой характер формируется в детстве, когда родители часто высмеивают ребёнка и длительно подавляют его; в результате он становится застенчивым, пассивным и предпочитает жить ради других.

Мацуко Кавадзири родилась в префектуре Фукуока в Японии. У неё была тяжело больная младшая сестра, и вся семья уделяла всё своё внимание именно ей. С детства Мацуко завидовала тому, что вся семья уделяла внимание сестре, а ей оставалось только корчить рожицы, чтобы привлечь внимание отца. Взрослея, Мацуко стала учительницей, но была уволена за то, что заступилась за ученика. Вскоре она решила уйти из дома, но перед отъездом, считая, что сестра изгнала её, Мацуко схватила сестру за шею и повалила на пол.

Мацуко в смятении выбежала из дома и начала скитаться, пережив нищету, зависимость от других и предательство. Однажды Мацуко вернулась домой, чтобы навестить родных, и обнаружила, что отец уже умер, а младшая сестра скончалась от болезни. От брата она узнала, что перед смертью сестра всё ещё беспокоилась о ней. На мгновение она почувствовала, что задолжала семье, и, не имея сил оставаться дома, оставила немного денег и ушла. Обедневшая и подавленная Мацуко потеряла веру в жизнь. Одинокая, она написала в своей съёмной квартире: «Прости, что я родилась человеком».

Из-за чувства вины она начала принижать себя, проявляя покорность и не проявляя агрессии. Чем больше она ущемляла себя, тем больше начинала баловать себя, перестала следить за внешностью, стала переедать, пытаясь таким образом утешить душу. Поэтому можно сказать, что чувство вины — это продукт негативной энергии, причина упадка человека. Зрелый человек умеет нести ответственность за себя, не возлагает ответственность на других и не берет на себя чужие грехи.

Чаще всего чувство вины возникает в отношениях между детьми и родителями; мать, ухаживающая за ребёнком, также легко подвержена чувству вины, ей трудно справиться с растерянностью, вызванной трудностями, что приводит к постепенной потере уверенности в себе.

Ван Цян уже была будущей мамой, но только после зачатия она узнала, что нужно заранее принимать фолиевую кислоту. Видя, что другие будущие мамы уже давно начали её принимать, Ван Цян стала упрекать себя: «Как я могла быть такой невнимательной? Как я могла забыть о таком важном деле?» После родов, держа на руках ребёнка, которого никак не удавалось успокоить, она снова начала испытывать беспокойство и уныние.

Из-за загруженности на работе Ван Цян редко проводила время с ребенком, и малыш начинал громко плакать, как только терял маму из виду. Глядя на ребенка со слезами на глазах, Ван Цян решила уволиться и стать домохозяйкой. С тех пор её жизнь сводилась к тому, чтобы укладывать ребёнка спать, готовить ему еду и убирать игрушки. Со временем она стала раздражительной, иногда невольно ругала ребёнка, а потом снова начинала винить себя.

В тот день Ван Цян проснулась поздно. Когда она в спешке вбежала в детскую, держа в руках одежду, то обнаружила, что малыш, одетый в тонкую пижаму, катался по полу. Ван Цян поспешно одела ребёнка, но тот всё равно простудился. Уложив малыша с температурой спать, Ван Цян подверглась упрекам со стороны семьи: «Как ты за ребёнком присматриваешь? Снова позволила малышу простудиться». Ван Цян, испытывая чувство вины, тихонько объяснялась, но в душе у неё возникло ощущение беспомощности, и она не могла не упрекать себя.

В психотерапии и клинической психологии изучается феномен вины, и было обнаружено, что люди, склонные к чувству вины, в той или иной степени страдают обсессивно-компульсивным расстройством. Исследователи провели совместные интервью с людьми, страдающими обсессивно-компульсивным расстройством и генерализованным тревожным расстройством, и обнаружили между ними определенную взаимосвязь: у них особенно высокая чувствительность к вине, они более насторожены и часто заставляют себя проверять свои действия, чтобы компенсировать внутренний страх и чувство вины.

Мучить себя внутренним чувством вины — не лучший настрой. Нужно понимать, что не стоит принимать вину близко к сердцу, и иногда позволить себе небольшую слабость — вовсе не плохо. Например, если вы вините себя за то, что не справились с какой-то задачей, навязчивые действия в этот момент только вызовут сопротивление. Лучше расслабиться, набраться сил и только потом продолжить работу.

Когда вы не в силах изменить то, что вас не устраивает во внешнем мире, научитесь менять своё собственное настроение. Только приняв реальность и прямо встретив трудности, можно как можно скорее решить проблему. Некоторые чувства вины — это самосозданные переживания. Например, если вы обидели друга или члена семьи и не знаете, как исправить ситуацию, следует искренне извиниться и побольше говорить добрые слова, чтобы разрядить напряжённую атмосферу в отношениях.

Мы должны укреплять чувство собственной ценности, не сосредотачиваться исключительно на других и не отдавать себя без остатка — нужно уделять больше внимания своей жизни, составить план действий; время от времени записывать свои чувства — это тоже способ выразить эмоции; найти увлечение и заниматься им с увлечением.

Наконец, эти истории учат нас, что не стоит постоянно мучить себя чувством вины за что-то. Расслабьтесь: раз дело уже решено, не стоит переживать из-за того, что результат нельзя изменить. Смотрите вперед и замечайте маленькие радости жизни.

3. Вы тоже испытывали, что такое быть изолированным друзьями?

От начальной школы до взрослой жизни постоянно разыгрываются сцены объединения в группы и отчуждения. Тот, кто оказывается лишним, из-за непонятной неприязни со стороны группы начинает чувствовать себя одиноким: он ест в одиночестве, ходит на уроки один, живет один. Практически каждый переживал такой период: стоит сказать что-то не то, как сразу же, в той или иной степени, на тебя начинают смотреть с неприязнью.

В средней школе родители Ван Цзинчжи развелись, и вскоре её отправили учиться в школу-интернат в Линьчэне. Благодаря отличной успеваемости она быстро завоевала уважение учителей и расположение одноклассников. Чжан Янь была не только хорошей подругой Ван Цзинчжи, но и её соседкой по комнате. В то время одноклассники любили объединяться в группы, поэтому эти две девочки составили пару. Через два семестра родители забрали Чжан Янь к себе, и она уехала из этой школы.

Ван Цзинчжи вдруг осталась в одиночестве, а остальные одноклассники не проявляли инициативы, чтобы с ней общаться. Через несколько недель Ван Цзинчжи обнаружила, что одна девочка постоянно говорит о ней плохо; так слух распространился от одного к десяти, от десяти к ста, и постепенно все начали намеренно избегать Ван Цзинчжи. К моменту окончания школы Ван Цзинчжи из жизнерадостной и веселой девочки превратилась в человека с крайне подавленным духом; даже сейчас, когда она иногда вспоминает о том времени, ей невольно становится грустно.

Быть изолированным — это чрезвычайно тяжело, особенно когда тебя изолируют многие, и это приводит к разочарованию в мире. Каждый случай изоляции глубоко ранит душу, заставляет постепенно сомневаться во всём, что тебя окружает, и даже вызывает мысли о ненависти к жизни и самоубийстве. Причин изоляции может быть много: например, поведение, вызывающее у других неприязнь; неспособность инициировать общение; несоответствие окружающей среде; внешность, фигура или характер, которые не нравятся окружающим — всё это может стать причиной изоляции.

Самое неприятное в том, что когда один человек начинает отдаляться от вас, это может быть его проблема, но когда от вас начинают отдаляться многие, скорее всего, проблема в вас самих. А поскольку мы всегда не хотим меняться, нас и изолируют. А когда мы решаем измениться, оказывается, что упущенные возможности уже не вернуть. Нам следует больше утешать себя: прошлые переживания рано или поздно останутся в прошлом, а стереотипные представления окружающих о нас изменить очень сложно. Вместо того чтобы тратить время на поддержание бесполезного круга общения, лучше переехать в новую среду.

Ван Ицзюнь устроилась на работу в частную компанию и обнаружила, что коллеги не особо хотят с ней разговаривать: они стараются избегать её при выполнении любых задач и даже не здороваются, когда встречаются взглядами. Такая рабочая обстановка очень угнетала Ван Ицзюнь. Однажды Ван Ицзюнь увидела, как коллега идёт ей навстречу, и сама первая поздоровалась с ним. Коллега ответил весьма отмазчиво и тут же отвернулся. Из-за этого Ван Ицзюнь долгое время переживала. В течение нескольких месяцев, когда в компании проводились совместные проекты, коллеги как будто специально забывали о ней. Со временем Ван Ицзюнь пришла к выводу, что оставаться здесь бессмысленно, и подала заявление об увольнении.

В жизни, когда нас отталкивают, мы легко впадаем в уныние. Нужно научиться саморегуляции и находить правильные решения. Не стоит сомневаться в себе: даже если межличностные отношения нестабильны, не следует возлагать всю вину на себя, чрезмерно винить себя, развивать мнительность и усугублять душевную боль; не стоит считать себя никчёмным только потому, что вас отвергают — верьте в свои многочисленные достоинства, подчеркивайте их и не акцентируйте внимание на недостатках; не отказывайтесь от своих принципов из-за отчуждения, не пытайтесь специально угодить окружающим и не заискивайте перед ними ради хороших отношений — это приведет к обратному результату: окружающие сочтут вас слабохарактерным и будут еще больше вас притеснять.

Кроме того, нужно больше анализировать себя. Если вас изолируют, на то есть свои причины. Сначала тщательно подумайте, какие ваши поступки вызывают у других неприязнь и даже желание держаться от вас подальше?

Во-вторых, чаще делитесь с другими. Когда мы получаем что-то от других, нам всегда хочется отплатить чем-то в ответ. Делиться можно не только вещами, но и заботой, доброжелательность и т. д. Дарить — это способ улучшить межличностные отношения.

В-третьих, нужно правильно направлять эмоции. Зачастую, когда вас изолируют, это редко бывает преднамеренно — в большинстве случаев это спонтанное решение. Такие спонтанные решения тесно связаны с эмоциями и настроением в данный момент. Если вам удастся правильно направить эмоции собеседника и изменить его настроение, то как только его внимание переключится на что-то другое, вы будете в безопасности.

Наконец, даже если вас постоянно изолируют, не унывайте, оставайтесь максимально уверенными в себе, продолжайте жить полноценной жизнью — в будущем вас ждет более благоприятный круг общения.

4. Кто из нас ни разу за год не сталкивался с отказом?

Кто из нас не сталкивался с отказом? Из-за страха отказа многие отказываются делать что-то, а некоторые, столкнувшись с отказом, впадают в психологический кризис, что приводит к неизгладимым последствиям: страданиям или потере многих жизненных возможностей. Разве это не жаль? Некоторые люди с уязвимой психикой, столкнувшись с отказом, погружаются в длительные страдания, начинают сомневаться в себе, боятся пробовать что-то новое, инстинктивно отступают, теряют уверенность в себе, скептически относятся к любви, впадают в пессимизм и даже открывают в себе «ящик Пандоры» зла.

Несколько лет назад Ван Фэнь и Лю Цин познакомились, работая в другом городе. Ван Фэнь считала его просто другом, а Лю Цин не отставал от неё. После того как Лю Цин в очередной раз получил отказ, он купил бутылку серной кислоты, украл ключи от дома Ван Фэнь, проник в комнату и облил спящую Ван Фэнь, в результате чего она получила обширные ожоги и потеряла сознание. Ее удалось спасти только после трёх дней операций.

Из-за чрезвычайной тяжести травм за восемь лет Ван Фэнь перенесла три пластические операции, на которые ушла большая часть семейных сбережений — несколько сотен тысяч юаней. До сих пор она не может полностью закрыть глаза, а нижняя губа не закрывает зубы, поэтому ей приходится полагаться на помощь родственников, которые по очереди кормят её и ухаживают за ней. Из-за испорченной внешности она боится ездить на автобусе и выходить на улицу, стала мало разговаривать, не может найти работу, чтобы зарабатывать на жизнь, и окончательно утратила желание вступать в романтические отношения.

Хотя прошло восемь лет, прежде чем Лю Цин был пойман и привлечён к ответственности, он всё же должен заплатить за свои действия.

В обществе происходит много случаев, когда люди, разгневанные отказом, наносят вред другим. В новостях сообщается о том, как один мужчина избил девушку после отказа в любви, а другой турист вступил в перепалку после того, как его не пустили в торговый центр. Исследователь из Университета Рутгерса отмечает, что среди множества случаев насилия 2% насильников испытывают негативные эмоции из-за отказа, причём иногда речь идёт о мелочах. Психолог Гай Уинч также отмечал, что после отказа люди легко поддаются гневу, недовольству, самообвинению и другим эмоциям, а их IQ снижается под влиянием гнева.

Человеку, столкнувшемуся с отказом, необходимо настроиться на правильный лад, не вымещать негативные эмоции на невинных людях, не погружаться в состояние постоянного поражения и анализировать первопричины возникшей проблемы. Следует помнить, что каждый в той или иной степени сталкивался с отказом — будь то на работе, в личной жизни или в отношениях с друзьями. Не стоит считать свой опыт чрезмерно обидным; важно рационально подходить к проблеме и, прежде всего, успокоиться, избавившись от гнева и страданий.

Когда Сильвестр Сталлоне впервые решил стать актёром, он бесчисленное количество раз обращался к режиссёрам и продюсерам с просьбой дать ему шанс сыграть, но в итоге его снова и снова отказывали, и из-за тяжёлой жизни ему пришлось продать своего любимого питомца.

Однажды, наблюдая за боксерским поединком, он написал сценарий к фильму «Рокки». Вооружившись сценарием, он вновь начал обращаться к различным продюсерам и режиссерам: одни в очередной раз отказывали ему, другие говорили: «Твой сценарий хорош, но ты не сможешь сыграть главную роль». Сталлоне не сдался. Пережив более 1800 отказов, он в очередной раз обратился с просьбой к одному из режиссеров, который ранее отклонил его предложение, и тот решил дать ему шанс.

Так Сталлоне постепенно прошел путь от второстепенных ролей до главных, на что у него ушло более трёх лет. В конце концов он снял фильм, собравший в прокате более 100 миллионов, добился успеха и выкупил своего питомца.

На самом деле каждый человек в той или иной степени сталкивался с отказом, и успех достигается благодаря стойкости и неуклонности, а также рациональному отношению к отказу: — если что-то подходит, нужно настойчиво стремиться к этому, а если нет — быстро отказаться и своевременно минимизировать потери. После отказа нам также следует скорректировать свой настрой и искать пути решения.

Когда люди сталкиваются с отказом, в их душе возникают несколько реакций. Одна из них: «Твой отказ задел моё самолюбие, я очень зол». Такое настроение возникает из-за неожиданного отказа: человек не может принять, что собеседник действительно отверг его, считает, что тот полностью отрицает его личность, воспринимает чужой отказ как оценку всего себя, его самолюбие страдает, настроение мгновенно падает, он делает поспешные выводы и начинает полностью отрицать себя.

Есть ещё один тип реакции: «Твой отказ означает, что меня отвергают все в этом кругу». Это проистекает из человеческой склонности к жизни в группе, из стремления объединяться и формировать круг общения. Как только человек получает отказ от центральной фигуры в этом кругу или от кого-то, связанного с ним, он чувствует себя отвергнутым всем кругом. Более независимые люди реже испытывают обиду, поскольку изначально не возлагают больших надежд на межличностные связи. А вот для тех, кто любит общаться, дело обстоит иначе: они ищут чувство принадлежности в коллективе, поэтому придают чрезмерное значение отношению окружающих и легко ранимы отказом со стороны других.

На самом деле не стоит придавать слишком большого значения тому чувству неловкости и разочарования, которое вызывают эти два типа психологии. Не превращайте чужой отказ в травму, не спешите отрицать себя, ищите положительные стороны, наполняйте себя позитивными эмоциями и укрепляйте уверенность в себе. Кроме того, старайтесь смотреть на ситуацию с лучшей стороны: у человека, отказавшего вам, скорее всего, есть свои причины, не ищите вину только в себе. Рассматривайте проблему с разных точек зрения, не зацикливайтесь на мелочах и постепенно учитесь принимать чужое отрицание.

Отказ в жизни неизбежен, каждый проходит через это. Важно не зацикливаться на пережитой обиде, а спокойно искать причины отказа и позитивно оценивать себя, не делая ничего, что может причинить вред другим или себе.

5. Жизнь такая длинная — кому же не приходится сталкиваться с несколькими подонки

В книге «Дорогая Санмао» есть такая фраза: «Когда человек обманут тем, кого он считал самым близким, возникает одна из величайших страданий в жизни». Действительно, нет большей боли в жизни, чем довериться подонку и в итоге оказаться разбитым вдребезги.

Сяо Юй познакомилась через функцию «Встряхнуть» в WeChat с пользователем под ником «Рыба из глубокого моря». Он рассказал, что вернулся из Канады, где учился, и сейчас работает в отделе по утверждению арестов прокуратуры, а его родители служат в провинциальном управлении общественной безопасности.

Затем он пригласил Сяо Ю на ужин и всячески заботился о ней. Сяо Ю почувствовала, что встретила своего идеального мужчину вживую, быстро рассталась с парнем, с которым встречалась два года, бросилась в объятия этого «возвратившегося из-за границы» и отдала ему своё тело, деньги и ценные вещи.

В течение полугода он часто говорил: «На днях я познакомлю тебя с моими родителями, а потом мы как можно скорее поженимся, хорошо? Я так боюсь, что однажды ты вдруг меня бросишь, что тогда делать?» Кроме того, он водил Сяо Юй по разным квартирам, говоря, что перед свадьбой нужно сначала купить жилье. Сяо Юй казалось, что счастье наступило слишком внезапно.

Квартира была выбрана, первоначальный взнос составлял 300 тысяч, и он сказал, что его денег на это не хватает. Сяо Юй, не задумываясь, достала все свои сбережения — 100 тысяч — и отдала их ему.

Неожиданно на следующий день он исчез. По телефону с ним не связаться, в WeChat он заблокировал её. Она позвонила на его работу, но такого человека там вообще не было. Сяо Юй позвонила к нему домой и обнаружила, что номер не существует.