Как улучшить качество сна

Что есть полезного в этой книге

Полноценный сон – это поистине исцеляющее и восстанавливающее состояние организма. Весь окружающий мир выглядит ярче, интереснее, насыщеннее, проблемы решаются на повышенной скорости, и отношения с окружающими строятся легче, если хорошенько выспаться.

Очень жаль, но высыпаться в наше время, становится с каждым днем все труднее. Дают о себе знать то бесконечные переживания из-за дневных неприятностей, то проблемы со здоровьем, неправильный рацион, да и окружающие условия не способствуют хорощему сну – ночной шум, яркое освещение, не комфортная температура, неправильно обустроенная спальня.

Бывает, что человек и не задумывается над тем, что его плохое самочувствие и унылое настроение днем – это результат снижения качества ночного сна. Думается, что если поспал свои 7-8 положенных часов, то все должно быть в порядке, но часто не учитывает при этом то, каким же было качество этого восьмичасового сна. Дело в том, что у сна есть множество показателей, управляя которыми можно достичь наилучшего состояния утренней и дневной бодрости и того самого приятного ощущения, что высыпаешься.

Все, что происходит с нами в течение дня, в конечном итоге влияет на сон. Если вы рано просыпаетесь, пытаетесь втиснуть в свой режим дня эту поездку в спортзал перед работой или успеть сделать еще пару неотложных дел до 9:00 утра, и даже назначить дополнительную встречу. А потом поздно ложитесь, едва успев закончить незавершенную днем работу почти ночью. То эти привычки пагубно влияют на полноценный отдых в отведенные организму 7-9 часов сна в сутки, и, в конечном итоге, негативно сказываются на здоровье.

По совокупности всех наших привычек, в итоге, легко возникает недостаток в часах сна – поздние засыпания, ранние пробуждения, и в его качестве – частые пробуждения во сне, неприятные сновидения, поверхностный, неглубокий сон. Полноценный сон совсем скоро станет одной из редких составляющих VIP статуса. Таким же как дорогой автомобиль, или роскошное меховое манто: если человек сможет себе позволить ежедневно высыпаться, то его смело можно считать успешным состоятельным человеком.

Не дожидайтесь критических моментов жизни, и начинайте улучшать свой сон уже сейчас, вместе с чтением этой книги. В этой книге собраны приемы, практики и стратегии по улучшению сна. Знания почерпнуты из научных источников и проверены с помощью специальных исследований.

Наш организм чрезвычайно сложен для понимания и управления им, также как и своим сном остается все еще одной из самых загадочных явлений живого мира. Тем не менее, советы по влиянию на сон имеют научное обосновании и доказанное учеными благотворное влияние. Создавайте свой новый образ жизни, наполненый исцеляющими часами полноценного сна.

Проблемы со сном, почему они возникают

Зачастую, устремленный к достижениям современный человек спит по 4-5 часов в сутки. У кого-то просто физически не хватает времени для сна, а кто-то, даже имея это время, проводит его, ворочаясь в постели в тщетных попытках хоть ненадолго побывать в желанных нежных объятиях Морфея. Нарушения сна захватывают мир как эпидемия. Уже сейчас около 30% населения мира жалуются на те или иные проблемы со сном.

На проблемы со сном нельзя закрывать глаза. Продолжительность, да и качество нашей жизни, тесно связаны с качеством ночного сна. На эту тему проведена уже масса научных исследований, и результаты скрупулезных поисков ученых говорят о том, что в ногу с проблемами со сном идут сердечно-сосудистые болезни и их осложнения, гормональные нарушения, риск возникновения психических расстройств, ожирения, диабета и даже онкологических заболеваний.

У проблем со сном могут быть разнородные причины. От неблагоприятных окружающих условий, которые легко исправляются созданием комфорта в спальне, до серьезных проблем со здоровьем, для решения которых необходима помощь специалистов.

Но даже если, как вам кажется, проблем со сном у вас нет, но вы чувствуете, что в течение дня быстро устаете, чувствуете сонливость, или уже с утра не хватает бодрости и заряда энергии, то обязательно обратите внимание на качество своего сна.

Показатели сна

Что такое качество и количество сна?

Для того, чтобы оценить сон, его как правило, характеризуют двумя специальными показателями количества и качества сна.

Количество сна можно измерить, подсчитывая время, проведенное во сне. Хотя это можно делать самыми разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет.

Количество сна можно оценивать не по фактической его продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна, в котором есть потребность. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.

Количество определяется количеством часов, которые человек спит ночью или днем. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.

Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит и высыпается ли он. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости на следующий день после сна, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.

Качество сна является намного более важным показателем сна, чем количество сна. Качество сна сложно определить объективно, но для этого существует 4 параметра: количество времени, проведенного в постели, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Их сочетание отражает ваше личное качество сна.

Вы можете проанализировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.

Итак, параметры качественного сна должны быть такими:

Время, проведенное в постели – занимает около 85% от сна,

Время на засыпание – не более 30 минут,

Количество ночных пробуждений – не более 1,

Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание – не более 20 минут.

Но даже если все эти показатели в норме, а вы почувствовали себя невыспавшимся, то качество такого ночного сна определяется как плохое.

Что такое фазы, стадии и циклы сна?

У сна различают две фазы – медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.

Медленный сон. Сопровождается замедленной активностью работы головного мозга. Это самый восстанавливающий сон, именно его наличие определяет самочувствие и полноценную активность днем. В норме эта фаза занимает до 30-70% всего ночного сна. Продолжительность этой фазы сокращается с возрастом и при неправильном образе жизни. К 80 годам длительность фазы медленного сна становится на 60% меньше, чем в 20 летнем возрасте. Медленноволновая активность во время сна способствует укреплению нейронных связей, и обеспечивает сохранение стабильных долговременных воспоминаний.

Медленный сон состоит из 3 стадий:

– Дрема с полусонными видениями – это самый короткий период засыпания, который длится всего 1-5 минут.

– Стадия сонных веретен – названа так, потому что на электроэнцефалограмме в это время регистрируются специфические всплески активности головного мозга в виде веретен. Дыхание в это время замедленно, температура тела снижена, не наблюдается движений глаз.

– Третья – стадия дельта-сна. Это самый глубокий сон, во время которого мышцы максимально расслаблены, в тканях происходят глубокие восстановительные процессы, а мозг воспроизводит медленные дельта-волны.

Быстрый сон. Его продолжительность около 10-20 минут в каждом цикле сна. Его также называет парадоксальным, так как он сопровождается активной работой мозга, движением глаз и предполагается, что именно в эту фазу можно увидеть яркие сны.

Фитнес браслет не может также точно определить фазы сна, как это делает врач с помощью электроэнцефалограммы. Фитнес-браслет фиксирует только движения нашего тела во время сна: если человек ворочается – это определяется как быстрый сон, если спит неподвижно – сон браслетом определяется как медленный.

Для того, чтобы качественно выспаться ночью и хорошо восстановиться после дневного труда, организму нужен минимум благоприятных условий: удобная постель, свежий воздух, тишина и кофортная температура. И даже если вам кажется, что во время сна, вы совсем не чувствует дискомфорта, то просто попробуйте поспать в условиях, приближенных к идеальным. Вы ощутите разницу в своем самочувствии уже на следующее утро: станете чувствовать себя намного бодрее, и вы удивитесь тому, что ваш день пройдет в более продуктивном режиме.

В окружающей среде современного мира так много помех для здорового сна, и мы настолько к ним привыкли, что не замечаем их неблагоприятного влияния. Синий свет от окружающих нас мониторов постоянно нарушает естественные ритмы сна-бодрствования. Далее мы разберемся в том, какой спектр света для сна полезен, а какой – просто разрушителен. Вы обратите внимание на то, какие у вас лампы дома и сможете настроить освещение так, чтобы оно улучшало ваш сон, а не нарушало его.

Кроме светового режима, сну мешает неправильно отрегулированная температура и влажность воздуха в помещении, неудобные матрасы, подушки, постель из синтетических тканей. Мы поговорим о том, как избежать неграмотных ошибок, и создать в своей спальне самые благоприятные условия для сна.

Образ жизни, приводящий к нарушению сна

На ваш сон влияет не только окружающая среда, но и вы сами, ваши привычки, и режим дня. От поведения в течение дня и от всех привычных действий зависит – сможет ли организм полноценно отдохнуть ночью. Проснетесь вы на следующее утро бодрым или будете вяло пытаться отлепить свое тело от кровати.

Самая распространенная привычка, вредная для сна – избыточное использование электронных устройств. Ученые нашли прямую зависимость между временем, проведенным за компьютерами, планшетами, мобильными телефонами и качеством сна. Чем больше времени вы проводите со своими электронными друзьями, тем хуже будете спать ночью. И если это поведение легко исправить, то чуть сложнее иметь дело с внутренними сформировавшимися ритмами, например, с вашим хронотипом. Замечено, что у «сов» проблемы со сном возникают гораздо чаще, чем у «жаворонков». Но, оказывается, что при желании и усилиях даже свой хронотип можно подкорректировать и это нисколько не вредно для здоровья.

Еще одна проблема современного человека – малоподвижный образ жизни и недостаточная физическая нагрузка. Многие настолько привыкли, выйдя из дома, сразу же плюхаться на сиденье своего автомобиля, доезжать до работы и, пройдя несколько шагов от парковки до офиса, вновь усаживаться до самого вечера в свое рабочее кресло, что уже и забыли про радость от работающих мышц. Далее рассмотрим какой режим физических нагрузок полезен для здорового сна.

Режим питания и привычные в рационе продукты, также вносят существенный вклад в качество сна. На самом деле, вы можете выбирать для своей тарелки продукты, улучшающие сон, и умело контролировать свой режим питания, благоприятствующий сну. Для этого вам нужно только немного знаний, которые вы почерпнете из этой книги. В главе, посвященной питанию, собраны рецепты напитков и блюд, включив которые в свой рацион, вы сможете спать еще лучше.

Возможно, вы уже давно не были у врача, оттягивая свой визит на тот момент, когда будет уже совсем невмоготу. И вот ночью, когда сигналы внешнего мира уже не заглушают вашу боль, она становится такой заметной, что не дает уснуть или спать спокойным безмятежным сном. Решите свои проблемы со здоровьем – залечите уже поднадоевший ноющий зуб, полечите ноющие суставы, выясните, пройдя обследование, почему у вас так часто болит голова. Забота о своем здоровье очень важна.

Неумение расслабиться, психологическая скованность и напряжение – прямиком влияют на то, что вы не можете заснуть, мучаетесь от бессонницы. Вам на вооружение срочно нужны приемы релаксации. Зачастую нерешенные психологические проблемы дают о себе знать в виде расстройств сна. Мы рассмотрим несколько психологических приемов для улучшения сна.

Создайте свои идеальные условия для сна

Даже самые продвинутые эксперты и ученые в области исследований сна, при всей их современности и высокой технической осведомленности, рекомендуют создавать обстановку в своей спальне подобно той, что была у наших предков в доисторической пещере. Это значит, что в современной спальне, как и в древней пещере, должно быть тихо, темно и прохладно.

Нет, совсем не нужно спать на шкурах мамонтов у дымящегося очага для того, чтобы наладить сон. Но три самых главных "пещерных" условий для отдыха из древнего прошлого остаются актуальными и сейчас – это тишина, темнота и прохлада – именно они больше всего нужны для создания самых идеальных условий, чтобы высыпаться. Только задумайтесь, насколько сложно их создать в современном мире?

Когда-то давно, еще до изобретения электричества, телевизоров, компьютеров, планшетов и смартфонов, именно ночи были самой темной и холодной частью суток, и в организме человека эти три условия генетически воспринимаются как естественные сигналы к тому, чтобы перейти в состояние сна.

В момент наступления темноты, в организме вырабатывается мелатонин – главный гормон сна, подающий команду отдыхать и восстанавливаться всем клеточкам организма. Но с появлением искусственного освещения и света от электроники выработка этого восстановительного гормона у современного человека нарушается.

После заката солнца избегайте надолго включать потолочную люстру – пусть все вечернее освещение в доме будет по возможности только приглушенное – от настенных светильников. Другой способ приглушать свет перед сном – установить диммер на лампы и постепенно снижать яркость света до момента засыпания. Заметьте: очень важный принцип – создать в своей спальне среду, которой вы можете самостоятельно управлять.

Все больше исследований проводится с капсулами для сна. В таких специально созданных капсулах, человек спит в абсолютно контролируемых условиях. Здесь регулируется все – уровень шума, температура, приток свежего воздуха. Современные приборы и электронные приложения уже позволяют активно контролировать регуляцию климата целого помещения.

А для правильного управления параметрами вашей спальни пригодятся знания о том, какие условия для сна самые благоприятные, чтобы создать их в своем доме. И пусть в вашем доме вашей воле подчиняется и свет, и уровень шума, и температура и влажность воздуха для здорового сна. Разберем их подробнее.

Какой спектр света необходим для здорового сна

Сетчатка наших глаз очень чутко реагирует на яркость света и режим освещенности, при этом она постоянно передает свои сигналы в специальную шишковидную железу, расположенную в глубине мозга, сообщая ей сколько мелатонина нужно выработать сегодня.

Этот совершенно уникальный гормон – мелатонин нужен организму для того, чтобы все органы и системы работали слаженно, а цикл сон-бодрствование строго соблюдался и подстраивался под внешний световой режим. Мозг выделяет больше мелатонина, когда темно – это провоцирует сонливость, и меньше мелатонина выделяется в светлое время – это делает нас более бодрыми. Тем не менее, если учесть то, как организован световой режим в современной жизни, многие его аспекты влияют на изменения продукции мелатонина и могут легко сдвинуть ваш суточный ритм.

На протяжении тысячелетий ритм смены света и темноты диктует повседневную активность всего живого; каждый организм самой природой запрограммирован реагировать на свет, при этом различные длины световых волн, его цвет и яркость, могут оказывать различное воздействие на самочувствие и энергичность.

Зеленый свет является одним из наиболее сбалансированных из всех цветов. И при этом – одним из самых эффективных цветов, индуцирующих в организме настороженность и бодрствование. Мы склонны считать, что зеленый – цвет успокаивающий – ведь так приятно смотреть на зеленую листву во время расслабляющей прогулки по лесу, но на самом деле этот цвет обладает такими же стимулирующим свойствами, как и синий. Настолько стимулирующим, что, как показывают исследования, зеленый цвет – самый эффективный цвет для поддержания бодрствования в течение всей ночи, и это его свойство может успешно использоваться теми, кто работает в ночные смены. Так что, если вы работаете по ночам, и при этом боретесь со своими природными суточными ритмами, в этой борьбе вашему организму поможет экспозиция зеленого света.

В дополнение ко влиянию на общую энергичность, зеленый свет можно применять для улучшения состояния кожи. Интересно, что зеленый свет имеет эффект «анти-старение», воздействуя на меланин-продуцирующие клетки кожи и препятствуя выработки в них меланина. Уменьшение количества меланина может помочь справиться с гиперпигментацией, уменьшить веснушки, и устранить солнечные пятна.

Подобно зеленому свету, синий и белый цвета также повышают чувство бодрости, но их влияние на циркадные ритмы более сильны и способны нанести более длительный ущерб, чем это делает сравнительно сбалансированный зеленый свет. Показано, например, что под влиянием синего света сдвиг циркадных ритмов длится двое дольше, чем после воздействия зеленого света, поэтому старайтесь держаться подальше от синего света в ночное время. Основные источники: ваш компьютер, мобильный телефон и телевизор. Уберечься от избытка синего света помогут бесплатные программы, регулирующие оттенок света монитора. За полчаса до сна приглушите свет, не используйте лампы с синим спектром излучения. После наступления темноты старайтесь не использовать смартфоны, телевизоры, излучающие синий спектра света.

Идеален для подготовки ко сну – красный световой спектр. Свет красного спектра сегодня является наиболее часто используемым цветом для световой терапии сна. Для современных ученых становится все более очевидным, что красный свет является мощным инициатором сна, в прямой противоположности зеленому свету. Опыт исследований показывает, что красный свет, в длинах волн от 600-900 нм, индуцирует выработку мелатонина в организме и, нежась под лучами красного света, можно увеличить производство этого гормона сна.

Крансый свет имеет еще одно преимущество. Показано, что инфракрасный свет способствует ускоренному заживлению ран, улучшая восстановление митохондрий – энергетических станций клеток. Если вы чувствуете себя на пониженном уровне энергичности, то красный свет в вечернее время поможет вам перезарядить свои истощенные батареи. Для домашней светотерапии можно установить в комнате лампочки в свете спектра 700-900 нм.

В дополнение к этим полезным свойствам, красный свет также улучшает состояние кожи. Он справляется с такими проблемами как морщины, розацеа, рубцевания и экземы. Свет запускает производство цитокинов в клетках, которые заставляют фибробласты продуцировать коллаген, чтобы кожа становилась более упругой.

Включить светотерапию в повседневную жизнь – очень легко: лампы любого цвета сейчас можно купить повсюду от интерьерных гипермаркетов до интернет-магазинов. Очень удобны для домашней светотерапии лампы, которые могут испускать как красный, так и зеленый свет при переключении. Такие лампы позволяют установить и включать свет определенного спектра в нужное время: зеленый или синий свет – сразу же после пробуждения, а красный – на время подготовки ко сну. По 15-20 минут воздействия света разных спектров в день поможет поддержать ваши естественные циркадные ритмы и сделать ваши утро и вечер более продуктивным.

Ваш индивидуальный режим получения полезного света

То, в каком ритме вы получаете солнечный свет, отражается на вашем сне каждую ночь. При этом важно, что воздействие света утром, днем, вечером и ночью имеет сильные различия.

Ваши внутренние часы подстраиваются под внешний мир с первыми лучами солнца, попадающими на сетчатку ваших глаз. Это объясняет то, что в яркий солнечный день вы чувствуете прилив сил и энергии, тогда как в пасмурный день вас одолевает сонливость. Самый важный момент в настройке утренних часов – это та самая первая порция утреннего света. Откройте шторы сразу же, как только вы проснулись, чтобы подключить свой внутренний жизненный режим к волнам бодрости. Свет поможет вам проснуться, и чем раньше вы получите свою порцию утреннего света, тем бодрее вы будете себя чувствовать в течение дня и тем легче заснете вечером.

В теплые дни завтракайте на открытых для света пространствах: на балконе, лоджии, террасе, с первыми лучами солнца отправляйтесь на утреннюю прогулку или пробежку, чтобы как можно быстрее получить свою драгоценную порцию солнечного света. В холодное время года выпивайте свой утренний кофе или чай свой завтрак возле самого солнечного окна в вашем доме.

Как можно больше естественного света впустите в помещение, где вы живете и работаете, проводите свой день. Освободите окна от пыльных тяжелых занавесок или подуставших жалюзи в дневное время. Уберите с подоконника все крупные растения – они вам загораживают свет, а ведь вы нуждаетесь в солнышке не меньше, чем ваши разросшиеся зеленые друзья.

Днем проводите больше времени в освещенных местах на открытом воздухе, улучшите минутку и выйдите на свежий воздух в перерывах между работой. В своем рабочем кабинете сделайте все возможное, чтобы ваш стол стоял как можно ближе к окну, держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня. Выполняйте свои физические упражнения на улице, гуляйте с собакой засветло, а не ночью, это будет полезно и вам и вашему питомцу.

Привычка прогуливаться каждый день под открытым небом принесет вам очень большую пользу. Помните, что солнечный свет содержит в себе все спектры света, полезные для вашего сна и здоровья. Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, способствуют восстановлению циркадных ритмов, улучшению состояния кожи, повышению бодрости и продуктивности. В короткие зимние дни восполните недостаток солнечного света с помощью специальных ламп для светотерапии.

В книге уже говорилось о том, что свет с синим оттенком в своем спектре заставляет ваш мозг взбодриться, однако если этого синего света в течение дня было слишком много, то и успокоиться мозгу будет весьма затруднительно. Вот почему на компьютеры сейчас устанавливают специальные программы, которые меняют спектр излучения от монитора на желтый после заката солнца.

Вечером максимально ограничьте свое общение с электронным миром. Не включайте компьютер и телевизор и избегайте смотреть на яркие экраны за 1-2 часа до момента отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, монитором компьютера или экраном телевизора особенно неблагоприятны для сна.

В крайнем случае, сведите к минимуму световое воздействие, устройства с меньшими экранами, снижая их яркость, или с помощью программного обеспечения, изменяющее световой спектр монитора в зависимости от времени дня (например, F.lux).

Откажитесь от ночных просмотров телевизора. Свет телевизионного экрана подавляет мелатонин, да и многие телепрограммы создаются для стимулирования вашей психики, а не для вашего отдыха и релаксации. Лучше послушайте спокойную музыку или хорошую аудиокнигу.

Для чтения бумажных книг не используйте устройства для подсветки – такой способ чтения еще более вреден для сна, чем даже чтение электронных книг, не имеющих собственного источника света.