Минус плохая привычка. Как избавиться от любой вредной привычки за 3 минуты в день
- -
- 100%
- +
Misuzu Nakashima
Datsu Daradara Shukan! 1-Nichi 3-Pun Yameru Note
© Misuzu Nakashima 2023
© Котельникова Н. В., перевод на русский язык, 2026
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
* * *Разберемся в природе вредных привычек
Если мы поймем механизмы поведения людей и восприятие времени, то увидим, что можно не полагаться на силу воли и усердие!
(Глава 1)
↓
Узнаем секрет отказа, одновременно достигая желаемого
Узнав скрытые выгоды вредной привычки, мы сможем найти замещающее поведение, которое даст нам то же самое!
(Глава 2)
↓
Научимся вести дневник отказа от вредной привычки всего по три минуты в день
Вооружившись обычными блокнотом и ручкой, запишем четыре пункта!
(Глава 3)
↓
На примере людей, бросивших игры, соцсети, сериалы, чрезмерное употребление алкоголя и пищи, улучшим нашу жизнь, чтобы избавиться от вредной привычки!
(Главы 4–8)
ОТКАЗАВШИСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, ВЫ ВЕРНЕТЕ СЕБЕ СВОЕ ВРЕМЯ!
Когнитивно-поведенческая терапия – форма терапии, завоевавшая внимание всего мира и помогающая избавиться от сильных зависимостей и проблемного поведения.
Книга в ваших руках призвана помочь освоить эту методику.
Вступление
Вернем наше время! Отказаться от вредных привычек можно, если всего три минуты в день вести записи!
Большое спасибо, что приобрели эту книгу.
У вас есть поведение или привычки, от которых вы хотели бы избавиться?
Игры, видео, соцсети, чрезмерное употребление алкоголя и пищи, сигареты… Все это отнимает время. Вероятно, вы думаете, как было бы здорово заменить их на учебу, спорт, диету и прочие занятия, улучшающие жизнь.
«Хочу бросить, но не могу.»
Подобное беспокойство знакомо всем, с ним сталкиваетесь не только вы. Его испытывают даже стоики или блестящие, серьезные люди.
Это связано с тем, что у вредной привычки есть очевидные преимущества, например: немедленное вознаграждение, физический комфорт; с ее помощью можно убить время или удовлетворить потребность в признании и принятии.
Поэтому мозгу чрезвычайно трудно отказаться от вредных привычек с помощью одной лишь силы воли или усердия.
Я хочу показать вам, как с помощью дневника отказаться от вредных привычек, удовлетворяя собственные потребности и не ограничивая себя.
Потребуются лишь блокнот и ручка. Вам нужно записывать всего четыре пункта, что займет примерно три минуты в день.
Я клинический психолог, консультирующий людей с зависимостями и тех, кто не умеет правильно распоряжаться своим временем. В одной книге собраны все мои знания, полученные за 22-летний стаж работы.
ТЕОРИЯ ЛЕНИВОЙ ПРИВЫЧКИ! «Я СНОВА ЭТО СДЕЛАЛ…» ПОПРОЩАЙТЕСЬ С НЕНАВИСТЬЮ К СЕБЕ!
Мир наполнен полезной информацией о том, как правильно следить за здоровьем, вести бизнес и работать, распоряжаться деньгами, учить иностранные языки и о многом другом. Всем известно, насколько важны спорт и сон, правильное питание, чтение, общение и спланированный образ жизни.
Однако вся эта информация часто уходит в никуда.
В мире столько развлечений, игр, предметов роскоши, алкоголя и вкусной еды! Мы ставим их выше обязательств и становимся зависимыми. В итоге мы теряем наши драгоценные минуты.
Вредные привычки забирают время, которое мы могли потратить на что-то полезное. Время, которое мы могли бы использовать, чтобы менять нашу жизнь к лучшему.
«Мне правда нужно сделать это, – думаем мы. – Я хочу бросить, но не могу». Мы не в силах отказаться от своего пристрастия.
Нам часто твердят: «Важно сосредоточиться на настоящем». Однако вредные привычки как раз ставят настоящее на первое место, и мы с головой уходим в иррациональное поведение.
Это очень серьезная проблема.
Мы начинаем ненавидеть себя: «Я снова это сделал…», корить: «Я безвольный, ужасный человек», считать себя жалкими.
Вредные привычки возникают, как раз когда мы пытаемся заглушить чувство неудовлетворенности.
КНИГА, СОЗДАННАЯ НА ОСНОВАНИИ 22-ЛЕТНЕГО ОПЫТА РАБОТЫ С ЗАВИСИМЫМИ ЛЮДЬМИ И ПРОБЛЕМАМИ ПО УПРАВЛЕНИЮ ВРЕМЕНЕМ
Как уже кратко упоминалось, я изучала психологию и веду свою практику на протяжении 22-х лет. За это время я заметила, что многим людям, которые мучаются и говорят: «Я хочу отказаться от этой привычки, но не могу», было бы гораздо проще избавиться от нее, если бы они знали конкретные и более эффективные методы, а не полагались исключительно на силу воли.
В этой книге я как раз и расскажу о таком эффективном методе из когнитивно-поведенческой терапии.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одно из направлений психологии, признанное во всем мире. В настоящее время ее применяют в качестве программы для исправления нежелательных паттернов поведения в тюрьмах, центрах пробации, исправительных учреждениях для несовершеннолетних преступников.
Используя методы когнитивно-поведенческой терапии, я консультирую людей, страдающих от наркотической и других зависимостей, и помогаю им избежать рецидивов.
Когнитивно-поведенческая терапия хорошо зарекомендовала себя в исправительных учреждениях – процент повторно совершаемых преступлений в Японии снизился.
Иными словами, она помогает справиться с сильными зависимостями и проблемным поведением.
Однако мысль о том, что когнитивно-поведенческая терапия – эффективный способ избавиться от нежелательного поведения, не получила распространения среди широкой общественности.
Более того, в Японии почти нет возможности использовать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы избавиться от нежелательного поведения. Именно поэтому я и решила, что она станет доступной для большего количества людей, если на основе методик КПТ будет создана книга. Однако, когда дело дошло до публикации, меня начал терзать один вопрос.
МЕТОДИКА КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ, ПОДХОДЯЩАЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПРИМЕНЕНИЯ И СПОСОБНАЯ ПОМОЧЬ БЕЗ УСИЛИЙ НАЙТИ НОВОГО СЕБЯ
Меня и саму спасла когнитивно-поведенческая терапия. Благодаря ей я смогла отказаться от многих своих нежелательных привычек, например, совсем перестала смотреть телевизор, который раньше так любила, стала уделять больше времени писательству, что помогло мне исполнить свою мечту и опубликовать книгу.
Но у меня все равно остались вредные привычки. Хоть я и знала методы КПТ, способные мне помочь, я просто не применяла их по отношению к некоторым привычкам, например к перееданию. Пока я писала книгу, решила: «Я должна это сделать!» Ведь было бы странно, если бы я советовала что-то вам, чего не опробовала на себе. В итоге я похудела на девять килограммов. Убедившись, что методы, о которых я хочу рассказать подробно в этой книге, работают, я успокоила свою тревожность и могу рекомендовать их вам.
Теперь ваша очередь.
Уделяйте записям всего три минуты в день и одолейте свое нежелательное поведение.
Надеюсь, что с помощью этой книги вы сможете освободиться от самокритики и осознаете: «Ах, так я не могу бросить вовсе не из-за того, что у меня нет силы воли». Если вы поймете принцип работы человеческого мозга, то с легкостью откажетесь от нежелательного поведения.
Что ж, отправимся в этот путь вместе. Пришла пора вернуть свое время. Давайте станем лучшей версией себя.
Мисудзу Накасима
1. Клинический психолог расскажет самый простой способ бросить что угодно! Игры, соцсети, видео, алкоголь, переедание… Защитим ваше драгоценное время!
Магия вредных привычек: «Да, это нерационально, но я все равно это делаю»
Если взяли в руки эту книгу, то, возможно, вы каждый день перегружены рабочими или домашними вопросами, заботой о семье и прочими обязанностями. Вероятно, вы думаете: «Столько дел, столько дел. А ведь я хотел сесть за учебу, чтобы повысить квалификацию» или «Я хотела освоить еще одну профессию, но на это совсем нет времени».
Повышение квалификации, английский язык, совершенствование профессиональных навыков, спорт, диета… Наверняка есть множество вещей, которые вы хотели бы делать, но не делаете.
При этом вас может одолевать беспокойство: «Времени мне не хватает, но я не могу отложить в сторону смартфон. Лучше бы потратил это время на что-то полезное».
Мы, современные люди, постоянно говорим о том, насколько «заняты», но продолжаем сидеть в соцсетях, смотреть видео, слишком много пить, с головой уходить в игры. Может показаться, что время ускользает против нашей воли.
В этой книге я расскажу, что делать с этим «ускользающим против нашей воли временем», как вернуть контроль и улучшить собственную жизнь. А еще объясню, как устроен процесс отказа от вредной привычки с психологической точки зрения.
Хоть и с запозданием, но позвольте представиться. Я клинический психолог, практикующий в Фукуоке. Работаю в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) со взрослыми с такими нарушениями, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Среди людей с СДВГ есть те, кто становится чрезмерно зависимыми от компьютерных и азартных игр или просмотра видео. Они могут вовсе не вылезать из кровати на выходных, потерять работу из-за невыполнения обязанностей или же испортить отношения со своими родными.
Я помогла этим людям избавиться от нежелательных привычек и зажить той жизнью, о которой они мечтали. Также я работаю в центре пробации и консультирую тех, кто хочет бросить употреблять наркотики.
В повседневной жизни мы не так часто сталкиваемся с ними, поэтому многие могут подумать, что это их совершенно не касается. Но чем больше историй я слушала, тем чаще думала: «Это очень напоминает тот механизм, который заставляет меня есть сладкое». То же самое можно сказать и о людях, не способных отказаться от алкоголя.
Почему человек, понимая все возможные последствия, продолжает нарушать закон? Многие потеряли работу, семью, друзей, здоровье и деньги, но все равно испытывают тягу к наркотикам.
Тяга к сахару, конечно, не преступление, но люди с сахарным диабетом не могут перестать есть сладкое. Кто-то не может отказаться от игр, даже если это сказывается на работе или учебе. Одни настолько попадают под власть алкоголя, что жертвуют всеми социальными контактами, другие до того зависимы от азартных игр, что влезают в невероятные долги…
Ситуации разные, но лежащие в их основе механизмы крайне схожи.
В этой книге, основываясь на своем клиническом опыте, я дам не только теоретическую основу того, как избавиться от вредных привычек, но и реальную методику из когнитивно-поведенческой терапии, которую вы можете применять самостоятельно, используя блокнот.
Давайте вместе научимся использовать драгоценное время с пользой для себя!
Пять частых привычек, ведущих к ненависти к себе
«Хочу заняться саморазвитием, но у меня нет времени…»
Я довольно часто слышу такие фразы.
Мы все знаем, что нужно выделить на что-то время, но не успеваем и глазом моргнуть, как уже включаем игру, без остановки смотрим видео и в итоге ненавидим себя.
Головой мы понимаем, что это бесполезные занятия, но как избавиться от таких привычек?
Прежде чем перейти к делу, позвольте представить вам пятерых героев этой книги, которые борются с нежелательным поведением. Надеюсь, вам понравится наблюдать за тем, как они постепенно избавляются от вредных привычек и делают свою жизнь лучше.
Герой № 1 (появляется в главе 4)
Мужчина, проводит все выходные за играми
Кайто (имя изменено, около 25 лет, пожарный, не женат, живет один)
Кайто пожарный уже два года. Он привык к работе, она приносит ему удовлетворение. Однако, когда речь заходит о выходных, мужчина не может не переживать, правильно ли он поступает.
Все потому, что большую часть свободного времени он проводит за играми.
Выходной день Кайто выглядит примерно так.
Он просыпается незадолго до полудня, но снова засыпает. Затем встает, чтобы сходить в туалет, возвращается в кровать и начинает играть, даже не поев, до глубокой ночи.
Не успевает Кайто оглянуться, как день уже закончился, а он так и не открыл шторы и пил одну лишь газировку.
Героиня № 2 (появляется в главе 5)
Женщина, готовится к квалификационному экзамену, но не может отказаться от соцсетей
Хина (имя изменено, около 30 лет, офисная сотрудница, не замужем, живет с родителями)
Хина живет с родителями и уже три года работает в компании. Мать и отец сильно за нее переживали, поэтому как университет, так и место работы она выбирала поближе к дому.
С самого рождения Хина ни разу не покидала родительский дом. У них традиционная японская семья: с ними живут еще бабушка и дедушка. Однако Хина втайне мечтает о другой жизни.
Ее привлекает более современная и свободная жизнь отдельно от родных.
Чтобы где-то выплеснуть свою неудовлетворенность, она погружается в мир социальных сетей. Хоть ей и нужно готовиться к квалификационному экзамену, она свое время проводит онлайн.
Героиня № 3 (появляется в главе 6)
Женщина, не высыпается из-за того, что постоянно смотрит зарубежные сериалы
Наоми (имя изменено, около 40 лет, неполный рабочий день, замужем, живет вдвоем с мужем)
У Наоми две дочери. Старшая уже работает в другом городе, а младшая этой весной переехала в Токио, чтобы поступить в университет. Теперь Наоми осталась с мужем вдвоем.
Раньше она была вечно занята: готовила обеды, отвозила детей в школу и обратно, на кружки, собирала документы для поступления и помогала с переездом. Однако дочери уехали, и в доме стало тихо. Чтобы заполнить образовавшуюся пустоту, Наоми принялась смотреть зарубежные сериалы.
Одна серия длится полчаса, но в сериале больше 60 серий.
Наоми смотрит видео на планшете во время готовки ужина, за столом, в ванной и кровати. Она и заметить не успевает, как наступает утро. В последнее время ее одолевает сильная усталость из-за недосыпа.
Герой № 4 (появляется в главе 7)
Мужчина, не может отказаться от алкоголя даже после посещения врача
Кэнъити (имя изменено, около 50 лет, государственный служащий, женат, живет с женой и ребенком)
Кэнъити – государственный служащий, который работает в условиях постоянного стресса. Выпить вечером – его единственная радость в жизни. Однако его лишают даже этой радости. Во время последнего медицинского осмотра ему сказали «устраивать раз в неделю выходной для печени». Бокальчик на ночь помогал ему вернуть душевное равновесие, а теперь Кэнъити совершенно не представляет, как быть.
Героиня № 5 (появляется в главе 8)
Женщина, не может побороть переедание из-за стресса
Йоко (имя изменено, около 50 лет, домохозяйка, замужем, живет с мужем и ребенком)
Йоко – жена Кэнъити и домохозяйка. Их ребенок ходит в начальную школу.
Каждый день она отводит ребенка на занятия, забирает его, а также выполняет работу по дому. Раньше Йоко работала в банке, но уволилась, когда вышла замуж, и с тех пор занимается хозяйством.
Во время последнего медицинского осмотра ее мужа выяснилось, что на его печень приходится слишком высокая нагрузка и что у него повышенный уровень холестерина. Свекровь сказала: «Следи за тем, что готовишь! Контролировать здоровье мужа – работа жены!»
Йоко уже давно испытывает подобное давление, но ничего не может сказать в ответ. В итоге она по ночам ест сладости, чтобы справиться с чувством беспомощности.
Узнаете ли в ситуациях героев что-то знакомое? Возможно, вы заметили у них нечто общее?
Эти пять героев, как и вы, узнают, как постепенно избавиться от нежелательной привычки.
В следующем разделе я объясню теорию того, как возникают нежелательные привычки и почему мы не можем от них избавиться, а время продолжает куда-то исчезать.
Гибрид «ошибочного восприятия времени» и «плохого режиссера»
Почему время просто летит, когда мы играем, сидим в соцсетях, смотрим видео, пьем или едим сладости? Оно ведь исчезает с невероятной скоростью, да?
Физическое ощущение времени называется восприятием времени.
Думаю, всем знакомы ситуации из студенчества, когда вы поглядываете на часы и приговариваете: «Какая же скучная лекция! Пара кажется вечной!» или «Ой, прошло всего 20 минут?».
За чувство времени в нашем мозге отвечает мозжечок. Строго говоря, он воспринимает относительно короткие промежутки времени: порядка нескольких миллисекунд. Судя по всему, он воспринимает время вместе с движением. Например, когда вы прыгаете через длинную скакалку, он подскажет, когда вам заходить в игру после предыдущего человека.
Мозжечок у всех работает по-разному. Кто-то неправильно рассчитал время, другой хотел сделать совсем небольшой перерыв, но прошел уже час, или планировал быстро собраться, но почему-то не успел… Можно сказать, у них неправильное восприятие времени.
Почти все люди с СДВГ, обращающиеся ко мне за помощью, говорят что-то в духе: «У меня неправильное восприятие времени, поэтому, даже если составляю план, я не могу его придерживаться, и все идет кувырком. Мне надоело строить планы».
Но так происходит не только из-за мозжечка. Он отвечает лишь за восприятие времени телом. Высокоуровневое планирование – задача префронтальной коры и некоторых других частей мозга.
Когда хотим приготовить карри с рисом, мы придерживаемся определенного порядка действий: подготавливаем все необходимые ингредиенты, нарезаем их, обжариваем, тушим, добавляем специи… одновременно с этим отвариваем рис…
Система, ответственная за построение пошаговых планов и контроль их выполнения, называется исполнительной функцией. Именно она позволяет нам во время учебы составлять расписание пар, планировать подготовку к экзаменам, распределять домашнее задание на лето.
Среди различных исполнительных функций осознание времени в виде «к такому-то времени» и «до такого-то срока» называется управлением временем. Доктор Классенс и соавторы дают ему следующее научное определение: «действие, направленное на эффективное использование времени для достижения поставленных целей».
Согласно исследованиям доктора Барлинга, доктора Бриттона, доктора Харда и доктора Трумана, правильное управление временем может улучшить результаты работы и учебы, а доктор Макан выяснил, что оно может повысить удовлетворенность работой и снизить уровень стресса.
Мозжечок и префронтальная кора под воздействием различных событий в жизни развиваются с рождения и примерно до 30-летия.
Так, например, в начальной школе урок в 45 минут ощущается вечностью. Когда мы в последний день летних каникул смотрели на домашнее задание, которое оставляли на потом, понимали, что и у лета есть свой конец. В старших классах мы сталкивались с неприятностями, когда откладывали всю работу на потом, и удивлялись, почему прямо перед экзаменом в нас просыпается безудержное желание прибраться на столе или почему подготовка к нелюбимому предмету занимает больше времени, чем планировалось.
Сталкиваясь с различными ситуациями, мы постепенно учимся правильно воспринимать время и строить более точные планы. Большинство людей учатся управлять временем, накапливая опыт и делая собственные выводы.
Однако есть те, кто не может научиться, слушая ругань и настойчивые призывы родителей и учителей «взять себя в руки и усердно работать». Достигнув студенческого возраста, им приходится впервые покинуть родительский дом и делать все самостоятельно, но от окружающих только и слышно: «Вставай утром сам, рассчитывай время дороги, чтобы приезжать без опозданий», или «Составляй план занятий, отсчитывая время от даты экзамена», или «Нужно балансировать между работой, домашними делами и воспитанием детей».
Под весом таких высоких ожиданий жизнь некоторых людей может рухнуть.
Пользы больше не от «правильных» советов, у а от навыка не полагаться на силу воли
Итак, почему же не у всех получается управлять временем?
Уже доказано: у людей с СДВГ исполнительная функция мозга работает некорректно. Также известно, что у детей с СДВГ менее точное восприятие времени, чем у детей без этого синдрома.
Хоть кардинально решить проблему с работой мозга не получится, можно научиться управлять временем с учетом собственных особенностей.
• Оценить общий объем задач.
• Отсчитывая от конечного срока назад, определить, сколько времени нужно на каждую задачу.
• Выбрать действия, которые помогут решить задачу в рассчитанный срок.
• Разделить задачи на более мелкие действия.
• Оценить, сколько времени потребуется на каждое действие.
• Отследить их выполнение, обращая внимание на время.
• Пересмотреть план при необходимости.
• Сосредоточенно придерживаться плана.
Если расписать подробно, можно понять, насколько управление временем высокоуровневая задача.
На протяжении нескольких лет я провожу семинары, на которых учу людей последовательно выполнять каждый необходимый шаг. Многие слушатели овладели навыком управления временем и поделились: «Я смог не забыть дату и время встречи с друзьями», «Я наконец занялась уборкой дома, которую так долго откладывала» и «Какое счастье, что я могу каждый день следовать плану».
Однако есть и те, кто говорил другое.
«По плану нужно было встать и убраться в комнате, но я снова заснула, а потом весь день лежала в кровати и смотрела в телефон». Или «Я собирался вернуться с работы, принять ванну, поужинать и сесть за учебу, но сразу же заснул под видео. Проснулся уже в два ночи и не смог заставить себя даже сходить в душ. Ненавижу себя».
Да. Сколько бы различных техник управления временем ни давали на семинарах, нежелательные привычки продолжают отнимать время.
Телефон, видео, игры, еда, алкоголь… Самые разные вредные привычки берут верх над любыми планами.
Сперва я относилась к подобным ситуациям не очень серьезно и говорила: «Просто положите телефон подальше от себя» или «Представьте, что произойдет, если вы возьмете телефон, а что – если этого не сделаете, а быстро переключитесь на что-то другое. Так вы сможете сделать наилучший для себя выбор».
Части слушателей такие советы действительно помогли избавиться от нежелательной привычки, однако многие говорили: «Я просто не могу бросить». Так я поняла, что это проблема не просто управления временем. Я стала относиться к ней, как к зависимости, непреодолимому влечению к определенным вещам.
Теперь я поделюсь методикой когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет отказаться от нежелательной привычки.
Основная рекомендация для людей, отмечающих, что «время куда-то уходит», – реже поддавайтесь нежелательной привычке.
Если в итоге вы научитесь также управлять временем, вас ждет безоговорочный успех.
Попрощайтесь с нежелательным поведением с помощью письменной КПТ-техники, которую можно применять самостоятельно!
КПТ терапия подразумевает изменение отношения (того, как вы воспринимаете происходящее) и поведения (того, как вы поступаете в отношении происходящего), чтобы лучше справляться со стрессовыми ситуациями и переживать собственные чувства.
Среди различных методик когнитивно-поведенческой терапии эта книга уделяет особое внимание функциональному анализу. Если перефразировать, она направлена на понимание того, чего именно вы добиваетесь тем или иным поведением.
С помощью функционального анализа можно выяснить, дает ли конкретное поведение желаемый результат. Эта методика обретает большую популярность и применяется в программах по борьбе с сексуализированными преступлениями и преступлениями на почве наркотических веществ в исправительных учреждениях и тюрьмах для несовершеннолетних.
В частности, нежелательные (вредные) привычки, обсуждаемые в этой книге, проявляются в поведении, и многие люди искренне не понимают, почему не могут их бросить. В профессиональной терминологии это называется расстройством экстернализации. Это означает, что какая-то проблема (например стресс) находит внешнее проявление в нежелательном поведении. Функциональный анализ наиболее эффективен в области расстройств экстернализации.