Биомеханика кача. Научный подход к тренировкам верха тела

РАЗБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПОЛОЧКАМ: ОСНОВЫ

Любую гениальную идею ждёт универсальный сценарий: Сначала: «Да ты что, курил что?». Потом: «Да вы все идиоты! Это невозможно!». И наконец: «Ну это же очевидно, так все всегда делали».

Артур Шопенгауэр (первооткрыватель этого мема)

в трактовке Игоря Молота

Истина проходит через три стадии: сначала её высмеивают, потом ей яростно сопротивляются, и, наконец, принимают как очевидное.

Артур Шопенгауэр (1788—860)

В прошлых главах мы с вами проглотили изрядную порцию науки. Прежде чем двинуться дальше, сделаем небольшую паузу и дадим мозгу (и мышцам) всё это усвоить.

Цель этой главы — разложить по полочкам основные принципы силовых упражнений. Это такой фундамент, на который мы будем опираться на протяжении всей книги. Я коротко и ясно объясню ключевые моменты, чтобы мы говорили на одном языке. И начнём мы с самого главного вопроса.

Что такое силовое упражнение?

Вопрос кажется простым, правда? Но чёткий ответ на него поможет развеять кучу мифов и сомнений уже на старте.

Здесь и далее я буду говорить о тренировках для здоровых людей в контексте фитнеса и профилактики. Реабилитацией и работой с патологиями пусть занимаются врачи — это совсем другая история.

Итак, вот моё определение упражнения. Запомните его, ведь дальше я буду иметь в виду именно его.

Силовое упражнение — это повторение анатомической функции нужной нам мышцы против силы тяжести и с дополнительным весом, которого достаточно для роста (гипертрофии), и всё это — с уважением к физиологии наших суставов.

В этом определении спрятаны четыре золотых ключика:

1. Анатомическая функция мышцы. Это закон, который нужно выучить наизусть. Без вариантов.

2. Против силы тяжести. Чтобы мышца проснулась и заработала, нужно заставлять её бороться с гравитацией.

3. Дополнительный вес. Неважно, что это: гантель, тренажёр или вес собственного тела. Без веса мышце просто не будет стимула расти, и вы будете топтаться на месте. Заставляйте её трудиться!

4. Уважение к суставам. Чтобы их не обидеть, нужно сначала узнать, как они работают, а потом применять эти знания на практике. Игнорирование этого пункта — прямой путь из тренажёрного зала в кабинет физиотерапевта, что, увы, случается сплошь и рядом.

Давайте посмотрим, как это работает на примере одной из самых любимых мышц в зале — большой грудной.

Заглянем в умную книгу («Анатомия человека» Мартини, Тиммонса и Таллитча). Там чёрным по белому написано:

«Действие большой грудной мышцы: сгибание, приведение и внутренняя ротация плечевой кости» [22].

Всё просто! Значит, чтобы как следует нагрузить грудь, нам нужно делать движения, которые включают сгибание, приведение и вращение плеча внутрь — и всё это против силы тяжести, с весом и без стресса для плечевого сустава.

Знание и применение этих принципов — ваш пропуск к эффективному росту без глупых травм. О последнем пункте мы поговорим подробнее уже совсем скоро.

Соотношение риск/пользы: почему одни качаются и болят, а другие качаются и здоровы

Если вы провели в качалке больше года, то наверняка видели этих ребят. Огромные, массивные парни. Которые выполняют упражнения с такой техникой, что любое уважающее себя пособие по биомеханике плачет кровавыми слезами. Их движения лишены смысла, выглядят уродливо и, кажется, существуют лишь для того, чтобы переместить вес из точки А в точку Б (источник: личные наблюдения автора за много лет в зале).

И вот парадокс: они ОГРОМНЫЕ. Они добились результатов.

Как это вообще возможно? И зачем тогда нужна эта книга, если можно стать большим без всех этих умных штук?

Ответ прост и честен. Чтобы нарастить мышцы, не нужно знать анатомию, биомеханику или физиологию. Вообще. Достаточно просто копировать движения, методом тыка находить то, что «работает», и упрямо таскать железо. Если добавить к этому правильные нагрузку, питание, режим и (часто) хорошую генетику с фармакологической поддержкой — результат не заставит себя ждать.

Мышцы не требуют диплома о высшем образовании, чтобы расти. Они просто выполняют команду «сокращайся против сопротивления» и адаптируются. Именно поэтому в залах так часто встречаются мускулистые атлеты с обратной пропорцией между объёмом бицепсов и количеством серого вещества.

Так что же страдает от плохой техники?

Страдают ваши суставы и окружающие их ткани (связки, сухожилия, хрящи). Они не просто болтаются там для красоты — у них есть свои физиологические лимиты и законы работы. Плохая техника — это прямой путь к воспалениям, хроническим болям и долгосрочным патологиям.

Именно суставы становятся той самой «лакмусовой бумажкой», которая отделяет просто качка от грамотного специалиста. Часто люди приходят в зал абсолютно здоровыми, а через несколько лет тренировок «на ощупь» обзаводятся целым букетом проблем, требующих вмешательства физиотерапевта или даже хирурга.

Таким образом, знание биомеханики:

— не является необходимым для роста мышц;

— является критически важным для здоровья ваших суставов и долгой спортивной жизни.

Можно быть огромным, но ходить с хронической болью. А можно быть умным атлетом, который прогрессирует годами, оставаясь здоровым. Философия этой книги — найти этот баланс. Мы будем разбирать каждое упражнение с точки зрения максимальной мышечной отдачи при минимальном суставном риске.

Зачем это всё нужно? Два сценария из жизни.

Сценарий 1: Тренер Валера.

Молодой тренер, выросший на видео звёзд бодибилдинга. Он берёт нового клиента — офисного работника 40 лет. Валера учит его так, как научился сам: копируя движения чемпионов, без глубокого понимания почему так надо.

Через несколько месяцев у клиента начинаются жгучие боли в плече (со стороны подмыхи). Боль становится невыносимой, и по совету врача он бросает тренировки. Валера теряет не только клиента и деньги, но и репутацию.

Мораль: работа тренера и подготовителя бодибилдеров — это разные вещи. Первый должен быть экспертом по здоровому движению, второй — по максимальной гипертрофии, часто ценой здоровья.

Сценарий 2: Клиент Алёша.

Алёша тренируется пару лет, черпая знания из интернета и советов более опытных друзей. После года занятий его начинают преследовать боли в колене и локте. Он постоянно сбивается с программ, теряет мотивацию и винит во всём несправедливую судьбу. «Все так делают — и ничего!», — думает он.

Мораль: он просто не знает, что можно делать иначе. Он не видит альтернативной реальности, где тренировки бывают эффективными и безопасными.

У Вас же сейчас есть возможность погрузиться в эту альтернативную реальность. Она не заставляет всегда выбирать только самый безопасный вариант. Но даёт вам знание, чтобы осознанно принимать решение. Вы можете выбрать рискованный вариант, потому что он понравился, но будете делать это с открытыми глазами, понимая последствия.

В отличие от спорта, где травмы часто случаются из-за непредсказуемости и скорости, в зале мы имеем полный контроль над движением, его амплитудой и плоскостью. Получить травму здесь — это почти всегда результат незнания, а не случайность.

Терроризм или факторы риска? Ищем золотую середину

Когда в фитнес-сообществе заходит речь о правильной технике и профилактике травм, неизменно вспыхивают жаркие споры. Сталкиваются диаметрально противоположные «школы мысли», рождённые из абсолютно разного опыта и образования. Это лишь подливает масла в огонь и без того тотальной неразберихи, царящей в данной сфере.

Далее мы разберем основные упражнения, которые предлагаются в обычном тренажёрном зале, и сделаем это не только с точки зрения мышечной эффективности, но и через призму суставного риска. Ключевое слово здесь — риск. И именно на этом понятии я хочу заострить ваше внимание.

В мире фитнеса принято впадать в крайности. Существует два враждующих лагеря:

1. Лагерь «Террористов». Их девиз: «Сделаешь это упражнение — гарантированно получишь травму!». Они с готовностью рисуют апокалиптические картины с разорванными манжетами ротаторов, вывихнутыми плечами, грыжами и раздробленными менисками. Их подход основан на запугивании.

2. Лагерь «Всё дозволено». Их ответ прост: «Я делаю это всю жизнь — и ничего!» или «Найди мне хоть одного, кто травмировался!». Они легитимизируют любое упражнение, основываясь на своём субъективном опыте.

Я не принадлежу ни к одному из этих лагерей. Оба подхода только вредят. Эта книга будет открыто говорить о более и менее рискованных вариантах выполнения упражнений, но она будет делать это:

— без самоуверенности «террористов»;

— без легкомысленности «вседозволенцев».

Вместо этого мы будем опираться на научные знания, приправленные долей здравого смысла и рациональности. Золотая середина между этими крайностями воплощена в концепции фактора риска.

Когда один вариант выполнения будет рекомендован над другим, а какое-то упражнение помечено как потенциально опасное — речь всегда будет идти именно о повышенной вероятности столкнуться с проблемами, а не о прямой причинно-следственной связи «сделал — получил травму».

Я не буду пугать вас сценариями из операционной, но и не стану игнорировать научные данные только потому, что «я лично такого не видел». Важно объективно оценивать риски, отбросив личный опыт, который слишком субъективен, чтобы на нём можно было строить определённые выводы.

Простая аналогия, чтобы понять суть риска:

— Курение — это доказанный фактор риска развития рака лёгких. Но не у всех курильщиков он разовьётся. Означает ли это, что курить и не курить — одинаково безопасно? Нет.

— Езда без шлема — это фактор риска черепно-мозговой травмы. Но не каждый, кто упадёт без шлема, умрёт. Означает ли это, что шлем бесполезен? Нет.

Именно такой подход мы будем применять к упражнениям.

Указания в этой книге лишены терроризма, но не будут игнорировать данные современной науки и реабилитационной практики. Не интерпретируйте их как «если вы сделаете это, вы точно травмируетесь». Интерпретируйте это как «данное движение несёт в себе больший риск».

Ваша задача — осознанно принять этот риск или выбрать более безопасную альтернативу. Осознанность — вот что отличает профессора от дилетанта.

Дыхание в зале: когда выдыхать, а когда держать воздух как диверсант

«А как дышать?», — один из самых частых и смущающих вопросов у новичков в тренажёрном зале. Ответ не так прост, как кажется, и стоит разобраться в нём раз и навсегда, чтобы применять эти знания в каждом упражнении.

Обычно дыханию уделяют много внимания, иногда даже больше, чем самой технике. Но так ли это важно? На самом деле, да. И подход к дыханию делится на две совершенно разные стратегии [17]:

1. Для упражнений БЕЗ высокой нагрузки на позвоночник (например, разведения гантелей, сгибания рук).

2. Для упражнений С высокой нагрузкой на позвоночник (становая тяга, приседания).

Категория 1: «Анатомическое соответствие»

Для первой категории всё просто. Дыхание должно соответствовать движению грудной клетки — это называется «анатомическое соответствие» [17].

— Вдох делаем в фазе, когда грудная клетка расширяется.

— Выдох — когда сжимается.

Причём неважно, концентрическая это фаза или эксцентрическая. Например:

— в тяге верхнего блока: вдох, когда рукоять идёт вверх (грудная клетка расширяется), и выдох, когда тянем её вниз (сжимается) (рис. 3.1);

— в разведении гантелей в стороны или армейском жиме: наоборот! Вдох при подъёме веса (расширение), выдох при опускании (сжатие) (рис. 3.2).

Рисунок 3.1. Дыхание в тяге верхнего блока: вдох на эксцентрике (слева), выдох на концентрике (справа)

Рисунок 3.2. Дыхание в разведениях гантелей: вдох на концентрике (слева), выдох на эксцентрике (справа)

Категория 2: «Биомеханическое соответствие» и манёвр Вальсальвы

А вот когда дело доходит до тяжёлых базовых упражнений, правила меняются. Здесь в игру вступает «биомеханическое соответствие»: всегда вдох перед усилием (эксцентрика) →задержка дыхания →выдох после прохождения самой сложной точки (концентрика) [17].

Зачем это нужно? Чтобы создать внутрибрюшное давление (ВБД).

Представьте, что ваше туловище — это накаченная камера мяча. Чем сильнее она накачана, тем жёстче и стабильнее становится вся конструкция. Это давление создаётся за счёт:

1. Глубокого вдоха и задержки дыхания (воздух в лёгких).

2. Напряжения мышц кора (поперечной, косых живота) (рис. 3.3).

Рисунок 3.3. Схема создания внутрибрюшного давления. Давление от воздуха в лёгких и напряжение мышц кора (поперечной и косых) создают стабильный «цилиндр», защищающий позвоночник

Эта «пневмоподушка» критически важна для защиты вашего поясничного отдела позвоночника от чудовищных сдвигающих и компрессионных сил во время тяжёлых приседаний и тяг [23].