Способы улучшения умственной деятельности

© Александр Мовсесян, 2023

ISBN 978-5-0056-8890-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

В этой книге собраны новейшие научные исследования в этой области, что позволяет значительно сократить время на поиск соответствующей информации. Изучение и использование приведенной в книге информации позволят улучшить работу мозга, памяти, способности концентрироваться, позволят защитить мозг от преждевременного старения и устранить возникающие симптомы когнитивных нарушений. Из этой книги можно узнать, какие продукты улучшают умственные возможности, какие физические нагрузки способствуют работе мозга, какой вид стресса помогает концентрации внимания, как запустить процесс регенерации клеток мозга и многое, многое другое.

Книга носит информационно-познавательный характер. Приведенные в книге лекарственные средства могут иметь противопоказания. Прежде чем принимать какое-либо решение о своем лечении, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Естественное движение населения Земли в сторону увеличения продолжительности жизни является одной из наиболее значимых трансформаций социальной политики двадцать первого века. Демографическое старение и связанные с ним риски ослабления памяти и возникновения деменции оказывают влияние на трудовые и финансовые рынки, расширяют спрос на товары и услуги, в том числе высококачественные, а также оказывают влияние на структуру семьи и взаимоотношения между людьми, принадлежащими к разным поколениям.

Другой ведущей тенденцией современного здравоохранения является улучшение качества жизни людей. Относительно медицины данный тезис подразумевает внутреннюю гармонию индивидуума, поддержание его интеллектуального уровня и отсутствие болезней, являющихся фактором ограничения свободы.

В книге очень подробно отражены вышеуказанные тезисы, обозначены важнейшие приоритеты улучшения качества жизни человека и его интеллектуальных возможностей, а также раскрыто влияние необходимых основных биологических строительных материалов для поддержания нормальной работы мозга человеческого организма, чтобы индивидуум как единое целое мог противостоять вредному влиянию окружающей среды и как можно дольше поддерживать когнитивные навыки и здоровый образ жизни.

Мы смело должны смотреть иногда на науку как под углом зрения искусства, так и под углом зрения жизни. Эта книга – продолжение изысканий в сфере личностного жизненного бытия, которое даруется прежде всего состоянием субъективного показателя физического, психического и нравственного здоровья, а именно здесь и сейчас. Предложенные в книге способы улучшения умственных возможностей, а также меры по минимизации риска возникновения деменции, в том числе болезни Альцгеймера, интересны, и многие из них вполне могут быть использованы в реальной жизни.

Рост и распространенность когнитивных нарушений, хронических заболеваний, высокая стоимость лекарственных препаратов и санаторно-курортной реабилитации (не всегда доступной), увеличение количества различных дисбактериозов, аллергических реакций на фоне широкого применения антибактериальной терапии, включая нередко полипрагмазию, делают вопросы применения микроэлементов, аминокислот и различных питательных веществ, а также бадов весьма актуальными в настоящее время.

Стремясь сделать книгу более доступной читателю, автор сократил число примечаний и сносок. Отдельные ссылки даны в тексте, а точные выходные данные следует смотреть в разделе «Примечания» в конце книги.

Введение

Люди в своем большинстве живо интересуются всем на свете за исключением того, что действительно стоит знать.

Лечить болезнь после того, как вы заболели, все равно что копать колодец, когда захотелось пить.

Загадочная штука – человеческий ум: ничего о нем не известно, хотя мы всецело от него зависим.

Со школьных времен у большинства людей сложилось убеждение, что умственные возможности, как и хорошая память, даны от рождения и если не повезло, то уже ничего не поделаешь. Правда существует еще один путь достижения успеха – проявление усердия, больших усилий, т. е. работать не покладая рук, и тогда даже без особого таланта можно достичь многого. Можно, конечно, восторгаться нечеловеческими усилиями, часто связанными с последующим ослаблением здоровья, или легкостью, с которой талантливые люди достигают успеха в выбранной ими области деятельности, а можно задаться вопросом, существует ли какой-либо еще, более простой путь достижения успеха? Что если для этого необязательно быть исключительно талантливым или обладать недюжинной работоспособностью? Может быть, недостаточная функция мозга и быстрая утомляемость – это не проблема самооценки, а является проблемой здоровья, которую можно выявить и устранить? На основе научных достижений последних лет можно дать положительный ответ на все эти вопросы.

Раньше считалось, что либо надо изначально быть умным, обладать хорошей памятью, способностью быстро усваивать новую информацию и умением длительно концентрироваться, либо надо смириться с тем, что вам все это не дано. Однако после открытия в конце 90-х годов прошлого века нейропластичности, т. е. способности мозга производить новые клетки и новые связи между нейронами на протяжении всей жизни, стало понятным, что можно настроить мозг на максимальную производительность, увеличить производство энергии, а значит меньше уставать и работать дольше и лучше. Именно новая концепция пожизненной нейропластичности как способности организма меняться до самой смерти позволила завершить эпоху «неврологического нигилизма», в которую считалось, что нейрогенез возможен только на стадии роста и развития, и предоставила возможность поиска механизмов увеличения производительности мозга.

Главными противниками в борьбе за улучшение продуктивности мозга, и они приведены во второй главе, являются: недостаток сна, воспалительные процессы в организме, инсулинорезистентность, избыточное, некачественное и неполноценное питание, хронический стресс, малоподвижность, воздействие токсинов, дисбаланс гормонов и нейротрансмиттеров. Эти факторы связаны между собой, и если устраняется один из них, зачастую изменяются и другие. Если мозг постоянно теряет энергию и не способен функционировать так, как от него требуется, то бесполезно прикладывать много усилий для достижения желаемого результата. Бессмысленно давить на газ, если двигатель поврежден: машина быстрее не поедет. Сначала необходимо отремонтировать двигатель. Точно так же и с мозгом. Определенные изменения в образе жизни могут существенно улучшить функционирование мозга и позволят лучше запоминать и мыслить более креативно. Эти изменения позволят выйти на более высокий уровень производительности и дадут возможность концентрироваться в любой обстановке и меньше уставать. Правда предварительно необходимо позаботиться о том, чтобы исключить факторы, истощающие мозг и снижающие способность организма производить энергию.

Этими факторами могут быть и токсины, и неправильная еда, и хронический стресс, и определенные виды освещения, и даже некоторые виды упражнений, т. е. все то, что может ослабить мозг. Мозгу для эффективного функционирования необходимо много энергии, и он использует около 20% всей энергии, производимой в организме. Эта энергия вырабатывается в митохондриях – крохотных органеллах, сотнями находящихся в почти каждой клетке организма. Как оказалось, эти крохотные митохондрии критически важны для работы мозга и не только для него. Количество и эффективность митохондрий во многом определяют, сколько энергии приобретет мозг в любой конкретный момент. По сравнению с любой другой частью тела, за исключением яичников, префронтальная кора мозга наиболее плотно насыщена митохондриями, и она ответственна за высшую умственную деятельность, что позволяет мозгу получать больше энергии, чем даже сердцу, т. е. сердце, глаза, легкие и т. д. стоят следующими в очереди за получением энергии.

Основным сигналом того, что митохондрии работают неэффективно, является усталость, которая вызывает забывчивость, потерю концентрации, затуманенность сознания, снижение производительности. Таким образом, усталость – это проблема недостаточности доставки энергии мозгу. Дело в том, что люди живут во все более токсичном мире, и организму приходится производить дополнительную энергию для удаления токсинов, отнимающих энергию, в том числе у мозга. Когда ежедневно токсины забирают немного энергии у мозга, рано или поздно функции мозга ослабевают. Воздействие токсинов на мозг рассмотрено в 3-й главе.

Долгое время считалось нормой, что с возрастом человек становится более рассеянным и быстрее становится более усталым, а в какой-то момент не сможет вспомнить очень важные для него вещи, и это заканчивается деменцией. Однако сейчас известно, что это не является неизбежным и нормальным. Уже разработаны способы, направленные на повышение энергии мозга, позволяющие обладать и ясностью сознания, и хорошей памятью в пожилом и даже в старческом возрасте. Если кратко, то эти способы направлены на увеличение выработки энергии и устранение или минимизацию факторов, «крадущих» энергию у организма, а значит и у мозга.

С точки зрения биологии умственная деятельность человека направлена на достижение двух целей – выживания и продолжения рода. А это означает, что человек должен реагировать на угрозы из окружающей среды (принцип «бей или беги»), уметь вырабатывать энергию из употребляемой пищи и оставить потомство. Проблема заключается в том, что организм не может различать реальные угрозы, например нападение медведя, и мнимые, например жужжание мухи, и реагирует одним и тем же способом. С учетом того, что в наше время угроза нападения медведя минимальна, организм находится в постоянной готовности реагирования на мелкие угрозы и находится в постоянном напряжении, теряя энергию и мыслительные возможности. При снижении доступной мозгу энергии возникает режим чрезвычайной ситуации, вырабатываются гормоны стресса, уменьшается энергия у всего организма, и человек чувствует себя раздражительным и уставшим.

Еще одна проблема заключается в том, что когда на человека действуют различные стимулы, а они действуют постоянно, он должен принимать решение. В работе1 показано, что человек может принять в день определенное количество решений, после чего наступает «усталость от решений», а если он устал, то это значит, что у него заканчивается энергия и он начнет принимать плохие решения. Когда мозг не испытывает недостатка энергии, он может чаще принимать обоснованные решения и дольше сохранять высокую производительность. Основными причинами возникновения дефицита энергии в мозге являются:

– плохая регуляция уровня сахара в крови, которую можно улучшить с помощью богатой жирами диеты;

– неэффективная работа митохондрий;

– всё, что отнимает энергию у мозга и перенаправляет ее в другие части тела.

Как добиться большей энергоэффективности мозга? Для этого необходимо:

– выявить, что отнимает энергию у мозга и удалить это из жизни, например токсины, стресс или дефицит сна, что позволит высвободить энергию для мозга;

– обеспечить митохондрии требуемым уровнем кислорода и необходимых питательных веществ, включая сбалансированное количество глюкозы и здоровых жиров;

– обеспечить выработку новых митохондрий и повысить эффективность уже существующих;

– использовать определенные техники нагрузки митохондрий, что по аналогии с нагрузками на мышцы позволит стать им сильнее и устранит те, которые уже не могут функционировать в полную силу.

Когда митохондрии функционируют эффективно, мыслительные способности возрастают, т. е. чем лучше митохондрии справляются с выработкой энергии, тем лучше функционирует мозг, тем выше производительность и тем лучше человек себя чувствует. Даже трудно предположить, до какой степени значимы эти маленькие электростанции, которые живут внутри каждой клетки организма и управляют его энергией, производительностью. По существу они во многом определяют функционирование мозговой деятельности и даже то, кто мы есть. Однако для нас более важно то, что мы можем управлять эффективностью митохондрий и производить требуемое количество вырабатываемой энергии, необходимое для продуктивной деятельности. Увеличению количества митохондрий, а значит и количества вырабатываемой ими энергии способствует двигательная активность. Как свидетельствуют научные исследования, у тех, кто много двигается, более крупный и здоровый мозг.

Если рассуждать по аналогии с садом, чтобы мозг «расцвел» необходимо обеспечить его здоровыми нейронами, «удобрять» его здоровыми продуктами, «орошать» ткани мозга с использованием здоровых кровеносных сосудов, своевременно пропалывать неработающие ткани мозга, заменяя их новыми, предохранять мозг от вредных токсичных мыслей.

По сравнению со всеми другими органами мозг наиболее подвержен влиянию того, что человек употребляет в пищу. Как известно, мозг примерно на 60% состоит из липидов. Мембраны клеток также состоят в основном из жира, и им для сохранения эластичности и целостности необходим баланс гибких жиров, придающих им упругость. Не вызывает сомнений общеизвестный медицинский факт, что здоровье любого органа определяется здоровьем его клеток, а здоровье клеток начинается со здоровья клеточной мембраны. Следовательно, для обеспечения здоровья клеточных мембран и не только необходимо употреблять те продукты питания, которые содержат необходимый баланс здоровых жиров. В первой главе приведены сведения о том, какие жиры следует считать здоровыми.

Наши умственные способности во многом определяются скоростью передачи электрических импульсов по нервным клеткам, а также количеством связей между клетками. Для эффективного и быстрого прохождения электрических сигналов необходимо, чтобы нервные волокна были изолированы. В качестве изоляции нейронам служит вещество под названием миелин, которое способствует нервным клеткам передавать электрические импульсы в сотни раз быстрее. Однако миелина с возрастом вырабатывается все меньше, и отдельные фрагменты нервных волокон в мозге оголяются, что может привести к различным мозговым нарушениям. Значит очень важно защитить миелин и обеспечить его непрерывное воспроизводство. Чем лучше будет защищен миелин, тем более умным и реактивным будет мозг. Поскольку миелин также состоит в основном из жира, то чем более здоровые жиры будут употребляться, тем умнее будет человек. К сожалению, жир может окисляться и становиться прогорклым, поэтому для защиты миелина необходимо употреблять продукты питания, богатые антиоксидантами. Так как жир, из которого состоит миелин, имеет белый оттенок, то миелин называют белым веществом мозга в отличие от остальной нервной ткани – серого вещества. Миелин вырабатывают особые клетки, называемые олигодендроциты, которые оплетают миелином каждый нерв, и чем больше слоев, тем лучше защита. Когда миелин изнашивается, эти клетки восстанавливают защитное покрытие, вырабатывая новый миелин. Различные способы восстановления миелина приведены в пятой главе.

В последние годы стало популярным называть кишечник вторым мозгом, потому что голова и кишечник связаны блуждающим нервом и бактерии кишечника влияют на мозг через блуждающий нерв, иннервирующий слизистую оболочку кишечника. С использованием блуждающего нерва мозг и кишечник обмениваются между собой множеством биохимических сигналов. Трудно поверить, что эффективность умственной деятельности может зависеть от состояния кишечника и состава находящейся в нем микробиома. Однако исследования последних лет доказали что так оно и есть. Считается, что одним из первостепенных способов улучшить работу мозга – это привести в порядок кишечник. Влияние микробиома кишечника на умственную деятельность рассмотрено в четвертой главе.

Умственные способности человека зависят также от того, насколько эффективно соседние нейроны общаются между собой. Взаимодействие нейронов осуществляется за счет обмена химическими веществами, называемыми нейротрансмиттерами или нейромедиаторами (хотя некоторые специалисты различают эти два понятия). Нейроны общаются друг с другом не непосредственно, а через зазор, называемый синапсом. Конец одного нейрона – аксон – выступает в роли отправителя сигнала, а конец соседнего нейрона – дендрит – выступает в роли приемника сигнала. Нейротрансмиттеры осуществляют транспортировку биохимических сообщений в мозге, и чем быстрее эти сообщения будут проходить от нейрона к нейрону, тем эффективнее будет работать мозг. Если нейротрансмиттеры работают несогласованно, происходит сбой в мыслях. Так как нейроны мозга общаются на языке нейротрансмиттеров с использованием синапсов, необходимо всячески о них заботиться. Особенно часто сбой в общении между нейронами обусловлен проблемами в синапсе, через который нервные клетки взаимодействуют между собой. Вредная, бесполезная пища может уменьшать зазор синапса, нарушая работу нейротрансмиттеров, а здоровая еда наоборот очищает синапс, способствуя эффективной работе нейротрансмиттеров. Вообще, изменение баланса нейротрансмиттеров имеет столь важное значение для самоощущения человека, будет ли он себя чувствовать грустным, радостным и счастливым, что врачи, специализирующиеся на здоровье мозга, как правило, делают упор на восстановление нарушенного баланса. В пятой главе анализируется влияние основных нейротрансмиттеров на когнитивные функции.

Поскольку мозг является самым главным органом человека, он нуждается в крепкой защите. Эту защиту осуществляет прочный череп и, кроме него, гематоэнцефалический барьер – оболочка толщиной в одну клетку, пропускающая питательные вещества и отсеивающая вредные химические соединения (нейротоксины), попавшие в кровоток. К сожалению, гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) может иногда давать течь. Чем старше становится человек, тем больше вероятность появления бреши в ГЭБ. Нередко возникновение нейродегенеративных заболеваний объясняют именно «дырявым» гематоэнцефалическим барьером. Необходимо констатировать, что ГЭБ осуществляет защиту не всему мозгу и в некоторых участках и вовсе отсутствует. Особенно уязвим гипоталамус, влияющий на память, обучение, настроение. Возможно именно сильная восприимчивость гипоталамуса к проникающим в область мозга нейротоксинам обуславливает распространенную дисфункцию памяти, которая возглавляет список мозговых нарушений. И тем не менее, с возрастом нарушение целостности ГЭБ может не происходить, если человек употреблял определенные продукты питания, защищающие его. Информация об этих продуктах будет приведена в дальнейшем изложении. Здесь же только отметим, что в кровеносных сосудах сетчатки глаз, являющихся продолжением головного мозга, также имеется свой гематоэнцефалический барьер, который называется гематоретинальный барьер (ГРБ). О ГРБ известно значительно больше, чем о ГЭБ, так как сосуды глаз изучать значительно проще, чем сосуды мозга, хотя бы потому, что мы пока не можем просветить мозг, как это делает офтальмолог, когда светит в зрачок офтальмоскопом и анализирует состояние крошечных капилляров в глубине глазного яблока. Поскольку установлено, что такие вещества, как астаксантин и докозагексаеновая кислота обладают нейропротекторным действием и способствуют защите целостности ГРБ, специалисты вполне логично предполагают, что эти же вещества будут способствовать и защите гематоэнцефалического барьера.

Из всех органов с возрастом быстрее всех изнашивается нервная система, и мозг с каждым годом все хуже справляется со стрессом, который буквально истощает его. Когда уровень гормонов стресса повышен в течение длительного времени, ткань мозга, состоящая в основном из жира, повреждается. Этот эффект называют кортикоидной нейротоксичностью.

Установлено, что длительное воздействие гормонов стресса практически блокирует процесс мышления и вызывает повреждение связей в мозге, приводя к гибели нейронов и уменьшению нейронных связей внутри мозга. А нейронные связи играют значительно большую роль для интеллектуального развития, чем просто суммарное количество клеток мозга. В результате взаимодействие внутри нейронной сети замедляется и одновременно замедляется процесс принятия решений. Гормоны, вызывающие такую реакцию, называются глюкокортикоидами, или глюкокортикостероидами – это гормоны стресса и старения. В главе 6 будет показано, как гормоны влияют на мозговую деятельность и каким образом можно нейтрализовывать повышенный уровень гормонов стресса.

Давно известно, что употребление липкой субстанции приводит к тому, что мозг «слипается», причем чем больше и чаще вы ее употребляете, тем сильнее «слипается» мозг. Степень «бедствия» можно определить по значению таких показателей крови как липопротеины низкой плотности, гомоцистеин, гликированный гемоглобин, глюкоза, инсулин. Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности может провоцировать формирование жировых отложений на стенках кровеносных сосудов. Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина может привести к оцарапыванию, повреждению эндотелия сосудов и в конечном счете – к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов. О высоком риске инсулинорезистентности и формировании конечных продуктов гликирования, наносящих значительный ущерб мозгу и не только, свидетельствует длительно повышенный уровень глюкозы, инсулина, гликированного гемоглобина. Липкая субстанция накапливается в нервной ткани мозга, где она препятствует передаче нервных сигналов, и на внутренних поверхностях кровеносных сосудов, где мешает протеканию крови. Аккумуляция липкой субстанции на стенках кровеносных сосудов – одна из основных причин многих нарушений мозговой деятельности, в том числе нейродегенеративных заболеваний и инсультов. Для избежания этих проблем необходимо тщательно подходить к выбору употребляемых продуктов и самое главное – надо исключить скачки сахара. В 7-й главе будут подробно рассмотрены вопросы о том, как это осуществить.

В этой главе также показано, что движение принесет мозгу значительно больше пользы, чем решение математических задач или разгадывание кроссворда. Де-факто для здоровья мозга нет ничего лучше, чем физические упражнения, и многочисленные исследования подтверждают, что физические упражнения существенно улучшают работу мозга. Доказано, что аэробные тренировки способствуют сохранению памяти у пожилых людей, увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга – критически важного для мозга белка, участвующего в процессе образования новых нейронов, защищающего от повреждений существующие нейроны, поддерживающего синаптические связи между нейронами. Физическая активность позволяет не только улучшить поступление питательных веществ к клеткам органов, но и способствует сохранению и улучшению функций мозга за счет увеличения чувствительности к инсулину, улучшения контроля сахара в крови, контроля воспаления, повышения уровня нейротрофического фактора мозга, увеличения размера гиппокампа – области мозга, отвечающей за память. Но и это еще не все. Настоящее чудо заключается в том, что физические упражнения стимулируют не только рост новых нейронов в мозге, но и способствуют созданию новых сетей и связей в мозге. В самом деле, никто не станет умнее от того, что в мозге появятся новые клетки. Необходимо вплетать их в уже существующие нейронные сети, от емкости которых и зависит наше мышление. Еще одним способом интеграции клеток является регулярное узнавание чего-то нового.

Если физическая активность оказывает одно из самых сильных позитивных воздействий на когнитивные функции, то длительный, хронический стресс, наоборот, оказывает одно из самых негативных влияний. Кроме того, хронический стресс стимулирует развитие других факторов, таких как воспаление, плохой, неполноценный сон, дисбаланс гормонов и т. д., оказывающих деструктивное влияние на умственную деятельность. В 8-й главе рассмотрены способы противодействия хроническому стрессу.

Установлено, что примерно у 40% людей старше 60 лет мозг уменьшается в размерах. Кроме того замедляются нервные импульсы, ткани мозга окисляются, кровеносные сосуды сужаются, накапливающийся стресс истощает мозг, жировая ткань изнашивается, ткани восстанавливаются не так быстро и эффективно, как прежде. Правда есть и хорошая новость. Недавние исследования установили, что мозг не всегда и не обязательно слабеет с возрастом, как это обычно происходит с мышцами. После открытия нейротрофического фактора мозга стало понятно, что можно выращивать новые клетки мозга, восстанавливать разрушенные и создавать новые связи между нейронами в любом возрасте. Для этого необходимо просто увеличить уровень нейротрофического фактора мозга – нейрохимического вещества, способствующего восстановлению старых нейронов и росту новых.