Способы улучшения умственной деятельности
- -
- 100%
- +
Выявление нейротрофического фактора мозга, белка, по сути являвшегося удобрением для роста мозга, стало той сингулярностью2, после которой уже невозможно анализировать мозговую деятельность в рамках прежней парадигмы. Увеличение уровня нейротрофического фактора мозга – это не единственный путь поддержания мозговой деятельности с возрастом. Мозг необходимо тренировать, питаться здоровыми продуктами, включая «полезные» для него жиры и антиоксиданты, не забывать про постоянную физическую активность. Известная концепция Use it or lose it («используй или потеряешь») более чем актуальна для мозговой деятельности. С годами естественные нейропротекторные механизмы ослабевают, поэтому чем старше становится человек, тем осознаннее должен быть выбор его образа жизни, т. е. необходимо прикладывать больше усилий для сохранения полноценного ума, крепкого и подвижного тела, необходимо более внимательно относиться к питанию, мыслям, распорядку дня. Новые данные свидетельствуют о том, что при правильном питании и соблюдении здорового образа жизни человек не обязательно будет терять ткани мозга.
Когда задают вопрос: «Какой проблемы со здоровьем вы больше всего боитесь?», наиболее часто отвечают: «Я боюсь потерять рассудок». Быстрый рост возникновения деменции, в том числе болезни Альцгеймера, превращает этот страх в реальность. Ежегодно более чем у десяти миллионов человек по всему миру диагностируют деменцию, а людей с болезнью Альцгеймера уже насчитывается более 50 миллионов, и по прогнозам к 2035 году это число вырастет в 4 раза. Это заболевание каждые три секунды поражает нового человека, но что удивительно, данное заболевание преобладает в странах с высокими доходами или доходами выше среднего уровня. При болезни Альцгеймера человек теряет способность запоминать, адекватно реагировать на происходящее вокруг, решать задачи, у него возникает спутанность сознания и т. д. Болезнь Альцгеймера – это прогрессирующее заболевание. Поскольку центры головного мозга взаимодействуют между собой путем обмена биохимическими сигналами и электрическими импульсами, повреждение тканей мозга, касающихся работы памяти и движения, приводит к разрушению тканей и в других сегментах мозга, например отвечающих за зрение, обоняние, слух, эмоциональный контроль, поддержание равновесия. В конечном счете на поздней стадии пациент оказывается не в состоянии даже встать с постели. Сравнительно недавно введен в оборот термин «умеренные когнитивные нарушения (УКН). Он означает частичную потерю функций мозга, отвечающих за краткосрочную память, движение, эмоции. Умеренные когнитивные нарушения могут возникать уже в сорокалетнем возрасте и определяться при детальном нейрокогнитивном тестировании за восемь лет до постановки диагноза. При этом наиболее заметны расстройство памяти, неспособность усвоения новой информации, длительная апатия, сложность сосредоточения. Умеренные когнитивные нарушения являются очень важным предвестником болезни Альцгеймера. Более того, до сих пор ведутся споры о том, использовать ли данный термин для обозначения первой ступени болезни Альцгеймера, либо выделить в отдельную диагностическую единицу. Хорошая новость заключается в том, что умеренные когнитивные нарушения, в отличие от «набравшей обороты болезни Альцгеймера», обратимы при условии своевременного принятия соответствующих мер, о которых будет сказано в девятой главе.
Современные технологии позволили определить две особенности мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера: кровоток в мозге значительно слабее, чем у здоровых молодых людей; в мозге выявляются сморщенные, атрофированные области. Вскрытия и снимки позволили также выявить наличие бета-амилоидов и тау-белков, называемых еще нейрофиблиярными клубками, которые накапливаются у большинства, хотя и не у всех людей с болезнью Альцгеймера. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению являются ли эти вещества причиной заболевания или сопутствующим симптомом, обусловленным неполноценной работой «очистительных систем» в мозге. Вообще повреждения, спровоцированные амилоидными бляшками, имеют катастрофические последствия, так как нейроны погибают, а синапсы прекращают функционирование, что, по всей видимости, и послужило основанием для выдвижения амилоидной гипотезы объяснения возникновения болезни Альцгеймера на первый план. Однако в последнее время все большее количество неврологов сомневаются, что амилоиды играют ключевую роль в развитии заболевания. Как выяснилось, разработанные лекарственные препараты, направленные на уничтожение амилоидных бляшек, не оказали влияния на течение болезни и не смогли улучшить состояние пациентов. В данной работе принят системный подход к противодействию болезни Альцгеймера, в основу которого положены работы доктора медицины, известного специалиста в области нейродегенеративных заболеваний Дейла Бредесена. В рамках данного подхода принято, что болезнь Альцгеймера не является единым заболеванием, имеющим одну причину возникновения. Выделены три основные типа заболевания и каждому из них поставлены в соответствие три вида комплексной терапии, учитывающие персональные особенности пациента. В основе системного, комплексного подхода к лечению болезни Альцгеймера, лежит выявление и устранение многочисленных факторов и дисбалансов, провоцирующих возникновение процессов, характерных для болезни Альцгеймера.
Можно ли улучшить работу мозга? Собственно, ответу на этот вопрос и посвящена вся книга. В нашем обществе существует устойчивый взгляд о том, что когнитивные нарушения касаются исключительно пожилых людей. Однако когнитивные способности человека могут постепенно снижаться уже с 20 лет. И, по утверждению британских ученых, нарушения в этой сфере наблюдаются у 12% трудоспособных молодых людей. Люди, внимательно относящиеся к оздоровлению мозга, с меньшей вероятностью станут жертвами болезни Альцгеймера. Те же, кто этим пренебрегает, подвержены повышенному риску потери со временем значительной части своих когнитивных способностей. Так что слишком юного возраста для серьезного отношения к здоровью мозга просто не существует. Как утверждает доктор Винс: «Болезнь Альцгеймера начинается в детстве». Профилактику болезни Альцгеймера лучше начинать как можно раньше, когда формирование новых тканей мозга идет наиболее эффективно. Чем раньше начать заботиться о здоровье мозга, тем лучшего результата можно добиться, особенно если учитывать, что болезнь Альцгеймера развивается на протяжении всей жизни, а не только в пожилом возрасте. В девятой главе рассмотрены различные факторы, ассоциированные с болезнью Альцгеймера, и способы противодействия этому заболеванию.
В работах, посвященных исследованию функционирования мозговой деятельности, активно используется термин «когнитивные функции». Что такое когнитивные функции? Это собирательное название довольно сложных функций нашей центральной нервной системы, которые отвечают за рациональное познание мира и обеспечивают нам сознательное взаимодействие с реальностью. Благодаря когнитивным способностям мы можем принимать, обрабатывать, воспроизводить и самостоятельно создавать информацию, обмениваться ею с другими людьми. Наиболее известные когнитивные функции:
– память;
– речь;
– концентрация внимания;
– восприятие;
– интеллект;
– ориентация во времени и пространстве.
Особое внимание в книге уделено вопросам влияния рациона питания на когнитивные функции. То, что человек употребляет, оказывает непосредственное влияние на структуру и функции мозга, а в конечном счете – и на его умственные способности. Постоянное употребление продуктов питания с высоким гликемическим индексом, а также переработанной пищи провоцирует нейровоспаление, от которого мозг буквально сжимается и теряет часть своей эффективности. Для эффективной работы мозга необходимо:
– обеспечить в рационе питания наибольшее количество питательных веществ, в том числе здоровых жиров, требуемых мозгу;
– включить в рацион питания продукты, содержащие антиоксиданты, для предохранения тканей мозга от окисления;
– всячески предотвращать скачки сахара, приводящие к образованию маркеров воспаления и разрушению тканей мозга;
– обеспечить здоровье сосудов, кровоснабжающих мозг, в том числе за счет исключения продуктов, провоцирующих образование бляшек, сужающих сосуды;
– употреблять продукты, подавляющие нейровоспаление, стресс, способствующие эффективной работе митохондрий.
В главе 9 приведены продукты питания, способствующие повышению энергии умственной деятельности, улучшению памяти, способности к длительной концентрации, более быстрому усвоению новой информации, увеличению интеллектуальных возможностей.
Для ускорения улучшения когнитивных функций предлагается употреблять направленные на повышение определенной функции пищевые добавки. Вероятно не было бы необходимости использовать пищевые добавки в форме таблеток если бы мы жили в идеальном мире и употребляли продукты питания без «химических» примесей и с достаточным содержанием питательных веществ. Однако, не является секретом, что современному человеку недостает питательных веществ, в том числе из-за того, что животные и растения, которые он употребляет, лишены хорошего ухода и полноценного питания.
Нельзя не отметить, что в литературе встречается довольно большое количество публикаций, в которых ставится под сомнение целесообразность использования и полезность пищевых добавок, поэтому важно выяснять, была ли доказана польза и биологическая доступность той или иной добавки, прежде чем ее использовать в питании. В то же время существуют хорошо изученные БАДы, чья полезность практически уже не вызывает сомнений, например, омега-3, витамин Д, пробиотики и т. д. Перечень и направленность действия этих добавок приведены в главе 11.
Хотя практически все лекарственные препараты имеют отсроченные побочные эффекты, тем не менее в некоторых случаях их использование необходимо, ибо польза, которую принесет их применение, зачастую превышает потенциальный вред от их использования. В 12-й главе приведены основные препараты, используемые в клинической практике для поддержания здоровья мозга.
Неврологами подмечено, что некоторые пациенты, которые предотвращают снижение умственных способностей, более интеллектуально активны, чем другие. Несмотря на то, что они могут ощущать определенное снижение когнитивных возможностей, постоянный интерес к стимулирующим умственную деятельность увлечениям, чтению, игре на музыкальных инструментах и т. д., похоже, удерживает их на плаву. Исследования и клиническая практика подтверждают эти наблюдения. В 13-й главе рассмотрены различные интеллектуальные упражнения, направленные на сохранение и развитие когнитивных навыков.
Глава 1. Влияние жиров на здоровье мозга
Ввести человека в заблуждение легче, чем убедить, что его ввели в заблуждение.
МАГВ послевоенные годы во многих странах начался активный поиск средств противодействующих все возрастающему количеству сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Главным виновником возникновения ССЗ был объявлен пищевой жир. Хотя сомнения по этому вопросу оставались, например во Франции, где едят сыр и сливочное масло почти каждый день не отмечалось значительно большего, чем в других странах, числа сердечно-сосудистых заболеваний и это явление даже обозначали «французским парадоксом», и тем не менее, негативная роль пищевых жиров укоренилась в общественном сознании, и они вместе с холестерином были объявлены основными виновниками «засорения» артерий и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В самом деле, всем известно, что если сливать в раковину жир, например от оставшегося бульона, то он засоряет трубы, и вполне возможно было бы предположить, что этот же процесс осуществляется и в артериях. Однако не все специалисты были согласны с такой точкой зрения.
Стали появляться исследования, доказывающие, что ключевым фактором заболеваний сердца является не жир, а сахар. Сторонники «демонизации» жиров тоже несколько изменили свою позицию. Теперь уже не все жиры, а только насыщенные, содержащиеся в основном в мясо-молочных продуктах, объявлялись исключительно вредными. Более того, маргарин, содержащий синтетические трансжиры, длительное время считался полезным для здоровья, также как и переработанные рапсовое и кукурузное масла. В конце семидесятых годов прошлого столетия даже правительство США одобрило идею «вредности» насыщенных жиров, тем самым запустив массовое производство продуктов, содержащих мало жира и много сахара. Не только американцы, но и европейцы постепенно длительное время снижали долю потребления жиров. Если вспомнить, что человеческий мозг в значительной степени состоит из жирных кислот, то становится очевидным, что именно он первым пострадал от принятой парадигмы низкожирного питания. Отсюда и наблюдаемый рост когнитивных нарушений, деменции, в том числе заболеваний Альцгеймера и Паркинсона, ухудшение работы памяти, снижения скорости обработки информации и т. д. Вообще жиры играют важную роль во многих жизненных процессах, в том числе – в скорости старения организма. Опубликованные в 2013 году в «Британском медицинском журнале» результаты исследований продемонстрировали, что замена насыщенных животных жиров обработанными растительными жирами, содержащими значительное количество омега-6 жирных кислот, приводит к повышению риска смерти пациентов с заболеваниями сердца, а проведенные недавно три метаанализа с привлечением сведений о сотнях тысяч людей не выявили разницы в процентах риска ССЗ между группами, употреблявшими низкожировые и высокожировые продукты.
Как будет показано далее, мозг не способен эффективно функционировать без поступления с пищей полезных жиров, необходимых для реализации когнитивных функций. Прежде чем перейти к разъяснению понятия «полезные жиры» сразу необходимо отметить, что пищевые продукты всегда содержат смесь различных жирных кислот, в которой одна какая-либо форма преобладает. Кратко остановимся на том, какие вообще бывают жиры.
На самом деле типов жиров много, но основную группу составляют четыре вида: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Эти «технические» термины определяют количество химических связей разного вида жирных кислот. Часть жирных кислот имеет важное значение для строительных блоков клеток организма, другая часть – для производства гормонов и т. д.
Вообще группы жирных кислот обычно называют липидами. Липиды в основном вырабатываются печенью, аккумулируются в ней и разносятся по организму совместно с белками в потоке крови. Молекулы, в которых объединены жиры и белки, называют липопротеинами. Всем известный холестерин переносят именно липопротеины. Липопротеины могут быть низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП). Считается, что ЛПНП повышают риск возникновения тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и таким образом являются «плохими». Напротив, ЛПВП имеют хорошую репутацию, и чем выше их уровень, тем меньше шансов в возникновении атеросклероза. Особого смысла оценивать значение холестерина нет, так как он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды. Гораздо более информативно в качестве маркера риска является отношение ЛПВП и ЛПНП. Еще один переносчик холестерина – небольшой белок аполипопротеин В – характеризует не общее содержание в крови холестерина, а места его локации. Как раз из-за аполипопротеина В холестерин откладывается в тех местах, в которых из липидов образуются тромбы. В настоящее время многие врачи (хотя далеко не все) уже используют этот более точный анализ крови.
Насыщенные жиры
Хотя в настоящее время нет точных доказательств вреда насыщенных жиров (особенно если они содержатся в цельной пище), пользы от их употребления в большом количестве тоже не обнаружено. Исключение составляют насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (5—10 атомов углерода), так называемые среднецепочечные триглицериды (СЦТ). Они в небольшом количестве содержатся в кокосовом масле, женском и козьем молоке, сыре и йогурте. После употребления эти СЦТ направляются непосредственно в печень, в которой они переводятся в кетоны, что в конечном счете позволяет мозгу получить 5—10% дополнительного топлива от переработки этих кетонов, даже если организм не находится в состоянии кетоза3. Столовая ложка кокосового масла содержит примерно 15—20% чистого масла СЦТ, в основном в виде лауриновой кислоты. Кокосовое масло содержит также каприновую и каприловую жирные кислоты, которые также обладают сильными кетогенными свойствами. Так, каприловую кислоту начали применять при лечении эпилепсии, когда другие препараты уже не помогают. В работе4 показано, что две столовые ложки кокосового масла в день облегчает состояние пациентов, находящихся даже на последней стадии болезни Альцгеймера. Дело в том, что обеспечение мозга кетонами улучшает память и повышает когнитивные способности почти у 50% пациентов с болезнью Альцгеймера. Еще лучшего эффекта можно достичь, применяя чистое СЦТ-масло, получаемое путем изолирования жирных кислот, содержащихся, например, в кокосовом масле. Это масло особенно полезно при наличии различных нейродегенеративных болезней, в том числе болезни Альцгеймера. Дополнительным бонусом является повышение чувствительности к инсулину при использовании масла СЦТ.
Кетоны играют важную роль в обеспечении здоровья мозга, поэтому мы рассмотрим их в дальнейшем изложении более подробно.
Вообще насыщенные жиры необходимы для укрепления мембран клеток, и они участвуют в реакциях, приводящих к образованию многих гормонов. Упрощенно, жирная кислота состоит из цепи, состоящей от двух до тридцати атомов углерода (С), к которым обычно присоединены по два атома водорода (Н), т. е. она как бы насыщена атомами водорода, потому и называется насыщенной жирной кислотой. Много насыщенных жирных кислот содержатся в женском грудном молоке, и они очень важны для развития ребенка. Значительное количество насыщенных жиров находится в сливочном и топленом масле, сыре, мясе, в том числе в говядине, свинине, баранине.
В последнее время появляется все больше работ, в которых опровергается негативная роль повышенного уровня холестерина. Так, в работе5 утверждается, что память у тех, кто не страдал деменцией, была значительно лучше, если они обладали более высоким уровнем холестерина, т.е. высокий уровень холестерина ассоциирован с улучшенной работой памяти. Более того, в работе6 показано, что у людей с самым низким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) риск возникновения болезни Паркинсона увеличивался на 350%! Здесь уместно напомнить, что ЛПНП – это белок-переносчик, основная роль которого для мозга заключается в перемещении холестерина к нейронам, где он реализует ряд важных функций. ЛПНП совсем не обязательно плох. Проблемы начинаются при окислении ЛПНП, когда свободные радикалы повреждают молекулу ЛПНП и она становится виновником атеросклероза. Не только окисление, но и гликирование, при котором молекулы сахара связываются с ЛПНП и изменяют его форму, наносит вред организму. Более того, глюкоза, связываясь с ЛПНП, ускоряет окисление, и в результате этой реакции происходит образование свободных радикалов в 50 раз больше, чем для негликозилированных белков. Получается, что необходимо стараться снижать риск окисления ЛПНП, не обязательно уменьшая значение самого ЛПНП.
Если к 1970-м годам липидная теория, в которой утверждалось, что высокий уровень холестерина обуславливает заболевания коронарных артерий, стала общепринятой, то в последнее время эта теория вызывает большое сомнение. Так, в результате серии исследований, охвативших 340 тысяч человек и длившихся от 5 до 23 лет, были сделаны выводы о том, что употребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском развития инсультов или сердечно-сосудистых заболеваний7. В группе людей, больше других употреблявших насыщенный жир, риск данных заболеваний оказался на 19% ниже. В работе8 утверждается, что повышенный уровень холестерина в пожилом возрасте связан с увеличением срока жизни. Кстати, не все ЛПНП являются плохими. Они подразделяются на малый плотный ЛПНП-холестерин и на большой легкий ЛПНП-холестерин. Первый на самом деле считается плохим, увеличивающим риск болезней сердца, а второй – хорошим. Интересно, что употребление насыщенных жиров может трансформировать малые плотные ЛПНП в большие легкие (хорошие), а употребление углеводов и сахаров наоборот повышает уровень плохих малых плотных ЛПНП-частиц. Получается, что неволокнистые углеводы и сахара более вредны для организма, чем насыщенные жиры. Перечислим в каких, кроме ранее приведенных, процессах участвуют насыщенные жиры:
– абсорбция минеральных веществ, в том числе кальция;
– трансформация каротина в витамин А;
– противодействие вирусам (акриловая кислота);
– увеличение содержания ЛПВП;
– увеличение концентрации больших легких ЛПНП-частиц, не коррелированных с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
– способствование обеспечению организма такими жирорастворимыми витаминами, как Д, А, К, Е;
– участие в создании новых синапсов;
– обеспечение мозга энергией при трансформации жиров в кетоны с одновременным уменьшением выработки свободных радикалов;
– возможное предотвращение возникновения онкологических заболеваний (бутират);
– уменьшение концентрации холестерина в крови (пальмитиновая и стеариновая кислоты).
Возникает естественный вопрос, все-таки полезно или вредно для здоровья употребление насыщенных жиров? Рассмотрим его на примере двух продуктов, в котором они содержатся в значительном количестве – сливочном масле и сыре. С одной стороны, сливочное масло не очень полезно для здоровья хотя бы потому, что может вызывать ожирение печени при частом употреблении, с другой стороны, помня о положительной роли в некоторых процессах насыщенных жиров, нет причин и избегать его полностью. Специалисты считают, что влияние сливочного масла на здоровье зависит от того, что бы стали есть вместо него. Так, сливочное масло более полезно, чем белый хлеб или картофель, вместе с которыми его обычно употребляют. Но если сравнивать его, например с оливковым маслом, то сливочное уступает ему в полезности. Следует отметить также, что сливочное масло, произведенное из молока коров свободного выпаса, регулярно употреблявших зелень, содержит больше ценных веществ и омега-3 жирных кислот и является более полезным, поэтому, по всей видимости, не стоит от него полностью отказываться.
Сыр по сравнению с сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами оказывает более благоприятное действие на содержание липидов в крови910. Пока не удалось выяснить причину, но есть предположение, что это может быть связано с находящемся в значительном количестве в сыре кальция, который соединяется в кишечнике с молекулами жира, и часть жиров таким образом просто выводится из организма, что позволяет кишечнику поглощать меньше жиров. Кроме того, сыр содержит витамин К, который кроме участия в свертывании крови, защищает артерии от кальциноза. Более того, молекулы белка, активируемые витамином К, способны вытягивать кальций из стенок сосудов, который впоследствии может быть направлен в кости, мозг, мышцы, зубы. Когда принимаемая пища почти не содержит витамин К, его дефицит может привести к отложению кальция на стенках артерий, увеличивая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно отметить, что при приеме таблеток кальция и при недостатке витамина К кальций может откладываться в кровеносных сосудах, приводя к кальцинозу коронарных артерий и, как показало одно немецкое исследование, повысить риск сердечного приступа на 86%1112. Считается также, что витамин К способствует профилактике рака и снижает общий риск смертности13. Еще одно вещество, содержащееся в сыре, – спермидин, находящийся практически во всех клетках организма (хотя первоначально он был выделен у сперматозоидов, из-за чего и получил свое название), но с возрастом его концентрация в клетках заметно снижается. Однако у долгожителей отмечается на удивление высокая концентрация спермидина в крови. Установлено, что спермидин продлевает жизнь некоторых животных, активирует аутофагию (самоочищение клеток организма) и омолаживает организм изнутри14. В каких продуктах содержится спермидин? В основном это грибы, брокколи, яблоки, цветная капуста, груши, цельнозерновые продукты, горох, салат, соевые бобы, но больше всего спермидина содержится в зародышах пшеницы. В сырах концентрация спермидина зависит от их зрелости и сорта. Зрелые сыры содержат больше спермидина. Некоторые специалисты полагают, что спермидин является источником молодости. Те, кто употребляют продукты с высоким содержанием спермидина, имеют риск развития смертельной сердечной недостаточности на 40% ниже по сравнению с теми, кто его не получает15. Что касается сыра, в нем еще содержатся разнообразные микробы, бактерии, дрожжи и грибки. Было обнаружено, что непастеризованные твердые сыры при употреблении их совместно с антибиотиками уменьшают время выздоровления и снижают сопротивление бактерий по сравнению со стерильными промышленными сырами. Была выдвинута гипотеза, что микробы, содержащиеся в сырах, способствуют разнообразию микробов в организме. Удивительно, но даже в упакованных сырах, продающихся в супермаркетах, находятся триллионы микроорганизмов. Еще более удивительно, что при изготовлении некоторых сыров, например пикантного сыра лимбургера, используют бактерии, которые живут у людей между пальцами ног и вызывают неприятный запах16. Вообще, бактерии, которые находятся в тех частях тела, до которых реже добирается вода при мытье, очень похожи на те, которые используют для создания многих сыров.