Холодная вода. Методическое пособие по закаливанию
- -
- 100%
- +
Не случайно врачи рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний принимать контрастный душ – чередовать горячую и холодную воду.
Закаливание желательно проводить с раннего детства и поддерживать на протяжении жизни. Дело в том, что пока наши сосуды хорошо эластичны и легко реагируют на воздействие внешних и внутренних раздражителей, пока мы не накопили ворох приобретенных заболеваний, тем быстрее организм адаптируется к закаливанию и даже возможно избежать многих заболеваний в будущем. Но начать никогда не поздно!
Комментарий врача кардиолога Екатерины Хасановой (МедСанЧасть №70. г. Санкт-Петербург)
«Люди, страдающие кардиологическими заболеваниями, особенно нуждаются в закаливающих процедурах для того, чтобы предотвратить или снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний впредь. Начинать закаливание необходимо под наблюдением опытного наставника.
Однако есть и противопоказания, про которые нельзя забывать: это обострение хронических заболеваний, выраженная сердечная недостаточность, неконтролируемая артериальная гипертензия, нестабильная стенокардия напряжения, стабильная стенокардия напряжения II – III ФК, при жизнеугрожающих нарушениях ритма.
При ишемической болезни сердца, при гипертонии резкое охлаждение является фактором развития гипертонического криза, аритмии. Поэтому очень важно сделать акцент на постепенность и набраться терпения.»
Страх номер 4. «У меня начнутся судороги и я утону»
Судороги возможны, если мышцы находятся в плохом состоянии, перенапряжены. Для этого необходимо начинать закалку под наблюдением специалиста или в обществе опытных в закаливании людей.
Чтобы снизить вероятность судорог необходимо – делать разминку перед окунанием, растяжку, посещать массажиста, регулярно ходить в баню (что тоже является отличной профилактикой для сердечно-сосудистой системы).
Но полностью исключить судороги нельзя. Поэтому начинающие должны быть под присмотром. Важно понимать, что судороги – это совокупность физических и психологических проблем. Даже в холодной воде преодолевая длинную дистанцию судороги можно убрать усилием воли.
История. Как я переплывал Неву и словил судорогу.
Когда я был еще начинающим «моржом», мы с товарищем Андреем Барсуковым решили закрыть зимний сезон дерзким мероприятием – пересечь Неву в самом широком месте (800 м) в мае при температуре воды 10 градусов.
Мы тщательно готовились к этому. Замеряли скорость течения реки, высчитывали время нахождения в холодной воде, тренировались вдоль берега, чтобы легко держать в воде расчетное время – 20 минут. Мы были готовы физически и морально и нацелены на успех.
В качестве страховки я решил взять спасательный круг, привязав длинной верёвкой к поясу.
Когда мы начали плыть, я почувствовал, что верёвка запутывается в ногах. Мне стало страшно от того, что верёвка спутает ноги и я стану тонуть. От волнения я начал делать сильные нехарактерные для плавания движения ногами, пытаясь скинуть верёвку. Но у меня не получалось.
От этих движений и волнений я почувствовал, что ноги начинает сводить судорога. При этом круг был от меня далеко на верёвке. Было не просто дотянуться до него, чтобы подержаться и распутать ноги. Надо было что-то решать и быстро.
Я уже знал, что главный враг на воде – это паника. Нужно было как можно скорее преодолеть страх, взять себя в руки и мыслить логически. А главное, расслабиться насколько это возможно.
Чтобы успокоиться и вернуться в нормальный ритм гребков, я несколько раз глубоко вдохнул и понял, что верёвка, которая намоталась на одну ногу, не сможет помешать достигнуть противоположного берега.
Я продолжил плыть по маршруту с верёвкой на одной ноге. Пока я плыл эта верёвка несколько раз запутывалась и сама распутывалась во время заплыва.
Я знал, что паника моментально съедает все силы. И моя главная задача была разобраться не с верёвкой, а со своими эмоциями. Это мне и помогло.
Чтобы ни случилось – наглотались воды, запутались в водорослях, нужно прежде всего успокоиться и восстановить дыхание, собраться с мыслями и не терять силы на панические движения.
Мы достигли берега, где нас встречала группа поддержки с горячим чаем и тёплыми объятиями. Этот урок останется со мной навсегда.
После этого случая для всей группы «моржей» мы приобрели специальные ярко-оранжевые буйки для плавания.
Страх номер 5. «Я не смогу»
В деле закаливания, как и в любом начинании, поможет техника «маленьких шагов» или «как съесть слона» – по частям.
Малые шаги, которые уверенно приведут вас к погружению в прорубь – это начинать закаливание постепенно. Вначале – окунуть стопы ног, в следующий раз зайти по-колено, потом по пояс. Как показывает практика, в течении недели при условии регулярного частичного окунания можно достичь полного погружения с головой без страха и неприятных эмоций. Делать это надо в компании единомышленников и обязательно хорошо согреваться после процедур.
Не забывайте хвалить себя за достижения. Пусть сегодня вы не решились погрузиться полностью, но каждый шаг приближает вас к цели, укрепляет здоровье и веру в свои силы. Главное, делать это каждый день и каждый раз больше.
Страх номер 6. «Я замёрзну»
В пункте 1 рассказывал как реагирует организм на холод. Что вы просто не успеете замерзнуть за короткую процедуру окунания.
Чтобы ещё глубже раскрыть механизм влияния холода на человеческое тело, расскажу как помогает нам наша гормональная система.
Холодная вода – это стресс, поэтому организм моментально реагирует выбросом гормонов.
Первыми выделяются адреналин и норадреналин. Эти гормоны возбуждают нервную систему, заставляют сердце биться чаще. Также выделяется эндорфин, серотонин – гормоны счастья. Это защитная функция нашей нервной системы, чтобы люди в критических ситуациях не впадали в ступор. Благодаря выделению этих гормонов при закаливании люди испытывают радость и удовольствие от процедуры. Приучают свой организм к постоянному высокому фону гормонов счастья и кратковременному повышению функциональности организма. Это означает, что наш организм сам даёт нам силы на преодоление критического воздействия холода.
Страх номер 7. «Я умру…»
Это базовый глубинный страх, заложенный в нас природой в виде инстинкта самосохранения. Чтобы преодолеть этот страх есть только один способ. Настроиться психологически.
В этом очень поможет общение в сообществе. Если вы регулярно видите как окунаются другие люди – мужчины и женщины, молодые и старые и даже дети, если вы начнете постепенно пробовать, то страх смерти именно от холодной воды уходит быстро, благодаря примеру и собственным действиям по методу «маленьких шагов».
Важно
Закалка – это эффективная чистка крови. Но важно понимать, что токсины из крови удаляются из организма через печень. Поэтому следует помогать печени избавляться от них. Например устраивать разгрузочные дни или поститься время от времени, почистить кишечник, правильно питаться.
Страх номер 8. (для жителей Санкт-Петербурга)
В Неве грязная вода. Я заражусь чем-нибудь. В конце этой книги мы приложили справку о качестве воды в Неве. Пробу воды брали лично на морже-месте, под Троицким мостом, где ежедневно окунаются десятки питерских моржей.
Встреча с холодной водой. Практика
Теперь когда мы разобрались со страхами, вы готовы начать.
В этой главе расскажу как пошагово правильно выполнить процедуру закаливания в проруби.
1. Форма одежды.
Одежда и обувь в которой вы пришли к проруби, должна быть удобной. Легко сниматься и надеваться, желательно без шнурков, сложных пуговиц и застёжек.
С собой надо взять полотенце, коврик для ног, чтобы после проруби не стоять на снегу или холодной земле, шапку, теплые варежки.
2. Разминка перед процедурой.
Сделайте приседания, отжимания, махи руками, глубокие интенсивные вдохи. Можно устроить перед процедурой пробежку.
Дыхательная практика перед заходом в прорубь:
Дышать нужно резкими сильными вдохами и плавными неглубокими выдохами. Так, словно вы вдыхаете больше, чем выдыхаете. Легкое головокружение, покалывание в конечностях – это признак того, что кровь насыщается кислородом. Не волнуйтесь, если почувствуете это. Вы всё делаете правильно. Просто снизьте интенсивность вдохов, чтобы не терять равновесия.
Так вы включаете центральную нервную систему и готовите организм к действию.
3. После выхода из проруби важно максимально быстро вытереться и одеться.
Хорошо попить горячего чая, подойдут травяные чаи. После окунания разыгрывается аппетит. Предусмотрите возможность перекусить чем-то питательным.
На разных людей прорубь оказывает разное влияние.
Одних тянет в сон, у других напротив моментальный прилив бодрости. Постепенно вы поймёте собственные реакции, они станут более мягкими по мере того, как регулярное закаливание войдет в вашу жизнь и станет привычной процедурой.
Нервная система перестроится на новый уровень.
Системность
Результаты от закалки – здоровье, высокий иммунитет, энергичность, устойчивое хорошее настроение, появляются только при условии системного закаливания.
Разовое окунание может быть интересным приключением и классной фоткой для социальной сети. Но не принесет вам реального изменения качества жизни.
Важно закаляться каждый день, сделать это частью вашего ежедневного расписания.
Многие боятся, что на это не хватит времени, мы живем в очень плотном графике. По отзывам большого количества практикующих «моржей», после процедуры закалки все дела делаются в 2—3 раза эффективнее. День словно становится больше. Повышается стрессоустойчивость, вы по-другому реагируете на проблемы, быстрее и эффективнее их решаете.
Получается, что затраты времени на свое здоровье – это высокодоходные инвестиции. То время, которое вы вложите в закаливание, возвращается вам в виде большей энергии, сил, вы меньше устаёте и успеваете в несколько раз больше.
Первое время будет необходимо прилагать больше волевых усилий, чтобы побудить себя закаляться каждый день. Кому-то потребуется буквально заставлять себя. Как любая полезная привычка закаливание требует усилий воли.
Но поскольку закаливание как раз усиливает волю, то каждая новая процедура дается все легче.
Когда сформируется привычка к закаливанию, то вам не потребуется усилий воли, напротив, вы будете с горячим желанием просыпаться ранним утром, чтобы скорее оказаться в целительной холодной воде и бодро начать свой день.
Желательно закаливаться именно утром, для того чтобы взбодрить свой иммунитет, пробудить свой организм и подготовить его к вызовам предстоящего дня. НО это не обязательно. Важнее делать регулярно и не пропускать тренировки.
Здравомыслие и Техника безопасности
1. Начинать под руководством наставника.
2. Знать состояние своего здоровья.
3. Не закаливаться в состоянии нетрезвости.
4. Действовать постепенно и системно.
5. Не закаляться в состоянии обострения болезней, при температуре, ОРВИ, воспалениях.
6. Соблюдать технику безопасности на воде.
Мнение врачей о закаливании
Андрей Нерсесянц
Инструктор – методист Лечебной и Адаптивной физической культуры, инструктор ЛФК в клинике им. Н. П. Бехтеревой Института Мозга Человека РАН.
Что такое закаливание с позиции физиологии?
О выработке отдельных веществ, в том числе гормонов, способствующих выживанию, писали уже много. На мой взгляд, с позиций физиологии, следует еще и рассмотреть то, как организм и его системы в целом перестраиваются при холодовых воздействиях.
В норме, в человеческом организме все жизненно важные процессы протекают при температуре 36—37 градусов. Постоянство теплового баланса обеспечиваются процессами теплопродукции. Чтобы наше тело поддерживало одну и ту же температуру на протяжении всей жизни, для такого баланса нужны 2 составляющие: термогенерация и термоотдача. Организм должен генерировать тепло и отдавать его в окружающую атмосферу в необходимом количестве. Когда наступает холодное время года, организм не успев адаптироваться, отдает слишком много тепла и заболевает, при переходе из холода в тепло организм продолжает генерировать тепла больше чем нужно и заболевает снова. Адаптивные возможности организма среднего человека не успевают за сменой климата, отсюда прирост статистик простудных заболеваний в межсезонье. Расширить диапазон своих адаптивных возможностей можно резкой (в разумной степени) сменой холода и тепла. То есть закаливанием. Закаливание укрепляет иммунные способности организма не только тем, что стимулирует процессы кроветворения, выработку веществ нейро-эндокринной системы, способствующих выживанию организма. Иммунитет – это динамический процесс и это способность организма к адаптации. Адаптация организма к разным температурным режимам происходит примерно от 3-х недель до двух месяцев. Обливание дома под холодным душем, хождение босиком по снегу, окунание в прорубь – все это путь адаптации организма, результатом которой является способность организма адекватно (без поломки своих систем) реагировать на изменяющиеся условия среды и условий своего существования.
Простой пример приводил еще советский и украинский ученый, медик, Н. М. Амосов. В своей книге «Раздумья о здоровье» он писал: «Допустим, вам пришлось пробежать, опаздывая на автобус. До этого вы долгое время не испытывали подобной нагрузки. В организме происходит срочная адаптация – ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличивается, учащается дыхание, так как работающие мышцы нужно обеспечить требуемым количеством кислорода (в 2—3 раза больше обычного). Возникает одышка… если такой нетренированный человек, вынужденный обстоятельствами будет бежать и дальше, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях тяжелого кислородного голодания, так как мышцы заберут из крови почти весь кислород. Все показатели укажут на „патологический режим“. Это еще не болезнь, но уже достаточно, чтобы вызвать приступ стенокардии, головокружение и всякие другие симптомы».
У регулярно тренирующегося же человека, при беге меняются не только частота, но и глубина дыхания, увеличивается не столько ЧСС, сколько мгновенный выброс крови (то есть мощность сердечного толчка), за счет чего работающие мышцы получат необходимое им количество кислорода. ЧСС при этом тоже поднимается, но не критично, а в пределах допустимой нагрузочной нормы». Таковы законы адаптации.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.