Комплексная тренировка в циклических видах спорта

Влияние на организм комплексной тренировки, включающей в себя элементы нескольких видов спорта, базируется на физиологических закономерностях. Плавание, передвижение на лыжах, бегом и на велосипеде, выполнение упражнений с отягощениями способствуют активизации аэробных и анаэробных энергетических процессов, стимулируют развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мускулатуры в целом, повышают функциональные возможности организма, что является показателем здоровья.

Достоинство комплексных тренировок заключается в сбалансированной разносторонней мышечной деятельности, которая формирует у занимающегося гармоничное телосложение. При сочетании нагрузок (различных по содержанию, объему и интенсивности) отсутствует монотонность, как при занятиях каким-либо одним видом спорта. В процессе продолжительной двигательной деятельности главным источником энергообеспечения организма становятся жиры, что позволяет эффективно применять комплексные тренировки также для контроля и корректировки массы тела. Начинать их можно в любом возрасте – от пожилого до дошкольного. При этом весо-ростовые данные и особенности высшей нервной деятельности не могут ограничивать пригодность к занятиям, как, например, в гимнастике, единоборствах или баскетболе.

1.1. Средства комплексной подготовки

Для овладения на любительском уровне навыками плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах достаточно систематических наблюдений за тренировками квалифицированных спортсменов и общения с опытными физкультурниками в сочетании с регулярной практикой.

Оздоровительный эффект кроссового бега, езды на велосипеде и бега на лыжах возрастает, когда их проводят в экологически чистой загородной зоне. Соревнования и значительная часть тренировочных занятий в этих видах спорта проходят на открытом воздухе, в естественных природных условиях, для которых характерно комплексное закаливающее воздействие, особенно в холодное время года. Зимний воздух содержит наибольшее количество отрицательно заряженных ионов, тонизирующих нервную систему. Кроме того, красота окружающей природы дает возможность снизить стрессовую нагрузку, характерную для городских жителей.

Еще одно достоинство комплексных оздоровительных занятий – отсутствие затрат на использование дорогостоящих спортивных сооружений. Трасса для кроссового бега, езды на велосипеде и бега на лыжах может быть выбрана или проложена самостоятельно в местности с различным рельефом. Плавание в открытой воде предполагает только наличие подходящего водоема. Дорогостоящей спортивной экипировки для оздоровительных тренировок также не требуется.

Основным компонентом комплексной тренировки являются циклические виды спорта, движение в которых осуществляется за счет повторяющихся циклов, а соревнования проводят на средних и длинных дистанциях. В числе таких видов: бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах, ходьба. Из физических качеств при занятиях циклическими видами спорта преимущественное развитие получает выносливость (как общая, так и специальная). Сенситивный период развития выносливости приходится примерно на возраст 15–20 лет, после чего наблюдаются максимальное ее проявление и рекордные достижения на стайерских дистанциях в беге, плавании, гребле, лыжных гонках и других видах спорта, требующих выносливости. Общая выносливость при длительной работе умеренной мощности сохраняется в онтогенезе человека дольше других физических качеств, снижаясь после 55 лет [12; 46]. Также предъявляются высокие требования к уровню развития таких личностных качеств, как терпеливость, настойчивость, способность работать в команде, а следовательно, стимулируется его дальнейшее повышение. По этим причинам занятия бегом, ездой на велосипеде и другими циклическими видами двигательной деятельности полезны в целях морально-волевого воспитания молодежи.

Важное условие эффективной комплексной тренировки – это всестороннее физическое развитие. Тренировочный процесс должен быть непрерывным и последовательным, отдых между занятиями также входит в его состав. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы организм смог восстановиться после проведенной работы, но при этом нельзя допустить угасания эффекта от предыдущего занятия. Благодаря непрерывной круглогодичной спортивной подготовке возможно постепенное увеличение тренировочных нагрузок и повышение работоспособности спортсмена.

Круглогодичный цикл как спортивной, так и оздоровительной тренировки включает три периода: подготовительный – развитие и поддержание спортивной формы; соревновательный – проявление высшего уровня развития двигательных качеств; переходный – временная утрата спортивной формы, восстановительные мероприятия и активный отдых, служащий переходом к следующему циклу подготовки. Основным отличием годичного цикла занятий оздоровительной направленности является отсутствие в нем соревновательного периода, который заменяется подведением итогов тренировочного года, выполнением контрольных тестов, дающих представление о достигнутых за год результатах. Данные такого тестирования служат основой для планирования следующего года занятий. Характер занятий изменяется в зависимости от периодов тренировки и уровня спортивной формы. Эти изменения происходят как в больших, так и в малых циклах.

Нагрузки многоборца носят индивидуальный характер: форма и продолжительность упражнений, а также методы их выполнения должны соответствовать возрасту, полу, типу высшей нервной деятельности, особенностям физической подготовленности, состоянию здоровья, уровню развития волевых качеств занимающихся. Чем выше квалификация атлета, тем бóльшее значение приобретает индивидуализация в его тренировке и психологической подготовке. При этом индивидуализацию не следует понимать как работу в одиночку, вне коллектива – индивидуальные программы занятий сочетаются с их групповой организацией, что повышает воспитательное значение тренировки и ее эффективность.

Соединение плавания, бега, езды на велосипеде по шоссе и пересеченной местности, а в зимнее время – бега на лыжах в комплекс осуществляют в различном порядке. Сначала подряд выполняют два вида деятельности: плавание и бег, бег и езда на велосипеде, езда на велосипеде и бег на лыжах и т. д. Для выбора оптимального объема и интенсивности нагрузки учитываются результат функционального тестирования и состояние спортивной формы занимающегося. При достаточном базовом уровне физической подготовленности комплексные тренировки можно проводить с начальных этапов занятий. Общее время занятия по двум видам (плавание и бег, бег и езда на велосипеде, езда на велосипеде и т. д.) целесообразно доводить до 1,5–2 часов [49]. После проведения четырехнедельного цикла комплексной подготовки по двум видам возможно формирование тренировочного комплекса из трех видов, учитывая индивидуальные особенности состояния занимающегося. Для подготовки к соревнованиям выбранные виды двигательной деятельности выполняют в той последовательности, в которой они будут располагаться в программе соревнований.

При трех тренировках в неделю комплексы «плавание, велоезда и бег» либо «бег, велоезда и бег на лыжах» включают в занятие один раз, как правило, в выходной день, свободный от работы и учебы.

Подготовка современного атлета-многоборца включает в себя комплекс средств:

1. Специально-подготовительные упражнения с использованием экипировки и инвентаря для циклических многоборий. Эти упражнения включают в себя непосредственно плавательную, беговую, велосипедную и лыжную подготовку. В ее процессе упражнения и задания выполняют во время плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах, а также применяют работу на специальных тренажерах. Развиваются выносливость общая и специальная, специальная координация.

2. Специально-подготовительные упражнения без применения специального инвентаря. Имеют сходство с плаванием, бегом, ездой на велосипеде или бегом на лыжах по структуре движений, направлению прилагаемых усилий, амплитуде и скорости движений, величине мышечных усилий, режимам работы (аэробный, анаэробный или смешанный), энергетическим затратам, воздействиям на сердечно-сосудистую систему. Выполняются, например, полуприседы, ходьба выпадами, работа на тренажерах общего применения и со свободными отягощениями [46]. Такие занятия способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, ловкости, активной гибкости.

3. Общеподготовительные упражнения. В их состав входят гимнастические упражнения без предметов и с предметами, на спортивных снарядах (конь, брусья, перекладина), упражнения на гибкость, растягивание и расслабление мышц и др. Выполняются на месте и в движении, индивидуально или с партнером. Их включают в разминку, основную часть тренировочных занятий, ежедневную утреннюю гимнастику. Упражнения для каждого занятия подбирают таким образом, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на различные группы мышц.

Например, в велогонке-кросскантри, а также в комплексных дисциплинах, в состав которых входит велогонка-кросскантри, наиболее сложные участки дистанции спортсмен преодолевает, перенося велосипед или буксируя его, следовательно, важную часть подготовки должно составлять развитие силовой выносливости. Для этого могут применяться силовые тренажеры, свободные отягощения – штанга, гантели, набивные мячи, мешки с песком и т. д.

Общеподготовительные упражнения из других видов спорта (спортивные и подвижные игры, конькобежный спорт, спортивный туризм и др.) также включаются в процесс тренировки для совершенствования разносторонней физической подготовленности. Во время занятий на открытом воздухе для выполнения общеразвивающих упражнений используют естественные снаряды, например, деревья, камни, элементы рельефа местности, такие как канавы, подъемы и спуски, холмы, лужайки с травяным покровом, утоптанный или мягкий снег, песчаные площадки и др.

1.2. Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека. Общефизическая подготовка включает в себя упражнения, основанные на естественных локомоциях человека, и предназначена для всестороннего развития двигательных качеств [23]. В задачи ОФП входят повышение уровня физического развития, обеспечение подготовки организма к различным видам двигательной деятельности; повышение функциональных возможностей спортсменов и подведение их к соревновательным нагрузкам.

Такую подготовку проводят в начале годичного тренировочного цикла с учетом специализации (летние или зимние виды спорта). С началом специальной подготовки (СФП) сокращается объем и интенсивность ежедневных занятий по ОФП. В состав занятий входит обязательная утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), назначение которой – «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. Продолжительность должна составлять не менее 15–30 мин. В состав зарядки входят упражнения для всех групп мышц и всех суставов. Ее программу составляют так, чтобы нагрузка была посильной, но выполнялась с некоторым трудом, а после появилось ощущение тепла, небольшого приятного утомления и хорошее настроение.

Общие правила составления комплекса упражнений ОФП:

1) в работу включать все мышечные группы;

2) выполнять движения во всех суставах;

3) применять различные режимы работы.

Упражнения необходимо проводить в определенной последовательности: в начальной части комплекса – плавные вращательные движения, затем быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ). Являются основным средством общей физической подготовки [49] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство ОРУ состоят из четырех фаз: опускание тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимание тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Возможны варианты выполнения этих упражнений с нижней опорой (упражнения на полу, брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение нужно выполнять ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела во время выполнения упражнений могут привести к травмированию мышц и суставов.

Приведем перечень упражнений ОРУ, применяемых в процессе комплексной подготовки спортсменов-многоборцев.

1. Подтягивания на перекладине. Необходимы для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине в свободном висе, а девушки – на низкой в висе лежа. Возможно выполнение прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).

2. Сгибания и разгибания рук в упоре (отжимания). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; с различным направлением локтей, что дает возможность акцентировать нагрузку на разных участках мышц; руки на полу или на опоре; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамье с постановкой ног на пол или на опору; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).

3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию. Также применяются для контроля уровня силовой выносливости.

4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине. Предназначены для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня. Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямым туловищем основную нагрузку несут подвздошно-поясничные мышцы, осуществляющие сгибания в тазобедренных суставах, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спиной – мышцы брюшного пресса. Последний описанный вариант получил также название «скручивание» за сходство выполняемого туловищем движения со сворачиванием рулона.

5. Наклоны вперед. Средство развития гибкости и контроля ее уровня.

6. Прыжки. Предназначены для развития взрывной силы и контроля ее уровня. Условно различают прыжки через вертикальное (в высоту) и через горизонтальное (в длину) препятствие [51]. Выполнение возможно с места и с разбега. Как и в приседаниях, основную нагрузку несут мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.

Для получения оптимального результата комплексы заданий выполняют в определенной последовательности:

1) разминка;

2) упражнения для развития активной гибкости: махи, наклоны, глубокие выпады и т. п.;

3) силовые упражнения на мышцы плечевого пояса, туловища, ног;

4) бег, задания, выполняемые в беге и шаге;

5) дыхательная гимнастика, упражнения на растягивание, расслабление.

Дозировка нагрузки планируется исходя из приоритетности развития определенных физических качеств. Например, количество повторений в подходе (серии) может составлять от 10 до 30 в зависимости от цели, а количество подходов – от 3 до 5. Количество упражнений, выбираемое на основании продолжительности занятия, бывает в среднем от 5 до 10.

1.3. Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка (СФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности [50]. СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных упражнений для конкретного вида спорта или профессии. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

В задачи такой подготовки входят: развитие физических способностей, необходимых для конкретного вида спорта; повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих успех спортсмена в избранном виде спорта; развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности; формирование телосложения спортсменов с учётом требований определенной спортивной дисциплины.

Соотношение средств общей и специальной подготовки в тренировке зависит от поставленных задач, возраста атлета, его квалификации и индивидуальных особенностей, а также вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и т. п. Рационально организованная физическая подготовка позволяет занимающемуся достигнуть уровня подготовленности, необходимого для успеха в выбранном виде спортивной или оздоровительной тренировки.

Основные средства СФП – это соревновательные и специально-подготовительные упражнения, способствующие развитию физических и морально-волевых качеств человека. В комплексных спортивных дисциплинах задачи СФП решаются средствами вида спорта – выполнением специальных заданий в плавании, беге, езде на велосипеде, передвижении на лыжах. Опишем их подробнее.

Упражнения плавательной подготовки. При комплексной тренировке используют такие специальные упражнения, как:

а) подводящие – для освоения и совершенствования техники плавания: специальные плавательные упражнения, задания, выполняемые в воде;

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к плаванию, в том числе в открытой воде – упражнения имитационного характера, а также упражнения избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении в водной среде (дельтовидные мышцы, трехглавые плеча, мышцы предплечий, грудные, икроножные, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): имитация плавания, упражнения для целевых мышечных групп с внешним отягощением и с весом собственного тела спортсмена в высокоповторных сериях;

в) основного вида: передвижения по дистанции в различных условиях (бассейн либо открытый водоем).

Упражнения кроссовой подготовки. Используют специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники кроссового бега: специальные беговые упражнения, задания, выполняемые в беге, а также спортивные и подвижные игры, обеспечивающие наибольший положительный перенос на кроссовый бег;

б) подготовительные – для развития физических возможностей применительно к кроссовому бегу, в том числе в зимних условиях – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в кроссовом беге (икроножные мышцы, мышцы бедер, дыхательная мускулатура): ходьба выпадами, полуприседы в высокоповторных сериях, бег с переменной скоростью (фартлек), ориентирование на местности, бег по сложнорельефным трассам;

в) основного вида – передвижения по дистанции в различных условиях (типы покрытия трассы, бег в гору и с горы, по сложнорельефным трассам, бег кроссовый, бег по песку, гальке, рыхлому снегу).

Упражнения велоподготовки. При педалировании основную работу выполняют ноги, а мышцы рук и туловища несут в основном статическую нагрузку.

При подготовке на велосипедном этапе комплексной тренировки используют следующие специальные упражнения:

а) подводящие – для освоения техники передвижения на велосипеде, такие как «самокат», «сюрплясс», езда «восьмеркой»; преодоление препятствий прыжком либо поочередно передним и задним колесом, безопасное падение на бок, съезд с бордюра прыжком и т. д., а также упражнения из других видов спорта, обеспечивающие наибольший положительный перенос (бег кроссовый по сложнорельефным трассам, конькобежный и горнолыжный спорт);

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к велогонкам на шоссе и пересеченной местности – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в педалировании (мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы), а также работа на велостанках;

в) основного вида – передвижения на велосипеде в различных вариантах посадки и условиях, например, трассы с различным покрытием и рельефом, спуски, подъемы, повороты и торможения, упражнения в движении, игровые задания – «не коснись ногой земли», перебрасывание предмета от спортсмена к спортсмену, сидя на велосипеде, проезд под планкой, «кто дальше прыгнет с хода», велоакробатика и т. д.

Упражнения лыжной подготовки. При беге на лыжах большую часть работы также выполняют мышцы ног, но в этом случае мышцы рук, туловища и плеч работают динамически.

Перечислим специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники способов передвижения на лыжах: имитация лыжного хода с палками, передвижение на лыжах без палок – классическим и коньковым, прокат-скольжение поочередно на каждой лыже, а также упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, гребля и т. д.), обеспечивающие наибольший положительный перенос на передвижение на лыжах: горнолыжная подготовка, бег кроссовый, игры спортивные и подвижные;

б) подготовительные – для развития физических качеств применительно к лыжным гонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах (упражнения с отягощением, упражнения на тренажерах специального и общего назначения);

3) основного вида – передвижения на лыжах в различных вариантах и условиях: различные лыжные ходы, повороты и торможения, упражнения на лыжах, ходьба с медленной скоростью в начале сезона («вкатывание»), пробегание на лыжах с переменной интенсивностью отрезков дистанции на время, преодоление спусков и подъемов.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

На фоне общего утомления спортсмена локальное утомление мышц бедер, усиленно работающих на подъемах, приводит к снижению амплитуды рабочих движений, и, как следствие к снижению скорости бега и педалирования. Регулярное выполнение упражнений для растягивания дает возможность сохранения оптимальной амплитуды движений в состоянии выраженного утомления, например длины шага бегуна или лыжника. Кроме того, определенный запас подвижности в суставе позволяет снизить вероятность его травмирования.

Упражнения, способствующие развитию и поддержанию активной и пассивной гибкости, выполняют самостоятельно и с участием партнера. В их числе двигательные задания стоя (наклоны, махи), сидя (наклоны), лежа, в висе. Движения должны быть расслабленными, плавными, с постепенным увеличением амплитуды. При этом не следует допускать возникновения резкой боли. Выполняют их во время как вдоха, так и выдоха, начиная с мелких суставов и переходя к более крупным; продолжительность статических упражнений – около минуты, дозировка динамических составляет 15–20 повторений.