Вторая версия себя. Практикум. 90 дней до новой версии себя
- -
- 100%
- +
От автора
.
Эта книга требует не чтения, а участия
Дорогой читатель!
Если ты держишь в руках эту книгу, значит, внутри тебя уже существует желание что-то изменить.
Возможно, ты точно знаешь, чего хочешь. А может быть, пока чувствуешь только усталость от жизни, которая повторяется изо дня в день. Ты понимаешь, что способен на большее, но не знаешь, с чего начать. Принимаешь решение, делаешь несколько шагов, а потом незаметно возвращаешься к привычному.
Покупаешь новый ежедневник.
Составляешь план.
Обещаешь себе начать с понедельника.
Несколько дней действуешь с воодушевлением, а затем пропускаешь одно утро, одну тренировку, одно задание — и решаешь, что снова не справился.
Возможно, ты уже прочитал первые две книги этой серии.
В «Пробуждении» мы искали ответ на вопрос:
«Почему моя жизнь стала такой и что я могу изменить?»
В «Трансформации» учились не возвращаться назад, создавать новую идентичность, устанавливать внутренние стандарты и укреплять доверие к себе поступками.
Но понимания недостаточно.
Можно знать, почему мы откладываем важное, — и продолжать откладывать.
Можно понимать, как формируются привычки, — и не изменить ни одной.
Можно согласиться с тем, что нужно защищать свои границы, — и снова сказать «да», когда хочется отказаться.
Можно вдохновиться историей другого человека, закрыть книгу и уже через несколько дней вернуться к прежнему распорядку.
Не потому, что книга была бесполезной.
И не потому, что с тобой что-то не так.
Просто между мыслью и новой жизнью всегда находится действие.
Поэтому перед тобой не очередная книга, которую нужно быстро прочитать.
Это практикум, который требует участия.
Здесь недостаточно соглашаться со мной.
Недостаточно подчёркивать красивые фразы.
Недостаточно думать:
«Да, это точно про меня».
Тебе придётся останавливаться, отвечать на вопросы, наблюдать за собой и совершать небольшие поступки, которые могут показаться слишком простыми, чтобы изменить жизнь.
Но именно из них и складываются настоящие перемены.
Не из редких героических рывков.
Не из обещаний больше никогда не ошибаться.
Не из одного идеального утра, после которого всё вдруг становится иначе.
Трансформация создаётся в обычных днях.
В тот момент, когда ты не хочешь начинать, но открываешь документ и работаешь десять минут.
Когда боишься разочаровать человека, но честно отказываешься от того, что тебе не подходит.
Когда после недели пропусков не объявляешь себя безвольным, а возвращаешься к одному небольшому действию.
Когда замечаешь старый сценарий и впервые выбираешь другую реакцию.
Когда выполняешь маленькое обещание, данное себе, хотя никто об этом не узнает.
Именно такие поступки станут твоими доказательствами.
Почему девяносто дней
Девяносто дней — не магическое число.
Я не обещаю, что за это время ты полностью изменишь характер, решишь все проблемы и станешь человеком, который никогда не сомневается, не устаёт и не возвращается к старым привычкам.
Таких обещаний вообще не стоит давать.
Но девяноста дней достаточно, чтобы перестать жить только намерениями.
За это время можно увидеть свои повторяющиеся сценарии.
Отделить собственные желания от чужих ожиданий.
Выбрать внутренние стандарты.
Совершить первые поступки из новой идентичности.
Создать более устойчивый ритм.
Проверить его в обычных и трудных днях.
Ошибиться.
Пропустить.
Вернуться.
Именно возвращение будет одним из главных навыков этого практикума.
Если ты выполнишь все задания без единого пропуска, это прекрасно. Но не безупречность является целью программы.
Цель — научиться продолжать.
Потому что настоящая жизнь обязательно вмешается в твои планы.
Появятся срочные дела.
Ты можешь заболеть, устать, столкнуться с конфликтом или потерять мотивацию. В какой-то день у тебя не будет сил на полное задание. В другой — ты не захочешь честно отвечать на вопрос, потому что ответ окажется неприятным.
Раньше подобный сбой мог означать конец попытки.
Теперь он станет частью практики.
Ты будешь учиться возвращаться без самонаказания, не пытаясь за один вечер выполнить задания за всю пропущенную неделю.
Тебе не нужно догонять идеального человека.
Его не существует.
Тебе нужно продолжать собственный путь.
На этот раз главным героем будешь ты
В первых книгах рядом с нами шла Марина.
Мы видели, как она доставала старые детские рисунки, возвращалась к забытой мечте, уходила из привычного офиса и училась называть себя пространственным дизайнером.
Она ошибалась.
Пыталась снова стать удобной.
Боялась просить достойную оплату.
Хотела исчезнуть после профессиональной ошибки.
Возвращалась к работе, собирала команду и постепенно создавала не только новые пространства, но и новую систему собственной жизни.
В этой книге Марина иногда будет появляться — как пример, напоминание или зеркало.
Но теперь главная история принадлежит тебе.
На следующих страницах не будет одного правильного маршрута, подходящего каждому человеку.
У кого-то новая версия себя начинается с профессионального решения.
У кого-то — с выхода из отношений, в которых приходится постоянно отказываться от себя.
Для одного человека главным изменением станет дисциплина.
Для другого — способность перестать требовать от себя невозможного.
Кому-то нужно научиться действовать.
Кому-то — отдыхать до полного истощения.
Кому-то — говорить.
Кому-то — перестать бесконечно объяснять очевидную границу.
Ты сам будешь определять направление.
Моя задача — не сказать тебе, каким человеком следует стать.
Я хочу помочь тебе услышать собственный ответ и превратить его в поступки.
Не пиши красиво — пиши честно
Во время работы тебе может захотеться дать правильный ответ.
Тот, который показал бы тебя разумным, сильным и осознанным человеком.
Например, на вопрос «Что для меня действительно важно?» легко написать:
семья;
здоровье;
развитие;
свобода;
любовь.
В этих словах нет ничего неправильного. Но сами по себе они почти ничего не говорят о твоей жизни.
Если семья важна, почему ты постоянно находишься рядом с близкими только физически, продолжая отвечать на рабочие сообщения?
Если здоровье является ценностью, почему отдых начинается лишь тогда, когда тело больше не позволяет продолжать?
Если тебе нужна свобода, почему каждое решение ты проверяешь по реакции других людей?
Честный ответ не всегда выглядит достойно.
Иногда он звучит так:
«Я говорю, что хочу перемен, но боюсь потерять привычный комфорт».
«Мне важно чужое восхищение, хотя я стыжусь в этом признаться».
«Я продолжаю помогать не только из доброты, но и потому, что боюсь стать ненужной».
«Я перегружаю себя, чтобы не чувствовать пустоту».
«Я откладываю начало, потому что тогда мне не придётся узнать, на что я действительно способна».
Такие ответы могут быть неприятными.
Но они не делают тебя плохим человеком.
Они дают тебе точку, из которой можно двигаться.
Невозможно изменить то, что приходится постоянно скрывать даже от себя.
Поэтому в этом практикуме не существует красивых и некрасивых ответов.
Есть только твои.
Маленькое действие важнее большого обещания
Тебе может показаться, что задания слишком простые.
Записать одну мысль.
Освободить пятнадцать минут.
Отказаться от одной необязательной просьбы.
Убрать телефон со стола.
Открыть файл.
Задать вопрос.
Сделать короткую прогулку.
Назвать один страх.
Почему так мало?
Потому что огромные планы часто дают нам сильное ощущение перемен, не требуя самих перемен.
Можно провести несколько часов, составляя идеальное расписание, и не выполнить из него ничего.
Можно купить спортивную форму, абонемент и полезные продукты, но не изменить повседневный ритм.
Можно решить написать книгу, придумать название и представить презентацию — но не создать первую страницу.
Большое обещание приятно тем, что позволяет почувствовать себя новой версией заранее.
Маленькое действие скромнее.
Но именно оно становится доказательством.
Каждый день ты будешь задавать себе вопрос:
«Какой поступок сегодня подтвердит, что я становлюсь выбранным человеком?»
Не каким обещанием.
Не какой мыслью.
Не какой фотографией или красивой записью.
Поступком.
Пусть маленьким.
Но настоящим.
Не превращай эту книгу в новый способ критиковать себя
Я особенно хочу попросить тебя об одном.
Не используй практикум против себя.
Не считай пропущенные дни доказательством безволия.
Не сравнивай скорость своего движения с чужой.
Не стремись дать идеальный ответ на каждый вопрос.
Не выполняй задания до глубокой ночи только потому, что пообещал не пропускать.
Не начинай сначала после каждого сбоя.
Ты не сдаёшь экзамен.
Никто не будет проверять заполненные страницы и выставлять тебе оценку.
Если сегодня у тебя достаточно сил только на одну строку — напиши одну.
Если вопрос оказался слишком болезненным — остановись, позаботься о себе и при необходимости обратись за профессиональной поддержкой.
Если пропустил день — продолжи со следующего доступного задания.
Если понял, что выбранная цель больше тебе не подходит, — не заставляй себя идти к ней ради последовательности. Изменить направление на основании новых знаний — не слабость, а зрелость.
Дисциплина нужна не для того, чтобы подчинить себя плану.
Она нужна, чтобы поддерживать жизнь, которую ты выбрал.
Некоторые перемены требуют помощи
Эта книга может помочь тебе лучше понимать себя, замечать привычные реакции и создавать новые действия.
Но она не заменяет психолога, психотерапевта, врача, юриста, финансового консультанта или другого профильного специалиста.
Есть ситуации, которые невозможно и небезопасно решать только силой воли, дневником или позитивным мышлением.
Если ты находишься в опасности, переживаешь насилие, тяжёлое эмоциональное состояние, зависимость, острый кризис или проблемы со здоровьем, пожалуйста, не оставайся с этим в одиночестве.
Обращение за помощью не означает, что ты недостаточно сильный.
Иногда это и есть самый сильный поступок новой версии тебя.
Что будет происходить дальше
Программа разделена на три этапа.
Сначала ты увидишь себя.
Без привычных оправданий, но и без обвинения. Определишь, что происходит в твоей жизни, куда уходят силы, какие решения принимаются автоматически и где собственный голос смешался с чужими ожиданиями.
Затем начнёшь строить себя.
Сформулируешь новую идентичность, выберешь внутренние стандарты, восстановишь доверие к себе, создашь реалистичную дисциплину, изменишь среду и начнёшь защищать личные границы.
На последнем этапе будешь закреплять изменения.
Научишься заботиться об энергии, возвращаться после ошибок и соберёшь личную систему, которая сможет поддерживать тебя после завершения книги.
На тридцатый, шестидесятый и девяностый день тебя ждут контрольные точки.
Но мы не будем оценивать, насколько идеальным ты стал.
Мы посмотрим:
что изменилось в твоих решениях;
какие поступки стали другими;
что ты перестал терпеть;
к чему начал возвращаться;
какие доказательства уже создал.
Возможно, некоторые внешние результаты появятся быстро.
Другим потребуется больше времени.
Это нормально.
Сначала меняется решение.
Потом — повторяющееся действие.
Затем — система.
И только после этого новая реальность становится заметной окружающим.
Наше соглашение
Прежде чем перейти к программе, я предлагаю заключить небольшое соглашение.
Не со мной.
С собой.
Прочитай каждую строку и оставь только те обещания, которые действительно готов выполнить.
В течение следующих девяноста дней я постараюсь быть честным с собой.
Я не буду требовать от себя идеального прохождения программы.
Я выберу действие вместо бесконечной подготовки.
Я буду замечать доказательства роста, а не только ошибки.
Если я собьюсь, то не стану обнулять пройденный путь.
Я вернусь с того места, с которого смогу продолжить.
Я сохраню право изменить цель, если пойму, что она мне не принадлежит.
Я попрошу о помощи, если столкнусь с тем, что не должен проходить в одиночку.
Я буду строить новую версию себя не через насилие, а через осознанные решения и повторяющиеся поступки.
Поставь дату.
Подпиши соглашение.
Не как контракт с идеальным будущим.
Как знак готовности участвовать в собственной жизни.
Перед первым днём
Не торопись переворачивать страницу.
Посиди несколько минут в тишине.
Спроси себя:
«Почему я открыла эту книгу именно сейчас?»
Не ищи правильную формулировку.
Напиши первый честный ответ.
Возможно:
«Я устала откладывать».
«Я больше не хочу жить так, как живу».
«Я боюсь, что ничего не изменится».
«Я хочу снова доверять себе».
«Я не знаю, чего хочу, но готова это выяснить».
«Мне нужно доказательство, что я могу начать».
Это станет твоей первой записью.
Ещё не первым днём программы.
Но уже первым доказательством участия.
Я не обещаю, что следующие девяносто дней будут лёгкими.
Некоторые задания вдохновят тебя. Другие вызовут сопротивление. Иногда ты захочешь спорить со мной, закрыть книгу или пропустить вопрос.
Спорь.
Закрывай.
Отдыхай.
Но возвращайся.
Потому что эта книга написана не для идеального читателя.
Она написана для живого человека, который может устать, испугаться, ошибиться — и всё равно продолжить.
Я буду рядом на каждой странице.
Но шаги будут твоими.
Добро пожаловать в практикум.
С этого момента ты больше не просто читаешь историю изменений.
Ты начинаешь создавать свою.
Надежда Порошина
Как работать с практикумом
Эта книга рассчитана на девяносто дней. Но её цель — не заставить вас безупречно выполнять задания и каждый вечер ставить галочку напротив очередной страницы.
Цель практикума — помочь вам увидеть связь между тем, что вы думаете, выбираете и делаете, и жизнью, которую постепенно создаёте.
Для работы вам понадобятся:
эта книга;
отдельная тетрадь или блокнот;
ручка;
пятнадцать–тридцать минут в день;
готовность отвечать себе честно.
Лучше завести отдельную тетрадь — ваш «Дневник доказательств». В ней будут не только ответы на вопросы и выполненные упражнения. Она сохранит свидетельства того, что вы действительно меняетесь: замечаете старые реакции, принимаете новые решения, возвращаетесь после неудач и начинаете больше доверять себе.
Не ждите особенной даты
Необязательно начинать с понедельника, первого числа или нового года.
Выберите день, когда действительно сможете открыть книгу и выполнить первое задание. Не создавайте идеальные условия — начните в тех обстоятельствах, в которых живёте сейчас.
Это важно: новая жизнь редко начинается тогда, когда всё становится удобно. Чаще она начинается в тот момент, когда человек решает сделать первый шаг среди обычных забот, сомнений и незавершённых дел.
Перед началом запишите:
Дата начала практикума: ____________________
Тридцатый день: ____________________
Шестидесятый день: ____________________
Девяностый день: ____________________
Эти даты не являются сроками, за нарушение которых нужно себя наказывать. Это ориентиры, позволяющие видеть путь целиком.
Один день — один шаг
Не пытайтесь прочитать практикум за несколько вечеров. Его ценность не в количестве освоенных страниц, а в том, что происходит между ними.
Каждый день включает несколько постоянных элементов.
История или ситуация
Небольшая сцена поможет узнать в ней себя, заметить знакомые мысли или увидеть собственное поведение со стороны.
Главная мысль дня
Это смысл, на котором стоит сосредоточиться. Не нужно запоминать его дословно. Важно проверить, как он проявляется именно в вашей жизни.
Вопросы для размышления
Отвечайте письменно. Даже если вам кажется, что ответ очевиден.
Мысли, оставшиеся в голове, легко меняют форму. Записанные слова становятся конкретными. Иногда только на бумаге мы замечаем, что называем невозможностью то, что на самом деле является страхом, а чужим запретом — собственным привычным ограничением.
Не ищите красивых или правильных ответов. Пишите правду, которую способны увидеть сегодня.
Практика дня
Каждый день содержит одно основное действие. Оно может показаться небольшим: отказаться от лишнего обязательства, закончить отложенное дело, задать вопрос, обозначить границу или выполнить обещание, данное себе.
Не увеличивайте задание, чтобы быстрее получить результат. Маленькое выполненное действие полезнее грандиозного плана, оставшегося в блокноте.
Доказательство дня
В конце практики вам будет предложено зафиксировать доказательство изменения.
Это не обязательно большой успех. Доказательством может стать момент, когда вы:
заметили автоматическую реакцию;
не согласились из вежливости;
начали сложное дело;
попросили о помощи;
признали ошибку;
отдохнули без чувства вины;
вернулись к практике после пропуска;
выбрали действие, соответствующее вашим ценностям.
Так постепенно появится новая история о себе — основанная не на обещаниях, а на фактах.
Вечерняя строка
В конце дня завершите одну короткую фразу. Она поможет сохранить главное наблюдение, не превращая вечерний анализ в ещё одну тяжёлую обязанность.
Минимальная версия
Не каждый день будет подходящим для глубоких размышлений. Вы можете заболеть, устать, столкнуться с трудностями или просто не иметь сил.
Для таких дней предусмотрена минимальная версия задания.
Она существует не для того, чтобы выполнить практику «для галочки». Её задача — сохранить связь с собой. Иногда новой версией вас окажется не человек, который смог сделать всё, а человек, который перестал исчезать из собственной жизни в трудный момент.
Если вы пропустили день
Не пытайтесь выполнить пять пропущенных заданий за один вечер. Так практикум быстро превратится в источник напряжения и вины.
Откройте следующий день и продолжайте.
При желании позднее можно вернуться к пропущенной странице. Но это не обязательное условие. Здесь важна не идеальная цепочка, а способность возвращаться.
Отмечайте в календаре не только выполненные дни, но и возвращения. Например:
«Пропустила два дня, но сегодня продолжила».
Это не запись о неудаче. Это доказательство устойчивости.
Запомните главное правило практикума:
Пропуск не разрушает путь. Путь заканчивается только тогда, когда вы решаете больше не возвращаться.
Не выполняйте задания наперёд
Иногда возникает желание сделать сразу несколько дней: сегодня есть настроение, силы и свободное время.
Прочитать следующую страницу можно. Но основное упражнение лучше оставить на следующий день. Между пониманием и изменением должно появиться пространство для наблюдения и действия.
Практикум устроен так, чтобы каждый новый шаг опирался на предыдущий опыт. Если пройти его слишком быстро, вопросы останутся вопросами, а решения не успеют стать частью жизни.
Еженедельная остановка
Каждые семь дней вы будете подводить небольшой итог.
Это не экзамен и не оценка вашей успешности. Во время еженедельного обзора важно заметить:
что вы узнали о себе;
какое действие оказалось самым трудным;
что дало вам энергию;
где проявился старый сценарий;
какое решение вы хотите перенести в следующую неделю.
Не измеряйте неделю только количеством выполненных заданий. Иногда одно честное осознание меняет больше, чем семь аккуратно заполненных страниц.
Три контрольные точки
На тридцатый, шестидесятый и девяностый дни вы остановитесь для более глубокого анализа.
Вы сравните своё состояние с начальной точкой и увидите:
что изменилось в ваших мыслях;
какие решения стали даваться легче;
какие привычки начали закрепляться;
где сопротивление остаётся сильным;
что требует дополнительного внимания;
какие изменения подтверждаются реальными действиями.
Пожалуйста, не отвечайте на эти вопросы по памяти. Перечитайте первые записи. Иногда внутренние изменения происходят настолько постепенно, что человек перестаёт их замечать.
Ваши собственные слова помогут увидеть расстояние между тем, кем вы были в начале пути, и тем, кем становитесь.
Рабочая формула практикума
В основе программы лежит простой цикл:
Осознание → Решение → Действие → Доказательство → Корректировка → Возвращение
Сначала вы замечаете происходящее.
Затем решаете, что хотите изменить.
После этого совершаете конкретное действие.
Фиксируете доказательство — результат или новый способ поведения.
Если действие не сработало, корректируете его.
Если остановились или вернулись к прежней модели — начинаете снова.
Неудача не исключена из системы. Возвращение является её частью.
Будьте честны, но бережны
Во время практики могут появиться неприятные воспоминания, подавленные желания, обида, стыд или понимание того, сколько решений было принято под влиянием страха.
Не используйте новые знания как оружие против себя.
Фраза «Теперь я вижу, почему так поступала» полезнее, чем «Как я могла столько лет этого не понимать?».
Вы работали с тем опытом и внутренними ресурсами, которые у вас были. Сегодня вы знаете больше — и поэтому можете выбрать иначе.
Некоторые вопросы могут затронуть травматический опыт, насилие, тяжёлую зависимость, депрессию, тревожное расстройство или другое состояние, с которым трудно справляться самостоятельно. Практикум не заменяет помощь психолога, психотерапевта или врача. Если задание вызывает сильную боль, панику или резкое ухудшение самочувствия, остановитесь и обратитесь за профессиональной поддержкой.
Умение попросить о помощи — не поражение, а действие взрослого человека, который бережёт себя.
Ваши записи принадлежат вам
Позаботьтесь о том, чтобы тетрадь хранилась в безопасном месте. Вы не обязаны показывать свои ответы близким, объяснять решения или делиться открытиями раньше, чем будете готовы.
Честность с собой требует внутреннего пространства, в котором не нужно защищаться, оправдываться или подбирать слова, удобные для окружающих.
Нулевой день
Перед началом программы подготовьте место для работы и выполните несколько простых действий.
Выберите тетрадь для «Дневника доказательств».
Запишите дату начала и три контрольные даты.