Практикум изменений. Ты и есть опора

Введение

Этот практикум родился из моего опыта работы с моими замечательными клиентами. Со временем накопилось много материалов, упражнений и «домашних заданий», которые действительно работали. Я собрала их в одну рабочую тетрадь, и так появился путь «Ты и есть опора». Вы почувствуете, как эта опора растёт внутри вас, когда пройдёте его до конца.

Здесь вы найдете техники из разных направлений: когнитивно-поведенческой терапии, эмотологии (работы с эмоциями), арт-терапии, саногенного мышления. Всё опирается на научные данные и практический опыт — мой и моих коллег. Я делюсь этим с вами в надежде, что этот труд принесет настоящую пользу.

Почему 33 шага?

Число 33 — не случайно. Оно словно из сказки.

Вспомните: старик со старухой жили у самого синего моря тридцать лет и три года. Богатыри, Илья Муромец, Емеля — их сила часто созревала за тридцать три года. Это число пути, ожидания и обретения силы.

Это число нашего тела: в позвоночнике человека — 33 позвонка, основа нашей опоры и гибкости.

Это возраст переосмысления, когда за плечами уже есть опыт, чтобы подвести первые итоги и начать новое.

Наш путь состоит из 33 ключевых шагов. Они выстроены в определенной последовательности, чтобы вести вас от знакомства с собой — к устойчивости.

Как идти этим путём?

Важно: это не спринт на 33 календарных дня. Это путешествие с 33 остановками-практиками.

1. Идите в своем темпе. Одну практику можно прожить за день, над другой — захочется задержаться на два, три или даже неделю. Это нормально и правильно. Практикум — не гонка, а исследование.

2. Слушайте себя. Если какая-то практика вызывает сильный дискомфорт — пропустите её. Берегите себя. Вернётесь к ней позже, если захотите.

3. Старайтесь не делать очень долгих перерывов. Чтобы нить понимания не терялась, а новый навык закреплялся, важно сохранять ритм движения вперёд. Но если вы сбились с шага — просто начните с того места, где остановились. Главное — не бросать путь совсем.

Научный факт о привычках

Исследования (например, работа Филиппы Лэлли «Как формируются привычки») показывают, что на формирование новой привычки нужно в среднем 66 дней. Наши 33 шага — это фундаментальная половина пути, важнейший период, когда изменения только укореняются. А чтобы они остались с вами навсегда — возвращайтесь к самым ценным для вас практикам снова и снова.

Давайте начнём.

Привет я твой практикум, я поделюсь с тобой полезными знаниями, а также сюда ты можешь писать, рисовать все что думаешь и чувствуешь

Этот практикум принадлежит

Я начал(а) его

Что я хочу получить с помощью практикума

Работать с практикумом желательно ежедневно, чтобы привычка укоренилась, а также возвращаться к нему, если чувствуете необходимость.

P.S. Хочу предупредить, что для ведения практикума вам понадобятся краски, кисти, цветные карандаши и альбом для рисования, подготовьте заранее все необходимое.

Диагностика на старте

Предлагаю начать с диагностики и чек-листа, с помощью которой можно понять себя на данном этапе и сравнить с собой в будущем, с помощью этой же диагностики. Ответьте на вопросы:

Зачем я здесь?

Чего я хочу к концу практикума?

Чек лист: ««Точка А»: Мой стартовый уровень»»

Оцените, настолько каждое из утверждений соответствует вашему состоянию в последние 2-3 недели. Отметьте значение от 1 до 10, где 1 – совсем не так/очень плохо, а 10- полностью так/очень хорошо.

Что из перечисленного дается мне сложнее всего?

Какие 1-2 пункта я больше всего хотел/а бы улучшить к

концу этого пути?

1 шаг. Знакомство

Напишите о себе, все что хочется рассказать, как будто рассказываете кому-то о себе

Спасибо за вашу откровенность и историю о себе.

Сегодня я хочу познакомить вас с эмоциями поближе, вы научитесь понимать себя лучше и управлять собой.

Для начала давайте разберемся, что такое эмоции.

Эмоции (от лат. “движение наружу”) — способ проявить любую форму жизни, проявить себя. Необходимо знать, что лишь пережив эмоцию, можно сохранить здоровье, как физическое, так и моральное. Все эмоции отражаются в наших телесных ощущениях: радость — распирание в груди, обида — сжатие груди, отвращение — неприятные ощущения в животе, стыд — горят щеки и диафрагма, страх — судороги в животе.

Для чего же человеку эмоции?

1. Эмоции нам нужны, чтобы общаться.

Эмоции – это сигналы для окружающих, показывающие, в каком состоянии мы находимся. С помощью этих сигналов люди понимают, в каком мы настроении, можно ли сейчас к нам подходить или лучше пройти мимо. Эмоции позволяют оценить состояние человека и составить прогноз отношений с ним. Умение правильно распознавать эмоции окружающих помогает ориентироваться в отношениях с людьми. Например, люди, обладающие способностью распознавать свои и чужие эмоции, зачастую имеют больше успеха в карьере и в отношениях.

2. Эмоции нужны, чтобы побуждать нас к действию. Ведь именно эмоции заставляют нас действовать. Например, страх вынуждает защищаться или бежать. Тревога, заранее подготовиться к будущему событию. Злость, показывает, что наши границы нарушены и т.д.

3. Эмоции нужны, чтобы регулировать свое поведение.

Эмоции дают нам силу и настойчивость или, наоборот, заставляют отказаться от задуманного. Чем лучше мы понимаем свои эмоции, тем лучше управляем своим поведением.

Как влияет на нас сдерживание эмоций

Сдерживая эмоции, скрывая их от окружающих, мы лишь скрываем внешнее их проявление. Внутреннее состояние присутствует, но выхода на телесном уровне мы эмоциям не даем, сдерживая таким образом естественную функцию организма. Если не давать долгое время выхода какой-то эмоции, можно заработать мышечные блоки в той или иной части тела, которые вызовут нарушение работы определенного органа. Почему? Потому что подавить движение мышц можно лишь

заблокировав ту или иную мышцу, что приводит к напряженному состоянию в соответствующей части тела.

Последствия сдерживания эмоций:

*формирование неврозов, ощущение, что находишься не в

*своей тарелке, живешь не своей жизнью;

*занимаемся делом, которое не приносит удовольствия;

*зарабатываем психосоматические болезни;

*недодаем любви близким, разучиваемся любить;

*копим обиды на весь мир и так далее.

Предлагаю разобраться, какие эмоции заперты у вас внутри. Давайте потренируемся, как только вы проснётесь, подойдите к зеркалу и посмотрите внимательно и пристально в своё отражение. Внимательно вглядитесь в свое лицо, нужно заглянуть прямо в глаза.

Что они выражают? Параллельно старайтесь вспомнить все самое хорошее, все самое важное, что вы когда-нибудь делали в жизни.

Напишите, что хорошего сделали в жизни, может быть, кому-то или что-то у вас получилось, чего-то добились

Снова подойдите к зеркалу и посмотрите на себя. Взгляните вглубь себя, там, где уже видите отражение своих чувств, эмоций, мыслей…

Выгляните вглубь своей психики, там, где в потоковом состоянии, как из водопада льются мысли, воспоминания, самоощущения.

Остановитесь, дайте себе минут 5-10, для погружения в эти ощущения! Задайте себе самых простых три вопроса.

Возьмите ручку - и запишите свои ответы, не спеша и не осмысливая получившиеся результаты. Кто я?

Что я чувствую?

Что я хочу?

Что я могу?

То, что там будет написано — это может быть хорошей подсказкой для Вас. Это отмеченные зоны (возможно проблемные, а возможно нет) - то, что актуально просится на осознание, понимание, анализ - а возможно и трансформацию, вы поймете в какой направлении себя развивать и укреплять.

Счастье– это не цель, а путь. Счастье – один из важнейших смыслов жизни.

*Список эмоций находится в приложении в конце книги.

2 шаг. Эксперимент с улыбкой

Очень важно не только быть счастливым, но и щедро делиться своим счастьем с родными, близкими и всем миром.

Попробуем провести эксперимент.

Попробуйте выпрямиться, посмотреть вверх, представить или вспомнить ситуацию, которая вызовет у вас легкость, радость или счастье, мечту или какое-то хорошее событие и улыбнуться, постарайтесь запомнить, что вы при этом ощущаете. Во время улыбки почувствуйте, как ваше состояние меняется, становясь более расслабленным, приятным и счастливым.

А теперь попробуйте опустить плечи и посмотреть вниз, нахмуриться и представить тоже самое. Скорее всего у вас не получится, потому что наше тело тесно связано с эмоциями. Мы реагируем на выражение лица других людей и безошибочно считываем эмоции, наше выражение лица может влиять на наше состояние и наоборот.

Теперь попробуйте, расправив плечи посмотреть вверх, расслабиться, улыбнуться и вспомнить, что-то негативное, возможно прошлую обиду, неприятную ситуацию. Я предполагаю, что у вас это тоже не получится.

Научный факт: когда вы улыбаетесь искусственной улыбкой, количество эндорфинов и

других гормонов счастья в вашем теле вырабатывается точно такое же, как если бы вы смеялись естественно.

Очень важно не только быть счастливым, но и щедро делиться своим счастьем с родными, близкими и всем миром.

Упражнение «Улыбка»

Цель упражнения, наполнить свой разум и душу счастьем, позитивной энергией и радостью.

Желательно выполнять утром.

Упражнение «Улыбка», дает заряд позитивной энергии, попробуйте выпрямиться, вспомнить ситуацию, которая вызывает у вас радость, посмотреть вверх и улыбнуться 5-10 раз, запомнить это ощущение и теперь можно приступать к завтраку))

Еще один прием с улыбкой, для тех, кто не любит говорить по телефону. Перед разговором так же проделать это упражнение, желательно в укромном месте).

Запишите свое состояние после выполнения упражнения

Настройте себя на новый день, как думаете какое сегодня выбрать настроение? Отметьте или напишите свое.

Сегодня отличный день, чтобы:

Веселиться

Погрустить

Отдохнуть

Гулять

Заняться собой

.

.

.

Напишите цели на сегодняшний день, какие ожидания

Следующий блок лучше заполнять вечером.

Опишите эмоции и чувства, которые возникали в течение дня

Счастливые моменты в течение дня

Результат поставленных целей, которые были намечены:

*Получилось с 1й попытки _____

*Получилось со 2й попытки____

*Не получилось______________

*Попробую еще раз потом_____

*Получилось с попытки__

Рекомендации на каждый вечер

Перед сном проделайте несколько или на выбор, упражнений на релаксацию

Сжать сильно кисти рук на выдохе, разжать вдохе. Вытянуть руки на вдохе, опустить на выдохе. Лицо сморщить на выдохе, глаза в кучу, на выдохе расслабить. Улыбка на вдохе, а на выдохе губы трубочкой и сделать тихий звук ууу.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните.

Повторите упражнение несколько раз. Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть

любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.

3 шаг. Эмоции, которые мешают.

Дорогой друг, я хочу порекомендовать тебе начинать свое утро по-новому, ввести утренний

ритуал. Вспомните ситуацию, которая вызовет у вас легкость, радость, счастье. Улыбнитесь, посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я умница, молодец и меня ждет новый день, новые

возможности». И скажите себе: «Я есть! Я нравлюсь себе такой(им) какая(ой) я есть!»

Утренний настрой бесспорно влияет на то, как сложится наш день, выходя в плохом настроении или в вялом недосыпе, вряд ли мы сможем быть продуктивными, скорее всего устанем еще больше от своего состояния. Поэтому не забываем утром включать позитивный настрой и радость.

Настроение от слова настрой, все зависит от того на какую волну вы себя настроите).

Запишите свое состояние после выполнения упражнения

Можете придумать свой личный ритуал и записать его здесь (это может быть все что поднимает вам настроение и уверенность, например я когда просыпаюсь, всегда говорю,

«здравствуй мир и благодарю вселенную за новый день», а потом сажусь рисовать, а если мало времени, слушаю классическую музыку)

Перечислите эмоции, которые вы знаете

Как вы думаете, какие ошибки в поведении вы чаще совершали из-за эмоций

Опишите ситуации, где неконтролируемые эмоции привели к плохому

результату

Какая эмоция главный виновник ваших ошибок? Перечислите, если их несколько

Спросите эту эмоцию, зачем она мне, что она хочет сказать, может быть от чего-то уберечь, защитить и т.д.

А сейчас предлагаю провести одно замечательное упражнение на выявление своих эмоций. Это упражнение для поддержания психологической гигиены. Мы каждое утро чистим зубы, умываемся, вечером тоже приводим свое тело в порядок, а вот со своими накопленными эмоциями мы особо ничего не делаем, а они копятся и переполняют нашу психику, давят на нас, из-за этого мы испытываем усталость или не контролируемые срывы в неподходящий момент. Сейчас сделайте глубокий вдох, и выдох. Теперь вспомните ситуацию, которая доставляет боль, дискомфорт.

Нужно вспомнить: место, время, обстановку в которой происходила ситуация, человека, с которым происходило взаимодействие.

Найдите ощущения

Когда вы вспомнили ситуацию нужно определить и идентифицировать ощущения в теле, далее найти их локализацию (где эти ощущения больше всего выражены в теле).

Например, в груди: твёрдое, тяжелое, ощущение сжатости, холодное, горячее. Описать какие это ощущения.

Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Идентифицируйте эмоцию

Продолжая удерживать внимание на ощущении - спросите себя: как я назову эту эмоцию?

Не умом, а через ощущения, не нужно пытаться оценивать. Внутри приходит ответ, например -

тревога, страх, разочарование...

Как только вы определите эмоцию, ее интенсивность снизится. Это значит, что произошла идентификация.

Верните чувство контроля

Необходимо отделить эмоцию от самого себя и не дать себе погрузиться и слиться с эмоцией.

Нужно сказать: «Я чувствую тревогу, или другую эмоцию, тревога во мне, но я не тревога! Я могу

управлять тревогой». Эмоция во мне, но я не эмоция. Где тревога - идентифицированная эмоция. Так происходит возвращение чувства контроля.

Поймите причину эмоций.

Сохраняя контакт с эмоцией задайте вопрос: По поводу чего я тревожусь или другая эмоция? Внутри приходит ответ

Составьте план дальнейших действий

*Список, где в теле находятся эмоции находится в приложении в конце книги.

4 шаг. Чувства, эмоции в течение дня.

Утренний ритуал (не забывайте про него, выполняйте каждое утро).

Вспомните ситуацию, которая вызовет у вас легкость, радость, счастье. Улыбнитесь,

посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я умница, молодец и меня ждет новый день, новые возможности». И скажите себе: «Я есть! Я нравлюсь себе такой(им) какая(ой) я есть!» Или сделайте свой ритуал.

Если внутри вас страх - жизнь будет пугать вас.

Если внутри агрессия - жизнь будет нападать на вас.

Если внутри у вас желание бороться,

вы получите соперников.

Если внутри чувства вины, жизнь найдет как наказать вас.

Если внутри обида - жизнь будет давать поводы обижаться ещё больше.

Если внутри радость, жизнь будет давать ещё больше поводов для радости.

Если внутри у вас благодарность, жизнь преподнесет ещё больше причин быть благодарным за то, что есть.

Опишите эмоции и чувства, которые возникали в течение дня

Оцените силу своих эмоций по 10 балльной шкале

Как эти эмоции проявлялись в моем поведении

За что я благодарна/ен сегодняшнему дню, что хорошего произошло

Какие чувства испытывали чаще, негативные или позитивные

Посчитайте, примерно сколько это в %, позитивные и негативные, например 30% негативных и 70 % позитивных

Что мешало испытывать позитивные эмоции? Опиши свои ожидания

Что говорит мне эта эмоция(ии)

Почему она(и) так ярко выражена, как вы думаете?

Для чего мне эта эмоция(и)? Какие защитные механизмы запускает?

Зона ответственности – это область, в которой сам человек принимает решения, делает выбор, ошибается, исправляет ошибки, та часть за которую ответственен человек, то, что находится в пределах его возможностей.

Когда ты не можешь повлиять на ситуацию, значит она находиться не в зоне твоей ответственности и твоих возможностей. Нужно постараться отпустить контроль и делать, то, что в твоих силах или обратится за помощью.

Мы не можем контролировать, то, что находится за пределами зона нашей ответственности, отвечаем только за себя и делаем, то, что в наших возможностях.

Что я могу контролировать, что находится в зоне моей ответственности (на что я могу повлиять, что в моих силах)?

Как часто я переживаю, за, то, что не могу изменить, то, что за пределами моей зоны ответственности? Опишите как вы думаете, например, на что в жизни вы не можете влиять, что от вас

не зависит

Отделите свою ответственность от чужой:

За что несу ответственность я

Ответственность других людей (можно родных, друзей)

Предел моих возможностей

Что буду делать для того, чтобы изменить реакцию на события?

Напишите, что считаете нужным, свои мысли, выводы на этот счёт

5 шаг. Про обиду

Утренний ритуал (не забывайте про него, выполняйте каждое утро).

Вспомните ситуацию, которая вызовет у вас легкость, радость, счастье. Улыбнитесь,

посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я умница, молодец и меня ждет новый день, новые возможности». И скажите себе: «Я есть! Я нравлюсь себе такой(им) какая(ой) я есть!» Или сделайте свой ритуал.

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали чувство обиды. Как думаете почему мы обижаемся?

Считается, что обида — это злость, которую мы не можем выразить или наши неоправданные ожидания.

Почему же обиду так сложно выразить? Причины могут быть разными. Например, в детстве мне запрещали злиться — и с тех пор я держу гнев при себе, даже если со мной поступают плохо. Или я боюсь открытого конфликта с обидчиком. А может, мне стыдно предстать уязвимым.

Как вы думаете, что может стоять за обидой? Почему она так крепко нас держит? И почему порой мы сами держимся за неё?

Напишите, что стоит за вашей обидой

По каким причинам возникает обида у человека?