Мышление миллионера для активного долголетия. Методы самотерапии

ДЕНЬ 2. Жизнь — это много вещей, и одна из лучших из них — еда

Проснувшись, вы должны полежать несколько минут в постели, подумать о том, что сегодня этот новый день — это день вашего рождения в новом дне… и обязательно в этот день вы будете счастливы.

Я помню, как в конце августа 2018 года, завершая свое шестимесячное путешествие по городам Италии, Наэль прислал фотографии своего последнего прекрасного ужина в Риме и написал:

«Жизнь — это много вещей, и одна из лучших из них — еда».

Он также порекомендовал мне прочитать книгу James&Kay Salter «Life is meals» (на русском языке она не издавалась).

Однажды, на одну из консультаций ко мне пришла беременная женщина, у которой в ходе диагностики были определены симптомы депрессии. Женщина сообщила, что несколько недель назад у нее было выявлено заболевание желудка, и врач назначила строгую диету. Больше всего она была расстроена тем, что в ближайшие полгода не сможет есть свои любимые блюда. Я зацепилась за одно из ее утверждений в Оксфордском опроснике счастья — «Я умею видеть красоту». В тот момент я вспомнила своего друга Наэля и предложила ей сделать особенным каждый прием пищи, красиво сервируя подачу блюд, используя самую лучшую и любимую посуду. «Пусть каждый прием вашей пищи не будет уступать посещению Мишленовского ресторана, ведь подачу любого блюда можно сделать особенной, имея творческий подход», — порекомендовала я. На следующей консультации симптомы депрессии не были определены.

Наэль во время своих длительных путешествий всегда посещает лучшие Мишленовские рестораны, он всегда пробует традиционную кухню в той местности, где отдыхает, но в тоже время любит домашнюю еду. Дома у него есть повар, который каждый день готовит ему блюда по его заказу. Наэль любит пробовать новые блюда.

Новые вкусы, новые ароматы, новые ощущения формируют новые нейронные связи, а все это способствует активности мозга и долголетию.

Еще обучаясь в университете, я хорошо усвоила, что еда и сон — это самые простые и лучшие средства, чтобы справиться с депрессией.

Сегодня я хочу с вами поделиться полезной информацией, которую почерпнула из книги психиатра, сертифицированного специалиста по диетологии и питанию Умы Найду «Беспокойный мозг: полезный гайд по снижению тревожности и стресса: как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ».

Сейчас уже всем хорошо известно, что в период стресса организм вырабатывает кортизол. Чрезмерная выработка кортизола ведет к старению организма, поэтому для активного долголетия нам необходимо научиться контролировать стресс, понижать уровень тревожности. И в этом, как не удивительно, нам может помочь наш рацион питания.

В 2019 году психиатр Стефани Чун совместно с коллегами проанализировала результаты шести исследований, направленных на изучение состояния кишечника людей с депрессией. Она обнаружила, что у здоровых участников (контрольная группа) и испытуемых с серьезными депрессивными нарушениями микробиота различалась как минимум 50 видами бактерий. Исследование показывает, что у людей с депрессией очень мало микроорганизмов, которые ассоциируются с высоким качеством жизни, а тех, которые провоцируют воспаления, наоборот, много. Это говорит о тесной связи между воспалением и депрессией [Найду У., 2021].

В этой главе я акцентирую ваше внимание на тех продуктах, которые становятся виновниками нашего плохого настроения и депрессии, поскольку на протяжении нескольких лет мои исследования проводились именно в этой области. Но хочу отметить, что современная наука связывает старение также с воспалительными процессами в организме. Я неоднократно буду обращаться к книгам доктора биологических наук, профессора, члена-корреспондента РАН Алексея Александровича Москалева (является директором Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины Государственного научного центра РФ ФГБНУ «Российский научный центр хирургии имени академика Б. В. Петровского» Минобрнауки России, автором канала «Путь долгожителя»), который также придерживается этой теории [Москалев А. А., 2025].

В 2010 году Майкл Мессауди совместно с коллегами провел исследование с участием 55 здоровых мужчин и женщин. Все участники были случайным образом разделены на две группы. Ежедневно в течение тридцати дней одни получали пробиотики, а другие — плацебо. Перед началом и после завершения лечения они заполнили анкету, оценивающую настроение, и сдали анализ мочи, чтобы ученые могли определить уровень кортизола (главного «гормона стресса»). По сравнению с группой плацебо у участников, принимавших пробиотики, был выявлен более низкий уровень кортизола и меньшая выраженность депрессии, а значит, их мозг испытывал меньше напряжения и стресса [Найду У., 2021].

Пробиотики доступны в виде добавок, но лучше всего повышать уровень полезных бактерий за счет потребления правильной пищи. Йогурт с активными культурами — один из лучших источников пробиотиков. Однако нужно избегать фруктовых йогуртов с высоким содержанием добавленного сахара. Также к пробиотическим продуктам относятся темпе, мисо и натто (ферментированные продукты из соевых бобов), квашеная капуста, кефир, кимчи (корейская пряная квашеная капуста), комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры, такие как чеддер, моцарелла и гауда.

Пребиотики — это пища для полезной микробиоты кишечника, определенный вид пищевых волокон, которые организм не в силах переварить, зато это могут сделать «хорошие» бактерии. Чтобы пробиотики действовали эффективно, в кишечнике должна присутствовать пребиотическая пища. Таким образом, пребиотиков также играют важную роль для профилактики депрессии. Пребиотиками богата фасоль и другие бобовые культуры, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый лук, зелень одуванчика, спаржа, топинамбур и лук-порей [Найду У., 2021].

В книге Умы Найду «Беспокойный мозг: полезный гайд по снижению тревожности и стресса: как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ» сказано, что пища может влиять на настроение разными способами. Исследование, проведенное в 2019 году Хизер М. Франсэз и ее коллегами, показало, что неправильное питание неразрывно связано с депрессией.

Если вы хотите уберечь себя от хандры или избавиться от депрессивных симптомов, которыми страдаете, снизить уровень тревоги и стресса, а следовательно создать предпосылки для активного долголетия, то откажитесь от продуктов, которые будут указаны ниже [Найду У., 2021].

Во-первых, это сахар.

Почему сахар провоцирует депрессию? Мозг зависим от глюкозы, которая поступает в организм с потребляемой пищей. Чтобы справляться со своей работой, ему требуется 62 грамма глюкозы в сутки, и эту потребность можно легко удовлетворить с помощью цельной здоровой пищи. Потребление вредных промышленных продуктов, например выпечки или газировки, которые напичканы искусственно добавленным рафинированным сахаром (часто в виде высокофруктозного кукурузного сиропа), приводит к тому, что мозг «захлебывается» глюкозой. Такое «сахарное наводнение» вызывает воспаление в мозге и в итоге может привести к депрессии [Найду У., 2021]. Давно известно, что сахар не только может привести к депрессии, но и к преждевременному старению организма [Москалев А. А., 2025].

Во-вторых, углеводы с высоким гликемическим индексом.

Даже если высокоуглеводные продукты (например, хлеб, макароны и все, что приготовлено из рафинированной муки) по вкусу несладкие, организм все равно перерабатывает их почти так же, как сахар. Это значит, что пища подобного рода способна увеличивать риск развития депрессии. Я не призываю вас полностью исключить из рациона углеводы! Важно их качество. Нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы облегчить симптомы депрессии или избежать их появления. Все, что требуется, — это выбирать правильную пищу и потреблять ее в разумных количествах [Найду У., 2021].

В-третьих, это искусственные подсластители, в особенности аспартам.

Сахарин, аспартам, сукралоза и стевия — лишь малая часть самых раcпространенных искусственных подсластителей, которые сегодня используют производители продуктов питания. К другим малоизвестным веществам относятся эритритол, лактитол, мальтитол, сорбитол и ксилит. Эти заменители часто содержатся в «полезных» для здоровья продуктах, которые призваны помочь вам сократить количество потребляемых калорий. Ученые выявили связь между депрессией и подсластителями. Всем, кто страдает депрессией, лучше избегать искусственных подсластителей [Найду У., 2021].

В-четвертых, жареная пища.

В Японии ученые оценили уровень депрессии и жизнестойкости 715 работников фабрики. Одним из учитываемых факторов было количество потребления жареного. Как оказалось, люди, которые ели больше жареной пищи, были сильнее подвержены развитию депрессивных состояний. Если вы едите жареное каждый день, ограничьтесь разом в неделю, а если потребляете ее каждую неделю, тогда разом в месяц. Вы вообще не едите такую пищу? Значит вы уже на пути к счастливой жизни [Найду У., 2021].

В-пятых, «плохие» жиры.

Жареная пища снижает настроение, потому что, как правило, ее готовят во вредном жире. В последние годы стали разграничивать «вредные» (например, маргарин, кондитерский жир и гидрогенизированные масла), вызывающие сердечно-сосудистые заболевания и прочие неприятности, и «полезные» (например, авокадо, миндаль и оливковое масло), которые, наоборот предотвращают развитие болезней и укрепляют здоровье [Найду У., 2021].

Чтобы предотвратить или снизить риск возникновения депрессии, откажитесь от трансжиров. Несмотря на то, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запретило трансжиры в 2018 году, производители получили отсрочку, поэтому такие вещества все еще входят в состав попкорна для микроволновой печи, замороженной пиццы, готового теста, фастфуда, растительного кондитерского жира и некоторых видов маргарина. В вашем рационе должны преобладать полинасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Помимо оливкового масла, эти соединения содержатся в орехах (миндале, грецких), ореховых пастах (миндальной и из кешью) и авокадо. Несмотря на то, что ПНЖК лучше трансжиров, не все источники этих кислот подходят людям с депрессией. Например, в умеренных количествах кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла абсолютно безопасны, но в избытке они способны вызвать дисбаланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, что в свою очередь может негативно сказаться на регуляции эмоций и спровоцировать депрессию [Найду У., 2021].

В-шестых, добавленные нитраты.

Нитраты, которые добавляют в готовые мясные изделия (бекон, салями, сосиски, нарезку) в качестве консервантов и усилителей вкуса, могут быть связаны с депрессией [Найду У., 2021].

С правильной едой для хорошего настроения, которая заложит надежный фундамент для вашего активного долголетия из книги Умы Найду «Беспокойный мозг: полезный гайд по снижению тревожности и стресса: как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ» я познакомлю вас завтра.

Далее приведены общие рекомендации на сегодняшний день.

Рекомендовано: Полноценный сон. Ложитесь спать до 23:00 часов. За 2 часа до сна замедлитесь. Температура в спальне должна быть 18—20 градусов. Организм начинает вырабатывать мелатонин после 21:00. Пик выработки мелатонина приходится на период с 23:00 до 01:00. Где-то в 6:30 начинает выделяться кортизол. Спите 7—8 часов. Просыпайтесь в одно и то же время.

Рекомендовано: Полноценный завтрак, обед и ужин с учетом снижения потребления (либо отказа от потребления) продуктов, указанных в главе.

Рекомендовано: Вечером перед сном, принимая душ, представить, как вода смывает с тела всю негативную энергию, накопившуюся за день. Перед сном, засыпая, мысленно поблагодарить Бога, Вселенную, близких людей за прожитый день и своего ангела за защиту.

Каждый день, просыпаясь в новом дне, мы можем родиться заново и начать новую жизнь. И не важно кем вы были до этого, не важно какой год рождения указан в вашем паспорте. Каждый день вы можете начать жизнь, о которой когда-то мечтали. У каждого есть уникальная возможность начать новую жизнь в новом дне.

ДЕНЬ 3. И снова о еде

Проснувшись, вы должны полежать несколько минут в постели, подумать о том, что сегодня этот новый день — это день вашего рождения в новом дне… и обязательно в этот день вы будете счастливы.

Сегодня я напишу вам о правильной еде для хорошего настроения их книги Умы Найду «Беспокойный мозг: полезный гайд по снижению тревожности и стресса: как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ», которая заложит надежный фундамент для вашего активного долголетия.

Во-первых, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Три основные омега-3 жирные кислоты — это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Все они крайне необходимы организму. Недостаток ЭПК и ДГК играет главную роль в развитии аффективных расстройств.

Омега-3 жирные кислоты очень важны для поддержания психического здоровья. Они обеспечивают нормальный метаболизм в организме. Омега-3 жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и участвуют в образовании гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Так как мы не можем вырабатывать эти вещества самостоятельно, они должны поступать в организм с пищей. Самым лучшим источником омега-3 является рыба. В холодноводной жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержится большое количество этих веществ. В нежирной рыбе, такой как окунь, тилапия, треска и моллюски, таких соединений меньше, но все равно достаточно, чтобы насладиться их полезными свойствами. Омега-3 содержатся и в других продуктах, но в любом случае все они уступают рыбе. В фермерской говядине травяного откорма их больше, чем в магазинной. Альфа-линоленовая кислота содержится в растительной пище, например, в грецких орехах и семенах чиа. Также на полках магазинов вы найдете целый ряд продуктов, обогащенных омега-3, это прежде всего яйца, молоко и йогурты [Найду У., 2021].

Во-вторых, продукты, богатые необходимыми витаминами.

Многие витамины играют ключевую роль в предотвращении и облегчении течения депрессии. Прежде всего здесь стоит отметить фолиевую кислоту (В9) и В12. Функции этих витаминов неразрывно связаны между собой: недостаток B12 приводит к дефициту фолиевой кислоты, что в свою очередь может вызвать отмирание клеток головного мозга, главным образом тех, что располагаются в гиппокампе. Потеря клеток гиппокампа, которая получила название гиппокампальная атрофия, ассоциируется с депрессией. Необходимо оптимизировать уровень В12 и В9. Ешьте больше бобовых, цитрусовых, бананов, авокадо, листовой зелени, крестоцветных овощей, спаржи, орехов, семян, рыбы и морепродуктов [Найду У., 2021].

Витамины В1 (тиамин) и В6 (пиридоксин) — еще одни союзники в борьбе с депрессивным состоянием. Они помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, участвующие в регуляции настроения. Эти вещества в изобилии содержатся в продуктах, перечисленных выше, а также они есть в соевых бобах и цельном зерне [Найду У., 2021].

Витамин А обеспечивает нормальную работу мозга, например, способствует росту и адаптации нейронов. Так же, как и в случае с В12, дефицит витамина А приводит к атрофии некоторых областей мозга, что в свою очередь может нарушить его реакцию на стресс. Исследование 2016 года показало, что витамин А помогает справиться с быстрой утомляемостью и депрессией при рассеянном склерозе. Однако здесь важно оговориться, что переизбыток ретиноевой кислоты (метаболита витамина А) ассоциируется с депрессией и суицидом. Количество витамина А, которое нужно съесть, чтобы ощутить такого рода неблагоприятный эффект, в значительной степени превышает объем, получаемый с пищей, поэтому не бойтесь налегать на продукты, богатые этим веществом, такие как сладкий картофель, морковь, шпинат и черноглазую фасоль [Найду У., 2021].

Витамин С также очень важен для правильного функционирования мозга. Он отвечает за регулирование синтеза нейромедиаторов. Ряд обсервационных исследований указал на наличие связи между низким уровнем этого вещества и депрессией. Его источником являются цитрусовые фрукты, дыня канталупа, клубника и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста [Найду У., 2021].

Ученые установили, что у людей, страдающих депрессией и тревожностью, низкий уровень витамина D в крови. В 2019 году Сияваш Фазельян совместно с коллегами провел исследование с участием 51 женщины с сахарным диабетом и дефицитом витамина D. Ученых интересовало, сможет ли прием витамина D раз в две недели повлиять на уровень тревожности. По прошествии шестнадцати недель у участниц «витаминной группы» уровень тревожности оказался значительно ниже, чем у испытуемых, которые принимали плацебо. В ходе другого исследования, охватившего более восьми тысяч человек, страдавших депрессией и тревожностью, микронутриентное вмешательство, в том числе поддержание высокого уровня витамина D, оказывало противотревожный эффект [Найду У., 2021].

Помимо солнечного света, существуют также диетические источники витамина D. Это обогащенное молоко, яичные желтки, лосось, сушенные на солнце грибы и жир из печени трески. Если вы соблюдаете строгую веганскую диету или страдаете аллергией на молоко, то предрасположены к дефициту этого вещества, поэтому должны следить за тем, чтобы получать его в достаточном количестве с пищей или при пребывании на солнце [Найду У., 2021].

В-третьих, продукты, богатые железом и другими необходимыми минералами.

В мозге железо участвует в создании специальной защитной оболочки нейронов, а также помогает контролировать синтез определенных веществ и химические пути, отвечающие за настроение. В больших концентрациях этот минерал обнаружен в базальных ядрах, группе клеток мозга, которые причастны к развитию депрессии. Клинические испытания указали на наличие связи между низким уровнем железа и депрессивным состоянием. К хорошим диетическим источникам железа относятся морепродукты, постное красное мясо и мясные субпродукты (в умеренных количествах), бобы, тыквенные семечки, брокколи и темный шоколад (сладкое следует есть в ограниченных количествах) [Найду У., 2021].