Мышление миллионера для активного долголетия. Методы самотерапии

Еще один важный минерал для мозга — это магний. В 1921 году его впервые использовали для борьбы с ажитированной депрессией, тогда лечение оказалось успешным в 220 из 250 случаев. Многочисленные исследования подтверждают наличие связи между дефицитом магния и депрессивным состоянием. В ходе испытаний, где пациентам давали от 125 до 300 мг магния в сутки, удавалось достичь быстрого излечения, часто меньше чем через неделю. Вы спросите: как увеличить потребление минерала? Ешьте больше авокадо, орехов, семян, бобов, цельнозерновых продуктов и богатую омега-3 жирными кислотами рыбу, такую как лосось и скумбрия [Найду У., 2021].

В отношении калия картина не совсем ясна, однако некоторые исследования показывают, что активное потребление этого минерала может положительно влиять на настроение. Это вещество в изобилии содержится в картофеле, бананах, апельсинах, горохе и огурцах [Найду У., 2021].

Имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на наличие связи между дефицитом цинка и развитием депрессии. Как оказалось, пищевые добавки с этим минералом облегчают депрессивные симптомы. Метаанализ семнадцати исследований показал, что в «депрессивной» группе концентрация цинка в крови была ниже, чем в контрольной. Вероятнее всего, он помогает при заболевании благодаря тому, что снижает уровень воспаления в мозге. Этим минералом богаты морепродукты (в особенности готовые устрицы), постная говядина и мясо птицы, в меньших объемах он присутствует в фасоли, орехах и цельнозерновых продуктах [Найду У., 2021].

И, наконец, согласно ряду исследований, хорошее настроение обеспечивает диета, богатая селеном. Этот микроэлемент вы найдете в бразильских орехах [Найду У., 2021].

В-четвертых, специи и пряности.

Предлагаю вашему вниманию список трав и пряностей, которые помогут побороть депрессию. Смело сочетайте их с продуктами-антидепрессантами, о которых шла речь выше, чтобы усилить улучшающий настроение эффект. В целом польза пряностей заключается в их антиоксидантных свойствах. Проще говоря, они помогают мозгу противостоять вредным свободным радикалам и таким образом предотвращают окислительный стресс, способный вызвать повреждение тканей [Найду У., 2021].

Шафран. В 2013 году был проведен метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований, изучавших влияние добавок с шафраном на пациентов с депрессией. Во всех исследованиях в «депрессивной» группе они в значительной степени ослабили симптомы расстройства по сравнению с плацебо. Исследование 2017 года показало, что в борьбе с депрессией 15 мг шафрана не уступают по эффективности 20 мг «Прозака»! Чудодейственные свойства этой пряности, по всей видимости, были известны английскому травнику XIX века Кристоферу Каттону, который сказал: «Шафран возбуждает дух, он наполняет сердце благодатным теплом, принося смех и радость». Точный механизм его действия неизвестен, мы лишь знаем, что у животных эта пряность повышает уровень нейромедиаторов хорошего настроения — дофамина и глутамата [Найду У., 2021].

Куркума. В 2017 году ученые провели метаанализ шести клинических испытаний, целью которых было выяснить, помогает ли куркумин (действующее вещество куркумы) в борьбе с депрессией. Как оказалось, он облегчал симптомы заболевания намного эффективнее плацебо [Найду У., 2021].

Орегано. В ходе эксперимента карвакрол, активное вещество орегано, действовало на мышей как антидепрессант. Другие испытания на животных показали, что он обладает не только антидепрессантными, но и нейропротективными свойствами. Исследования на людях не проводились [Найду У., 2021].

Лаванда, страстоцвет и ромашка отлично помогают при депрессии. Лучше всего заваривать из них чаи. Современные исследования показывают, что ромашка снижает уровень тревожности. Одна-три чашки такого напитка в день в целом безопасны. Осторожность следует соблюдать тем, кто принимает антикоагулянты и готовится к операции. Беременным женщинам также необходимо проконсультироваться с врачом [Найду У., 2021].

Теперь вы знаете что нужно употреблять в пищу, чтобы избавиться от хандры, уберечь себя от ее появления, а также снизить воспалительные процессы в организме, приводящие к преждевременному старению.

Я могу порекомендовать вам также к прочтению книги Алексея Москалева «Мозг долгожителя. 7 шагов к ясности ума, крепкой памяти и устойчивому вниманию» и «Секреты вечной молодости» (выдержки из которых я приведу ниже), хотя у него есть и другие, которые тоже будет полезно прочитать: «Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение», «120 лет жизни — только начало. Как победить старение?» (все они в моей домашней библиотеке).

В своих книгах Алексей Москалев пишет, что «последние годы принесли значительный прогресс в понимании взаимодействий между питательными веществами, микрофлорой, нервной, иммунной и эндокринной системами кишечника и мозгом, что привело к формированию концепции оси «кишечник — мозг». Новые исследования выявили дополнительные механизмы влияния кишечной микробиоты на мозг. Установлено, что некоторые виды бактерий способны синтезировать гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — основной тормозной нейромедиатор мозга, дефицит которого ассоциирован с тревогой и депрессией. Также обнаружено, что микробиота влияет на метаболизм триптофана — предшественника серотонина.

Недавние клинические исследования показали, что пробиотики, содержащие определенные штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium, могут значительно снижать симптомы депрессии и тревоги. Механизмы их действия включают уменьшение воспаления, нормализацию проницаемости кишечного барьера, модуляцию оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» и прямое воздействие на продукцию нейротрансмиттеров».

Москалев А. А. указывает, что «многочисленные наблюдательные исследования, проведенные в разных странах и возрастных группах, подтверждают, что качество питания может быть фактором риска или защиты от депрессии. Несмотря на культурные различия в понимании здоровой диеты, в большинстве случаев она включает рыбу, овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, в то время как рафинированная и глубоко переработанная пища и сладости повышают риск развития депрессии. Особенно показательно, что приверженность средиземноморской диете ассоциирована с тридцатипроцентным снижением риска развития депрессии. Новые данные метаанализа, включившего более 100 000 участников из разных стран, показывают, что диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов связана с повышенным риском депрессии на 50% по сравнению с диетой, основанной на натуральных продуктах. Особенно сильная связь обнаружена для продуктов с высоким содержанием трансжиров, искусственных подсластителей и консервантов».

Алексей Москалев также отмечает, что «большое значение для здоровья мозга имеет низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Антидепрессантное действие омега-3 связано с противовоспалительным эффектом и модуляцией нейротрансмиссии. Последние клинические исследования показали, что добавки эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) — одной из форм омега-3 — особенно эффективны при депрессии. Позитивное влияние на профилактику и лечение депрессии также отмечено для магния, витамина D, куркумина, глицина и некоторых других нутриентов. Метаанализ 11 исследований показал, что каждая ежедневная чашка кофе снижает риск депрессии на 8 процентов, и этот эффект связан не только с кофеином, но и с другими биоактивными соединениями, такими как хлорогеновая кислота, которая оказывает нейропротекторное и антиоксидантное действие».

Далее приведены общие рекомендации на сегодняшний день.

Рекомендовано: Полноценный сон. Ложитесь спать до 23:00 часов. За 2 часа до сна замедлитесь. Температура в спальне должна быть 18—20 градусов. Организм начинает вырабатывать мелатонин после 21:00. Пик выработки мелатонина приходится на период с 23:00 до 01:00. Где-то в 6:30 начинает выделяться кортизол. Спите 7—8 часов. Просыпайтесь в одно и то же время.

Рекомендовано: Полноценный завтрак, обед и ужин с учетом снижения потребления (либо отказа от потребления) продуктов, указанных в главе 2 и рекомендаций по употреблению продуктов, указанных в настоящей главе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.