С любовью к себе: новый день без депрессии

© Мария Наэль-Прупес, 2026

ISBN 978-5-0069-9081-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Благодарности

Я хочу выразить слова благодарности кандидату психологических наук, доценту кафедры педагогики и психологии СГМУ (Архангельск) Харьковой Ольге Александровне, с которой мы работали над нашим исследованием послеродовой депрессии на протяжении пяти лет, публиковали статьи, готовили выступления на конференциях.

Выражаю слова благодарности доктору медицинских наук, профессору, заведующему кафедрой психиатрии и клинической психологии СГМУ (Архангельск) Соловьеву Андрею Горгоньевичу, который является моим вторым научным руководителем.

Также хочу выразить слова благодарности кандидату психологических наук, доценту кафедры и заместителю директора Высшей школы психологии, педагогики и физической культуры САФУ (Архангельск) Зеляниной Анне Николаевне, обучающие курсы которой всегда действовали на меня вдохновляюще.

Особые слова благодарности моим детям, Марии и Михаилу, которых бесконечно люблю.

ВВЕДЕНИЕ

Книга «С любовью к себе: новый день без депрессии» написана для женщин, которые столкнулись с депрессией в период беременности и после родов. Она представляет собой доработанные (опубликованные ранее) практические рекомендации «Мир без депрессии», разработанные для женщин, у которых определены признаки послеродовой депрессии, а также для профилактики депрессии в период беременности и постнатальный период. Практические рекомендации могут быть использованы психологами и специалистами, работающими с женщинами в антенатальный и постнатальный период, студентами в период обучения, а также самими женщинами, имеющими признаки послеродовой депрессии, либо для ее профилактики.

Во время беременности психика женщины очень уязвима, так как в этот период организм претерпевает значительную трансформацию под действием различных гормонов. Процесс трансформации организма происходит и во время родов и послеродового периода, когда он, с одной стороны, восстанавливается до прежнего состояния, а с другой — вновь перестраивается под действием уже других гормонов для кормления новорожденного. Большие гормональные, физические и психические нагрузки в этот период могут выступать в качестве одной из причин развития послеродовой депрессии.

Послеродовой период — это критический период, лежащий в основе здоровья и благополучия ребенка, который часто сопровождается следующими расстройствами психологического состояния недавно родившей женщины: послеродовое уныние (синонимы: материнская «хандра», послеродовой блюз, «блюз» синдром или «baby blues»), собственно послеродовая (постнатальная) депрессия и послеродовой психоз [O’Hara M., 1995; Нечаева Е. А. и др., 2021].

Послеродовая депрессия представляет собой одно из самых частых психических расстройств постнатального периода. Типичный депрессивный эпизод переживают 10—15 процентов женщин по всему миру после рождения ребенка [Корнетов Н. А., 2015; Якупова В. А., Бухаленкова Д. А., 2018; Подойницина И. А., Харькова О. А., 2020]. Послеродовая депрессия является серьезным расстройством, которое ставит под угрозу благополучие не только матери, но и ребенка, так как повышает риск нарушения его эмоционального, социального и когнитивного развития [Резник В. А. и др., 2018; Овчинников А. В., Вазагаева Т. И., 2020; Айзберг О. Р., 2021]. Наиболее тяжелыми последствиями является причинение тяжелого физического вреда новорожденному, убийства или совершение расширенного суицида [Третьякова А. О., 2023].

Для диагностики послеродовой депрессии применяются два типа инструментов. Первый тип — универсальные шкалы, которые обычно используются для диагностики депрессии, например, такие как Шкала депрессии бека (BDI), шкала депрессии Гамильтона, шкала депрессии Монтгомери и опросник PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9). Второй тип — это специализированные инструменты, разработанные специально для диагностики послеродовой депрессии. Наиболее известными из них являются Эдинбургская шкала постнатальной депрессии (EPDS) и Скрининг-шкала постнатальной депрессии. Русскоязычные версии этих шкал были валидизированы и могут использоваться как в психиатрической, так и в акушерско-гинекологической и педиатрической практике [Айзберг О. Р., 2021]. Все вышеуказанные опросники можно легко найти в сети Интернет и пройти online.

Систематический обзор и метаанализ, проведенный в Индии, показал высокую эффективность, валидность и достоверность применения Эдинбургской шкалы постнатальной депрессии для выявления признаков депрессии в постнатальный период [Кравцова А. Г., Иванова М. Д., 2023].

PHQ-9 — опросник для оценки депрессии прост в применении и включает всего девять вопросов, каждый из которых посвящен определенному симптому депрессии, взятому из официальных диагностических критериев.

Настоящий обучающий курс разработан на основе результатов проведенного исследования, одобренного и поддержанного Локальным этическим комитетом ФГБОУ ВО «Северный государственный медицинский университет» Министерства здравоохранения Российской Федерации (выписка из протокола 08/10—21 от 27.10.2021г.).

По результатам проведенного исследования была определена распространенность признаков депрессии у женщин при постановке на учет по беременности по шкале депрессии Бека (BDI) — 19,1 процента, в третьем триместре беременности по BDI — 18,3 процента; 2—6 неделя после родов по BDI — 15,4 процента, по Эдинбургской шкале постнатальной депрессии (EPDS) — 21,2 процента. Кроме этого, не было выявлено статистически значимой динамики в депрессии с течением времени. И это свидетельствует о том, что, если женщина встает на учет по беременности с признаками депрессии, то данное состояние сопровождает ее в течение беременности и может приводить к послеродовой депрессии. Проведенное исследование показало, что психодиагностическое сопровождение во время беременности может способствовать раннему выявлению признаков депрессии, а, следовательно, и послеродовой депрессии, а также вовремя назначенная психокоррекция может смягчить а, возможно, и устранить симптомы данного недуга.

В ходе персонифицированного психологического сопровождения (в рамках проведенного исследования) у женщин, имеющих признаки депрессии после родов, появился феномен или ключевое явление — «любовь к себе», что стало основанием для выбора названия книги.

Обучающий курс разработан с учетом выявленных особенностей психоэмоционального состояния женщин в разные гестационные периоды, а также с учетом факторов, влияющих на психоэмоциональное состояние и появление признаков послеродовой депрессии.

В основе обучающего курса лежат методы и техники экзистенциальной и когнитивно-поведенческой терапии. Экзистенциальная мысль об уникальности каждого человека и ценности его жизни является ключевым понятием программы, а базисом для формирования нового мышления является убеждение, что «каждый новый день — это день вашего нового рождения» [Наэль-Прупес М., 2022]. Жить «здесь и сейчас», в каждом моменте, наслаждаясь, радуясь самым простым вещам, воспринимая каждый день, как особенный — день рождения в новом дне — это мышление миллионера, которое я описала в своей книге «Мышление миллионера» [Наэль-Прупес М., 2022] и которым поделюсь в рамках этого обучающего курса. Каждый день вы можете начать жить той жизнью, о которой всегда мечтали.

В процессе рождения ребенка женщина сама рождается вновь не только в новом социальном статусе «мать», но ее «новое рождение», как уже было отмечено, связано и с перестройкой организма (он уже не тот, что был до беременности и родов, он претерпел некоторую трансформацию). Поэтому в процессе прохождения обучающего курса стоят следующие задачи:

♥ Научить женщину жить в новом социальном статусе «мать», развить чувство материнства.

♥ Научить женщину принимать себя и заботиться о себе, правильно отдыхать и правильно питаться.

♥ Пересмотреть внутренние стереотипы и установки, чтобы они способствовали новому здоровому мышлению и образу жизни.

♥ Научить женщину правильно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции.

♥ Научить женщину выстраивать безопасные и гармоничные отношения в семье и с окружающими людьми.

♥ Научить женщину жить в гармонии с собой и окружающим миром.

Обучающий курс рассчитан на двадцать один день. В психологии давно установлено, что двадцать один день достаточно, чтобы привить новые привычки, в том числе изменить мышление. Но изменить привычку за двадцать один день можно только с настроем на успешный результат. Главное — идти в выбранном направлении двадцать один день, пока формируется прочная нейронная связь, и тогда привычка станет неотделимым свойством новой жизни [Наэль-Прупес М., 2022].

В программу обучающего курса включены приемы самоубеждения (которые широко распространены в практике аутопсихотерапии) с целью поддержания веры в свои силы, формирования чувства защищенности и любви.

Я постаралась написать этот курс доступным языком, чтобы каждая женщина (самостоятельно или, работая с психологом), пройдя его, смогла преодолеть депрессию и начать ту жизнь, о которой всегда мечтала.

Это не просто книга, а путеводитель в новую и счастливую жизнь без депрессии. Начните свою работу сегодня и не сдавайтесь двадцать один день, и вы измените свое мышление и свою жизнь.

ДЕНЬ 1. МОЗГ, СОН И РОЖДЕНИЕ

Проснувшись, вы должны полежать несколько минут в постели и подумать о том, что сегодня этот новый день — это день вашего рождения… и обязательно в этот день вы будете счастливы.

Я уже указала в предисловии, что базисом для формирования нового мышления будет убеждение о том, что «каждый новый день — это день вашего нового рождения». Чтобы было понятно то, о чем я говорю, сделаю небольшое отступление.

У меня есть друг, которого зовут Наэль. У него очень интересная жизненная философия, и каждый новый день он считает днем своего рождения. Мы познакомились с ним на Кубе в 2009 году и дружим уже пятнадцать лет. Мой друг Наэль живет в Кувейте. Шесть месяцев в году он проводит в путешествиях по миру и объехал уже половину земного шара. Наэль ведет свои путевые заметки и планирует в будущем направить свои опубликованные дневники в крупнейшие библиотеки мира. Помню как в 2010 году, обучаясь в астрологической академии, я захотела составить для Наэля натальную карту. Я знала только дату его рождения, год рождения мне был не известен. Для составления натальной карты я попросила его назвать мне год рождения, но он написал мне фразу, которую повторил в последующем еще не один раз: «Каждый новый день — это день моего рождения».

Дейл Карнеги в своей книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» пишет: «Для мудрого человека каждый день начинается новая жизнь…» [Карнеги Д., 2020]. Эту книгу мне порекомендовал прочитать мой друг Наэль, и на этом обучающем курсе я достаточно часто буду с вами делиться заметками, которые сделала для себя из этой книги.

Шведская писательница Астрид Линдгрен писала: «Я думаю, что каждый день нужно прожить как единственный. Этот день и есть жизнь»; «Самое дорогое, что мы имеем, — это сегодняшний день. Только этим мы в действительности и обладаем в данный момент» [Линдгрен А., 2020].

Я завершила свое отступление, а теперь продолжим…

Сегодня новый день — день вашего рождения в новом дне.

Начать этот день я хочу с приветствия рассвету, которое прочитала в книге Дейла Карнеги:

Если задуматься, то сам по себе процесс рождения представляет собой какое-то невероятное таинство. С момента зарождения жизни в утробе матери и до появления младенца на свет происходит удивительный процесс, настоящее чудо!

И каждый день, просыпаясь, мы рождаемся для новой жизни в новом дне.

Однажды мне попалась на глаза статья из журнала «Наука и инновация» под названием «Физиологические аспекты сна». Я сделала для себя некоторые заметки из этой статьи, которыми хочу поделиться, чтобы показать взаимосвязь сна, работы мозга и рождения в каждом новом дне, которая выстраивается в моей голове.

Я приведу тезисы, которые выписала из статьи: «Сон — функциональное состояние, характеризующееся отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и неполным прекращением у человека узнаваемой психической деятельности. Сон составляет от четверти до трети нашей жизни и относится к физиологическому восстановительному периоду.

Продолжительность сна у взрослых составляет 7—8 часов. Общая структура процесса представляет собой последовательность функциональных состояний головного мозга — фазы медленного (ортодоксальный, или NREM-сон), которая за ночь занимает 75—85 процентов от всего времени, и быстрого сна (парадоксальный сон, или REM — фаза), на долю которой приходится лишь 15—25 процентов. Нормальный восьмичасовой сон состоит из 4—6 волнообразных циклов, каждый из которых длится около 90 минут.

При медленном сне наступает уменьшение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедленное движение глаз. По мере его углубления общее количество движений человека сводится к минимуму. Данная фаза представлена в первой половине ночи. С точки зрения физиологии во время нее происходит восстановление тела, мозг анализирует сигналы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления.

Быстрый сон — особое состояние организма, периодически возникающее у взрослого человека приблизительно каждые полтора часа сна и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса и нерегулярностью сердечного ритма и дыхания. Именно в этом состоянии снятся сны. С точки зрения физиологии предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Анаболическая теория рассматривает сон как восстановительный процесс, когда после усиленных катаболических затрат во время активной деятельности возобновляются энергетические запасы мозга и организма в целом. В пользу этих хорошо согласующихся с накопленным каждым человеком индивидуальным опытом представлений (вечерняя усталость и утреннее чувство свежести и бодрости) говорят и данные об усиленном протекании во сне биохимических реакций (синтез белков и РНК, усиленная секреция соматотропного гормона). Наряду с анаболической теорией большое распространение получили и информационно-психологические концепции назначения сна. Предполагается, что его основная функция — переработка поступившей в мозг в период бодрствования информации и включение ее в механизмы памяти. Наряду с этим осуществляется стабилизация эмоциональной сферы, что позволяет рассматривать сон как важный механизм психологической защиты организма человека.

В 73-80-е гг. ХХ в. ученые установили, что сон влияет на продолжительность жизни. Во время его увеличивается количество дофамина в мозге, способствующего выработке соматотропина — гормона роста, обеспечивающего рост и обновление клеток всего организма. Именно ночью активизируются основные имунные клетки Т-киллеры, уничтожающие вирусы и бактерии, что способствует резкому выздоровлению. Дефицит сна вызывает воспалительные реакции в организме. Когда человек спит, происходит интенсивный синтез коллагена, отвечающий за состояние кожи, а его дефицит проявляется в виде морщин, ломкости волос и более быстрого старения организма. Кроме того, именно в период ночного сна благодаря темноте вырабатывается 70 процентов суточной нормы мелатонина, имеющего противораковую функцию».

Получается, что в период сна наш мозг запускает процесс восстановления и обновления организма. В результате мы просыпаемся обновленными, с новыми клетками, которые образовались в нашем организме за период сна. Я думаю, можно говорить о качественно новом состоянии. И почему бы, даже опираясь на это, уже не назвать каждый новый день после нашего пробуждения днем нашего нового рождения?!

Каждый день, просыпаясь в новом дне, мы можем родиться заново и начать новую жизнь. И не важно кем вы были до этого, не важно какой год рождения указан в вашем паспорте. Каждый день вы можете начать жизнь, о которой когда-то мечтали. У каждого есть уникальная возможность начать новую жизнь в новом дне.

Далее я предлагаю вам выполнить авторскую медитативную технику «Твое новое рождение», текст которой приведен ниже (аудиофайл имеется в приложении). Можете прослушать аудиофайл или попросить прочитать вам медитативную технику близкого человека.

Авторская медитативная техника «Твое новое Рождение»

Цель: Упражнение направлено на осознание того, что теперь у женщины появился новый социальный статус «мать» (если это первый ребенок), принятие себя и прощение. Также можно использовать технику, если это второй и третий ребенок, так как появляется следующий социальный статус «мать двоих детей», «многодетная мать» и т. д.

Текст медитативной техники «Твое Рождение»:

Примите удобное для вас положение в кресле. Закройте глаза. Почувствуйте, как ваши лопатки прикасаются к спинке кресла. Постарайтесь расслабить и опустить плечи. Положите руки на подлокотники кресла, ощутите расслабление и мягкость в кистях ваших рук. Почувствуйте, как стопы ваших ног плотно прижаты к полу. Ощутите, что мышцы ваших ног расслаблены. Все ваше тело расслаблено. Ваши глаза закрыты. А теперь мы отправимся с вами в путешествие.

Представьте, что вы стоите посреди поля. Над вашей головой бескрайнее голубое небо. Солнечные лучи мягко скользят по вашему телу и создают ощущение тепла и комфорта. Вокруг вас сочная зеленая трава, множество цветов. Вдохните в себя аромат свежей зелени, ощутите тонкий аромат цветов. Наслаждайтесь окружающим вас великолепием и простотой. Вы отдохнули, зарядились энергией природы и солнца. Теперь мы отправляемся в путь.

Перед вашим взором предстала узкая тропинка. Вы идете по ней с любопытством. Вам интересно куда она вас приведет. Тропинка идет через поле, а в дали вы видите сад. Вы спокойно, без суеты, приближаетесь к этому саду. В том саду вы видите множество цветущих деревьев. Вы ощущаете их тонкие, приятные ароматы. И вот вы выделяете для себя один из них, знакомый вам — аромат розы. Вы следуете за этим приятным ароматом, который приводит вас в самое сердце этого цветущего сада. Перед вашим взором предстает невероятной красоты роза. Она такого нежного розового оттенка, который вызывает трепет в душе и желание прикоснуться к этому нежному цветку. Вы подходите ближе, продолжая вдыхать тонкий аромат цветка. Бутон еще закрыт, но такое ощущение, что еще мгновение и он откроется, чтобы одарить вас своей неземной красотой. Вы с трепетом в душе аккуратно прикасаетесь кончиками пальцев к его нежным, бархатистым лепесткам.

О, чудо! Бутон начинает медленно раскрываться, а в самом сердце бутона вы видите маленькую прекрасную девочку. Ваши руки непроизвольно тянутся к этой малышке. Она улыбается вам, в ее волосах играют лучики солнца, ее глаза светятся от счастья. Она тоже протягивает к вам свои маленькие хрупкие ручки. Вы берете ее к себе на руки. От нежной кожи малышки исходит тонкий аромат розы. Вы смотрите на нее и понимаете, что она невероятно похожа на вас в детстве. Вы крепче прижимаете ее к себе и ощущаете любовь, нежность и теплоту.

Малышка, улыбаясь, протягивает вам свою маленькую хрупкую ручку, и вы замечаете в ее кулачке небольшой бумажный свиток. Вы разворачиваете этот свиток и видите строки, написанные вашим подчерком. Вы начинаете читать это короткое письмо: «Сегодня день моего нового рождения. Я стала (снова) мамой. Я прощаю себя за ошибки, которые совершила! Я горжусь собой! Я обещаю любить себя и заботиться о себе! Я осознаю свою ценность! Я обещаю себе быть счастливой!».

Вы заворачиваете свиток. Вы смотрите в глаза малышки и замечаете, как они начинают наполняться чистыми слезами. Вы крепче прижимаете ее к своему телу. Теперь вы еще сильнее ощущаете любовь к этой милой, хрупкой девочке. Вы ощущаете теплоту и любовь! Вы счастливы, что, наконец, обрели себя.

А теперь мы возвращаемся из своего путешествия. Почувствуйте стопы ваших ног, как они прижаты к полу. Почувствуйте, как ваша левая ладонь лежит на спинке кресла. Ощутите пальцы своей правой руки. Ваши веки начинают медленно открываться.

Добро пожаловать в вашу новую жизнь!

Далее будут приведены рекомендации на сегодняшний день.

Рекомендовано: Полноценный завтрак, обед и ужин, перекусы в течение дня (в соответствии с рекомендациями врача). Вечером заварите успокаивающий чай с ромашкой или мятой. Полноценный ночной сон с 22 часов (если в течение ночи сон был беспокойный, найти время для дневного сна, чтобы восстановить организм). Помните, что еда и сон — это самые первые и основные способы справиться с признаками депрессии!

Рекомендовано: В течение дня слушать любимую музыку (подпевая).

Рекомендовано: В этот день вы должны обязательно выделить как минимум полчаса для себя.

Выполнение упражнений, заданий и рекомендаций, указанных в обучающем курсе, можно расценивать, как время, выделенное для себя.

Рекомендовано: Вечером перед сном, принимая душ, представить, как вода смывает с тела всю негативную энергию, накопившуюся за день. Перед сном, засыпая, мысленно поблагодарить Бога, Вселенную, близких людей за прожитый день и своего ангела за защиту. Говорите как можно чаще — «Благодарю!».

Эдит Ева Эгер в своей книге «Дар: 12 ключей к внутреннему освобождению и обретению себя» пишет: «Жизнь — даже с ее неизбежными травмами, болью, страданиями и смертью, — это дар» [Эгер Е. Э., 2022].

Я настоятельно не рекомендую вам читать информацию и рекомендации для следующего дня. Сегодня вы получили достаточно информации, которую необходимо усвоить. Чтобы было понятно то, что я имею в виду, снова сделаю небольшое отступление.

Я помню, как однажды запланировала на один день для нас с Наэлем посещение Третьяковской галереи и балета «Легенда о любви» в Большом театре. Я с нетерпением ждала наступление этих двух событий, потому что ранее ни разу не была ни в Третьяковской галерее, ни в Большом театре. Я купила билеты, а Наэль сказал мне одну очень мудрую вещь: «Ты не сможешь до конца прочувствовать и насладиться эмоциями, полученными от просмотра прекрасных картин, их заместят другие. Очень много впечатлений для одного дня». И теперь я с ним абсолютно согласна. Не стоит никуда спешить, нужно до конца насладиться увиденным, прожить полученные эмоции… И это относится не только к сложившейся ситуации. Это правило относится ко всему.

ДЕНЬ 2. МАТЕРИНСТВО

Проснувшись, вы должны полежать несколько минут в постели, подумать о том, что сегодня этот новый день — это день вашего рождения… и обязательно в этот день вы будете счастливы.

Сегодня вам будет предложено упражнение «Материнство», для выполнения которого потребуются метафорические ассоциативные карты (МАК). Если у вас нет МАК, то я вам предложу альтернативный вариант выполнения упражнения.

Упражнение «Материнство»

Цель: Упражнение для осмысления образа матери, преодоления страхов, связанных с материнством, когда женщину терзают вопросы: «Хорошая ли я мать? Хорошей ли матерью я буду?». Развитие способности преодолевать воображаемые препятствия, осознание собственных ресурсов, формирование позитивных установок на материнство.