Биохакер

ПРЕДИСЛОВИЕ

В современном мире, где темп жизни постоянно ускоряется, многие из нас ищут способы оптимизировать своё здоровье и самочувствие. Биохакинг — это новое направление, которое помогает раскрыть биологический потенциал нашего организма и улучшить качество жизни.

В этой книге мы рассмотрим различные аспекты биохакинга, включая питание, физическую культуру, сон, управление стрессом и многое другое. Вы узнаете, как оптимизировать работу своего организма, какие инструменты и методы использовать для достижения поставленных целей.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам достичь новых высот в саморазвитии и заботе о своем здоровье. Приятного чтения и успехов в ваших начинаниях!

С признательностью рассмотрю и учту все критические замечания относительно содержания книги.

Глава 1. ОСНОВЫ БИОХАКИНГА

Биохакинг — это процесс оптимизации физического и психического здоровья, а также повышения производительности с помощью различных методов и технологий. Этот термин появился относительно недавно.

Истоки биохакинга можно найти в Древней Греции и Римской империи, где врачи и философы, такие как Гиппократ и Гален, изучали влияние различных факторов на здоровье человека. Они заметили, что физические упражнения, диета и режим сна могут улучшить здоровье и повысить работоспособность.

С развитием науки и технологий в XX веке биохакинг стал более продвинутым. Появились новые методы и инструменты для изучения и оптимизации работы организма, такие как генетическое тестирование, мониторинг активности мозга, использование биологически активных добавок для улучшения когнитивных функций.

На протяжении последних лет по всему миру стали появляться сообщества биохакеров. Эти группы объединяют людей, которые вместе исследуют, экспериментируют и обмениваются знаниями в области технологий, биологии и фармакологии.

В наше время биохакинг становится всё более популярным, особенно среди молодых людей, которые стремятся улучшить свое здоровье и повысить продуктивность.

Цель биохакера — максимально раскрыть свой биологический потенциал и достичь наилучших результатов. На начальном этапе задача биохакера заключается в определении дефицитов и дефектов (багов) собственного организма. Для этого необходимо регулярно проходить чек-апы тела, чтобы контролировать и корректировать своё состояние.

Чек-апы включают в себя разнообразные диагностические процедуры и лабораторные анализы, направленные на оценку различных систем организма, такие как анализы крови, оценку гормонального статуса, кардиоваскулярные тесты, исследование функции печени и почек, а также анализ микробиоты кишечника.

Рекомендуемые анализы:

1. Генетический тест: позволяет оценить генетический код человека и определить его предрасположенность к определённым заболеваниям, также может использоваться для определения оптимального плана питания и тренировок.

2. Анализ микробиоты по Осипову — метод, позволяющий определить состав микробиоты кишечника на основе анализа образцов кала. Анализ проводится с помощью масс-спектрометрии микробных маркеров.

3. Общий анализ крови: это базовый анализ, который позволяет оценить общее состояние здоровья. Он включает в себя проверку уровня эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, гемоглобина и других показателей.

4. Анализы на витамины и минералы помогают определить уровень этих веществ в организме, чтобы оценить состояние здоровья и выявить возможные дефициты.

5. Общий анализ мочи — один из самых распространенных методов исследования мочевыводящей системы. Оцениваются физические и химические свойства мочи, а также микроскопический осадок.

6. Общий белок — ключевой биохимический параметр крови, который помогает в диагностике нарушений обмена веществ, заболеваний печени и почек, а также онкологических процессов.

7. Липидный обмен:

• холестерин общий;

• липопротеины высокой плотности (ЛПВП);

• липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

8. Состояние печени:

• аланинаминотрансфераза (АЛТ);

• аспартатаминотрансфераза (АСТ);

• лактатдегидрогеназа (ЛДГ);

• гамма-ГТ;

• билирубин общий.

9. Почки:

• креатинин;

• мочевина;

• мочевая кислота;

• цистатин С.

10. Щитовидная железа:

• Т3 свободный;

• Т4 свободный;

• ТТГ.

11. Зубы и кости:

• кальций общий;

• фосфор неорганический.

12. Обмен веществ и диабет:

• глюкоза;

• инсулин;

• гликированный гемоглобин;

• индекс инсулинорезистентности HOMA-IR.

13. Свёртывающая система крови:

• МНО (+ПТВ и ПТИ).

14. Иммунитет:

• иммуноглобулин A (IgA);

• иммуноглобулин G (IgG);

• иммуноглобулин M (IgМ);

• иммуноглобулин E (IgE).

15. Анемия:

• сывороточное железо.

16. Воспаление:

• с-реактивный белок (СРБ).

17. Инфекции:

• гепатит B и C, а также вируса иммунодефицита человека (ВИЧ) в крови.

18. Гормоны:

• свободный тестостерон;

• общий тестостерон;

• дигидротестостерон (ДГТ);

• соматотропный гормон (СТГ);

• лютеинизирующий гормон (ЛГ);

• фолликулостимулирующий гормон (ФСГ);

• дегидроэпиандростерон (ДГЭА);

• инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1);

• глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ);

• прогестерон;

• пролактин;

• эстрадиол.

19. Инструментальная диагностика:

• рост, вес, объем талии, определение индекса массы тела (ИМТ);

• биоимпедансометрия (определяет количество жира, воды, мышечной и костной массы, а также уровень метаболизма в организме);

• измерение артериального давления;

• пульсоксиметрия;

• эхо-КГ (УЗИ сердца);

• электрокардиограмма (ЭКГ);

• низкодозная КТ органов грудной клетки;

• узи внутренних органов: щитовидной железы, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря и протоков, почек и надпочечников;

• узи брахиоцефальных сосудов.

20. Нейропсихологические тесты:

• ээг: регистрация электрической активности мозга;

• психометрическое тестирование: оценка когнитивных функций, памяти, внимания и других аспектов психического здоровья.

21. Спортивные тесты:

• VO2 max: максимальная способность организма потреблять кислород при физической нагрузке.

• анаэробный порог: уровень нагрузки, при котором организм начинает использовать анаэробные источники энергии.

Эти тесты обеспечивают всестороннюю оценку состояния здоровья и позволяют разработать персонализированные стратегии для улучшения самочувствия и повышения работоспособности. Следует отметить, что для корректной интерпретации результатов рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту, который на основе полученных данных сможет предоставить обоснованные рекомендации.

Глава 2. ПИТАНИЕ БИОХАКЕРА

Пусть ваша еда станет лекарством. Гиппократ.

Средиземноморская диета является одной из наиболее изученных и признанных диет с точки зрения её положительного влияния на здоровье. Многочисленные исследования демонстрируют её способность снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, деменции, болезни Альцгеймера, депрессии и некоторых видов рака. Кроме того, данная диета оказывает благотворное воздействие на уровень холестерина, артериальное давление, воспалительные процессы и когнитивные функции.

Средиземноморская диета, богата высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и оливкового масла, а также умеренным потреблением рыбы и птицы, представляет собой оптимальный вариант питания для большинства россиян. Этот рацион характеризуется сбалансированным составом, способным удовлетворить широкий спектр потребностей организма в питательных веществах.

Принципы диеты

В рамках сбалансированного питания оптимальное распределение макронутриентов должно составлять 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Однако ключевым аспектом является качество потребляемых жиров и углеводов.

Предпочтение следует отдавать углеводам из цельнозерновых продуктов, таких как макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые и различные виды цельнозернового хлеба. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами.

Среди жиров рекомендуется включать в рацион оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, а также авокадо и жирную рыбу, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и общее здоровье.

Оливковое масло

Оливковое масло занимает особое место в средиземноморской диете благодаря своему уникальному составу. Жиры, содержащиеся в оливковом масле, аналогичны жирам грудного молока, что делает его подходящим для введения в рацион детей. У взрослых употребление оливкового масла способствует улучшению минерализации костей, нормализации пищеварения и стабилизации артериального давления.

Основной компонент оливкового масла — олеиновая кислота, которая составляет до 70% его объёма и относится к омега-9 ненасыщенным жирным кислотам. Олеиновая кислота действует как мощный природный антиоксидант, способствуя улучшению обмена веществ и замедлению процессов старения. Кроме того, оливковое масло богато витаминами Е и К, которые поддерживают иммунную систему и регулируют энергетические процессы в организме.

Однако следует учитывать, что не всё оливковое масло производится в соответствии с установленными стандартами. Некоторые недобросовестные производители предлагают на рынке некачественные и поддельные продукты.

Для получения максимальной пользы от оливкового масла рекомендуется выбирать продукты с маркировкой «extra virgin», холодного отжима.

Овощи

В странах Средиземноморья в меню представлен широкий спектр овощных салатов. Многочисленные научные работы неоднократно подтверждали, что регулярное потребление значительного количества овощей является важным элементом здорового рациона. Это способствует нормализации пищеварительных процессов и улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы.

Свежие овощи, заправленные оливковым маслом, являются ценным источником витаминов, органических кислот, углеводов, жиров и антиоксидантов, необходимых для нормального функционирования организма. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 граммов.

Зелень

Зелень, в частности листовая, играет важную роль в средиземноморской диете благодаря своим питательным свойствам и разнообразию вкусов. Она способствует укреплению иммунной системы, так как содержит значительное количество витаминов и микроэлементов, особенно витамина C. Это помогает организму противостоять инфекциям и усиливает его защитные функции.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.