Биохакер

Витамин P (биофлавоноиды и полифенолы) — это группа биологически активных веществ, участвуют в окислительно-восстановительных процессах и обладают антиоксидантными свойствами. Источники: каперсы, рябина черноплодная, черная смородина, шиповник, алоэ, брусника, цитрусовые, голубика, красное вино, зеленый чай.

Витамин А (ретинол) — участвует в синтезе зрительного пигмента родопсина, обеспечивает сумеречное зрение и восприятие цвета, поддерживает иммунную систему и защищает клетки от свободных радикалов. Ретинол играет важную роль в росте и развитии костной ткани, формировании зубов и волос, поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, необходим для нормального деления клеток и репродуктивной функции. Источники: печень трески, икра, яйца, масло сливочное, твердые сыры, ягоды шиповника, тыква, томаты, петрушка, сельдерей и шпинат.

Витамин D — это группа жирорастворимых соединений, участвующих в регуляции обмена веществ и поддержании гомеостаза. Важнейшие представители — витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Витамин D образуется в коже под воздействием ультрафиолета солнца и поступает с пищей, участвуя в усвоении кальция, фосфатов и магния, способствует росту и минерализации костной ткани, регулирует уровень паратгормона.

В регионах России, особенно в северных широтах, наблюдается дефицит витамина D среди населения из-за ограниченного количества солнечных дней. Для обеспечения суточной потребности в этом витамине рекомендуется включать в рацион питания продукты, богатые жирными кислотами, такие как печень рыб и морских животных, лосось, сельдь, скумбрия, икра, тунец.

Витамин E (токоферол) — является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Он также способствует регенерации тканей и поддерживает здоровье кожи. Источники: соевое масло, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое, соя, горох, кукуруза, фасоль, перловая крупа, овсяная крупа, греча ядрица, креветки, кальмары, яйца.

Витамин K — жирорастворимый витамин, который важен для свертываемости крови и формирования костей. Существуют два типа витамина K: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон). Витамин K1 содержится в растениях, таких как шпинат, брокколи и листовая капуста, а витамин K2 производится бактериями в кишечнике человека и присутствует в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

У значительной части россиян наблюдается дефицит витаминов и минералов. Для профилактики гиповитаминозов рекомендуется приём витаминно-минеральных комплексов. Следует учитывать, что витамины и минералы должны приниматься раздельно. Оптимальным вариантом является использование витаминно-минерального комплекса, в котором витамины и минералы разделены на разные приёмы. Например, комплекс «Алфавит» может стать подходящим решением.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

Калий, натрий, хлориды — важные электролиты, участвующие в биохимических процессах. При физических нагрузках, особенно с потоотделением, их уровень снижается. Для восполнения потерь рекомендуются специализированные изотоники или препараты. Избыток натрия, особенно в виде хлорида натрия (поваренной соли), может увеличить нагрузку на почки. Основными пищевыми источниками калия являются дрожжи, фрукты и овощи, а натрия – поваренная соль, дрожжи, бекон и копченая рыба. Хотя дефицит калия и натрия встречается редко, при нагрузках может потребоваться дополнительное поступление этих электролитов. Суточная потребность организма в калии составляет 3500 мг, в натрии — 1300 мг, в хлоридах — 2300 мг.

Магний — участвует в многочисленных физиологических процессах. Он регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает сердечно-сосудистую систему, укрепляет костную и мышечную ткань, повышает биодоступность тестостерона и стабилизирует нервную деятельность.

Магний поступает в организм с продуктами питания: соевые бобы, тыквенные семечки, какао-порошок, орехи, цельнозерновые крупы, мясо, рыба, морепродукты и финики.

Суточная потребность в магнии определяется возрастными и половыми особенностями. Для мужчин норма составляет 420 мг в сутки, для женщин — 320 мг. У спортсменов потребность в магнии может достигать 750 мг в сутки.

Кальций — критически важный микроэлемент, необходим для передачи нервных импульсов, поддержания мышечного тонуса, обеспечения свертываемости крови и других биологических функций. Основная часть кальция депонирована в костной ткани и зубах, меньшая часть распределена в мягких тканях, и лишь незначительное количество находится в плазме крови и внеклеточной жидкости.

Снижение уровня кальция может привести к нарушениям минерализации костной ткани, снижению мышечного тонуса, повышенной возбудимости двигательных нейронов и мышечным судорогам. Спортсмены могут быть особенно подвержены риску развития остеопороза из-за относительного дефицита кальция в организме.

Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, Важно отметить, что усваивается только 20-30% от всего кальция, поступающего с пищей. Поэтому, если вы не употребляете молочные продукты, вам, возможно, потребуется принимать добавки кальция.

В период интенсивного роста костной ткани у детей потребность в кальции значительно возрастает. Суточные нормы потребления кальция варьируются в зависимости от возраста и пола. Для девочек в возрасте от 11 до 18 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 мг, а для девушек старше 19 лет — 700 мг. Мальчики в возрасте от 11 до 18 лет должны получать 1000 мг кальция в сутки. Плотность костей достигает своего пика к 30-35 годам, после чего начинает постепенно уменьшаться, и мы теряем около 0,3% кальция в год.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.