Верните мне корону!

Самооценка и уверенность в себе

У всех нас бывают моменты, когда нам не хватает уверенности в себе и мы чувствуем себя нехорошо.

Но когда низкая самооценка становится долгосрочной проблемой, она может оказать пагубное влияние на наше психическое здоровье и нашу повседневную жизнь.

Самооценка – это наше мнение о себе.

Когда у нас здоровая самооценка, мы склонны относиться к себе и к жизни в целом с оптимизмом. Это помогает нам лучше справляться с жизненными взлётами и падениями.

Когда у нас низкая самооценка, мы склонны воспринимать себя и свою жизнь в более негативном и критическом свете. Мы также чувствуем себя менее способными справляться с вызовами, которые бросает нам жизнь.

Низкая самооценка часто зарождается в детстве. Наши учителя, друзья, братья и сёстры, родители и даже средства массовой информации посылают нам как позитивные, так и негативные сигналы о себе.

Возможно, вам было трудно соответствовать ожиданиям других людей или своим собственным ожиданиям.

Стресс и трудные жизненные события, такие как серьезная болезнь или утрата, могут оказать отрицательное влияние на самооценку.

Личность тоже может играть свою роль. Некоторые люди просто более склонны к негативному мышлению, в то время как другие устанавливают для себя запредельно высокие стандарты.

Если у вас низкая самооценка или неуверенность в себе, вы можете сторониться социальных контактов, перестать пробовать новое и избегать вещей, которые кажутся вам сложными.

В краткосрочной перспективе избегание сложных и трудных ситуаций может помочь вам почувствовать себя в безопасности.

В долгосрочной перспективе это может иметь обратный эффект, поскольку усиливает ваши глубинные сомнения и страхи. Это приучает вас к бесполезному правилу: единственный способ справиться с ситуацией – избегать её.

Жизнь с низкой самооценкой может нанести вред вашему психическому здоровью и привести к таким проблемам, как депрессия и тревожность.

У вас также могут развиться вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, как способ справиться с ситуацией.

Чтобы повысить самооценку, вам необходимо выявить свои негативные убеждения относительно себя, а затем подвергнуть их сомнению.

Например, вы можете сказать себе, что вы «слишком глупы», чтобы устроиться на новую работу, или что «никому до вас нет дела».

Начните отмечать эти негативные мысли и записывать их на листе бумаги или в дневнике. Спросите себя, когда они впервые появились у вас.

Затем начните записывать доказательства, которые опровергают эти негативные убеждения, например, «Я действительно хорош в разгадывании кроссвордов» или «Моя сестра звонит мне, чтобы поболтать каждую неделю».

Запишите другие положительные качества, которые вы можете о себе сказать, например, «Я вдумчивый», «Я отличный повар» или «Мне доверяют другие».

Также напишите несколько хороших вещей, которые говорят о вас другие люди.

Постарайтесь включить в свой список хотя бы 5 позитивных пунктов и регулярно его пополняйте. Затем повесьте список на видном месте. Так вы сможете напоминать себе, что с вами всё в порядке.

Возможно, сейчас у вас неуверенность в себе из-за того, что произошло в детстве, но мы можем расти и развивать новые способы восприятия себя в любом возрасте.

В этой книге вы найдете несколько советов и предложений по повышению самооценки и уверенности в себе.

Колебания самооценки

Иметь уверенность и непоколебимую веру в себя – гораздо более трудный подвиг, чем мы думаем (или приписываем себе). И независимо от того, считаете ли вы свою самооценку здоровой или нет, все мы время от времени боремся с ней. «Самооценка – это путешествие длиною в жизнь, и цель состоит в том, чтобы развивать больше моментов здорового самоуважения, конструктивно реагируя на вызовы», – говорит Джой Пэрриш. Это не значит, что вы всегда должны чувствовать себя хорошо по отношению к себе или своему выбору – это больше о том, чтобы вставать, когда что-то идет не по плану, и верить в себя, чтобы продолжать двигаться вперед. Но хотя все это хорошо и замечательно, вам может быть интересно, как вы можете поддерживать здоровую самооценку изо дня в день, особенно когда становится трудно. Мы вам поможем.

Как выглядит здоровая и нездоровая самооценка?

Чтобы вы могли взглянуть на вещи шире, мы попросили экспертов по психическому здоровью дать вам представление о том, как выглядит здоровая и нездоровая самооценка. «Здоровая самооценка означает реалистичный взгляд на себя, признание сильных и слабых сторон, доброе отношение к себе и стойкость к неудачам. Она включает в себя уверенность в своих силах и уважение собственных границ», – говорит Пэрриш. «Нездоровая самооценка может принимать две формы: низкую самооценку, характеризующуюся неуверенностью в себе и жесткой самокритикой, или завышенную самооценку, при которой способности переоцениваются, а человек постоянно ищет одобрения со стороны других». Нездоровую самооценку определяет не только низкая самооценка – это может быть и эгоистичная личность.

Также возможно иметь нейтральную самооценку, находящуюся где-то посередине между здоровой и нездоровой. «Нейтральная самооценка находится посередине, принимая себя без сильных положительных или отрицательных эмоций», – говорит Пэрриш. «У большинства людей она колеблется в пределах этого диапазона в зависимости от жизненных обстоятельств».

Самооценка может меняться от момента к моменту и изо дня в день. Иногда ваша самооценка завышена – вам может казаться, что ничто не может вас сломить. Вскоре после этого ваш разум может наводниться негативными мыслями.

Возможно, вы с изрядной долей уверенности в себе начинаете листать соцсети после отличного поста. Сначала вы чувствуете себя хорошо, но вскоре чувствуете, что всё падает. Вы можете ощущать это изменение своей самооценки несколько раз в день, даже в течение одного часа.

Высокая самооценка требует энергии каждый день. Это может быть изнуряюще. Исследования показывают, что постоянное стремление к высокой самооценке вредит здоровью. Вы можете взять на себя обязательство улучшить своё благополучие, научившись повышать самооценку, не делая это своим главным приоритетом.

Прежде чем заботиться о своей самооценке, полезно определить этот термин. По словам Кристин Нефф, которая много пишет и рассказывает о своих исследованиях самосострадания как альтернативы самооценке, колебания самооценки – важная часть её проблемы. Также важно, насколько она фокусируется на суждениях о себе и других.

Самооценка – это степень нашей позитивной оценки себя. Она отражает, насколько мы себя ценим и любим, и часто основана на сравнении с другими.

Самооценка зависит от вашего мнения о себе и своих достижениях. Когда мы окружены социальными сетями и завалены контентом о стиле жизни, наше мнение о себе неизбежно становится относительным. Самооценка может страдать каждый раз, когда вы открываете ленту новостей.

Самооценка может влиять на то, как вы практикуете «внутренний диалог». Если вы оцениваете себя и обнаруживаете, что вам чего-то не хватает, вы можете сосредоточиться на негативных мыслях и самокритике. Однако у людей, слишком озабоченных сохранением своей самооценки, может произойти обратное. Они могут сосредоточиться на самоутверждении и унижении других, чтобы почувствовать себя лучше.

Хотя позитивные высказывания помогают противостоять автоматическим негативным мыслям, обратите внимание на то, не сравнивает ли вас внутренний голос постоянно с другими, будь то в вашу пользу или нет. Если вы постоянно думаете, что недостаточно хороши, это может повлиять на ваши отношения, физическое здоровье и качество вашей работы.

Хотя эти термины иногда используются как взаимозаменяемые, существует разница между самооценкой и уверенностью в себе. Самооценка влияет на то, как вы воспринимаете себя, свою самооценку и свою ценность в целом. В отличие от этого, уверенность в себе определяет то, как вы воспринимаете свои навыки и таланты.

Ваша самооценка формируется на основе жизненного опыта, начиная с детства. Любая пережитая травма, резкие перемены в жизни и окружающая среда влияют на вашу самооценку. Даже в раннем возрасте ваша самооценка начинает колебаться и развиваться.

Вы укрепляете уверенность в себе в конкретной ситуации, развивая и используя собственные навыки и предыдущий опыт, связанный с задачей. Вера в свои способности выполнить задачу при одновременном сомнении в собственной ценности – пример высокой уверенности в себе, но низкой самооценки.

Рост не происходит случайно

Коучинг помогает вам выработать привычки, уверенность и ясность, чтобы вы могли стать той версией себя, которой, как вы знаете, вы способны быть.

Почему важно повышать самооценку?

Развитие самооценки важно, поскольку она напрямую влияет на то, как вы воспринимаете себя и заботитесь о себе, влияя на ваше общее благополучие. Низкая самооценка может быть признаком скрытых проблем, влияющих на ваше психическое здоровье, в то время как высокая самооценка часто отражает здоровый подход к заботе о себе.

Уделяя время размышлениям о том, как вы разговариваете с собой, вы сможете определить области для улучшения, поскольку проблемы с самооценкой могут развиваться постепенно. Поддержка других людей, испытывающих трудности с самооценкой, не менее важна, поскольку ободрение и понимание могут существенно повлиять на их самооценку.

Что может снизить самооценку?

Низкая самооценка часто возникает из-за сочетания ряда факторов, включая негативный детский опыт, травлю, травмы и давление общества. Критическая среда, проблемы с психическим и физическим здоровьем, а также нездоровые отношения могут дополнительно усугубить чувство неполноценности.

Важно отметить, что низкая самооценка часто является результатом сочетания этих факторов, а не одной-единственной причины. Понимание этих первопричин – первый шаг к решению проблемы и повышению самооценки.

Вот более подробный список факторов, которые могут привести к снижению вашей самооценки:

Жестокое обращение: Оскорбительные и сложные отношения с родителями, как в детстве, так и во взрослом возрасте, могут негативно сказаться на вашей самооценке. Исследования показали, что физическое и эмоциональное насилие со стороны родителей или других взрослых является одним из основных факторов низкой самооценки.

Мышление: Пессимистичный настрой и установка на данность снижают самооценку, поскольку переполняют ваш разум негативными мыслями. Вам напоминают, что вы недостаточно хороши или что с вами ничего хорошего не случится, и ваша уверенность в себе страдает.

Жизненные события: одни события поднимают вам настроение, другие – понижают вашу самооценку. Например, если вы изучаете сложный предмет в школе и провалили несколько заданий, вы начинаете критиковать себя и можете прийти к выводу, что ваши достижения плохи. Окончание школы, смена работы или переезд в другой город – всё это может повлиять на вас лично.

Социальные стандарты: Один опрос среди первокурсников колледжей показал, что 65% из них утверждают, что оценивают свою самооценку по внешности. Внешние факторы, такие как одобрение окружающих и восприятие своего тела, могут в любой момент снизить самооценку, и восстановить её может быть сложно.

Постановка целей: Постановка целей – это здорово, если вы знаете, как правильно их ставить. Когда вы ставите недостижимые и нереалистичные цели, вы начинаете плохо о себе думать, когда их не достигаете. Даже если эти цели изначально были недостижимы, это негативно сказывается на вашей самооценке.

Каковы последствия низкой самооценки?

Низкая самооценка может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Частые негативные разговоры с самим собой могут нанести вред вашему психическому здоровью.

Люди с низкой самооценкой очень критичны к себе и могут придерживаться резких (и ложных) убеждений о себе. Им трудно пережить трудности и ошибки. Это может привести к тому, что люди замыкаются в себе, стремясь защитить свою самооценку.

Они не умеют постоять за себя, потому что предпочитают молчать и оставлять пространство между собой и своими проблемами.

На самом деле, добровольная социальная изоляция лишь усугубляет их страдания. Она загоняет людей в зону комфорта, не давая им искать новые возможности или хобби.

Низкая самооценка также может способствовать развитию депрессии, тревожности и других проблем с психическим здоровьем. Негативный образ мышления может помешать развитию уверенности в себе и самоуважения, а негативные мысли также мешают развитию установки на рост.

Повысить самооценку – непростая задача, но достижение здорового уровня самооценки может оказать положительное влияние на ваше благополучие и уверенность в себе.

Самооценка и уверенность в себе

Здоровая самооценка и уверенность в себе могут помочь вам вести более полноценную жизнь.

Самооценка и уверенность в себе пересекаются, но это разные понятия.

Самооценка – это то, насколько вы цените и цените себя. Ваша самооценка развивается и меняется под влиянием вашего жизненного опыта и взаимодействия с другими людьми.

Уверенность в себе – это ваша вера в себя и свои способности. Она может меняться в зависимости от ситуации. Нормально чувствовать себя достаточно уверенно в одних обстоятельствах и менее уверенно в других.

Здоровая самооценка необходима для уверенности в себе, необходимой для преодоления жизненных трудностей и участия в делах, которые вы считаете приятными и полезными.

Как низкая самооценка или уверенность в себе могут повлиять на вас

Многие люди страдают от низкой самооценки или неуверенности в себе. У некоторых это проявляется только в определённых ситуациях, но для других это может ограничивать или изнурять.

Если у вас низкая самооценка или неуверенность в себе, вы можете обнаружить, что личный негативный или разочаровывающий опыт влияет на ваше отношение к себе. Это может привести к самовоспроизводящемуся циклу негативного мышления, когда негативные ожидания от будущего отбивают у вас желание что-то делать. Это приводит к разочаровывающим результатам.

Например, если вам не хватает уверенности в себе и вы получили низкую оценку за задание, вы можете подумать: «А чего ещё я мог ожидать? Я глупый. Это доказывает это, и мне пора уходить».

Если у вас здоровая самооценка и вы получили низкую оценку, вы можете подумать: «Интересно, где я ошибся? Я разберусь, чтобы в следующий раз сдать лучше». Хотя низкая оценка может вас расстроить, вы не чувствуете себя униженным.

Низкая уверенность в себе может привести к:

застенчивости

трудностям общения

социальной тревожности

отсутствию напористости.

Низкая самооценка может привести к развитию у вас сильного внутреннего критика («внутреннего критика»), который, как правило, громко заявляет о себе, когда вы чувствуете себя подавленным, подавленным или осуждаемым другими. Этот внутренний критик может стать причиной серьёзных личных страданий, усиливая чувства грусти, тревоги или гнева.

Вера в своего внутреннего критика может привести к:

негативным мыслям о себе

вере, что ваши негативные мысли всегда правдивы

игнорированию своих сильных сторон и способностей

сосредоточению на своих ошибках и неудачах, игнорируя позитивные моменты

ожиданию худшего

избеганию трудностей или ситуаций, в которых вы чувствуете, что вас могут осудить другие

мыслям, что вы не заслуживаете удовольствий и веселья.

Это может повлиять на вашу жизнь по-разному, например, снизить продуктивность из-за страха или негативного настроя. Это также может повлиять на ваши личные отношения и затруднить общение.

Распознание ситуаций, влияющих на самооценку.

Подумайте о ситуациях, которые, как вам кажется, подрывают вашу самооценку. Распространённые триггеры могут включать:

Презентация на работе или в школе.

Кризис на работе или дома.

Проблемы с супругом/супругой, любимым человеком, коллегой по работе или другим близким человеком.

Изменение ролей или жизненных событий, например, потеря работы или уход ребенка из дома.

Осознайте свои мысли и убеждения.

Узнав, какие ситуации влияют на вашу самооценку, обратите внимание на свои мысли о них. Это включает в себя то, что вы говорите себе (также известное как внутренний диалог), и то, как вы воспринимаете ситуации.

Ваши мысли и убеждения могут быть позитивными, негативными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными на разуме или фактах. Или же иррациональными, основанными на ложных представлениях.

Спросите себя, верны ли эти убеждения. Вы бы сказали их другу? Если вы не сказали бы их кому-то другому, не говорите их себе.

Бросьте вызов негативному мышлению

Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию. Спросите себя, соответствует ли ваша точка зрения фактам и логике. Или есть другое объяснение?

Имейте в виду, что заметить изъяны в своей логике может быть непросто. Устоявшиеся мысли и убеждения могут казаться верными фактам, даже если это всего лишь мнения.

Также обратите внимание, есть ли у вас следующие модели мышления, которые подрывают самооценку:

Мышление по принципу «всё или ничего». Это предполагает восприятие вещей либо как «всё хорошо», либо как «всё плохо». Например, вы можете думать: «Если я не справлюсь с этой задачей, я полный неудачник».

Ментальная фильтрация. Это означает, что вы концентрируетесь на негативе и зацикливаетесь на нём. Это может исказить ваше восприятие человека или ситуации. Например, «Я допустил ошибку в отчёте, и теперь все поймут, что я не справляюсь с этой работой».

Превращение позитива в негатив. Это может включать отрицание своих достижений и другого положительного опыта, настаивая на том, что они не имеют значения. Например, «Я хорошо сдал этот тест только потому, что он был таким лёгким».

Поспешные негативные выводы. Вы склонны делать негативные выводы, не имея практически никаких доказательств. Например, «Моя подруга не ответила на моё сообщение, значит, я сделал что-то, что её разозлило».

Принятие чувств за факты. Вы можете путать чувства или убеждения с фактами. Например, «Я чувствую себя неудачником, значит, я и есть неудачник».

Негативный внутренний диалог. Вы недооцениваете себя. Вы можете принижать себя или шутить над своими недостатками. Например, вы можете сказать: «Я не заслуживаю ничего лучшего».

Скорректируйте свои мысли и убеждения.

Теперь замените негативные или ложные мысли позитивными, точными. Попробуйте следующие стратегии:

Используйте обнадеживающие утверждения. Будьте добры к себе и поддерживайте себя. Вместо того, чтобы думать, что ситуация не сложится, сосредоточьтесь на позитиве. Скажите себе: «Хотя это и тяжело, я справлюсь».

Простите себя. Все совершают ошибки. Но ошибки не отражают вас как личность навсегда. Это лишь мгновения. Скажите себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».

Избегайте фраз «должен» и «обязан». Если вы замечаете, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете к себе слишком высокие требования. Постарайтесь избавиться от этих слов. Это может помочь вам обрести более здравое представление о том, чего ожидать от себя.

Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех аспектах вашей жизни, которые складываются хорошо. Вспомните навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудностями.

Подумайте, чему вы научились. Если это был негативный опыт, что вы можете изменить в следующий раз, чтобы добиться более позитивного результата?

Переименуйте расстраивающие мысли. Воспринимайте негативные мысли как сигналы к тому, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «Что я могу подумать и сделать, чтобы уменьшить стресс?»

Подбадривайте себя. Хвалите себя за позитивные изменения. Например, «Моя презентация, возможно, была не идеальной, но коллеги задавали вопросы и оставались вовлечёнными. Значит, я достиг своей цели».

Вы также можете попробовать эти шаги, основанные на терапии принятия и ответственности.

1. Выявите тревожные состояния или ситуации.

Снова подумайте о ситуациях или обстоятельствах, которые, как вам кажется, подрывают вашу самооценку. Затем обратите внимание на свои мысли о них.

2. Отвлекитесь от своих мыслей.

Повторяйте свои негативные мысли много раз. Цель – сделать шаг назад от автоматических мыслей и убеждений и понаблюдать за ними. Вместо того, чтобы пытаться изменить свои мысли, дистанцируйтесь от них. Осознайте, что это всего лишь слова.

3. Примите свои мысли

Вместо того, чтобы сопротивляться негативным мыслям и чувствам или поддаваться им, примите их. Они не обязательно вам нравятся. Просто позвольте себе их чувствовать.

Негативные мысли не нужно контролировать, менять или принимать меры. Стремитесь уменьшить их влияние на ваше поведение.

Поначалу эти шаги могут показаться неудобными. Но с практикой станет легче. Осознание мыслей и убеждений, влияющих на низкую самооценку, позволит вам изменить своё отношение к ним. Это поможет вам принять свою ценность как личности. По мере роста самооценки ваша уверенность в себе и чувство благополучия, вероятно, резко возрастут.

В дополнение к этим советам помните, что вы заслуживаете особой заботы. Обязательно:

Берегите себя. Следуйте рекомендациям по поддержанию здоровья. Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день почти каждый день недели. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте потребление сладостей, фастфуда и насыщенных жиров.

Занимайтесь тем, что вам нравится. Начните с составления списка того, что вам нравится делать. Старайтесь делать что-то из этого списка каждый день.

Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на тех, кто плохо к вам относится.

Как повысить свою самооценку?

Некоторым эти идеи кажутся полезными, но помните, что разные люди в разное время используют разные подходы. Пробуйте только то, что вам комфортно.

Будьте добры к себе

Быть добрым к себе означает быть мягким к себе в те моменты, когда вам хочется покритиковать себя.

Подумайте, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Мы часто даём другим гораздо более ценные советы, чем себе.

Познайте себя. Например, что делает вас счастливым и что вы цените в жизни. Возможно, вам будет полезно записать это в дневник.

Попробуйте противостоять недобрым мыслям о себе. Вы можете автоматически начать себя принижать. Если вы обнаружите, что делаете это, может помочь вопрос: «Разговаривал бы я с другом таким образом?»

Говорите себе что-то позитивное. Некоторые любят делать это перед зеркалом. Поначалу это может показаться странным, но чем чаще вы будете это делать, тем комфортнее вам станет.

Учитесь говорить «нет». Быть настойчивым может быть сложно, если вы к этому не привыкли. Но соглашаться на слишком многое ради того, чтобы угодить другим, может быть изматывающе. Возможно, стоит остановиться, сделать вдох и подумать о своих чувствах, прежде чем соглашаться на то, чего вы не хотите.

Люди с низкой самооценкой часто чувствуют, что им приходится говорить «да» другим людям, даже если на самом деле им этого не хочется.

Риск состоит в том, что вы станете перегруженными, обидчивыми, злыми и подавленными.

В большинстве случаев отказ не разрушает отношения. Может быть полезно продолжать говорить «нет», но по-разному, пока собеседник не поймёт, что к чему.

Осознайте, в чем вы хороши

Мы все в чём-то хороши, будь то кулинария, пение, разгадывание головоломок или дружба. Кроме того, нам нравится заниматься тем, что у нас хорошо получается, и это может помочь поднять настроение.

Стройте позитивные отношения

Если вы заметили, что некоторые люди склонны вас угнетать, постарайтесь проводить с ними меньше времени или выскажите им, что вы думаете об их словах или поступках.

Постарайтесь строить отношения с позитивно настроенными и ценящими вас людьми.

Научитесь быть настойчивым

Быть настойчивым – значит уважать мнения и потребности других людей и ожидать того же от них.