000
ОтложитьЧитал
1. Введение
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это метод снятия психофизического напряжения путем поочередного напряжения и расслабления различных групп мышц. Данная техника считается одной из самых простых и доступных для освоения методов релаксации. Метод был разработан врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном в начале 1920-х годов на основе открытия о тесной связи между состоянием мышц и эмоциональным фоном человека. В своих экспериментах 1922 года Джекобсон установил, что такие эмоции, как страх, гнев, тревога и паника, сопровождаются повышенным мышечным тонусом, и что устраняя это мышечное напряжение, можно добиться успокоения эмоционального состояния. Другими словами, расслабление тела ведёт к успокоению нервной системы, позволяя ей восстановить равновесие.
Сегодня прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону получила широкое распространение и применяется психологами и врачами во всем мире для помощи людям в борьбе со стрессом и тревогой. Методика привлекает своей простотой выполнения и эффективностью: она не требует специального оборудования и ее можно применять практически в любых условиях жизни. Уже после первого сеанса многие испытывают заметное снижение мышечного и эмоционального напряжения, а при регулярной практике достигается долговременный положительный эффект в виде улучшения самочувствия и стрессоустойчивости.
2. История прогрессивной мышечной релаксации
Разработка метода прогрессивной релаксации явилась результатом многолетних научных изысканий. Эдмунд Джекобсон начал изучать взаимосвязь мышечного тонуса и эмоций в 1900-х годах, а первые результаты были им обобщены спустя около двадцати лет исследований. В 1929 году он опубликовал фундаментальную работу «Progressive Relaxation» («Прогрессивная релаксация»), в которой изложил теоретические основы и процедуры своего метода. Для широкой публики Джекобсон подготовил популярное изложение под названием «You Must Relax» («Вы должны расслабиться»), опубликованное в 1934 году. Эти книги заложили основу метода прогрессивной мышечной релаксации, описав поэтапный курс обучения произвольному расслаблению всех основных групп скелетных мышц.
Исследования Джекобсона продолжались и в последующие десятилетия. В лаборатории клинической физиологии Чикагского университета он совершенствовал свою методику, и к 1960-м годам полная процедура тренировок включала до пятнадцати мышечных групп и десятки сеансов практики. Изначально Джекобсон предполагал очень интенсивный курс обучения: каждому мышечному сегменту уделялось от часа до нескольких часов ежедневной практики, а полный курс занимал свыше 50 сеансов. Такой подход позволял почти полностью устранить непроизвольное мышечное напряжение и достичь глубокого расслабления, однако был весьма трудоёмким и малопригодным для массового применения. В дальнейшем другие специалисты адаптировали и упростили методику. Так, психолог Джозеф Вольпе в 1960-х годах включил прогрессивную релаксацию в комплекс поведенческой терапии (метод десенсибилизации) и сократил объём тренировок до нескольких 20-минутных сеансов с самостоятельной практикой дома. Несмотря на сокращение времени обучения, базовый принцип остался тем же – последовательное напряжение и расслабление мышц под руководством инструкций, приводящее к уменьшению тревоги и стрессовых реакций.
Метод Джекобсона быстро завоевал признание. Уже сам автор сообщал, что его техника помогает при самых разных нарушениях: от бессонницы и заикания до депрессии. В последующие годы прогрессивная мышечная релаксация прочно вошла в арсенал методов психотерапии и саморегуляции. Она применялась как самостоятельная техника для релаксации и снятия тревожности, а также в составе комплексных программ (например, для обучения навыкам стресс-менеджмента, при лечении фобий и панических расстройств, в реабилитации сердечных пациентов и т. д.). Таким образом, исторический путь метода – от первых экспериментов Джекобсона до его массового использования – демонстрирует надежность и эффективность прогрессивной релаксации, подтвердившихся как клинической практикой, так и научными исследованиями.
3. Теоретические основы метода
Связь мышечного напряжения и эмоций
Метод прогрессивной релаксации базируется на ключевом научном факте: между состоянием мышц и работой нервной системы существует двусторонняя связь. Эдмунд Джекобсон одним из первых продемонстрировал, что чрезмерное напряжение скелетных мышц сопутствует психологическому напряжению – тревоге, стрессу, страху. Если мышечные волокна постоянно находятся в состоянии сокращения, активируется симпатическая нервная система, усиливается ощущение тревоги и внутреннего дискомфорта. Обратное также верно: когда удаётся добиться глубокого мышечного расслабления (уменьшить мышечный тонус), активность вегетативной нервной системы снижается, и человек начинает ощущать состояние покоя и душевного комфорта. Происходит своего рода замыкание круга: психическое напряжение вызывает зажимы в теле, а расслабление тела ведёт к успокоению психики. Именно эта взаимосвязь
«психика – мышцы» лежит в основе методики прогрессивной мышечной релаксации.
В процессе тренировок по Джекобсону человек учится тоньше ощущать свое тело – распознавать даже небольшую разницу между состоянием напряжения и расслабления. Постепенно приходит понимание, какие мышечные группы реагируют на те или иные эмоциональные переживания. Например, при стрессовой ситуации могут напрягаться мышцы шеи и плеч, при тревоге – мышцы живота, при гневе – сжимаются челюсти и кулаки. Осознав эти реакции, человек получает возможность целенаправленно их контролировать. Прогрессивная релаксация учит: достаточно расслабить напряжённую мышцу – и негативная эмоция ослабеет, а то и вовсе уйдёт. Так устанавливается сознательный контроль над реакцией «напряжение как ответ на стресс» и закладывается более здоровый рефлекс расслабления. Регулярно практикуя метод, люди отмечают снижение общей тревожности, улучшение настроения, появление чувства контроля над собственным телом и эмоциями. Это естественное следствие тренировки: уменьшая физическое напряжение, мы напрямую влияем на эмоциональное состояние, что, в свою очередь, приводит к ещё большему мышечному расслаблению – полезный цикл замыкается.
Механизм чередования напряжения и расслабления
Почему же последовательное напряжение и расслабление мышц даёт такой выраженный эффект? Физиологическое объяснение связано с особенностями работы мышечной системы. Когда мышца активно и максимально напрягается в течение нескольких секунд, затем следует фаза пост-изометрической релаксации – мышца автоматически переходит в состояние более глубокого расслабления, чем до напряжения. Проще говоря, после сильного сокращения волокна мышцы распускаются и какое-то время остаются менее напряжёнными, чем обычно. Джекобсон использовал это свойство: намеренно напрягая группы мышц, а затем резко расслабляя их, мы достигаем более полного расслабления, чем при попытке расслабиться сразу без фазы напряжения. При этом очень важно сосредоточить внимание на своих ощущениях: почувствовать контраст между состоянием напряжения и последующего расслабления. Именно контраст создаёт яркое впечатление расслабленности, которое запоминается нервной системой.
С чередованием мышечного напряжения и расслабления связано и вовлечение различных отделов нервной системы. Во время кратковременного напряжения активизируется симпатическая нервная система (отвечает за реакцию «бей или беги»), учащается пульс, может немного подняться давление – организм в тонусе. Но как только напряжение сбрасывается, тут же берёт верх парасимпатическая система, ответственная за отдых и восстановление: сердечный ритм замедляется, сосуды расширяются, дыхание успокаивается. Это переход во «внутренний режим покоя», который субъективно ощущается как расслабление, покой, сонливость. Таким образом, чередование напряжения и расслабления есть своего рода управляемая гимнастика для вегетативной нервной системы, тренирующая её гибкость. Со временем практика прогрессивной релаксации повышает способность организма переключаться из режима стресса в режим отдыха. Человек становится менее реактивным на раздражители, его нервная система быстрее восстанавливается после нагрузок.
Важно отметить, что методика учит расслаблению произвольно, по собственному желанию. Вначале приходится выполнять специальное упражнение – напрягать мышцы, затем расслаблять – но постепенно вырабатывается навык быстро отпускать мышечное напряжение без предварительной фазы усилия. То есть в дальнейшем достаточно заметить первые признаки скованности в теле и сознательно дать команду на расслабление – и тело отзовётся, перейдя в более спокойное состояние. Такая привычка крайне ценна в повседневной жизни: она позволяет предотвратить развитие острой стрессовой реакции на ранних стадиях, «снять» накопившееся напряжение до того, как оно перерастёт в тревожное или паническое состояние.