Диафрагмальное дыхание. От вдоха до выдоха — лишь мгновение

С чего начать

Короткие маршруты — если не терпится

Лучший способ прочитать эту книгу — по порядку: она выстроена как дорога, от диагноза к привычке. Но я знаю, как бывает: книгу покупают из-за одной боли, и до неё хочется добраться уже сегодня. Вот короткие маршруты.

Главные практики книги удобнее слушать, чем читать: они собраны в аудиоприложении к книге — «Диафрагмальное дыхание. Аудиопрактики», оно есть на Литрес. Рядом с каждой такой практикой в тексте стоит значок ▶ и номер трека.

Есть десять минут прямо сейчас

Сделайте тест «Диафрагма против пальца» (глава 3) и первую практику «Три центра» (глава 4). Это сердце книги — всё остальное строится на них.

Плохо спите

Глава 9, раздел «Бессонница», плюс «Мягкий тормоз» из главы 8.

Тревога, всё время «на взводе»

Глава 5 объяснит, почему так происходит, глава 9 даст протокол. В остром моменте — только длинный выдох, никаких задержек.

Давление

Глава 9, раздел про давление.

Купили ради ребёнка

Главы 14 и 15. Но сначала пройдите главы 3 и 4 сами: дети не учатся дышать по инструкции — они копируют дышащего родителя.

Речь, голос, выступления

Главы 7 и 12.

Хотите сначала понять, а не поверить

Глава 5 — наука, исследования и честные границы того, что доказано.

Готовы всерьёз

28-дневный курс в главе 6 и дневник в конце книги.

А когда срочный вопрос будет закрыт — вернитесь к началу. Самое важное в этой книге происходит по дороге.

Предисловие. Я вижу, как ты дышишь

Ещё студентом товарищ уговорил меня поехать в Индию. Была зима, и попасть туда из серого, унылого в эту пору Петербурга было всё равно что переключить чёрно-белое кино на цветное.

Мы с друзьями жили в маленьком отеле, который держал индиец по имени Санджай, мужчина лет сорока. Однажды вечером он рассказывал мне о местных нравах и обычаях, потом вдруг прервался, посмотрел на меня и сказал:

— Хороший ты человек. Жаль, долго не проживёшь.

Я опешил и ответил, что знакомы мы неделю и ясновидящим он вроде бы не работает.

— Я вижу, как ты дышишь, — сказал Санджай. — Ты дышишь в грудь, а не в живот. Такие люди долго не живут.

И как ни в чём не бывало вернулся к рассказу о гордых гоанцах.

Тогда я не придал этому значения. Мне было чуть за двадцать, я всерьёз занимался спортом, много бегал и не сомневался, что дыхалка у меня отличная. Но фразу запомнил.

Прошло пятнадцать лет.

Утро теперь начиналось с тяжёлой головы и каменных плеч. Я спал по восемь часов и вставал разбитым. Весь день носил в груди напряжение, у которого не было причины. И называл это одним словом — «устал». Мне было тридцать семь, я много работал, всё сходилось.

Была и тревога — ровная, фоновая, без повода. Её я списывал на ту же работу.

Ни один из этих признаков по отдельности не выглядел болезнью — да и больным я себя не считал. Каждый объяснялся. Лишь много позже я понял, что вместе они означали одно: я уже несколько лет дышал так, будто от кого-то убегаю.

Совет я слышал всегда один и тот же: это стресс, пейте витамины, пейте магний, больше гуляйте на свежем воздухе. И дышите глубже.

Я дышал. Глубже. Чаще. И — как выяснилось позже — совершенно неправильно.

К тому времени я больше десяти лет работал массажистом, висцеральным терапевтом и спа-специалистом, руководил салонами в разных странах. Жил в Индии, Таиланде и на Бали, изучал аюрведу у местных мастеров, знал техники со всего мира — от глубокого тканевого массажа до аюрведических пранаям. Каждый день я своими руками расслаблял чужие зажатые тела — и не замечал, что моё собственное зажато точно так же. Сапожник без сапог — это было ровно про меня.

Насчёт «долго не проживёшь» Санджай, конечно, сгустил краски — доказательств, что грудное дыхание укорачивает жизнь, нет, и таких обещаний в этой книге не будет. А вот в главном он не ошибся: я и вправду дышал в грудь, а не в живот. Только понял я это через пятнадцать лет и не от него, а от собственного тела.

Ко мне приходят люди с самыми разными недугами. У кого-то годами болит голова. У кого-то шея или спина. Часто — боли в животе, особенно в области солнечного сплетения, где находятся желудок и жёлчный пузырь. У кого-то разрушаются суставы, портится осанка, ноют мышцы. Кто-то приходит в тревоге и постоянном беспокойстве, а кто-то и на грани панических атак.

Живут эти люди очень по-разному. Кто-то следит за питанием, кто-то занимается спортом, кто-то не делает ни того ни другого. Разная работа, разные условия, разное состояние души. И беды у каждого свои.

Но одно объединяет нас всех. Отсутствие культуры дыхания.

Осознание пришло во время одной из сессий на Бали. Ко мне пришёл клиент — успешный бизнесмен, который «всё перепробовал»: йогу, гипноз, медитацию, остеопатию. После часа висцерального массажа он вдруг сказал: «Я впервые за годы почувствовал, что внутри что-то расслабилось… но это не ваши руки. Это то, как я начал дышать, когда вы работали с диафрагмой».

В тот день я впервые по-настоящему понял: вся моя многолетняя практика — массаж, висцеральная терапия, прикладная неврология, аюрведа — давала совсем другой результат, когда человек начинал правильно использовать главную дыхательную мышцу тела.

С тех пор я целенаправленно изучал диафрагмальное дыхание — и наблюдал его действие у сотен клиентов. За первые три-четыре недели практики повторялось одно и то же: у людей отступала хроническая тревога, выравнивался сон, налаживалось пищеварение, улучшалась осанка, возвращались энергия и ясность в голове. Кто-то отмечал, что давление стало спокойнее. Техники, которые я применял годами в России и Индонезии, вдруг раскрывались по-новому — просто потому, что диафрагма наконец начинала работать так, как должна.

Так, собственно, и родилась эта книга. На сеансах я раз за разом объяснял одно и то же: как устроено дыхание, почему живот важнее груди, с чего начинается возвращение здорового паттерна. Сначала я записал для клиентов несколько упражнений. Потом — объяснения к ним. Потом материала накопилось столько, что стало ясно: это уже книга. Теперь вместо получасовой лекции на кушетке я могу работать руками — а остальное расскажет книга.

Книг о дыхании много, и почти все они учат что-то с дыханием делать. Эта — о другом: она возвращает то, что было у вас до всяких практик, — природное дыхание, с которым вы родились и которое незаметно потеряли. Когда я искал такую книгу для своих клиентов, я её не нашёл. Пришлось написать.

Диафрагмальное дыхание — не модная техника релаксации и не очередной лайфхак. Это базовая физиологическая функция, с которой мы рождаемся. Новорождённый ребёнок просто не умеет дышать иначе: его диафрагма работает идеально. А потом мы взрослеем — начинаем разговаривать, сутулимся, втягиваем живот, дышим поверхностно от хронического стресса. И платим за это высокую цену.

Хорошая новость в том, что это обратимо. В любом возрасте.

Исследователи всё внимательнее изучают то, что я годами наблюдал руками: как спокойное диафрагмальное дыхание влияет на нервную систему, уровень стресса, ритм сердца, пищеварение и восстановление тела. Я не буду прятать личный опыт за чужими цифрами и не обещаю чудес. Но то, что раз за разом происходило со мной и моими клиентами, стоит того, чтобы попробовать самому.

Отсюда — место этой книги среди дыхательных практик. Мир ими полон: пранаямы, «квадратное дыхание», холотропное дыхание, задержки, модное дыхание пополам с моржеванием. Все они — упражнения: каждое решает свою задачу, и у каждого есть своё время — от десяти минут до часа, в зависимости от практики. Но держатся они на одном фундаменте: на том, как ваше тело дышит остальные 23 часа, тысячи вдохов, которых вы не замечаете. Начинать с упражнений, не вернув себе базу, — всё равно что ставить крышу раньше стен. Эта книга — про фундамент.

Чем кончается стройка с крыши, я видел на своём столе — ещё в те времена, когда моим делом был массаж, а дыхательными практиками я сам только начинал заниматься. Ко мне ходил на профилактический массаж молодой спортивный парень: тридцать с небольшим, тренировки с персональным тренером, ни единой жалобы. Однажды он пришёл с болью в верхней части поясницы — ровно там, где ножки диафрагмы вплетаются в поясничные мышцы. Выяснилось: всю неделю они с тренером осваивали даосское обратное дыхание — сильную старую технику, в которой живот на вдохе втягивается, а не расширяется. Технике нужен фундамент, а его не оказалось: обычного диафрагмального вдоха тело не знало, и непривычная работа с удвоенным усилием отозвалась в пояснице. Объяснить ему это тогда я бы ещё не сумел — но урок запомнил на всю жизнь: сильная практика на слабой базе не укрепляет тело, а бьёт по нему.

И это не претензия к даосам. Я и сам не раз сидел в залах йоги, цигуна и медитативных практик — и всякий раз слышал одно и то же: «дышите животом». Как дышать, почему именно животом и что делать, если живот не дышит, — не объяснял никто. Признаюсь честно: дыхательная часть занятий была для меня самой скучной. Делаешь непонятно что, непонятно зачем.

Лишь позже я понял, в чём дело. В йоге дыхание животом — условие, а не предмет: классы быстро уходят к красивым надстройкам, к пранаямам, задержкам и бандхам, предполагая, что естественный вдох у вас уже есть. В цигуне дыхание нижней частью живота — основа основ, но ставит её живой мастер, глядя на конкретного ученика. Обе великие традиции рассчитаны либо на тело, которое ещё не разучилось дышать, либо на учителя рядом, который заметит и поправит. У современного человека чаще всего нет ни того ни другого. Эта книга берёт на себя ровно ту часть пути, которую традиции доверяют мастеру: увидеть, что сломано, и вернуть основу — прежде чем строить что-то сверху.

В этой книге я собрал всё, что дала мне практика работы с человеческим телом. Здесь вы найдёте:

— простое, человеческое объяснение того, как на самом деле работает дыхание;

— техники, проверенные на сотнях клиентов, — без оборудования и без спортзала;

— отдельные протоколы для конкретных задач: сон, тревога, давление, восстановление;

— игровые методики для детей — потому что родители часто просят: «Научите и моего ребёнка».

Я не обещаю вам исцеления. Я предлагаю вернуть телу то состояние, в котором оно и должно было работать с самого начала — и не болеть. Потому что правильное дыхание — это не то, что делают иногда: подышать, чтобы успокоиться, или подышать, чтобы оздоровиться. Это то, как вы живёте каждую минуту.

Если вы готовы снова дышать так, как дышали в первые месяцы жизни, — переверните страницу. Ваша диафрагма уже ждёт.

С уважением и верой в ваши возможности,

Николай Лапин

Часть I. Пробуждение

Эта часть ничего от вас не потребует. Ни коврика, ни двадцати минут в день, ни силы воли.

Она потребует только одного — честности. Потому что почти все, кто берёт эту книгу, уверены, что дышат нормально. Я много лет кладу руки на живот людям — спортсменам, врачам, преподавателям йоги с большим стажем. Почти все они были уверены. Почти никто не дышал так, как думал.

В этих трёх главах мы будем только смотреть. Сначала — на то, как выглядит потеря дыхания со стороны, в истории одного человека. Потом — на диафрагму: что это за мышца, почему её называют забытой и что она делает, кроме дыхания. И наконец вы проверите себя: минута, палец, ладонь — и вы точно узнаете, как дышите на самом деле.

Результат этой части — не навык. Результат — точка отсчёта. Без неё вся дальнейшая практика превратится в упражнения вслепую: делаешь и не знаешь, откуда вышел и куда пришёл.

Глава 1. Почему ваше дыхание вас убивает

…и как это остановить

За годы работы в спа-салонах России и Азии через мои руки прошли сотни тел. Я узнаю их на ощупь: спины, застывшие в немом напряжении; диафрагмы, жёсткие, как доска; животы, которые при дыхании почти не двигались — будто человек боится занять собой лишнее место. И у большинства под ладонями я находил одно и то же: дыхание высокое, поверхностное, тревожное. Дыхание человека, который куда-то бежит, даже когда лежит неподвижно.

Ко мне приходили за глубоким массажем, висцеральной терапией, прикладной неврологией, аюрведой. Люди платили серьёзные деньги, чтобы тело наконец расслабилось, перестало болеть, вспомнило про осанку. И почти никто не догадывался, что самое сильное средство принёс с собой. Оно было у них внутри. Они просто им не пользовались.

В какой-то момент я перестал делать вид, что это нормально. И начал спрашивать — прямо во время сеанса, не отрывая рук. Задайте эти вопросы и себе:

— Как вы дышите, когда никто не смотрит?

— Когда вы в стрессе — поднимается грудь или живот?

— Когда вы спите — дышите ртом или носом?

— Как вы дышите во время разговора?

Ответы почти всегда совпадали. Грудь. Верхние рёбра. Ключицы. Живот — неподвижен; многие держали его втянутым, «чтобы был плоским». И тогда я задавал вопрос, после которого на столе обычно повисала пауза: «А почему вы дышите грудью?» Никто ни разу не ответил. Об этом просто никто никогда не думал.

Одну клиентку я запомнил надолго. Ухоженная, собранная, безупречный костюм — из тех, кто, кажется, держит жизнь в кулаке. Она легла на стол и сказала то, что я слышу довольно часто: «Бывает, приду с работы, сяду на диван — и всё. Даже встать и приготовить себе ужин уже нет сил». Я спросил, не вагоны ли она разгружает. Она устало улыбнулась: «Нет. Я спикер, веду тренинги. Целыми днями стою перед залом и рассказываю людям, как планировать время, управлять энергией, ставить цели».

Женщина, которая учит людей жить эффективно, к вечеру не могла подняться с собственного дивана. А ведь весь её труд — это речь: стоя перед залом, а то и просто сидя на высоком стульчике. Только речь.

В тот первый час её тело рассказало больше, чем она сама. Диафрагма не пружинила под пальцами — стояла, как заклинившая дверь. Нижние рёбра на вдохе не расходились ни на миллиметр: вся работа ушла вверх, в ключицы, в шею — в мышцы, которые для дыхания вообще-то запасные. Живот она держала втянутым — привычка настолько старая, что она её уже не чувствовала. Передо мной лежал человек, который годами жил на коротком дыхании — и называл это «устала на работе».

К её истории я ещё вернусь — спустя время у неё случилось продолжение, которого я не ожидал. А тогда её случай стал для меня увеличительным стеклом. Всё, что я годами находил у клиентов по отдельности — жёсткую диафрагму, неподвижные рёбра, втянутый живот, — здесь собралось в одном теле. У человека, который внешне держал жизнь в кулаке. И я понял главное. Мы не просто дышим неправильно. Мы разучились дышать так, как умели в самом начале — в первые месяцы жизни, когда этому нас не учил никто.

Посмотрите на спящего младенца. Его живот поднимается и опадает ровной мягкой волной: диафрагма — куполообразная мышца под лёгкими — работает как насос. У взрослого на глубоком вдохе она опускается на три-пять сантиметров, раскрывает нижние доли лёгких и мягко массирует всё, что лежит ниже, — желудок, печень, кишечник. Это не просто дыхание. Это встроенный в тело механизм здоровья, который достаётся нам даром.

А потом начинается взрослая жизнь.

Мы садимся — и сидим по десять-двенадцать часов в день, и диафрагме негде развернуться. Попадаем в стресс — и тело переключается на короткое грудное дыхание, древний сигнал «беги». Втягиваем живот, чтобы казаться стройнее. Носим тесное. И есть ещё одна причина, о которой почти никто не думает, — речь.

Дыхание задумано как ровный маятник — как смена инь и ян: вдох — наполнение и лёгкое напряжение, выдох — освобождение и покой. Но у речи есть анатомическая особенность: голосовые связки рождают звук только на выходящей струе воздуха — вдохом не поговоришь. Поэтому говорим мы всегда на выдохе — и, чтобы голос звучал ровно, выдох превращается в работу: сначала мы придерживаем воздух, не давая ему вылететь разом, а к концу фразы — дожимаем его, чтобы голос не сел. Мышца, которой положено расслабляться, раз за разом напрягается. Как речь год за годом крадёт у нас выдох — отдельный разговор, ему посвящена целая глава. Пока запомните главное: фаза покоя незаметно подменяется фазой усилия.

Проходит несколько лет — и диафрагма грубеет, теряет ход. Дыхание поднимается вверх, в грудь. Нижние доли лёгких, где гуще всего сосуды, почти перестают работать. Кислород усваивается хуже, чем мог бы; тревоги больше, чем хотелось бы. Тело незаметно переходит в режим постоянной готовности к опасности, которой нет. И начинает платить:

— хроническая усталость, хотя «сплю достаточно»;

— тревога и панические атаки «на ровном месте»;

— проблемы с пищеварением, хотя «ем правильно»;

— повышенное давление у тех, кто «не пьёт кофе и не курит»;

— слабый иммунитет и частые простуды;

— напряжение в шее, плечах, пояснице, которое не уходит даже после хорошего массажа;

— портится осанка: спина округляется, плечи уходят вперёд.

Той клиентке я мог бы ставить галочки в этом списке сам: усталость при полноценном сне — есть; напряжение в шее и плечах, которое не уходит после отдыха, — есть; спина, которая к вечеру округляется, — есть. Половина списка. И ни один пункт она ни разу не связала с дыханием.

У каждой из этих бед бывает много причин, и дыхание — лишь одна из них. Но именно её не проверяет почти никто. Винят возраст, гены, экологию, профессию, «такой уж организм». Самое занятное, что некоторые обвинения наполовину правы: та же работа и вправду причастна — только не тяжестью задач, а тем, как за ними дышится. Восемь часов сжатой позы, втянутого живота и разговоров. А корень часто один: дыхание.

Я не хочу вас пугать. Я хочу вас разбудить — потому что хорошая новость сильнее плохой.

Диафрагма — единственная мышца, которая работает и сама по себе, и по вашей воле, и при этом связана почти со всем телом: с нервной системой, лимфой, пищеварением, сердцем, гормонами. И её можно вернуть к жизни в любом возрасте. Я видел это и у шестилетних, которым хватало пары недель игры, и у тех, кому за шестьдесят; у людей, десять лет живших с паническими атаками, и у тех, кто хотел чуть больше сил к вечеру. Спокойнее становится уже после первой практики, а первые устойчивые перемены обычно приходят недели через две.

Эта книга — не теория. Это карта обратной дороги. К дыханию, которым вы когда-то владели в совершенстве. К телу, которое работает так, как задумано.

И если вы дочитали до этих строк — значит, в вас уже проснулось желание вернуть себе эту силу. Тогда начнём с того же вопроса, с которого когда-то началась её обратная дорога.

Подойдите к зеркалу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. Вдохните.

Что поднялось первым?

Тест у зеркала: у грудного дыхания первыми идут вверх грудь и плечи, у диафрагмального первым поднимается живот

Если грудь, а живот едва шевельнулся — эта книга написана для вас.

Добро пожаловать домой.

Глава 2. Диафрагма — забытая королева тела

Знакомство с главной мышцей

Диафрагма. Это не просто тонкая мышца, разделяющая грудь и живот. Это живой купол, настоящий архитектурный шедевр нашего тела. По форме она напоминает раскрытый парашют или купол собора — с радиальными мышечными волокнами, которые сходятся к центральному сухожильному центру.

Диафрагма: двойной купол под лёгкими. Правый — выше, над печенью; на сухожильном центре лежит сердце

Так она выглядит в идеале. Но у большинства людей, кто ложится ко мне на массажный стол, диафрагма совсем другая. Кладёшь на неё руки — и под пальцами не мягкий купол, а тугой клубок. Как будто трогаешь замысловатый морской узел из канатов, какими крепят яхты: стянутый, жёсткий, будто кто-то затянул его много лет назад и забыл отпустить.

Когда диафрагма работает правильно, каждый вдох опускает её на несколько сантиметров, а при максимально глубоком дыхании ход доходит вплоть до десяти. За счёт этого движения объём грудной клетки заметно увеличивается, а давление в брюшной полости ритмично меняется. Каждое такое движение превращается в настоящий внутренний массаж для всех органов, которые находятся выше и ниже неё: сердца и лёгких — сверху, печени, желудка, селезёнки, кишечника, поджелудочной железы и даже почек — снизу.

Один цикл дыхания: на вдохе купол опускается и живот округляется, на выдохе поднимается — и живот опадает

Первая — и главная — работа этой королевы: дышать. Опускаясь, диафрагма растягивает нижние доли лёгких — те, где гуще всего сосудов, — и наполняет их воздухом. Но одним воздухом дело не ограничивается. Она ещё и насос, который качает саму жизнь: кровь к сердцу, лимфу по телу, спокойствие по нервам. Пока она свободно движется — всё тело живёт в её ритме.

Начнём с крови. Сердце гонит её вниз, к тканям, — но как она возвращается обратно, снизу вверх, против силы тяжести? Ей помогают мышцы ног, клапаны в венах — и диафрагма. Вспомните, как набирает воду резиновая груша-спринцовка: сожмите её, опустите носик в воду и отпустите — стенки расправляются, давление внутри падает, и вода втягивается сама. Грудная клетка на вдохе — та же груша. Диафрагма опускается, давление в груди падает — и венозная кровь от живота и ног сама подтягивается к сердцу. Одновременно давление в животе растёт и поджимает брюшные вены, подталкивая кровь вверх. Врачи так и называют это — дыхательный насос. Чем свободнее ходит диафрагма, тем легче сердцу получать кровь обратно — и тем меньше застоя внизу.

НАУКА · Роль диафрагмы в венозном возврате и работе сердца — классическая физиология «дыхательного насоса»; современный обзор для кардиологов: Salah H.M. и др., Journal of the American College of Cardiology, 2022. Полные ссылки — в «Списке литературы».

Кроме того, ритмичные движения диафрагмы работают как настоящий лимфатический насос. Лимфа не имеет своего сердца — её движение во многом зависит от давления, которое создаёт диафрагма. При правильном дыхании лимфоток заметно ускоряется — телу проще выводить продукты обмена и справляться с отёками.

И это ещё не всё. Совсем недавно выяснилось, что диафрагма качает не только воздух и лимфу. Мозг и спинной мозг омывает особая жидкость — ликвор; она питает нервную ткань и защищает её, как подушка. Долгое время считалось, что движет ею в основном пульсация сосудов. Но когда учёные научились снимать это на МРТ в реальном времени, оказалось, что главный двигатель — вдох. На вдохе, когда диафрагма опускается и давление в грудной клетке падает, ликвор заметно устремляется вверх, к голове; стоит задержать дыхание — поток замирает. А при глубоком дыхании эта «дыхательная» составляющая усиливается в разы.

Вдумайтесь: каждым спокойным глубоким вдохом вы мягко продвигаете жидкость, которая омывает ваш мозг. Не образно — это видно на снимках.

НАУКА · То, что вдох — главный регулятор тока спинномозговой жидкости у человека, показали Dreha-Kulaczewski S. и др. (Journal of Neuroscience, 2015) с помощью МРТ в реальном времени; при глубоком дыхании вклад дыхания в поток ликвора возрастает многократно. Полные ссылки — в «Списке литературы».

Сквозь диафрагму проходит блуждающий нерв — вагус, главный регулятор парасимпатической нервной системы. Мало что связано с нашим самочувствием так тесно: когда диафрагма свободно и глубоко движется, тонус вагуса растёт, усиливая «режим отдыха и восстановления». Именно поэтому глубокое диафрагмальное дыхание помогает гасить стрессовую реакцию: успокаивает сердечный ритм и даёт ощущение внутреннего спокойствия.