МЫСЛИ ПО КРУГУ!

Николай Щербаков

МЫСЛИ ПО КРУГУ

Как выйти из круга навязчивых мыслей, не споря с собой

Мысль можно не победить. Её можно не продолжать.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

ПОЧЕМУ МЫСЛИ ЗАЦИКЛИВАЮТСЯ

ГЛАВА ПЕРВАЯ

Одна мысль, которая не уходит

Иногда одна мысль способна занять весь день.

Вы просыпаетесь — и она уже здесь.

Идёте на работу, разговариваете с людьми, отвечаете на сообщения, занимаетесь обычными делами. На какое-то время кажется, что вы отвлеклись.

А потом мысль возвращается.

«Почему он так сказал?»

«Нужно было ответить по-другому».

«А вдруг я ошибся?»

«Что теперь будет?»

Вы снова начинаете разбирать ситуацию.

На несколько минут может стать легче. Кажется, что ещё немного — и вы наконец поймёте, что произошло, найдёте правильный ответ или убедитесь, что беспокоиться не о чем.

Но проходит час.

И вы снова думаете о том же.

Не обязательно теми же словами. Иногда мысль меняется.

Сначала:

«Почему мне не ответили?»

Потом:

«Наверное, человек обиделся».

Ещё позже:

«Может быть, я сказал что-то не то».

А вечером:

«Почему со мной постоянно происходит одно и то же?»

Фразы разные.

Но движение одно и то же.

Мысль возвращается туда, откуда началась.

Большинство мыслей исчезает

За день через нашу голову проходит множество мыслей.

Что купить.

Кому позвонить.

Куда положили ключи.

Что приготовить вечером.

Не забыть оплатить счёт.

Почему сегодня так жарко.

Большинство этих мыслей появляется и исчезает.

Мы не пытаемся удержать их, не анализируем каждую и не возвращаемся к ним через три часа.

Мысль выполнила свою задачу — и ушла.

Но некоторые мысли ведут себя иначе.

Они словно требуют продолжения.

Вы уже подумали об этом.

Потом подумали ещё раз.

Нашли объяснение.

Через некоторое время усомнились в нём.

Нашли другое.

Посмотрели на ситуацию с новой стороны.

И неожиданно обнаружили, что снова стоите почти в той же точке, с которой начали.

Именно здесь обычное размышление может превращаться в мыслительный круг.

«Но я же пытаюсь решить проблему»

В этом и заключается одна из ловушек.

Зацикленное размышление редко ощущается бессмысленным.

Наоборот.

Внутри него почти всегда есть ощущение задачи.

Нужно понять.

Нужно разобраться.

Нужно вспомнить.

Нужно предусмотреть.

Нужно убедиться.

Нужно найти объяснение.

Поэтому остановиться трудно.

Кажется, что если прекратить думать, можно пропустить что-то важное.

Представьте: утром вы отправили сообщение человеку, от которого ждёте ответа.

Проходит час.

Ответа нет.

Возникает первая мысль:

«Почему он не отвечает?»

Сам по себе этот вопрос совершенно естественен.

Но ответа у вас пока нет.

И тогда мозг начинает заполнять пустоту.

«Может быть, занят».

Через минуту:

«Хотя обычно он отвечает быстрее».

Потом:

«Может быть, я вчера сказал что-то не то».

Вы вспоминаете вчерашний разговор.

Прокручиваете несколько фраз.

Пытаетесь вспомнить интонацию.

Проверяете телефон.

Ответа нет.

Теперь появляется новая мысль:

«Если бы всё было нормально, наверное, уже ответил бы».

Через некоторое время вы снова проверяете телефон.

Информации больше не стало.

Но мыслей стало больше.

Это важное различие.

Размышление может двигаться вперёд. Круг возвращает назад

Не всякое повторное обдумывание — проблема.

Иногда размышлять действительно полезно.

Например:

«Завтра важный разговор. Что мне нужно сказать?»

Вы записали три пункта.

Подготовились.

Решили, когда поговорите.

У размышления появился результат.

Но бывает иначе.

«А вдруг разговор пройдёт плохо?»

«Почему человек вчера так посмотрел?»

«А если он уже всё решил?»

«Что тогда сказать?»

«А вдруг я скажу не то?»

«Может быть, вообще не начинать разговор?»

«Но если не начать, станет ещё хуже».

Проходит полчаса.

Решения нет.

Новой информации нет.

Зато напряжения стало больше.

Это уже похоже не на дорогу, которая куда-то ведёт, а на движение по кругу.

Вы идёте.

Устаёте.

Но возвращаетесь примерно в ту же точку.

Мыслительный круг

У такого круга могут быть разные формы, но его простую схему можно представить так:

СОБЫТИЕ → МЫСЛЬ → ПОПЫТКА НАЙТИ ОТВЕТ → ВРЕМЕННОЕ ОБЛЕГЧЕНИЕ → СОМНЕНИЕ → НОВАЯ МЫСЛЬ → ВОЗВРАЩЕНИЕ К НАЧАЛУ

Например:

Человек не ответил.

↓

«Почему?»

↓

«Наверное, занят».

↓

На несколько минут это объяснение успокаивает.

↓

«А вдруг дело не в этом?»

↓

«Может быть, он обиделся».

↓

«Но на что?»

↓

Воспоминание о вчерашнем разговоре.

↓

«Наверное, я всё-таки сказал что-то не то».

↓

Проверка телефона.

↓

Ответа нет.

↓

«Почему он не отвечает?»

Круг замкнулся.

Обратите внимание: последняя мысль почти совпадает с первой.

Между ними могло пройти двадцать минут.

Иногда два часа.

Иногда весь вечер.

Но вопрос остался практически там же, где был в начале.

Содержание меняется. Механизм остаётся

Сегодня круг может быть связан с отношениями.

Завтра — с работой.

Через неделю — с деньгами.

«Почему начальник так со мной разговаривал?»

«Стоило ли покупать эту вещь?»

«Правильно ли я поступил?»

«Почему я тогда промолчал?»

«А вдруг я выбрал не ту работу?»

«Что будет через год?»

На первый взгляд это совершенно разные вопросы.

И человек может пытаться решить каждый отдельно.

Но иногда важнее увидеть не содержание мысли, а её движение.

Что происходит после появления вопроса?

Приходит ли новая информация?

Возникает ли решение?

Появляется ли конкретное действие?

Или каждый ответ рождает следующее сомнение?

Это один из главных вопросов этой книги.

Не только:

О чём я думаю?

Но и:

Куда приводит это размышление?

Почему некоторые мысли возвращаются

Особенно легко застревают мысли, связанные с тем, что для нас важно и при этом остаётся неопределённым.

В них может быть страх.

Вина.

Стыд.

Обида.

Беспомощность.

Страх ошибки.

Желание получить гарантию.

Попытка понять то, для чего пока недостаточно информации.

Мозг словно видит незакрытую задачу и снова ставит её перед нами:

«Мы ещё не решили».

Мы снова думаем.

Но иногда решить её сейчас невозможно.

Человек ещё не ответил.

Результат ещё неизвестен.

Прошлое уже нельзя изменить.

Будущее ещё не наступило.

Стопроцентной гарантии получить невозможно.

И тогда возникает парадоксальная ситуация:

Мы продолжаем искать окончательный ответ на вопрос, для которого сейчас окончательного ответа нет.

Каждый новый круг обещает ясность.

Но вместо ясности появляется ещё один вопрос.

К роли незавершённости в этом механизме мы ещё вернёмся подробнее.

Когда вывод уже сделан, а мысли продолжаются

Представьте другую ситуацию.

После рабочего дня вы вспоминаете разговор с коллегой.

В какой-то момент вы ответили резче, чем хотели.

Сначала появляется мысль:

«Зря я так сказал».

Она может быть полезной.

Можно решить:

«Завтра подойду и спокойно поговорю».

Теперь появилось конкретное действие.

Но мысль продолжается.

«А что он теперь обо мне думает?»

«Наверное, решил, что я неприятный человек».

«Может быть, уже рассказал другим».

«Теперь они тоже будут иначе ко мне относиться».

«Почему я вообще всегда сначала говорю, а потом думаю?»

Обратите внимание, что произошло.

Началось всё с конкретного события:

Я резко ответил.

Через несколько минут речь уже идёт о другом:

Что обо мне думают окружающие и какой я человек вообще.

Одна ситуация превратилась в целую историю.

Но фактов больше не стало.

И это ещё один признак круга: конкретный вопрос постепенно расширяется, захватывая всё новые темы, хотя исходных данных не прибавляется.

Вопрос, который стоит задать себе

Пока не нужно пытаться остановить мысли.

Не нужно спорить с ними.

Не нужно убеждать себя:

«Хватит думать».

На этом этапе достаточно начать замечать сам механизм.

Когда одна мысль возвращается в третий, пятый или десятый раз, попробуйте задать себе простой вопрос:

Я сейчас действительно узнаю что-то новое — или снова прохожу тот же круг?

Не нужно немедленно искать правильный ответ даже на этот вопрос.

Сначала достаточно заметить происходящее.

Потому что мыслительный круг особенно трудно увидеть изнутри.

Нам кажется, что мы всё ещё решаем проблему.

Хотя иногда мы уже давно повторяем её.

Небольшое наблюдение

Сегодня выберите одну мысль, которая часто возвращается.

Не самую тяжёлую.

Для начала подойдёт обычная бытовая ситуация.

Запишите эту мысль одной фразой.

Например:

«Почему мне не ответили?»

Или:

«Правильно ли я поступил?»

Или:

«Что обо мне подумали?»

А затем ничего с ней специально не делайте.

Не ищите правильный ответ.

Не пытайтесь избавиться от неё.

Просто обратите внимание, сколько раз за день вы к ней вернётесь.

Если она вернулась — поставьте отметку.

Одна черточка.

Потом ещё одна.

И ещё.

Это не соревнование и не попытка добиться меньшего числа отметок. Не нужно контролировать себя весь день или специально ждать появления мысли. Задача только одна — начать замечать возвращения, которые раньше происходили автоматически.

Вечером посмотрите на количество отметок.

Возможно, вы впервые увидите не только саму мысль.

Вы увидите её маршрут.

Главное

Проблема мыслительного круга не в том, что одна и та же фраза буквально повторяется в голове.

Фразы могут меняться.

Сценарии могут становиться всё сложнее.

Мысль может переходить от отношений к самооценке, от работы — к будущему, от одной ошибки — ко всей жизни.

Но если после долгого размышления новой информации не появилось, решения нет, а вы снова оказались у исходного вопроса, стоит хотя бы допустить: возможно, сейчас вы уже не решаете проблему.

В следующей главе мы посмотрим, почему незавершённые вопросы так легко удерживают внимание и как попытка обязательно «додумать до конца» может поддерживать мыслительный круг.

Если вы думаете о чём-то снова и снова, это ещё не означает, что вы приближаетесь к решению.

Иногда вы просто снова проходите знакомый круг.

ГЛАВА ВТОРАЯ

НЕЗАКОНЧЕННЫЙ СЮЖЕТ

Почему мозгу трудно оставить вопрос без окончательного ответа

Представьте: вечером вы отправили человеку сообщение. Проходит десять минут — ответа нет. Сначала вы почти не обращаете на это внимания. Человек может быть занят, ехать за рулём, разговаривать с кем-то или просто не смотреть в телефон.

Проходит ещё полчаса, и появляется мысль:

Почему он не отвечает?

Вы открываете переписку. Сообщение доставлено. Через несколько минут проверяете снова — ничего.

И тогда возникает следующая мысль:

Может быть, я написал что-то не то?

Вы перечитываете своё сообщение. Вроде всё нормально. На несколько минут становится легче.

А потом:

А вдруг он всё-таки обиделся?

Вы снова прокручиваете разговор, вспоминаете предыдущие сообщения, пытаетесь восстановить интонацию.

Незаметно первоначальный вопрос — почему он не отвечает? — превращается в целый сюжет, которому хочется придумать финал.

Но финала пока нет.

Человек просто ещё не ответил.

И иногда именно это переносить труднее всего.

ЖЕЛАНИЕ ПОСТАВИТЬ ТОЧКУ

Многим людям трудно оставлять важные вопросы незавершёнными. Пока ответ неизвестен, может сохраняться внутреннее напряжение и желание наконец поставить точку.

Если ответ можно получить, всё довольно просто. Вы не знаете, во сколько отправляется поезд. Открываете расписание — 18:40. Вопрос закрыт.

Но многие жизненные вопросы устроены иначе:

Что он обо мне подумал?

Правильно ли я поступил?

Не совершил ли я ошибку?

Почему начальник сегодня разговаривал со мной иначе?

Что будет через месяц?

А точно всё в порядке?

Кажется, что нужно ещё немного подумать — и появится окончательный ответ.

И мы продолжаем думать.

ТРИ ВИДА ВОПРОСОВ

Вопросы бывают трёх видов.

Первый — вопросы, на которые можно получить конкретный ответ.

Забыли пароль — его можно восстановить. Не знаете сумму в счёте — можно посмотреть. Сомневаетесь во времени встречи — можно спросить.

Здесь проверка действительно даёт новую информацию и помогает решить проблему.

Второй — вопросы, ответ на которые существует, но пока недоступен.

Например, человек не отвечает на сообщение. Можно придумать десятки объяснений, но иногда единственный способ узнать причину — дождаться ответа.

Дополнительные размышления не сделают неизвестный ответ известным.

Третий — вопросы, на которые невозможно получить полную гарантию.

Я точно никогда не пожалею об этом решении?

Этот человек точно никогда меня не разочарует?

Я правильно понял каждую его интонацию?

Через год всё точно будет хорошо?

Здесь проблема уже не в недостатке размышлений. Мы пытаемся получить гарантию там, где её невозможно получить.

Но если относиться к неопределённости как к задаче, которую обязательно нужно решить, поиск ответа может продолжаться очень долго: ещё один аргумент, ещё одно воспоминание, ещё одна проверка.

Кажется, что точка совсем рядом.

ОТВЕТ РОЖДАЕТ НОВОЕ «А ЕСЛИ»

Допустим, после разговора вы начинаете сомневаться:

Не сказал ли я лишнего?

Вы вспоминаете разговор и приходите к выводу: ничего особенно плохого не было.

На этом можно было бы закончить.

Но через несколько минут возникает:

А точно?

Вы снова возвращаетесь к разговору, вспоминаете выражение лица собеседника, его интонацию, последнюю фразу.

Наверное, всё нормально.

На некоторое время становится легче.

А затем:

А если я что-то упустил?

Вы проверяете память ещё раз.

А вдруг он просто не показал, что обиделся?

Обратите внимание: первоначальный вопрос уже изменился. Сначала было: «Я сказал что-то не то?» Потом: «А точно всё нормально?» Затем: «А если я чего-то не заметил?» И наконец: «А вдруг он скрывает свою реакцию?»

Каждый ответ тут же порождает новое «а если».

Поэтому окончательная точка всё время отодвигается.

КАК ЗАМЫКАЕТСЯ КРУГ

Почему мы продолжаем анализировать, если окончательного ответа всё равно не получаем?

Потому что анализ нередко приносит облегчение.

Возникает тревожная или неприятная мысль. Вместе с ней появляется дискомфорт. Мы начинаем анализировать ситуацию, находим объяснение или аргумент — и на некоторое время становится спокойнее.

Именно здесь может закрепляться привычная последовательность:

МЫСЛЬ → ДИСКОМФОРТ → АНАЛИЗ → ВРЕМЕННОЕ ОБЛЕГЧЕНИЕ → СОМНЕНИЕ → НОВЫЙ АНАЛИЗ

Каждый оборот этого круга выглядит разумным. Человек обычно не думает: «Сейчас я ещё двадцать минут буду ходить по кругу».

Он думает:

Я только окончательно разберусь.

Кажется, что нужен последний аргумент, последняя проверка, последнее воспоминание. Но если новой информации нет, дополнительный анализ может дать не окончательный ответ, а лишь несколько минут уверенности.

До следующего «а если».

НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬ МОЖНО ОСТАВИТЬ

Один из самых сильных вопросов в таком круге звучит так:

А если я действительно что-то упустил?

Честный ответ иногда будет:

Возможно.

Мы действительно можем что-то упустить. Наша память несовершенна, мы не знаем всех мыслей других людей и не можем заранее увидеть все последствия своих решений.

Но из этого не следует, что анализ нужно продолжать до полного исчезновения сомнений.

Иногда достаточно признать:

Сейчас у меня есть та информация, которая есть. Остальное мне пока неизвестно.

Это не безразличие и не отказ решать реальные проблемы. Если появилась новая информация — к вопросу можно вернуться. Если можно сделать конкретное полезное действие — его можно сделать.

Но если новой информации нет, очередной круг размышлений не обязательно приблизит нас к ответу.

НЕЗАКОНЧЕННЫЙ СЮЖЕТ МОЖЕТ ОСТАТЬСЯ НЕЗАКОНЧЕННЫМ

Мы привыкли считать, что открытый вопрос обязательно нужно закрыть. Но иногда можно оставить его открытым.

Например:

Я не знаю, почему он пока не ответил.

И всё.

Не нужно тут же добавлять:

Наверное, занят.

Или:

Наверное, обиделся.

Или:

Наверное, со мной что-то не так.

Можно остановиться на более точном ответе:

Я пока не знаю.

После этой фразы дискомфорт может не исчезнуть сразу. И задача не в том, чтобы заставить его исчезнуть.

Не нужно спорить с мыслью, убеждать себя в обратном или срочно заменять плохой сценарий хорошим. Можно заметить, что вопрос остался открытым, позволить дискомфорту некоторое время побыть и продолжить то, чем вы занимались.

Иногда сюжет действительно ещё не закончен.

Нам не обязательно дописывать его за реальность.

ПРАКТИКА «ВОПРОС БЕЗ ОТВЕТА»

Возьмите один обычный повторяющийся вопрос. Для начала не выбирайте самую тяжёлую тему.

Например:

Почему мне не ответили?

Правильно ли я вчера сказал?

Не слишком ли резко я написал?

Теперь задайте себе три вопроса.

Есть ли сейчас новая информация, которая поможет мне решить проблему?

Если да, возможно, требуется конкретное действие.

Или я снова перебираю уже известные факты, чтобы почувствовать уверенность?

Если ничего нового не появилось, попробуйте заметить не содержание мыслей, а сам повтор.

Могу ли я сейчас оставить этот вопрос без окончательного ответа?

Не убеждайте себя, что всё обязательно хорошо. Не доказывайте себе, что всё плохо. И не спорьте с самой мыслью.

Попробуйте сказать:

«Сейчас я этого не знаю».

Если после этих слов останется дискомфорт, не спешите убирать его новым анализом. Заметьте его и вернитесь к тому, чем занимались. Позже мы подробнее разберём, как оставаться с неопределённостью, не продолжая внутренний спор.

И ещё одно важное правило:

Не проверяйте, правильно ли вы выполнили упражнение.

Иначе сама практика может превратиться в ещё один вопрос:

А точно я сделал всё правильно?

Если через пять минут прежняя мысль вернётся, это не означает, что упражнение не получилось.

Вы просто снова заметили начало круга.

ГЛАВНОЕ

Неопределённость нередко вызывает дискомфорт. Мы начинаем анализировать ситуацию, находим объяснение — и на некоторое время становится легче. Поэтому, когда сомнение возвращается, возникает естественное желание снова использовать то, что только что принесло облегчение: ещё раз подумать, проверить, вспомнить.

Так и поддерживается круг:

Мысль → дискомфорт → анализ → временное облегчение → новое сомнение.

Не каждый вопрос требует ответа прямо сейчас. Иногда ответ появится позже. Иногда можно получить только разумную степень уверенности, но не гарантию.

Поэтому важно заметить момент, когда новая информация уже закончилась, а поиск уверенности продолжается.

Тогда вопрос меняется.

Не:

Как мне наконец получить стопроцентный ответ?

А:

Нужно ли мне продолжать отвечать на этот вопрос прямо сейчас?

Иногда сюжет можно оставить незаконченным.

И продолжить свой день.

ГЛАВА ТРЕТЬЯ

Я думаю или пережёвываю?

Разница между полезным размышлением и повторным прокручиванием

Мы привыкли считать размышление полезным. Если есть проблема — надо подумать. Если решение не найдено — подумать ещё. Если всё ещё тревожно — возможно, мы что-то упустили и нужно вернуться к вопросу.

Иногда это действительно работает. Мы замечаем новую деталь, находим информацию, сравниваем варианты, принимаем решение или понимаем, что делать дальше.

Но бывает иначе.

Проходит десять минут. Потом двадцать. Потом час. А человек всё ещё находится примерно там же, где был в начале.

Новой информации нет. Решение не изменилось. Следующий шаг не появился.

Мысль просто снова проходит по знакомому маршруту.

Это и есть тот круг, о котором мы говорили раньше: мысль возвращается, начинается новый анализ, на некоторое время кажется, что мы приближаемся к ответу, а затем сомнение запускает всё заново.

Такое повторное мысленное пережёвывание в психологии часто называют руминацией. Но для нас важнее не название, а способность заметить момент, когда размышление перестаёт двигать нас вперёд.

Размышление должно куда-то вести

Представьте, что вам предлагают новую работу.

Вы записываете условия: зарплата выше, дорога дальше, график удобнее, испытательный срок три месяца, а на нынешнем месте больше стабильности. Затем уточняете размер зарплаты после налогов, считаете расходы на дорогу и обсуждаете график с семьёй.

После этого принимаете решение.

Вы думали — и размышление что-то изменило. Появилась новая информация, стало понятнее решение или возник следующий шаг.

Теперь представим другое.

Условия уже известны. Все цифры посчитаны. Плюсы и минусы записаны. Но вечером мысль возвращается:

А вдруг я ошибусь?

Вы снова открываете список и приходите примерно к тем же выводам.

Через некоторое время появляется:

А вдруг я чего-то не учёл?

Список открывается снова. Пункты переставляются местами. Потом вы спрашиваете мнение ещё одного человека. Потом ещё раз представляете оба варианта.

Кажется, что идёт серьёзная работа.

Но вопрос уже не двигается.

Меняется количество размышлений, а не количество информации.

Три результата полезного размышления

Полезное размышление обычно приносит хотя бы одно из трёх:

НОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ → РЕШЕНИЕ → ДЕЙСТВИЕ

Не обязательно всё сразу.

Иногда результатом становится новая информация:

Мне нужно узнать точную зарплату после налогов.

Иногда информации уже достаточно и появляется решение:

Я остаюсь на нынешней работе до конца проекта.

Иногда решение принято, и теперь понятен следующий шаг:

Завтра в десять утра я позвоню работодателю.

Размышление выполнило свою работу.

Даже если вам всё ещё тревожно.

Это важно: полезность размышления определяется не тем, исчезло ли неприятное чувство, а тем, появилось ли что-то новое.

Можно принять разумное решение и продолжать сомневаться. И наоборот: можно два часа думать, несколько раз почувствовать временное облегчение и при этом не приблизиться к решению.

Почему пережёвывание кажется полезным

Повторное прокручивание трудно заметить именно потому, что внешне оно очень похоже на обычное мышление.

Мы задаём вопросы, сравниваем варианты, вспоминаем детали, представляем последствия. Всё это выглядит как решение проблемы.

Например, после важной встречи вы вспоминаете одну свою фразу:

Наверное, я сказал это слишком резко.

Вы восстанавливаете разговор и приходите к выводу, что ничего особенно резкого не было.

На некоторое время становится легче.

Потом возникает:

Но почему тогда коллега так посмотрел?

Вы снова прокручиваете разговор. Вспоминаете интонацию, выражение лица, свои слова до и после этой фразы.

Каждый новый круг выглядит разумным. Кажется, что ещё одна деталь наконец позволит поставить точку.

Но новой информации может уже не быть.

Тогда размышление начинает выполнять другую задачу: не разобраться в ситуации, а добиться ощущения полной уверенности.

Решение и уверенность — не одно и то же

Это различие важно.