Сборник популярных диет: от кето до средиземноморской. Рецепты и рекомендации для любой цели

Глава 1. Белки, жиры и углеводы: инструкция по сборке

Любая еда состоит из макронутриентов. Поняв их роль, ты сможешь собрать полезный приём пищи даже в придорожном кафе.

Белки (4 ккал на 1 г) — это кирпичи. Из них строится всё: кожа, волосы, гормоны и иммунные клетки. Без достаточного количества белка тело начинает «пожирать» само себя (сжигать мышцы вместо жира).

Норма: 1,2—1,8 г на килограмм желаемого веса при похудении; 2—2,2 г/кг при наборе мышц.

Где брать: куриная грудка, индейка, белая рыба (треска, минтай), красная рыба, яйца, творог 5%, бобовые (чечевица, нут), тофу.

Жиры (9 ккал на 1 г) — это управляющая компания организма. Они отвечают за выработку половых гормонов, здоровье мозга и усвоение витаминов A, D, E, K. Бояться стоит только трансжиров (маргарин, дешёвая выпечка долгого хранения).

Норма: около 1 г на килограмм веса (но не менее 0,8 г).

Где брать: оливковое масло Extra Virgin холодного отжима, авокадо, орехи (грецкий, миндаль), семена льна и чиа, сливочное масло 82,5%.

Углеводы (4 ккал на 1 г) — это дрова для печки. Главный вопрос не в том, есть их или нет, а в том, какие они.

Простые (сахар, белая мука, сладости): сгорают мгновенно, дают резкий скачок сахара в крови и такой же резкий голод через час.

Сложные (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб): горят долго и ровно, дают стабильную энергию, содержат клетчатку и витамины группы B.

Норма: самая вариативная часть. На кето-диете это 20—30 г в сутки. На средиземноморской — до 250—300 г. Золотая середина для обычного ЗОЖ — 2—3 г на килограмм веса.

Клетчатка формально относится к углеводам, но не усваивается. Это «метла» для кишечника и пища для полезных бактерий. Норма ВОЗ — около 30 г в день. Чем разнообразнее цвета на твоей тарелке, тем здоровее микробиом.

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро углевод превращается в глюкозу в крови. Белый рис имеет ГИ почти 90 (инсулиновый удар), гречка — около 50 (спокойный сахар). Для снижения веса всегда выбирай продукты с низким и средним ГИ.

Глава 2. Скрытый сахар и соль

Сахар и соль прячутся там, где их не ждёшь: в соусах, хлебе, йогуртах, готовых завтраках.

На что смотреть в составе: глюкозный сироп, фруктоза, мальтодекстрин, патока — всё это сахар.

Соль: ищи «натрий» на этикетке и помни, что 1 г натрия ≈ 2,5 г соли.

Лайфхак: если в списке ингредиентов сахар или соль в первой пятёрке — лучше не брать.

Глава 3. Вода и клетчатка

Гидратация влияет на метаболизм и чувство голода. Норма — 30—35 мл на 1 кг массы тела (в жару и при тренировках больше).

Клетчатка — это топливо для микробиома. Она снижает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину.

Правило тарелки по клетчатке: половина порции — некрахмалистые овощи и зелень.

В этом разделе мы даём не просто правила, а психологический портрет каждой системы питания. Выбирай ту, которая совпадает с твоим темпераментом.

Средиземноморская диета

Это не диета в строгом смысле слова, а образ жизни жителей побережья Греции, Италии и Испании. Здесь нет подсчёта калорий, но есть чёткая иерархия продуктов.

— Основа: овощи (сезонные, всех цветов), зелень, фрукты, цельные злаки (булгур, перловка, бурый рис), бобовые.

— Белок: рыба и морепродукты (минимум 2—3 раза в неделю), птица, яйца. Красное мясо — деликатес раз в одну-две недели.

— Жиры: оливковое масло Extra Virgin, орехи и семечки.

— Молочное: преимущественно ферментированное (натуральный йогурт, фета, брынза).

Психология. Идеально подходит тем, кто ненавидит запреты и любит готовить. Результат приходит медленнее, чем на кето, но он стабильный. Кожа и волосы становятся заметно лучше, а риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30%.