Настоящая сталь

Вступление.

Все материалы в данной книге представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых действий консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

В этой мы книге мы попытаемся донести основы занятий с отягощениями. Изначально она задумывалась, как руководство по использованию универсальной станции «Real Steel Gym». Но просто дать рекомендации по использованию данного оборудования, показалось недостаточно, ведь здесь нужен комплексный подход, чтобы укрепить здоровье и улучшить физическое состояние. Основные рекомендации направлены в первую очередь на укрепление здоровья, а определенная спортивная составляющая включена для мотивации и дисциплины при занятиях на оборудовании. Начав занятия фитнесом, с целью коррекции своей фигуры, вы запустите механизмы правильной работы внутренних органов и систем организма. Достигнув нужного уровня подготовки, можно проводить постоянные, умеренные тренировки, поддерживающие эту форму. Это является оптимальным использование фитнеса для укрепления здоровья.

Для того чтобы вы самостоятельно могли строить свой тренировочный процесс для укрепления своего здоровья и создания функционального и атлетичного тела. Для легкого усвоения этого материала простым языком мы расскажем, как наш организм реагирует на физические нагрузки. Раньше в 80-90 годы на постсоветском пространстве было очень мало информации по занятиям с отягощениями, практически полный вакуум. И любая добытая информация воспринималась как истина в последней инстанции. Сейчас наоборот, данной информации избыток и она вся противоречивая. Такой избыток противоречивой информации так же создает вакуум, как и что нужно делать правильно, чтобы укрепить свое здоровье с помощью упражнений с отягощениями. Начинающие мечутся из одной крайности в другую не получая должного результата и теряя мотивацию бросают заниматься. Чтобы уберечь начинающих от разочарования в занятиях с отягощениями, мы предоставляем эту информацию. Чтобы на уровне простейшего знания этих вопросов, сложилось системное понимание, что нужно для получения положительных результатов при работе с отягощением мы собрали основную информацию в этой области и систематизировали ее.

Для достижения положительных результатов в развитии своего тела нужно соблюдать ряд правил.

Главное на чем будет строиться прогресс это психологическая устойчивость и три составляющие сон, питание и тренировки.

Глава 1. Психология.

Прогресс будет базироваться на психологической устойчивости. Это основа всей системы. Способность переносить трудности и стрессы – стрессоустойчивость, способность к самоорганизации – управление и организация своего времени, создание благоприятного режима своего поведения, настойчивость и программирование себя на достижение долгосрочных целей – все это зависит от нашей психологической устойчивости. Построение атлетичного тела – это процесс накопительный. Наскоком и единым порывом здесь не добьешься нужного результата. Нужно настраивать себя на долгосрочную постоянную работу. Лучше всего настроить себя таким образом, чтобы получать от этого процесса удовольствие. Чтобы соблюдение режима питания, сна и тренировок приносили радость и удовольствие. Соблюдая правильный режим питания, сна и тренировок вы непременно будете получать удовлетворение от полученных результатов. Прогресс результатов будет стимулировать вас к соблюдению режима тренировок. Получается замкнутый круг, вот такое пространство вы должны создать для себя – постоянный позитивный психологический фон.

Давайте себе позитивные установки на происходящие события. Важность таких установок мы представим из истории жизни замечательных людей.

К Алану Чумаку в дом врываются рэкетиры и требуют 20 тысяч. А Алан как сидел в кресле смотрел телевизор, так и смотрел, даже бровью не повел. Только сказал – жена дай этим засранцам двадцать тысяч. Рэкетиры довольные ушли. Но через неделю они вернулись и просят Алана. Возьми пожалуйста 50 тысяч, только установку с засранцев сними.

Видите, как важно получать правильные установки.

Есть такая поговорка – все болезни от нервов. Надо отметить, что эта простая поговорка несет в себе глубокий смысл и во многом верна. А соблюдая вышеуказанные, рекомендации вы сохраните устойчивость своей нервной системы и обречете себя на долгую и счастливую жизнь. Наши рекомендации направлены в первую очередь на укрепление здоровья путем создания функционального атлетичного тела. Да мы будем рекомендовать улучшать ваши силовые показатели, выносливость, улучшение формы тела, но это не самоцель наших рекомендаций – главное это, укрепление здоровья и увеличение продолжительности полноценной жизни. Выступление на соревнованиях по бодибилдингу, то есть заниматься этим делом профессионально дело выбора человека, надеемся, что эта книга поможет в чем-то и таким людям. Но не всегда экстремальное развитие определенных качеств – огромной силы или объемов мышц будет означать укрепление здоровья. Напротив, профессиональный спорт может оказать негативное влияние на здоровье. Как правило, экстремальные нагрузки изнашивают организм и способствуют получению травм, чего мы рекомендовать не можем. Но как уже говорили ранее это дело выбора. Мы же не осуждаем людей за то, что оно выбирают профессию врача, спасателя или учителя. Так и здесь если человек выбрал путь профессионального спортсмена, то мы желаем ему успехов и сохранения здоровья. Вдохновленные профессиональными спортсменами многие люди начинают заниматься спортом и укрепляют свое здоровье. Скольких подростков привел в тренажерный зал пример Арнольда Шварценеггера. Если разобраться, то каждая профессия несет определенный риск здоровью и способствует получению профессиональных болезней. Например пожарные, полиция, врачи иногда рискуют своей жизнью, работа в химической промышленности может нести риск профессиональных заболеваний. Так и профессиональный спортсмен так же может быть подвержен риску нанесения вреда здоровью.

Итак, мы с вами установили, что залогом успеха является благоприятный психологический фон, который создается вашим мышлением и поведением. И если какие-то обстоятельства приносят нам негативные эмоции, а в жизни все бывает и от этого никто не застрахован. Тогда нужно вспомнить слова одного российского философа, который сказал: «Все проходит и это пройдет». Эти обстоятельства также со временем уйдут и нужно свести их действие на свою жизнь к минимуму. Если случится что-то совсем не хорошее, тогда нужно вспомнить слова другого философа: «То что, меня не убьет, сделает меня сильнее». Преодолев посланные жизнью испытания, вы станете мудрее и сильнее духом. Таким образом, хорошая стрессоустойчивость так же является мощным фундаментом успеха. Впав в депрессию и уныние мало чего достигнешь.

Устойчивости психики способствуют позитивные мысли, они создают здоровый психологический фон. Что наглядно видно из истории замечательных людей.

Сынишка пришел домой с улицы и кричит – мама я новое слово узнал из трех букв. Мать сразу дала подзатыльник и запретила говорить это слово. Сынишка обиженный всхлипывая пошел к себе. Сынишку увидел отец и спрашивает – чего плачешь? Тот говорит, что хотел сказать маме новое слово из трех букв, а получил подзатыльник. Отец спрашивает, а какое это слово. Сынишка отвечает – дом. Отец пошел к жене дал ей хорошего леща и говорит – о доме больше думай.

Наша команда не догадалась про какое слово думала мама, но конечно мысли о доме и семье, положительны сами по себе. И если бы мама думала в этом направлении в семье не возникло бы такой не ловкой ситуации, и позитивный психологический фон в семье был бы сохранен.

Так же важна самоорганизация. Нужно уметь правильно организовывать свое время. Отметать не нужную деятельность и больше уделять времени полезной деятельности. Уметь правильно планировать свое время и следовать этому плану.

Глава 2. Организм человека и воздействие на него физических упражнений.

Теперь разберем, что собой представляет наш организм и как он работает. Организм человека – сложная биологическая система, все элементы которой взаимосвязаны и работают согласованно. Триллионы клеток, из которых состоят ткани его внутренних органов и покровы, постоянно обновляются.

Из википедии человеческое тело образовано клетками разных типов, характерным образом организующихся в ткани, которые формируют органы, заполняют пространство между ними или снаружи. Тело взрослого человека образуют около тридцати миллионов клеток. Клетки окружены межклеточным веществом, обеспечивающим их механическую поддержку и осуществляющим транспорт химических веществ. Отдельные органы будут иметь следующие пропорции к массе человека: мышцы – 43%, скелет без костного мозга – 10%, кожа и подкожная клетчатка – 8,7%, кровь – 7,7%, пищеварительный тракт – 2,9%, печень – 2,4%, красный костный мозг – 2,1%, головной мозг – 1,8%, легкие – 1,4%, сердце – 0,43%, почки – 0,43%, щитовидная железа – 0,03%, селезенка – 0,26%.

Как мы видим, основную массу тела человека занимают мышцы и кто теперь скажет, что занятия по укреплению мышц не обязательны. Тренируя мышцы мы приводим в порядок все органы организма.

Процессами, происходящими в организме управляет наш мозг. Он управляет не зависимо от нашего сознания. Мы не можем своим сознанием управлять обновлением клеток или взаимосвязью между нашими органами. Организм осуществляет эти функции самостоятельно, при этом он старается избегать стрессовых ситуаций и задачи, поставленные перед нашим телом, решает путем наименьших энергозатрат. В нем заложено оберегать наше тело от травм и истощения. Если мы свое поведение будем подстраивать под нужды организма, то он ограничит наше движение, для уменьшения энергозатрат, положит нас на диванчик и будет кормить пиццей и колой. Разовьет в нас такие качества как лень и переедание. При таком образе жизни мы получим атрофию мышц, лишний вес, ослабление всех функций организма. Наверное, нет дальше смысла говорить, что с нами станет при таком образе жизни. Чтобы этого не произошло нам нужна активность. Активность может быть разной. Можно активно посещать вечеринки, рестораны, ночные клубы и прочие тусовки. Но подобная активность так же может нанести вред здоровью, обычно на подобных мероприятиях злоупотребляют алкогольными напитками и бурная ночная жизнь не дает достаточного времени для сна и восстановления организма. И приобрести при этом вредные привычки, как в этой истории из жизни замечательных людей.

Решил Ватсон Шерлока Холмса отучить курить. Ок, подумал Ватсон, когда Холмс вышел из комнаты, взял его любимую трубку, поковырялся ею у себя в заднем проходе. Спустя некоторое время Холмс вернулся и с наслаждением выкурил трубку. На следующий день Ватсон опять поковырялся любимой трубкой Холмса в своем отверстии и опять тот же результат… Прошел год… Шерлок так и не бросил курить, но Ватсон без трубки уже не мог.

Из этой истории из жизни замечательных людей оба героя приобрели вредные привычки. И начальный порыв Ватсона отучить Холмса от вредной привычки не увенчался успехом, но и сам Ватсон приобрел вредную привычку. Эта история показывает, что при формировании даже хороших привычек не нужно делать не хорошие вещи.

Если мы не готовимся к соревнованиям, а просто ведем здоровый образ жизни, занимаясь фитнесом, то можно позволить себе провести время в кругу друзей за дружеским застольем без злоупотребления алкогольными напитками. Это даст заряд бодрости, снизит стрессовую нагрузку. Поэтому подобным мероприятиям не нужно говорить однозначное нет, лучше сказать иногда. Нужно стараться жить полноценной жизнью и не отказывать в таких удовольствиях. Таким образом, для укрепления здоровья лучше проявлять такую активность, как занятия спортом или фитнесом. Вот что говорят врачи о физических упражнениях:

– Правильно подобранные, спланированные, а главное, правильно выполненные физические упражнения оказывают огромное влияние на организм, все органы и системы.

– Улучшают функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивают работоспособность, облегчают переносимость нагрузок.

– Увеличивают общую тренированность организма и снижают риск развития хронических заболеваний.

– Стимулируют обменные процессы, способствуют нормализации массы тела.

– Поднимают настроение, снижают тревожность и проявление депрессии (причем зачастую эффективность физических упражнений выше, чем от приема психотропных препаратов).

– Стабилизируют осанку, улучшают подвижность суставов и благоприятно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата в целом.

– Поддерживают мышцы в тонусе, помогают обрести красивую фигуру, повышая уверенность в себе.

– Помогают выплеснуть отрицательные эмоции, справиться с повседневным стрессом, снижают агрессию, нервозность, способствуют релаксации.

– Повышают концентрацию внимания, увеличивают скорость реакции, улучшают координацию движений.

– Сохраняют либидо и сексуальную активность.

«Движение как таковое может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства не могут заменить лечебной силы движения» К. Ж. Тиссо.

Состояние эмоционального подъема, а также положительные эмоции, возникающие при занятиях физической культурой, схожи с теми ощущениями, которые люди могут испытывать от употребления алкоголя, сигарет и наркотиков, с той лишь разницей, что эффекты, получаемые от физических упражнений, намного интенсивней и не сопровождаются причинением вреда своему здоровью, а напротив, укрепляют его.

Так что, как сказал персонаж Басова в любимом нами фильме – «Граждане тунеядцы, алкоголики. Кто хочет сегодня поработать». Друзья, злоупотребляющие алкоголем, сигаретами и наркотиками, бросайте эти привычки и вливайтесь в ряды спортсменов-разрядников!

Так вот мы должны проявлять активность в форме занятий физкультурой, как говорили наши деды, или занятий фитнесом как принято говорить сейчас. Но активность в виде физкультуры также должна быть правильной и не приносить вреда организму. Мы с одной стороны должны идти против организма проявляя физическую активность и заставлять его работать, а с другой стороны этой активностью мы не должны ставить перед организмом не выполнимых задач. Здесь вступает в действие закон – Единства и борьбы противоположностей.

Суть рассматриваемого закона может быть выражена формулой: разделение единого на противоположности, их борьба и разрешение в новом единстве. Тем самым развитие предстает как процесс возникновения, роста, обострения и разрешения многообразных противоречий, среди которых определяющую роль играют внутренние противоречия данного предмета или процесса. Именно они и выступают в качестве решающего источника, движущей силы их развития.

Все, кто изучал диалектику, все понял. Кто не изучал, поясним.

Организм оберегает нас от стресса, он старается не расходовать нашу энергию, поэтому он ограничивает наше движение. Он старается накопить побольше питательных веществ и той же энергии, отсюда мы переедаем. Со стороны может показаться, что оберегать нас от стресса это свойство организма очень полезное. Если мы не будем проявлять активность в физических упражнениях, то такой образ жизни как было сказано выше в итоге ослабит организм. Поэтому нужно собраться и заняться здоровым образом жизни (далее ЗОЖ), выполнять физические упражнения, заставляя организм работать и развиваться. Но нагрузки должны быть адекватные, чтобы организм справлялся с ними и не надорвался.

Подведем итоги этой главы. Фундамент, на котором будет строиться развитие организма и укрепление здоровья – постепенное, постоянное, правильное выполнение физических упражнений, соблюдение правил питания и отдыха. На фоне позитивного мышления и стрессоустойчивости к негативным событиям жизни.

Глава 3. Сон.

От общего перейдем к частному и рассмотрим первую составляющую прогресса – полноценный сон. Сон – залог крепкого здоровья и высокого качества жизни.

Здоровый сон – залог душевного и физического здоровья человека. В наше время недосыпание стало довольно распространенной проблемой. Стресс, плохие мысли, посторонний шум – все это негативно отражается на качестве сна. Не случайно одна из пыток – не давать человеку спать. Это ломает волю человека, он перестает владеть собой и выполняет любые условия палачей. Во время сна нервная система восстанавливается, и человек снова бодр и собран. Одна из главных защитных реакций организма на стресс или болезнь – это крепкий сон. Сон восстанавливает, позволяет вам сильнее тренироваться и позволяет уровню анаболических гормонов оставаться высоким. Недостаток сна со временем повышает уровень кортизола в крови. Кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечными железами, который стимулирует разрушение мышечной ткани. А это ведет к потере мускулатуры и силы. Что касается развития мускулатуры, то основной рост ее происходит именно во сне, мышцы находясь в состоянии покоя, находятся на максимуме своей регенерации после силовых тренировок. Не достаток сна также плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе, не отдохнувший организм заставляет сердце работать на пределе, что повышает внутрикровяное давление, что ведет сначала к гипертонии. При хроническом не до сыпании появляются болезни сердца и заканчивается пренебрежение сном инсультами и инфарктами.

Сколько нужно спать, чтобы быть собранным, внимательным и продуктивным? В идеале – сон человека во взрослом возрасте должен длиться 6-8 часов. Недосып крайне вреден, и не повышает продуктивность, а совсем наоборот.

Для хорошего сна важно не только его количество, но и качество. На него влияет множество факторов: события и деятельность в течении дня, физическая активность, условия в которых мы находимся, наличие шумов и температура помещения.

Спать будет намного лучше, если последовать следующим советам:

– поддержание оптимальной температуры помещения в пределах 18-24 градусов.

– завершать физическую активность или работу за несколько часов перед сном.

– исключать посторонние шумы.

– раз, два в неделю принимать теплую, расслабляющую ванну, раз а неделю посещать баню.

– состояние спального места не должно доставлять дискомфорт и должно быть удобным.

– старайтесь исключать храп во время сна. Мы храпим в основном ртом, а значит во время сна он открыт. Дыша открытым ртом, организм получает лишний воздух, что сушит его. После такого сна можно проснуться с сухостью в области рта и горла, что говорит об обезвоженности организма. если не получается избегать храпа самостоятельно, тогда можно прибегнуть к экстремальным действиям, заклеивать рот на время сна.

– спальное место должно быть достаточно просторным. Чтобы давать возможность поворачиваться во время сна, менять положение тела. Иначе если спать в одном положение то можно получить отек. Это отрицательно сказывается на работе внутренних органов и не способствует восстановлению организма.

– нужно правильно выходить из состояния сна. Не нужно вскакивать с постели при первых звуках будильника. Вскакивая получаете всплеск гормона кортизола с самого начала дня. Ото сна нужно отходить постепенно. Проснувшись несколько минут полежите в постели спокойно без какой либо активности. Дайте организму спокойно перейти из состояния покоя в состояние активности.

– важно, чтобы тело дышало во время сна, то есть к нему должен быть нормальный доступ кислорода, для чего нужно использовать хорошее нижнее белье и спальные принадлежности.

Чем лучше вы спите, тем бодрее вы будите чувствовать себя после пробуждения, и тем продуктивнее станет ваш день.

Мы проводим около трети жизни во сне. Дольше всех спят новорожденные от 17 до 23 часов в сутки, что логично ведь основной рост и формирование тела происходит именно в этот период. Дальше сон человека постепенно укорачивается. Сон зрелого человека колеблется от 6-8 часов. К 60 годам он снова увеличивается до 12 часов. Впрочем режим отдыха у каждого свой.

Сон человека делится на медленные и быстрые фазы:

– Медленная, продолжается около 90 минут. Во время нее тело расслаблено, мозг малоактивен.

– Быстрая длится 10-20 минут. Во время нее глазные яблоки совершают быстрые движения. В этот момент и происходят сновидения.

Медленная и быстрая фазы у здорового человека чередуются около 5 раз. За это время можно увидеть 4-6 сновидений. Может показаться, что один сюжет длится достаточно долго, примерно 1,5 часа, но на самом деле продолжительность сновидения не более 1-2 минут. Человек запоминает сюжет если проснется во время быстрой фазы. Сюжеты сновидений обычно не связанны друг с другом. Сны являются отражением наших переживаний и ощущений, которые мы не всегда осознаем в период бодрствования. Отсюда даже пошли учения о толковании снов. Которые даже иногда могут сбываться, потому что имеется связь между сознанием и происходящей реальностью. Сознанием мы можем программировать наше будущее.

Стремительный ритм жизни в двадцать первом веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени – с момента пробуждения до отхода ко сну. Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая с легкостью по утрам. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. Почему имеются отличия у этих людей?

Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу – стандарту суточной активности. Различают три соматотипа – «Жаворонок», «Голубь», и «Сова». В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида. Ниже приведены виды хронотипов и их поведение в течении дня.

Комфортный для «Жаворонков» биоритм, следующий – просыпаться с первыми лучами солнца если это лето, а зимой они встают еще до первых лучей солнца, не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Они легко входят в активность с начала дня. Они готовы к выполнению поставленных задач уже в начале дня. Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак. Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной и физической активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, поэтому им желательно делать перерывы в работе на непродолжительный отрезок времени. Физическими нагрузками «жаворонкам» предпочтительно заниматься с утра до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными. Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты. Если время отхода ко сну будет более поздним, их активность будет на ноле. А утром они проснутся разбитыми.

«Совы» предпочитают бодрствовать в ночное время суток. Самостоятельно они просыпаются в 11-12 часов. Состояние дремоты может не покидает их до 13–14 часов, поэтому чтобы войти в ритм по общепринятому времени потребуются дополнительные усилия. Начинать день «Совам» рекомендуется с легкого завтрака, который поможет им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают завтрак в 12–13 часов дня. У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 14 до 15; с 18 до 20; с 24 до 2 часов. Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня – с 15 до 20 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности. У «Сов» не редко возникают трудности со сном, они долго не могут заснуть, поэтому часто отходят ко сну в 2-3 часа ночи. Но не испытывают дискомфорта в темное время суток.

«Голуби» без проблем просыпаются с первыми звуками будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7–9 часов утра. «Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения – в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных и легко усвояемых животных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты, а так же яйца. Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение общепринятого рабочего времени. Однако в период с момента пробуждения до 18:00 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха. В режиме дня людей с подобным хронотипом отсутствуют пики физической активности, поэтому для тренировок можно выбирать время из следующего диапазона – с 8–10 до 22–23 часов. Следует избегать перетренированности, чтобы не нарушить устоявшийся график жизни. Кардинальные изменения в режиме дня у «голубей» вызывают депрессию, становясь предпосылками к пребыванию в длительном стрессовом состоянии. Находясь в привычном жизненном ритме, представители этого хронотипа предпочитают отправляться спать в 23–24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью или другой активностью до поздней ночи не следует.