Йогатерапия для женщин. Практики для здоровья мышц тазового дна, эстетичного тела, эмоционального и гормонального баланса

Моя миссия

Здравствуйте, дорогие женщины! Меня зовут Оксана Роггелин, я специалист по биомеханике движения, йога-инструктор с 10-летним опытом, основательница онлайн-школы йоги Yoga Roggelin, в которой мы помогли уже более 15 тысяч женщин оздоровить тело с помощью йоги и изменения образа жизни.

Я долго колебалась, стоит ли мне приступать к написанию книги. Ведь я не родилась в Индии и не преемник какого-нибудь гуру. Я сама не гуру и даже часто забываю названия асан, если честно. Я никогда не писала книги.

Я чувствовала, что у меня нет мужества, чтобы осуществить задуманное. Но в меня вселили уверенность вы, мои ученицы. «Ты должна написать эту книгу, – сказали они. – Но не для того, чтобы выставить напоказ свои знания, а для того, чтобы объяснить и показать сложное просто, а самое главное – вдохновить на перемены. Ты это умеешь, и это твоя миссия». Я подумала: действительно, если вдохновлю и замотивирую вас начать заниматься, это будет для меня большой радостью. Не так важно знать много, самое важное – каждый день применять эти знания и практиковаться.

А еще я осмелилась написать эту книгу потому, что обладаю не только знаниями о классической йоге, но и современными знаниями о биомеханике движения, то есть я понимаю, как должны двигаться кости и мышцы в теле, какие бывают проблемы с этим у современного человека и как эти проблемы решить с помощью йоги и других двигательных техник.

Я решилась, и у меня ушло 9 месяцев на работу над этой книгой. Удивительное совпадение: одновременно с написанием этой книги я вынашивала под сердцем третьего ребенка.

Эта книга, написанная на основании моего 10-летнего опыта практики йоги и функционального тренинга и 8-летнего опыта преподавания, создана с главной целью: помочь женщинам справляться с проблемами современной жизни посредством простых инструментов.

Сразу оговорюсь: в книге я буду приводить инструменты и техники не только классической йоги. Я хочу поделиться с вами всем самым эффективным: мы изучим и применим техники пилатеса и функционального фитнеса. Так что эта книга не столько о классической йоге, сколько о самых эффективных и полезных упражнениях и техниках из разных источников.

Книга поможет женщинам, страдающим от высокой физической и эмоциональной нагрузки, вынужденным зарабатывать себе на жизнь. Это могут быть перегруженные домохозяйки или матери, которые должны ухаживать за детьми после работы вне дома.

Мой путь: из боли – в йогу

К йоге я пришла не через моду и не по зову души. Я пришла через травму. И сейчас хочу рассказать свою историю – не ради драмы, а потому, что она поучительна. Возможно, она поможет вам не повторить моих ошибок. А может быть, даст надежду, если вы сейчас в похожем состоянии.

Мне было 23. Я училась в магистратуре в шотландском университете. Это был период больших амбиций, плотного графика и полного отсутствия движения. Тогда впервые я почувствовала боль в шее и спине. Все логично: даже молодое тело не прощает пренебрежения. И тогда я решила: пора на йогу.

«Когда ты заботишься о себе – это не эгоизм, а условие твоей внутренней устойчивости».

Я пришла на групповое занятие в ближайший фитнес-клуб. Вела его сияющая девушка, гнущаяся во все стороны. В тот день она ставила всех на голову. И я, вдохновленная ее легкостью, решила встать тоже. Я даже не задумывалась о том, что мое тело к этому не готово. Через секунду – хруст, головокружение… и я вышла с занятия уже не с легким напряжением, а с сильнейшим спазмом. Перекошенная, с болью в шее и тревожным ощущением, что что-то пошло не так.

Я решила, что просто не мое. Немного отдохну – и все пройдет. Но не прошло. Стало хуже. Диагноз: вывих первого шейного позвонка, атланта.

С этого момента начался период, который я теперь называю «жизнь в теле-панцире». Меня сковало сверху донизу. Я не могла повернуть голову без боли. Позже заклинило челюсть – я не могла нормально открыть рот. Есть могла только протертую пищу. Началась череда врачей. Остеопаты, мануалы, ортодонты, гнатологи – я ходила по кругу. Спала в специальной шапочке с резинкой, чтобы ночью не открывался рот. Почти два года жизни в боли и беспомощности.

И я уже почти смирилась. Пока однажды не пришла мысль: «Если никто не может мне помочь – значит, я попробую сама».

На тот момент мы жили в Германии, моему сыну было всего 8 месяцев. Я судорожно набрала в поиске слово self-healing (самовосстановление) – и вышла на программу обучения трансформационной йоге. Это стоило 5000 евро. Для нашей семьи это была огромная сумма. Но муж сказал: «Поехали». И мы поехали в Грецию – всей семьей. Я, он и наш грудничок.

Обучение длилось с 6 утра до 8 вечера. Я прерывалась, только чтобы покормить ребенка и поесть самой. Я была в теле. Дышала, двигалась, слушала себя, наблюдала. Через месяц боли исчезли. Рот открывался. Шея поворачивалась. Я чувствовала себя… живой. Свободной. Я родилась заново.

Это была точка невозврата. Я поняла: буду учить. Буду помогать другим женщинам чувствовать свое тело. Сначала я пыталась совмещать работу по своей профессии нефтяного инженера с йогой. Но через два года окончательно ушла в йогатерапию – и обрела в этом не просто дело, а миссию.

Что вы можете вынести из моей истории.

1. В йоге есть небезопасные практики.

Асаны вроде стойки на голове – это не «просто поза». Это техника, требующая подготовки и чуткого наставника. Без понимания своего тела – это путь к травме, а не к просветлению.

2. Никто не сделает вашу спину сильной за вас.

Ни остеопат, ни мануал, ни таблетка не могут заменить личную практику. Настоящее восстановление происходит тогда, когда сама встаешь на коврик – и начинаешь движение к себе.

3. Йога – это не только про тело.

Это про восстановление связи с собой. Про дыхание, которое отпускает зажимы. Про осознанность, которая вытаскивает из тревоги. Про расслабление, которое лечит глубже, чем любое лечение. Йога способна вывести человека из самых тяжелых ситуаций, потому что это не только работа на мобильность и укрепление. Здесь много ментальной составляющей, дыхания, расслабления, осознанности, много работы над связью мозг-тело. И именно эти аспекты делают йогу уникальным инструментом для оздоровления.

На полках книжных магазинов можно встретить книги по йоге на любой вкус: подробные энциклопедии, прикладные руководства, изящные карты и многое другое. Я же собрала готовый продуманный курс, своеобразную инструкцию для женщин, которая поможет стать здоровой и счастливой.

Моя главная задача: показать вам пошаговый план и конкретные инструменты для улучшения самочувствия. Каждый день вы будете выполнять такие практики и позы, которые подойдут любой женщине вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Вы научитесь исцелять свое тело с помощью йоги и здорового образа жизни, а также забудете о болях во время критических дней и сможете осознанно подойти к использованию обезболивающих и других медикаментов.

Пусть каждая женщина научится планировать свою жизнь, уверенно пользуясь самыми главными правилами женского здоровья.

Какие проблемы вы сможете решить с помощью этой книги[1]:

• боли во всем теле (начиная от болей в стопах и спине, заканчивая болями в шее, голове);

• скованность (ощущение «панциря», спазмы, малоподвижность суставов);

• симптомы ПМС (болезненность молочных желез, отечность лица и конечностей, вздутие живота, зуд кожи, а также потливость и слабость);

• дисбаланс гормонов;

• болезни щитовидной железы;

• новообразования (кисты, миомы, эндометриоз).

Как йога помогает оздоравливаться

Мы будем использовать асаны (упражнения) и пранаямы (дыхательные техники).

Асаны развивают мышцы и устраняют скованность, делая движения тела свободными, укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, желчный пузырь, селезенка, кишечник, легкие и почки.

Пранаямы успокаивают, снимают стресс, а поэтому действуют и на оздоровление, и на похудение.

Пранаямы помогают правильной работе мозга, а ведь он регулирует произвольные и непроизвольные движения в организме.

Но, пожалуйста, для начала расслабьтесь и настройтесь на то, чтобы получить удовольствие.

Йога создана для нас, людей, а не мы для нее. Поэтому не нужно ожидать от себя многого, не стоит гнаться за идеальным выполнением упражнений.

Даже если вы попробуете сделать 10 % из всего, что я дам, это будет замечательно! И вообще, похвалите себя уже сейчас просто за то, что вы взяли эту книгу в руки. Вы большая молодец!

«Ты не обязана быть сильной каждый день. Иногда сила – в умении остановиться и дышать».

Как работать с книгой

Эта книга – практическое пособие, пошаговый алгоритм помощи каждой женщине. Рекомендую идти по главам последовательно. Но если есть особый интерес к определенной теме, можно начать с конкретной главы.

Практики, данные в книге, необходимо выполнять, четко следуя моим рекомендациям.

Кроме понятных инструкций и наглядных фото, в книге я привела 8 видеоуроков, которые вы сможете найти по куар-кодам. Это удобный формат «включил-повторил», поэтому самые важные и сложные для объяснения комплексы я вынесла в такой формат. Просто наведите камеру телефона на код и перейдите по ссылке.

Что такое женское здоровье

Что приводит женщин к ненужным страданиям

Отеки перед критическими днями, боли во время менструации в пояснице и животе «до звездочек в глазах», кисты, миомы, узлы в щитовидке, ранняя менопауза – разве на это как-то влияет образ жизни? Неужели то, что я ем, влияет на образование кист и миом? И как мой двигательный рацион может уменьшить новообразования? Это же все не так просто, тут нужен врач, при чем здесь йога?!

Дорогие женщины, врач нужен обязательно, профилактический осмотр – это наша ответственность, необходимость. И согласитесь, вот было бы здорово на таких плановых обследованиях у врача получать заключение: «Здорова, яичники в норме, щитовидная железа не увеличена, новообразований в малом тазу нет. Все в пределах нормы». Показать вам, как прийти к такому, – это и есть моя задача.

Я знаю, все в наших руках, и не верю в определяющее значение генетической предрасположенности! Есть лишь образ жизни, передаваемый из поколения в поколение.

«Мы все в роду склонные к полноте» и «у нас в семье у всех миомы» – это не генетика, это распущенность в питании и образе жизни, а еще это невежество, которое настолько укоренилось в сознании, что считается нормой.

И каждая из нас способна поменять укрепившийся семейный уклад и начать новую ветку генетических особенностей, чтобы теперь говорили «у них в роду все стройные, здоровые и счастливые».

Мы с вами рассмотрим важные постулаты женского здоровья, поймем, что конкретно в вашей жизни нужно поменять, и выстроим шаги плавных и устойчивых изменений, которые пойдут на пользу организму.

Вы возразите: «У меня столько дел и обязанностей, я не могу перестроить свою жизнь!» Женщина мечется между работой, самореализацией, воспитанием детей, готовкой, уборкой и ублажением мужчины!

Это важный вопрос, я его не оставлю без внимания и поделюсь, как поддержать себя в современных реалиях. Совсем скоро мы с вами уложим все по полочкам.

В чем заключается главная опасность для женского здоровья? Она скрывается даже не в образе жизни, а в привычке игнорировать собственные физические и душевные потребности.

А ведь именно наше равнодушие к самим себе зачастую является катализатором гормональных сбоев и множества женских заболеваний. Ниже я перечислю типичные проявления равнодушного отношения к себе. Возможно, какие-то из них – постоянные спутники вашей жизни.

1. Нехватка сна и хроническая усталость

Сон – это не просто отдых, а время для восстановления гормонального баланса. Недосып, бессонница или просто ночные пробуждения нарушают выработку важнейших гормонов, таких как кортизол и мелатонин. Эти гормоны отвечают за регуляцию стресса и биоритмов, и если их уровень нарушается, то последствия могут быть драматичными: от эмоциональных срывов и усталости до нарушений менструального цикла.

Сон должен начинаться строго до 11 вечера и заканчиваться до 7 утра. Весь сон после 7 утра зачастую не добавляет сил, а убавляет.

2. Постоянный стресс и эмоциональная перегрузка

Стресс – настоящий вор женских половых гормонов. Когда мы постоянно находимся в напряжении, организм вырабатывает избыток кортизола – гормона стресса. Этот гормон, в свою очередь, мешает нормальной работе репродуктивной системы, снижая уровень эстрогена и прогестерона. Результат? Проблемы с менструацией, снижение либидо, бесплодие, а также повышение риска заболеваний сердца и сосудов.

Конечно, от стрессовых ситуаций не уйти и в повседневной жизни мы так или иначе будем сталкиваться с проблемами. Но можно научиться менять свое отношение к стрессовым ситуациям с помощью мудрых принципов йоги.

3. Нездоровое питание и перегрузка ЖКТ

Здесь две ситуации:

• избыточное питание и нездоровые пищевые привычки. Многие из нас действительно считают, что завтракать бутербродами с ветчиной, обедать супом, вторым, компотом и пирожным на десерт, потом устраивать пару перекусов из конфет с кофе и в завершение дня ужинать полной тарелкой пельменей – это нормально;

• недостаток мотивации. Это та ситуация, когда человеку известны все принципы правильного питания, но придерживаться их не получается. В этой книге я попытаюсь дать вам свои рекомендации по питанию, которые, надеюсь, у вас получится соблюдать. Ведь именно в этом секрет женского здоровья. Особенности современного питания повышают уровень инсулина, а на этом гормоне растут новообразования и расцветает поликистоз яичников. Нехватка определенных элементов нарушает синтез гормонов, а дефицит минералов, таких как магний, усугубляет воспалительные процессы и стрессы.

4. Отсутствие физической активности

Дорогие! Я понимаю, что у вас много дел и забот – работа, домашние хлопоты… Но давайте поговорим о вашем здоровье.

Представьте, что тело – это машина. Если она стоит в гараже, даже самая хорошая заржавеет и сломается. Телу тоже нужно движение, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Почему это важно?

• Для здоровья сердца

Движение – это как зарядка для сердца, оно становится сильнее и выносливее.

• Для хорошего настроения

Когда вы двигаетесь, в организме вырабатываются гормоны счастья, которые поднимают настроение и помогают бороться со стрессом.

• Для крепких костей и мышц

Физическая активность помогает укрепить кости и мышцы, что особенно важно с возрастом.

• Для красивой фигуры

Может показаться, что после работы совсем нет сил, но даже небольшая физическая нагрузка, наоборот, даст вам больше энергии.

Малоподвижный образ жизни – это прямой путь к гормональным нарушениям.

Когда мы сидим весь день за компьютером или на диване, не двигаясь, нарушаются обменные процессы, кровообращение, а с ним и нормальное функционирование эндокринной системы. Гиподинамия нарушает работу щитовидной железы и других гормонально активных органов.

5. Отсутствие баланса между работой и отдыхом

Женщины часто перегружают себя работой и домашними обязанностями, пытаясь угодить всем. Непрерывная суета, переработки и отсутствие полноценного отдыха… А если еще и не дать себе ресурса (с помощью той же практики йоги), то все это непременно приведет к моральному и физическому истощению.

Основы классической йоги

Йога – это не просто физическая практика, а глубокая философия, которая помогает гармонизировать тело, разум и дух.

Мы сейчас встаем с вами на путь к глубинному познанию себя, раскрытию энергии и обретению гармонии с миром. Через осознанность, дыхание, движение и внутреннюю работу мы возвращаемся к своей истинной сути и соединяемся с Высшим. Практикуя йогу, мы пробуждаемся к жизни, полной смысла, спокойствия и света.

1. Безопасность: как избежать травм и дискомфорта

• Слушайте свое тело – йога не должна быть через боль, насилие над собой может привести к травмам.

• Не сравнивайте себя с другими – гибкость и сила приходят со временем, важно двигаться в своем темпе.

• Разогревайте тело перед сложными позами – перед прогибами разомните спину, перед балансовыми асанами укрепите мышцы кора.

• Следите за дыханием – если оно сбивается, значит, вы делаете движение с чрезмерным напряжением.

• Правильная техника важнее глубины позы, не гонитесь за сложными асанами – лучше выполнять их правильно, чем слишком глубоко и с риском травмы.

2. Эффективность: как сделать практику осознанной и полезной

• Сочетайте дыхание с движением – плавность и ритмичность помогают глубже включить тело и расслабить ум.

• Фокусируйтесь на ощущениях, а не на внешнем виде позы – важно, что вы чувствуете внутри, а не как выглядите со стороны. Практикуйте регулярно.

• Заканчивайте практику расслаблением (Шавасаной) – это помогает телу интегрировать все изменения и восстановить нервную систему.

• Сбалансируйте нагрузку – сочетайте силовые, растягивающие, балансирующие и расслабляющие позы.

3. Результат: что поможет глубже раскрыть потенциал йоги

• Занимайтесь осознанно, а не механически – важно не просто повторять позы, а понимать их смысл и эффект.

• Практикуйте с благодарностью и без спешки – йога не про достижение, а про процесс.

• Соблюдайте баланс между силой и расслаблением – перенапряжение мешает прогрессу, а мягкость и плавность открывают новые возможности тела.

• Станьте наблюдателем за своими эмоциями и состоянием – йога влияет не только на тело, но и на ум.

• Интегрируйте йогу в повседневную жизнь, осознанное дыхание, правильная осанка, спокойный ум – это тоже часть практики.

«Сделай первый шаг. Даже если он маленький – он изменит твой вектор».

Основы практики йоги

1. Постепенный вход, начинайте с разминки. Я не показываю разминку в каждом комплексе. Вы самостоятельно разминаетесь перед практикой каждый раз.

2. Дыхание. Дыхательные практики (пранаямы) и дыхание во время всей практики. Контроль дыхания успокаивает ум, наполняет тело энергией и помогает углубить практику.

3. Нахождение в моменте. Осознанность важнее, чем гибкость. Важно не то, как глубоко вы входите в позу, а то, насколько осознанно в ней находитесь. Йога – это путь к внутренней тишине. Настоящая цель практики – успокоить ум, убрать лишние мысли. Полное ощущение тела без отвлечений. Умение наблюдать за мыслями, не отождествляясь с ними и не концентрируясь на них.