- -
- 100%
- +
© Ольга Созданова, 2026
ISBN 978-5-0069-9513-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Как я пришла к тому, чтобы написать эту книгу
Пятнадцать лет назад я окончила Дальневосточный Федеральный университет по специальности педагог-психолог. Помню, как держала в руках диплом и думала: «Теперь я знаю всё о психологии».
Как же я ошибалась.
Первые годы работы показали: между теорией из учебников и реальной жизнью людей — пропасть. Клиенты приходили с запросами: «Помогите мне измениться», «Я хочу, но не могу», «Почему я снова в этой ситуации?». И классические техники работали… но не всегда. Что-то ускользало.
Я училась дальше. Москва, Санкт-Петербург, Владивосток — курсы, супервизии, сертификации. Семейная психология, клиническая психология, психологическое консультирование. Транзактный анализ был с 3 курса института. Но потом что-то щёлкнуло.
Эрик Берн говорил просто о сложном. Он не прятался за терминами, не делал из психологии эзотерику. Он показывал: вот три части вас (Родитель, Взрослый, Ребёнок), вот как они взаимодействуют, вот где вы теряете выбор — и вот как его вернуть.
За пятнадцать лет практики у меня было больше 5000 консультаций. Работа с подростками, с семьями, судебно-психологические экспертизы, сопровождение горя, травм, разводов. Я видела людей в самых сложных точках их жизни. И каждый раз, когда человек начинал понимать, КТО у него внутри сейчас «у руля» — начинались изменения.
Не волшебные. Не мгновенные. Но устойчивые.
Я создала Центр психологической экспертизы, диагностики и коррекции родительско-детских отношений. Запустила мастерскую взросления «дВЕРЬ В СЕБЯ» для подростков и взрослых. Веду курс для родителей «семьЯ ЕСТЬ». И каждый раз вижу одно и то же: когда человек понимает свои внутренние механизмы — он перестаёт быть заложником автоматических реакций.
Эта книга — результат пятнадцати лет работы. Здесь нет сложных терминов ради терминов. Здесь нет «волшебных таблеток». Здесь — практический компас, который поможет вам:
• Понять, почему вы реагируете именно так (а не иначе)
• Увидеть, где вы теряете выбор — и как его вернуть
• Научиться делать малые шаги, которые приводят к большим переменам
• Перестать играть в чужие игры и начать жить свою жизнь
Мой жизненный девиз: «Если тебе не нравится то, что ты получаешь — измени то, что ты делаешь».
Эта книга — ваш первый шаг. Практический, понятный, работающий.
Если вы захотите углубиться — у меня есть вторая книга «Книга сценарных перемен: Путеводитель к себе» для глубокой работы с собой. Её можно проходить самостоятельно, с моим сопровождением или в рамках курса.
Но начните с этой. Здесь — фундамент. Здесь — ключи к себе.
Добро пожаловать в путешествие от игр к свободе.
Ольга Созданова,
психолог, педагог-психолог, семейный и клинический психолог, действительный член Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической Лиги
г. Уссурийск, 2026
Введение
Как читать эту книгу: ваш путеводитель к себе
Эта книга — для думающих взрослых, кто хочет понять свои реакции, научиться говорить «да» или «нет», перестать застревать в одних и тех же сценариях, улучшить отношения и самочувствие.
Здесь соединяются два подхода — Транзактный анализ (ТА) и гештальт-терапия — на понятном языке, с историями из практики и упражнениями для самостоятельной работы.
ВАЖНО: Когда книга поможет, а когда нужен специалист
Эту книгу можно читать самостоятельно
Она подходит для психически здоровых взрослых, которые переживают психологические трудности и хотят бережно наладить контакт с собой.
Книга НЕ заменяет психотерапию
Она дополняет личную работу со специалистом и может стать мягким стартом к изменениям.
Если вам очень плохо:
Если у вас острое состояние, есть мысли о самоповреждении или вы в ситуации насилия — пожалуйста, обратитесь за срочной помощью к специалистам и в экстренные службы вашей страны.
СЛУЖБЫ ПОМОЩИ (Россия)
• 8 (800) 333-44-34 — Единый телефон доверия
Психологическая помощь для взрослых и детей. Звонки бесплатны по всей России.
• 8 (495) 989-50-50 — Горячая линия Центра экстренной психологической помощи МЧС России
• 8 (800) 2000—122 — Всероссийский детско-родительский телефон доверия. Работает круглосуточно.
• 8 (800) 7000—600 — Всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия. Круглосуточно.
• 8 (499) 901-02-01 — Телефон доверия Центра «Сёстры». Работает с 10:00 до 20:00 с понедельника по субботу.
• 8 (924) 262-76-87 — Центр психологической экспертизы, диагностики и коррекции родительско-детских отношений. Приморский край, город Уссурийск. Работает с 10:00 до 20:00 с понеделника по субботу.
КАК РАБОТАТЬ С КНИГОЙ
1. Выберите темп
Рекомендую: одну главу в неделю. Можно и в своём ритме — книга не про скорость.
2. Заведите «дневник внимания»
Формат свободный: тетрадь, приложение, голосовые заметки, или приобретите специальный дневник «Автор своей жизни», который я для вас подготовила.
Записывайте 5—7 строк в день:
• Дата / время
• Ситуация (факт)
• Тело (где / как ощущается)
• Чувство (шкала 0—10)
• Мысль / интерпретация
• Потребность / намерение
• Шаг поддержки (действие до 10 минут)
3. Делайте эксперименты
В каждой главе:
• Мини-теория (2—3 стр.)
• История из сказок (пример)
• Практика
• Вопросы в дневник
Не обязательно делать всё — выбирайте по отклику.
4. Возвращайтесь к упражнениям
Повторяйте то, что сработало. Изменяйте под себя.
5. Не спешите
1% в день — уже курс. Маленькие шаги накапливаются.
НАПУТСТВИЕ
Эта книга — не про «исправить себя». Она про «познакомиться с собой» так, чтобы жизнь стала понятнее и легче.
Вы будете опираться на две практические оптики:
• Транзактный анализ (ТА) отвечает на вопрос: «Что во мне сейчас говорит и как мы общаемся?» Он помогает распознать повторяющиеся сценарии и менять их на более живые.
• Гештальт-терапия отвечает на вопрос: «Что со мной происходит прямо сейчас и чего я хочу?» Она укрепляет контакт с реальностью, собой и другими.
Мы будем рассказывать простыми словами, без академических сложностей.
Никаких «надо». Только «попробуй и прислушайся».
Начинайте.
Аннотация
Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Ну почему я опять это сделал?» Или: «Я же знал, что так будет — но всё равно…»
Это не слабость характера и не невезение. Это значит, что у руля был не тот, кто нужен.
Внутри каждого из нас живут три голоса:
Родитель — хранитель правил: «надо», «нельзя», «так положено»
Ребёнок — источник чувств: «хочу», «боюсь», «весело»
Взрослый — тот, кто видит реальность и выбирает
Когда Взрослый у руля — вы осознанно строите свою жизнь. Когда руль захватывает Критик или напуганный Ребёнок — вы живёте на автомате, попадаете в одни и те же ситуации и потом удивляетесь: «Как опять?»
Эта книга — для тех, кто устал играть в чужие игры.
Здесь вы найдёте:
Простое объяснение Транзактного анализа — без терминов и академичности
Примеры из известных сказок — от Колобка до Шрека (оказывается, они все про эго-состояния)
Практики, которые работают — дневники, диалоги, телесные техники (с QR-кодами на аудио и видео)
Развенчание мифов о психологии, которые мешают измениться
Малые шаги — не «перестройте всю жизнь», а «сделайте следующий шаг до 15 минут»
Вы узнаете:
• Почему вы говорите «да», когда хотите сказать «нет»
• Откуда берутся одни и те же конфликты с близкими
• Как перестать жить на чужих ожиданиях
• Что делать с чувством вины, которое съедает изнутри
• Как вернуть себе выбор — даже в самой застрявшей ситуации
Эта книга — не учебник. Это ваш практический компас. Вы можете читать её самостоятельно, можете пройти с сопровождением автора, можете использовать как основу для изменений.
После прочтения вы:
• Поймёте, кто чаще всего у руля вашей жизни
• Научитесь ловить момент, когда теряете выбор
• Получите инструменты для малых, но устойчивых перемен
• Перестанете жить на автомате
Автор — Ольга Созданова — практикующий психолог с 15-летним стажем, более 5000 консультаций по вопросам отношений, личностных кризисов и родительства. Работает в интегративном подходе: Транзактный анализ + Гештальт-терапия + авторские техники.
Если вы хотите углубиться в работу с собой — обратите внимание на вторую книгу автора:
«Книга сценарных перемен: Путеводитель к себе» — для глубокой трансформации и работы со сценариями жизни.
Эта книга изменит не всю вашу жизнь сразу.
Но она вернёт вам руль — и это уже начало.
Для кого эта книга:
• Для тех, кто устал от повторяющихся ситуаций
• Для тех, кто хочет понять себя (без 10 лет терапии)
• Для тех, кто готов делать малые шаги
• Для тех, кто хочет жить осознанно, а не на автомате
Не для кого:
• Для тех, кто ищет «волшебную таблетку»
• Для тех, кто хочет только читать, но не пробовать практики
• Для тех, кто не готов встретиться с собой честно
Взрослый у руля — это не про «стать идеальным».
Это про то, чтобы перестать жить на автопилоте и вернуть себе выбор.
Добро пожаловать в путешествие к себе.
Почему вы снова здесь?
Вы открыли эту книгу неслучайно.
Может быть, вы устали от одних и тех же ссор с близкими. Или заметили, что на работе вас «не слышат» — хотя вы говорите правильные вещи. Или поймали себя на мысли: «Я же знал, что так будет — но почему-то опять согласился».
Может быть, вы уже читали психологические книги. Слушали подкасты. Ходили к психологу. И что-то даже менялось — но потом откатывалось обратно.
Знакомо?
Тогда вы в правильном месте.
О чём эта книга
Это книга о том, как перестать жить на автопилоте и вернуть себе руль.
Вы узнаете, почему вы попадаете в одни и те же ситуации. Почему говорите «да», когда хотите сказать «нет». Почему срываетесь на близких — а потом жалеете. Почему откладываете важное — и делаете срочное.
Вы познакомитесь с тремя внутренними голосами (Родитель, Взрослый, Ребёнок), которые есть у каждого человека — и научитесь различать, кто сейчас у руля.
Вы увидите, как работают психологические игры — те самые ловушки, в которые мы попадаем снова и снова. И главное — как из них выйти.
Чего здесь НЕТ
Здесь нет сложных терминов. Нет длинных теорий. Нет волшебных таблеток «сделай так — и всё наладится».
Зато здесь есть:
• Сказки, которые вы знаете с детства (и которые, оказывается, про вашу жизнь)
• Практики, которые работают (если их делать, а не просто читать)
• Честные ответы на вопросы, которые вы боялись задать
Как читать эту книгу
Можно по порядку — от первой главы до последней.
Можно выборочно — открыть оглавление и найти то, что болит сейчас.
Можно медленно — по главе в неделю, с практиками.
Главное — не просто читать.
После каждой главы есть практики и вопросы в дневник. Если вы их пропустите — книга останется просто книгой. Если сделаете — она станет инструментом изменений.
Для кого эта книга
Для тех, кто:
• Устал от одного и того же
• Хочет понять, почему так происходит
• Готов делать малые шаги (не ждёт мгновенных чудес)
• Хочет вернуть себе выбор
Эта книга — практический компас. Она не заменит психотерапию (если вам нужна глубокая работа — приходите на консультации или возьмите мою вторую книгу «Книгу сценарных перемен: Путеводитель к себе»).
Но она даст вам то, с чего можно начать прямо сейчас.
Одно важное правило
Если в процессе чтения вы поймаете себя на мысли: «Это не про меня, это про моего мужа/жену/маму/начальника» — остановитесь.
Эта книга — про вас.
Не про то, как изменить других. А про то, как вернуть себе руль — и выбрать, что делать дальше.
Готовы?
Тогда начинаем.
Ольга Созданова
Глава 1.
Три голоса внутри:
кто сейчас у руля
О том, как Родитель, Взрослый и Ребёнок
управляют вашей жизнью
МИНИ-ТЕОРИЯ (простыми словами)
Вы замечали, что иногда с собой спорите? Причём голоса разные.
Утром собираетесь на работу:
«Опять всё не успеваешь! Надо было вчера подготовиться!»
«Спокойно. У меня есть 20 минут. Выхожу сейчас — нормально.»
«Не хочу туда… вдруг опять что-то не так скажу…»
Это не признак «раздвоения». Это три эго-состояния, которые описал Эрик Берн:
РОДИТЕЛЬ — вместилище правил, норм, опыта взрослых из вашего детства. Здесь «надо», «нельзя», «так положено», «молодец» или «как ты мог».
ВЗРОСЛЫЙ — тот, кто видит реальность. Собирает факты, взвешивает, выбирает следующий шаг.
РЕБЁНОК — вместилище чувств, желаний, страхов. Всё живое: «хочу», «боюсь», «весело», «обидно», «устал».
Все три нужны. Но качество вашей жизни зависит от того, кто сейчас у руля.
Существует миф:
«Взрослый должен быть всегда у руля, а Ребёнка и Родителя надо заглушить»
Нет. Если заглушите Ребёнка — потеряете желания и энергию. Если заглушите Родителя — потеряете границы и опыт. Задача — чтобы Взрослый слышал обоих и выбирал, а не чтобы кто-то исчез.
ИСТОРИЯ ИЗ СКАЗКИ: Три поросёнка
Вспомните сказку. Три брата-поросенка, волк и три домика.
Ниф-Ниф и Нуф-Нуф: построили домики из соломы и прутьев — быстро, чтобы скорее бежать играть.
Это Ребёнок у руля: «Хочу веселиться! Зачем тратить время? Построим быстро и побежим!»
Никакого Взрослого: они не оценили риски. Никакого Родителя-заботы: некому было сказать «подождите, а вдруг волк?»
Результат: волк сдул их домики.
Наф-Наф: строил из кирпича. Долго, тяжело, братья смеялись.
Это Взрослый у руля: «Волк в лесу есть. Я слышал про него от других. Мне нужен крепкий дом. Да, это дольше. Зато безопасно.»
Он учёл желание Ребёнка (потом поиграем), опыт Родителя (волк опасен) — и сделал выбор.
Результат: все спаслись.
А теперь представьте, если бы у Наф-Наф был Родитель-Критик у руля:
«Вы безмозглые! Опять всё делаете не так! Из-за вас всех съедят!»
Что было бы? Паника, стыд, ссора. Но домик из кирпича от этого быстрее не построился бы.
Мораль: Ребёнок даёт желание и энергию. Родитель — границы и опыт. Но выбор и план — за Взрослым.
ЕЩЁ ОДИН ПРИМЕР: Красная Шапочка
Помните, как всё начиналось?
Мама говорит: «Иди к бабушке, отнеси пирожки. Но не сворачивай с дороги и ни с кем не разговаривай!»
Это Родитель-забота даёт правила (они потом пригодились бы).
Красная Шапочка идёт по лесу, собирает цветы, встречает Волка и рассказывает ему, где живёт бабушка.
Это Ребёнок у руля: «Ой, какие цветочки! Ой, какой милый зверь, расскажу-ка ему всё!»
Взрослого нет. Она не включает: «Стоп. Мама предупреждала. Волк в лесу — это опасность. Выбор: не говорить, куда иду.»
Результат: Волк съел бабушку (потом, правда, дровосеки спасли — но это уже другая история).
Что было бы, если бы Взрослый включился?
Красная Шапочка встречает Волка:
Ребёнок внутри: «Ой, какой красивый! Хочу пообщаться!»
Родитель внутри: «Мама говорила не разговаривать с незнакомцами.»
Взрослый включается: «Вижу крупного зверя с зубами. Мама предупреждала. Выбор: вежливо пройти мимо. Ребёнку скажу: цветы соберу у бабушки в саду.»
Сказка закончилась бы через абзац. Но Красная Шапочка и бабушка остались бы целы.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ ВАС?
Вы живёте не в сказке. Но механизм тот же.
Когда Ребёнок захватывает руль — вы действуете импульсивно: соглашаетесь на всё, покупаете ненужное, срываетесь на близких. Потом думаете: «Ну почему я так?»
Когда Родитель-Критик у руля — вы себя грызёте: «опять не так», «надо было лучше», «ты никогда не умеешь». Или наоборот — поучаете всех вокруг.
Когда Взрослый у руля — вы видите факты, чувствуете эмоции (свои и чужие), но не тонете в них. Выбираете шаг — и корректируете по ходу.
ПРАКТИКА 1: «Дневник трёх голосов» (3 минуты)
Зачем: Научиться различать, кто сейчас говорит — и возвращать руль Взрослому.
Как делать:
Три раза в день (утро, обед, вечер) останавливайтесь на минуту. Записывайте:
Ситуация Что случилось (Факт)
Родитель — Надо, нельзя, молодец, опять ты..
Ребёнок — Хочу, боюсь, обидно
Взрослый — Факт+выбор (Что реально? Что делаю)
Пример:
Ситуация: Подруга просит посидеть с её ребёнком завтра
Родитель — «Надо помочь! Хорошие люди не отказывают»
Ребенок — «Не хочу! У меня свои планы!»
Взрослый — «У меня встреча завтра в 16:00. Могу до 15:30 или предложить послезавтра»
Что заметите через неделю: вы начнёте ловить момент, когда теряете руль — и сможете его вернуть.
ПРАКТИКА 2: «Три стула» (10 минут)
Зачем: Дать каждому голосу высказаться — и принять решение из Взрослого.
Что нужно: 3 листа бумаги с надписями: Родитель, Взрослый, Ребёнок (положить на пол треугольником).
Как делать:
1. Выберите ситуацию, где вы застряли (не можете решить, откладываете, боитесь).
2. Встаньте на лист «Ребёнок».
Скажите вслух (или запишите):
— Чего я хочу?
— Чего боюсь?
— Что было бы классно?
3. Перейдите на лист «Родитель».
Скажите две версии:
— Критик: «Что не так? Почему это опасно?»
— Забота: «Как поддержать? Какие рамки помогут?»
4. Перейдите на лист «Взрослый».
Соберите факты:
— Что у меня есть? (время, люди, ресурсы)
— Какой следующий малый шаг до 15 минут?
— Как я пойму, что достаточно?
5. Запишите решение:
«Взрослый выбирает: [действие] до [срок]. Ребёнку награда: [что]. Родителю: спасибо за [забота/опыт].»
Пример:
Ребёнок: «Хочу записаться на курс рисования! Боюсь, что скажут „поздно начинать“ и буду хуже всех.»
Родитель-критик: «В твоём возрасте учиться рисовать? Смешно. Лучше займись чем-то полезным.»
Родитель-забота: «Попробуй сначала бесплатный пробный урок — посмотришь, твоё ли это.»
Взрослый: «Мне 38 лет, есть 2 часа в неделю. Реальный шаг: записаться на пробное занятие в субботу. Если не зайдёт — не страшно, пробовать новое — это нормально. Ребёнку награда: после занятия — кофе в любимой кофейне.»
ВОПРОСЫ В ДНЕВНИК:
• В каких ситуациях чаще всего у меня Родитель-Критик захватывает руль?
• Где я действую из Ребёнка — и потом жалею?
• Как звучит мой Взрослый? (Вспомните хотя бы одну ситуацию, когда вы были спокойны, видели факты и выбирали)
• Что мне помогает вернуть Взрослого в момент стресса?
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:
Ошибка 1: «Надо избавиться от Критика — он только мешает»
Как на самом деле: Критик когда-то вас защищал (от ошибок, от боли, от стыда). Не убирать, а благодарить — и давать паузу: «Слышу тебя. Беру на заметку. Но сейчас решает Взрослый Я.»
Ошибка 2: «Ребёнок — это инфантильность, надо взрослеть»
Как на самом деле: Без Ребёнка нет радости, мотивации, творчества. Задача — дать ему безопасное поле, а не заглушать.
Ошибка 3: «Взрослый должен быть всегда»
Как на самом деле: В стрессе Взрослый отключается — и это нормально. Вернуть его можно через тело, например: стопы на пол, три глубоких выдоха, назвать пять предметов вокруг.
ПАМЯТКА
Три эго-состояния есть у каждого — и это здоровая норма
Родитель = правила и забота (когда адекватен)
Ребёнок = энергия и чувства (когда его слышат)
Взрослый = факты и выбор (когда у руля)
Признак, что НЕ Взрослый у руля:
• Вы говорите/делаете на автомате
• Потом думаете: «Зачем я это сказал?»
• Чувствуете: вину, стыд, злость — но не на что конкретно
Как вернуть руль Взрослому:
1. СТОП (пауза 10 секунд)
2. Вопрос: «Кто сейчас говорит?»
3. Факт: «Что здесь реально?»
4. Выбор: «Что я делаю следующим?»
Глава 2.
Поглаживания:
почему нам нужно внимание (и как мы его добываем)
О том, как психологический голод
управляет вашей жизнью
МИНИ-ТЕОРИЯ (простыми словами)
Представьте: вы весь день работали, устали, пришли домой. Рассказываете близкому человеку о важном событии. А он:
• Вариант А: «Ага» (не отрываясь от телефона)
• Вариант Б: «Да ты что! И как ты? Расскажи подробнее!»
Чувствуете разницу?
Это не про «обидчивость». Это про потребность в поглаживаниях — так в Транзактном анализе называют единицы внимания и признания.
Эрик Берн говорил: Психологический голод так же реален, как физический. Без внимания человек не выживает. Младенец без касаний и взгляда умирает — даже если его кормят.
Взрослые — тоже. Только добывают поглаживания по-разному.
Поглаживания бывают:
Позитивные — «Ты молодец», улыбка, объятие, «я рад тебя видеть».
Негативные — критика, окрик, скандал.
И вот парадокс: негативное поглаживание лучше, чем никакого.
Ребёнок, которого не замечают, начнёт шалить — чтобы хоть как-то заметили и накричали. Взрослый, которого игнорируют, может провоцировать конфликты — потому что ссора даёт ощущение «я существую».
Ещё бывают:
• Условные: «Молодец, что убрал» (за действие)
• Безусловные: «Я люблю тебя просто так» (за существование)
Качество вашей жизни зависит от того:
1. Умеете ли вы просить поглаживания («Обними меня», «Скажи, как я справился»)
2. Умеете ли вы давать их (искренне, без манипуляций)
3. Умеете ли вы их принимать (не обесценивать: «Да ладно, ерунда какая»)
Существует миф:
«Если человек взрослый — он не должен нуждаться во внимании. Это инфантильно»
Нет. Потребность в поглаживаниях — это не слабость и не зависимость. Это часть человеческой природы.
Проблема не в том, что вы хотите внимания. Проблема — если вы: