Ricettario Vegano Starter Kit
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RICETTARIO VEGANO STARTER KIT
RACCOLTA DELLE 200 RICETTE VEGANE PIÙ RICERCATE E TUTTO QUELLO CHE DOVETE SAPERE SUL CIBO PER GLI ATLETI
2 IN 1:
RICETTARIO VEGANO ENERGETICO PER ATLETI VEGANI
RICETTARIO CONTENENTE LA PREPARAZIONE DI PASTI VEGANI PER ATLETI
Joseph P. Turner
Traduttore: Simona Ingiaimo
Copyright © 2019 di Joseph P. Turner Tutti i diritti riservati.
Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, distribuita o trasmessa, in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, incluse fotocopie, registrazioni o altri metodi elettronici o meccanici, o mediante qualsiasi sistema di archiviazione e recupero delle informazioni, senza la previa autorizzazione scritta dell'editore, tranne nel caso di citazioni molto brevi incorporate in recensioni critiche e altri usi non commerciali consentiti dalla legge sul copyright.
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In merito ad una possibile condizione medica, qualsiasi domanda tu possa avere, chiedi sempre il parere del tuo medico o di un altro operatore sanitario qualificato. Non trascurare mai la consulenza medica professionale o ritardare la ricerca a causa di qualcosa che hai letto qui. È necessario ottenere l'autorizzazione medica completa da un medico autorizzato prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di dieta, esercizio fisico o stile di vita e il medico deve essere informato di tutti i cambiamenti nutrizionali.
In Omaggio Per Te
Per ringraziarti del tuo acquisto, voglio offrirti un ulteriore libro gratuitamente «Come i Vegani Ottengono Calcio, Ferro, Zinco, Fosforo, Vitamine A, B12, C & D: Carenze di Minerali & Vitamine in una Dieta Vegana e Come Risolverle»
Sommario
Libro n. 1 - Ricettario Vegano per Atleti Vegani
DIETA VEGANA E ATLETI
Cos’è la Dieta Vegana?
Tipi di Dieta Vegana
FONDAMENTI DI UNA DIETA VEGANA SANA
I Benefici di una Dieta Vegana
Calorie
Come Posso Monitorare Correttamente le Calorie?
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Fonti alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico
Carboidrati
Grassi Dietetici
Macronutrienti
Da Vegano, Quante Proteine Dovresti Consumare?
Da Vegano, Quanto Grasso Dovresti Consumare?
Da Vegano, Quanti Carboidrati Dovresti Consumare?
Spiegazione della Tempistica dei Nutrienti
LE PRINCIPALI CATEGORIE DEGLI ALIMENTI VEGANI
Le Verdure
I Benefici dei Fagioli e dei Legumi
I Vantaggi dei Cereali Integrali
I Benefici della Frutta
I Benefici delle Bacche
I Benefici delle Noci e dei Semi
COME PERDERE IL GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UNA DIETA A BASE VEGETALE
La Formula per la Costruzione Muscolare
Il Bulking e il Cutting
I Bigliettini
La Polvere di Proteine di Piselli
Come usare la Creatina?
Il Cibo Vegano per l'Energia
COLAZIONE
Muffin Carote e Uvetta
Frullato Tornado Proteico Verde
Frullato Multiproteico
Vellutata di Tofu e Noci con Frullato di Frutti di Bosco
Avena – Muesli di Lamponi
Porridge con Farina d'Avena e Polvere di Maca
Frittelle Salate di Patate e Curcuma
Meatza Vegana Pura
Crema Spalmabile Acida di Edamame
Purè Speziato di Banana, Avena e Cocco
"Omelette" Energetica di Tofu
Frullato Vegano di Quark Superelan
Pane da Colazione con Patate Dolci e Arancia
Frullato di Banana e Soia
Toast di Tempeh - Sandwich con Maionese Vegana
Pane al Prezzemolo e Mandorle
Sloppy Joe Vegano con Tofu
Frullato Gigante Verde Vegano
"French Toast" Dolce Vegano
Frullato Energetico di Pitaya
PRANZO
Zuppa Fredda Asiatica di Alghe e Cetrioli
Patate Dolci "Hasselback" al Forno
" Ali" di Cavolfiore con Salsa Bufalo
Crema di Mais al Forno con Tofu Grattugiato
Tofu al Forno Marinato con Tamari e Insalata di Verza
Zuppa di Minestrone ad Alto Contenuto Proteico (nella pentola Crock Pot)
Insalata Piccante e Acida con Cavolo Cinese
Fusilli Integrali con Verdure
Risotto Funghi e Ceci
Insalata di Pasta con Cuori di Carciofi Marinati e Tofu
Crema al Cocco-Zuppa di Curry
Zuppa di Fagioli Bianchi Cotti con Pentola Slow Cooker
Riso con Cuori di Carciofo Sottaceto
Stufato di Riso con Verdure Primaverili
Purè di Patate Dolci con Latte di mandorle (Con Pentola Slow Cooker)
Tagliatelle con Zuppa di Pomodoro
Zucchine Ripiene di Riso Integrale Vegano
Noodles di Zucchine al Pesto Vegano
Spaghetti Vegani con Salsa di Soia
Fagioli Bianchi con Peperoni alle Erbe
"Spezzatino" di Fagioli e Funghi Champignon
Boosting di Fagioli Neri e Insalata di Avocado
Insalata di Pasta di Riso Integrale con Salsa di Succo di Mela
Purè di Aglio e Patate
Pasta di Soia ad Alto Contenuto Proteico con Basilico
Minestra Robusta Vegana Istantanea
Fagioli Giganti Salati Istantanei
Risotto Istantaneo alla Curcuma
Riso con Zuppa di Ortica
Gombo con Pomodori Affettati (con Slow Cooker)
"Hamburger" di Lenticchie Affumicate al Forno
Purè di Foglie di Senape e Spinaci
Peperoni Ripieni di Quinoa e Riso (al Forno)
Quinoa e Lenticchie con Pomodoro Affettato
Penne con Vellutata di Tofu e Spinaci
Spezzatino di Fagioli, Gombo e Patate a Cottura Lenta
Melanzane Ripiene con Tritato di Soia
Tris di Fagioli e Insalata di Mais
'Hamburger' Vegani con Semi di Lino Crudo e Pistacchio
'Fricassea' Vegana con Fagioli Rossi
SNACK
Hummus di Fagioli e Sesamo
Arachidi Candite al Miele e Cocco
Cioccolatini alle Noci e Cocco
Noci Pecan Croccanti al Miele (con Slow Cooker)
Sottaceti Fritti Croccanti
Barrette di Cereali con Sciroppo d'Acero
Hummus di Fagioli di Soia Verde
Guacamole di Avocado ad Alto Contenuto Proteico
Barrette Energetiche Fatte in Casa
Burro di Arachidi con Miele
Olive Marinate alla Mediterranea
Muesli con Burro di Noci e Datteri
Platani Caramellati al Forno
Salsa Energetica di Piselli e Lenticchie
Cioccolatini Proteici simil "Raffaello"
Minestra di Zucca Ricca di Proteine
Palline Saporite con Patate Rosse e Aglio
Salsa Liscia Piccante di Lenticchie Rosse
Broccoli al Vapore con Sesamo
Polpette Vegane di Melanzane
DOLCI/DESSERT
Barrette di Barbabietola con Frutta Secca
Crema di Cacao, Avocado e Semi di Chia
Palline di Cocco con Scorze di Limone
Budino di Riso al Cocco con Cardamomo
Torta al Cocco
Biscotti Nocciola e Miele Scuro
Brownies ai Fichi Secchi
Muffin con Crusca e Mele
Palline Croccanti di Miele e Uvetta
Crema Proteica Banana e Vaniglia
Amaretti Proteici alla Carota
Cheesecake Senza Cottura al Limone
Torta di Semola con Sciroppo di Zucchero di Canna
Dessert con Vellutata di Tofu, Fragole e Quinoa
Gelato alla Fragola e Banana
Marmellata di Pesche
Gelato Vegano ai Mirtilli
Nocciola Vegana - Tartufi di Caffè
Proteine Vegane - Gelato al Cioccolato
Pancake di Zucca Invernali
Libro n. 2: Meal Prep Vegane Per Atleti
MEAL PREP (PREPARAZIONE DEI PASTI)
Segui questi suggerimenti per la preparazione dei pasti:
Come riscaldare correttamente i cibi refrigerati/congelati?
COLAZIONE
Frullato di Frutta con Mandorle
Barrette Energetiche al Forno con Uvetta e Zucca
Barrette Salate al Forno con Avena e Mela
Frullato Energetico di Sedano e Cocco
Tortini per la Colazione di Patate
Frullato di Carote
Muffin con Carote, Mandorle e Aneto
Muffin con Banana e Cacao Amaro
Frullato Scuro al Cocco
Pane Delizioso al Pomodoro
Frullato Energetico ai Frutti di Bosco Congelati
Tortini Verdi con Quinoa per la Colazione
Frullato di Semi di Chia e Banana ad Alto Contenuto Proteico
Frullato Ghiacciato con Insalata e Ananas
Barrette Energetiche con Frutta Secca
Frullato Bianco “Tempesta” Salata
Waffle Vegane Semplici
Frullato Speziato Vegano per la Colazione
Torta alle Mandorle, Pera e Zenzero
PRANZO
Spinaci Aromatici con Purè di Basilico e Sesamo
Polpette al Forno con Quinoa e Fagioli Neri
Pilaf di Orzo e Broccoli
Purè di Cavolo e Cavolfiore
Zuppa Vegana Rosso Scuro
Bastoncini Deliziosi di Tofu Impanati
Purè di Melanzane e Prezzemolo
Minestra di Verdure Fresche dell’Orto
Tofu Fritto con Asparagi e Salsa Cinese
Salsa Fritta di Pomodoro
Zuppa di Mais Ricca e Cremosa
Quinoa ad Alto Contenuto Proteico con Sedano e Pinoli
Zuppa Istantanea di Fave con Zafferano
Ragù alla Bolognese Istantaneo con Lenticchie
Risotto Jasmine e Piselli
Zuppa Semplice di Lenticchie
Frittelle di Piselli al Forno
Minestra Salutare di Patate, Riso e Spinaci
Stufato Speziato con Cavolo, Soia e Arachidi
Frittata Vegana di Patate e Funghi
CENA
Riso Integrale con Cuori di Carciofi
Patate Dolci al Forno con Fagiolini
Zuppa di Fagioli e Cavolfiore
Purè di Fagioli, Sesamo e Pinoli
“Polpette“ di Lenticchie Beluga e Tofu
Fagioli Neri con Spinaci
Melanzane con Pepe in Grani-Salsa Tamari
Stufato di Riso con Fagioli Neri e Aglio
Stufato di Fagioli Giganti e Pomodori
Ratatouille Greca
Torta Mediterranea Ripiena con Olive Nere
Penne con Asparagi al Limone
Quinoa con Verdure Briam
Cavoletti di Bruxelles Grigliati con Tofu
Salsa di Peperoni Grigliati
Lasagne Vegane Semplici con Tofu
Peperoni Ripieni con Riso e Pinoli
Chili Dolce Rosso e Nero con Cannella
Cavolo Toscano con Salsa Tamari
Noodles Gialli con Aglio - Salsa di Hoisin
SNACK
Tortillas con Banana e Burro di Arachidi
Salsa di Fagioli Barbecue (con Instant Pot)
Cime di Cavolfiore Impanate
Crema di Frutti di Bosco, Cocco e Curcuma
Salsa Cremosa di Melanzane e Semi di Lino
Barrette Energetiche di Fragole e Carruba
Olive Speziate Profumate
Frittelle di Anacardi e Ceci
Chips di Zucca Violina, Zenzero e Curcuma
Popcorn Fatti in Casa Vaniglia e Cocco
Biscotti d'Avena e Semi
Cracker alle Olive
Chips al Forno di Cavolo Verza e Anacardi
Pesto alle Noci
Tortini Proteici di Mandorle e Carote
Spicchi di Cavolo Arrosto
Tortini di Semi di Lino e Pistacchio
Tortini Stagionati di Spinaci
Patatine Dolci Semplici
Vellutata di Cavolfiore e Noci Pecan
DOLCI/DESSERT/BARRETTE ENERGETICHE
Palline di Cocco "Solide"
Torta Cioccolato e Mandorle
Torta di Banane e Mandorle
Gelato Banana e Cocco
Biscotti Nuvolette al Burro di Cocco
Barrette di Nocciole al Cioccolato e Menta
Palline di Cocco e Cannella
Budino Veloce di Semi di Lino e Cocco
Gelato alla Vaniglia
Irresistibili Biscotti alle Arachidi
Biscotti Mandorle e Cacao
Halva di Semola e Arancia
Ghiaccioli di Mango insaporiti con Cannella
Gelato Melassa e Fragole
Sorbetto Fragola e Menta
Cioccolato Vegano-Crema spalmabile alle Nocciole
Mousse Esotica Vegana al Cioccolato
Budino Vegano al Limone
Sorbetto Tropicale con un'esplosione di Vitamine
Ghiaccioli Vaniglia e Noci
Informazioni sull'autore
Un'ultima cosa...
RICETTARIO VEGANO ENERGETICO PER ATLETI
100 RICETTE AD ALTO CONTENUTO PROTEICO PER PRINCIPIANTI PER LA PREPARAZIONE DI PASTI PROTEICI E VEGETARIANI
Joseph P. Turner
DIETA VEGANA E ATLETI
Dare forma al proprio corpo richiede una comprensione del proprio tipo di dieta, che è possibile ottenere in maniera definitiva. Questa, generalmente dovrebbe essere una dieta economica, leggera e di facile digestione, in linea con le proprie convinzioni personali e il proprio stile di vita.
Quando a questo si aggiunge l’obbiettivo di raggiungere dei risultati atletici con una dieta vegana, si entra in un paradigma del tutto nuovo, che si riduce ad una dieta basata scientificamente e competitiva, che consente di raggiungere al massimo il proprio potenziale interiore.
Veganismo. Lo vedi dappertutto e a sempre più persone piace parlarne, il che, ovviamente, porta a una fonte di informazioni completamente affidabile...ah! Non sarebbe fantastico? Tuttavia, è proprio quando l'umanità entra in azione che si inizia a capire che molte di queste fonti sono completamente inaffidabili.
Ora, mentre sempre più persone ne parlano e mentre vengono lanciate sempre più opinioni, mescolate con alcuni errori e giudizi, combinati con un po’ di paranoia, si finisce per procurarsi un piacevole, gustoso “Stufato dell’Ignoranza” con una goccia sola di verità su il fondo, ma non puoi nemmeno vederlo a causa di tutte le cose che ci galleggiano sopra. Non assumere lo “Stufato dell'ignoranza”! Piuttosto vai alla ricerca di fonti reali che siano dalla parte dei fatti (sono io). Attraverso i nuovi capitoli, porterò varie cose fuori dallo “Stufato dell’Ignoranza”, fino a quando non arriveremo alla radice della questione.
Il primo "ingrediente" di cui è composto lo “Stufato dell'ignoranza” sono i miti. Miti, miti, miti. Ci sono circa un milione di miti associati al veganismo, ma eliminiamoli tutti, uno alla volta, bene o male, e diamo un quadro reale di ciò che è in realtà il veganismo. Versa lo “Stufato dell'Ignoranza”!
Mito numero 1: il più grande è che il veganismo non può sostenerti per davvero. Probabilmente hai già sentito questo discorso prima d’ora, forse hai anche sentito un "non siamo conigli, sai." Divertente? Sì. È anche completamente falso. Ora, c'è una cosa in merito a quest’argomento: se non lo fai nel modo giusto, eliminare carne e latticini può portare ad alcune carenze (come la vitamina B, le carenze di calcio, ecc.). Ecco la cosa in breve: se non la pianifichi, nessuna dieta funzionerà veramente. Prima di iniziare una tale dieta, assicurati di essere informato sui potenziali svantaggi e pianificali, distruggendo così il Mito Numero 1.
Mito numero 2: il veganismo ti rende più sano delle normali diete! È l'esatto opposto del mito numero 1 ed è anche...beh, non è del tutto corretto. Sì, vari studi hanno dimostrato che le persone vegane tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache e di tumori, e in realtà in generale stanno meglio. Per quanto riguarda il valore nominale, evviva! Il veganismo risolve tutto! La verità è un po’ più complicata: la maggior parte delle persone vegane pratica anche stili di vita molto salutari e, una volta rimosse le cifre sui carnivori che alterano i dati con la salute pessima (fumatori di sigarette, quelli che esagerano, ecc.), c'è quasi lo stesso tasso basso tra vegani e non vegani. Quindi, sì, se sei una persona sana e ti prendi cura di te stesso, starai meglio sia a breve che a lungo termine.
Mito numero 3: il veganismo porta a carenze proteiche. Gli aminoacidi essenziali, quindi, avete indovinato, sono essenziali, servono da elementi costitutivi delle proteine. Il corpo non può produrli tutti, quindi si devono assumere tramite il cibo. Sì, molte proteine vegetali hanno un numero piuttosto basso di aminoacidi essenziali (che in sostanza, sono le proteine), il che sarebbe terribile se si mangiassero solo questi alimenti. Tuttavia, questo si può evitare facilmente con l’uso di altre proteine vegetali, come il riso e i fagioli, le noci, i semi, i legumi, ecc. In altre parole, ci si deve assicurare di non avere solo un tipo di cose e si deve guardare cosa mangiare e non si dovrebbero avere problemi di carenze proteiche. Ci sono molti miti sul non veganismo che rende le persone stanche, deboli, ecc., ma è sempre la stessa cosa: combinare i cibi per evitarli correttamente. Alla fine verranno inclusi anche alcuni piani alimentari.
Mito numero 4: non si possono costruire muscoli con una dieta vegana. In realtà, la dichiarazione corretta è che si può assolutamente ingrassare con una dieta vegana, ma ci si deve impegnare di più. Una persona media, per la salute generale, ha bisogno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, ma se si sta cercando di aumentare la massa muscolare, pensa più vicino a 0,8 a 1 grammo per grammo al giorno. Puoi prenderlo da una dieta vegana? Certo, ma si dovrebbero assumere un sacco di legumi, noci, semi e, per sicurezza, si dovrebbe aggiungere anche un integratore proteico vegano.
Mito numero 5: si perderà sempre peso con una dieta vegana. Non è vero, perché esiste una formula fondamentale: se non si consumano più calorie di quelle che si assumono, non si perderà peso. La differenza qui è che con molte diete, è molto, molto facile accumulare calorie. In una dieta vegana, molti alimenti hanno poche calorie, quindi si deve mangiare molto per compensare la differenza di densità calorica. Ecco perché la maggior parte delle persone quando iniziano le diete vegane, finiscono per perdere peso: un mucchio di legumi delle dimensioni di una fetta di cheesecake avrà molte meno calorie (e, naturalmente, è una drammatizzazione piuttosto grande, ma rispecchia il mio punto).
Cos’è la Dieta Vegana?
Una dieta vegana è la forma più rigorosa della dieta vegetariana che obbliga a mangiare solo prodotti non animali. Mentre i vegetariani possono permettersi, di tanto in tanto, un po' di spazio per mangiare qualcosa di non vegetariano, i vegani in genere non usano prodotti contenenti ingredienti derivati o testati su animali.
Un vegano in genere sceglierà questa dieta per motivi di salute, etici o ambientali. Se la persona ha avuto problemi di salute a causa di una dieta ricca di alimenti animali o si oppone al trattamento non etico degli animali nell'industria alimentare o considera lo sfruttamento umano dell'ambiente al di sopra del dovuto, allora la dieta vegana è la soluzione più appropriata.
Una dieta vegana spesso è accompagnata, ma non necessariamente, dall'idea di attenuare il consumismo. In altre parole, un vegano è un amante degli animali che si ribella alla cultura del consumo e inizia il suo percorso nel mondo. In altre parole, il vegano è un vegetariano hardcore.
Quiz pop! Chi di loro (vegano o vegetariano) non può avere una pelliccia? Risposta, i vegani! I vegani tendono ad essere molto più severi nelle loro scelte. Ora lo sappiamo. Sia dal punto di vista nutrizionale, spesso hanno una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo mentre sono ricchi di minerali, vitamine e fibre. Entrambe le diete hanno richiesto un'attenta pianificazione o integrazione dei pasti per evitare potenziali carenze.
Tipi di Dieta Vegana
Dunque, l'aspirante vegano ha scelto di evitare i prodotti di origine animale, ma questa è la stragrande maggioranza dei prodotti alimentari sul mercato. E adesso? A seconda del budget della persona e delle circostanze di vita, un sottotipo di veganismo potrebbe essere più adatto di un altro. In genere è proibita la carne, i latticini e le uova, ma alcuni hanno una serie di regole che li rende più simili a una dieta vegetariana.